ホーム 栄養 ひよこ豆粉の9つの利点(とその作り方)

ひよこ豆粉の9つの利点(とその作り方)

1110

ひよこ豆粉、グラム粉、またはグラム粉としても知られるひよこ豆粉は、何世紀にもわたってインド料理の定番です。

ひよこ豆はマイルドでナッツのような風味を持つ多用途のマメ科植物で、ひよこ豆の粉は通常、ベンガルグラムと呼ばれる品種から作られます。

家庭でも簡単に作れるこの小麦粉は、小麦粉に代わるグルテンフリーの小麦粉として、近年世界中で人気を集めています。

ひよこ豆粉の9つのメリットをご紹介します。

1.ビタミンとミネラルが豊富

ひよこ豆の粉には重要な栄養素が豊富に含まれています。

ひよこ豆粉 92 カップ (XNUMX グラム) には次のものが含まれます。

  • カロリー: 356
  • タンパク質: 20グラム
  • 脂肪: 6グラム
  • カニ: 53グラム
  • 繊維: 10グラム
  • チアミン: 基準一日摂取量(RDA)の30%
  • 葉酸: RDIの101%
  • 鉄: RDIの25%
  • リン: RDIの29%
  • マグネシウム: RDIの38%
  • 銅: RDIの42%
  • マンガン: RDIの74%

ひよこ豆粉 92 カップ (XNUMX グラム) には、XNUMX 日に必要な量を少し上回る量が含まれています。このビタミンは、妊娠中の脊髄異常の予防に重要な役割を果たします ()。

16人以上の女性を対象とした観察研究では、葉酸やその他のビタミンを強化した小麦粉を摂取した女性から生まれた赤ちゃんは、普通の小麦粉を摂取した参加者から生まれた赤ちゃんよりも脊髄奇形が000%少なかった()。

強化小麦粉を使用した女性の血中葉酸濃度も、対照群より 26% 高かった()。

ひよこ豆粉には、同量の強化小麦粉のほぼ 2 倍の葉酸が自然に含まれています ()。

さらに、鉄、マグネシウム、リン、銅、ナトリウムなどのいくつかのミネラルの優れた供給源です。

要約 ひよこ豆粉にはビタミンとミネラルが豊富に含まれており、1 カップ (92 グラム) で葉酸の RDA の 101% と、その他のいくつかの栄養素の XNUMX 日の必要量の XNUMX 分の XNUMX 以上を摂取できます。

 

2. 加工食品中の有害化合物の生成を減らす可能性がある

ひよこ豆には、ポリフェノールと呼ばれる有益な抗酸化物質が含まれています ()。

は、体内のフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子と戦う化合物であり、フリーラジカルはさまざまな病気の発症に寄与すると考えられています ()。

特に植物ポリフェノールは、食品中のフリーラジカルを減少させ、それらが体内に引き起こす可能性のある損傷の一部を逆転させることが示されています()。

さらに、ひよこ豆粉は、加工食品のアクリルアミド含有量を減らす能力について研究されています。

食品加工の不安定な副産物です。小麦粉やジャガイモのスナックに大量に含まれています()。

これは発がん性物質の可能性があり、生殖、神経、筋肉の機能、さらには酵素やホルモンの活性の問題と関連付けられています ()。

いくつかの種類の小麦粉を比較した研究では、ひよこ豆粉は加熱時に生成するアクリルアミドの量が最も少ないものの 1 つでした ()。

研究者らはまた、ひよこ豆のペーストをチップスに使用すると、オレガノやクランベリーの抗酸化物質で処理したチップスに比べて、アクリルアミドの生成が減少することも発見しました()。

最後に、別の研究では、小麦粉とひよこ豆の混合物で作られたショートブレッド クッキーには、小麦粉だけで作られた同じクッキーよりもアクリルアミドの含有量が 86% 少ないことが観察されました ()。

要約 ひよこ豆には抗酸化物質が含まれており、フリーラジカルと戦うのに役立ちます。加工食品にひよこ豆粉を使用すると、有害なアクリルアミド含有量が減少するようです。

 

3. 通常の小麦粉よりもカロリーが低い

これを作ろうとしている場合、ひよこ豆の粉は小麦粉の優れた代替品です。

同じ量の精製小麦粉と比較すると、ひよこ豆粉 1 カップ (92 グラム) のカロリーは約 25% 少なくなります。これは、エネルギー密度が低いことを意味します ()。

エネルギー密度と分量は、体重管理における役割について広く研究されてきました。

研究者らは、食べ慣れた量を維持しながらカロリーの低い食品を選ぶほうが、単に食べる量を減らすより効果的な減量戦略だと考えています (, )。

12人の太りすぎの成人を対象とした44週間の無作為化研究では、低カロリー食品をより多く食べるよう求められた参加者は、より複雑な食事指導を受けた参加者よりも4~8ポンド(1,8~3,6kg)多く体重が減りました()。

したがって、小麦粉をひよこ豆粉に置き換えると、必ずしも食事を変えることなくカロリーを減らすことができます。

要約 ひよこ豆粉は精白粉よりもカロリーが 25% 少ないため、エネルギー密度が低くなります。低カロリーの食品をもっと食べると、食べ慣れた量を食べながらカロリー摂取量を減らすことができます。

 

4. 小麦粉よりボリュームたっぷり

研究者らは数十年にわたり、ひよこ豆やレンズ豆を摂取すると空腹感が減るという理論を立ててきた。

2014年の研究レビューでは、食事にマメ科植物を含めると食後の満腹感が31%増加したと報告されています。 ()。

さらに、グラム粉自体も空腹感を軽減する効果があります。すべての研究が一致しているわけではありませんが、ひよこ豆粉の摂取と満腹感の増加との間に関係があることを発見した研究もあります (、、、、)。

ひよこ豆粉は空腹ホルモンを調節することで空腹感を軽減します。グレリンのレベルが低いと、満腹感が促進されると考えられています。

16人の女性を対象とした観察研究では、70%精白粉と30%ひよこ豆粉で作られたペストリーを食べた参加者は、100%ひよこ豆粉で作られたペストリーを食べた参加者よりもグレリンレベルが低かった()。

ただし、ひよこ豆粉が食欲と空腹ホルモンに及ぼす影響を完全に理解するには、さらなる研究が必要です。

要約 ひよこ豆粉は、空腹ホルモンのグレリンを調節することで空腹感を軽減する可能性があります。ただし、この効果を調査するにはさらなる研究が必要です。

 

5.小麦粉より血糖値への影響が少ない

ひよこ豆粉には白粉の約半分の炭水化物が含まれているため、血糖値に異なる影響を与える可能性があります()。

グリセミックインデックス(GI)は、食品がどれだけ早く糖に分解されるかを示す尺度です。

体がエネルギーとして使用することを好む糖であるグルコースのGI値は100で、これは血糖値を最も早く上昇させることを意味します。白い小麦粉のGI値は約70です()。

ひよこ豆のGI値は6、ひよこ豆粉を使ったスナック菓子のGI値は28~35と言われています。これらは低GI食品であり、白粉よりも緩やかに血糖値に影響を及ぼします(、)。

23人を対象としたXNUMXつの観察研究を合わせた結果、ひよこ豆の粉から作られた食品を食べると、精白粉や全粒小麦から作られた食品を食べるよりも血糖値が低く保たれることがわかりました(、)。

12人の健康な女性を対象とした同様の研究では、25〜35%のひよこ豆粉から作られた全粒粉パンは、白パンや全粒粉100%のパンよりも血糖値への影響が大幅に少ないことがわかりました()。

しかし、ひよこ豆粉と血糖の関係を調査するには、より多くの大規模な研究が必要です。

要約 ひよこ豆粉は血糖値に緩やかな影響を与える低GI食品です。いくつかの小規模な研究では、ひよこ豆粉食品を食べると、小麦粉製品と比較して血糖値が低下しました。それでも、さらなる研究が必要です。

 

6. 食物繊維がたっぷり

ひよこ豆自体にこの栄養素が自然に豊富に含まれているため、ひよこ豆粉には がたっぷり含まれています。

ひよこ豆粉 92 カップ (10 グラム) には約 XNUMX グラムの繊維が含まれており、白粉の繊維量の XNUMX 倍になります ()。

繊維は多くの健康上の利点をもたらし、特にひよこ豆の繊維は血中脂肪レベルの改善と関連しています。

成人 12 名を対象とした 45 週間の研究では、他の食事内容を変更せずに 300 グラム (10,5 オンス) のひよこ豆缶を 15,8 週間に XNUMX つ食べると、総コレステロール値が XNUMX mg/dl 減少しました。この効果はおそらくひよこ豆の繊維含有量によるものであると考えられます ()。

成人47名を対象とした同様の研究では、ひよこ豆を5週間食べると、小麦を食べるのと比べて総コレステロールが3,9%、LDL(悪玉)コレステロールが4,6%減少することがわかりました()。

ひよこ豆には、 と呼ばれる一種の食物繊維も含まれています。実際、いくつかの食品の難消化性デンプン含有量を評価した研究では、ローストひよこ豆が未熟バナナと並んでトップ 2 にランクされました ()。

研究によると、ひよこ豆は加工方法によって最大 30% 難消化性デンプンになる可能性があります。ある分析では、調理済みのひよこ豆から作られたひよこ豆粉には難消化性デンプンが 4,4% 含まれていることがわかりました (、)。

レジスタントスターチは大腸に到達するまで消化されずに残り、そこで健康な腸内細菌の栄養源として機能します。心臓病、2型​​糖尿病、結腸がんなど、いくつかの病気のリスク低下と関連していると考えられています(、)。

要約 ひよこ豆粉には食物繊維が豊富に含まれており、血中脂肪レベルの改善に役立ちます。また、レジスタントスターチと呼ばれる繊維の一種も含まれており、これはいくつかの健康上の利点と関連付けられています。

 

7. 他の小麦粉よりもタンパク質が豊富

ひよこ豆粉は、精白粉や全粒小麦粉などの他の小麦粉よりも高価です。

ひよこ豆粉 1 カップ (92 グラム) には 20 グラムのタンパク質が含まれていますが、これに比べて精白粉は 13 グラム、全粒小麦粉は 16 グラムです ()。

体は筋肉を構築し、怪我や病気から回復するためにタンパク質を必要とします。においても重要な役割を果たします。

タンパク質が豊富な食べ物は満腹感を長く保ち、体はこれらの食べ物を消化するためにより多くのカロリーを消費する必要があります()。

さらに、タンパク質は筋肉の成長に役割を果たしているため、適切なタンパク質の摂取は除脂肪筋肉量の維持に役立ち、これは体重を減らしている場合に特に重要です ()。

さらに、ひよこ豆には、食事から摂取する必要があるタンパク質の構成成分である必須アミノ酸 8 種類のうち 9 種類が含まれているため、ベジタリアンやビーガンにとって優れたタンパク質源です ()。

残りのメチオニンは、ライマメなどの他の植物性食品に大量に含まれています()。

要約 ひよこ豆粉は小麦粉よりもタンパク質が多く、空腹感を軽減し、消費カロリーを増やすのに役立ちます。ひよこ豆はほぼすべての必須アミノ酸を提供するため、ベジタリアンにとって理想的なタンパク質源です。

 

8.小麦粉の優れた代替品

ひよこ豆粉は小麦粉の優れた代替品です。

精製小麦粉よりもビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が豊富で、カロリーと炭水化物が少ないため、栄養学的プロファイルが優れています。

小麦を含まないため、グルテン不耐症や小麦アレルギーの方にも安心してお召し上がりいただけます。それでも、相互汚染が心配な場合は、グルテンフリー認定された品種を探してください。

さらに、揚げ物や焼き物では精製小麦粉と同様の挙動をします。

それは、構造を加えて噛むことによって調理されるとき、小麦粉のグルテンの作用をいくらか模倣する高密度の小麦粉です()。

新しいデンプンを配合する試みにおいて、研究者らは、ひよこ豆粉3部とジャガイモまたはキャッサバデンプン1部の組み合わせが理想的であることを発見しました。しかし、ひよこ豆粉のみを使用しても許容できる製品が得られました ()。

さらに、クッキーレシピの小麦粉のわずか 30% をひよこ豆粉に置き換えることで、心地よい味と見た目を維持しながら、クッキーの栄養分とタンパク質の含有量が増加しました ()。

要約 ひよこ豆粉は、ベーキング中に小麦粉と同じように機能するため、小麦粉の優れた代替品です。セリアック病、グルテン不耐症、小麦アレルギーのある人にとっては素晴らしい代替品です。

 

9. 自宅で簡単に作れる

グラム小麦粉は自宅で簡単に作ることができます。必要なのは、乾燥したもの、クッキングシート、フードプロセッサー、ふるいだけです。

ひよこ豆粉を自分で作る方法は次のとおりです。

  1. ローストひよこ豆粉が必要な場合は、乾燥ひよこ豆を天板に置き、オーブンで 10°C (350°F) で約 175 分間、または黄金色になるまでローストします。このステップはオプションです。
  2. ひよこ豆をフードプロセッサーで細かい粉末になるまで粉砕します。
  3. 小麦粉をふるいにかけ、適切に砕かれていない大きなひよこ豆を分離します。これらの部分は廃棄することも、フードプロセッサーに再度かけることもできます。

賞味期限を最大限に高めるために、ひよこ豆粉は密閉容器に入れて室温で保管してください。こうすれば6~8週間保存可能です。

ひよこ豆粉はいくつかの方法で使用できます。

  • 製パン時の小麦粉の代替品として
  • 焼き菓子の安全性を高めるために小麦粉と組み合わせる
  • スープやカレーの天然増粘剤として
  • パコラ (野菜のフリッター) やラドゥ (小さなデザート ペストリー) などの伝統的なインド料理を作るため
  • パンケーキやクレープを作る
  • 軽くて風通しの良いパン粉として

要約 乾燥ひよこ豆といくつかの一般的な台所用品を使用して、自宅でひよこ豆粉を簡単に作ることができます。ひよこ豆粉はさまざまな方法で使用できます。

 

結論

ひよこ豆の粉には健康に良い栄養素がたっぷり含まれています。炭水化物とカロリーが低く、タンパク質と繊維が豊富であるため、精製小麦粉の優れた代替品です。

研究によると、これには抗酸化作用があり、加工食品中の有害な化合物アクリルアミドのレベルを下げる可能性があることが示唆されています。

小麦粉に似た料理特性があり、セリアック病、グルテン不耐症、小麦アレルギーのある人に適しています。

ひよこ豆粉は、美味しくて栄養価が高く、簡単に摂取できる代替品で、食生活の健康を改善するのに役立ちます。

ひよこ豆の粉は店舗やオンラインで見つけることができますが、自宅で作るのも非常に簡単です。

コメントを残す

あなたのコメントを入力してください!
あなたの名前をここに入力してください