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10種類の飽和脂肪をレビュー

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飽和脂肪の健康への影響は物議を醸しているトピックです。

以前は、飽和脂肪は心臓病の主な原因であると広く信じられていました。今日、科学者たちは完全に確信しているわけではありません。

1 つ明らかなことは、飽和脂肪は単一の栄養素ではないということです。これは、健康と代謝にさまざまな影響を与えるさまざまな脂肪酸のグループです。

この記事では、最も一般的な 10 種類の飽和脂肪酸について、その健康への影響や食事源を含めて詳しく説明します。

飽和脂肪とは何ですか?

飽和脂肪と不飽和脂肪は、脂肪の 2 つの主要なクラスです。

これらのグループは、化学構造と特性がわずかに異なります。たとえば、飽和脂肪は通常室温で固体ですが、不飽和脂肪は液体です。

飽和脂肪の主な食事源は、脂肪の多い肉、ラード、獣脂、チーズ、クリーム、ココナッツ油、パーム油、ココアバターです。

すべての脂肪は、炭素原子の鎖である脂肪酸と呼ばれる分子で構成されています。さまざまな種類の飽和脂肪酸は、炭素鎖の長さによって区別されます。

人間の食事に含まれる最も一般的な飽和脂肪酸は次のとおりです。

  • ステアリン酸: 18個の炭素原子の長さ
  • パルミチン酸: 16個の炭素原子の長さ
  • ミリスチン酸: 14個の炭素原子の長さ
  • ラウリン酸: 12個の炭素原子の長さ
  • カプリン酸: 10個の炭素原子の長さ
  • カプリル酸: 8個の炭素原子の長さ
  • カプロン酸: 6個の炭素原子の長さ

これら以外の飽和脂肪酸が食事中に含まれることはほとんどありません。

炭素数が6未満の飽和脂肪酸を総称して と呼びます。

これらは腸内細菌が発酵する際に生成されます。これらは食べた繊維から腸内で生成され、一部の発酵食品にも微量含まれています。

概要 飽和脂肪酸は、脂肪の 2 つの主要なカテゴリのうちの 1 つです。一般的な食事性飽和脂肪酸には、ステアリン酸、パルミチン酸、ミリスチン酸、ラウリン酸などがあります。

 

飽和脂肪は健康にどのような影響を与えるのでしょうか?

現在、ほとんどの科学者は、飽和脂肪は以前信じられていたほど不健康なものではないことを認めています。

証拠は、それらが心臓病を引き起こさないことを示唆していますが、その正確な役割はまだ議論され、研究されています(、)。

ただし、飽和脂肪を などの不飽和脂肪に置き換えると、心臓発作のリスクが軽減される可能性があります (、 )。

これは必ずしも飽和脂肪が不健康であることを意味するものではありません。これは単に、一部の不飽和脂肪が健康に寄与していることを示唆しています。

このため、不飽和脂肪を少量摂取することはおそらく良い考えではありません。心臓病のリスクを軽減するには、総脂肪摂取量のうちかなりの割合を不飽和脂肪が占めるようにしてください。

それに比べて、飽和脂肪を炭水化物に置き換えても健康上​​の利点はありません。トリグリセリドなどの血中の脂質レベルの尺度である血中脂質プロファイルも変化します()。

特定の飽和脂肪が LDL コレステロール (悪玉コレステロール) レベルを上昇させる可能性があることは明らかですが、コレステロール レベルと心臓病との関係はより複雑です。

たとえば、飽和脂肪は大きな LDL コレステロール粒子のレベルを増加させますが、これは小さく密度の高い粒子ほど心臓病と強く関連しません (、)。

概要 飽和脂肪はこれまで信じられていたほど有害ではありません。飽和脂肪と心臓病の間に強い関連性がないことを示唆する証拠が増えています。

 

1. ステアリン酸

ステアリン酸は、アメリカ人の食事で 2 番目に一般的な飽和脂肪です ()。

炭水化物や他の飽和脂肪と比較して、ステアリン酸は LDL (悪玉) コレステロールをわずかに低下させるか、中程度の効果をもたらします。そのため、他の多くの飽和脂肪よりも健康的である可能性があります (、、、)。

研究によると、体内ではステアリン酸が部分的に健康的な不飽和脂肪であるオレイン酸に変換されます。ただし、一部の推定によると、コンバージョン率はわずか 14% であり、健康とはあまり関連性がない可能性があります (, )。

ステアリン酸の主な食事源は動物性脂肪です。ステアリン酸レベルは、ココアバターとパーム核油を除いて、植物性脂肪では一般に低いです。

ステアリン酸は健康的な飽和脂肪であると考えられており、心臓病のリスクを高めることはないようです。

これは、ステアリン酸摂取量が総カロリー摂取量の最大 40% である人々を対象とした 11 日間の研究でも真実であることが判明しました ()。

概要 ステアリン酸は、アメリカ人の食事で 2 番目に一般的な飽和脂肪です。血中脂質プロファイルに中立的な影響を与えるようです。

 

2.パルミチン酸

パルミチン酸は、植物や動物に含まれる最も一般的な飽和脂肪です。

この酸は、米国における総飽和脂肪摂取量の半分以上を占める可能性があります ()。

最も豊富な食物源は ですが、パルミチン酸は赤身の肉や乳製品の脂肪の約 4 分の 1 も占めています。

炭水化物や不飽和脂肪と比較して、パルミチン酸は、HDL (善玉) コレステロールに影響を与えることなく、総コレステロールと LDL (悪玉) コレステロールのレベルを増加させます (、、、)。

高レベルの LDL コレステロールは、心臓病の危険因子としてよく知られています。

ただし、すべての LDL コレステロールが同じというわけではありません。心臓病のより正確なマーカーは、多数の LDL 粒子と小さく密度の高い LDL 粒子の存在です (、、、)。

パルミチン酸は総 LDL コレステロールを増加させますが、これは主に大きな LDL 粒子の増加によるものです。多くの研究者は、高レベルの大きな LDL 粒子はそれほど問題ではないと考えていますが、これに同意しない研究者もいます (、、、)。

不飽和脂肪の一種であるリノール酸を同時に摂取すると、コレステロールに対するパルミチン酸の影響の一部を相殺する可能性があります()。

パルミチン酸は代謝の他の側面にも影響を与える可能性があります。マウスと人間を対象とした研究では、パルミチン酸を多く含む食事は気分を害し、身体活動を低下させる可能性があることを示しています(、)。

いくつかの人体研究では、パルミチン酸をより多く摂取すると、オレイン酸などの不飽和脂肪をより多く摂取するよりも、消費カロリーが減少することが示唆されています (、、、)。

明確な結論を導き出す前に、パルミチン酸のこれらの側面をさらに研究する必要があります。

概要 パルミチン酸は最も一般的な飽和脂肪酸であり、米国で消費される飽和脂肪の半分以上を占めています。 HDL(善玉)コレステロールには影響を与えずに、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を増加させます。

 

3. ミリスチン酸

ミリスチン酸は、パルミチン酸や炭水化物と比較して、総コレステロールおよび LDL (悪玉) コレステロールの大幅な増加を引き起こします。ただし、HDL (善玉) コレステロール値には影響を与えないようです (、)。

これらの効果はパルミチン酸よりもはるかに強力です。しかし、パルミチン酸と同様に、ミリスチン酸は大きな LDL 粒子のレベルを増加させるようであり、多くの科学者はそれはそれほど心配ではないと考えています ()。

ミリスチン酸は比較的希少な脂肪酸であり、ほとんどの食品には大量に含まれていません。それでも、かなりの量が含まれているものもあります。

ココナッツ オイルとパーム核油には比較的多量のミリスチン酸が含まれていますが、他の種類の脂肪も含まれており、血中脂質プロファイルに対するミリスチン酸の影響を相殺する可能性があります ()。

概要 ミリスチン酸は長鎖飽和脂肪酸です。他の脂肪酸よりもLDLコレステロールを増加させます。

 

4.ラウリン酸

ラウリン酸は炭素原子数 12 で、中鎖脂肪酸の中で最も長い脂肪酸です。

他のほとんどの脂肪酸よりも総コレステロールを増加させます。しかし、この増加は主に HDL (善玉) コレステロールの増加によるものです。

言い換えれば、ラウリン酸はHDLコレステロールと比較して総コレステロールの量を減少させます。これらの変化は、() のリスクの減少に関連しています。

実際、ラウリン酸は他の飽和脂肪酸よりも HDL コレステロール値に対して有益な効果があるようです ()。

ラウリン酸はパーム核油の約 47%、ココナッツ油の約 42% を占めます。比較すると、他の一般的に消費される油や脂肪は微量しか摂取できません。

概要 ラウリン酸は中鎖脂肪酸の中で最も長い脂肪酸です。総コレステロールを大幅に増加させますが、これは主に健康に有益な HDL コレステロールの増加によるものです。

 

5~7。カプロン酸、カプリル酸、カプリン酸

カプロン酸、カプリル酸、カプリン酸は中鎖脂肪酸 (MCFA) です。

名前の由来はラテン語で「雌ヤギ」を意味する「capra」です。それらは、豊富に含まれているため、カプラ脂肪酸と呼ばれることもあります。

MCFA は長鎖脂肪酸とは異なる方法で代謝されます。それらはより簡単に吸収され、肝臓に直接輸送され、そこですぐに代謝されます。

MCFA には次の利点がある可能性があることを示す証拠があります。

  • 減量。 いくつかの研究では、特に長鎖脂肪酸 (、、、、、) と比較して、燃焼および促進するカロリー数がわずかに増加する可能性があることが示されています。
  • インスリン感受性の増加。 いくつかの証拠は、長鎖脂肪酸と比較して、MCFA がインスリン感受性を高めることを示唆しています ()。
  • 抗けいれん作用。 MCFA、特にカプリン酸は、特に (、、、) と組み合わせると抗てんかん効果がある可能性があります。

潜在的な健康上の利点のため、MCFA は と呼ばれるサプリメントの形で販売されています。これらの油は通常、主にカプリン酸とカプリル酸で構成されています。

カプリン酸はこれらの中で最も一般的です。パーム核油の約 5%、ココナッツ油の約 4% を構成します。動物性脂肪には少量が含まれています。それ以外の場合、食品ではまれです。

概要 カプリン酸、カプリル酸、カプロン酸は、独特の特性を持つ中鎖脂肪酸です。これらは体重減少を促進し、インスリン感受性を高め、発作のリスクを軽減する可能性があります。

 

8-10。短鎖脂肪酸

炭素原子数が 6 個未満の飽和脂肪酸は (SCFA) と呼ばれます。

最も重要な SCFA は次のとおりです。

  • 酪酸: 4個の炭素原子の長さ
  • プロピオン酸: 3個の炭素原子の長さ
  • 酢酸: 2個の炭素原子の長さ

SCFAは、有益な腸内細菌が結腸内で繊維を発酵させるときに形成されます。

食事からの摂取量は、結腸で生成される SCFA の量に比べて最小限です。これらは食品中にはほとんど含まれておらず、乳脂肪と一部の発酵食品中に少量しか含まれていません。

SCFA は、繊維摂取に伴う健康上の利点の多くを担っています。たとえば、酪酸は結腸の内側を覆う細胞にとって重要な栄養源です ()。

短鎖脂肪酸の形成を促進する繊維の種類は、 と呼ばれます。それらには、ペクチン、イヌリン、アラビノキシラン (、) が含まれます。

概要 最小の飽和脂肪酸は短鎖脂肪酸 (SCFA) と呼ばれます。これらは、善玉菌が結腸内で繊維を発酵させるときに形成され、多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。

 

結論

飽和脂肪酸が異なれば、健康にさまざまな影響を及ぼします。

ほとんどの研究は、さまざまなタイプを区別することなく、健康への影響全体を調べています。

証拠は主に、関連性を調査する観察研究で構成されています。その多くは、飽和脂肪の摂取量の多さと心臓病のリスク増加とを結び付けていますが、その証拠は完全に一致しているわけではありません。

特定の長鎖飽和脂肪は LDL コレステロール (悪玉コレステロール) を上昇させる可能性がありますが、それらが心臓病を引き起こすという説得力のある証拠はありません。より質の高い研究が必要です。

しかし、ほとんどの公的保健機関は、飽和脂肪の摂取を制限し、不飽和脂肪に置き換えるよう人々にアドバイスしています。

飽和脂肪の有害な影響についてはまだ議論の余地がありますが、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えることが心臓の健康に有益であるということにはほとんどの人が同意しています。

 

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