Q : Un régime végétalien ou à base de plantes est-il vraiment meilleur pour la santé ?
UN: La plupart des experts en nutrition conviennent qu’il est bénéfique d’ajouter davantage de plantes à votre alimentation, mais cela ne signifie pas que vous devez suivre un régime entièrement végétalien ou qu’il existe une meilleure façon de manger pour tout le monde.
Une partie de la confusion autour des régimes à base de plantes vient du fait que l’on ne sait pas vraiment comment les définir.
Il existe un régime végétalien, qui n’inclut aucun produit d’origine animale. Il existe également un régime à base de plantes ou un régime flexitarien, qui comprend beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines, mais ne supprime pas les produits d’origine animale.
Ajouter plus de fruits et de légumes vous apporterait probablement des bienfaits pour la santé, mais cela ne signifie pas que vous devez supprimer la viande, les fruits de mer, les œufs ou les produits laitiers si vous ne le souhaitez pas.
Des recherches ont montré que manger plus de fruits et de légumes est lié à la longévité et à un risque réduit de maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques, et peut également améliorer la santé mentale 2 .
Le magnésium se trouve dans de nombreux autres aliments que le chocolat. Manger 1 tasse 180 grammes d’épinards cuits vous apportera près de 40 % du magnésium dont vous avez besoin dans une journée. Mais une tasse d’épinards ne supprimerait probablement pas votre envie de chocolat 4 .
Votre corps peut avoir tellement faim que vous êtes incapable de faire un choix alimentaire rationnel ou de vous sentir rassasié sans une très grande portion. Votre cerveau pourrait également commencer à justifier le besoin d’une récompense alimentaire puisque vous avez été si « bon » toute la journée.
Si cela vous ressemble, je vous recommande de vous autoriser à intégrer une alimentation douce, ce qui signifie que la nourriture est votre objectif plutôt que la privation. Si vous limitez constamment un aliment, vous êtes plus susceptible d’en avoir envie, ce qui pourrait conduire à une frénésie.
Dors-tu assez? Les personnes qui ne dorment pas suffisamment et de qualité ont tendance à manger davantage le lendemain et à ressentir des fringales. Commencer une heure de coucher et une routine matinale peut vous aider à voir une différence dans ces tentations de fin de soirée 6 .
Passez du temps assis avec vos émotions ou réglez une minuterie pour lancer cette tâche difficile au lieu de chercher la glace.
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Q : Avez-vous des idées de petit-déjeuner rapide ?
UN: J’ai quelques idées de petit-déjeuner sains et rapides pour donner à votre corps le plein d’énergie pour la journée bien remplie à venir sans passer beaucoup de temps en cuisine.
La clé d’un petit-déjeuner rapide est un peu de travail de préparation, qu’il s’agisse de préparer les repas à l’avance ou d’acheter ce dont vous avez besoin au magasin. Passer un peu de temps à vous préparer vous aide à préparer votre matinée pour réussir.
Alors, quels sont exactement les éléments d’un petit-déjeuner sain ? Les petits déjeuners, comme les autres repas de la journée, doivent se concentrer sur :
- Céréales entières plutôt que céréales raffinées. Choisissez des grains entiers, comme le pain de blé entier et les flocons d’avoine, plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers sont riches en fibres, ce qui contribue à favoriser la satiété, à stabiliser la glycémie et à améliorer la santé intestinale 8 .
- Fruits et légumes. Les fruits et légumes fournissent des nutriments importants et augmentent la valeur nutritive de votre repas. De plus, commencer votre journée avec une portion ou deux vous aide à en consommer cinq par jour !
Essayez de limiter les aliments sucrés et transformés pour le petit-déjeuner. Conservez ces aliments pour des occasions de temps en temps au lieu de vos petits-déjeuners rapides quotidiens désolé, fans de beignets !.
Voici quelques idées de quoi manger pour un petit-déjeuner rapide :
- Avoine protéinée dans un pot Mason. C’est mon favori personnel, et j’en invente 3 à 4 à la fois, donc je suis prêt pour quelques jours. Je commence par combiner 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1 cuillère de protéine en poudre, 1 cuillère de collagène, la moitié d’une banane et de l’eau ou du lait. Je le réfrigère ensuite jusqu’au matin et le chauffe au micro-ondes il est prêt avant que mon café ait fini de couler.
- Barres de petit-déjeuner au chocolat et aux pacanes. Ce Cette recette est l’un des favoris de l’équipe PlateJoy. Faites quelques lots et congelez-en pour plus tard.
- Parfait au yaourt. Garnissez une tasse de yaourt grec nature avec des ajouts comme des noix, des fruits frais ou des graines de chia.
- Gruau de petit-déjeuner avec pêches, cassonade et amandes. Même si le nom de la recette semble fantaisiste,ce plat est prêt en seulement 10 minutes.
Si vous n’êtes pas fan des aliments typiques du petit-déjeuner, il est également tout à fait acceptable de briser la norme sociétale et de manger d’autres aliments que vous aimez. Les restes du dîner de la nuit dernière fonctionnent très bien à la rigueur.
Q : Je me sens accro au sucre. Comment puis-je manger moins ?
R : Si vous vous sentez accro au sucre, vous n’êtes pas seul ! On estime que les adultes américains consomment en moyenne entre 17 et 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour 9 , dix .
L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 9 cuillères à café 36 grammes par jour pour les hommes et 6 cuillères à café 25 grammes par jour pour les femmes 11 .
Plus de 70 % des aliments et des boissons disponibles aux États-Unis contiennent du sucre et/ou des édulcorants hypocaloriques. Il est donc facile de comprendre que nous consommons généralement plus que la quantité recommandée. Plus vous mangez de sucre, plus vous avez tendance à en avoir envie 13 .
Les édulcorants artificiels et faibles en calories peuvent sembler de bonnes alternatives au sucre. Cependant, les recherches à leur sujet sont mitigées et nous en apprenons encore davantage. Les édulcorants artificiels peuvent avoir un impact négatif sur le microbiote intestinal, affectant la santé du cerveau et la régulation hormonale 14 , 16 .
- Ne mangez pas de glucides nus ! Pensez au pain, aux chips, aux céréales ou même aux fruits. Ces aliments, ainsi que d’autres aliments riches en glucides, se décomposent en sucre dans votre corps. Les associer à une protéine ou à une graisse saine par exemple, une banane avec du beurre de cacahuète ou du pain grillé avec de l’avocat et des œufs aide à stabiliser votre glycémie, à vous sentir rassasié et, en fin de compte, à diminuer les envies de sucre 17 .
Associer de petites quantités de sucre à une alimentation peu transformée, riche en fruits, légumes et grains entiers, peut contribuer à promouvoir la santé globale. Un bon point de départ pour manger moins de sucre est de limiter les produits alimentaires que vous achetez avec du sucre ajouté.
Commencez à cuisiner davantage à la maison pour savoir ce que contiennent vos aliments. Et si préparer des repas nutritifs à la maison vous semble écrasant .
