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ビーフ101:栄養価と健康効果

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牛肉は牛の肉です(おうし座ボス).

赤身の肉として分類されます。これは哺乳類の肉に使用される用語で、鶏肉や魚よりも鉄分が多く含まれています。

通常、牛肉はロースト、リブ、またはステーキとして食べられますが、ひき肉またはミンチにすることも一般的です。ハンバーガーには牛ひき肉のパティがよく使われます。

牛肉加工品には、コンビーフ、ビーフジャーキー、ソーセージなどがあります。

新鮮で赤身の牛肉には、さまざまなビタミンやミネラル、特に鉄分や亜鉛が豊富に含まれています。したがって、牛肉を適度に摂取することは、健康的な食事の一環として推奨されます ()。

この記事では、牛肉について知っておくべきことをすべて説明します。

ビーフ101

 

栄養摂取

牛肉は主にタンパク質とさまざまな量の脂肪で構成されています。

脂肪分 100% を含む牛ひき肉のグリル 10 グラムの栄養価は次のとおりです ():

  • カロリー: 217
  • 水: 視聴者の38%が
  • タンパク質: 26,1グラム
  • カニ: 0グラム
  • シュガー: 0グラム
  • 繊維: 0グラム
  • 脂肪: 11,8グラム

たんぱく質

牛肉などの肉は主に から作られています。

調理された赤身の牛肉のタンパク質含有量は約 26 ~ 27% です ()。

動物性タンパク質は一般に高品質で、体の成長と維持に必要な 9 種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます ()。

タンパク質の構成要素であるアミノ酸は、健康の観点から非常に重要です。それらのタンパク質組成は食物源によって大きく異なります。

肉は最も完全なタンパク質源の 1 つであり、そのアミノ酸プロファイルは自分の筋肉のアミノ酸プロファイルとほぼ同じです。

このため、肉、または動物性タンパク質を食べることは、手術後や回復期のアスリートにとって特に有益です。筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉量の維持と構築にも役立ちます ()。

ビッグ

牛肉には、牛脂とも呼ばれるさまざまな量の脂肪が含まれています。

風味を加えることに加えて、脂肪は肉の含有量を大幅に増加させます。

牛肉の脂肪の量は、トリミングのレベル、動物の年齢、品種、性別、食事によって異なります。ソーセージやサラミなどの加工肉製品は脂肪分が多い傾向があります。

赤身の肉には通常、約 5 ~ 10% の脂肪が含まれています ()。

牛肉は主に飽和脂肪と一価不飽和脂肪で構成されており、その量はほぼ同量です。主な脂肪酸はステアリン酸、オレイン酸、パルミチン酸です ()。

牛や羊などの反芻動物の食品にも、反芻動物用トランス脂肪として知られるトランス脂肪が含まれています()。

工業的に生産されたものとは異なり、反芻動物からの天然トランス脂肪は健康に悪いとは考えられていません。

最も一般的なのは (CLA) で、牛肉、子羊肉、乳製品に含まれています (、)。

CLA は、体重減少を含むさまざまな健康上の利点と関連付けられています。ただし、サプリメントを高用量で摂取すると、代謝に悪影響を及ぼす可能性があります (、、、、、)。

概要

ビーフプロテインは非常に栄養価が高く、筋肉の維持と成長をサポートします。牛肉には、健康上の利点と関連付けられている CLA など、さまざまな量の脂肪が含まれています。

 

ビタミンとミネラル

牛肉には以下のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

  • ビタミンB12。 肉などの動物性食品は、血液の形成だけでなく脳や神経系にも重要な必須栄養素であるビタミンB12を摂取できる唯一の優れた食事源です。
  • 亜鉛。 牛肉には、体の成長と維持に重要なミネラルである が非常に豊富に含まれています。
  • セレン。 一般に肉には、体内でさまざまな機能を果たす必須微量ミネラルであるセレンが豊富に含まれています()。
  • ファー。 牛肉に大量に含まれる鉄分は主にヘムの形であり、非常に効率的に吸収されます ()。
  • ナイアシン。 ビタミンB群の3つであるナイアシン(ビタミンBXNUMX)は、体内でさまざまな重要な機能を持っています。レベルが低いと、心臓病のリスク増加と関連しています()。
  • ビタミンB6。 ビタミン B 群の 6 つであるビタミン BXNUMX は、造血とエネルギー代謝に重要です。
  • リン。 食品中に広く含まれるリンの摂取量は、一般的に西洋型の食事で多くなります。体の成長と維持に欠かせないものです。

牛肉には、少量ではありますが、他の多くのビタミンやミネラルが含まれています。

ソーセージなどの加工牛肉製品には、特にナトリウム(塩分)が多く含まれる場合があります。

概要

肉はさまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。これらには、ビタミンB12、亜鉛、セレン、鉄、ナイアシン、ビタミンB6が含まれます。

 

その他の肉用化合物

植物と同様に、肉には多くの生理活性物質や抗酸化物質が含まれており、適切な量を摂取すると健康に影響を与える可能性があります。

牛肉に含まれる最も重要な化合物には次のようなものがあります。

  • クレアチン。 肉類に豊富に含まれており、筋肉のエネルギー源となります。クレアチン サプリメントはボディビルダーによって一般的に摂取されており、筋肉の成長と維持に有益である可能性があります (、)。
  • タウリン。 タウリンは魚や肉に含まれる抗酸化アミノ酸であり、エナジードリンクの一般的な成分です。これは体内で生成され、心臓と筋肉の機能にとって重要です (、、、)。
  • グルタチオン。 ほとんどの自然食品に含まれる抗酸化物質は、特に肉に豊富に含まれています。これは穀物飼育牛肉よりも牧草飼育牛肉に多く含まれています (、)。
  • 共役リノール酸 (CLA)。 CLA は反芻動物のトランス脂肪であり、健康的な食事の一部として摂取するとさまざまな健康上の利点があると考えられます (、)。
  • コレステロール。 この化合物は体内で多くの機能を果たします。ほとんどの人にとって、食事のコレステロールは血中コレステロールにほとんど影響を与えず、一般に健康上の問題とは考えられていません()。

概要

牛肉などの動物の肉には、クレアチン、タウリン、CLA、コレステロールなど、多くの生理活性物質が含まれています。

 

牛肉の健康上の利点

牛肉には、良質なたんぱく質や各種ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。そのため、健康的な食事の重要な部分となる可能性があります。

筋肉量の維持

あらゆる種類の肉と同様、牛肉は高品質のタンパク質の優れた供給源です。

のすべてが含まれており、完全なタンパク質とみなされます。

多くの人、特に高齢者は、高品質のタンパク質を十分に摂取していません。

タンパク質の摂取が不十分だと、加齢に伴う筋肉の消耗が促進され、サルコペニアとして知られる望ましくない状態のリスクが増加します()。

サルコペニアは高齢者にとって深刻な健康問題ですが、筋力を強化し、タンパク質摂取量を増やすことで予防または回復することができます。

タンパク質の最適な食品源は、肉、魚、乳製品などの動物性食品です。

健康的なライフスタイルの一環として、牛肉やその他の高品質のタンパク質源を定期的に摂取すると、筋肉量を維持し、サルコペニアのリスクを軽減できます。

運動パフォーマンスの向上

カルノシンは筋肉機能にとって重要な化合物です (、)。

これは、牛肉を含む魚や肉に大量に含まれる食物アミノ酸である、体内で生成されます。

高用量のベータアラニンを 4 ~ 10 週間補給すると、筋肉のカルノシン レベルが 40 ~ 80% 増加することが示されています (、、、、)。

対照的に、厳しい食事療法を続けると、時間の経過とともに筋肉内のカルノシンレベルが低下する可能性があります()。

人間の筋肉では、高レベルのカルノシンは、運動中の疲労の軽減とパフォーマンスの向上に関連しています (、、、、)。

さらに、対照研究では、ベータアラニンのサプリメントがランニング時間と筋力を向上させる可能性があることが示唆されています (, )。

貧血の予防

貧血は、赤血球数の減少と血液の酸素運搬能力の低下を特徴とする一般的な状態です。

貧血の最も一般的な原因の 1 つです。主な症状は疲労感と脱力感です。

牛肉には、主にヘム鉄の形で鉄が豊富に含まれています。

動物由来の食品にのみ含まれるヘム鉄は、ベジタリアン、特にビーガンの食事では非常に少ないことがよくあります()。

あなたの体は、植物性食品に含まれる鉄の一種である非ヘム鉄よりもヘム鉄をはるかに効率的に吸収します()。

したがって、肉には生体利用効率の高い鉄が含まれているだけでなく、植物由来の食品からの非ヘム鉄の吸収も促進されます。このメカニズムは完全には説明されておらず、「肉因子」と呼ばれています。」

いくつかの研究では、鉄吸収阻害剤を含む食事であっても、肉は非ヘム鉄の吸収を高める可能性があることを示しています (、、、)。

別の研究では、女性の運動中に鉄分濃度を維持するには、鉄剤よりも肉サプリメントの方が効果的であることがわかりました()。

したがって、肉を食べることは鉄欠乏性貧血を予防する最良の方法の 1 つです。

概要

高品質のタンパク質が豊富な牛肉は、筋肉量の維持と構築に役立ちます。ベータアラニン含有量は疲労を軽減し、身体パフォーマンスを向上させることができます。さらに、牛肉は鉄欠乏性貧血を予防します。

 

牛肉と心臓病

心臓病は世界中で最も一般的な早死の原因です。

これは、心臓発作、脳卒中、高血圧など、心臓と血管に関連するさまざまな症状を表す用語です。

心臓病の観察研究では、さまざまな結果が示されています。

いくつかの研究では未加工の赤身肉と加工された赤身肉のリスク増加が検出されており、いくつかの研究では加工肉のみのリスク増加が示されており、その他の研究では有意な関連性がまったく報告されていません(、、、、)。

観察研究では因果関係を証明できないことに留意してください。これらは、肉を食べる人が多かれ少なかれ病気にかかりやすいことを示しているだけです。

肉の摂取が不健康な行動の単なるマーカーである可能性はありますが、健康への悪影響は肉自体によって引き起こされるわけではありません。

たとえば、多くの健康志向の人々は、赤身肉は健康に悪いと主張されているため、避けています()。

さらに、肉を食べる人は過体重になる可能性が高く、運動したり、果物、野菜、その他をたくさん食べる傾向が低くなります (、、、)。

もちろん、ほとんどの観察研究はこれらの要因を補正しようとしますが、統計的調整の精度は必ずしも完璧であるとは限りません。

飽和脂肪と心臓病

肉摂取と心臓病との関連を説明するために、いくつかの理論が提案されています。

最も人気のあるのは、食事と心臓の仮説です。これは、血中のコレステロール値を増加させることで心臓病のリスクを高めるという考えです。

食事と心臓の仮説には議論の余地があり、証拠はまちまちです。すべての研究で飽和脂肪と心臓病との有意な関連が観察されているわけではありません (、、、)。

それでも、ほとんどの保健当局は、牛脂を含む飽和脂肪の摂取を制限するよう人々に勧告しています。

飽和脂肪が心配な場合は、コレステロール値にプラスの効果があることがわかっている赤身の肉を選ぶことを検討してください (、、、)。

食事の観点から言えば、適度な量の赤身の未加工牛肉が心臓の健康に悪影響を与える可能性は低いです。

概要

肉や牛肉の飽和脂肪の摂取が心臓病のリスクを高めるかどうかは不明です。いくつかの研究では関連性が観察されていますが、他の研究ではそうではありません。

 

牛肉とがん

結腸がんは、世界中で最も一般的な種類のがんの 1 つです。

多くの観察研究は、肉の摂取量の多さと結腸がんのリスク増加とを結び付けていますが、すべての研究で有意な関連性が見出されているわけではありません (、、、、、)。

赤身肉のいくつかの成分が原因の可能性として挙げられています。

  • ヘム鉄。 一部の研究者は、ヘム鉄が赤身の肉の発がん作用の原因である可能性を示唆しています (、、、)。
  • 複素環アミン。 これは発がん性物質の一種で、肉が加熱されすぎると生成されます ()。
  • その他の物質。 加工肉に添加される他の化合物、または乾燥や燻製中に形成される他の化合物ががんを引き起こす可能性があることが示唆されています。

複素環アミンは、動物性タンパク質の高温調理中、特に揚げたり、焼いたり、グリルしたりするときに形成される発がん性物質の一種です。

これらは、よく調理された肉、鶏肉、魚などに含まれています(、)。

これらの物質は、赤身肉との関連性を部分的に説明できる可能性があります。

多くの研究は、よく調理された肉、または複素環式アミンを含むその他の食事源を食べると、さまざまながんのリスクが増加する可能性があることを示しています ()。

これらには、結腸がん、乳がん、および前立腺がん (、、、、、、、、、、、、) が含まれます。

そのような研究の4,6つでは、ウェルダン肉を定期的に食べる女性は乳がんのリスクがXNUMX倍高いことがわかりました()。

全体として、よく調理された肉を大量に食べるとがんのリスクが高まる可能性があることを示すいくつかの証拠があります。

ただし、これが特に複素環アミンによるものなのか、高温調理中に形成される他の物質によるものなのかは完全には明らかではありません。

がんリスクの増加は、果物、野菜、繊維の摂取不足など、肉の多量摂取に関連することが多い不健康なライフスタイル要因にも関連している可能性があります。

最適な健康状態を維持するには、加熱しすぎた肉の摂取を制限することが賢明と思われます。蒸す・煮る・煮る。

概要

加熱しすぎた肉を大量に摂取すると、いくつかの種類のがんのリスクが高まる可能性があります。

 

その他のデメリット

牛肉は、心臓病やがん以外にも、いくつかの健康上の問題と関連している。

牛肉条虫

牛条虫(enヶTa) は腸内寄生虫で、体長が 13 ~ 33 メートル (4 ~ 10 フィート) に達することもあります ()。

ほとんどの先進国ではまれですが、ラテンアメリカ、アフリカ、東ヨーロッパ、アジアでは比較的一般的です。

生または加熱が不十分な牛肉(まれですが)を食べることが最も一般的な感染経路です。

牛条虫(条虫症)に感染しても、通常は症状を引き起こしません。ただし、重度の感染症では、体重減少、腹痛、および()が発生する可能性があります。

鉄分過多

牛肉は鉄分が最も豊富な食品の一つです。

人によっては、鉄分が豊富な食品を食べると、鉄過剰症として知られる状態を引き起こす可能性があります。

鉄過剰の最も一般的な原因は、食物からの鉄の過剰吸収を特徴とする遺伝性疾患である遺伝性ヘモクロマトーシスです ()。

体内の鉄の蓄積が多すぎると、癌、心臓病、肝臓の問題を引き起こし、致命的な可能性があります。

ヘモクロマトーシスの人は、牛肉や子羊肉などの赤身の肉の摂取を制限する必要があります()。

概要

一部の国では、生の牛肉や希少な牛肉にサナダムシが含まれている場合があります。さらに、鉄の豊富な供給源である牛肉の大量摂取は、特にヘモクロマトーシス患者において過剰な鉄の蓄積に寄与する可能性があります。

 

穀物で育てられた牛肉と牧草で育てられた牛肉

肉の栄養価は、原料となる動物の食事によって決まります。

かつて、西洋諸国ではほとんどの牛が牧草で育てられていました。対照的に、現在の牛肉生産のほとんどは穀物ベースの飼料に依存しています。

穀物飼育牛肉と比較すると、():

  • 抗酸化物質の含有量が高い(、)
  • より黄色の脂肪 – カロテノイド抗酸化物質の量が多いことを示します ()
  • より多量のビタミンE – 特に牧草で育てられた場合()
  • 低脂肪
  • より健康的な脂肪酸プロファイル
  • 反芻動物のトランス脂肪の多量 – CLA など ()
  • より多くの量のオメガ-3脂肪酸

簡単に言えば、牧草で育てられた牛肉は穀物で育てられた牛肉よりも健康的な選択肢です。

概要

牧草で育てられた牛の牛肉には、穀物で育てられた牛の牛肉よりも多くの健康的な栄養素が含まれています。

 

結論

牛肉は最も人気のある肉の種類の1つです。

良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが非常に豊富に含まれています。

したがって、筋肉の成長と維持、および身体パフォーマンスを向上させることができます。鉄分が豊富なため、貧血のリスクも軽減されます。

加工肉や加熱しすぎた肉の大量摂取は、心臓病やがんのリスク増加と関連しています。

一方で、加工されていない、軽く調理された牛肉は、特に健康的なライフスタイルの観点からは、適度に健康的です。

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