Le régime nutritif, également appelé régime riche en nutriments et en plantes régime NDPR, promet une perte de poids impressionnante et plusieurs autres avantages pour la santé.
Par exemple, ses promoteurs affirment qu’il ralentit le vieillissement, augmente votre durée de vie et aide à prévenir ou même à inverser les maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiaques.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le régime nutritif.
FICHE DE RÉVISION DE L’ALIMENTATION
- Score global: 3.17
- Perte de poids: 4
- Alimentation équilibrée: 4
- Durabilité: 2.5
- Santé du corps entier : 2.5
- Qualité nutritionnelle : 3
- Basé sur des preuves : 3
LIGNE INFÉRIEURE : Le régime nutritif favorise les aliments végétaux riches en nutriments et pourrait aider à perdre du poids en limitant les aliments transformés et riches en calories. Cependant, il interdit les collations et peut être difficile à suivre, et certaines de ses directives ne sont pas étayées par la science.
Table of Contents
Qu’est-ce que le régime nutritif ?
Le régime nutritionnel a été créé en 2003 par le médecin de famille Joel Fuhrman dans son livre « Eat to Live ». C’est en grande partie, sans gluten, faible en sel et faible en gras. Il limite les aliments transformés, favorisant plutôt les aliments riches en nutriments et peu transformés .
Fuhrman a développé plusieurs plans de repas et produits pour son alimentation, chacun promettant son propre ensemble de résultats.
Par exemple, le livre original « Manger pour vivre » promet d’aider les lecteurs à perdre 20 livres 9,5 kg en 6 semaines tandis que le nouveau programme de désintoxication « 10 en 20 » annonce 10 livres 4,5 kg de perte de poids sur 20 jours – les deux sans compter les calories ni mesurer les portions.
Les défenseurs prétendent que le régime nutritif ralentit également le vieillissement et prévient ou inverse diverses maladies chroniques.
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Le régime nutritif est un régime principalement végétal, sans gluten, pauvre en sel et pauvre en graisses. En plus de favoriser la perte de poids, il promet de ralentir le vieillissement, de prévenir et d’inverser diverses maladies chroniques et de vous aider à vivre plus longtemps.
Comment suivre le régime nutritif
Le principe central du régime nutritif est que la quantité de nutriments que vous consommez par calorie prédit votre poids et influence votre santé à long terme.
Par conséquent, il est conçu pour promouvoir les aliments entiers ou peu transformés et limiter les aliments transformés.
Bien que le régime nutritif ne limite pas votre apport calorique, il définit une fourchette de pourcentage de vos calories totales que chaque groupe d’aliments devrait fournir par jour :
- Légumes 30–60%. Vous pouvez manger des quantités illimitées de légumes, bien que les légumes crus devraient représenter au moins la moitié de votre apport total en légumes chaque jour. Cette catégorie exclut les pommes de terre.
- Fruits 10-40%. Vous êtes censé avoir au moins 3 à 5 portions de fruits frais par jour.
- Haricots et autres légumineuses 10–40 %. Cela équivaut à au moins 1/2 tasse 85 grammes par jour.
- Noix, graines et avocats 10–40 %. Vous devriez manger au moins 1 once 28 grammes par jour, mais pas plus pour ceux qui visent une perte de poids optimale.
- Céréales complètes et pommes de terre 20 % maximum. Si vous suivez ce régime pour perdre du poids, limitez les féculents cuits à 1 tasse 150 à 325 grammes par jour jusqu’à ce que vous atteigniez votre indice de masse corporelle IMC idéal.
- Produits animaux non élevés en usine moins de 10 %. Cette catégorie comprend la viande, les produits laitiers, les œufs, le poisson et les fruits de mer. Il est conseillé de manger moins de 8 onces 225 grammes par semaine.
- Aliments peu transformés moins de 10 %. Cette catégorie comprend le tofu, le tempeh et les pains et céréales à grains entiers grossièrement moulus ou germés.
- Bonbons, aliments transformés et viande et produits laitiers d’élevage industriel minimum. Vous devriez manger ces aliments rarement ou pas du tout.
Le régime nutritif déconseille et vous encourage également à remplacer un repas par jour par une salade de légumes garnie d’une vinaigrette à base de noix ou de graines. De plus, il minimise l’apport en sel à moins de 1 000 mg par jour.
Les aliments transformés, les glucides raffinés, les huiles, le sucre, les sodas, les boissons ou jus de fruits, la farine blanche et tous les produits animaux d’élevage industriel sont en grande partie interdits.
Pour couvrir d’éventuelles carences nutritionnelles, vous devez prendre une multivitamine contenant de la B12, de l’iode, du zinc et de la vitamine D, en plus d’un supplément d’huile d’algues .
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Le régime nutritif catégorise les aliments en fonction de leur densité nutritionnelle, favorisant les aliments entiers peu transformés tout en limitant les grignotages et les aliments transformés.
Cela peut-il vous aider à perdre du poids ?
Le régime nutritif est susceptible de favoriser la perte de poids pour plusieurs raisons.
Premièrement, il restreint naturellement votre apport calorique en limitant les aliments riches en calories, tels que les œufs, la viande, les produits laitiers, l’huile et les aliments transformés riches en sucre.
En décourageant le grignotage, le régime peut également amener certaines personnes à consommer naturellement moins de calories tout au long de la journée .
De plus, il met l’accent sur les aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les . Ces aliments ont tendance à être riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et les fringales .
Les aliments riches en visqueux comme les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar, qui sont présents dans la plupart des aliments végétaux promus par ce régime, sont particulièrement rassasiants .
Dans une étude de 6 semaines, les personnes en surpoids qui suivaient le régime nutritif ont perdu en moyenne 10,8 livres 4,9 kg et 1,9 pouces 4,8 cm de tour de taille .
Dans une étude à long terme, des adultes ayant des antécédents d’hypertension artérielle, de cholestérol ou d’obésité qui ont suivi un régime nutritif ont perdu 14 à 49 livres 6 à 22 kg au cours de leur première année et l’ont maintenu au cours des 2 années suivantes .
De plus, de nombreuses preuves suggèrent que les régimes à base de plantes aident généralement à perdre du poids, même lorsque vous êtes autorisé à manger autant que vous le souhaitez – comme c’est le cas avec le régime nutritif .
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Le régime nutritionnel est naturellement riche en fibres et limite le nombre d’aliments riches en calories que vous consommez, deux attributs qui peuvent favoriser la perte de poids.
Autres avantages du régime nutritif
Outre la perte de poids, le régime nutritif peut offrir plusieurs avantages supplémentaires.
Peut améliorer la santé cardiaque
Le régime nutritif peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypercholestérolémie et la pression artérielle.
Dans une étude de 6 semaines, 35 personnes suivant le régime nutritif ont réduit leurs taux de cholestérol total et LDL mauvais cholestérol de 11 % et 13 %, respectivement .
Dans une étude, 328 personnes ayant un taux de cholestérol élevé non traité ont connu une réduction de 25 % du mauvais cholestérol LDL après avoir suivi le régime nutritif pendant 3 ans .
De plus, dans un essai de 7 mois, 10 adultes diabétiques suivant le régime nutritif ont vu leur tension artérielle chuter d’un maximum moyen de 148/87 mm Hg à un niveau normal de 121/74 mm Hg, en moyenne .
Peut stabiliser le taux de sucre dans le sang
Le régime alimentaire est riche en fibres, pauvre en sucre ajouté et conçu pour promouvoir les aliments à faible indice glycémique. Les aliments à faible indice glycémique sont digérés plus lentement et moins susceptibles de .
De manière générale, il a été démontré que les régimes riches en nutriments composés principalement d’aliments entiers et peu transformés abaissent le taux de sucre dans le sang et protègent contre .
Dans une petite étude, les adultes diabétiques ont connu une baisse moyenne de 2,4% des taux d’hémoglobine A1C, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme, après avoir suivi le régime nutritif pendant une médiane de 7 mois.
À la fin de l’étude, 62 % des participants avaient des taux d’hémoglobine A1C normaux avant le diabète .
Peut augmenter la longévité et combattre la maladie
Les régimes à base de plantes riches en aliments peu transformés et en graisses saines, tels que le régime nutritif, peuvent et améliorer votre santé globale.
Par exemple, une étude récente a établi un lien entre les régimes végétariens et un risque 25 % plus faible de crises cardiaques mortelles. Les régimes végétariens et végétaliens étaient également liés à un risque inférieur de 8 % et 15 %, respectivement .
De nombreuses autres études révèlent que les régimes alimentaires mettant l’accent sur les fruits, les légumes, les noix, les aliments peu transformés et les graisses saines peuvent réduire votre risque de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques, et vous aider à vivre plus longtemps .
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Le régime nutritif peut abaisser votre taux de cholestérol, de sucre dans le sang et de tension artérielle. Il peut également augmenter votre durée de vie et aider à lutter contre les maladies chroniques.
Inconvénients potentiels du régime nutritif
Bien que l’accent mis par le régime nutritif sur les aliments entiers et peu transformés soit conforme aux recommandations d’une alimentation saine, d’autres aspects du régime peuvent avoir des inconvénients.
Peut être insoutenable
Les directives strictes promues par ce régime peuvent rendre difficile le respect à long terme. De plus, ses règles sont probablement inutiles et ne sont généralement pas étayées par des recherches approfondies.
Par exemple, alors que de nombreuses preuves soutiennent les avantages de manger plus d’aliments végétaux, y compris des sources de protéines à base de plantes, aucune étude ne sous-tend la règle arbitraire de ce régime visant à limiter la viande et les produits laitiers à moins de 10 % des calories quotidiennes .
De même, aucune donnée scientifique ne soutient que vous devriez manger 50 % de vos légumes crus ou moins de 20 % de vos calories quotidiennes totales sous forme de grains entiers et de pommes de terre.
De plus, bien que certaines personnes se débrouillent bien sans collations, d’autres peuvent trouver cela .
Enfin, les directives strictes du régime alimentaire peuvent être particulièrement inadaptées aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation .
Supprime certains aliments riches en nutriments
Le régime nutritif limite votre consommation de grains entiers et de pommes de terre à moins de 20 % des calories quotidiennes tout en limitant votre consommation d’aliments peu transformés à moins de 10 % des calories.
Les aliments considérés comme peu transformés comprennent le , le tempeh et les pains et céréales à grains entiers grossièrement moulus ou germés. Pourtant, ces aliments peuvent offrir de nombreux nutriments bénéfiques, notamment des fibres, des protéines et même du calcium .
De telles restrictions peuvent rendre inutilement difficile la satisfaction de vos besoins quotidiens en certains nutriments.
Peut augmenter votre risque de reprise de poids
Ce régime promet que vous perdrez de grandes quantités de poids en très peu de temps – généralement une moyenne de 3,3 livres 1,5 kg par semaine.
Pour atteindre une chute de poids aussi spectaculaire, vous auriez besoin de manger ce dont votre corps a besoin chaque jour.
La recherche montre que cela peut ralentir votre métabolisme et déclencher une perte musculaire. Il peut également favoriser la faim et augmenter le risque que vous regagnez tout votre poids perdu, sinon plus .
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Les règles strictes du régime nutritif ne sont pas toutes basées sur la science et peuvent entraver votre capacité à maintenir ce régime, ou toute perte de poids, sur le long terme. De plus, il supprime certains aliments riches en nutriments.
Aliments à manger
Le régime nutritif encourage la consommation d’aliments entiers ou peu transformés, notamment :
- Des légumes. Cette catégorie comprend tous les légumes, crus ou cuits, ainsi que de petites quantités de pommes de terre similaires.
- Fruits frais ou secs. Tous les fruits sont inclus, mais tout fruit séché doit être dépourvu de sucres ou d’huiles ajoutés.
- Noix et graines. Toutes les noix et graines sont appropriées mais doivent être consommées sans sel ajouté.
- Légumineuses. Cette catégorie comprend les haricots, les pois et les lentilles. Les aliments peu transformés à base de légumineuses, comme le tofu et le tempeh, sont également autorisés en petites quantités.
- Grains entiers et pommes de terre. De petites quantités de grains entiers et de pommes de terre sont autorisées.
- Aliments pour animaux sauvages et non élevés en usine. Cela comprend la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs. Ces aliments ne doivent être consommés qu’en petites quantités.
Le régime nutritif encourage particulièrement les adeptes à manger beaucoup de légumes verts, de haricots, d’oignons, de champignons, de baies et de graines pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Ces aliments sont collectivement appelés « G-Bombs » par la communauté nutritionnelle.
Les aliments d’origine animale sauvages ou élevés de manière durable, y compris la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs, sont également autorisés, à condition qu’ils ne dépassent pas 10 % de vos calories quotidiennes ou environ 2 portions par semaine.
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Le régime nutritif favorise les aliments entiers et peu transformés, en particulier les légumes frais, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines.
Aliments à éviter
Le régime nutritif élimine complètement ou restreint sévèrement les aliments suivants :
- Produits animaux d’élevage industriel. Cette catégorie comprend la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.
- Les aliments transformés. Les chips, pâtisseries, craquelins et autres aliments emballés riches en calories et en sucre sont interdits.
- Bonbons. Cette catégorie comprend non seulement les bonbons, mais aussi les édulcorants comme le sucre de table, le sirop d’érable et le .
- Fruits transformés. Les jus de fruits, les boissons à base de fruits et les fruits en conserve sont tous interdits.
- Huiles. Les huiles de cuisson et culinaires, telles que les huiles d’olive, d’avocat ou de graines de lin, ne sont pas autorisées.
- Sel ajouté. Cela comprend le sel de table ou les aliments riches en sel, tels que les sauces et les vinaigrettes du commerce.
- De l’alcool. La bière, le vin, l’alcool et les autres boissons alcoolisées sont interdits.
- Caféine. Tout, du café aux aliments contenant de la caféine, doit être évité ou consommé en quantités limitées.
De plus, le régime décourage les collations, limite les noix et les graines pour ceux qui souhaitent une perte de poids optimale et limite les aliments peu transformés comme les tortillas, les pains de grains entiers, le tofu et le tempeh à moins de 10 % de vos calories quotidiennes.
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Le régime nutritif élimine les aliments transformés, les sucreries, les huiles, l’alcool, la caféine, ainsi que le sel et le sucre ajoutés. Il limite également certains aliments peu transformés, les collations et, dans certains cas, les noix et les graines.
Exemple de menu et plan de repas
Voici un exemple de menu de trois jours adapté au régime nutritif.
Jour 1
- Déjeuner: flocons d’avoine à base de flocons d’avoine, de lait d’amande et de baies
- Déjeuner: salade verte avec concombre, poivron, champignons, pois chiches, carottes, tomates cerises, avocat, pêches et pistaches grillées à sec non salées
- Dîner: tofu brouillé, chou frisé sauté et oignons sur une tortilla de grains entiers avec un côté de radis et de salade
Jour 2
- Déjeuner: surgelé mélangé avec du beurre d’arachide et garni de fraises fraîches et d’une pincée de graines de chanvre
- Déjeuner: salade de pousses d’épinards garnie de tomates cerises, haricots rouges, aubergines rôties et graines de tournesol
- Dîner: dahl de lentilles rouges et salade verte avec tranches de pomme, raisins secs, céleri, oignon rouge et vinaigre balsamique
Jour 3
- Déjeuner: bol de fruits tropicaux avec de l’ananas frais, de la papaye et de la noix de coco râpée et des graines de lin moulues
- Déjeuner: salade de roquette garnie d’un hamburger aux haricots noirs, radis, oignon rouge, tomates, vinaigre balsamique et une poignée de pignons crus
- Dîner: soupe de haricots blancs et brocoli, craquelins de blé entier et une pincée de graines de chanvre
Vous pouvez trouver plus d’idées de recettes sur le régime.
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Le régime nutritif offre une gamme polyvalente d’aliments frais. De nombreux exemples de menus et de recettes sont disponibles en ligne.
La ligne de fond
Le régime nutritif favorise les aliments végétaux riches en nutriments tout en décourageant les aliments transformés. Il aide, peut augmenter la longévité et aide à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie.
Cela dit, certaines des directives rigides de ce régime ne sont pas étayées par la science et nuisent à l’engagement à long terme envers ce mode d’alimentation. Cela peut finalement entraîner une reprise de poids lorsque vous arrêtez le régime. De plus, cela restreint inutilement certains aliments nutritifs.
Si vous souhaitez simplement améliorer votre santé ou votre qualité de vie, vous préférerez peut-être en préparer qui n’implique pas de régime strict.
