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ブロッコリー 101: 栄養価と健康効果

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ブロッコリー (アブラナ属)は、キャベツ、ケール、カリフラワー、芽キャベツに関連するアブラナ科の野菜です。

これらの野菜は健康に有益な効果があることで知られています。

ブロッコリーには、食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、鉄、カリウムなど、多くの栄養素が豊富に含まれています。また、他の野菜よりもタンパク質が多く含まれています。

この緑の野菜は生でも調理しても楽しめますが、最近の研究では、穏やかに蒸した方が最も健康上の利点が得られることが示されています (, )。

コンテンツ

この記事では、ブロッコリーについて知っておくべきことをすべて説明します。

ブロッコリー 101: 栄養価と健康効果

栄養摂取

生のブロッコリーには、約90%の水分、7%の炭水化物、3%のタンパク質が含まれており、脂肪はほとんど含まれていません。

ブロッコリーには が非常に少なく、31 カップ (91 グラム) あたりわずか XNUMX カロリーしか摂取できません。

生のブロッコリー 1 カップ (91 グラム) の栄養価は次のとおりです ():

  • カロリー: 31
  • 水: 89%
  • タンパク質: 2,5グラム
  • カニ: 6グラム
  • シュガー: 1,5グラム
  • 繊維: 2,4グラム
  • 脂肪: 0,4グラム

カニ

ブロッコリーは主に食物繊維と糖質で構成されています。

糖類はフルクトース、グルコース、スクロースであり、少量のラクトースとマルトースが含まれます ()。

ただし、総炭水化物含有量は非常に低く、3,5 カップ (91 グラム) あたり消化可能な炭水化物はわずか XNUMX グラムです。

食物繊維

繊維は健康的な食事の重要な部分です。

腸の健康を促進し、さまざまな病気を予防し、体重減少を促進することができます (、)。

生のブロッコリー 91 カップ (2,3 グラム) には 5 グラムの が含まれており、これは 10 日の摂取量 (DV) の約 XNUMX ~ XNUMX パーセントに相当します ()。

概要

ブロッコリーには消化可能な炭水化物が少ないですが、腸の健康をサポートし、さまざまな病気のリスクを軽減する可能性がある適度な量の繊維が含まれています。

 

たんぱく質

タンパク質は体の構成要素であり、成長と維持の両方に必要です。

ブロッコリーは、ほとんどの野菜と比較してタンパク質が比較的多く、乾燥重量の 29% を占めます。

ただし、水分含有量が高いため、ブロッコリー 1 カップ (91 グラム) から摂取できるのはわずか 3 グラムです。

概要

ブロッコリーはほとんどの野菜よりもタンパク質が豊富です。とはいえ、各サービングに含まれるタンパク質の量は比較的少ないです。

 

ビタミンとミネラル

ブロッコリーには、(、、、、、、、) などのさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。

  • ビタミンC。 抗酸化物質であるこのビタミンは、免疫機能と皮膚の健康にとって重要です。生のブロッコリー 1/2 カップ (45 グラム) で DV のほぼ 70% が摂取できます。
  • ビタミンK1。 ブロッコリーには、血液凝固に重要な、骨の健康をサポートする可能性のある が大量に含まれています。
  • 葉酸(ビタミンB9)。 妊娠中の女性にとって特に重要な葉酸は、正常な組織の成長と細胞機能に必要です。
  • カリウム。 必須ミネラルであるカリウムは、血圧を制御し、心臓病を予防するのに役立ちます。
  • マンガン。 この微量元素は、全粒穀物、豆類、野菜に大量に含まれています。
  • ファー。 必須ミネラルである鉄は、赤血球での酸素の輸送など、体内で多くの重要な機能を持っています。

ブロッコリーには、少量ではありますが、他の多くのビタミンやミネラルも含まれています。実際、必要なほぼすべての栄養素を少しずつ摂取できます。

概要

ブロッコリーには、葉酸、カリウム、マンガン、鉄、ビタミンC、K1など、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

 

その他の植物化合物

ブロッコリーには、健康上の利点に寄与するさまざまな抗酸化物質や植物化合物が豊富に含まれています。これらには (、、、、、、、、) が含まれます。

  • スルフォラファン。 ブロッコリーに含まれる最も豊富で広く研究されている植物化合物の 1 つであるスルフォラファンは、さまざまな種類の癌を防ぐ可能性があります。
  • インドール-3-カルビノール。 アブラナ科の野菜に含まれる独特の栄養素であるこの化合物は、がんと戦うのに役立つ可能性があります。
  • カロテノイド。 ブロッコリーにはルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチンが含まれており、これらはすべて健康増進に寄与すると考えられます。
  • ケンペロール。 多くの健康上の利点を持つ抗酸化物質であるこの化合物は、心臓病、癌、炎症、アレルギーから保護する可能性があります。
  • ケルセチン。 これには、血圧が高い人の血圧を下げるなど、多くの利点があります。

概要

ブロッコリーには、健康上の利点と関連している多くの植物化合物が豊富に含まれています。最も多く含まれるのはスルフォラファンです。

 

ブロッコリーの健康上の利点

ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜は、しばしば辛味の原因となる硫黄化合物を提供します()。

これらの生理活性化合物には、多くの健康上の利点がある可能性があります。

がん予防

がんは異常細胞の急速な増殖を特徴とし、多くの場合酸化ストレスに関連しています()。

ブロッコリーには、と考えられる化合物が豊富に含まれています。

観察研究によると、ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜の摂取は、肺がん、結腸直腸がん、乳がん、前立腺がん、膵臓がん、胃がんを含む多くのがんのリスク低下に関連していることが示唆されています(、、、、)。

イソチオシアネートと呼ばれる独特の植物化合物群が、アブラナ科の野菜を他の野菜と区別します。

研究によると、イソチオシアネートは肝酵素に影響を与え、酸化ストレスを軽減し、炎症を軽減し、免疫システムを強化し、癌の発生と増殖を阻止することが示唆されています (、、、)。

ブロッコリーに含まれる主要なイソチオシアネートであるスルフォラファンは、酸化ストレスを軽減することにより分子レベルで癌の形成に対して作用します (、、、)。

若いブロッコリーの新芽には、この野菜の成熟した穂よりも20~100倍多くの量で存在します()。

ブロッコリーのサプリメントも入手可能ですが、同量のイソチオシアネートを提供していない可能性があるため、新鮮なブロッコリーを丸ごと摂取するのと同じ健康上の利点は得られない可能性があります (、)。

コレステロール値の低下

コレステロールは体内で多くの重要な機能を持っています。

たとえば、脂肪の消化を助ける胆汁酸の形成における重要な要素です。胆汁酸は肝臓で生成され、胆嚢に蓄えられ、脂肪を食べるたびに消化器系に放出されます。

その後、胆汁酸は血流に再吸収され、再利用されます。

ブロッコリーに含まれる物質は腸内の胆汁酸に結合し、胆汁酸の排泄を増加させ、再利用を防ぎます ()。

これにより、体内でコレステロールから新しい胆汁酸が合成されます。

この効果は、心臓病や癌のリスクの低下と関連付けられています()。

ある研究によると、蒸しブロッコリーはコレステロール値を下げるのに特に効果的です()。

目の健康

視覚障害は老化の一般的な結果です。

ブロッコリーに含まれる 2 つの主要なカロテノイド、 は、加齢に伴う眼疾患のリスク低下と関連しています (、 )。

夜盲症を引き起こす可能性がありますが、ビタミンAの状態を改善することで夜盲症を改善することができます()。

ブロッコリーには、体内でビタミン A に変換されるベータカロテンが含まれています。そのため、この野菜はビタミン A 摂取量が少ない人の視力を改善する可能性があります。

概要

ブロッコリーイソチオシアネートは、多くの病気の危険因子を改善し、がんのリスクを軽減する可能性があります。さらに、この野菜はコレステロールを低下させ、目の健康を改善するのに役立ちます。

 

潜在的な欠点

ブロッコリーは一般的に耐容性が高く、アレルギーはほとんどありません。ただし、いくつかの考慮事項について言及する価値があります ()。

甲状腺の問題

ブロッコリーは甲状腺腫誘発物質と考えられており、過敏症の人が多量に摂取すると甲状腺に損傷を与える可能性があります。

この野菜を強火で調理すると、これらの影響が軽減される可能性があります()。

抗凝固剤

抗凝血剤ワルファリンを服用している人は、ブロッコリーの摂取量を増やす前に、ビタミン K1 含有量が多くこの薬と相互作用する可能性があるため、医療専門家に相談する必要があります ()。

概要

ブロッコリーは一般に耐容性が良好です。ただし、人によっては甲状腺に悪影響を及ぼし、血液をサラサラにする薬の作用を妨げる可能性があります。

 

結論

は世界で最も人気のある野菜の一つです。調理も簡単で、生でも調理しても食べられます。

イソチオシアネートと呼ばれる植物化合物のファミリーを含む多くの栄養素が豊富で、多くの健康上の利点がある可能性があります。

また、食物繊維の優れた供給源であり、他のものよりもタンパク質が豊富です。

健康増進を望んでいるなら、今すぐこのアブラナ科の野菜を食事に加えることを検討してください。

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