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ケトジェニックダイエット: ケトジェニック初心者のための詳細ガイド

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ケトジェニックダイエット(略してケトダイエット)は、多くの健康上の利点を持つ低炭水化物、高脂肪の食事です。

実際、20 以上の研究で、このタイプの食事が体重を減らし、健康を改善するのに役立つことが示されています (1)。

ケトジェニックダイエットは、糖尿病、癌、てんかん、アルツハイマー病にも有益な効果をもたらす可能性があります(2、3、4、5)。

ここでは、ケトダイエットについての詳細な初心者向けガイドを紹介します。

ケトジェニックダイエットとは何ですか?

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ケトジェニックダイエットは、非常に低炭水化物、高脂肪の食事であり、アトキンスダイエットや低炭水化物ダイエットと多くの類似点があります。

これには、炭水化物の摂取量を大幅に減らし、それを脂肪に置き換えることが含まれます。この炭水化物の減少により、体はケトーシスと呼ばれる代謝状態になります。

これが起こると、体は信じられないほど効率的に脂肪をエネルギーとして燃焼します。また、肝臓で脂肪をケトンに変換し、脳にエネルギーを供給します (6、7)。

ケトジェニックダイエットは、血糖値とインスリンレベルの大幅な低下を引き起こす可能性があります。これは、ケトン体の増加とともに、多くの健康上の利点をもたらします (6、8、9、10、11)。

要約ケトダイエットは低炭水化物、高脂肪の食事です。血糖値とインスリンレベルを低下させ、体の代謝を炭水化物から脂肪とケトン体に移行させます。

さまざまな種類のケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットには次のようないくつかのバージョンがあります。

  • 標準ケトジェニックダイエット (SKD): 非常に低炭水化物、適度なタンパク質、高脂肪の食事です。通常、脂肪 75%、タンパク質 20%、炭水化物はわずか 5% 含まれています (1)。
  • サイクリックケトジェニックダイエット (CKD): この食事法には、ケトジェニックな日が 5 日とその後に高炭水化物の日が 2 日続くなど、高炭水化物を食べる期間があります。
  • ターゲットケトジェニックダイエット (TKD): この食事療法では、トレーニングに炭水化物を追加できます。
  • 高タンパク質ケトジェニックダイエット: これは標準的なケトジェニックダイエットに似ていますが、より多くのタンパク質が含まれています。多くの場合、その比率は脂肪 60%、タンパク質 35%、炭水化物 5% です。

しかし、広く研究されているのは、標準的な高タンパク質ケトジェニックダイエットだけです。周期的またはターゲットを絞ったケトジェニック ダイエットはより高度な方法であり、主にボディビルダーやアスリートによって使用されます。

この記事の情報は主に標準ケトジェニック ダイエット (SKD) に当てはまりますが、同じ原則の多くは他のバージョンにも当てはまります。

要約ケトダイエットにはいくつかのバージョンがあります。標準バージョン (SKD) が最も文書化されており、推奨されます。

ケトジェニックダイエットは体重を減らすのに役立ちます

ケトジェニックダイエットは、体重を減らし、病気の危険因子を減らす効果的な方法です(8、9、10、11、12、13)。

実際、ケトジェニックダイエットは、しばしば推奨される低脂肪食よりもはるかに優れていることが研究で示されています(2、14、15、16)。

さらに、この食事はボリュームたっぷりなので、カロリーを計算したり、食事の摂取量を追跡したりしなくても体重を減らすことができます(16)。

ある研究では、ケトジェニックダイエットを行っている人は、低カロリーの低カロリーダイエットをしている人に比べて2,2倍体重が減少したことがわかりました。トリグリセリドと HDL コレステロールのレベルも改善されました (17)。

別の研究では、ケトジェニックダイエットを行った人々は、英国糖尿病協会が推奨する食事療法を行った人々よりも3倍体重が減少したことがわかりました(18)。

ケトジェニックダイエットが低脂肪食よりも優れている理由はいくつかありますが、これには多くの利点があるタンパク質摂取量の増加が含まれます(14、19、20)。

ケトン体の増加、血糖値の低下、インスリン感受性の改善も重要な役割を果たす可能性があります (21、22、23、24、25、26)。

ケトジェニックダイエットの減量に対する効果の詳細については、この記事をお読みください。

要約ケトジェニックダイエットは、低脂肪食よりもはるかに多くの体重を減らすのに役立ちます。これは空腹感がなくても起こることがよくあります。

糖尿病および前糖尿病のためのケトジェニックダイエット

糖尿病は、代謝の変化、血糖値の上昇、インスリン機能の障害によって特徴付けられます(27)。

ケトジェニックダイエットは、2型糖尿病、前糖尿病、メタボリックシンドロームと密接に関係している過剰な脂肪を減らすのに役立ちます(28、29、30)。

ある研究では、ケトジェニックダイエットによりインスリン感受性が 75% 改善されたことが示されました (29)。

2 型糖尿病患者を対象とした別の研究では、参加者 7 人中 21 人がすべての糖尿病薬の服用を中止することができたことがわかりました (28)。

別の研究では、ケトジェニックグループは24,1ポンド(11,1kg)体重が減りましたが、高炭水化物グループは15,9ポンド(6,9kg)体重が減りました。これは、体重と 2 型糖尿病との関連性を考慮する際に重要な利点です (2, 31)。

さらに、ケトジェニックグループの95,2%が糖尿病治療薬を中止または減らすことができたのに対し、高炭水化物グループでは62%でした(2)。

詳細については、糖尿病患者に対する低炭水化物食の利点に関するこの記事を参照してください。

要約ケトジェニックダイエットはインスリン感受性を高め、脂肪の減少を引き起こす可能性があり、2 型糖尿病または前糖尿病の人々に重大な健康上の利益をもたらします。

ケトジェニックダイエットのその他の健康上の利点

ケトジェニックダイエットは、実際には、てんかんなどの神経学的症状を治療するためのツールとして設計されました。

食事がさまざまな健康状態に有益な効果をもたらす可能性があることが研究で明らかになりました。

  • 心臓病: ケトジェニックダイエットは、体脂肪、HDLコレステロールレベル、血圧、血糖値などの危険因子を改善する可能性があります(32、33)。
  • がん: この食事療法は現在、数種類の癌を治療し、腫瘍の増殖を遅らせるために使用されています (4、34、35、36)。
  • アルツハイマー病: ケトダイエットはアルツハイマー病の症状を軽減し、その進行を遅らせる可能性があります(5、37、38)。
  • てんかん: 研究では、ケトジェニックダイエットがてんかんの子供の発作を大幅に軽減する可能性があることが示されています(3)。
  • パーキンソン病: ある研究では、食事がパーキンソン病の症状改善に役立つことが判明しました(39)。
  • 多嚢胞性卵巣症候群: ケトジェニックダイエットは、多嚢胞性卵巣症候群において重要な役割を果たす可能性があるインスリンレベルを下げるのに役立ちます(40)。
  • 脳損傷: 動物研究では、食事が脳震盪を軽減し、脳損傷後の回復を促進する可能性があることが示されました(41)。
  • にきび: インスリンレベルを下げ、砂糖や加工食品の摂取を減らすと、ニキビの軽減に役立ちます(42)。

ただし、これらの分野の研究の多くは決定的なものには程遠いことに留意してください。

要約ケトジェニックダイエットは、特に代謝性疾患、神経疾患、またはインスリン関連疾患の場合に、多くの健康上の利点をもたらします。

避けるべき食品

炭水化物を多く含む食品は制限する必要があります。

ケトジェニックダイエット中に減らすか排除する必要がある食品のリストは次のとおりです。

  • 甘い食べ物: ソーダ、ジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーなど。
  • 穀物またはデンプン: 小麦製品、米、パスタ、シリアル等
  • フルーツ: イチゴなどのベリーの一部を除くすべての果物。
  • 豆またはマメ科植物: エンドウ豆、小豆、レンズ豆、ひよこ豆など
  • 根菜類と塊茎野菜: ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、パースニップなど。
  • 軽い製品またはダイエット製品: これらは高度に加工されており、多くの場合炭水化物が多く含まれています。
  • いくつかの調味料やソース: これらには砂糖や不健康な脂肪が含まれていることがよくあります。
  • 不健康な脂肪: 加工植物油、マヨネーズなどの摂取を制限します。
  • アルコール: 多くのアルコール飲料には炭水化物が含まれているため、ケトーシスから抜け出す可能性があります。
  • 砂糖不使用のダイエット食品: これらには糖アルコールが多く含まれていることが多く、場合によってはケトンレベルに影響を与える可能性があります。これらの食品は高度に加工される傾向もあります。

要約穀物、砂糖、豆類、米、ジャガイモ、お菓子、ジュース、さらにはほとんどの果物などの炭水化物ベースの食品は避けてください。

食べる食べ物

食事の大部分を以下の食品に基づいて行う必要があります。

  • 肉: 赤身の肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、チキン、七面鳥。
  • 脂っこい魚: サケ、マス、マグロ、サバなど。
  • 卵: 放牧された全卵またはオメガ3の卵を探してください。
  • バターとクリーム: 可能であればグラスフェッドを探してください。
  • チーズ: 未加工チーズ (チェダーチーズ、ヤギチーズ、クリームチーズ、ブルーチーズ、またはモッツァレラチーズ)。
  • ナッツと種: アーモンド、クルミ、亜麻仁、カボチャの種、チアシードなど
  • 健康的なオイル: 主にエキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルです。
  • 弁護士: 丸ごとのアボカドまたは作りたてのワカモレ。
  • 低炭水化物野菜: ほとんどの緑の野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマンなど。
  • 調味料: 塩、コショウ、さまざまな健康的なハーブやスパイスを使用できます。

食事は主に単一成分の自然食品をベースにするのが最善です。ここに44の健康的な低炭水化物食品のリストがあります。

要約食事の大部分を、肉、魚、卵、バター、ナッツ、健康的な油、アボカド、および多くの低炭水化物野菜などの食品に基づいて行います。

1週間のケトダイエット計画の例

始めるのに役立つように、1週間のケトジェニックダイエットのサンプルを以下に示します。

月曜日に

  • 朝ごはん: ベーコン、卵、トマト。
  • ランチ: オリーブオイルとフェタチーズのチキンサラダ。
  • 夕食: サーモンとアスパラガスのバター煮。

マーディ

  • 朝ごはん: 卵、トマト、バジル、ヤギのチーズが入ったオムレツ。
  • ランチ: アーモンドミルク、ピーナッツバター、ココアパウダー、ステビアミルクシェイク。
  • 夕食: ミートボール、チェダーチーズ、野菜。

水曜日に

  • 朝ごはん: ケトジェニックミルクシェイク(これまたはこれを試してください)。
  • ランチ: オリーブオイルとアボカドを添えたエビのサラダ。
  • 夕食: ポークチョップ、パルメザンチーズ、ブロッコリー、サラダ。

木曜日

  • 朝ごはん: アボカド、サルサ、ピーマン、玉ねぎ、スパイスが入ったオムレツ。
  • ランチ: 一握りのナッツとセロリをワカモレとサルサと一緒にスティックします。
  • 夕食: ペストとクリームチーズを詰めたチキン、野菜添え。

金曜日に

  • 朝ごはん: ピーナッツバター、ココアパウダー、ステビアを加えた無糖ヨーグルト。
  • ランチ: 牛肉と野菜をココナッツオイルで炒めたもの。
  • 夕食: ベーコン、卵、チーズが入ったバンレスバーガー。

土曜日

  • 朝ごはん: ハムとチーズの野菜入りオムレツ。
  • ランチ: ハムとチーズのスライスとナッツ。
  • 夕食: 白身魚、卵、ほうれん草をココナッツオイルで煮たもの。

日曜日

  • 朝ごはん: ベーコンとキノコの目玉焼き。
  • ランチ: サルサ、チーズ、ワカモレのハンバーガー。
  • 夕食: ステーキと卵、サラダ付き。

野菜と肉は種類によって異なる栄養素と健康上の利点を提供するため、常に長期的にローテーションするようにしてください。

たくさんのレシピについては、これらの 101 の健康的な低炭水化物レシピをチェックしてください。

要約ケトジェニックダイエットでは、美味しくて栄養価の高い食事を幅広く食べることができます。

健康的なケトスナック

食事の間にお腹が空いている場合は、ケトダイエットに適した健康的なスナックをいくつかご紹介します。

  • 脂っこい肉や魚
  • チーズ
  • ナッツまたは種子 一握り
  • オリーブ入りチーズ
  • ゆで卵 1~2個
  • 90% ダークチョコレート
  • アーモンドミルク、ココアパウダー、ナッツバターを加えた低炭水化物ミルクシェイク
  • ナッツバターとココアパウダーを混ぜた全脂肪ヨーグルト
  • イチゴとクリーム
  • セロリのサルサとワカモレ添え
  • 残った食事の少量

要約肉片、チーズ、オリーブ、ゆで卵、ナッツ、ダークチョコレートはケトダイエットに最適なスナックです。

ケトジェニックダイエット中の食事のヒント

外食する場合、ほとんどのレストランの食事を準備するのはそれほど難しくありません。

ほとんどのレストランでは肉料理や魚料理を提供しています。これを注文して、高炭水化物食品を余分な野菜に置き換えてください。

オムレツや卵とベーコンなどの卵料理もおすすめです。

もう一つのお気に入りはバンレスバーガーです。フライドポテトを野菜に置き換えることもできます。追加のアボカド、チーズ、ベーコン、卵を追加します。

メキシコ料理レストランでは、あらゆる種類の肉にチーズ、ワカモレ、サルサ、サワークリームを添えて楽しめます。

デザートには、ミックスチーズの盛り合わせやベリーのクリーム添えを注文してください。

要約外食するときは、肉、魚、卵を使った料理を選びましょう。炭水化物やでんぷんの代わりに野菜を多めに注文し、デザートにはチーズを食べましょう。

副作用とそれを最小限に抑える方法

ケトジェニックダイエットは健康な人にとって安全ですが、体が適応し始めると副作用が発生する可能性があります。

これはケトインフルエンザと呼ばれることが多く、通常は数日以内に治ります。

ケトインフルエンザには、エネルギーと精神機能の低下、空腹感の増加、睡眠障害、吐き気、消化器系の不調、身体能力の低下などが含まれます。

これを最小限に抑えるために、最初の数週間は通常の低炭水化物ダイエットを試すことができます。これにより、炭水化物を完全に排除する前に、より多くの脂肪を燃焼するように体に教えることができます。

ケトジェニックダイエットは、体の水分とミネラルのバランスも変化させる可能性があります。したがって、食事に塩を加えたり、ミネラルサプリメントを摂取したりすると効果的かもしれません。

ミネラルの場合は、副作用を最小限に抑えるために、3 日あたりナトリウム 000 ~ 4 mg、カリウム 000 mg、マグネシウム 1 mg を摂取するようにしてください。

少なくとも最初は、満腹になるまで食事をし、カロリー摂取量を制限しないことが重要です。通常、ケトジェニックダイエットでは、意図的なカロリー制限を行わずに体重が減少します。

要約ケトジェニックダイエットを開始することによる多くの副作用は限定的です。食事を緩和し、ミネラルサプリメントを摂取することが効果的です。

ケトジェニックダイエット用のサプリメント

サプリメントは必須ではありませんが、役立つものもあります。

  • MCTオイル: MCT オイルを飲み物やヨーグルトに加えると、エネルギーが供給され、ケトン レベルの増加に役立ちます。 Amazonでいくつかのオプションを見てください。
  • ミネラル: 水とミネラルのバランスが変化するため、開始時に塩やその他のミネラルを追加することが重要になる場合があります。
  • カフェイン: カフェインは、エネルギー、脂肪の減少、パフォーマンスに有益な効果をもたらす可能性があります。
  • 外因性ケトン: このサプリメントは体内のケトンレベルを高めるのに役立ちます。
  • クレアチン: クレアチンは健康とパフォーマンスに多くのメリットをもたらします。ケトジェニックダイエットと運動を組み合わせると効果的です。
  • 乳清: 1日のタンパク質摂取量を増やすために、シェイクまたはヨーグルトにホエイプロテインスプーン半分を入れて使用してください。 Amazonではおいしい商品がたくさん見つかります。

要約特定のサプリメントはケトジェニックダイエットに効果がある場合があります。これらには、外因性ケトン、MCT オイル、ミネラルが含まれます。

よくある質問

ここでは、ケトジェニックダイエットに関する最もよくある質問への回答を示します。

1. 炭水化物を再び食べてもいいですか?

はい。ただし、最初は炭水化物の摂取量を大幅に減らすことが重要です。最初の 2 ~ 3 か月後は、特別な機会に炭水化物を食べても構いません。直後にダイエットを再開するだけです。

2. 筋肉は失われますか?

どのようなダイエットでも筋肉が減少するリスクはあります。ただし、タンパク質とケトン体を多く摂取すると、特にウェイトリフティングを行う場合、筋肉の損失を最小限に抑えることができます。

3. ケトジェニックダイエットで筋肉を増やすことはできますか?

はい、しかし、適度な炭水化物の食事ほど効果的ではないかもしれません。低炭水化物ダイエットまたはケトダイエットと運動パフォーマンスの詳細については、この記事をお読みください。

4. 炭水化物燃料と炭水化物負荷のどちらを摂取すべきですか?

ただし、高カロリーの日を数日続けると効果がある場合もあります。

5. タンパク質はどのくらい摂取してもよいですか?

タンパク質の摂取量が多すぎるとインスリンレベルが急上昇し、ケトン体が減少する可能性があるため、タンパク質は適度に摂取する必要があります。総摂取カロリーの35%程度が上限と考えられます。

6. 常に疲れていたり、衰弱していたり​​、倦怠感がある場合はどうすればよいですか?

完全なケトーシスになっていない、または脂肪とケトン体を効果的に使用していない可能性があります。これに対処するには、炭水化物の摂取量を減らし、上記のポイントを再検討してください。 MCTオイルやケトン体などのサプリメントも効果があります。

7. 尿がフルーティーな匂いがします。それはなぜです?

心配しないで。これは単にケトーシス中に生成された副産物の排泄によるものです。

8. 息が臭いです。私に何ができる?

これは一般的な副作用です。天然フレーバー水を飲んだり、無糖のガムを噛んだりしてみてください。

9. ケトーシスは非常に危険だと聞きました。本当ですか?

ケトーシスとケトアシドーシスを混同する人がよくいます。前者は自然な現象ですが、後者はコントロールされていない糖尿病でのみ発生します。

ケトアシドーシスは危険ですが、ケトジェニックダイエット中のケトーシスは完全に正常で健康的です。

10. 消化不良と下痢があります。私に何ができる?

この一般的な副作用は通常 3 ~ 4 週間後に消えます。これが続く場合は、繊維が豊富な野菜をもっと食べるようにしてください。マグネシウムのサプリメントは便秘にも効果があります。

ケトジェニックダイエットは良いことですが、すべての人に適しているわけではありません

ケトジェニックダイエットは、過体重の人、糖尿病の人、または代謝の健康を改善したい人にとって理想的です。

エリートアスリートや、筋肉や体重を大幅に増やしたい人にはあまり適していないかもしれません。

そして、他のダイエットと同様に、一貫して長期的に続けた場合にのみ効果があります。

そうは言っても、ケトジェニックダイエットの強力な健康と減量の利点ほど、栄養学の分野で証明されているものはほとんどありません。

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