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栄養ディスカッション: Healthline と PlateJoy の栄養士との質疑応答

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Q: ビーガンまたは植物ベースの食事は本当に健康に良いのですか?

ONE: ほとんどの栄養学の専門家は、食事にもっと多くの植物を加えることが有益であることに同意していますが、それは完全なビーガンの食事に従わなければならないという意味でも、誰にとってもより良い食事方法があるという意味でもありません。

植物ベースの食事に関する混乱の一部は、植物ベースの食事の定義方法が実際には分からないことに起因しています。

動物由来の製品を一切含まないビーガン食もあります。植物ベースの食事やフレキシタリアン食事もあり、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子を多く含みますが、動物性食品は一切排除されています。

果物や野菜をもっと追加すると、健康上の利点が得られる可能性がありますが、だからといって、望んでいないのに肉、魚介類、卵、乳製品を控える必要があるという意味ではありません。

研究によると、より多くの果物や野菜を食べることは長寿とガンや心臓病などの慢性疾患のリスク軽減につながり、精神的健康も改善する可能性があることが示されています(1).

しかし、多くの植物性食品は高度に加工することができます。食料品店を歩いていると、厳密に言えばビーガン向けではあるものの、必ずしも食事の一部として食べたいものではないチップスやクッキーをたくさん目にするでしょう。

最後に、動物性食品には、植物ベースの食事では摂取するのがより困難な特定の栄養素が豊富に含まれています。オメガ3、カルシウム、ビタミンB12、ビタミンD、鉄分について考えてみましょう。ビーガンの食事に従っている場合は、サプリメントについて医療専門家と話し合うとよいでしょう。

植物ベースの食事をしようとしているかどうかにかかわらず、よりバランスの取れた食事を構築するには、皿の半分を野菜または果物で満たし、皿の4分の1を全粒穀物で満たし、残りの4分の1をタンパク質で満たすことを検討してください。

Q: 強い食欲があります。栄養不足が原因でしょうか?どうすれば克服できますか?

ONE: チョコレートが食べたいと思うと、1日に必要なマグネシウムを満たせない可能性があるという話を聞いたことがあるかもしれません。ただし、この理論の背後にある科学はまったく当てはまりません (2).

マグネシウムはチョコレート以外にも多くの食品に含まれています。調理したほうれん草を 1 カップ (180 グラム) 食べると、40 日に必要なマグネシウムのほぼ XNUMX% が摂取できます。しかし、ほうれん草を一杯食べても、おそらくチョコレートへの渇望は抑えられないでしょう(3).

通常、渇望は塩分、糖分、または脂肪を多く含む食べ物に関連しています。私たちの脳と味覚は、甘くておいしい食べ物を好みます。

夜に激しい食欲を感じた場合は、何がその食欲を引き起こしているのか自問してください。私がこれまで仕事をしてきたほとんどのクライアントは、自分たちの要望を次の質問のいずれかに関連付けることができます。

一日を通して十分なカロリーを摂取しましたか? これが私が見るところの渇望の最大の要因です。特定の食事目標を達成するために、一日中自分自身を制限することに費やすかもしれません。

日中は自分自身を制限することができても、夜になると体が非常に欠乏したように感じて、塩分、砂糖、脂肪に対する強い欲求を経験するようになります。食物への渇望に関する研究により、これが確認されています (4).

体が空腹になりすぎて、合理的な食べ物の選択ができなくなったり、かなりの量を食べなければ満腹感を感じなかったりすることがあります。また、一日中とても「元気」だったので、脳が食べ物のご褒美の必要性を正当化し始めるかもしれません。

もしあなたがそう思うなら、穏やかな食事を自分に取り入れることをお勧めします。つまり、食事を制限するのではなく食べ物に焦点を当てることを意味します。常に食べ物を制限していると、それを食べたくなる可能性が高く、過食症につながる可能性があります。

十分な睡眠は取れていますか? 質の高い睡眠を十分にとれていない人は、翌日さらに食べる量が増え、食欲が増してしまう傾向があります。就寝時間と朝のルーティンを始めると、深夜の誘惑に違いが生じることがわかります (5).

ストレスを感じていますか? ストレスに対処するツールを開発することは健康の基本です。いつもブラウニーやポテトチップスに手を伸ばすだけで済んでいるなら、ストレスを解消する別の方法を見つけたほうがいいかもしれません。散歩したり、瞑想したりしてみるのもいいかもしれません。

何かを避けていますか? 難しい作業はしたくないという理由で家全体を掃除したことがありますか?また、感情の処理を避けたり、特定の作業を遅らせたりするために食べ物を使用することもあります(6).

アイスクリームに手を伸ばす代わりに、自分の感情と向き合って時間を過ごすか、タイマーをセットしてこの難しい作業を始めてください。

Q: 簡単な朝食のアイデアはありますか?

ONE: キッチンで多くの時間を費やすことなく、これからの忙しい一日に向けて体に十分なエネルギーを与える、簡単で健康的な朝食のアイデアをいくつか紹介します。

簡単な朝食の鍵は、事前に食事の準備をしたり、店で必要なものを購入したりするなど、少しの準備作業です。準備に少しの時間を費やすことで、朝を成功に導くことができます。

では、健康的な朝食の要素とは一体何でしょうか?朝食は、その日の他の食事と同様に、次のことに重点を置く必要があります。

  • 精製穀物ではなく全粒穀物。 精製された穀物ではなく、全粒粉パンやオートミールなどの全粒穀物を選びましょう。全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を促進し、血糖値を安定させ、腸の健康を改善します(7).
  • たんぱく質の供給源。 卵、ナッツバター、ギリシャヨーグルト、未加工の肉などのタンパク質が豊富な食品を加えてください。タンパク質は、エネルギーレベルを維持し、消化を遅らせ、血糖値の上昇を抑えて満腹感を長く保つのに役立ちます(8).
  • 果物と野菜。 果物と野菜は重要な栄養素を提供し、食事の栄養価を高めます。さらに、1 日を 1 ~ 2 食分で始めると、1 日 5 食分を食べることができます。

朝食には砂糖の多い食品や加工食品を制限するようにしてください。これらの食品は、毎日の簡単な朝食の代わりに、たまに使うために取っておきます(ドーナツファンの皆さん、ごめんなさい!)。

簡単な朝食に何を食べるかについてのアイデアをいくつか紹介します。

  • メイソンジャーに入ったプロテインオーツ。 これは私の個人的なお気に入りで、一度に 3 ~ 4 個作るので、数日は大丈夫です。まず、オートミール1/2カップ、プロテインパウダー1スクープ、コラーゲン1スクープ、バナナ半分、水または牛乳を混ぜます。それから朝まで冷蔵し、電子レンジで加熱します(コーヒーが淹れ終わる前に準備が完了します)。
  • チョコレートピーカンブレックファストバー。 Ce プレートジョイのレシピ 信じられないほど美味しくて、とても家族連れに優しいです。
  • アーモンドバターとバナナのトースト。 全粒粉パンのスライスをトースターに入れ、アーモンドバターとバナナのスライスをその上に置きます。より多くのタンパク質を摂取したい場合は、ゆで卵(事前に準備しておきます)と組み合わせてください。
  • 梅とそばのマフィン。 このレシピ PlateJoy チームのお気に入りです。いくつかのバッチを作成し、後で使用するために一部を冷凍します。
  • ヨーグルトパフェ。 プレーンのギリシャヨーグルトに、ナッツ、新鮮なフルーツ、チアシードなどをトッピングします。
  • 桃、ブラウンシュガー、アーモンドが入った朝食のオートミール。 レシピ名は豪華ですが、この料理 わずか10分で準備が完了します。

典型的な朝食用の食べ物が好きではない場合は、社会規範を破って、自分の好きな他の食べ物を食べることもまったく問題ありません。昨夜の夕食の残り物は、いざというときに大活躍します。

Q: 砂糖中毒のような気がします。どうすれば食べる量を減らすことができますか?

A: 砂糖中毒だと感じているのは、あなただけではありません。アメリカの成人は、17 日あたり平均小さじ 22 ~ XNUMX 杯の添加砂糖を摂取していると推定されています (9, ディックス).

米国心臓協会は、男性の場合は 9 日あたり小さじ 36 杯 (6 グラム)、女性の場合は 25 日あたり小さじ XNUMX 杯 (XNUMX グラム) までの摂取を推奨しています (11).

米国で入手可能な食品および飲料の 70% 以上には、砂糖および/または低カロリー甘味料が含まれています。したがって、私たちが一般的に推奨量を超えて摂取していることは容易に理解できます。砂糖をたくさん食べると、より砂糖を欲しがる傾向があります(12).

砂糖を摂取すると、脳の報酬系が活性化されるため、「幸せホルモン」として知られるドーパミンが体から放出されます。ドーパミンが分泌されると気分が良くなります。砂糖を摂取すればするほど、砂糖耐性は高まります(13).

人工甘味料や低カロリー甘味料は砂糖の良い代替品のように思えるかもしれません。ただし、それらに関する研究はまちまちであり、私たちはまださらに多くのことを学んでいます。人工甘味料は腸内微生物叢に悪影響を及ぼし、脳の健康やホルモン調節に影響を与える可能性があります(14, 15).

幸いなことに、砂糖への欲求を管理し、減らすために実行できる手順があるということです。私のおすすめをいくつか紹介します。

  • 食事に含まれる砂糖の主な摂取源に注意してください。 冷蔵庫や食品庫の食品ラベルに砂糖が添加されていないか確認してください。コーヒーにフレーバー付きのクリーマーを加えますか?使用量を減らすか、半分ずつに置き換えてみてください。ピーナッツバターには砂糖が含まれていますか?そんなときは、ピーナッツと塩だけで作るシンプルな料理を選びましょう。こうした小さな変化が積み重なっていきます。
  • 甘さを自分のものにしましょう! 甘味料入りの食品や飲み物を購入する代わりに、プレーンヨーグルト、無味のオートミール、無糖のお茶など、無糖のものを選びましょう。そこから、追加する砂糖の量を制御したり、代わりにフルーツ、シナモン、またはバニラ抽出物を使って食品を自然に甘くしたりすることができます。
  • 砂糖を含まない食品や「ダイエット」食品を減らしましょう。 ダイエットソーダ、無糖コーヒークリーマー、無糖プロテインバーなどの製品には砂糖は含まれていませんが、人工甘味料が多量に含まれている傾向があります。
  • もっと水を飲む。 水分補給を保つために、水分摂取量を増やしてください。砂糖入りの飲み物は、食事中の過剰な砂糖の主な原因です。これらの飲み物を水に置き換えると、砂糖の摂取量が減るだけでなく、空腹感の調節にも役立ちます(16).
  • 裸の炭水化物を食べないでください! パン、チップス、シリアル、さらには果物を思い浮かべてください。これらおよびその他の高炭水化物食品は、体内で糖に分解されます。タンパク質や健康的な脂肪(たとえば、バナナとピーナッツバター、またはトーストとアボカドと卵)と組み合わせると、血糖値が安定し、満腹感が持続し、最終的には砂糖への欲求が減ります(17).

少量の砂糖と果物、野菜、全粒穀物を豊富に含む最小限の加工食品を組み合わせると、全体的な健康増進に役立ちます。砂糖の摂取を減らすための良い出発点は、砂糖が添加された食品を購入するのを制限することです。

自宅で料理をする機会を増やして、食べ物に何が入っているかを把握しましょう。栄養価の高い食事を自宅で準備するのは大変だと思われる場合。

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