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スポーツフォームローラー

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フォームローラー、スティック、セラピーボール、テラカン、その他の誘発ツールの使用が増加しています。なぜでしょうか?なぜなら、今これを読んでいるあなたは、身体の仕組みが悪いために慢性的な運動パターンが原因で、何らかの痛みを感じている可能性があるからです。フォームローリングなどの筋膜ワークは、筋肉痛を和らげ、血流を増加させるのに役立ちます。

実際、生涯にわたってより良い動きを続けるためには、痛みを伴うかどうかにかかわらず、積極的に実践する必要があります。

体の軟組織を操作することで、筋肉の回復に貢献し、正常な機能を取り戻すことができます。 正常な機能 これは、あなたが元気で健康で、ジムの内外で遊ぶ準備ができていることを意味します。

トリガーポイントまたは「結び目」は、適切な用語がありませんが、筋肉に発生し、痛みを指すため識別できます。

痛みについての言及は、ある領域に圧力が加えられるが、別の領域に痛みが感じられるか、または放散される場合に非常に簡単に説明できます。

したがって、左肩が痛む場合、問題は体の他の場所にある可能性があり、スクロールすると、監視する適切な領域をターゲットにするのに役立ちます。バイクに乗ったり、硬い筋肉を使って作業したりすると、不快感を感じることがあります。準備ができている。そこには すべきです 不快ではありますが、耐えられないほどではありません。それが終わったら、気分は良くなるはずです。

フォームローラーガイド

狭いスペースごとに少なくとも 1 分間かけてください。快適に感じる程度の強さまたは弱さの圧力を使用してください。

結び目を見つけた場合は、その上でしばらく休ませると、前後に転がしやすくなります。

その日活動しているかどうかに関係なく、15 日あたり少なくとも XNUMX 分を筋膜ワークに充てることができればベストです。健康に関する他のすべての分野 (栄養、睡眠、活動など) と同様に、スクロールには一貫した習慣が必要です。

試してみる準備はできていますか?


コンテンツ

上半身のフォームローリングルーチン

必要に応じて、一方の側ですべての繰り返しを完了してから、もう一方の側に切り替えます。

ハイバックフォームローラー背中の上部

1 – 仰向けになり、両手を床に置き、足を平らにして膝を曲げます。

2 – 脚をまっすぐにして、背中上部から背中の中央まで押しながら回転させます。

3 – 次に後ろに引いて、中心から後ろに向かって回転させます。

腰部フォームローラー腰椎

1 – 背中の真ん中でローラーの上に横たわり、両手を床に置き、足を平らにして膝を曲げます。

2 – 背中を押し、背中からお尻に向かって回転させ、脚をまっすぐにします。

3 – 次に、後ろに下がり、お尻を後ろに動かします。

ブレット・モスSEIN

1 – 胸の下にローラーを置き、腕を頭の上に伸ばして横になります。

2 – 前腕に体を引き寄せ、胸のてっぺんからお腹まで下げて、つま先と前腕の重さを支えます。

3 – 胸上部の中央から押し、後ろに下がります。

フォームローラーラッツ

1 – 片側をまっすぐにして座り、ローラーをリブ付き容器の側面の下に置き、肘を曲げて前腕の上に置きます。

2 – 脇の下を転がし、腕を伸ばします。

3 – 脇の下から胸郭に戻り、肘を曲げます。

上腕三頭筋フォームローラー上腕三頭筋

1 – 脇の下にローラーを当てて横向きになり、腕を伸ばし、もう片方の手はフロントマットの上に置きます。

2 – 上体を持ち上げ、上腕を脇の下から肘まで下げます。

3 – 体を後ろに下げ、腕を脇の下で丸めます。

フォームバックドス

1 – 背骨に沿って縦方向に丸めて仰向けになり、足を平らにし、膝を曲げ、腕を横に置きます。

2 – 仰向けになって左から右に転がり、足を平らに保ちます。

上半身のフォームローラールーチンをダウンロード


下半身のフォームローリングルーチン

必要に応じて、一方の側ですべての繰り返しを完了してから、もう一方の側に切り替えます。

すねフォームローラーすね(前脛骨)

1 – 足首の下にローラーを当てて四つん這いになります。

2 – 脚の膝をローラーの上に持ち上げて押し戻し、足首から膝まで上げて脚をまっすぐにします。

3 – すねに戻り、膝を上げたままにします。

スクムルルリードダクトラー内転者

1 – 横になり、片脚を膝で 90 度に曲げ、ローラーを太ももの下に置きます。

2 – 太ももの内側に沿って、股関節の内側から膝、背中に向かって前後に動かします。

フォームローラーふくらはぎ子牛

1 – ローラーを足首の下に置き、脚をまっすぐにし、両手を背中の後ろのマットに置きます。

2 – 腰を床とローラーの足首から持ち上げて、手で体の重さを支えます。

3 – ふくらはぎを足首から膝まで回し、手で体を押します。

フォームローラーうずき

1 – ローラーの上に直立して座り、足を前に伸ばし、両手を後ろのマットに置きます。

2 – ハムストリングスの上部から腰までお尻を前後にローリングします。

3 – ローリングしながら脚を曲げたり伸ばしたりします。

フォームサイドグローブ外側臀筋 (梨状筋)

1 – ローラーの上に直立して座り、脚を曲げてもう一方の膝の足首を片側に傾けます。

2 – 腕をまっすぐにして、マットの片側で体重を支えます。

3 – 体を押して肘を曲げ、お尻の横に回転させます。

4 – 一歩下がって腕を伸ばし、お尻に戻ります。

ハムストリングフォームローラーハムストリングス

1 – 脚を真っすぐに伸ばし、足を床から離し、手を後ろに約2フィートの位置にして、ハムストリングの上部の下にローラーを置きます。

2 – 体を両手で引き寄せ、ハムストリングを膝の後ろまで下げます。

3 – 体を手から遠ざけ、膝からお尻まで回転させます。

フォームロールITテープコンピューターグループ

1 – 横向きに寝て、ローラーを腰の下に置き、前腕と手で支え、足を床に置きます。

2 – 前腕に体を引き寄せ、太ももの側面を腰から膝まで下げます。

3 – 押しながら、膝から腰まで太ももの側面に戻ります。

すね側フォームローラーサイドシン(腓骨筋)

1 – ローラーを下すねの下に当てて横向きに寝て、腰をマットの上に置き、前腕の上に置きます。

2 – 体を前腕に引き寄せ、腰を上げ、膝から足首までの骨格の側面を下げます。

3 – 押しながら、膝の上のすねの横に戻ります。

フォームロール大腿四頭筋大腿四頭筋

1 – ローラーを右太ももの下の膝に当てて横になり、腕をまっすぐにして手とつま先に体重をかけ続けます。

2 – 自分自身を押し下げ、体を下げ、足を上げ、膝から太ももの中央まで太ももの前に沿って上に移動します。

3 – 一歩下がって右腕を元に戻し、再び膝の上まで回転させます。

フォームローラー股関節屈筋股関節屈筋

1 – 腰の高さで体を丸めて横になり、両足をまっすぐにして片足を地面につけ、前腕の上に置きます。

2 – 上げた脚の側面に寄りかかり、腰の上部から大腿四頭筋の中央まで上下に回転させます。

 

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