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体重を減らす健康的な料理:ヒント、食事のアイデア、レシピ

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体重を減らそうとするときは、適切な食品を手元に用意しておくと役立ちます。食事の準備は、体重を減らしたい、増やしたい、維持したいなど、誰にとっても役立つツールです。

食事と軽食を事前に計画して準備すると、時間を節約し、食事時のストレスを軽減し、食事の質を向上させ、健康的な体重の達成と維持に役立ちます。

この記事では、食事の準備について詳しく説明します。 体重を減らす 優先すべき食品、健康的でボリュームのある食事の作り方、サンプルレシピ、科学的根拠に基づいた持続可能な減量のヒントが含まれています。

体重を減らす健康的な料理のヒント、食事のアイデア、レシピ

減量のための食事計画

特別な食事療法に従う必要はありません 体重を減らす。低炭水化物ダイエットやビーガンダイエットは減量を促進することがわかっていますが、あなたに合った栄養豊富な食事ならどれでも効果があります。

食事の準備をすることで、忙しい日に栄養価の高い食事を一貫して食べることができます。立ち入り禁止のものは何もないので、食べ物をより楽しむことができます。

とはいえ、果物や野菜などの特定の食品はより良い選択肢であり、ドーナツやクッキーなどの食品よりも優先する必要があります。

減量ダイエットとはどのようなものですか?

減量に適した食事は、栄養的に完全で、手頃な価格で、適切で、文化的に受け入れられ、楽しく、持続可能なものである必要があります。

バランスの取れた食事には、ほとんど加工を最小限に抑えた自然食品、特に果物や野菜のほか、全粒穀物、豆、魚、鶏肉、卵、ナッツ、種子などの栄養豊富な自然食品が含まれます。

これらの食品が食事の大部分を占め、おやつを入れる余地を残しておく必要があります。ただし、脂肪の減少を促進するカロリー不足になっていることを確認することも重要です。

栄養価の低い高カロリーの食品の摂取量を減らし、身体活動を増やすと、過度に制限的なことが多く、食品との不健康な関係につながる可能性がある厳格な食事療法に従うことなく、カロリー不足を作り出すことができます。

実際、1 日あたりわずか 000 カロリーまたは 1 カロリーしか摂取しない非常に低カロリーの食事は急速な体重減少につながる可能性があるものの、体重が戻るとすぐに体重が戻る傾向があることが証拠によって示されています。

食事の準備時にカロリーを追跡する必要がありますか?

オンラインで入手できる、またはトレーナーや栄養士が配布する、カロリー制限が設定された食事の準備を目的とした一般的な食事プランには、特に厳格で 1 日あたり 500 カロリー未満の食事プランには注意してください。

医療専門家と協力して、減量に適したカロリー範囲を決定するのが最善です。あなた するな カロリーを計算する必要があります。

代わりに、適切な食品を選択し、ボリュームのある食事や軽食を作り、空腹感と満腹感の合図に従って食べるようにしてください。

起動する方法

食事の準備が初めての場合は、週に数回の食事を準備することから始めましょう。健康的な食事が難しい場合は、栄養価の高い食事の選択肢に焦点を当てましょう。

1 日に 1 ~ 2 時間かけて食事を準備し、オンラインで見つけたレシピから買い物リストを作成し、買い物は 1 ~ 2 日前に済ませましょう。

あるいは、日曜日など週に 1 回、数時間を確保して、その週の買い物や食事の準備をすることもできます。次に、調理して、食品に応じて冷蔵または冷凍できる容器に小分けします。

最初は難しそうに思えますが、練習すればするほど上手になります。たんぱく質、脂肪、繊維質を含むバランスの取れた食事や間食を心がけましょう。

タンパク質は最も満腹感を与える主要栄養素であり、減量中に無駄のない筋肉量を維持するのに役立ちます。

天然ピーナッツバターと一緒にリンゴを食べることは、脂肪とタンパク質の栄養源でカロリーを増やす方法の一例です。食物繊維と健康的な脂肪は、食事をおいしく満腹にするのにも役立ちます。

健康的な食事を準備するための食べ物と買い物リスト

来週の食事を計画するときは、買い物リストを作成すると便利です。食料品リストは、買い物の際に整理整頓に役立ち、買い物の際にはより健康的な選択をするのにも役立ちます。

そうは言っても、栄養価の高い食品を選択する必要がありますが、無駄にならないようにそれらを使用する計画も立てる必要があります。冷凍および缶詰の果物や野菜は長持ちし、一般に安価です。

食事の準備と減量のための買い物リストのサンプルを次に示します。

  • デ・フルーツ: ブラックベリー、ブルーベリー、バナナ、リンゴ、グレープフルーツ
  • でんぷん質の少ない野菜: ほうれん草、ピーマン、玉ねぎ、カリフラワー、インゲン、マッシュルーム、ズッキーニ、レタス
  • でんぷん質の野菜: サツマイモ、ジャガイモ、バターナッツスカッシュ
  • タンパク質: サーモンとマグロの缶詰、冷凍エビ、鶏の胸肉、赤身の牛肉と七面鳥のひき肉、卵
  • 豆: ひよこ豆、黒豆、小豆、レンズ豆
  • シリアル: オートミール、玄米、全粒粉パスタ、キヌア
  • 冷凍食品: 冷凍マンゴー、発芽穀物パン、冷凍チェリー、冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草
  • 乳製品および非乳製品代替品: 牛乳、無糖植物性ミルク、チーズ、ギリシャヨーグルト、ナチュラルヨーグルト
  • ナッツと種: ヒマワリの種、ピスタチオ、アーモンド、天然ピーナッツバター、カボチャの種、カシューナッツ
  • 調味料と食料庫: ビネグレットソース、サルサ、マリナラソース、マスタード、スパイス、チキンスープ、角切りトマト、ガーリックなど。
  • オイル: オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル
  • その他の健康的な脂肪: アボカド、フムス、タヒニ
  • 飲み物: 炭酸水、コーヒー、紅茶
  • 万一に備えて: ダークチョコレートチップ、七面鳥スティック、ナッツバターパック、全粒粉またはシードクラッカー、ホールフードバー、ポップコーン、プランテン、豆チップなど。

これは単なる提案された買い物リストです。買い物リストは、食事の準備に選択した食事やスナックに基づいて毎週変わります。

これは、簡単で健康的な5日間の食事計画の一例です。

減量に優しい食事とスナックのアイデア

ここでは、適切に構成された減量に適した食事とスナックがどのようなものかを理解するために、いくつかの改善点を示します。

それ以外の…これを試して…
水とブラウンシュガーで作ったプレーンオーツフレークミルクで作ったオーバーナイトオーツにナッツバター、チアシード、フレッシュベリーをトッピング
チェリートマト、クルトン、ランチドレッシングのグリーンサラダスライスしたピーマン、アボカド、カボチャの種、サーモン缶詰、フェタチーズ、自家製ドレッシングをトッピングしたグリーンサラダ
ファーストフードの卵サンドイッチブロッコリー、マッシュルーム、ヤギのチーズを添えた自家製エッグマフィン、新鮮なフルーツ添え
地元レストランのチーズバーガーとフライドポテト自家製ほうれん草チキンバーガー、ベイクドスイートポテトフライ添え
チョコレートで覆われたスナックバーリンゴのスライス、天然ピーナッツバター、ダークチョコレート数片で作られたお弁当箱

食事やスナックの多くを一から準備するのは良いことですが、ターキースティック、フムス、全粒クラッカー、サラダドレッシングなどの既製食品を使用すると、作業がはるかに楽になり、食事の時間を節約できます。準備。

次の追加リソースを確認してください。

  • 10分以内で作れる夕食レシピ
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  • 地中海ダイエット: 21 のレシピ
  • 下ごしらえ不要の健康的なレシピ17選
  • レンズ豆と豆類:栄養豊富な13のレシピ
  • 20カロリー以下の健康的な食事400品
  • 健康的な休暇 101: ヒント、コツ、レシピ

役立つ食事の準備ツールとヒント

さまざまな形やサイズの食品保存容器を用意しておくと、毎週の食事の準備に非常に役立ちます。ガラスまたはステンレス鋼の容器を探してください。

優れたデザインの断熱ランチバッグや、食べ物を冷たく保つための保冷剤を入れる場所が付いたキャリーバッグも非常に役立ちます。

毎日または毎晩、何食の食事を準備して持っていく予定かを考えてください。 1日1食とおやつだけなら、小さめのランチバッグで十分です。複数の食事を調理する場合は、より大きなトートバッグの購入を検討してください。

他にも次のようなことを試すことができます。

  • お弁当箱: マルチコンパートメントの容器に新鮮な果物、野菜スティック、フムス、ナッツバター、ゆで卵、チーズ、ナッツを入れます。たんぱく質、繊維質、健康的な脂肪の摂取を目指しましょう。
  • エネルギーボール: エナジー ボールは、大量に作って事前に冷凍しておける、携帯用のスナック オプションです。この簡単なココナッツ ライム エネルギーバイトのレシピをお試しください。
  • 用意したおやつ: 時間を節約するために、準備した健康的なスナックを手元に置いてください。フムス、全粒食品スナックバー、全粒シリアル、全粒クラッカー、ナッツミックス、さらには果物や野菜などの新鮮な食材を検討してください。

ここでは、食事計画に関するさらに役立つ 23 のヒントを紹介します。

減量のために食事の準備をするとき、特定の食品を避けるべきですか?

栄養価の高い食事とは、ファストフード、キャンディー、甘いスナック、揚げ物、炭酸飲料など、超加工食品や砂糖を添加した食品の摂取が少ないものです。

これらの品目を減らすと、体重が減り、心臓病などの慢性疾患を発症する可能性が減ります。

しかし、食事からそれらを完全に禁止する必要はありません。ほとんどの場合、栄養価の高い自然食品を食べることに集中しながら、時折のおやつとしてそれらを受け入れる余地を残しておくだけです。

食事の準備だけで痩せますか?

食事の準備が役立つことは間違いありません 体重を減らす, しかし、それはパズルの小さなピースにすぎません。

健康的な減量には、睡眠、水分補給、ストレス解消、活動レベルなどの他の要素も重要です。

それには時間、自己愛、忍耐、そして愛する人や医師、栄養士、セラピストなどの専門家からのサポートが必要です。必要な場合は、遠慮せずに助けを求めてください。

よくある質問

ダイエット中にお米は食べても大丈夫でしょうか?

玄米などの全粒穀物を食べると、体重減少に役立ちます。白米には玄米ほどの栄養価はありません。

お米と重さについて詳しく見てみましょう。

ハローフレッシュは減量に効果がありますか?

Hello Fresh は、市場で利用できる数多くの定期購入プランの 1 つです。理論的には、食事の準備計画に食事を組み込み、食事の材料を考慮して選択する場合、このようなサービスを利用すると便利です。

すべての食事プランや種類が減量に適しているわけではありません。

減量に最適な食事宅配サービスの詳細をご覧ください。

パスタはダイエットに良いのでしょうか?

米と同様に、通常の白いパスタよりも栄養価の高い全粒粉パスタを選ぶのが最善です。ただし、適度にパスタを摂取する限り、バランスの取れた食事からパスタを除外する理由はありません。

男性と女性は別々に食事を準備する必要がありますか?

性別に関係なく、同じように食事の準備に取り組むことができます。そうは言っても、女性でも男性でも、体に良い食べ物があるかもしれません。

体の組成や健康状態によっても異なる場合がありますので、医師に相談するのが最善です。

エッセンシャル

減量のための食事の準備には、必ずしもカロリー計算や複雑な低カロリーレシピが必要ではありません。

代わりに、減量に適した食事プランには、栄養価が高く、満腹感があり、おいしい食べ物が豊富に含まれており、好きな食べ物を使って魅力的なレシピを準備する必要があります。

食事の準備が初めての場合は、やりすぎないように注意してください。健康的な方法で体重を減らすのに役立つ永続的な習慣を作るために、週に数回健康的な食事を準備することから始めましょう。

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