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最も健康的な根菜13品

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根菜は健康的な食事の一部として長い間高く評価されてきました。

地下で生育する食用植物として定義されるジャガイモ、ニンジン、タマネギは、ほとんどの人がよく知っている一般的な例です。

ただし、他にも多くの種類があり、それぞれに異なる栄養素と健康上の利点があります。

ここでは、あなたの食事に加えるべき13の最も健康的な根菜を紹介します。

根菜

玉ねぎは人気の根菜で、多くの料理の主成分として使用されます。

食物繊維、ビタミンC、抗酸化物質が豊富に含まれています(1)。

抗酸化物質は、細胞を酸化損傷から保護し、病気の予防に役立つ化合物です (2、3)。

研究によると、玉ねぎを食べることは幅広い健康上の利点と関連している可能性があります。

たとえば、ある研究では、毎日 3,5 オンス (100 グラム) の生の玉ねぎを摂取すると、糖尿病患者の血糖値が大幅に低下することがわかりました (4)。

さらに、他の研究では、タマネギが強力な抗がん特性を持っている可能性があることが示されており、観察研究では、この根菜の摂取量が多いほど一般的ながんのリスクが低いことが関連付けられています (5、6)。

玉ねぎはさまざまな種類の食事に適しており、サラダ、スープ、スクランブルエッグ、シチュー、米料理、パスタ料理などに簡単に加えることができます。

要約 玉ねぎには抗酸化物質が豊富に含まれており、血糖値や特定のがんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

根菜 サツマイモ

サツマイモは元気でおいしい根菜で、栄養価が高く、健康上の利点がたくさんあります。

食物繊維、ビタミンC、マンガン、ビタミンAが豊富で、ベータカロテン、クロロゲン酸、アントシアニンなどのいくつかの抗酸化物質の優れた供給源です(7、8、9)。

4件の研究のレビューでは、毎日12グラムの白サツマイモ抽出物を10週間摂取すると、糖尿病患者の血糖コントロールが改善されたことが示されました(XNUMX)。

いくつかの研究では、この根菜にはビタミン A が含まれているため、免疫機能を改善し、視力低下を防ぎ、皮膚の健康を促進する可能性があることが示唆されています (11、12、13)。

サツマイモは焼いたり、茹でたり、ローストしたり、ソテーしたりしておいしいおかずとして提供したり、サンドイッチからサラダ、朝食ボウルまであらゆるものに加えたりできます。

要約 サツマイモは血糖値のコントロールを改善するのに役立ち、視力を維持し、免疫力を高め、皮膚の健康を改善するビタミンAが豊富です。

カブはおいしい根菜で、何世紀にもわたって栽培されてきました。

それらは印象的な栄養プロフィールを持ち、ビタミンC、繊維、マンガン、カリウムの優れた供給源です(14)。

食事にビタミンCを加えると、免疫システムが強化されます。ある研究では、このビタミンを十分に摂取すると症状が軽減され、風邪などの呼吸器感染症の重症度が軽減される可能性があると指摘されています(15)。

さらに、カブなどのアブラナ科の野菜を食べると、胃がん、乳がん、結腸がん、肺がんのリスク低下と関連している可能性があることが研究で示されています(16、17、18、19)。

カブはジャガイモの代わりにほぼすべてのレシピに置き換えることができます。カブフライ、コールスロー、炒め物、サラダなどを作ってみてください。

要約 カブはビタミンCが豊富で免疫力を高め、アブラナ科の根菜と考えられています。その摂取は、特定の種類のがんのリスク低下に関連している可能性があります。

ショウガは中国原産の顕花植物で、ウコンなどの他の根菜と密接に関係しています。

ジンゲロールと呼ばれる特定の化合物を含む抗酸化物質が豊富に含まれており、健康上の利点の長いリストに関連付けられています(20)。

1人の妊婦を対象とした研究では、ショウガが吐き気やつわりを軽減する効果があることがわかりました(278)。

また、痛みや炎症を軽減する可能性もあり、他の研究では、ショウガ抽出物が月経痛を緩和し、変形性関節症患者の症状を軽減する可能性があることが示されています(22、23、24)。

生姜はお茶、スープ、スムージー、シチューに加えて、どんな料理にもスパイスを加えることができます。

要約 ショウガには抗酸化物質が豊富に含まれており、吐き気、痛み、炎症を軽減する効果があります。

ビーツは、入手可能な根菜の中で最も栄養価の高いものの 25 つです。食物繊維、葉酸、マンガンが豊富に含まれています(XNUMX)。

また、血管を拡張し、潜在的に血圧を下げ、心臓の健康状態を改善する可能性がある有益な植物化合物である硝酸塩も豊富です(26)。

研究では、ビートを摂取すると運動パフォーマンスが向上し、脳への血流が増加する可能性があることも示されています(27、28、29)。

さらに、動物研究では、ビートルート抽出物には抗がん作用があり、がん細胞の増殖と広がりを遅らせる可能性があることが示されています(30、31)。

ビーツの独特の健康上の利点を楽しむには、このおいしい根菜をローストしたり、ジュースにしたり、マリネしたり、茹でたり、蒸したりしてみてください。

要約 人間と動物を対象とした研究によると、ビートは硝酸塩の優れた供給源であり、運動パフォーマンスを向上させ、血流を増加させ、がん細胞の増殖を遅らせる可能性があります。

ニンニクはニンニクに属する根菜です。 アリウム 属であり、タマネギ、ネギ、チャイブ、エシャロットと密接に関連しています。

ニンニク一食分には、マンガン、ビタミン B6、ビタミン C など、いくつかの重要な栄養素が十分な量含まれています (32)。

さらに、ニンニクは、主にニンニクを砕いたり、噛んだり、刻んだりするときに放出される化合物アリシンに起因する薬効でも有名です (33)。

研究では、ニンニクが血圧、総コレステロールおよびトリグリセリドのレベルを下げることによって心臓の健康をサポートする可能性があることが示されています(34、35、36)。

また、症状の重症度を軽減し、風邪などの感染症の予防に役立つことが研究で示されているため、免疫機能を高める可能性もあります(37、38)。

何よりも、ニンニクは非常に用途が広く、お気に入りのスープ、ソース、サイドディッシュ、おいしいメインディッシュの風味を増幅するために使用できます。

要約 ニンニクにはアリシンという化合物が含まれているため、強力な薬効があります。免疫力を向上させ、血圧を下げ、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます。

大根は小さいかもしれませんが、栄養に関してはパンチが詰まっています。

炭水化物もカロリーも低いですが、繊維質とビタミンCが豊富に含まれています(39)。

大根には抗真菌特性もあり、試験管や動物実験で数種類の真菌に対して効果的でした(40、41)。

さらに、ラットを使った研究では、大根の葉が胃潰瘍を防ぐ効果があることが示されました(42)。

大根は、食事やおやつにちょっとしたシャキシャキ感を加えるのに最適です。コールスロー、サンドイッチ、サラダ、タコスのスライスを追加して、料理を栄養価が高く風味豊かにアップグレードしてみてください。

要約 大根には、繊維質とビタミン C が豊富に含まれています。動物実験や試験管研究によると、抗真菌作用や胃潰瘍の予防効果もあると考えられます。

甘草の味で知られるフェンネルは、ニンジンによく似た開花植物です。

フェンネルには、一食あたりのカロリーが非常に少ないことに加えて、繊維、ビタミン C、カリウム、マンガンが含まれています (43)。

また、フェンネルに風味や香りを与え、さまざまな健康上の利点をもたらす化合物アネトールも含まれています。

ラットを使った研究では、アネトールが炭水化物代謝に関与する酵素の一部を修飾して血糖値を下げることができることが示されました(44)。

さらに、試験管試験では、アネトールには抗菌特性があり、細菌の増殖を抑制できることが示されています (45, 46)。

フェンネルは、生でローストしたりソテーしたり、サラダ、スープ、ソース、パスタ料理に混ぜたりして楽しむことができます。

要約 フェンネルにはアネトールという化合物が含まれており、試験管や動物実験で血糖値を下げ、細菌の増殖を阻止することが証明されています。

最もよく知られている根菜の 1 つであるニンジンは、最も栄養価の高い野菜の 1 つです。

ビタミンAとK、そして重要な抗酸化物質であるベータカロテンが豊富に含まれています(47, 48)。

ニンジンの摂取は、人間と動物の抗酸化状態の改善とコレステロール値の低下に関連しています(49, 50)。

他の研究では、ベータカロテンなどのカロテノイドの摂取量が多いほど、乳がん、前立腺がん、胃がんなどの特定の種類のがんのリスク低下と関連している可能性があることが示されています (51、52、53)。

さらに、カロテノイドを食べると、視力喪失の主な原因である加齢黄斑変性症(AMD)を防ぐ可能性があります(54、55)。

にんじんは、生のまま、またはフムスに浸して食べるとおいしいおやつですが、調理して炒め物、シチュー、おかずに使用することもできます。

要約 ニンジンにはベータカロテンが豊富に含まれており、これは視力障害や特定の種類のがんのリスク低下に関連している可能性があります。ニンジンを食べることは、コレステロール値の低下と抗酸化状態の向上にも関連しています。

根セロリとも呼ばれる根セロリは、非常に多用途で美味しい根菜で、簡単に調理して楽しむことができます。

豊富なビタミンCとリンが含まれており、80回分(156g)で56日の推奨摂取量のXNUMX%を摂取できるため、ビタミンKの優れた供給源でもあります(XNUMX)。

ビタミン K は血液凝固に必要な必須栄養素です (57)。

また、骨の健康に不可欠なタンパク質ホルモンであるオステオカルシンの機能にも必要です(58)。

根セロリはナッツのような風味とカリカリとした食感があり、サラダに特によく合います。また、茹でたり、ローストしたり、焼いたり、マッシュしたりして、ジャガイモの代わりにほぼすべてのレシピで使用できます。

要約 根セロリは、血液凝固と骨の健康に必要なビタミンKが豊富な栄養豊富な根菜です。

ターメリックは、ショウガやカルダモンと同じ植物科に属する根菜の一種です。

この植物の根茎、または根は、多くの場合、スパイスに粉砕され、多くの料理に色、風味、健康上の利点を加えるために使用されます。

ターメリックにはクルクミンと呼ばれる化合物が含まれており、試験管や動物実験で血栓を予防し、コレステロール値を下げ、炎症マーカーを減らすことが示されています(59、60、61)。

人間を対象とした研究では、クルクミンが関節痛を緩和し、血糖値を安定させ、うつ病の症状を緩和する可能性があることも示唆されています(62、63、64)。

ターメリックはスパイスとして広く入手可能で、風味豊かな甘いレシピだけでなく、ゴールデンターメリックミルクなどの飲み物にも加えることができます。

利点を享受するには、ターメリックと黒コショウを必ず組み合わせてください。後者には、腸内でのクルクミンの吸収を大幅に高めることができる化合物が含まれているからです (65)。

要約 ターメリックにはクルクミンが含まれており、関節痛、血糖値、うつ病の症状の改善など、数多くの利点と関連付けられている化合物です。

ジャガイモは信じられないほど用途が広く、広く入手可能であり、現在、世界 2 か国で最大 000 種類が栽培されています (160、66)。

また、非常に栄養価が高く、繊維、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、マンガンが豊富に含まれています(68)。

調理して冷やしたジャガイモには、難消化性デンプンも多く含まれています。難消化性デンプンは、消化されずに消化管を通過し、腸内の有益な細菌の餌となるデンプンの一種です (69, 70)。

言うまでもなく、茹でたジャガイモは信じられないほど満腹感が得られる食べ物で、満腹感が長く続き、減量を促進する可能性があります(71, 72)。

フライドポテトやジャガイモの加工品は脂肪、塩分、カロリーが多く栄養が不足していることが多いので避けてください。代わりに、できるだけ多くの栄養素を摂取するために、焼いた、茹でた、または蒸したジャガイモを選択してください。

要約 ジャガイモには多くの栄養素が含まれており、レジスタントスターチが豊富に含まれています。腹持ちも良いので、減量を促進することができます。

ルタバガはカラシナ科に属する根菜で、葉や根を食用として一般的に栽培されています。

ルタバガの各食分には、病気と戦う抗酸化物質だけでなく、ビタミン C、カリウム、マンガンが豊富に含まれています (73, 74)。

ルタバガは優れた繊維源でもあり、消化器系の健康をサポートし、血圧やコレステロール値を下げるのに役立ちます(75)。

また、アブラナ科の野菜に一般的に含まれる硫黄化合物であるグルコシノレートも提供し、がん細胞の発生や増殖を防ぎ、酸化ストレスを防ぐ可能性があります(76、77)。

ルタバガはマッシュしたり、焼いたり、ローストしたりして、スープ、サラダ、麺、さらにはデザートとしてもお楽しみいただけます。

要約 ルタバガには繊維質とグルコシノレートが豊富に含まれており、がんを予防し、酸化ストレスを防ぐのに役立つ可能性があります。

栄養価が高くおいしい根菜がたくさんあり、それぞれが独自の健康上の利点をもたらします。

酸化ストレスの軽減から慢性疾患の予防まで、毎日の食事に 1 ~ 2 食分の根菜類を加えることは非常に有益です。

最良の結果を得るには、これらのおいしい根菜を栄養豊富なさまざまな食材と組み合わせて、食生活と健康を最適化してください。

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