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イチゴ 101: 栄養価と健康効果

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イチゴ (イチゴananassa)18世紀にヨーロッパで生まれました。

北米産とチリ産の2種の野生イチゴを掛け合わせた品種です。

イチゴは真っ赤でジューシーで甘いです。

それらはビタミンCとマンガンの優れた供給源であり、適切な量の葉酸(ビタミンB9)とカリウムも含まれています。

イチゴには抗酸化物質と植物性化合物が非常に豊富に含まれており、これらは心臓の健康と血糖値の制御に有益な効果をもたらす可能性があります (、)。

通常、生で新鮮に食べられるこれらのベリーは、さまざまなジャム、ゼリー、デザートにも使用できます。

この記事では、イチゴについて知っておくべきことをすべて説明します。

栄養摂取

イチゴは主に水分 (91%) と炭水化物 (7,7%) で構成されています。脂肪 (0,3%) とタンパク質 (0,7%) は少量しか含まれていません。

生のイチゴ 3,5 オンス (100 グラム) に含まれる栄養素は次のとおりです ()。

  • カロリー: 32
  • 水: 視聴者の38%が
  • タンパク質: 0,7グラム
  • カニ: 7,7グラム
  • シュガー: 4,9グラム
  • 繊維: 2グラム
  • 脂肪: 0,3グラム

カニ

新鮮なイチゴには水分が非常に多く含まれているため、総炭水化物含有量は非常に低く、8 グラムあたりの炭水化物含有量は 100 グラム未満です。

正味の消化可能な炭水化物含有量は、同じ分量で 6 グラム未満です。

これらのベリーに含まれる炭水化物のほとんどはグルコース、フルクトース、スクロースなどに由来しますが、かなりの量の繊維も含まれています。

イチゴの血糖指数 (GI) は 40 で、比較的低い値です ()。

つまり、イチゴは血糖値の大幅な上昇を引き起こさず、糖尿病患者にとって安全であると考えられています。

食物繊維

イチゴの炭水化物含有量の約26%を占めます。

3,5 オンス (100 グラム) のイチゴには、可溶性と不溶性の両方の繊維が 2 グラム含まれています。

食物繊維は、腸内の善玉菌に栄養を与え、消化器の健康を改善するために重要です。それらは減量にも役立ち、多くの病気の予防にも役立ちます (、)。

概要

イチゴの炭水化物は主に繊維質と単糖類で構成されています。比較的GI値が低いため、血糖値の大幅な上昇を引き起こすことはありません。

 

ビタミンとミネラル

イチゴに最も豊富なビタミンとミネラルは次のとおりです。

  • ビタミンC。 イチゴは、免疫と皮膚の健康に必要な抗酸化物質の優れた供給源です (、)。
  • マンガン。 全粒穀物、果物、野菜に大量に含まれることが多いこの微量ミネラルは、体内の多くのプロセスにとって重要です ()。
  • 葉酸(ビタミンB9)。 ビタミン B 群の 1 つである葉酸は、正常な組織の成長と細胞機能に重要であり、妊婦や高齢者にとって不可欠なものです (、、、)。
  • カリウム。 このミネラルは、血圧の調節など、多くの必須の身体機能に関与しています (、)。

程度は低いですが、イチゴには鉄、銅、マグネシウム、リン、ビタミンB6、K、Eも含まれています。

概要

イチゴは、ビタミンC、マンガン、葉酸(ビタミンB9)、カリウムの優れた供給源です。それらには、他のいくつかのビタミンやミネラルが少量含まれています。

 

その他の植物化合物

イチゴには、次のような有益な植物化合物が豊富に含まれています。

  • ペラルゴニジン。 イチゴの主なアントシアニンであり、この化合物は鮮やかな赤色の原因となります ()。
  • エラグ酸。 イチゴに大量に含まれるエラグ酸は、多くの健康上の利点があると考えられるポリフェノール系抗酸化物質です ()。
  • エラジタンニン。 エラグ酸に関連するエラジタンニンは腸内でエラグ酸に変換されます ()。
  • プロシアニジン。 これらはイチゴの果肉や種子に一般的に含まれる抗酸化物質で、健康上の利点をもたらす可能性があります (、、、)。

アントシアニン

イチゴには25種類以上のアントシアニンが見つかっています。ペラルゴニジンが最も豊富です (、)。

アントシアニンは明るい色と花の原因となります。

これらは通常、果物の皮に集中していますが、イチゴのようなベリー類も果肉にアントシアニンを含む傾向があります。

アントシアニン含有量は一般に色の濃さに比例し、果実が熟すにつれて大幅に増加します (、)。

アントシアニンが豊富な食品は、特に心臓の健康に関して、多くの健康上の利点と関連しています (, )。

エラジタンニンとエラグ酸

イチゴはフェノール系抗酸化物質の供給源として常に上位にランクされており、そのレベルは他の果物よりも 2 ~ 11 倍高いです (、、、)。

エラジタンニンとエラグ酸は、イチゴに含まれるこれらの抗酸化物質の大部分を占めています ()。

これらはかなりの注目を集めており、多くの健康上の利点と関連付けられています。これには、細菌との戦いや癌のリスクの軽減が含まれます (、、、)。

イチゴに含まれる主なエラジタンニンはサングイン H-6 () です。

概要

イチゴには、ペラルゴニジン、エラグ酸、エラジタンニン、プロシアニジンなどの有益な植物化合物や抗酸化物質が大量に含まれています。

 

イチゴの健康上の利点

イチゴの摂取は、多くの慢性疾患のリスク低下と関連しています (、、、)。

イチゴは心臓の健康を改善し、血糖値を下げ、がんの予防に役立つ可能性があります。

心臓の健康

心臓病は、世界中で最も一般的な死因です。

研究により、ベリー (ベリー アントシアニン) と改善の間に関係があることが判明しています (、、、、)。

数千人を対象とした大規模な観察研究では、ベリーの摂取と心臓死のリスク低下が関連付けられています (、、、)。

心臓病の危険因子が十分に確立されている中年者を対象とした研究によると、ベリーはHDL(善玉)コレステロール、血圧、血小板機能を改善する可能性があります()。

イチゴには次のようなこともあります (、 、 、 、 、 ):

  • 血液の抗酸化状態を改善する
  • 酸化ストレスを軽減する
  • 炎症を軽減します
  • 血管機能を改善する
  • 血中脂質プロファイルを改善する
  • LDL(悪玉)コレステロールの有害な酸化を減らす

2 型糖尿病やメタボリックシンドロームに対するフリーズドライイチゴのサプリメントの効果は、主に過体重や肥満の人を対象に集中的に研究されています。

4~12週間のサプリメント摂取後、参加者は、LDL(悪玉)コレステロール、炎症マーカー、酸化LDL粒子など、いくつかの主要な危険因子の大幅な減少を経験しました(、、、、、)。

血糖の調節

炭水化物が消化されると、体は炭水化物を単糖に分解し、血流に放出します。

その後、体はインスリンを分泌し始め、細胞に血流から糖分を取り込み、それを燃料または貯蔵に使用するように指示します。

血糖調節の不均衡や砂糖の多い食事は、肥満、2 型糖尿病、心臓病のリスク増加と関連しています (、、、)。

イチゴは、イチゴを含まない高炭水化物の食事と比較して、グルコースの消化を遅らせ、高炭水化物の食事後の血糖値の上昇を抑えるようです (、、、、)。

したがって、イチゴはメタボリックシンドロームと2型糖尿病の予防に特に役立つ可能性があります。

がん予防

がんは、異常な細胞の制御されない増殖を特徴とする病気です。

がんの形成と進行は、多くの場合、酸化ストレスと慢性炎症に関連しています (、)。

多くの研究は、ベリーが酸化ストレスと戦う能力を通じていくつかの種類の癌の予防に役立つ可能性があることを示唆しています (、、、)。

イチゴは、口腔がんを患う動物およびヒトの肝臓がん細胞の腫瘍形成を阻害することが示されています(、)。

イチゴの保護効果は、がん細胞の増殖を止めることが証明されているエラグ酸とエラジタンニンによるものである可能性があります(、)。

強力な結論を導き出す前に、イチゴの影響についての理解を深めるためには、より多くの人的研究が必要です。

概要

イチゴは、血糖値の調節を助けながら、心臓病やがんのリスクを軽減する可能性があります。

 

副作用

イチゴは一般に耐容性が良好ですが、特に幼い子供では非常に一般的です。

イチゴには、シラカバ花粉に敏感な人々、または花粉食物アレルギーとして知られる症状を引き起こす可能性のあるタンパク質が含まれています(、、、)。

一般的な症状には、口の中のかゆみやチクチク感、蕁麻疹、頭痛、唇、顔、舌、喉の腫れ、重度の場合は呼吸困難などが含まれます () 。

アレルギーの原因となるタンパク質は、イチゴに含まれるアントシアニンに関連していると考えられています。白くて無色のイチゴは、通常はアレルギーを起こすであろう人々にもよく耐えられます ()。

さらに、イチゴには甲状腺疾患のある人の甲状腺の機能を妨げる可能性のあるゴイトロゲンが含まれています()。

概要

イチゴアレルギーは、特に子供の間で非常に一般的です。白樺の花粉やリンゴに敏感な人は、イチゴを食べると症状が現れることがあります。

 

結論

イチゴは低カロリーで美味しくて健康的です。

それらは多くのビタミン、ミネラル、植物性化合物の優れた供給源であり、その中には強力な作用を持つものもあります。

健康上の利点には、コレステロール、血圧、炎症、酸化ストレスの低下などがあります。

さらに、これらは血糖値やインスリンの大幅な上昇を防ぐのにも役立ちます。

イチゴは健康的な食事に加えるのに最適です。

 

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