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カリフラワーピザは健康に良いのか 栄養士はこう語る

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カリフラワーの皮は、従来のバージョンよりも本質的に健康的というわけではありませんが、一般にタンパク質と繊維が豊富です。ただし、脂肪やコレステロールも多く含まれています。カリフラワーのピザクラストは、グルテンフリー、糖尿病に優しい、低炭水化物、または体重を減らしたい人など、さまざまな食事に対応できます。カリフラワーは、ピザなど伝統的に糖質が多く含まれている料理の炭水化物やカロリーを減らす効果があるため、最近人気が高まっています。

カリフラワーからピザ生地を作るには、カリフラワーを小さな小花に切り、細かく粒状になるまでフードプロセッサーに入れます。次に、蒸して余分な液体を取り除き、卵、チーズ、スパイスなどの材料と混ぜてペースト状にします。

自宅で作れるカリフラワーの皮のレシピはたくさんありますが、既製のオプションもあります。

しかし、カリフラワーのピザ生地が実際に従来のものよりも健康的なのかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、カリフラワーのピザ生地の栄養構成を調査し、他の種類の生地と比較し、その潜在的な長所と短所を検討します。

カリフラワーピザクラストの栄養価

カリフラワーのピザクラストの栄養成分は、使用する材料によって変動しますが、多くの場合、カリフラワーまたはそのピューレが主要な要素のままです。

以下の表は、市販の 1 種類のカリフラワーの皮 3/56 (1 グラム) に含まれる栄養素と、生のカリフラワー 107 カップ (1 グラム) に含まれる栄養素の比較を示しています (2、3、XNUMX)。

ホールフーズ カリフラワー ピザクラストKボッシュフーズ カリフラワー ピザクラスト生カリフラワー

カロリー 1109327 4 脂肪 7 グラム 0,3 グラム 10 グラム コレステロール 70 mg 0 mg 105 mg ナトリウム 140 mg 32 mg 14 mg カニ 2 グラム 5 グラム 1 グラム 繊維 2 グラム 2 グラム 1 グラム 総糖質 0 グラム 2 グラム 6 グラム タンパク質 7 グラム 2グラム XNUMXグラム 主な材料 カリフラワーピューレ、ひよこ豆粉、カリフラワーモッツァレラチーズ、モッツァレラチーズ、卵/A

ご覧のとおり、カリフラワーの皮には大量のタンパク質が含まれています。脂肪と炭水化物の量はブランドによって大きく異なる場合があるため、製品を選択する前に必ず栄養表示を読んでください。

カリフラワーをどろどろにするために添加された材料は、生のカリフラワーよりもカロリー、脂肪、ナトリウム、炭水化物が大幅に多いことを意味します。

植物化合物

カリフラワー自体には、体内の炎症を軽減し、特定の種類の癌のリスクを軽減する可能性があるさまざまな植物化合物と抗酸化物質が豊富に含まれています (4、5)。

さらに、研究では、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜の摂取と、あらゆる原因による死亡リスクの低下との間に関連性があることが示唆されています(6、7)。

カリフラワーピザはグルテンフリーですか?

カリフラワーはもともとグルテンフリーです。

ただし、カリフラワーのピザクラストは必ずしもグルテンフリーではないことに注意することが重要です。一部のブランドでは、生地の全体的な質感を改善するために小麦粉やでんぷんを組み込んでいる場合があります。

特にグルテン関連の病気がある場合は、グルテンフリーのラベルを確認するか、成分リストを確認することを常にお勧めします。

要約

カリフラワーのピザクラストには適度な量のタンパク質が含まれており、生のカリフラワーに含まれる抗酸化物質が含まれている場合があります。必ずしもグルテンフリーではないため、グルテンを避けている場合はラベルを必ず読んでください。

 

カリフラワーのピザ生地と標準生地:どちらがより健康的ですか?

下の表は、カリフラワーの皮の 1/3 (56 グラム)、全粒小麦、および精製小麦粉から作られた標準的な皮 (2, 8, 9).

カリフラワークラスト (KBosh Foods) 全粒粉クラスト(目標) スタンダードクラスト(精製小麦粉)(ウォルマート)
カロリー 93 110 146
グリース 7グラム 1グラム 2グラム
コレステロール 70mg 0mg 0mg
ナトリウム 140mg 190ミリグラム 309ミリグラム
総炭水化物 2グラム 12グラム 27グラム
食物繊維 2グラム 2グラム 0グラム
総糖質 0グラム 0グラム 4グラム
たんぱく質 7グラム 4グラム 3,5グラム

ご覧のとおり、カリフラワーの皮と全粒小麦の生地には、従来の皮よりもカロリーと炭水化物が少なく、繊維とタンパク質がより多く含まれています。また、正味炭水化物、つまり総炭水化物から繊維質を差し引いた炭水化物も少なくなります。これは、ケトダイエットを行っている場合に重要になる可能性があります (ディックス, 11, 12).

3 つの中で、カリフラワーの皮はタンパク質が最も多く、炭水化物が最も少ないです。

それでも、卵やチーズが添加されているため、小麦代替品よりも脂肪とコレステロールが高い可能性があります。これらの成分は、多くのカリフラワーの皮がビーガンではないことも意味します。

カリフラワーと全粒小麦の生地には、通常、砂糖が添加され、タンパク質がほとんど含まれておらず、繊維がほとんどまたはまったく含まれていないため、精製小麦粉で作られた従来のピザ生地に比べて、いくつかの利点があります。

どの生地を選んでも、分量、ソース、トッピングのすべてが最終的な食事の健康に影響します。

要約

カリフラワーと全粒小麦のピザクラストは、従来のクラストよりも繊維質とタンパク質が豊富で、炭水化物とカロリーが低くなります。ただし、カリフラワーの皮の方が脂肪分が多く含まれています。

 

カリフラワーピザは糖尿病患者にとって有益ですか?

カリフラワーのピザクラストは正味炭水化物含有量が低いため、糖尿病患者にとって有益である可能性があります。
研究では、低炭水化物食が糖尿病患者の血糖値の安定を促進することが示されています。炭水化物摂取量を減らすと、過剰な血糖値の上昇を防ぎ、体のインスリン反応を改善できます (13、14、15)。疾病管理予防センター (CDC) は、糖尿病患者に 50 日のカロリーの約 16 % を炭水化物として摂取することを推奨しています (17) , 13). ブランドや材料によって異なりますが、カリフラワーの皮は従来の皮に比べて炭水化物が最大 XNUMX 分の XNUMX 少ない場合があります。いずれにしても、どの皮で作ったピザでも糖尿病患者に適した食事の一部になります。部分の量、トッピング、サラダ、ソーダ、野菜などのサイドメニューはすべて血糖値に影響を与えるため、最適な糖尿病管理のために考慮する必要があります。

要約

カリフラワーのピザクラストは、従来のクラストよりも炭水化物が少ないため、糖尿病に優しい選択肢です。ただし、トッピングと分量には必ず留意してください。

 

カリフラワーのピザは減量に効果がありますか?

カリフラワーピザは減量を促進する可能性がありますが、それは食べる量と調理方法によって異なります。

体重を減らすための最も重要なステップの 1 つは、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らしてカロリー不足を作り出すことです。栄養価が高くてもカロリーが低い、栄養価の高い食品は、このような欠乏を促進する可能性があります (18).

カリフラワーは栄養価が高いと考えられていますが、カリフラワーの皮に卵とチーズが加えられると、カロリーと脂肪分が大幅に増加します。さらに、チーズ、ソーセージ、ペパロニ、ベーコン、バーベキューソース、ランチなどのトッピングもカロリーが高くなります。

それでも、カリフラワーの皮に含まれる繊維とタンパク質は、それぞれの栄養素が満腹感を高め、自然にカロリー摂取量を減らすのに役立つため、減量をサポートする可能性があります(19, 20).

カリフラワークラストのピザを減量に適応させるには、次の手順を試してください。

  • 分量に注意してください。
  • 甘味のない(または自家製の)ピザソースを使用し、アルフレッドのようなクリームベースのソースは避けてください。
  • 少量のチーズを使用します。モッツァレラチーズ 1 オンス (28 グラム) は 80 カロリーです。または、低脂肪のチーズを使用します (21).
  • スライストマト、バジル、ピーマン、マッシュルーム、ルッコラなどの低カロリーのトッピングを選びましょう。
  • 鶏肉や七面鳥のひき肉などの脂肪分の少ないタンパク質源をトッピングやサイドとして追加します。

要約

適切な量​​とトッピングを使えば、カリフラワーのピザは減量に役立ちます。

 

ヘルシーなカリフラワーピザの作り方

ヘルシーなカリフラワーピザを作るには、満腹感を保つために食物繊維とタンパク質が豊富なトッピングに注目してください。余分なチーズや加工肉などの高カロリーのトッピングは避けてください。

市販の生地を使ったレシピ

  1. 食物繊維と栄養素を最大限に高めるために、カリフラワーを主成分としたカリフラワーのピザクラストを購入してください。
  2. この生地に、無糖またはほんのり甘みのあるピザソースをかけてください。
  3. 必要に応じて、チーズの薄い層を振りかけます。
  4. ピーマン、キノコ、アスパラガス、玉ねぎなどお好みの野菜を加えてください。
  5. 鶏肉、七面鳥ひき肉、大豆チョリソなど、お好みの脂肪分の少ないタンパク質を加えてください。
  6. 12°F (15°C) で 400 ~ 205 分間焼きます。またはクラストのパッケージの指示に従ってください。
  7. スライスしてサラダと一緒にお召し上がりください。

炭水化物の摂取量を制限しようとしている場合は、クラストの栄養パネルを必ず確認してください。

新鮮なカリフラワー、チーズ、卵、スパイスを使ってフードプロセッサーで自家製カリフラワーの皮を作ることもできます。多くのレシピがオンラインで入手できます。

要約

カリフラワーピザを健康的な食事にするには、クラスト、ソース、トッピング、サイドの材料に注意してください。

 

エッセンシャル

カリフラワーのピザクラストは、グルテンフリーダイエット、糖尿病ダイエット、低炭水化物ダイエット、または減量プログラムに簡単に適応できます。ただし、トッピングの選択、部分、サイドメニューは、ピザの全体的な健康への影響において重要な役割を果たします。

カリフラワーの皮は伝統的な皮よりも本質的に健康的というわけではありませんが、タンパク質と繊維が多く含まれる傾向があり、脂肪とコレステロールも豊富です。食事制限に応じて、好みに合ったピザ生地を自由に選択できます。

カリフラワーのピザは、大量に加工された食品の摂取を制限しながら、果物、野菜、全粒穀物などの自然食品を中心とした食事に合わせて簡単に調整できます(22).

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