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栄養価の高い食事:減量に効果的か

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Le 栄養価の高い食事は、栄養豊富で植物が豊富な食事(NDPR 食事)とも呼ばれ、目覚ましい体重減少とその他のいくつかの健康上の利点を約束します。

たとえば、その支持者たちは、老化を遅らせ、寿命を延ばし、糖尿病や心臓病などの慢性疾患の予防や回復にも役立つと主張しています。

この記事では、栄養価の高い食事について知っておくべきことをすべて説明します。

栄養価の高い食事

食事レビューシート

  • 総合評点: 3.17
  • 減量: 4
  • バランスの取れた食事: 4
  • 持続可能性: 2.5
  • 全身の健康: 2.5
  • 栄養の質: 3
  • 証拠に基づく: 3

結論: 栄養価の高い食事では、栄養価の高い植物性食品が好まれ、高カロリーの加工食品を制限することで減量に役立ちます。しかし、この規定は間食を禁止しており、従うのが難しい場合があり、そのガイドラインの一部は科学的に裏付けられていません。

コンテンツ

栄養のある食事とは何ですか?

この栄養計画は、2003 年に家庭医のジョエル・ファーマン氏の著書「生きるために食べる」の中で作成されました。ほとんどグルテンを含まず、塩分と脂肪が少ない。加工食品を制限し、代わりに栄養価の高い、加工を最小限に抑えた食品を好むようにしています()。

ファーマンは、自分のダイエットのためにいくつかの食事プランと製品を開発し、それぞれが独自の結果を約束しています。

たとえば、元の本「Eat to Live」では読者が 20 週間で 9,5 ポンド (6 kg) 減量できると約束していますが、新しいデトックス プログラム「10 in 20」では 10 日間で 4,5 ポンド (20 kg) の減量計画が宣伝されています。両方ともカロリーを計算したり、分量を測ったりする必要はありません。

支持者らは、栄養価の高い食事は老化を遅らせ、さまざまな慢性疾患を予防または改善すると主張しています。

サマリー

栄養価の高い食事は、主に植物ベース、グルテンフリー、低塩分、低脂肪の食事です。体重減少を促進するだけでなく、老化を遅らせ、さまざまな慢性疾患を予防および改善し、長生きを助けることが期待されています。

 

栄養価の高い食事の摂り方

栄養価の高い食事の中心原則は、カロリーあたりに摂取する栄養素の量によって体重が予測され、長期的な健康に影響を与えるということです。

したがって、自然食品または最小限の加工食品を促進し、加工食品を制限するように設計されています。

栄養価の高い食事はカロリー摂取量を制限しませんが、各食品グループが 1 日に摂取すべき総カロリーの割合の範囲を設定します ():

  • 野菜 (30 ~ 60%)。 野菜は無制限に食べることができますが、生野菜は毎日の総野菜摂取量の少なくとも半分を占める必要があります。このカテゴリにはジャガイモは含まれません。
  • 果物 (10-40%)。 3日に少なくとも5〜XNUMXサービングの新鮮な果物を摂取する必要があります。
  • 豆およびその他の豆類 (10 ~ 40%)。 これは、1 日あたり少なくとも 2/85 カップ (XNUMX グラム) に相当します。
  • ナッツ、種子、アボカド (10 ~ 40%)。 1 日あたり少なくとも 28 オンス (XNUMX グラム) を摂取する必要がありますが、最適な減量を目指す人はそれ以上摂取する必要はありません。
  • 全粒穀物とジャガイモ (最大 20%)。 体重を減らすためにこの食事法を実践している場合は、理想的な体格指数 (BMI) に達するまで、調理済みでんぷんの摂取量を 1 日あたり 150 カップ (325 ~ XNUMX グラム) に制限してください。
  • 工場以外の動物製品 (10% 未満)。 このカテゴリには、肉、乳製品、卵、魚、シーフードが含まれており、8 週間に 225 オンス (XNUMX グラム) 未満を食べることが推奨されています。
  • 最小限の加工食品(10%未満)。 このカテゴリには、豆腐、テンペ、粗挽きまたは発芽全粒粉のパンやシリアルが含まれます。
  • キャンディー、加工食品、工場で飼育された肉と乳製品(最小限)。 これらの食品はめったに食べないか、まったく食べないでください。

『Nutritious Diet』では、1日000食をナッツや種子ベースのドレッシングをトッピングした野菜サラダに置き換えるようアドバイスし、奨励しています。さらに、塩分の摂取量をXNUMX日あたりXNUMXmg未満に最小限に抑えます。

加工食品、精製された炭水化物、油、砂糖、炭酸飲料、フルーツドリンクまたはジュース、精白小麦粉、および工場で飼育されたすべての動物製品は、大部分が禁止されています。

考えられる栄養不足を補うには、藻類油サプリメントに加えて、B12、ヨウ素、亜鉛、ビタミン D を含むマルチビタミンを摂取する必要があります ()。

サマリー

栄養価の高い食事では、栄養素密度に基づいて食品を分類し、間食や加工食品を制限しながら、最小限の加工を施した自然食品を優先します。

 

これは体重を減らすのに役立ちますか?

栄養価の高い食事は、いくつかの理由から体重減少を促進すると考えられます。

まず、卵、肉、乳製品、油、砂糖を多く含む加工食品などの高カロリー食品を制限することで、自然にカロリー摂取量が制限されます。

人によっては、間食を控えることで、自然に 1 日のカロリー摂取量が減る可能性もあります (、、、)。

さらに、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子などの植物性食品も強調します。これらの食品には繊維が豊富に含まれる傾向があり、空腹感や食欲を抑えることができます (、、、)。

この食事法で推奨されるほとんどの植物性食品に含まれるペクチン、ベータグルカン、グアーガムなどの粘性が豊富な食品は、特に満腹感をもたらします (、、、)。

6週間の研究では、栄養価の高い食事に従った太りすぎの人は、ウエストラインが平均10,8ポンド(4,9kg)、1,9インチ(4,8cm)減少しました()。

長期研究では、高血圧、コレステロール、または肥満の既往歴があり、栄養価の高い食事をとった成人は、最初の14年間で49~6ポンド(22~2kg)体重が減り、その後のXNUMX年間はその体重が維持された() 。

さらに、栄養価の高い食事の場合のように、好きなだけ食べられる場合でも、植物ベースの食事は一般的に減量に役立つことを示す多くの証拠があります (、、、)。

サマリー

食事にはもともと繊維質が豊富で、高カロリー食品の摂取量を制限します。この 2 つの特性が減量を促進します。

 

栄養価の高い食事のその他の利点

栄養価の高い食事は、減量以外にもいくつかの利点をもたらします。

心臓の健康を改善する可能性があります

栄養価の高い食事は、高コレステロールや血圧などの心臓病の危険因子を軽減します。

6週間の研究では、栄養価の高い食事を摂取した35人が総コレステロール値とLDL(悪玉コレステロール)値をそれぞれ11%と13%減少させた()。

ある研究では、未治療の高コレステロール患者328人が、栄養価の高い食事を25年間続けた後、LDL(悪玉)コレステロールの3%減少を経験しました()。

さらに、7か月の試験では、栄養価の高い食事を摂取した糖尿病の成人10人に、血圧が平均最大148/87 mm Hgから平均121/74 mm Hgの正常レベルまで低下するのが見られました()。

血糖値を安定させる可能性がある

食物繊維が豊富で、砂糖の添加量が少なく、低血糖の食品を促進するように設計された食事です。血糖指数が低い食品は、よりゆっくりと消化され、消化される可能性が低くなります。

一般的に言えば、加工を最小限に抑えた自然食品を中心とした栄養豊富な食事は、血糖値を下げ、(、、、)から身を守ることが示されています。

ある小規模な研究では、糖尿病を患う成人が栄養価の高い食事を中央値で2,4か月続けた後、長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1Cレベルが平均7%低下したことが報告されています。

研究終了時点では、参加者の62%が糖尿病になる前は正常なヘモグロビンA1Cレベルを持っていました()。

長寿を延ばし、病気と闘う可能性がある

栄養価の高い食事など、最小限の加工食品と健康的な脂肪が豊富な植物ベースの食事は、健康全体を改善することができます。

たとえば、最近の研究では、ベジタリアンの食事と致死性心臓発作のリスクが 25% 低下することが示されています。ベジタリアンとビーガンの食事も、それぞれリスクの 8% と 15% の低下に関連していました ()。

他の多くの研究では、果物、野菜、ナッツ、最小限の加工食品、健康的な脂肪を重視した食事は、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを軽減し、長生きに役立つことがわかっています(、)。

サマリー

栄養価の高い食事は、コレステロール、血糖値、血圧のレベルを下げることができます。また、寿命を延ばし、慢性疾患との闘いにも役立ちます。

 

栄養価の高い食事の潜在的な欠点

栄養価の高い食事では、加工を最小限に抑えた自然食品に重点を置いていますが、健康的な食事の推奨と一致していますが、食事の他の側面には欠点がある可能性があります。

耐えられないかもしれない

この食事療法によって推進される厳格なガイドラインにより、長期的に従うことが困難になる可能性があります。さらに、そのルールはおそらく役に立たず、一般に広範な研究によって裏付けられていません。

たとえば、植物ベースのタンパク質源を含む植物性食品をより多く食べることの利点を裏付ける証拠は数多くありますが、肉や農産物、乳製品を 10 日のカロリーの XNUMX% 未満に制限するというこの食事療法の恣意的なルールを裏付ける研究はありません (、、、)。

同様に、野菜の 50% を生で食べるべきか、全粒穀物やジャガイモの形で 20 日の総カロリーの XNUMX% 未満を食べるべきであることを裏付ける科学的データはありません。

さらに、スナックを食べなくても大丈夫な人もいますが、スナックを食べなくても大丈夫な人もいます。

最後に、厳格な食事ガイドラインは、摂食障害の病歴のある人には特に不適切である可能性があります (, )。

特定の栄養価の高い食品を排除する

栄養価の高い食事では、全粒穀物とジャガイモの摂取量を 20 日のカロリーの 10% 未満に制限し、最小限の加工食品の摂取量をカロリーの XNUMX% 未満に制限します。

加工が最小限に抑えられていると考えられる食品には、テンペ、粗挽きまたは発芽全粒粉のパンやシリアルが含まれます。それでも、これらの食品には、繊維、タンパク質、さらにはカルシウムなど、多くの有益な栄養素が含まれています ()。

このような制限により、特定の栄養素の毎日の必要量を満たすことが不必要に困難になる可能性があります。

体重が戻るリスクが高まる可能性があります

このダイエット法では、非常に短期間で大幅な体重減少が期待できます。通常は 3,3 週間あたり平均 1,5 ポンド (XNUMX kg) 減少します。

このような劇的な体重減少を達成するには、体が必要とするものを毎日食べる必要があります。

研究によると、代謝が低下し、筋肉の減少を引き起こす可能性があります。また、空腹感が促進され、減った体重がすべて元に戻る危険性が高まります (、)。

サマリー

栄養価の高い食事の厳格なルールのすべてが科学に基づいているわけではなく、長期にわたってこの食事を維持したり、減量したりする能力を妨げる可能性があります。さらに、特定の栄養価の高い食品をカットします。

 

食べる食べ物

栄養価の高い食事では、次のような自然食品または最小限の加工食品の摂取が推奨されます。

  • 野菜。 このカテゴリには、生または調理済みのすべての野菜と、同様の少量のジャガイモが含まれます。
  • フレッシュフルーツまたはドライフルーツ。 すべてのフルーツが含まれていますが、ドライフルーツには砂糖や油が添加されていない必要があります。
  • ナッツと種。 すべてのナッツと種子が適していますが、塩を加えずに食べる必要があります。
  • マメ科植物。 このカテゴリには、豆、エンドウ豆、レンズ豆が含まれます。豆腐やテンペなど、最小限に加工された豆類ベースの食品も少量であれば許可されます。
  • 全粒穀物とジャガイモ。 少量の全粒穀物とジャガイモは許可されます。
  • 野生動物および工場で飼育されていない動物のための餌。 これには肉、乳製品、魚、卵が含まれます。これらの食品は少量のみ食べてください。

栄養価の高い食事では、健康増進効果を得るために緑の野菜、豆、玉ねぎ、キノコ、ベリー、種子をたくさん食べるよう信者に特に奨励しています。これらの食品は、栄養学界では総称して「G-Bomb」と呼ばれています。

肉、乳製品、魚、卵などの野生または持続可能な方法で飼育された動物性食品も、10 日のカロリーの 2% (または週に約 XNUMX 食分) を超えない限り許可されます。

サマリー

栄養価の高い食事では、加工を最小限に抑えた丸ごとの食品、特に新鮮な野菜、果物、豆類、ナッツ、種子が好まれます。

 

避けるべき食品

栄養価の高い食事では、次の食品を完全に排除するか、厳しく制限します。

  • 工場で飼育された動物製品。 このカテゴリには、肉、家禽、魚、魚介類、卵、乳製品が含まれます。
  • 加工食品。 ポテトチップス、ペストリー、クラッカー、その他カロリーと糖分の高い包装食品は禁止されています。
  • ボンボン。 このカテゴリには、キャンディーだけでなく、砂糖、メープル シロップ、砂糖などの甘味料も含まれます。
  • 加工された果物。 フルーツジュース、フルーツドリンク、缶詰のフルーツはすべて禁止されています。
  • 油。 オリーブ油、アボカド油、亜麻仁油などの食用油や食用油は許可されません。
  • 塩を加えた。 これには、食卓塩や、市販のソースやサラダドレッシングなどの塩分を多く含む食品が含まれます。
  • アルコール。 ビール、ワイン、洋酒、その他のアルコール飲料の持ち込みは禁止されています。
  • カフェイン。 コーヒーからカフェイン含有食品に至るまで、あらゆるものを避けるか、摂取量を制限する必要があります。

さらに、この食事法では間食を控え、最適な減量を希望する人のためにナッツや種子の摂取を制限し、トルティーヤ、全粒粉パン、豆腐、テンペなどの最小限の加工食品を10日のカロリーのXNUMX%未満に制限します。

サマリー

栄養価の高い食事では、加工食品、お菓子、油、アルコール、カフェイン、添加塩分や砂糖を排除します。また、特定の最小限の加工食品、スナック、場合によってはナッツや種子も制限されます。

 

サンプルメニューと食事プラン

栄養豊富な食生活に合わせた3日間の献立例をご紹介します。

1日

  • 昼食を食べる: オートミール、アーモンドミルク、ベリーで作られたオートミール
  • 昼食を食べる: キュウリ、ピーマン、マッシュルーム、ひよこ豆、にんじん、チェリートマト、アボカド、桃、無塩ドライローストピスタチオのグリーンサラダ
  • 夕食: スクランブル豆腐、ソテーしたケール、玉ねぎを全粒粉トルティーヤに乗せ、大根とサラダを添えて

2日

  • 昼食を食べる: ピーナッツバターと混ぜて冷凍し、新鮮なイチゴと麻の実をふりかけたもの
  • 昼食を食べる: ベビーほうれん草のサラダ、チェリートマト、小豆、ローストナス、ヒマワリの種を添えて
  • 夕食: 赤レンズ豆のダールとリンゴのスライス、レーズン、セロリ、レッドオニオン、バルサミコ酢のグリーンサラダ

3日

  • 昼食を食べる: 新鮮なパイナップル、パパイヤ、刻んだココナッツと亜麻仁を挽いたトロピカル フルーツ ボウル
  • 昼食を食べる: 黒豆、大根、赤玉ねぎ、トマト、バルサミコ酢、生の松の実をひと握り添えたバーガーをトッピングしたルッコラのサラダ
  • 夕食: 白インゲン豆とブロッコリーのスープ、全粒粉クラッカー、麻の実ひとつまみ

ダイエットに関するレシピのアイデアをさらに見つけることができます。

サマリー

栄養価の高い食事では、多彩な生鮮食品が提供されます。多くのサンプルメニューやレシピがオンラインで入手できます。

 

結論

栄養価の高い食事では、加工食品を避けながら、栄養価の高い植物性食品を好みます。それは長寿を延ばし、血圧、コレステロール、血糖値を下げるのに役立ちます。

そうは言っても、食事の厳格なガイドラインの一部は科学的に裏付けられておらず、この食事スタイルへの長期的な取り組みに有害です。これにより、ダイエットを中止すると最終的に体重が戻ってしまう可能性があります。さらに、特定の栄養価の高い食品を不必要に制限します。

単に健康や生活の質を向上させたい場合は、厳しい食事療法を必要としないものを準備することを好むかもしれません。

 

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