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健康的な古代穀物12粒

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レス 古代の穀物 は、数千年にわたって実質的に変化していない穀物および疑似穀物(穀物のように食べられる種子)のグループです。

中国、インド、アフリカ、中東など、世界の多くの地域で主食となっています。今日、 古代の穀物 西側諸国でますます人気が高まっています。

それは、トウモロコシ、米、現代の小麦などの一般的な穀物に比べて、加工度が低く、ビタミン、ミネラル、繊維が多く含まれる傾向があるためです。

さらに、研究では、古代穀物の摂取が、心臓病のリスク低下、血糖コントロールの改善、消化の改善などの健康上の利点と関連付けられています (、)。

コンテンツ

健康に良い古代穀物12種類をご紹介します。

読者にとって役立つと思われる製品を掲載しています。 このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。 これが私たちのプロセスです。

1. アマランサス

アマランサスは、8 年以上にわたって栽培されてきた、栄養価の高いグルテンフリーの穀物です ()。

調理済みアマランサス 246 カップ (XNUMX グラム) には次のものが含まれます。

  • カロリー: 251
  • カニ: 46グラム
  • タンパク質: 9グラム
  • 脂肪: 4グラム
  • 繊維: 5 グラム – 20 日の摂取量 (DV) の XNUMX%
  • マンガン: DVの91%
  • マグネシウム: DVの38%
  • 鉄: DVの29%

その優れた栄養構成のおかげで、心臓病や炎症のリスクの軽減など、多くの利点が関連付けられています (、)。

たとえば、ある動物研究では、アマランサスを多く含む食事は、他の穀物を多く含む食事と比較して、総コレステロールを大幅に減少させる一方、HDL(善玉)コレステロール値を増加させることがわかりました()。

アマランスはクスクスやキヌアの代わりに簡単に使えます。あるいは、スープやシチューにアマランサスを加えてかさ高と厚みを増すこともできます。

 

2.キビ

アワは鳥の種子の成分として最もよく知られていますが、中国、インド、アフリカ、エチオピア、ナイジェリア全土で主食と考えられている栄養価の高い古代の疑似穀物です。

調理済みのキビ 174 カップ (7 グラム) には、次の効果があります。

  • カロリー: 174
  • カニ: 41グラム
  • タンパク質: 6グラム
  • 脂肪: 2グラム
  • 繊維: 2グラム – DVの8%
  • マンガン: DVの21%
  • マグネシウム: DVの19%
  • チアミン(ビタミンB1): DVの15%

アワには、炎症の軽減、心臓病のリスクの軽減、血糖コントロールの改善に関連するさまざまな栄養素が含まれています(8、9)。

例えば、105型糖尿病患者2人を対象とした研究では、食事中の米をキビに置き換えると、食後の血糖値が27%低下することがわかりました(XNUMX)。

ミレットは多用途でグルテンフリーです。温かい朝食シリアルとして、または米、クスクス、キヌアなどの他の穀物の代わりにお楽しみいただけます。

地元の食料品店でキビが見つからない場合は、オンラインで簡単に購入できます。

3.ホラーサーン小麦(カムット)

カムットとしても知られるホラーサン小麦は、繊維と栄養が豊富な穀物で、健康上の利点と関連しています。

調理済みカムットテンダー 172 カップ (11 グラム) (XNUMX 個):

  • カロリー: 227
  • カニ: 48グラム
  • タンパク質: 10グラム
  • 脂肪: 1グラム
  • 繊維: 7 グラム — DV の 30%
  • セレン: DVの100%
  • 亜鉛: DVの29%
  • ナイアシン(ビタミンB3): DVの25%

カムットは、血糖値や LDL (悪玉) コレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすのに特に有益である可能性があります (12)。

4人を対象とした22週間の研究では、カムットダイエットが炎症を促進するホルモンを抑制し、半コレステロールと比較して総コレステロールを4%、LDL(悪玉)コレステロールを8%、血糖値を4%低下させたことが判明しました。 。全粒粉食(13)。

この穀物にはグルテンが含まれているため、セリアック病、非セリアック病グルテン過敏症、小麦アレルギーのある人には適していません。

カムットは噛みごたえのあるナッツのような食感があり、粒は小麦粒の2〜3倍です。夏のスープ、シチュー、キャセロール、サラダに加えるのに最適です。

専門店やオンラインでも購入できます。

 

4. ソルゴ

ソルガムは世界で 5 番目に消費されている穀物であり、優れた栄養素源です ()。

未調理のソルガムは 3,5 オンス (100 グラム) あたり、次の量を提供します。

  • カロリー: 329
  • カニ: 72グラム
  • タンパク質: 11グラム
  • 脂肪: 3グラム
  • 繊維: 7グラム – DVの27%
  • マンガン: DVの70%
  • マグネシウム: DVの39%
  • 銅: DVの32%
  • セレン: DVの22%

ソルガムは栄養が豊富なだけでなく、体内で抗酸化物質として作用するアントシアニンやフェノール酸などの強力なポリフェノール植物性化合物の優れた供給源でもあります ()。

フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子を中和します。フリーラジカルは体内に蓄積すると細胞損傷を引き起こし、病気のリスクを高める可能性があります()。

他の多くの穀物とは異なり、ソルガムはもともとグルテンを含まず、グルテンフリーで簡単に調理できます。マイルドな味わいなので多用途に使えます。

 

5.テフ

テフは世界最小の穀物で、その大きさは小麦粒の約 0,7 ~ 1% です (18)。

3,5 オンス (100 グラム) あたり、未調理のテフには次のものが含まれます (19, 20):

  • カロリー: 367
  • カニ: 73グラム
  • タンパク質: 13,3グラム
  • 脂肪: 2グラム
  • 繊維: 8グラム – DVの32%
  • マンガン: DVの402%
  • 銅: DVの90%
  • ビタミンC: DVの98%
  • マグネシウム: DVの44%
  • 鉄: DVの42%
  • リン: DVの34%
  • 亜鉛: DVの33%

テフの粒は小さいですが、鉄やマグネシウムなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。また、免疫と骨の健康に不可欠な栄養素であるビタミン C を含む数少ない穀物の 20 つです (XNUMX)。

エチオピアでは、おそらくテフ穀物の消費量が多いため、鉄欠乏性貧血などの症状は非常にまれです(21)。

例えば、592人のエチオピアの妊娠女性を対象とした研究では、テフを毎日摂取することは、テフをあまり頻繁に摂取しない場合よりも貧血のリスクが有意に低いことに関連していることがわかりました(22)。

テフはグルテンフリーでもあり、お粥、スープ、シチュー、グルテンフリーの焼き菓子などに使用できます。オンラインおよび一部店舗で購入可能です。

 

6.フリーカ

フリーカは中東料理の定番です。緑色のデュラム小麦から作られ、さまざまな栄養素と強力なカロテノイド化合物が含まれています(23)。

3,5 オンス (100 グラム) あたり、調理されていないフリーカ製品 (24 個):

  • カロリー: 325
  • カニ: 65グラム
  • タンパク質: 20グラム
  • 脂肪: 2,5グラム
  • 繊維: 10グラム – DVの40%
  • 鉄: DVの20%

特に、フリーカはカロテノイドのルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。これらの化合物の摂取量が多いほど、白内障や加齢黄斑変性症(AMD)などの眼の変性疾患のリスクが低下することが関連付けられています(25、26)。

フリーカにはグルテンが含まれているため、セリアック病やその他のグルテン関連疾患のある人は避けるべきです。

フリーカは素朴でナッツのような味があり、玄米のような噛みごたえのある食感が特徴です。多用途の穀物なので、夏のスープ、シチュー、キャセロール、サラダに加えるのに最適です。

いつものスーパーで見つけるのが難しい場合は、オンラインで購入してください。

 

7.ファッロ

ファロは古代の小麦ベースの穀物で、ますます人気が高まっています。

3,5 オンス (100 グラム) あたり、未調理のエマー ファロ パック (27 個):

  • カロリー: 362
  • カニ: 72グラム
  • タンパク質: 13グラム
  • 脂肪: 2グラム
  • 繊維: 11グラム – DVの42%
  • ナイアシン(ビタミンB3): DVの53%
  • 亜鉛: DVの44%
  • マグネシウム: DVの31%

上記の栄養素に加えて、ファロにはポリフェノール、カロテノイド、フィトステロールなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓病や特定の癌などのいくつかの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります (28、29、30)。

さらに、ファロはタンパク質と繊維が特に豊富で、食欲を抑え、食後の満腹感を保つことで健康的な体重の維持に役立つ可能性があります(31、32)。

このグルテンを含むシリアルは食事に簡単に取り入れることができ、他のシリアルと同じように食べることができます。サラダやスープなどの料理に加えることができます。

ファロは専門食品店やオンラインで見つけることができます。

8. 大麦

大麦は非常に栄養価が高く、アメリカ人の食生活で最も消費されている古代穀物の一つです。

調理済み大麦 157 カップ (XNUMX グラム) には次の効果があります。

  • カロリー: 193
  • カニ: 44グラム
  • タンパク質: 4グラム
  • 脂肪: 1グラム
  • 繊維: 6グラム – DVの24%
  • セレン: DVの25%
  • 鉄: DVの12%
  • チアミン(ビタミンB1): DVの11%

大麦には、水に溶けて腸内でゲル状の物質を形成する可溶性繊維の一種であるベータグルカンが豊富に含まれています。ベータグルカンも (、 、 ) に関連しています。

たとえば、14人を含む615件の研究のレビューでは、大麦由来のベータグルカンが豊富な食事は、対照食と比較して、LDL(悪玉)コレステロールを有意に減少させ、HDL(善玉)コレステロールレベルを増加させたと報告しました()。

手頃な価格で、広く入手でき、食べやすいです。ただし、グルテンフリーではありません。

他の穀物の代わりにおかずとして食べたり、スープ、詰め物、サラダに加えたりすることができます。

9.キノア

キヌアは、人気のあるグルテンフリーの古代穀物で、次のような特徴があります。

調理済みキヌア 185 カップ (XNUMX グラム) には次の効果があります。

  • カロリー: 222
  • カニ: 39グラム
  • タンパク質: 8グラム
  • 脂肪: 4グラム
  • 繊維: 5グラム – DVの21%
  • マンガン: DVの51%
  • マグネシウム: DVの28%
  • リン: DVの23%
  • 葉酸: DVの19%
  • 亜鉛: DVの18%

キヌアにはケルセチンやケンフェロールなどの強力な抗酸化物質が含まれており、これらには抗炎症作用や抗がん作用があることが動物実験で示されています(、、、)。

さらに、この穀物は植物性タンパク質の優れた供給源であり、8 カップ (1 グラム) あたり 185 グラム含まれています。タンパク質は最も栄養価の高い主要栄養素であり、食事にタンパク質をさらに追加すると、空腹感を調整し、体重減少を促進することができます ()。

キヌアは人気があるため、スーパーマーケットや健康食品店で広く入手できます。マイルドな味わいで、朝食からランチ、ディナーまで気軽に取り入れられます。

10. ブルガー(ひび割れ小麦)

ブルガーはひび割れ小麦とも呼ばれ、中東料理の定番です。

調理済みのブルグルのささみ 182 カップ (XNUMX グラム) ():

  • カロリー: 151
  • カニ: 34グラム
  • タンパク質: 6グラム
  • 脂肪: 1グラム
  • 繊維: 8グラム – DVの33%
  • マンガン: DVの48%
  • 銅: DVの15%
  • マグネシウム: DVの14%

ひび割れたデュラム小麦から作られることが多く、タブーレなどのサラダに加えられたり、ピラフなどの料理で米の代わりに使用されたりすることがよくあります。

豊富な繊維含有量は、心臓の健康、良好な消化、血糖コントロールなどをサポートします。

ブルグルはほとんどの人にとって健康的ですが、小麦製品であるため、グルテンや小麦に耐えられない人は避けるべきです。

ブルグールは通常、パーボイル(部分的に調理された状態)で販売されているため、すぐに調理できます。

 

11. ライ麦

ライ麦は小麦科に属する人気の古代穀物です。ただし、小麦と比較して、ライ麦には炭水化物が少なく、ビタミンやミネラルが多く含まれています。

3,5 オンス (100 グラム) あたり、未調理のライ麦粒のパッケージ ():

  • カロリー: 338
  • カニ: 76グラム
  • タンパク質: 10グラム
  • 脂肪: 2グラム
  • 繊維: 15グラム – DVの60%
  • マンガン: DVの112%
  • 銅: DVの41%
  • リン: DVの27%
  • マグネシウム: DVの26%

繊維含有量が高いため、ライ麦およびライ麦製品は小麦製品や下剤よりも効果的である可能性があります ()。

さらに、ライ麦などの繊維が豊富な全粒穀物の摂取量が多いと、乳がんや結腸直腸がんなどのがんと関連しています(、、、)。

ライ麦は非常に健康的ですが、グルテンフリーの穀物ではないことに注意してください。

 

12. フォニオ

フォニオは、西アフリカ諸国で広く消費されているアワの一種です。最も一般的な 2 つの品種はホワイトフォニオ (フォニオ) とブラックフォニオ (デジタリア・イブル).

生のフォニオは 3,5 オンス (100 グラム) あたり、次の成分を提供します (50, 51)。

  • カロリー: 378
  • カニ: 87グラム
  • タンパク質: 4グラム
  • 脂肪: 1グラム
  • 繊維: 2グラム – DVの9%
  • 鉄: DVの9%

フォニオには、マグネシウム、銅、亜鉛も豊富に含まれています。

難消化性デンプンが含まれている可能性があり、難消化性デンプンは分解されずに消化管を通過し、健康な腸内細菌の栄養になります(52)。

これらの細菌は難消化性デンプンを短鎖脂肪酸 (SCFA) に分解し、これにより血糖値や炎症の軽減、その他の利点が得られる可能性があります (53, 54)。

Fonio は米国ではあまり入手できませんが、オンラインで購入できます。粉砕してベーキング用のおいしいグルテンフリーの小麦粉を作ったり、噛みごたえのあるクスクスのような食感に調理したりできます。

サマリー フォニオは西アフリカ諸国で人気があり、多くの健康上の利点に関連するレジスタントスターチが含まれていると考えられています。

 

結論

古代穀物は、ほとんどの一般的な穀物よりも加工が少なく、ビタミン、ミネラル、繊維を多く含む傾向があるため、近年人気が高まっています。

古代穀物を多く含む食事は、血糖値や血糖値の改善、心臓病やがんのリスクなどの健康上の利点と関連しています。

キヌア、アワ、フォニオ、ソルガム、アマランサス、テフなど、多くの古代穀物もグルテンフリーです。これらはグルテンや小麦に耐えられない人に適しています。

これらの古代穀物をいくつか食事に取り入れて、健康上の利点を享受してみてください。

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