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ココアパウダーの11の健康と栄養上の利点

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カカオは、中央アメリカのマヤ文明で最初に使用されたと考えられています。

16 世紀にスペインの征服者によってヨーロッパに導入され、健康増進薬としてすぐに人気になりました。

ココアパウダーは、カカオ豆を粉砕し、カカオ脂肪またはバターを除去することによって作られます。

今日、カカオはチョコレートの製造における役割で最もよく知られています。しかし、最新の研究により、健康に役立つ可能性のある重要な化合物が実際に含まれていることが判明しました。

ここではココアパウダーの健康と栄養上の11の利点を紹介します。

1. ポリフェノールが豊富で、さまざまな健康効果をもたらします

ココアパウダーの健康栄養上の利点PartagerシュールPinterestの

ポリフェノールは、果物、野菜、お茶、チョコレート、ワインなどの食品に含まれる天然の抗酸化物質です。

これらは、炎症の軽減、血流の改善、血圧の低下、コレステロールや血糖値の改善など、多くの健康上の利点と関連付けられています (1)。

ココアはポリフェノールの最も豊富な供給源の 1 つです。特にフラバノールが豊富で、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります。

ただし、ココアを加工および加熱すると、その有益な特性が失われる可能性があります。また、苦味を軽減するためにアルカリ溶液で処理されることも多く、その結果、フラバノール含有量が 60% 減少します (1)。

したがって、カカオはポリフェノールの優れた供給源ですが、カカオを含むすべての製品が同じ効果をもたらすわけではありません。

要約 ココアにはポリフェノールが豊富に含まれており、炎症の軽減やコレステロール値の改善など、健康に大きなメリットがあります。ただし、ココアをチョコレートやその他の製品に加工すると、ポリフェノール含有量が大幅に減少する可能性があります。

2. 一酸化窒素レベルを改善することで高血圧を軽減する可能性がある

粉末またはダークチョコレートの形のココアは、血圧を下げるのに役立ちます (2)。

この効果は、ココアを飲む中央アメリカの島に住む人々で最初に観察され、彼らの血圧は、ココアを飲まない本土の親戚の血圧よりもはるかに低かった(3)。

ココアに含まれるフラバノールは血中の一酸化窒素濃度を改善し、血管の機能を改善し、血圧を下げると考えられています (2、3)。

あるレビューでは、患者に 35 ~ 0,05 オンス (3,7 ~ 1,4 グラム) のカカオ製品、または約 105 ~ 30 mg のフラバノールを提供した 1 件の実験を分析しました。彼女は、ココアが小さいながらも有意な 218 mmHg の血圧降下を引き起こすことを発見しました。

さらに、その効果は、すでに高血圧を患っている人の方が、そうでない人よりも大きく、また、若い人よりも高齢者の方が大きかった(3)。

ただし、加工によりフラバノールの数が大幅に減少するため、平均的なチョコレート バーでは最も可能性の高い影響が発生する可能性は低いことを覚えておくことが重要です。

要約 研究によると、ココアには一酸化窒素レベルと血管機能を改善することで血圧を下げるフラバノールが豊富に含まれています。フラバノールを 30 ~ 1 mg 含むココアは、血圧を平均 218 mmHg 下げることができます。

3. 心臓発作や脳卒中のリスクを軽減する可能性がある

血圧を下げることに加えて、ココアには心臓発作や脳卒中のリスクを軽減する可能性のある他の特性があるようです (1、4、5)。

フラバノールが豊富なココアは血中の一酸化窒素のレベルを改善し、動脈や血管を弛緩させて拡張させ、血流を改善します (2, 5)。

さらに、ココアは「悪玉」LDL コレステロールを減らし、アスピリンと同様の血液を薄める効果があり、血糖値を改善し、炎症を軽減します (2、4、6)。

これらの特性は、心臓発作、心不全、脳卒中のリスク低下と関連しています (1、5、7、8)。

157人を対象とした809つの研究をレビューしたところ、チョコレートの多量摂取は心臓病、脳卒中、死亡のリスクの大幅な低下と関連していることがわかりました(9)。

スウェーデンの 19 件の研究では、30 日あたり 10 ~ 11 グラムのチョコレートを摂取した場合、チョコレートの摂取が心不全率の低下に関連していることが示されましたが、それを超える量を大量に摂取した場合には、この効果は観察されませんでした (XNUMX, XNUMX)。

これらの研究結果は、少量のカカオを多く含むチョコレートを頻繁に摂取することが心臓を保護する効果がある可能性を示唆しています。

要約 ココアには血液循環を改善し、コレステロールを下げる効果があります。 1 日あたり最大 1 杯分のチョコレートを摂取すると、心臓発作、心不全、脳卒中のリスクを軽減できます。

4. ポリフェノールは脳への血流と脳機能を改善します

いくつかの研究では、カカオに含まれるポリフェノールが脳機能と血流を改善することで神経変性疾患のリスクを軽減する可能性があることが示されています。

フラバノールは血液脳関門を通過することができ、脳の機能に重要なニューロンや分子を生成する生化学的経路に関与しています。

さらに、フラバノールは一酸化窒素の生成に影響を与え、血管内の筋肉を弛緩させ、血流と脳への血液供給を改善します (12、13)。

高フラバノールココアを摂取した34人の高齢者を対象とした8週間の研究では、脳への血流が10週間後には14%、XNUMX週間後にはXNUMX%増加したことが示されました(XNUMX)。

他の研究では、カカオフラバノールを毎日摂取すると、精神障害のある人とない人の精神能力が向上する可能性があることが示唆されています(15、16、17)。

これらの研究は、カカオが脳の健康にプラスの役割を果たし、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患にプラスの影響を与える可能性があることを示しています。ただし、さらなる研究が必要です。

要約 ココアに含まれるフラバノールは、ニューロンの生成、脳の機能を促進し、血流と脳組織への送達を改善する可能性があります。それらはアルツハイマー病などの加齢に伴う脳変性の予防に役割を果たしている可能性がありますが、さらなる研究が必要です。

5. さまざまな手段を通じて気分やうつ病の症状を改善する可能性がある

ココアは、加齢に伴う精神変性に対するプラスの効果に加えて、気分やうつ病の症状も改善します (2)。

気分に対するプラスの効果は、カカオのフラバノール、天然の気分安定剤であるトリプトファンからセロトニンへの変換、そのカフェイン含有量、または単にチョコレートを食べることの感覚的な喜びによるものである可能性があります (12、18、19)。

妊婦のチョコレート消費とストレスレベルに関する研究では、より頻繁にチョコレートを摂取すると、赤ちゃんのストレスが軽減され、気分が改善されることが示されました(20)。

さらに、別の研究では、高ポリフェノールのココアを摂取すると、落ち着きと満足感が向上することがわかりました (12)。

さらに、高齢男性を対象とした研究では、チョコレートの摂取が全体的な健康状態の改善と心理的幸福の向上に関連していることが示されました(21)。

これらの初期研究の結果は有望ですが、より正確な結論を導き出すには、気分やうつ病に対するココアの影響についてさらなる研究が必要です。

要約 ココアは、ストレスレベルを軽減し、落ち着き、満足感、全体的な心理的健康を改善することにより、気分やうつ病の症状にプラスの効果をもたらす可能性があります。ただし、さらなる研究が必要です。

6. フラバノールは2型糖尿病の症状を改善する可能性がある

チョコレートの過剰摂取は血糖値のコントロールには確かに良くありませんが、ココアにはある程度の抗糖尿病効果があります。

試験管研究では、カカオフラバノールが腸内での炭水化物の消化と吸収を遅らせ、インスリン分泌を改善し、炎症を軽減し、血液を通した筋肉への糖の吸収を刺激する可能性があることが示されています(22)。

いくつかの研究では、カカオ由来のものを含むフラバノールの摂取量が多いと、2 型糖尿病のリスクが低下する可能性があることが示されています (22、23)。

さらに、人体研究のレビューでは、フラバノールが豊富なダークチョコレートまたはココアを摂取すると、糖尿病患者および非糖尿病患者のインスリン感受性が低下し、血糖コントロールが改善され、炎症が軽減されることが示されました(22)。

これらの有望な結果にもかかわらず、研究には矛盾があり、一部の研究では限られた効果しか示さなかったり、糖尿病コントロールがわずかに悪化したり、まったく効果がなかったりしています(22、24、25)。

それにもかかわらず、これらの結果は、心臓の健康に対するより具体的なプラスの効果と組み合わせると、カカオポリフェノールが糖尿病の予防と管理にプラスの影響を与える可能性があることを示していますが、さらなる研究が必要です。

要約 ココアとダークチョコレートは糖尿病のリスクを軽減し、健康な血糖値を維持します。ただし、科学的証拠には矛盾する結果があるため、さらなる研究が必要です。

7. 多くの驚くべき方法で体重管理に役立つ可能性がある

少し逆説的ですが、チョコレートの形であってもココアを摂取すると、体重のコントロールに役立ちます。

ココアは、エネルギー使用を調節し、食欲と炎症を軽減し、脂肪の酸化と満腹感を高めるのに役立つと考えられています(26、27)。

ある集団研究では、チョコレートをより頻繁に摂取する人々は、チョコレートをあまり食べない人々よりもBMIが低いことが判明しましたが、前者のグループはより多くのカロリーと脂肪を摂取しました(28)。

さらに、低炭水化物食を使用した減量研究では、42日あたり1,5グラムまたは約81オンスのカカオ含有量29%のチョコレートを与えたグループは、通常の食事グループよりも早く体重が減少したことがわかりました(XNUMX)。

しかし、他の研究では、チョコレートの摂取により体重が増加することが示されています。しかし、多くの人は消費するチョコレートの種類を区別していません。ホワイト チョコレートとミルク チョコレートにはダーク チョコレートと同じ効果がありません (30, 31)。

全体として、ココアおよびココア製品は体重の減少または維持に役立つ可能性があるようですが、さらなる研究が必要です。

要約 ココア製品は体重の減少に関連しており、食事にココアを加えることにより、より早く減量を達成することができます。ただし、理想的なカカオの種類と量を正確に決定するには、このテーマについてさらなる研究が必要です。

8. 癌に対する防御特性がある可能性がある

果物、野菜、その他の食品に含まれるフラバノールは、抗がん作用があり、毒性が低く、副作用がほとんどないため、大きな関心を集めています。

ココアは重量ベースであらゆる食品の中でフラバノール濃度が最も高く、食事中のフラバノールの量に大きく寄与する可能性があります(32)。

カカオ成分の試験管研究では、カカオ成分には抗酸化作用があり、反応性分子による損傷から細胞を保護し、炎症と闘い、細胞増殖を阻害し、癌細胞死を誘導し、癌細胞の拡散を防ぐのに役立つことが示されています(32、33)。

カカオの豊富な食事またはカカオ抽出物を使用した動物研究では、乳がん、膵臓がん、前立腺がん、肝臓がん、結腸がん、および白血病の減少に肯定的な結果が示されています (32)。

人間を対象とした研究では、フラバノールが豊富な食事はがんのリスク低下と関連していることが示されています。しかし、特にカカオに関する証拠は矛盾しており、いくつかの試験では利点が見出されず、いくつかの試験ではリスクの増加さえ指摘されています(34、35、36)。

カカオとがんに関する小規模な人体研究では、カカオが強力な抗酸化物質である可能性があり、がん予防に役割を果たす可能性があることが示唆されています。しかし、さらに多くの研究が必要です(37)。

要約 カカオに含まれるフラバノールには、試験管および動物実験で有望な抗がん作用があることが示されていますが、人体での試験からのデータは不足しています。

9. テオブロミンとテオフィリンの含有量は喘息患者を助ける可能性があります

喘息は気道の閉塞と炎症を引き起こす慢性炎症性疾患であり、生命を脅かす可能性があります(38、39)。

ココアにはテオブロミンやテオフィリンなどの抗喘息化合物が含まれているため、喘息患者に効果があると考えられています。

テオブロミンはカフェインに似ており、しつこい咳を和らげる効果があります。ココアパウダーには、1,9 グラムまたは 100 オンス (3,75、38、39) あたり約 40 グラムのこの化合物が含まれています。

テオフィリンは肺を拡張し、気道を弛緩させ、炎症を軽減するのに役立ちます (39)。

動物実験では、カカオ抽出物が気道の狭窄と組織の厚さの両方を減少させることが示されています(38)。

ただし、これらの結果は人間での臨床試験はまだ行われておらず、ココアが他の喘息治療薬と安全に使用できるかどうかは不明です。

したがって、これは興味深い開発分野ではありますが、喘息の治療にココアがどのように使用されるかを言うのは時期尚早です。

要約 カカオ抽出物は動物実験でいくつかの抗喘息特性を実証しました。ただし、治療法として推奨される前に人体での臨床試験が必要です。

いくつかの研究で、虫歯や歯周病に対するココアの保護効果が調査されています。

ココアには、抗菌、抗酵素、免疫力を高める特性を持つ多くの化合物が含まれており、これらが口腔の健康に影響を与える可能性があります。

ある研究では、口腔細菌に感染したラットにココア抽出物を与えたラットは、水だけを与えたラットと比較して、虫歯が大幅に減少しました(2)。

しかし、人間を対象とした重要な研究はなく、人間が消費するカカオ製品の大部分にも砂糖が含まれています。その結果、ココアの口腔健康上の利点を活用するための新製品を開発する必要があります。

一般的な意見にもかかわらず、チョコレートココアはニキビの原因ではありません。実際、カカオポリフェノールは肌に大きなメリットをもたらすことが証明されています (2)。

ココアの長期摂取は、日焼け止め、皮膚の血液循環、皮膚の表面の質感と水分補給の改善に寄与することが示されています (41、42、43)。

要約 ココアは虫歯の原因となる細菌と戦うことで歯の健康をサポートする可能性がありますが、これは砂糖を含む製品には当てはまりません。また、太陽光線から肌を保護し、血行、皮膚表面、水分補給を改善することにより、健康な肌を促進します。

11. 食事に取り入れやすい

健康を改善するために食事に含めるべきカカオの正確な量は不明です。

欧州食品安全機関は、心臓血管の健康を改善するために、2,5日あたり10グラムの高フラバノールココアパウダー、または少なくとも200mgのフラバノールを含む44グラムの高フラバノールダークチョコレートを使用することを推奨しています(XNUMX)。

しかし、他の研究者らはこの数値が低すぎると考えており、利点を得るにはより多量のフラバノールが必要であると主張しています(1, 45)。

全体として、フラバノールが豊富なカカオ源を選択することが重要です。加工が少ないほど良いのです。

ココアを食事に加える楽しい方法をいくつかご紹介します。

  • ダークチョコレートを食べる: 高品質で、少なくとも70%のカカオが含まれていることを確認してください。高品質のダークチョコレートを選ぶためのこのガイドをご覧ください。
  • ホット/コールドココア: ココアをお好みの牛乳、または牛乳なしで混ぜてチョコレートミルクシェイクを作ります。
  • スムージー: お気に入りの健康的なスムージーのレシピにココアを加えて、より豊かなチョコレートのような味を加えることができます。
  • プリン: チアブレックファストプディングやライスプディングなどの自家製プリンに、生の(オランダ産以外の)ココアパウダーを加えることができます。
  • ヴィーガンチョコレートムース: アボカド、ココア、アーモンドミルク、デーツなどの甘味料を混ぜて、濃厚なヴィーガンチョコレートムースを作ります。
  • フルーツに振りかける: ココアにバナナやイチゴを振りかけると特に美味しいです。
  • グラノーラバー: お好みのグラノーラバーミックスにココアを加えて、健康上の利点を高め、風味を豊かにします。

要約 心臓の健康のために、0,1 グラムの高フラバノール ココア パウダーまたは 2,5 グラムの高フラバノール チョコレートを食事に加えてください。ココアを加えると、料理においしいチョコレートの味が加わります。

最終結果

カカオは何千年もの間世界を魅了しており、チョコレートという形で現代料理に欠かせないものとなっています。

ココアの健康上の利点には、炎症の軽減、心臓と脳の健康状態の改善、血糖値と体重の管理、歯と皮膚の健康などが含まれます。

栄養価が高く、創造的な方法で簡単に食事に加えることができます。ただし、健康上の利点を最大限に生かしたい場合は、必ず非アルカリ化ココアパウダーまたはカカオ 70% 以上のダークチョコレートを使用してください。

チョコレートには依然としてかなりの量の砂糖と脂肪が含まれていることを覚えておいてください。摂取する場合は、適量に制限し、健康的でバランスの取れた食事と組み合わせてください。

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