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11 の非常に健康的なプロバイオティクス食品

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プロバイオティクスは、摂取すると健康上の利益をもたらす生きた微生物です (1)。

一般に有益な細菌であるプロバイオティクスは、体と脳にあらゆる種類の強力な利点をもたらします。

それらは消化器の健康を改善し、うつ病を軽減し、心臓の健康を改善する可能性があります(2、3、4)。

いくつかの証拠は、それらがあなたの肌をより美しく見せることさえできることを示唆しています(5)。

プロバイオティクスはサプリメントから摂取するのが一般的ですが、発酵食品から摂取することもできます。

これは11の超健康的なプロバイオティクス食品のリストです。

1. ヨーグルト

ヨーグルトは、健康を改善する善玉菌であるプロバイオティクスの最良の供給源の 1 つです。

これは、主に乳酸菌とビフィズス菌などの善玉菌によって発酵させた牛乳から作られています (6)。

ヨーグルトの摂取は、骨の健康の改善など、多くの健康上の利点と関連しています。高血圧の人にも有益です (7、8)。

子供の場合、ヨーグルトは抗生物質による下痢を軽減するのに役立つ可能性があります。過敏性腸症候群 (IBS) の症状を軽減するのにも役立つ可能性があります (9、10、11)。

さらに、ヨーグルトは乳糖不耐症の人にも適している可能性があります。実際、細菌は乳糖の一部を乳酸に変換します。これもヨーグルトの酸味の説明になります。

ただし、すべてのヨーグルトに生きたプロバイオティクスが含まれているわけではないことに注意してください。場合によっては、治療中に生きた細菌が死滅してしまうことがありました。

このため、必ず活性培養物または生きた培養物を含むヨーグルトを選択してください。

また、ヨーグルトを購入する前に必ずラベルを読んでください。たとえ低脂肪または無脂肪と表示されていても、依然として大量の砂糖が含まれている可能性があります。

要約 プロバイオティクスヨーグルトは多くの健康上の利点と関連しており、乳糖不耐症の人に適している可能性があります。必ず活性培養物または生きた培養物を含むヨーグルトを選択してください。

2.ケフィア

ケフィアは発酵プロバイオティクス乳飲料です。牛乳またはヤギの乳にケフィア粒を加えて作られます。

ケフィアグレインは穀物ではなく、カリフラワーに少し似た乳酸菌と酵母の培養物です。

ケフィアという言葉はトルコ語に由来しています 喜び、これは食べた後に「気分が良い」ことを意味します(12)。

実際、ケフィアはさまざまな健康上の利点と関連付けられています。

骨の健康を改善し、消化器系の問題を解決し、感染症から保護する可能性があります (2、13、14)。

おそらくヨーグルトは西洋の食生活で最もよく知られたプロバイオティクス食品ですが、実際にはケフィアの方がより優れた供給源です。ケフィアには、友好的な細菌や酵母の重要な菌株がいくつか含まれており、多様で強力なプロバイオティクスとなっています (15)。

ヨーグルトと同様に、ケフィアは一般に乳糖不耐症の人によく耐えられます (16)。

要約 ケフィアは発酵乳から作られる飲み物です。ケフィアはヨーグルトよりも優れたプロバイオティクスの供給源であり、乳糖不耐症の人でも問題なくケフィアを飲むことができます。

3. ザワークラウト

ザワークラウトはキャベツを細かく千切り、乳酸菌で発酵させたものです。

これは最も古い伝統食品の 1 つであり、多くの国、特にヨーロッパで人気があります。

ザワークラウトはソーセージに添えたり、付け合わせとしてよく使われます。ピリッとした塩味があり、密閉容器に入れれば数ヶ月保存できます。

プロバイオティクスの性質に加えて、ザワークラウトには繊維質、ビタミン C、B、K が豊富に含まれています。また、ナトリウムも多く、鉄とマンガンも含まれています (17)。

ザワークラウトには、目の健康に重要な抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンも含まれています(18)。

低温殺菌すると生きた活動的な細菌が死んでしまうため、必ず低温殺菌されていないザワークラウトを選択してください。

要約 ザワークラウトは発酵させたキャベツを細かく切ったものです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。生きたバクテリアを含む、殺菌されていないブランドを必ず選択してください。

4.テンペ

テンペは大豆を発酵させた製品です。ナッツのような、土のような、またはキノコのような風味を持つしっかりとしたパティを形成します。

テンペはインドネシア発祥ですが、タンパク質が豊富な肉の代替品として世界中で人気があります。

実際、発酵プロセスはその栄養プロファイルに驚くべき影響を与えます。

大豆には一般に、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する植物化合物であるフィチン酸が豊富に含まれています。

ただし、発酵によりフィチン酸の量が減少するため、テンペから体に吸収できるミネラルの量が増加する可能性があります (19, 20)。

発酵により、大豆に含まれない栄養素であるビタミン B12 も生成されます (21、22、23)。

ビタミンB12は主に肉、魚、乳製品、卵などの動物性食品に含まれています(24)。

このため、テンペはベジタリアンだけでなく、栄養価の高いプロバイオティクスを食事に加えたい人にとっても優れた選択肢となります。

要約 テンペは、高タンパク質の肉に代わる発酵大豆製品です。主に動物性食品に含まれる栄養素であるビタミンB12が豊富に含まれています。

5 キムチ

キムチは発酵させたスパイシーな韓国料理です。

通常はキャベツが主材料ですが、他の野菜でも作ることができます。

キムチは、唐辛子フレーク、ニンニク、生姜、シャロット、塩などの調味料をブレンドして味付けされます。

キムチには乳酸菌が含まれている 乳酸菌キムチ、消化器の健康を改善する可能性のある他の乳酸菌も含まれています(25、26)。

キャベツから作るキムチには、ビタミンK、リボフラビン(ビタミンB2)、鉄分などのビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

要約 キムチはスパイシーな韓国料理で、通常はキャベツを発酵させて作られます。その乳酸菌は消化器官の健康に有益である可能性があります。

6 味iso

味噌は日本の調味料です。

伝統的に、大豆を塩と麹と呼ばれる一種のキノコで発酵させて作られます。

味噌は、大豆と大麦、米、ライ麦などの他の材料を混ぜて作ることもできます。

このペーストは、日本の人気の朝食である味噌汁に最もよく使用されます。味噌は一般的に塩辛いものです。白、黄色、赤、茶色など、さまざまな種類が購入できます。

味噌は良質なタンパク質と食物繊維の供給源です。また、ビタミン、ミネラル、ビタミンK、マンガン、銅などの植物性化合物も豊富です。

味噌はいくつかの健康上の利点と関連しています。

ある研究では、味噌汁を頻繁に摂取することは、中年日本人女性の乳がんリスクの低下と関連していることが示されました(27)。

別の研究では、味噌汁をたくさん食べる女性は脳卒中のリスクが低いことがわかりました(28)。

要約 味噌は大豆を発酵させたペーストであり、日本で人気の調味料です。いくつかの重要な栄養素が豊富に含まれており、特に女性のがんや脳卒中のリスクを軽減する可能性があります。

7。 コンブチャ

コンブチャは発酵した紅茶または緑茶飲料です。

この人気のあるお茶は、細菌と酵母の友好的なコロニーによって発酵されます。世界の多くの地域、特にアジアで消費されています。

インターネットには、コンブチャの潜在的な健康効果に関する主張が溢れています。

しかし、コンブチャに関する質の高い証拠は不足しています。

既存の研究は動物と試験管の研究です。この結果は人間には当てはまらないかもしれません (29)。

しかし、コンブチャは細菌と酵母で発酵しているため、プロバイオティクスの特性に関連した健康上の利点があると考えられます。

要約 コンブチャはお茶を発酵させて作られる飲み物です。多くの健康上の利点があると主張されていますが、さらなる研究が必要です。

8.ピクルス

ピクルス(ガーキンとも呼ばれます)は、塩と水の溶液に保存されたキュウリです。

独自の天然乳酸菌を使用して、一定期間発酵させます。このプロセスにより酸っぱくなります。

キュウリのピクルスは、消化器の健康を改善する健康的なプロバイオティクス細菌の優れた供給源です。

カロリーが低く、血液凝固に必須の栄養素であるビタミンKの優れた供給源です。

ピクルスには塩分も多く含まれているので注意してください。

酢マリネには生きたプロバイオティクスが含まれていないことに注意することが重要です。

要約 ピクルスはキュウリを塩水に漬けて発酵させたものです。低カロリーでビタミン K が豊富ですが、酢マリネにはプロバイオティック効果はありません。

9. 伝統的なバターミルク

バターミルクという用語は、実際にはさまざまな発酵乳飲料を指します。

ただし、バターミルクには主に 2 つのタイプがあります。伝統的なバターミルクと培養されたバターミルクです。

伝統的なバターミルクは、単にバターを製造する際に残った液体です。このバージョンのみにプロバイオティクスが含まれており、「おばあちゃんのプロバイオティクス」と呼ばれることもあります。

伝統的なバターミルクは主にインド、ネパール、パキスタンで消費されています。

アメリカのスーパーマーケットでよく見かける培養バターミルクには、一般にプロバイオティクスの利点はありません。

バターミルクは脂肪分もカロリーも低いですが、ビタミン B12、リボフラビン、カルシウム、リンなど、いくつかの重要なビタミンやミネラルが含まれています。

要約 伝統的なバターミルクは、主にインド、ネパール、パキスタンで消費されている発酵乳飲料です。アメリカのスーパーマーケットで売られている培養バターミルクには、プロバイオティクスの利点はありません。

10.納豆

納豆もテンペや味噌と同じく大豆を発酵させた製品です。

と呼ばれる細菌株が含まれています。 枯草菌.

納豆は日本料理の定番です。ご飯に混ぜて朝食に食べるのが一般的です。

独特の臭いと粘りのある食感、そして強い風味が特徴です。納豆には、骨や心臓血管の健康に重要なタンパク質とビタミンK2が豊富に含まれています(30、31)。

日本人の高齢男性を対象とした研究では、納豆を定期的に摂取すると骨密度が高くなることが示されました。これは、納豆に含まれるビタミン K2 含有量が高いことに起因すると考えられます (32)。

他の研究では、納豆が女性の骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があることが示唆されています(33、34)。

要約 納豆は日本料理に欠かせない大豆発酵製品です。ビタミンK2が豊富に含まれており、骨粗鬆症や心臓発作の予防に役立ちます。

11. いくつかの種類のチーズ

ほとんどのチーズは発酵させていますが、すべてのチーズにプロバイオティクスが含まれているというわけではありません。

したがって、食品ラベルで生き生きとした活動的な文化を探すことが重要です。

善玉菌は、ゴーダ、モッツァレラ、チェダー、カッテージ チーズなど、特定のチーズの熟成過程でも生き残ります (35、36)。

チーズは非常に栄養価が高く、良質なたんぱく質源です。また、カルシウム、ビタミンB12、リン、セレンなどの重要なビタミンやミネラルも豊富です(37)。

チーズなどの乳製品を適度に摂取すると、心臓病や骨粗鬆症のリスクが軽減される可能性さえあります(38、39)。

要約 チェダーチーズ、モッツァレラチーズ、ゴーダチーズなど、一部の種類のチーズにはプロバイオティクスが含まれています。チーズは非常に栄養価が高く、心臓と骨の健康に役立つ可能性があります。

プロバイオティクス食品は信じられないほど健康的です

食べられる非常に健康的なプロバイオティクス食品はたくさんあります。

これには、さまざまな種類の発酵大豆、乳製品、野菜が含まれます。ここではそのうち 11 件について説明しますが、他にもたくさんあります。

これらの食品を食べられない、または食べたくない場合は、プロバイオティクスのサプリメントを摂取することもできます。

食品やサプリメントからのプロバイオティクスは、強力な健康効果をもたらします。

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