Le cacao aurait été utilisé pour la première fois par la civilisation maya d’Amérique centrale.
Il a été introduit en Europe par les conquérants espagnols au 16ème siècle et est rapidement devenu populaire en tant que médicament bénéfique pour la santé.
La poudre de cacao est obtenue en broyant les fèves de cacao et en enlevant la graisse ou le beurre de cacao.
Aujourd’hui, le cacao est surtout connu pour son rôle dans la production de chocolat. Cependant, la recherche moderne a révélé qu’il contient effectivement des composés importants qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Voici 11 avantages pour la santé et la nutrition du cacao en poudre.
Table of Contents
1. Riche en polyphénols offrant plusieurs avantages pour la santé
Les polyphénols sont des antioxydants naturels présents dans les aliments tels que les fruits, les légumes, le thé, le chocolat et le vin.
Ils ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de l’inflammation, une amélioration du flux sanguin, une baisse de la pression artérielle et une amélioration du taux de cholestérol et de la glycémie 1.
Le cacao est l’une des sources les plus riches en polyphénols. Il est particulièrement abondant dans les flavanols, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires puissants.
Cependant, le traitement et le chauffage du cacao peuvent lui faire perdre ses propriétés bénéfiques. Il est également souvent traité avec des solutions alcalines pour réduire l’amertume, ce qui entraîne une diminution de 60% de la teneur en flavanols 1.
Ainsi, alors que le cacao est une excellente source de polyphénols, tous les produits contenant du cacao n’offrent pas les mêmes avantages.
Résumé Le cacao est riche en polyphénols, qui présentent des avantages considérables pour la santé, notamment une réduction de l’inflammation et une amélioration du taux de cholestérol. Toutefois, la transformation du cacao en chocolat ou en d’autres produits peut considérablement réduire la teneur en polyphénols.
2. Peut réduire l’hypertension artérielle en améliorant les niveaux d’oxyde nitrique
Le cacao, sous forme de poudre ou de chocolat noir, peut aider à réduire la pression artérielle 2.
Cet effet a été observé pour la première fois chez les habitants des îles consommant du cacao en Amérique centrale, dont la pression artérielle était bien inférieure à celle de leurs parents du continent qui ne buvaient pas de cacao 3.
On pense que les flavanols dans le cacao améliorent les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang, ce qui peut améliorer le fonctionnement de vos vaisseaux sanguins et réduire la pression artérielle 2, 3.
Une revue a analysé 35 expériences qui fournissaient aux patients 0,05 à 3,7 onces 1,4 à 105 grammes de produits à base de cacao, soit environ 30 à 1 218 mg de flavanols. Elle a constaté que le cacao entraînait une réduction faible mais significative de 2 mmHg de la pression artérielle.
De plus, l’effet était plus marqué chez les personnes déjà hypertendues que chez celles qui n’en avaient pas et chez les personnes âgées par rapport aux personnes plus jeunes 3.
Cependant, il est important de se rappeler que le traitement réduit considérablement le nombre de flavanols, de sorte que les effets les plus probables ne se produiront probablement pas avec la barre de chocolat moyenne.
Résumé Des études révèlent que le cacao est riche en flavanols, qui abaissent la pression artérielle en améliorant les niveaux d’oxyde nitrique et la fonction des vaisseaux sanguins. Le cacao contenant entre 30 et 1 218 mg de flavanols peut réduire la pression artérielle de 2 mmHg en moyenne.
3. Peut réduire votre risque de crise cardiaque et d’AVC
En plus d’abaisser la tension artérielle, il semble que le cacao possède d’autres propriétés susceptibles de réduire le risque de crise cardiaque et d’AVC 1, 4, 5.
Le cacao riche en flavanols améliore le niveau d’oxyde nitrique dans votre sang, ce qui détend et dilate les artères et les vaisseaux sanguins et améliore le flux sanguin 2, 5.
De plus, le cacao réduit le «mauvais» cholestérol LDL, a un effet anticoagulant similaire à l’aspirine, améliore la glycémie et réduit l’inflammation 2, 4, 6.
Ces propriétés ont été associées à un risque plus faible de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque et d’attaque cérébrale 1, 5, 7, 8.
Un examen de neuf études portant sur 157 809 personnes a révélé qu’une consommation élevée de chocolat était associée à un risque considérablement réduit de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès 9.
Deux études suédoises ont montré que la consommation de chocolat était liée à un taux d’insuffisance cardiaque plus bas à des doses allant de 19 à 30 grammes de chocolat par jour, mais cet effet n’a pas été observé en cas de consommation de quantités plus élevées 10, 11.
Ces résultats suggèrent que la consommation fréquente de petites quantités de chocolat riche en cacao peut avoir des avantages protecteurs pour votre cœur.
Résumé Le cacao peut améliorer la circulation sanguine et réduire le cholestérol. Consommer jusqu’à une portion de chocolat par jour peut réduire les risques de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
4. Les polyphénols améliorent le flux sanguin vers votre cerveau et vos fonctions cérébrales
Plusieurs études ont montré que les polyphénols, tels que ceux contenus dans le cacao, peuvent réduire le risque de maladies neurodégénératives en améliorant la fonction cérébrale et le débit sanguin.
Les flavanols peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et sont impliqués dans les voies biochimiques qui produisent des neurones et des molécules importantes pour le fonctionnement de votre cerveau.
De plus, les flavanols influencent la production d’oxyde nitrique, qui détend les muscles de vos vaisseaux sanguins, améliorant ainsi le flux sanguin et l’apport sanguin à votre cerveau 12, 13.
Une étude de deux semaines chez 34 adultes plus âgés ayant pris du cacao à teneur élevée en flavanol a montré que le flux sanguin vers le cerveau augmentait de 8% après une semaine et de 10% après deux semaines 14.
D’autres études suggèrent que la consommation quotidienne de flavanols de cacao peut améliorer les performances mentales chez les personnes avec et sans déficience mentale 15, 16, 17.
Ces études indiquent un rôle positif du cacao sur la santé du cerveau et des effets positifs possibles sur des maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé Les flavanols dans le cacao peuvent favoriser la production de neurones, le fonctionnement du cerveau et améliorer le flux sanguin et l’apport au tissu cérébral. Ils peuvent jouer un rôle dans la prévention de la dégénérescence cérébrale liée à l’âge, comme dans le cas de la maladie d’Alzheimer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
5. Peut améliorer l’humeur et les symptômes de la dépression par divers moyens
Outre son impact positif sur la dégénérescence mentale liée à l’âge, le cacao peut également améliorer l’humeur et les symptômes de la dépression 2.
Les effets positifs sur l’humeur peuvent être dus aux flavanols du cacao, à la conversion du tryptophane en sérotonine, stabilisateur naturel de l’humeur, à sa teneur en caféine ou simplement au plaisir sensoriel de manger du chocolat 12, 18, 19.
Une étude sur la consommation de chocolat et les niveaux de stress chez les femmes enceintes a montré qu’une consommation plus fréquente de chocolat était associée à une réduction du stress et à une amélioration de l’humeur chez les bébés 20.
En outre, une autre étude a révélé que la consommation de cacao à haute teneur en polyphénol améliorait le calme et le contentement 12.
En outre, une étude réalisée chez des hommes âgés a montré que la consommation de chocolat était associée à une amélioration de la santé globale et à un meilleur bien-être psychologique 21.
Bien que les résultats de ces premières études soient prometteurs, il est nécessaire de poursuivre les recherches sur les effets du cacao sur l’humeur et la dépression avant de pouvoir tirer des conclusions plus précises.
Résumé Le cacao peut avoir des effets positifs sur l’humeur et les symptômes de la dépression en réduisant les niveaux de stress et en améliorant le calme, le contentement et le bien-être psychologique général. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
6. Flavanols peut améliorer les symptômes du diabète de type 2
Bien que la surconsommation de chocolat ne soit certainement pas bonne pour le contrôle de la glycémie, le cacao a effectivement certains effets antidiabétiques.
Des études en éprouvette indiquent que les flavanols de cacao peuvent ralentir la digestion et l’absorption des glucides dans l’intestin, améliorer la sécrétion d’insuline, réduire l’inflammation et stimuler l’absorption du sucre dans le muscle par le sang 22.
Certaines études ont montré qu’une consommation plus élevée de flavanols, y compris ceux issus du cacao, pouvait réduire le risque de diabète de type 2 22, 23.
En outre, une revue d’études sur l’homme a montré que la consommation de chocolat noir ou de cacao riche en flavanols peut réduire la sensibilité à l’insuline, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire l’inflammation chez les personnes diabétiques et non diabétiques 22.
En dépit de ces résultats prometteurs, il existe des incohérences dans la recherche, certaines études ne mettant en évidence qu’un effet limité, un contrôle légèrement plus mauvais du diabète ou aucun effet du tout 22, 24, 25.
Néanmoins, ces résultats, combinés aux effets positifs plus concrets sur la santé cardiaque, indiquent que les polyphénols du cacao pourraient avoir un impact positif sur la prévention et le contrôle du diabète, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Résumé Le cacao et le chocolat noir peuvent réduire votre risque de diabète et maintenir une glycémie saine. Cependant, il existe des résultats contradictoires dans les preuves scientifiques, de sorte que davantage de recherches sont nécessaires.
7. Peut aider à contrôler le poids de nombreuses façons surprenantes
De manière quelque peu paradoxale, la consommation de cacao, même sous forme de chocolat, peut vous aider à contrôler votre poids.
On pense que le cacao peut aider à réguler l’utilisation d’énergie, à réduire l’appétit et les inflammations et à augmenter l’oxydation des graisses et le sentiment de satiété 26, 27.
Une étude de population a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat avaient plus souvent un IMC inférieur à celui des personnes qui en mangeaient moins, alors que le groupe précédent consommait également plus de calories et de graisse 28.
En outre, une étude de perte de poids utilisant des régimes pauvres en glucides a révélé qu’un groupe recevant 42 grammes ou environ 1,5 once de chocolat au cacao à 81% par jour perdait du poids plus rapidement que le groupe du régime alimentaire normal 29.
Cependant, d’autres études ont montré que la consommation de chocolat augmente le poids. Pourtant, nombre d’entre eux ne font pas la différence entre les types de chocolat consommés – le chocolat blanc et le chocolat au lait ne présentent pas les mêmes avantages que le chocolat noir 30, 31.
Dans l’ensemble, il semble que les produits à base de cacao et de produits à base de cacao peuvent être utiles pour perdre du poids ou le maintenir, mais des études complémentaires sont nécessaires.
Résumé Les produits à base de cacao sont associés à un poids inférieur, et l’ajout de cacao à votre alimentation peut aider à atteindre une perte de poids plus rapide. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet pour déterminer exactement quel type et quelle quantité de cacao sont idéaux.
8. Peut avoir des propriétés de protection contre le cancer
Les flavanols présents dans les fruits, les légumes et d’autres aliments ont suscité un vif intérêt en raison de leurs propriétés anticancéreuses, de leur faible toxicité et de leurs peu d’effets indésirables.
Le cacao a la plus forte concentration en flavanols de tous les aliments par poids et peut contribuer de manière significative à leur quantité dans votre alimentation 32.
Des études en éprouvette sur des composants du cacao ont montré qu’ils avaient des effets antioxydants, protégeaient les cellules contre les dommages causés par les molécules réactives, combattaient l’inflammation, inhibaient la croissance cellulaire, induisaient la mort des cellules cancéreuses et aidaient à prévenir la propagation des cellules cancéreuses 32, 33.
Des études sur des animaux utilisant un régime alimentaire riche en cacao ou des extraits de cacao ont montré des résultats positifs dans la réduction du cancer du sein, du pancréas, de la prostate, du foie et du colon, ainsi que de la leucémie 32.
Des études chez l’homme ont montré que les régimes riches en flavanols sont associés à une diminution du risque de cancer. Cependant, les preuves concernant le cacao sont spécifiquement contradictoires, certains essais n’ayant révélé aucun avantage et certains ayant même noté une augmentation du risque 34, 35, 36.
De petites études humaines sur le cacao et le cancer suggèrent qu’il peut être un puissant antioxydant et peut jouer un rôle dans la prévention du cancer. Cependant, beaucoup plus de recherche est nécessaire 37.
Résumé Il a été démontré que les flavanols dans le cacao avaient des propriétés anticancéreuses prometteuses dans des études sur des éprouvettes et sur des animaux, mais les données des essais sur l’homme font défaut.
9. Le contenu de théobromine et de théophylline peut aider les personnes souffrant d’asthme
L’asthme est une maladie inflammatoire chronique qui provoque une obstruction et une inflammation des voies respiratoires et peut mettre la vie en danger 38, 39.
On pense que le cacao peut être bénéfique pour les asthmatiques, car il contient des composés anti-asthmatiques, tels que la théobromine et la théophylline.
La théobromine est similaire à la caféine et peut aider à la toux persistante. La poudre de cacao contient environ 1,9 gramme de ce composé pour 100 grammes ou 3,75 onces 38, 39, 40.
La théophylline aide vos poumons à se dilater, vos voies respiratoires à se détendre et diminue l’inflammation 39.
Des études chez l’animal ont montré que l’extrait de cacao peut réduire à la fois la constriction des voies respiratoires et l’épaisseur des tissus 38.
Cependant, ces résultats n’ont pas encore fait l’objet de tests cliniques chez l’homme, et il n’est pas clair si le cacao peut être utilisé en toute sécurité avec d’autres médicaments anti-asthmatiques.
Par conséquent, même s’il s’agit d’un domaine de développement intéressant, il est trop tôt pour dire de quelle manière le cacao peut être utilisé dans le traitement de l’asthme.
Résumé L’extrait de cacao a démontré certaines propriétés anti-asthmatiques lors d’études chez l’animal. Cependant, des essais sur l’homme sont nécessaires avant de pouvoir le recommander comme traitement.
10. Des propriétés antibactériennes et immunostimulantes peuvent être bénéfiques pour vos dents
et peau
Plusieurs études ont exploré les effets protecteurs du cacao sur les caries dentaires et les maladies des gencives.
Le cacao contient de nombreux composés dotés de propriétés antibactériennes, anti-enzymatiques et stimulantes immunitaires pouvant contribuer à ses effets sur la santé bucco-dentaire.
Dans une étude, des rats infectés par des bactéries buccales auxquelles on avait administré de l’extrait de cacao présentaient une réduction significative du nombre de caries dentaires, par rapport à ceux recevant uniquement de l’eau 2.
Cependant, il n’y a pas d’études significatives chez l’homme, et la majorité des produits à base de cacao consommés par l’homme contiennent également du sucre. En conséquence, de nouveaux produits devront être développés pour profiter des avantages du cacao pour la santé bucco-dentaire.
Malgré l’opinion populaire, le cacao au chocolat n’est pas une cause d’acné. En fait, il a été démontré que les polyphénols de cacao apportent des avantages significatifs à votre peau 2.
Il a été démontré que l’ingestion à long terme de cacao contribue à la protection solaire, à la circulation sanguine de la peau, ainsi qu’à l’amélioration de la texture de surface et de l’hydratation de la peau 41, 42, 43.
Résumé Le cacao peut favoriser la santé des dents en combattant les bactéries qui causent des caries, bien que cela ne s’applique pas aux produits contenant du sucre. Il favorise également une peau saine en la protégeant des rayons du soleil et en améliorant la circulation, la surface de la peau et l’hydratation.
11. Facile à inclure dans votre alimentation
La quantité exacte de cacao que vous devriez inclure dans votre alimentation pour améliorer votre santé n’est pas claire.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande d’utiliser 2,5 grammes de cacao en poudre à teneur élevée en flavanol ou 10 grammes de chocolat noir à teneur élevée en flavanols contenant au moins 200 mg de flavanols par jour pour améliorer la santé cardiovasculaire 44.
Cependant, ce nombre a été jugé trop faible par d’autres chercheurs, qui affirment que des quantités plus importantes de flavanols sont nécessaires pour en tirer des avantages 1, 45.
Dans l’ensemble, il est important de sélectionner des sources de cacao riches en flavanols – moins elles sont transformées, mieux elles sont.
Voici des façons amusantes d’ajouter du cacao à votre régime alimentaire:
- Mangez du chocolat noir: Assurez-vous qu’il est de bonne qualité et contient au moins 70% de cacao. Consultez ce guide pour choisir un chocolat noir de haute qualité.
- Cacao chaud / froid: Mélangez le cacao avec votre lait préféré ou le lait sans lait pour obtenir un milkshake au chocolat.
- Smoothies: Du cacao peut être ajouté à votre recette de smoothie santé préférée pour lui donner un goût plus riche et chocolaté.
- Puddings: Vous pouvez ajouter du cacao en poudre cru non néerlandais à des puddings faits maison, comme des puddings au chia pour le petit-déjeuner ou du pudding au riz.
- Mousse végétalienne au chocolat: Mélangez des avocats, du cacao, du lait d’amande et un édulcorant comme des dattes pour obtenir une mousse au chocolat vegan épaisse.
- Saupoudrer sur les fruits: Le cacao est particulièrement agréable parsemé de bananes ou de fraises.
- Barres granola: Ajoutez du cacao à votre mélange de barres granola préféré pour augmenter les bénéfices pour la santé et enrichir la saveur.
Résumé Pour une santé cardiaque, ajoutez à votre alimentation 0,1 once 2,5 grammes de poudre de cacao à teneur élevée en flavanol ou 0,4 once 10 grammes de chocolat à teneur élevée en flavanol. L’ajout de cacao peut donner un délicieux goût de chocolat à vos plats.
Le résultat final
Le cacao fascine le monde depuis des milliers d’années et fait partie intégrante de la cuisine moderne sous forme de chocolat.
Les avantages du cacao pour la santé sont notamment une diminution de l’inflammation, une santé cardiaque et cérébrale améliorée, la glycémie et le contrôle du poids, ainsi que des dents et une peau en santé.
C’est nutritif et facile à ajouter à votre alimentation de façon créative. Cependant, veillez à utiliser une poudre de cacao non alcalinisée ou un chocolat noir contenant plus de 70% de cacao si vous souhaitez maximiser les avantages pour la santé.
N’oubliez pas que le chocolat contient encore des quantités importantes de sucre et de matières grasses. Si vous comptez vous en servir, limitez-vous à des portions raisonnables et combinez-le à une alimentation saine et équilibrée.
