Rouleau mousse sport

L’utilisation de rouleaux de mousse, de bâtons, de balles de thérapie, de teracans et d’autres outils de déclenchement est en augmentation – pourquoi? Parce que vous avez des chances, vous lisez ceci, en ce moment, dans certaines douleurs dues à des schémas de mouvements chroniques dus à une mauvaise mécanique corporelle. Travail myofascial comme rouleau de mousse aide à soulager les douleurs musculaires et à augmenter le flux sanguin.

En fait, ce devrait être une pratique proactive, douloureuse ou non, de continuer à bouger mieux pour la vie.

En manipulant les tissus mous du corps, vous contribuez à la récupération musculaire et vous aidez à retrouver une fonction normale. Fonction normale signifie que vous êtes élastique, en bonne santé et prêt à jouer, à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase!

Les points déclencheurs ou « nœuds », faute de meilleur terme, se dessinent dans les muscles et peuvent être identifiés car ils veulent référer à la douleur.

La référence à la douleur peut très facilement être décrite lorsque la pression est appliquée dans une zone mais que la douleur est ressentie ou irradiée dans une autre zone.

Donc, si votre épaule gauche vous fait mal, le problème se situe probablement ailleurs dans votre corps, et le défilement peut vous aider à cibler la bonne zone à surveiller. Lorsque vous roulez ou travaillez sur des muscles tendus, vous ressentirez une gêne. Soyez prêt. la devrait Soyez mal à l’aise, mais pas insupportable, et une fois terminé, ça devrait aller mieux!

Guidage des rouleaux de mousse

Passez au moins une minute sur chaque espace restreint. Utilisez autant ou peu de pression que vous êtes à l’aise.

Si vous trouvez un nœud, reposez-vous dessus pendant un petit moment, roulez-le d’avant en arrière plus facilement.

Il est préférable que vous puissiez consacrer au moins 15 minutes par jour au travail myofascial, que vous soyez actif ce jour-là. Comme pour tous les autres domaines de votre santé nutrition, sommeil, activité, etc., le défilement nécessite des pratiques cohérentes.

Prêt à essayer?!

Routine de roulement en mousse dans le haut du corps

Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté, le cas échéant.

Haut du dos

1 – Allongez-vous sur le haut du dos, les mains sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés.

2 – Pousser, rouler du haut du dos au milieu du dos, droit sur les jambes.

3 – Ensuite, tirez en arrière, roulez du centre vers l’arrière.

lombaire

1 – Allongez-vous sur un rouleau au milieu du dos, les mains au sol, les pieds à plat et les genoux pliés.

2 – Repoussez, roulez de l’arrière vers les fesses, redressez vos jambes.

3 – Ensuite, reculez, remontez de vos fesses vers l’arrière.

sein

1 – Allongez-vous avec un rouleau sous la poitrine et les bras tendus au-dessus de votre tête.

2 – Tirez votre corps contre l’avant-bras, descendez du haut de la poitrine jusqu’au ventre et soutenez le poids des orteils et de l’avant-bras.

3 – Poussez, reculez du centre du haut de la poitrine.

lats

1 – Asseyez-vous, droit sur un côté, avec un rouleau sous le côté du récipient côtelé, reposant sur l’avant-bras avec le coude plié.

2 – Roulez contre votre aisselle, tendez votre bras.

3 – Reculez de l’aisselle à la cage thoracique, pliez le coude.

triceps

1 – Allongez-vous sur le côté avec un rouleau à l’aisselle, le bras tendu et l’autre main sur le tapis avant.

2 – Soulevez le haut de votre corps, abaissez le haut de votre bras de l’aisselle à votre coude.

3 – Baissez votre corps en arrière, retroussez votre bras sous les aisselles.

dos

1 – Allongez-vous sur le dos avec un rouleau dans le sens longitudinal le long de la colonne vertébrale, les pieds à plat, les genoux fléchis et les bras sur les côtés.

2 – Rouler de gauche à droite sur le dos, gardez les pieds à plat.

Téléchargez la routine du rouleau en mousse pour le haut du corps

Routine de roulement en mousse pour le bas du corps

Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté, le cas échéant.

Shins Tibial antérieur

1 – Frapper à quatre pattes avec le rouleau sous la cheville.

2 – Soulevez le genou de la jambe sur le rouleau et appuyez en arrière, remontez de la cheville au genou, redressez la jambe.

3 – Retournez dans le tibia, gardez le genou levé.

adducteurs

1 – Allongez-vous avec une jambe pliée au genou à 90 degrés et le rouleau sous votre cuisse.

2 – Faites des allers-retours le long de votre cuisse intérieure de l’intérieur de votre hanche jusqu’à vos genoux et votre dos.

veaux

1 – Placez le rouleau sous vos chevilles, jambes tendues et vos mains sur le tapis derrière votre dos.

2 – Soulevez vos hanches du sol et de la cheville du rouleau en soutenant le poids du corps avec vos mains.

3 – Roulez le mollet de la cheville au genou et poussez votre corps avec vos mains.

glutes

1 – Asseyez-vous droit sur le rouleau avec vos jambes tendues vers l’avant et vos mains sur le tapis derrière votre dos.

2 – Rouler d’avant en arrière sur vos fesses du haut des ischio-jambiers au bas du dos.

3 – Pliez et redressez les jambes en roulant.

Fessiers latéraux Piriformis

1 – Asseyez-vous debout sur un rouleau, en vous penchant d’un côté, la jambe pliée et la cheville de l’autre genou.

2 – Soutenez votre poids sur un côté du tapis, bras tendu.

3 – Poussez votre corps, pliez votre coude et roulez sur le côté des fesses.

4 – Reculez, redressez le bras et reculez sur les fesses.

ischio-jambiers

1 – Placez un rouleau sous le haut des muscles ischio-jambiers avec les jambes tendues, les pieds écartés du sol et les mains derrière le dos d’environ 2 pieds.

2 – Tirez votre corps contre vos mains, abaissez les ischio-jambiers à l’arrière de vos genoux.

3 – Poussez votre corps loin de vos mains, roulez-vous des genoux aux fesses.

groupe informatique

1 – Allongez-vous sur le côté, le rouleau sous la hanche, appuyé sur l’avant-bras et la main, les pieds sur le sol.

2 – Tirez votre corps contre l’avant-bras, descendez le côté de la cuisse de la hanche au genou.

3 – Poussez, reculez sur le côté de la cuisse du genou à la hanche.

Side Shin Peroneus

1 – Allongez-vous sur le côté avec un rouleau sous le bas du tibia, les hanches sur le tapis et reposez-vous sur l’avant-bras.

2 – Tirez votre corps contre l’avant-bras, levez vos hanches et descendez le côté du squelette du genou à la cheville.

3 – Poussez, reculez sur le côté du tibia sur le genou.

quadriceps

1 – Allongez-vous en plaçant un rouleau sous la cuisse droite contre le genou et maintenez le poids sur vos mains et vos orteils avec les bras tendus.

2 – Poussez-vous vers le bas, abaissez votre corps, levez vos pieds et remontez le long de l’avant de la cuisse du genou au milieu de la cuisse.

3 – Reculez, ramenez le bras droit, roulez à nouveau jusqu’au sommet du genou.

Flexors de hanche

1 – Allongez-vous avec un rouleau au niveau des hanches, les jambes tendues avec un pied au sol, posées sur vos avant-bras.

2 – Penchez-vous sur le côté de la jambe surélevée, faites-la rouler de haut en bas du haut de la hanche au milieu du quad.