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スーパーセットを適切に使用して利点を得る方法

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ワークアウトのインスピレーションを探したり、個人トレーニング セッションやグループ トレーニング セッションに参加したりすることに時間を費やしたことがあるなら、おそらく「スーパー セット」という言葉に出会ったことがあるでしょう。スーパーセットは一般的ですが、多くの人は、それが何なのか、そしてそれをワークアウトに組み込む最適な方法を理解するのにまだ苦労しています。そこで、ここで役立つ情報をご紹介します。

スーパーセットは非常に簡単です。2 つの演習を連続して実行し、間に休憩をほとんどまたはまったく入れません。例としては、上腕二頭筋のカールを一連行い、その直後に上腕三頭筋をディップすることが挙げられます。スーパーセットは、非常に長い寿命を持ち、ジム愛好家にとってワークアウト ビルドの聖杯と考えられています。半分の時間でより良い結果が約束されるどんな種類のトレーニングでも、ほとんどの人にとっては成功です。

ただし、スーパーセットの設計は少し複雑になります。ご存知のとおり、連続して実行することを選択したエクササイズは、どちらかが効果的です。 以下のために あなたまたは contre あなた。適切なエクササイズを順番に組み合わせると、より多くのカロリーを消費し、パフォーマンスが向上します。間違った組み合わせを選択すると、怪我につながり、進歩を妨げる可能性があります。それを説明して、非常に単純なスーパーセットを作成しましょう。 3種類あります。

拮抗スーパーセット: 反対側の筋肉群を含むペアリングエクササイズ。

  • 例: 上腕二頭筋カール、その後上腕三頭筋カール
  • 例: レッグエクステンションの後にハムストリングカールまたはデッドリフトを行う

拮抗スーパーセットにより、ある筋肉グループが休息し、別の筋肉が働き始めることができます。これにより、各セット間に十分な休憩を挟みながら複数セットのエクササイズを行っているかのように、同じ「レベル」(重量/回数)で持ち上げることができるため、時間を節約し、カロリー消費量を増やすことができます。

アゴニストスーパーセット: 同じ筋肉群を含むペアエクササイズ。

  • 例: チェストプレスの後に腕立て伏せ
  • 例: 懸垂、その後上腕二頭筋カール

アゴニスト スーパーセットは複合セットと呼ばれることもあり、最も物理的に要求の高いタイプのスーパーセットです。トレーニング量 (同じ時間で達成できること) と強度 (より短い時間で) を増やすことができ、同じトレーニングでより多くの筋肉を鍛えることができます。

「疲労前のスーパーセット」は、アゴニストの見出しに分類されます。同じ筋肉群全体をターゲットとする 2 つのエクササイズを選択するのではなく、2 番目に実行するエクササイズに役立つ小さな筋肉グループの 1 つに対するエクササイズから始めます。理論的には、たとえば、筋肉の 1 つを使い果たすと、 助けます チェストプレスでは、胸部はより激しく働く必要があり、チェストプレスに対する「反応」が大きくなります。

  • 例: 上腕三頭筋を下げ、その後チェストプレスを行う
  • 例: 上腕二頭筋カール、その後シーテッドロー

無関係なスーパーセット: 接続されていない演習をペアリングします。

無関係なエクササイズを組み合わせた場合でも、より多くのセットと回数をより短時間で完了できるという利点があり、また、エクササイズ間で移動する際の筋力の低下もほとんどありません。

  • 例: ランジの後に懸垂
  • 例: スクワットの後に腕立て伏せ

スーパーセットでよくあるエラー

健康や結果に影響を与える可能性がある次の間違いに注意してください。

他のエクササイズとの基本的な組み合わせ – 体幹は体を安定させ、持ち上げるのを助ける役割を果たします。高重量のセット間で体幹に負担をかけ続けると、不可欠なサポート源が失われる危険があります。効果を最大化するためにスーパーセットを使用している場合は、ワークアウトの終わりか別の日にコアワークを保存することをお勧めします。

連続した圧迫動作を実行する – 圧迫動作とは、カッティングスクワットやディスクランジなど、脊椎を圧迫するものを指します。圧縮動作は必ずしも悪いわけではありません。しかし、これらの一般的なエクササイズのバランスをとるために、非加圧エクササイズに取り組みたいと考えています。例としては、上腕三頭筋ディップス、懸垂、グルトブリッジ、またはサスペンション エクササイズ (TRX エクササイズなど) など、腕を所定の位置に固定して足を動かせるものはすべて含まれます。

結局のところ、スーパーセットはジムでの時間を最大限に活用するための優れた方法です。そして、少し事前に考えておけば、筋肉を維持し、停滞期を打破し、燃え尽き症候群や退屈を回避するのに役立ちます。独自のスーパーセットの作成方法がまだわからない場合は、パーソナル トレーナーにアドバイスを求めてください。

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