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アルコールを飲む前に食べるべきベスト食品15選

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お酒を飲む前に何を食べるかは、夜の終わりと翌朝の気分に大きな影響を与えます。

実際、アルコール飲料を 1 ~ 2 杯飲む前に適切な食品を選択すると、空腹感をコントロールし、電解質のバランスを整え、アルコールに関連する副作用の一部を軽減することができます。

逆に、他の食品を選択すると、膨満感、脱水症状、胸やけ、消化不良を引き起こす可能性があります。

ここでは、お酒を飲む前に食べるべき15の食べ物を紹介します。

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1.卵

卵は非常に栄養価が高く、食べ応えがあり、7グラムの卵あたり56グラムのタンパク質が含まれています()。

アルコールを飲む前に卵などの間食をすると、胃が空になるのを遅らせ、アルコールの吸収を遅らせることができます (、)。

さらに、タンパク質は最も栄養価の高い主要栄養素であり、満腹感を長く保つことができるため、夜遅くにアルコールによる暴食のリスクが軽減される可能性があります ()。

アルコールは抑制を軽減し、食欲を改善することが証明されているため、飲酒の夜の前に大量の食事を選択することは、その後の食欲を最小限に抑える賢い方法となります()。

いくつかの方法でメリットを得ることができます。スクランブル状にしたり、茹でたり、お好みの野菜と混ぜたりして、栄養豊富で繊維質たっぷりのオムレツを作りましょう。

 

2.オーツ麦

オーツ麦はタンパク質やたんぱく質としても機能し、どちらも満腹感を促進し、アルコールの影響を和らげます(、)。

実際、オーツ麦 1 カップ (81 グラム) で、約 10 グラムのタンパク質と 8 グラムの食物繊維に加え、豊富な鉄分、ビタミン B6、カルシウムが摂取できます ()。

その素晴らしい栄養価に加えて、いくつかの人体および動物の研究では、アルコール誘発性肝損傷から保護し、肝機能を改善することで肝臓の健康に利益をもたらす可能性があることが示されています (、、、)。

オーツ麦粉以外にも、オーツ麦は焼き菓子、グラノーラバー、スムージーにも適しています。混ぜてピザ生地、野菜パティ、フラットブレッドのベースとして使用することもでき、お酒を飲む前のおやつに最適です。

 

3. バナナ

大きな果物あたり 4 グラムの繊維が含まれているので、血流へのアルコールの吸収を遅らせるために、飲む前に手元に置いておくと便利な携帯用スナックです ()。

さらに、カリウムが豊富に含まれているため、アルコール摂取を防ぐことができます ()。

バナナは約 75% が水分なので、水分補給にも役立ちます ()。

バナナはそのままでも健康的で便利なスナックですが、ピーナッツバターをトッピングしたり、スムージー、フルーツサラダ、オートミール、ヨーグルトに加えて強力なおやつにすることもできます。

 

4.サーモン

サーモンはオメガ 3 脂肪酸の最良の供給源の XNUMX つであり、オメガ XNUMX 脂肪酸は () に関連する必須脂肪酸です。

いくつかの動物研究では、オメガ 3 脂肪酸が過剰なアルコール摂取によって引き起こされる脳炎症など、アルコールの有害な影響の一部を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています ()。

タンパク質も豊富で、22 回分 4 オンス (113 グラム) あたりなんと XNUMX グラム含まれており、アルコールの吸収を遅らせるのに役立つ可能性があります ()。

サーモンを調理する最も簡単な方法の 1 つはローストすることです。サーモンを皮面を下にしてグラタン皿に置き、塩、コショウ、お好みのスパイスで味付けします。

400℃で200~10分ほど焼くだけで、お好みの野菜と組み合わせてヘルシーなお食事としてお楽しみいただけます。

 

5.ギリシャヨーグルト

タンパク質、脂肪、炭水化物の完璧なバランスを提供する無糖のギリシャ料理は、飲み物の前に食べるのに最適な食品の 1 つです ()。

タンパク質はゆっくりと消化され、吸収を遅らせることでアルコールの体への影響を最小限に抑えることができるため、特に必須です ()。

また、空腹やアルコールによるエネルギー補給を避けるために、一晩中満腹感を保つのにも役立ちます(、)。

無糖のギリシャヨーグルトにフルーツ、ナッツ、種子をトッピングして、夜の街へ出かける前に、簡単で満腹感のあるおいしいスナックを作りましょう。

 

6.チアプリン

チアシードは、マンガン、マグネシウム、リン、カルシウムなどの重要な微量栄養素だけでなく、繊維とタンパク質の優れた供給源です(17)。

特に、繊維は胃が空になるのを遅らせ、血流へのアルコールの吸収を遅らせるのに役立ちます(3、18)。

さらに、チアシードには、ロズマリン酸、没食子酸、カフェ酸などの抗酸化物質が豊富に含まれており、これらはすべて細胞の損傷を防ぎ、肝臓を保護する働きがあります (19, 20)。

チアプリンは簡単に作れます。大さじ3杯(42グラム)のチアシードを1カップ(237ml)の乳製品または非乳製品の牛乳と、お好みのフルーツ、ナッツ、スパイス、天然甘味料と一緒に混ぜるだけです。

チアシードは店舗やオンラインで見つけることができます。

 

7. ベリー類

イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリーなどのベリーには、繊維、マンガン、ビタミン C と K などの必須栄養素が豊富に含まれています ()。

また、水分が豊富に含まれているため、水分補給ができ、アルコールの影響を最小限に抑え、脱水症状を防ぐことができます ()。

さらに、ベリー類を食べると、アルコールによるダメージから細胞を守ることができます。

動物研究では、ブルーベリーが肝臓内のいくつかの抗酸化物質のレベルを高める効果があり、アルコール摂取によって引き起こされる酸化ストレスから保護するのに役立つ可能性があることがわかりました()。

12人を対象とした別の研究では、毎日17,5オンス(500グラム)のイチゴを摂取すると、16日以内に抗酸化状態が改善されたことが指摘されました()。

少量のアーモンドと組み合わせて、より充実した飲酒前のスナックにしたり、スムージー、フルーツサラダ、ヨーグルトパフェに加えてみてください。

 

8.アスパラガス

さまざまな重要なビタミンやミネラルを提供することに加えて、肝臓の健康を促進する能力についてもよく研究されています。

実際、ある研究では、アスパラガス抽出物が肝機能のいくつかのマーカーを改善し、肝障害のあるマウスの抗酸化状態を増加させたことがわかりました()。

さらに、試験管での研究では、アスパラガスがフェルラ酸、ケンフェロール、ケルセチン、ルチン、イソラムネチンなどの抗酸化物質の優れた供給源であり、過剰なアルコール摂取による細胞損傷を防ぐことが示されています (、)。

簡単な付け合わせとして、アスパラガスに をふりかけ、塩とコショウで味付けし、425°F (220°C) で 10 ~ 15 分間、または軽く焼き色がつくまで焼きます。

 

9. グレープフルーツ

風味豊かな柑橘系の果物で、一食分で健康的な量の繊維、ビタミン C、ビタミン A を摂取できます ()。

また、試験管研究で肝損傷を予防し、肝臓の健康状態を最適化することが示されている 2 つの抗酸化化合物であるナリンゲニンとナリンギンも含まれています ()。

さらに、ラットを対象とした 6 週間の研究では、グレープフルーツ ジュースを摂取すると、肝機能と解毒に関与するいくつかの酵素のレベルが上昇することがわかりました ()。

グレープフルーツを4分の1に切り、フルーツに少量の塩または砂糖をまぶすと、酸味と酸味のバランスが良くなります。

ただし、グレープフルーツには有害な可能性があるので、懸念がある場合は必ず医療提供者に相談してください。

 

10.メロン

メロンは水分含有量が非常に高いので、飲み物を飲んでも水分補給ができます。

たとえば、 は約 92% が水分ですが、マスクメロンは約 90% です (、)。

これらの果物には、カリウムなどの重要な電解質も豊富に含まれていますが、過剰なアルコール摂取によってすぐに枯渇してしまいます (、、、)。

、スイカ、マスクメロンはすべて、くさび形または立方体に切ることができるさわやかで水分補給のスナックになります。

 

11.弁護士

心臓に良い一価不飽和脂肪が豊富に含まれており、アルコールを飲む前に食べるのに最適な食品の 1 つです。

これは、脂肪はタンパク質や炭水化物よりも消化にはるかに時間がかかり、血流へのアルコールの吸収を遅らせる可能性があるためです (、)。

さらに、アボカドは電解質のバランスを整えるのに役立ち、わずか半分のアボカドで 7 日に必要なカリウムの XNUMX% を摂取できます ()。

何よりも、この果物はおいしいだけでなく多用途です。トーストに塗ったり、サラダのトッピングに使ったり、ウェッジに少量の塩を振っておいしいスナックにしたりしてみてください。

 

12.キノア

キヌアは、タンパク質、繊維、および多くの必須微量栄養素が豊富な全粒穀物です(36)。

特にマグネシウムとカリウムが豊富で、アルコール摂取による電解質の不均衡を最小限に抑えるのに役立つ 36 つのミネラルです (XNUMX)。

また、ケルセチン、フェルラ酸、カテキン、ケンフェロールなどの抗酸化物質の優れた供給源でもあり、過度のアルコール摂取によって引き起こされるフリーラジカルと呼ばれる有害な分子の蓄積を防ぐ可能性があります(37)。

キヌアは、スープ、シチュー、サラダなど、さまざまな料理に簡単に使用できます。自家製グラノーラバー、エナジーバイト、マフィンに加えて、美味しくて健康的なドリンク前スナックとしてもお使いいただけます。

キヌアは地元またはオンラインで購入できます。

 

13. ビーツ

その鮮やかな色と印象的な抗酸化物質の含有量の両方により、スーパースターの成分として際立っています。

動物研究では、ビートジュースには肝細胞に対する保護効果があり、誘発された細胞損傷を38%減少させることが示されました()。

追加の研究では、ラットにビートジュースを与えると、解毒に関与するいくつかの酵素のレベルが増加することがわかりました。

ビーツは茹でたり、漬けたり、グリルしたり、ローストしたりして、ディップ、スープ、サルサ、コールスローを作るのに使用できます。

 

14.サツマイモ

アルコール摂取時の電解質レベルのバランスをとるのに役立つカリウムの優れた供給源であるだけでなく、複合炭水化物も豊富に含まれています()。

複雑な炭水化物はより大きな分子で構成されており、分解に時間がかかるため、体に対するアルコールの影響を軽減するのに有益です ()。

10人を対象とした研究によると、ゆでたサツマイモを食べると血糖値の急上昇と急落が最小限に抑えられ、空腹感が軽減され、アルコール摂取による過食が防止される可能性があるという(,)。

出かける前に、簡単なスナックやおかずとしてたくさん作ってみてください。サツマイモを20分の25に切り、オリーブオイルとスパイスをまぜて、425°C(220°F)でXNUMX〜XNUMX分間焼くだけです。

 

15. トレイルミックス

自家製トレイルミックスは、お酒を飲み始める前の健康的で満腹感のある軽食として最適です。

アーモンド、クルミ、カボチャや亜麻仁などのナッツ類や種子には、食物繊維とタンパク質が豊富に含まれており、胃が空になるのを遅くしてアルコールの影響を軽減するのに役立ちます(43、44)。

さらに、それらはマグネシウム、カリウム、カルシウムの優れた供給源であり、これらはすべてアルコール摂取による電解質障害の予防に役立ちます(45)。

トレイルミックスは、ナッツや種子などの材料だけでなく、オートミール、ココナッツフレーク、ドライフルーツなどのミックスインを使用して簡単に作ることができます。

市販のトレイルミックスを選びたい場合は、砂糖、塩、人工成分が添加されていない品種を探してください。地元またはオンラインで健康的なオプションを見つけることができます。

 

お酒を飲む前に避けるべき食べ物

お酒を飲む前に避けるべき食品を知っておくことは、夜の外出前に食べる栄養価の高い食品を選ぶのと同じくらい重要です。

場合によっては、アルコールが胸やけ、吐き気、げっぷを特徴とする胃食道逆流症(GERD)の症状を引き起こす可能性があります()。

逆流性食道炎を患っている場合、または消化不良を起こしやすい場合は、辛い食べ物、チョコレート、炭酸飲料、カフェインなど、飲酒前に他の誘因となるものを避けたほうがよい場合もあります ()。

さらに、ポテトチップス、プレッツェル、クラッカーなどの塩辛い食べ物は、特にアルコールと組み合わせると、膨満感や体液の蓄積を引き起こす可能性があります (、)。

最後に、白パン、パスタ、キャンディー、炭酸飲料など、甘い食べ物や飲み物は避けてください。

これらの食べ物や飲み物は消化が速くなるだけでなく、血糖値の変動を引き起こし、夜遅くに過食するリスクを高めます ()。

さらに、つわりのリスクを軽減するために、一晩中普通の水を飲んで水分補給を続けるようにしてください ()。

要約 アルコールを飲む前に、塩辛い食べ物、精製された炭水化物、胃食道逆流症を引き起こす食べ物を避けたほうがよいかもしれません。

 

結論

事前に適切な食品を選択することが非常に重要です。

特定の食品は、消化不良、膨満感、胸やけを引き起こす可能性があると同時に、食欲や空腹感が高まるリスクを高めます。

一方、他の食品はアルコールの悪影響を軽減するだけでなく、長期的な健康を守りながら翌朝の気分に影響を与える可能性があります。

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