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妊娠中に食べるべき13の食べ物

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妊娠中は健康的な食事を維持することが非常に重要です。

この期間中、体は追加の栄養素、ビタミン、ミネラルを必要とします(1)。

実際、妊娠第 350 学期と妊娠第 500 学期には、2 日あたりさらに XNUMX ~ XNUMX カロリーの摂取量が必要になる可能性があります (XNUMX)。

必須栄養素が少ない食事は、赤ちゃんの発育に悪影響を与える可能性があります(3、4、5)。

不適切な食習慣や過度の体重増加も、妊娠糖尿病や妊娠または出産の合併症のリスクを高める可能性があります(6)。

簡単に言うと、健康的で栄養価の高い食品を選ぶことが、あなたと赤ちゃんの健康を確保するのに役立ちます。

また、出産後に妊娠中の体重を減らすのがはるかに簡単になります。

妊娠中に食べるべき栄養価の高い13の食品を紹介します。

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1. 乳製品

妊娠中は、成長する胎児よりも多くのタンパク質とカルシウムを摂取する必要があります(7、8)。

乳製品には、カゼインとホエイという 2 種類の高品質のタンパク質が含まれています。乳製品はカルシウムの最良の栄養源であり、大量のリン、さまざまなビタミンB、マグネシウム、亜鉛を供給します。

ヨーグルト、特にギリシャヨーグルトは妊婦にとって特に有益です(9)。

他のほとんどの乳製品よりも多くのカルシウムが含まれています。一部の品種には、消化器官の健康をサポートするプロバイオティクス細菌も含まれています (10、11、12)。

乳糖不耐症の人は、ヨーグルト、特にプロバイオティックヨーグルトにも耐性があるかもしれません(13)。

妊娠中にプロバイオティクスのサプリメントを摂取すると、子癇前症、妊娠糖尿病、膣感染症、アレルギーなどの合併症のリスクが軽減される可能性があります(14)。

要約 乳製品、特にヨーグルトは妊婦にとって最適な選択肢です。タンパク質とカルシウムの必要量の増加に対処するのに役立ちます。プロバイオティクスは合併症のリスクを軽減するのにも役立ちます。

2.マメ科植物

この食品グループには、レンズ豆、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、大豆、ピーナッツが含まれます。

マメ科植物は、繊維、タンパク質、鉄分、葉酸(B9)、カルシウムの優れた植物ベースの供給源であり、妊娠中に体がより多く必要とするものです。

葉酸はビタミンB群(B9)のXNUMXつです。これは、特に妊娠初期の母親と胎児の健康にとって非常に重要です。

しかし、ほとんどの妊婦は十分な葉酸を摂取していません (15、16)。

これは、神経管欠損や低出生体重のリスク増加と関連しています。葉酸の摂取が不十分だと、子供が後々感染症や病気にかかりやすくなる可能性があります(17、18)。

マメ科植物には葉酸が豊富に含まれています。レンズ豆、ひよこ豆、または黒豆 65 カップで、RDA の 90 ~ 19 パーセントを占めることができます (XNUMX)。

さらに、豆類は一般に繊維が非常に豊富です。いくつかの品種には、鉄、マグネシウム、カリウムも豊富に含まれています。

要約 マメ科植物は、葉酸、繊維、その他多くの栄養素の優れた供給源です。葉酸は妊娠中に非常に重要な栄養素であり、先天異常や病気のリスクを軽減します。

3. サツマイモ

サツマイモには、体内でビタミンAに変換される植物性化合物であるベータカロテンが非常に豊富に含まれています。

ビタミン A は、ほとんどの細胞や組織の成長と分化に不可欠です。これは胎児の健康な発育にとって非常に重要です(20)。

妊娠中の女性は一般に、ビタミン A 摂取量を 10 ~ 40% 増やすことが推奨されます (21、22、23)。

ただし、過剰に摂取すると有毒になる可能性があるため、動物性ビタミン A を大量に摂取しないようにすることも推奨されています (24)。

したがって、βカロテンは妊婦にとって非常に重要なビタミンA源です。

サツマイモはベ​​ータカロテンの優れた供給源です。約 3,5 ~ 5,3 オンス (100 ~ 150 グラム) の調理済みサツマイモが、25 日あたりの基準摂取量 (RDI) (XNUMX) の全体を満たします。

さらに、サツマイモには、体積を増やし、血糖値の上昇を抑え、消化器官の健康と動きを改善する繊維が含まれています(26、27)。

要約 サツマイモはベ​​ータカロテンの優れた供給源であり、体内でビタミン A に変換されます。ビタミン A は、成長期の胎児の細胞の成長と分化に重要です。

4.サーモン

サーモンには必須オメガ3脂肪酸が非常に豊富に含まれています。

妊婦を含むほとんどの人は、食事から十分なオメガ 3 を摂取していません (28、29)。

オメガ 3 脂肪酸は妊娠中に必須であり、特に長鎖オメガ 3 脂肪酸の DHA と EPA は必須です。

これらは魚介類に大量に含まれており、胎児の脳と目を強化するのに役立ちます(30)。

しかし、脂の多い魚には水銀やその他の汚染物質が含まれているため、妊婦は一般的に魚介類の摂取を週に31回までに制限するよう勧められています(XNUMX)。

このため、一部の女性は魚介類を完全に避け、必須オメガ 3 脂肪酸の摂取量を制限しています。

しかし、週に2~3回の脂肪の多い魚料理を摂取する妊婦は、推奨されるオメガ3摂取量を達成し、EPAとDHAの血中濃度が増加することが研究で示されています(32、33)。

さらに、サーモンは、食事で不足しがちなビタミン D の数少ない天然源の 34 つです。これは、骨の健康や免疫機能など、体内の多くのプロセスにとって非常に重要です (35、XNUMX)。

要約 サーモンには、成長期の赤ちゃんの脳と目の発達に重要な必須オメガ 3 脂肪酸 EPA と DHA が含まれています。また、天然のビタミンD源でもあります。

5.卵

卵には必要な栄養素が少しずつ含まれているため、究極の健康食品です。

大きな卵 77 個には XNUMX カロリーがあり、良質のタンパク質と脂肪が含まれています。ビタミンやミネラルも多く含まれています。

卵はコリンの優れた供給源です。コリンは、脳の発達や健康など、体内の多くのプロセスに不可欠です (36)。

米国で実施された食事調査では、90%以上の人がコリンの摂取量が推奨量未満であることが示されました(37)。

妊娠中のコリン摂取量が少ないと、神経管欠損のリスクが高まり、胎児の脳機能障害につながる可能性があります(38、39)。

全卵 113 個には約 25 mg のコリンが含まれており、これは妊婦の RDI (450 mg) の約 40% に相当します (XNUMX)。

要約 全卵は信じられないほど栄養価が高く、全体的な栄養摂取量を増やすのに最適な方法です。脳の健康と発達に不​​可欠な栄養素であるコリンも含まれています。

6. ブロッコリーと濃い葉緑

ブロッコリーやケール、ほうれん草などの濃い緑色の野菜には、妊婦に必要な栄養素が多く含まれています。

これらには、繊維、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、カルシウム、鉄、葉酸、カリウムが含まれます。

さらに、ブロッコリーや葉物野菜には抗酸化物質が豊富に含まれています。また、免疫系と消化に有益な植物化合物も含まれています (41)。

これらの野菜は繊維含有量が高いため、妊婦に非常によくある問題である便秘の予防にも役立ちます(42)。

緑黄色野菜の摂取は、低出生体重児のリスク低下にも関連しています(43、44)。

要約 ブロッコリーと葉物野菜には、妊婦に必要な栄養素のほとんどが含まれています。食物繊維も豊富なので、便秘の予防や治療に役立ちます。

7. 赤身の肉

牛肉、豚肉、鶏肉は高品質のタンパク質の優れた供給源です。

さらに、牛肉や豚肉には鉄、コリン、その他のビタミンB群も豊富に含まれており、これらはすべて妊娠中により多く必要となります。

鉄は赤血球のヘモグロビンに使用される必須ミネラルです。これは、体内のすべての細胞に酸素を届けるために重要です。

妊娠中の女性は血液量が増加するため、より多くの鉄分が必要になります。これは妊娠後期に特に重要です。

妊娠初期および中期の鉄不足は鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があり、早産や低出生体重児のリスクが45倍になります(XNUMX)。

特に多くの妊婦が肉に嫌悪感を抱くようになるため、食事だけで鉄分の必要量を満たすのは難しい場合があります(46、47)。

しかし、できる人にとっては、赤身の肉を定期的に食べると、食物からの鉄の量を増やすことができます。

オレンジやピーマンなどのビタミンCが豊富な食品を食べることも、食事からの鉄の吸収を高めるのに役立ちます。

要約 赤身の肉は高品質のタンパク質の優れた供給源です。牛肉や豚肉には鉄分、コリン、ビタミンB群も豊富に含まれており、これらはすべて妊娠中に重要な栄養素です。

8. 魚肝油

魚肝油は魚のフォアグラから作られますが、ほとんどの場合はタラです。

このオイルには、胎児の脳と目の発達に不可欠なオメガ 3 脂肪酸 EPA と DHA が非常に豊富に含まれています (30)。

魚肝油にはビタミンDも豊富に含まれていますが、多くの人がビタミンDを十分に摂取できません。魚介類やオメガ3、ビタミンDのサプリメントを定期的に摂取しない人にとっては、非常に有益です。

ビタミン D 摂取量が少ないと、子癇前症のリスク増加と関連しています。この潜在的に危険な合併症は、高血圧、手足の腫れ、尿中のタンパク質を特徴としています(48、49)。

妊娠初期のタラ肝油の摂取は、出生体重の増加と、赤ちゃんのその後の病気のリスクの低下に関連しています(50)。

魚肝油 15 回分(大さじ 3 杯または XNUMX ml)で、XNUMX 日の推奨摂取量を超えるオメガ XNUMX、ビタミン D、ビタミン A が摂取できます。

ただし、既成ビタミン A を過剰に摂取すると胎児にとって危険となる可能性があるため、3 日あたり 51 回分を超えて摂取することはお勧めできません。高レベルのオメガ-XNUMX も抗凝固作用がある可能性があります (XNUMX)。

要約 魚肝油 15 回分(大さじ 3 杯または XNUMX ml)で、必要量以上のオメガ XNUMX 脂肪酸、ビタミン D、ビタミン A を摂取できます。魚肝油は、魚介類を食べない女性にとって特に重要です。

9.ベリー

ベリーには水分、炭水化物、ビタミンC、繊維質、健康的な抗酸化物質が豊富に含まれています。

通常、それらには体内の鉄分の吸収を助けるビタミンCが大量に含まれています。

ビタミン C は皮膚の健康と免疫機能にも重要です (52, 53)。

ベリー類は血糖指数が比較的低いため、血糖値の大幅な上昇を引き起こすことはありません。

ベリー類には水分と食物繊維が含まれているため、おやつとしても最適です。風味と栄養が豊富ですが、カロリーは比較的低いです。

要約 ベリーには、水、炭水化物、ビタミンC、繊維、ビタミン、抗酸化物質、植物性化合物が含まれています。これらは妊婦の栄養素と水分摂取量を増やすのに役立ちます。

10. 全粒穀物

全粒穀物を食べることは、妊娠中の女性が、特に妊娠中期および妊娠後期に増加するカロリー需要を満たすのに役立ちます。

精製穀物とは異なり、全粒穀物には繊維、ビタミン、植物性化合物が豊富に含まれています。

オーツ麦とキヌアには、妊娠中に重要なタンパク質も豊富に含まれています。

さらに、全粒穀物には一般にビタミンB、繊維、マグネシウムが豊富に含まれています。これらはすべて、妊婦の食事に不足していることがよくあります(54, 55)。

要約 全粒穀物には、繊維、ビタミン、植物性化合物が豊富に含まれています。妊婦に必要なビタミンB群、食物繊維、マグネシウムも豊富に含まれています。

11.弁護士

アボカドは一価不飽和脂肪酸を多く含む珍しい果物です。

食物繊維、ビタミンB群(特に葉酸)、ビタミンK、カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンCも豊富です。

アボカドは健康的な脂肪、葉酸、カリウムが豊富に含まれているため、妊娠中の女性に最適です。

健康な脂肪は胎児の皮膚、脳、組織の形成を助け、葉酸は神経管欠損の予防に役立つ可能性があります(56)。

カリウムは、一部の女性における妊娠の副作用である脚のけいれんを和らげるのに役立つ可能性があります。実際、アボカドにはバナナよりも多くのカリウムが含まれています(57)。

要約 アボカドには、一価不飽和脂肪酸、繊維、葉酸、カリウムが豊富に含まれています。これらは胎児の健康を改善し、妊婦によく見られる足のけいれんを和らげるのに役立ちます。

12.ドライフルーツ

ドライフルーツは一般に、カロリー、繊維、さまざまなビタミンやミネラルが豊富です。

ドライフルーツには、水をまったく含まず、はるかに小さい形で、生のフルーツと同じ量の栄養素が含まれています。

したがって、一食分のドライフルーツで、葉酸、鉄、カリウムなどのいくつかのビタミンやミネラルの推奨摂取量の高い割合を得ることができます。

プルーンには、繊維、カリウム、ビタミンK、ソルビトールが豊富に含まれています。これらは天然の下剤であり、便秘の解消に非常に役立ちます。

デーツには、繊維、カリウム、鉄、植物性化合物が豊富に含まれています。妊娠後期にデーツを定期的に摂取すると、子宮頸部の拡張が促進され、出産の必要性が軽減される可能性があります(58, 59)。

ただし、ドライフルーツには大量の天然糖も含まれています。砂糖を多く含む砂糖漬けの品種は避けてください。

ドライフルーツはカロリーと栄養素の摂取量を増やすのに役立ちますが、一度に複数回摂取することはお勧めできません。

要約 ドライフルーツは小さくて栄養が豊富なので、妊婦にとって非常に有益です。砂糖の過剰摂取を避けるために、必ず食べる量を制限し、砂糖漬けのものは避けてください。

13. 水

妊娠中、血液量は 1,5 リットルまたは約 50 オンス増加します。したがって、水分を十分に補給することが重要です(60)。

通常、胎児は必要なものをすべて摂取していますが、水分摂取量に注意しないと脱水症状になる危険があります。

軽度の脱水症状には、頭痛、不安、疲労、気分の落ち込み、記憶力の低下などがあります(61、62、63)。

さらに、水分摂取量を増やすと、便秘が解消され、妊娠中によく見られる尿路感染症のリスクが軽減されます(64、65)。

一般的なガイドラインでは、68 日に約 2 オンスまたは XNUMX リットルの水を飲むことが推奨されていますが、実際に必要な量は個人によって異なります。

目安として、34 日あたり約 68 ~ 1 オンス (2 ~ XNUMX リットル) を飲む必要があります。果物、野菜、コーヒー、紅茶など、他の食べ物や飲み物からも水分を摂取していることを忘れないでください。

原則として、のどが渇いたら必ず水を飲み、喉の渇きが潤うまで水を飲むようにしてください。

要約 妊娠中は血液量が増加するため、水を飲むことが重要です。適切な水分補給は、便秘や尿路感染症の予防にも役立ちます。

最終結果

妊娠中に何を食べるかは、エネルギーと健康に影響を与えます。

また、赤ちゃんの健康や発育に直接影響を与える可能性もあります。

カロリーと栄養素の必要量が増加するにつれて、健康的で栄養価の高い食品を選ぶことが非常に重要です。

妊娠中に体重が増加するのは正常ですが、健康的な方法で体重を増やすことが重要です。これは、あなたと赤ちゃん、そして妊娠後の健康に利益をもたらします。

このリストは、健康で栄養のある妊娠への良いスタートとなるはずです。

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