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できるだけ早く20ポンドを失う方法

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5ポンドまたは20ポンドを失うことを目指しているかどうかにかかわらず、体重を減らすことは非常に難しい場合があります。

食事やライフスタイルの変更が必要なだけでなく、少しの忍耐も必要です。

幸いなことに、実証済みの戦略を組み合わせることで、減量をより簡単かつ迅速に行うことができます。

ここでは、迅速かつ安全に10ポンドを減らすための20の最良の方法を紹介します。

20キロ痩せる方法PartagerシュールPinterestの

コンテンツ

1. カロリーを計算する

簡単なことのように思えるかもしれませんが、カロリーを計算することは、体重を素早く減らすための最も簡単で効果的な方法の 1 つです。

体重減少は、摂取量を減らすか身体活動を増やすことによって、摂取カロリーよりも多くのカロリーを使用すると発生します。

一般に、カロリーを減らすことは持続可能な体重減少方法とは考えられていませんが、カロリー計算は、他の食事やライフスタイルの変更と組み合わせることで、減量に効果的なツールとなり得ます。

カロリー摂取量を記録すると、皿に何を盛るかを意識することができ、より健康的な選択をするために必要な知識が得られます。

興味深いことに、37 の研究をレビューしたところ、カロリー計算を組み込んだ減量プログラムは、そうでないプログラムよりも 3,3 ポンド (3,3 kg) 多くの体重減少につながったことがわかりました (1)。

アプリや食事日記を使用して、カロリー摂取量を追跡してみてください。

要約 他の食事やライフスタイルの変更と組み合わせると、カロリーを計算することで、より健康的な選択をして減量を促進することができます。

2.もっと水を飲む

水分摂取量を増やすことは、最小限の努力で体重減少を改善する簡単な方法です。

実際、ある研究では、低カロリーの食事と食前の水の摂取量の増加を組み合わせると、44 週間でさらに 12% の体重減少につながることが示されました (2)。

研究によると、水は代謝を高め、食後に体が燃焼するカロリーを一時的に増加させることで体重減少を改善することができます。

成人 14 人を対象とした研究によると、16,9 液量オンス (500 ml) の水を飲むと、30 ~ 30 分後に代謝が 40% 増加します (3)。

食事中に水を飲むと満腹感が得られ、食欲や摂取量が減ります。

たとえば、ある小規模な研究では、食前に 16,9 液量オンス (500 ml) の水を飲むと、消費カロリーが 13% 減少することが示されました (4)。

最良の結果を得るには、体重減少を最大限に高めるために、34 日あたり少なくとも 68 ~ 1 液量オンス (2 ~ XNUMX リットル) の水を飲みます。

要約 水を飲むと一時的に代謝が高まり、食欲が減って体重減少が改善されます。最良の結果を得るには、34 日あたり少なくとも 68 ~ 1 液量オンス (2 ~ XNUMX リットル) の水を飲みます。

3. タンパク質の摂取量を増やす

すぐに20ポンドを失うには、より多くのタンパク質が豊富な食品を食べることが絶対に不可欠です。

高タンパク質の食事は、腹部脂肪の減少、ならびに減量中の筋肉量と代謝の維持に関連しています (5、6)。

プロテインは食欲を抑え、カロリー摂取量を減らすのにも役立ちます。

成人19人を対象とした研究では、たんぱく質摂取量をわずか15%増やすだけで満腹感が増し、カロリー摂取量、腹部脂肪、体重が大幅に減少することが示されました(7)。

別の研究では、高タンパク質の朝食を食べると、高炭水化物の朝食よりも、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが大幅に減少することが示されました(8)。

肉、魚介類、鶏肉、豆類、卵、ナッツ、種子は、食事に簡単に追加できる健康的なタンパク質源です。

要約 プロテインはお腹の脂肪と体重を減らすことが証明されています。また、満腹感を促進してカロリー摂取量を減らすこともできます。

4. 炭水化物の摂取量を減らす

精製炭水化物の摂取量を減らすことも、減量を加速するための有効な戦略です。

精製された炭水化物は加工中に栄養素と繊維が取り除かれ、栄養価の低い最終製品になります。

さらに、それらは一般に血糖指数が高く、迅速に消化および吸収されることを意味します。急速な消化は血糖値の急上昇と急落を引き起こし、その後空腹感が増加します(9)。

精製された炭水化物を大量に摂取することも、体脂肪の増加と体重増加に関連しています。

たとえば、2 人を対象とした研究では、精製炭水化物の摂取量の増加は腹部脂肪の増加と関連し、全粒穀物の摂取量の増加は腹部脂肪の減少と関連していることが示されました (834)。

別の小規模な研究でも同様の結果が得られ、全粒穀物を多く含む食事は、精製穀物中心の食事に比べて体重とカロリー摂取量の両方が減少することが示されました(11)。

まず始めに、パスタ、白パン、シリアル、包装済み製品に含まれる精製穀物を、クスクス、キヌア、玄米、大麦などの健康的な全粒穀物代替品に置き換えるだけです。

要約 精製された炭水化物は空腹度を高める可能性があり、全粒穀物と比較して腹部脂肪の増加と体重増加に関連している可能性があります。

5. ウェイトリフティングを開始する

レジスタンストレーニングは、筋力と持久力を高めるために力に対抗する運動の一種です。

レジスタンストレーニングをルーチンに追加すると、減量と代謝が向上し、安静時でもより多くのカロリーを消費できるようになります。

あるレビューでは、10週間のレジスタンストレーニングにより代謝が7%増加し、糖尿病患者の血糖値が安定し、成人では1,8kg(4ポンド)の脂肪減少につながる可能性があることが示されました(12)。

一方、94人の女性を対象とした別の研究では、レジスタンストレーニングにより減量後の除脂肪体重と代謝が維持され、体が13日を通してより多くのカロリーを消費できるようになることが示唆されました(XNUMX)。

まずはジムに行くか、スクワット、プランク、ランジなどの筋力トレーニングを自宅で行うことから始めましょう。

要約 レジスタンス トレーニングは代謝を高め、除脂肪体重を維持するのに役立ち、1 日を通してより多くのカロリーを消費できるようになります。

6. 食物繊維をもっと摂る

繊維はゆっくりと移動し、消化管を通って消化されないため、胃が空になるのが遅くなり、満腹感が長く保たれます(14、15)。

健康な男性を対象とした研究では、小麦や野菜に一般的に含まれる不溶性繊維を33グラム摂取すると、食欲と食物摂取量を減らすのに効果的であることが示されました(16)。

食物繊維の満腹感を高める効果は、体重管理に大きなメリットをもたらす可能性があります。

ある研究によると、食物繊維の摂取量を 14 日あたり 10 グラム増やすと、他の食事をとらなくても、1,9 か月間、カロリー摂取量が 4,1% 減少し、17 kg の体重減少が見られました。またはライフスタイルの変化 (XNUMX)

さらに、20 人の女性を対象とした 252 か月間にわたる研究では、食物繊維を 0,25 グラム摂取すると、体重が 0,5 kg (0,25 ポンド) 減少し、体脂肪が 18% 減少することがわかりました (XNUMX)。

果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子は、健康的な減量食事に不可欠な優れた繊維源です。

要約 食物繊維は満腹感を維持して食欲と摂取量を減らし、体重減少を早める可能性があります。

7. 睡眠スケジュールを設定する

食事の変更と運動が 20 ポンド減量するための XNUMX つの最も重要な方法であることは間違いありませんが、睡眠時間も影響する可能性があります。

実際、245 人の女性を対象とした研究では、毎晩少なくとも 33 時間の睡眠をとり、睡眠の質を向上させると、減量に成功する確率が 19% 増加することが示されました (XNUMX)。

十分な睡眠が成功につながるのと同じように、睡眠不足になると時間の経過とともに体重がゆっくりと減少する可能性があります。

68歳以上の女性183人を対象とした研究では、睡眠時間が16時間以下の女性は、一晩に1,14時間以上眠っている女性よりも平均2,5kg(20ポンド)体重が増加していることがわかりました(XNUMX)。

別の研究では、一晩でも睡眠不足になると空腹ホルモンのレベルが上昇し、食欲の増加や体重増加につながる可能性があることが示されました(21)。

健康的な睡眠サイクルを確立し、体重減少を改善するために、毎晩就寝前の儀式を実践し、ルーチンを守り、就寝前のカフェイン摂取量を最小限に抑えてください。

要約 十分な睡眠をとり、睡眠の質を改善すると、体重減少に効果がある可能性があります。逆に、睡眠不足は空腹感の増加や体重増加につながる可能性があります。

8. 責任を持ち続ける

減量目標に責任を持ち続けることが、長期的な成功の鍵です。これを行うにはいくつかの方法があります。

たとえば、毎日の体重測定は、それほど頻繁に体重測定をしない場合と比較して、体重減少の増加と体重増加のリスクの減少に関連しています(22)。

研究では、食事日記を付けて摂取量と進捗状況を監視すると、より多くの体重を減らし、その体重をより長く維持できることが示唆されています(23、24)。

友達と交流したり、オンラインの減量コミュニティに参加して、モチベーションを高め、目標達成に向けて順調に進むこともできます。

要約 責任を持ち続けることは、体重減少を促進するのに役立ちます。毎日体重を量り、食事日記をつけ、友人と協力することは、減量を改善するための効果的な戦略です。

9. 有酸素運動を日課に追加する

20ポンド痩せたい場合でも、XNUMXポンド痩せたい場合でも、プログラムに有酸素運動を加えることは必須です。

有酸素運動は有酸素運動とも呼ばれ、心拍数を高め、心臓と肺の強化に役立つ身体活動の一種です。

さらに、体が燃焼するカロリーを増加させ、脂肪と体重の減少を促進します。

141人の過体重および肥満の参加者を対象とした研究では、有酸素運動だけでも大幅な体重減少を引き起こす効果があることが示されました。

実際、400 カロリーまたは 600 カロリーを消費する有酸素運動を週 10 回、3,9 か月間実行すると、平均でそれぞれ 3,9 kg (5,2 kg) および 11,5 kg (25 ポンド) の体重減少が見られました (XNUMX)。

別の研究でも同様の結果が得られ、9か月の有酸素運動だけで141人の肥満高齢者において体重が26%減少したことが示されました(XNUMX)。

減量を最大限にするには、週に 150 ~ 300 分の有酸素運動、または 20 日あたり約 40 ~ 27 分の有酸素運動を目標にします (XNUMX)。

ウォーキング、ランニング、縄跳び、ボート漕ぎ、ボクシングは、減量を促進する簡単で楽しい有酸素運動です。

要約 有酸素運動を行うと、体が消費するカロリーの割り当てが増加し、体重と脂肪の減少が促進されます。

10. ゆっくりと注意して食べる

マインドフルネスは、現在の瞬間に注意を向けながら、自分の考えや感情をより意識することを含む実践です。

ゆっくりと食事をし、マインドフルネスを実践すると、食事を楽しみながら減量を促進し、摂取量を減らすことができます。

たとえば、ある小規模な研究では、ゆっくり食べると、早く食べるよりも満腹ホルモンと満腹感が大きく増加することが示されました(28)。

同様に、30人の健康な女性を対象とした研究では、ゆっくり食べると、早く食べるよりもカロリー摂取量が減り、満腹感が増すことが示されました(29)。

19件の研究を対象とした別のレビューでは、マインドフルネス介入により研究の68%で体重減少が大幅に増加する可能性があることがわかりました(30件)。

食事中に気を散らすものを最小限に抑え、食べ物をもっとよく噛んで、食事と一緒に水を飲むことで、ゆっくりと食事が楽しめるようにします。

要約 ゆっくり食べてマインドフルネスを実践すると、満腹感が増し、カロリー摂取量が減り、体重減少が促進されます。

最終結果

20ポンド減らすのは大きな挑戦のように思えるかもしれませんが、食事とライフスタイルにいくつかの簡単な変更を加えることで、迅速かつ安全に体重を減らすことができます。

最良の結果を得るには、以下のヒントを組み合わせて減量と全体的な健康状態を改善してください。

少しの忍耐と決意があれば、体重を 20 ポンド減らすことは十分に可能で、すぐに減量目標を達成することができます。

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