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タイトルにふさわしい16のスーパーフード

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栄養学的にスーパーフードなどというものは存在しません。

この用語は、食品のトレンドに影響を与え、製品を販売するためのマーケティング目的で造られました。

食品業界は、スーパーフードのラベルは、健康に良い影響を与えると考えられる栄養豊富な食品であると考えています。

多くの食品が「スーパー」と表現できますが、単一の食品に健康や病気の予防の鍵が含まれているわけではないことを理解することが重要です。

しかし、「スーパーフード」という用語がすぐに使われるようには思えないため、いくつかの健康的な選択肢を詳しく調べてみる価値はあるかもしれません。

ここでは、尊敬されるスーパーフードの称号に値するかもしれない16の食品を紹介します。

1.濃い葉物野菜

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深緑葉野菜 (DGLV) は、葉酸、亜鉛、カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミン C、繊維などの優れた栄養素源です。

DGLV は非常に優れているため、心臓病や 2 型糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減するのに部分的に役立ちます (1、2)。

また、カロテノイドとして知られる抗炎症化合物も高レベルで含まれており、特定の種類の癌を防ぐ可能性があります (3)。

よく知られている DGLV には次のようなものがあります。

  • ケール
  • スイスフダンソウ
  • 緑のキャベツ
  • カブの葉
  • ほうれん草

一部の DGLV は苦い味があり、誰もが好むわけではありません。お気に入りのスープ、サラダ、スムージー、炒め物、カレーなどに取り入れることで、創造力を発揮できます。

要約 濃い緑色の葉物野菜には、特定の慢性疾患の予防に役立つ繊維と栄養素が豊富に含まれています。

2.ベリー

ベリーは、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質を豊富に含む栄養の宝庫です。

ベリーの強力な抗酸化能力は、心臓病、癌、その他の炎症性疾患のリスク低下と関連しています (4、5)。

ベリーは、伝統的な医学的治療法と組み合わせて使用​​すると、さまざまな消化器疾患や免疫疾患の治療にも効果的である可能性があります(6)。

最も一般的なベリーには次のものがあります。

  • ラズベリー
  • いちご
  • ブルーベリー
  • ブラックベリー
  • クランベリー

朝食の一部として楽しんだり、デザートとして楽しんだり、サラダに乗せたり、スムージーとして楽しんだりしても、ベリーの健康上の利点は料理への応用と同じくらい多用途です。

要約 ベリーには、特定の病気を予防し、消化を改善する栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています。

3. 緑茶

緑茶は中国原産の、カフェインをわずかに含む飲料で、さまざまな薬効があります。

緑茶には、強力な抗炎症作用のある抗酸化物質とポリフェノール化合物が豊富に含まれています。緑茶に含まれる最も一般的な抗酸化物質の 1 つは、エピガロカテキン カテキンガレート (EGCG) です。

緑茶に、心臓病、糖尿病、癌などの慢性疾患から保護する明らかな能力を与えているのはおそらく EGCG であると考えられます (7、8)。

研究では、緑茶に含まれるカテキンとカフェインの組み合わせが、一部の人にとって効果的な減量ツールになる可能性があることも示しています (9)。

要約 緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれており、ガン予防の可能性を含む多くの健康上の利点があります。

4の卵

卵はコレステロール含有量が高いため、栄養学の世界では常に物議を醸すトピックですが、依然として最も健康的な食品の 1 つです。

全卵には、ビタミンB、コリン、セレン、ビタミンA、鉄、リンなど、多くの栄養素が豊富に含まれています。

良質なたんぱく質も豊富に含まれています。

卵には、視力と目の健康を保護することが知られている 10 つの強力な抗酸化物質、ゼアキサンチンとルテインが含まれています (11、XNUMX)。

卵の摂取と高コレステロールに関する懸念にもかかわらず、週に6~12個の卵を食べることによる心臓病や糖尿病のリスクの増加は測定できないことが研究で示されています(12)。

実際、一部の人では卵を食べると「善玉」HDL コレステロールが増加する可能性があり、心臓病リスクの好ましい軽減につながる可能性があります。最終的な結論を出すにはさらなる研究が必要です(13)。

要約 卵には、高品質のタンパク質と独特の抗酸化物質が豊富に含まれています。研究によると、定期的に卵を食べても心臓病や糖尿病のリスクは増加しないことがわかっています。

5.マメ科植物

マメ科植物、またはマメ科植物は、豆 (大豆を含む)、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、アルファルファで構成される植物ベースの食品のカテゴリです。

これらには多くの栄養素が含まれており、さまざまな病気の予防と管理に役割を果たしているため、スーパーフードのラベルが付けられています。

マメ科植物には、ビタミンB、さまざまなミネラル、タンパク質、繊維が豊富に含まれています。

研究によると、それらは 2 型糖尿病の管理の改善、血圧やコレステロールの低下など、多くの健康上の利点を提供します (14)。

豆類や豆類を定期的に摂取すると、満腹感を改善する効果があるため、健康的な体重の維持をサポートする可能性があります(15)。

要約 豆類にはビタミン、タンパク質、繊維が豊富に含まれています。特定の慢性疾患を予防し、体重減少を促進することができます。

6. ナッツと種子

ナッツや種子には、繊維、植物性タンパク質、心臓に良い脂肪が豊富に含まれています。

また、抗炎症作用や抗酸化作用を持つさまざまな植物化合物も含まれており、酸化ストレスから保護する可能性があります(16)。

研究によると、ナッツや種子の摂取には心臓病に対する保護効果がある可能性があります(17)。

一般的なナッツと種子には次のようなものがあります。

  • アーモンド、ピーカン、ピスタチオ、カシューナッツ、カシューナッツ、ブラジルナッツ、マカダミアナッツ。
  • ピーナッツ – 厳密にはマメ科の植物ですが、多くの場合ナッツとみなされます。
  • ヒマワリの種、カボチャの種、チアシード、亜麻の種、麻の種。

興味深いことに、ナッツや種子はカロリーが高いにもかかわらず、特定の種類のナッツはバランスの取れた食事に含まれると体重減少につながります(18、19、20)。

要約 ナッツや種子には、繊維質と心臓に良い脂肪が豊富に含まれています。心臓病のリスクを軽減し、体重減少を促進します。

7. ケフィア(とヨーグルト)

ケフィアは、通常、タンパク質、カルシウム、ビタミンB、カリウム、プロバイオティクスを含む牛乳から作られる発酵飲料です。

ケフィアはヨーグルトに似ていますが、粘稠度が薄く、通常はヨーグルトよりも多くのプロバイオティクス菌株が含まれています。

ケフィアなどのプロバイオティクスが豊富な発酵食品には、コレステロールの低下、血圧の低下、消化の改善、抗炎症効果など、いくつかの健康上の利点があります(21、22、23)。

ケフィアは伝統的に牛乳から作られていますが、細菌による乳糖の発酵により、乳糖不耐症の人でも一般的に許容されます。

ただし、ココナッツミルク、ライスミルク、ココナッツウォーターなどの非乳製品飲料から作られることもあります。

ケフィアは購入することも、自分で作ることもできます。市販の製品を選択する場合は、砂糖の添加に注意してください。

要約 ケフィアは発酵乳飲料で、そのプロバイオティクス含有量により多くの健康上の利点があります。通常、ケフィアは牛乳から作られますが、乳製品以外の形でも入手できます。

8.にんにく

ニンニクは、タマネギ、ネギ、エシャロットと密接に関係している植物性食品です。マンガン、ビタミンC、ビタミンB6、セレン、繊維の優れた供給源です。

ニンニクは、その独特の風味から人気の料理食材ですが、その薬効のために何世紀にもわたって使用されてきました。

研究によると、ニンニクはコレステロールと血圧を低下させ、免疫機能をサポートするのに効果的である可能性があります(24)。

さらに、ニンニクに含まれる硫黄化合物は、特定の種類の癌の予防にも役割を果たす可能性があります(25)。

要約 ニンニクは、その薬効を目的として何世紀にもわたって使用されてきた栄養豊富な食品です。これは、免疫機能を高め、心臓病や特定のがんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

9. オリーブオイル

オリーブオイルはオリーブの木の実から抽出される天然油で、地中海食の柱の一つです。

その主な健康上の利点は、一価不飽和脂肪酸 (MFA) とポリフェノール化合物を豊富に含んでいることです。

食事にオリーブオイルを加えると、炎症や心臓病や糖尿病などの特定の病気のリスクが軽減される可能性があります(26、27、28)。

また、酸化ストレスによる細胞の損傷を防ぐビタミンEやKなどの抗酸化物質も含まれています。

要約 オリーブオイルは、地中海食における主な脂肪源の 1 つです。心臓病、糖尿病、その他の炎症状態の軽減に効果がある可能性があります。

10.生姜

ショウガは中国原産の開花植物の根から採れます。料理の風味増強剤として、またその複数の薬効の両方として使用されます。

ショウガの根にはジンゲロールなどの抗酸化物質が含まれており、この食品に関連する健康上の利点の多くはこれで説明できる可能性があります。

ショウガは、急性および慢性の炎症状態によって引き起こされる吐き気の管理や痛みの軽減に効果的である可能性があります(29、30、31)。

また、心臓病、認知症、特定のがんなどの慢性疾患のリスクも軽減される可能性があります(32、33、34)。

生姜は、生の状態、オイルまたはジュースの状態、乾燥/粉末の状態で入手できます。スープ、炒め物、ソース、お茶などに簡単に取り入れることができます。

要約 生姜は、その風味と潜在的な薬効を目的として使用されます。吐き気や痛みの治療、特定の慢性疾患の予防に役立ちます。

11. ターメリック(クルクミン)

ターメリックは、生姜と密接に関係する鮮やかな黄色のスパイスです。インド原産で、料理や薬効に使用されます。

クルクミンはターメリックの有効成分です。強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、ほとんどのターメリック研究の対象となっています。

研究では、クルクミンが癌、心臓病、糖尿病などの慢性疾患の治療と予防に効果的である可能性があることが示されています(35、36)。

また、治癒や痛みの軽減にも役立つ可能性があります(37, 38)。

クルクミンを薬として使用する場合の欠点の 1 つは、体に吸収されにくいことですが、脂肪や黒コショウなどの他のスパイスと組み合わせることで吸収を改善できます。

要約 ターメリックの活性物質であるクルクミンは、いくつかの薬効と関連しています。クルクミンは吸収されにくいため、黒コショウなどの吸収を高める物質と組み合わせる必要があります。

12.サーモン

サーモンは、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミンB、カリウム、セレンを含む非常に栄養価の高い魚です。

オメガ 3 脂肪酸の最良の供給源の 39 つであり、炎症の軽減など、多くの健康上の利点で知られています (XNUMX)。

食事にサーモンを取り入れると、心臓病や糖尿病のリスクが軽減され、健康的な体重の維持に役立つ可能性があります(40)。

サーモンやその他の種類の魚介類を食べることの潜在的なマイナス面は、重金属やその他の環境汚染物質で汚染される可能性があることです。

魚の摂取量を週に 41 ~ XNUMX 回に制限することで、潜在的な悪影響を避けることができます (XNUMX)。

要約 サーモンは多くの栄養素、特にオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。魚介類に含まれる汚染物質による潜在的な悪影響を避けるために、サーモンの摂取を制限してください。

13.弁護士

アボカドは非常に栄養価の高い果物ですが、料理では野菜のように扱われることがよくあります。

繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪など、多くの栄養素が含まれています(42)。

オリーブオイルと同様に、アボカドには一価不飽和脂肪酸(MUFA)が豊富に含まれています。オレイン酸はアボカドに含まれる最も主要な MUFA であり、体内の炎症の軽減に関連しています (43)。

アボカドを食べると、心臓病、糖尿病、メタボリックシンドローム、および特定の種類の癌のリスクが軽減される可能性があります(44、45、46)。

要約 アボカドは栄養価が高く、繊維が豊富な果物で、炎症や慢性疾患を軽減する役割を果たす可能性があります。

14. スイートポテト

サツマイモは、カリウム、食物繊維、ビタミンA、Cなど、多くの栄養素が含まれている根菜です。

また、特定の種類の癌のリスクを軽減する可能性がある抗酸化物質の一種であるカロテノイドの優れた供給源でもあります(47)。

サツマイモは甘い風味にもかかわらず、予想されるほど血糖値を上昇させません。興味深いことに、それらは実際に 2 型糖尿病患者の血糖コントロールを改善する可能性があります (48)。

要約 さつまいもは、強力な抗酸化作用を持つカロテノイドを豊富に含む栄養価の高い食品です。血糖コントロールにも有益である可能性があります。

15.きのこ

食用キノコの最も一般的な種類には、ボタンマッシュルーム、ポートベロ、シイタケ、クリミニ、ヒラタケなどがあります。

栄養素の含有量は種類によって異なりますが、キノコにはビタミンA、カリウム、繊維、および他のほとんどの食品には含まれないいくつかの抗酸化物質が含まれています(49)。

興味深いことに、より多くのキノコを食べることは、一般的に野菜摂取量の増加と関連しており、より栄養価の高い食事に貢献します(50)。

キノコは、その独特の抗酸化物質の含有量により、炎症を軽減し、特定の種類の癌を予防する役割も果たしている可能性があります (49、50、51)。

キノコのもう一つの大きな特徴は、農業廃棄物を栽培に利用していることです。これにより、キノコは健康的な食品システムの持続可能な一部となっています(50)。

要約 キノコは栄養素が豊富で、特定の病気のリスクを軽減する可能性があります。さらに、キノコは持続可能な食品の選択肢です。

16.海苔

海藻は、特定の栄養豊富な海野菜を表すために使用される用語です。アジア料理で最も一般的に食べられていますが、その栄養価により世界の他の地域でも人気が高まっています。

海藻には、ビタミンK、葉酸、ヨウ素、繊維など、多くの栄養素が含まれています。

これらの海の野菜は、陸の野菜には通常見られない、抗酸化作用がある可能性のある独特の生理活性化合物の供給源です。

これらの化合物の一部は、がん、心臓病、肥満、糖尿病のリスクを軽減する可能性もあります(52)。

要約 海藻は栄養価の高い海野菜の一種で、特定の慢性疾患に対して保護的な役割を果たす可能性があります。

最終結果

食事と栄養を通じて最適な健康を達成するには、最新の食品トレンドの 1 つや 2 つに焦点を当てるだけでは不十分です。

健康を維持するには、毎日さまざまな栄養価の高い食品を食べることが最善です。

このリストにある食品の一部またはすべてをバランスの取れた食事の一部として取り入れると、健康全体に利益をもたらし、特定の慢性疾患を予防できる可能性があります。

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