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驚くほどおいしい44の健康的な低炭水化物食品

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炭水化物の摂取量を減らすと、驚くべき健康上の利点が得られます。

これにより、カロリー計算をしなくても空腹感が大幅に軽減され、自動的に体重が減少する傾向にあることが示されています (1、2)。

少なくとも 23 件の研究で、低炭水化物食は低脂肪食より最大 2 ~ 3 倍の体重減少につながる可能性があることが示されています (3, 4)。

炭水化物の摂取量を減らすと、血糖値、血圧、中性脂肪の低下、「善玉」HDL コレステロール (5、6、7、8、9、10) の改善など、他の多くの健康上の利点も得られます。

さらに、低炭水化物の食事は複雑である必要はありません。

本物の低炭水化物食品を中心とした食事を基本にするだけで、体重を減らし、健康を改善できます。

ここでは 44 の低炭水化物食品を紹介します。そのほとんどは健康的で栄養価が高く、信じられないほどおいしいものです。

44 の健康的な低炭水化物食品PartagerシュールPinterestの

目次

総炭水化物量と正味炭水化物量

標準的な 100 食分の炭水化物含有量と XNUMX グラムの XNUMX 食分の炭水化物の数が各章の最後に記載されています。

ただし、これらの食品の中には繊維が多く含まれているため、消化可能な炭水化物の含有量がさらに減少する可能性があることに注意してください。

1~6。卵と肉

卵とあらゆる種類の肉は炭水化物がほぼゼロです。肝臓のような内臓肉は例外で、約 5% の炭水化物が含まれています (13)。

卵(ほぼゼロ)

卵は地球上で最も健康的で栄養価の高い食品の 1 つです。

これらには、脳にとって重要な栄養素を含むさまざまな栄養素や、目の健康を改善する可能性のある化合物が豊富に含まれています (11、12)。

炭水化物: ほぼゼロです。

牛肉(ゼロ)

牛肉は食べ応えがあり、鉄分やビタミンB12などの重要な栄養素が含まれています。ニラステーキから牛ひき肉、ハンバーグまで、数十種類の牛肉があります。

炭水化物: ゼロ。

ラム肉(ゼロ)

牛肉と同様に、子羊肉には鉄分やビタミンB12などの有用な栄養素が多く含まれています。子羊は牧草で育てられることが多く、共役リノール酸が多く含まれる傾向があります(14)。

炭水化物: ゼロ。

チキン(ゼロ)

鶏肉は世界で最も人気のある肉の一つです。多くの有益な栄養素と優れたタンパク質源が含まれています。

低炭水化物ダイエットをしている場合は、手羽元やもも肉などの脂肪の多い部位を選択した方がよいでしょう。

炭水化物: ゼロ。

ベーコンを含む豚肉(通常はゼロ)

豚肉もおいしい肉の一種で、ベーコンは多くの低炭水化物ダイエットをしている人たちのお気に入りです。

ベーコンは加工肉なので、健康食品ではありません。ただし、低炭水化物ダイエット中に適度な量のベーコンを食べても一般的には問題ありません。

ベーコンは化学物質を使用せずに地元で購入するようにし、調理中に焦げないように注意してください。

炭水化物: ゼロですが、ラベルを読んで砂糖で調理したベーコンは避けてください。

ジャーキー(通常はひどい)

ジャーキーとは肉を細長く切って乾燥させたものです。砂糖や人工成分が添加されていないため、ジャーキーは低炭水化物スナックになります。

ただし、店頭で入手できるジャーキーの多くは高度に加工されており、不健康であることに注意してください。最善の策は、独自のものを作成することです。

炭水化物: 種類により異なります。肉と調味料だけならゼロに近いはずだ。

その他の低炭水化物肉

  • dinde
  • ヴォー
  • 鹿肉
  • バイソン

7-10.シーフード

魚やその他のシーフードは、信じられないほど栄養価が高く、健康に良い傾向があります。

特にB12、ヨウ素、オメガ3脂肪酸が豊富で、これらは多くの人が十分に摂取していない栄養素です。

肉と同様、ほぼすべての種類の魚介類には炭水化物がほとんど含まれていません。

サーモン(ゼロ)

サーモンは健康志向の人々の間で最も人気のある魚の 1 つですが、それには十分な理由があります。

脂の多い魚なので、心臓に良い脂肪、この場合はオメガ 3 脂肪酸が大量に含まれています。

サーモンにはビタミンB12、ヨウ素、そしてかなりの量のビタミンD3も含まれています。

炭水化物: ゼロ。

トラウト(ゼロ)

サーモンと同様に、マスはオメガ 3 脂肪酸やその他の重要な栄養素が豊富な脂肪の多い魚の一種です。

炭水化物: ゼロ。

イワシ(ゼロ)

イワシは脂肪の多い魚で、通常は骨も含めてほぼ丸ごと食べられます。

イワシは地球上で最も栄養価の高い食品の一つであり、体に必要なほぼすべての栄養素が含まれています。

炭水化物: ゼロ。

貝類(炭水化物4~5%)

貝類は世界で最も栄養価の高い食品の一つであるにもかかわらず、人々の毎日のメニューにほとんど含まれていないのは残念です。

実際、栄養密度は内臓に近く、炭水化物含有量は低いです。

炭水化物: 貝類4グラムあたり炭水化物は5~100グラム。

その他の低炭水化物の魚や海産物

  • クレベット
  • ハドック
  • ロブスター
  • ニシン
  • トーン
  • タラ
  • ナマズ
  • フレタン

11-22。野菜

ほとんどの野菜は炭水化物が少ないです。緑黄色野菜やアブラナ科の野菜は特に含有量が低く、炭水化物の大部分は繊維で構成されています。

一方、ジャガイモやサツマイモなどでんぷん質の根菜には炭水化物が多く含まれています。

ブロッコリー (7%)

ブロッコリーは、生でも調理しても食べられる風味豊かなアブラナ科の野菜です。ビタミンC、ビタミンK、繊維が豊富で、ガンと戦う強力な植物化合物が含まれています。

炭水化物: カップあたり6グラム、または7グラムあたり100グラム。

トマト (4%)

トマトは厳密には果物またはベリーですが、一般的には野菜として食べられます。ビタミンCとカリウムが豊富です。

炭水化物: 大きなトマトには7グラム、つまり4グラムあたり100グラムです。

玉ねぎ (9%)

タマネギは地球上で最もおいしい植物の 1 つであり、レシピに強力な風味を加えます。繊維、抗酸化物質、さまざまな抗炎症化合物が豊富に含まれています。

炭水化物: カップあたり11グラム、または9グラムあたり100グラム。

芽キャベツ (7%)

芽キャベツはブロッコリーやケールと同じくらい栄養価の高い野菜です。

ビタミンCとKが非常に豊富で、多くの有益な植物化合物が含まれています。

炭水化物: ハーフカップあたり6グラム、または7グラムあたり100グラム。

カリフラワー (5%)

カリフラワーは、キッチンでさまざまな興味深い料理を作るのに使用できる、美味しくて多用途な野菜です。

ビタミンC、ビタミンK、葉酸が豊富に含まれています。

炭水化物: カップあたり5グラム、5グラムあたり100グラム。

ケール(10%)

ケールは、多くの健康上の利点を提供する、健康志向の人々の間で非常に人気のある野菜です。

食物繊維、ビタミンC、K、カロチン抗酸化物質が豊富に含まれています。

炭水化物: カップあたり7グラム、または10グラムあたり100グラム。

ナス (6%)

ナスも野菜としてよく食べられる果物です。多くの優れた用途があり、食物繊維が非常に豊富です。

炭水化物: カップあたり5グラム、または6グラムあたり100グラム。

キュウリ (4%)

きゅうりは優しい味わいで人気の野菜です。主に水分と少量のビタミンKで構成されています。

炭水化物: ハーフカップあたり2グラム、または4グラムあたり100グラム。

ピーマン (6%)

ピーマンは、独特で満足のいく風味を持つ人気の果物/野菜です。食物繊維、ビタミンC、カロテン抗酸化物質が非常に豊富です。

炭水化物: カップあたり9グラム、または6グラムあたり100グラム。

アスパラガス (2%)

アスパラガスはとても美味しい春野菜です。

繊維、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、カロチン抗酸化物質が非常に豊富です。

さらに、ほとんどの野菜と比較してタンパク質が非常に豊富です。

炭水化物: カップあたり3グラム、または2グラムあたり100グラム。

インゲン (7%)

インゲンは厳密にはマメ科の植物ですが、一般的には野菜と同じように食べられます。

カロリーにはカロリーがあり、食物繊維、タンパク質、ビタミンC、ビタミンK、マグネシウム、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

炭水化物: カップあたり8グラム、または7グラムあたり100グラム。

キノコ (3%)

厳密には植物ではありませんが、食用キノコは多くの場合野菜に分類されます。

適度な量のカリウムが含まれており、特定のビタミンBが豊富です。

炭水化物: カップあたり3グラム、3グラムあたり100グラム(ホワイトマッシュルーム)。

その他の低糖質野菜

  • セロリ
  • ほうれん草
  • ズッキーニ
  • スイスフダンソウ
  • キャベツ

でんぷん質の野菜を除いて、ほとんどすべての野菜は炭水化物が少ないです。これが、糖質制限を超えずにたくさん食べても大丈夫な理由です。

23-27。果物

果物は一般に健康に良いと考えられていますが、低炭水化物ダイエットをしている人々の間では多くの論争を引き起こしています。

これは、ほとんどの果物が野菜と比較して炭水化物を多く含む傾向があるためです。

求めている炭水化物の量に応じて、果物の摂取量を 1 日あたり 2 〜 XNUMX サービングに制限できます。

ただし、アボカドやオリーブなどの脂肪の多い果物には当てはまりません。イチゴなどの低糖ベリー類も素晴らしい選択肢です。

弁護士 (8,5%)

アボカドはユニークな種類の果物です。炭水化物が多い代わりに、健康的な脂肪が豊富に含まれています。

アボカドは食物繊維とカリウムも非常に豊富で、その他の栄養素も適切な量で含んでいます。

以下にリストされている炭水化物数を見るときは、アボカドの炭水化物の大部分、約 78% が繊維であることに留意してください。したがって、消化可能な正味炭水化物はほとんど含まれていません。

炭水化物: カップあたり13グラム、または8,5グラムあたり100グラム。

オリーブ (6%)

オリーブも脂肪分が多くおいしい果物です。鉄分や銅が豊富に含まれており、ビタミンEも豊富に含まれています。

炭水化物: 2オンスあたり6グラム、または100グラムあたりXNUMXグラム。

イチゴ (8%)

イチゴは、食べることができる果物の中で最も低炭水化物で、最も栄養価の高い果物の 1 つです。ビタミンC、マンガン、さまざまな抗酸化物質が非常に豊富です。

炭水化物: カップあたり11グラム、または8グラムあたり100グラム。

グレープフルーツ (11%)

グレープフルーツはオレンジの仲間の柑橘類です。ビタミンCとカロチンの抗酸化物質が非常に豊富です。

炭水化物: グレープフルーツ半分で13グラム、つまり11グラムあたり100グラム。

アプリコット (11%)

アプリコットはとても美味しい果物です。各アプリコットには炭水化物はほとんど含まれていませんが、ビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。

炭水化物: アプリコット8個で11グラム、100グラムあたりXNUMXグラム。

その他の低炭水化物フルーツ

  • レモン
  • キウイ
  • オレンジ
  • ブラックベリー
  • ラズベリー

28〜31。ナッツと種

ナッツと種子は低炭水化物ダイエットで非常に人気があります。炭水化物は少ない傾向にありますが、脂肪、繊維、タンパク質、さまざまな微量栄養素が豊富です。

ナッツはスナックとしてよく食べられますが、種子はサラダやレシピに歯ごたえを加えるためによく使用されます。

さらに、アーモンド粉、ココナッツ粉、亜麻仁粉などのナッツ粉や種子粉は、低炭水化物のパンやその他の健康製品を作るためによく使用されます。

アーモンド (22%)

アーモンドはカリカリしていてとても美味しいです。

食物繊維とビタミンEが豊富で、ほとんどの人が十分に摂取していないミネラルであるマグネシウムの世界最高の供給源の1つです。

さらに、アーモンドは信じられないほど栄養価が高く、いくつかの研究では減量を促進することが示されています(15、16)。

炭水化物: 6オンスあたり22グラム、または100グラムあたりXNUMXグラム。

くるみ (14%)

クルミもおいしいナッツの一種です。

さまざまな栄養素が含まれており、特にオメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸(ALA)が豊富に含まれています。

炭水化物: 4オンスあたり14グラム、または100グラムあたりXNUMXグラム。

ピーナッツ (16%)

ピーナッツは厳密にはマメ科の植物ですが、ナッツのように調理して食べる傾向があります。

食物繊維、マグネシウム、ビタミンE、その他の重要なビタミンやミネラルが非常に豊富です。

炭水化物: 5オンスあたり16グラム、または100グラムあたりXNUMXグラム。

チアシード (44%)

チアシードは現在世界で最も人気のある健康食品の一つです。

多くの重要な栄養素が含まれており、さまざまな環境に優しいレシピに使用できます。

さらに、それらは地球上で最も豊富な食物繊維源の1つです。

以下にリストされている炭水化物数を見るときは、チアシードの炭水化物の約 86% が繊維であることに留意してください。したがって、消化可能な正味炭水化物はほとんど含まれていません。

炭水化物: 12オンスあたり44グラム、または100グラムあたりXNUMXグラム。

その他の低炭水化物ナッツおよび種子

  • ノイゼット
  • マカダミアナッツ
  • カシューナッツ
  • ココナッツ
  • ピスタチオ
  • 亜麻仁
  • かぼちゃの種
  • ヒマワリの種

32~35。牛乳配達人

乳製品を許容できる場合、全脂肪乳製品は優れた低炭水化物食品です。ただし、必ずラベルを読み、砂糖が添加されているものは避けてください。

チーズ (1,3%)

チーズは最もおいしい低炭水化物食品の 1 つで、生で食べたり、さまざまなおいしいレシピの材料として食べることができます。バンレスハンバーガーなどの肉料理と特によく合います。

チーズもとても栄養価が高いです。厚めのスライス 1 枚には、全乳 1 杯分と同量の栄養素が含まれています。

炭水化物: スライスあたり0,4グラム、または1,3グラムあたり100グラム(チェダーチーズ)。

濃厚クリーム(3%)

生クリームには炭水化物とタンパク質がほとんど含まれていませんが、乳脂肪が多く含まれています。

低炭水化物ダイエットをしている人の中には、コーヒーにそれを入れたり、レシピに使用したりする人もいます。フルーツとホイップクリームのボウルは、おいしい低炭水化物デザートになります。

炭水化物: 1オンスあたり3グラム、または100グラムあたりXNUMXグラム。

全脂肪ヨーグルト (5%)

全脂肪ヨーグルトは非常に健康的で、全乳と同じ栄養素を多く含んでいます。

しかし、その生きた培養物のおかげで、ヨーグルトには有益なプロバイオティクス細菌も豊富に含まれています。

炭水化物: 11オンスの容器あたり8グラム、または5グラムあたり100グラム。

ギリシャヨーグルト (4%)

ギリシャヨーグルトは水切りヨーグルトとも呼ばれ、通常のヨーグルトに比べて非常に濃厚です。たんぱく質をはじめ、多くの有益な栄養素が含まれています。

炭水化物: 6オンスの容器あたり6グラム、または4グラムあたり100グラム。

36~38。油脂

多くの健康的な油脂は、低炭水化物の本物の食事の一部として受け入れられます。

ただし、大豆油やコーン油などの精製植物油​​は、過剰に摂取すると健康に悪いため避けてください。

バター(ゼロ)

飽和脂肪含有量が高いためにかつては悪者扱いされていたバターが復活しつつあります。特定の栄養素がより多く含まれているグラスフェッドバターを可能であれば選択してください。

炭水化物: ゼロ。

エキストラバージンオリーブオイル(ゼロ)

エクストラバージンオリーブオイルは地球上で最も健康的な脂肪です。

強力な抗酸化物質と抗炎症化合物が豊富に含まれており、心臓の健康に良い地中海食の定番です。

炭水化物: ゼロ。

ココナッツオイル(ゼロ)

ココナッツオイルは、代謝に強力な有益な効果をもたらす中鎖脂肪酸が豊富な、非常に健康的な脂肪です。

これらの脂肪酸は、食欲を減らし、脂肪燃焼を促進し、腹部の脂肪を減らすのに役立つことが証明されています (17、18、19、20)。

炭水化物: ゼロ。

その他の低炭水化物脂肪

  • アボカドオイル
  • ラード
  • 獣脂

39-42。ドリンク

ほとんどの無糖飲料は、低炭水化物ダイエット中に完全に許容されます。

フルーツジュースには砂糖や炭水化物が多く含まれているため、避けるべきであることに注意してください。

水(ゼロ)

残りの食事がどのようなものであっても、水を飲み物として選択する必要があります。

炭水化物: ゼロ。

コーヒー(ゼロ)

これまで悪者扱いされてきましたが、コーヒーは実際には非常に健康的であり、抗酸化物質の最大の摂取源の 1 つです。

さらに、コーヒーを飲む人は長生きし、2 型糖尿病、パーキンソン病、アルツハイマー病などのいくつかの重篤な病気のリスクが低いことが示されています (21、22、23、24、25、26)。

コーヒーに不健康なものを加えないように注意してください。ブラックが最適ですが、全乳や生クリームでも構いません。

炭水化物: ゼロ。

お茶(ゼロ)

お茶、特に緑茶はかなり広範囲に研究されており、その健康上の利点は目覚ましいものです。脂肪燃焼をわずかに増加させる可能性もあります (27, 28)。

炭水化物: ゼロ。

クラブソーダ・炭酸水(ゼロ)

ソーダは基本的に水に二酸化炭素を加えたものです。砂糖が入っていない限り、これは完全に許容されます。ラベルをよく読んでください。

炭水化物: ゼロ。

43-44。その他の食事

最後に、他のどのカテゴリーにも当てはまらない食べ物をいくつか紹介します。

ダークチョコレート

驚く人もいるかもしれませんが、高品質のダークチョコレートは完璧な低炭水化物のおやつです。

少なくとも70〜85%のカカオを含む本物のダークチョコレートを選択してください。こうすることで砂糖を多く含まないことが保証されます。

ダークチョコレートには、脳機能や血圧の改善など、多くの利点があります(29、30)。

ダークチョコレートを摂取する人は心臓病のリスクがはるかに低いことも研究で示されています(31)。

以下にリストされている炭水化物数を見るときは、ダークチョコレートの炭水化物の約 25% が繊維質であるため、消化可能な炭水化物の総量が減少することに留意してください。

炭水化物: 13オンスあたり1グラム、または46グラムあたり100グラム。種類によって異なりますので、必ずラベルを読んでください。

ハーブ、スパイス、調味料

おいしいハーブ、スパイス、調味料の種類は無限にあります。それらのほとんどには炭水化物がほとんど含まれていませんが、その栄養力は強力で、食事に風味を加えるのに役立ちます。

代表的な例としては、塩、コショウ、ニンニク、ショウガ、シナモン、マスタード、オレガノなどが挙げられます。

さらに詳しく知りたい場合は、強力な健康効果を持つ 10 種類のおいしいハーブとスパイスに関するこの記事をご覧ください。

最終結果

炭水化物の摂取量を減らすと、驚くべき健康上の利点が得られ、複雑なことはありません。

ほとんどの低炭水化物食品は健康的で栄養価が高く、信じられないほどおいしいです。

さらに、それらは非常に多様であり、肉、魚、野菜、果物、乳製品などを含む多くの主要な食品カテゴリをカバーしています。

本物の食品に基づいた健康的で低炭水化物の食事は、体重を減らし、健康を改善するのに役立ちます。

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