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緑豆の 10 の印象的な健康上の利点

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緑豆 (リョクトウ)はマメ科に属する小さなインゲンです。

古くから栽培されてきました。緑豆はインド原産ですが、後に中国や東南アジアの各地に広がりました (1、2)。

これらの豆はわずかに甘い味があり、新芽または乾燥豆として生で販売されています。米国ではそれほど人気が​​ありませんが、ほとんどの健康食品店で購入できます。

緑豆は非常に用途が広く、サラダ、スープ、炒め物などでよく食べられます。

それらには多くの栄養素が含まれており、多くの病気を軽減すると考えられています(2)。

緑豆の10の健康効果をご紹介します。

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1. 健康的な栄養素がたっぷり

緑豆にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

茹でた緑豆 7 カップ (202 オンスまたは 3 グラム) には (XNUMX) が含まれます。

  • カロリー: 212
  • グレース: 0,8グラム
  • タンパク質: 14,2グラム
  • 炭水化物: 38,7グラム
  • 繊維: 15,4グラム
  • 葉酸(B9): 基準日量 (RDI) の 80%
  • マンガン: RDIの30%
  • マグネシウム: RDIの24%
  • ビタミンB1: RDIの22%
  • リン: RDIの20%
  • 鉄: RDIの16%
  • 銅: RDIの16%
  • カリウム: RDIの15%
  • 亜鉛: RDIの11%
  • ビタミンB2、B3、B5、B6 et セレン

これらの豆は、最高の植物ベースのタンパク質源の 4 つです。フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、アルギニンなどの必須アミノ酸が豊富に含まれています。 (XNUMX)。

必須アミノ酸は、あなたの体が自分自身で生成することができないアミノ酸です。

緑豆は発芽した状態でも食べられるため、発芽すると栄養成分が変化することに注意が必要です。発芽した豆には、発芽していない豆よりもカロリーが少なく、遊離アミノ酸と抗酸化物質がより多く含まれています(2)。

さらに、発芽により反栄養素であるフィチン酸のレベルが減少します。反栄養素は、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの吸収を低下させる可能性があります (4)。

要約 緑豆にはビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維が豊富に含まれています。発芽緑豆はカロリーが低いですが、抗酸化物質とアミノ酸が豊富です。

2. 高い抗酸化物質レベルは慢性疾患のリスクを軽減する可能性がある

緑豆には、フェノール酸、フラボノイド、カフェ酸、桂皮酸などを含む、健康的な抗酸化物質が多く含まれています (5)。

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子を中和するのに役立ちます。

フリーラジカルが大量に発生すると、細胞成分と相互作用して大混乱を引き起こす可能性があります。この損傷は、慢性炎症、心臓病、癌、その他の病気に関連しています(6)。

試験管研究では、緑豆の抗酸化物質が肺や胃の細胞の癌増殖に関連するフリーラジカルによる損傷を中和できることが示されています (7)。

興味深いことに、発芽した緑豆はより優れた抗酸化プロファイルを持っているようで、通常の緑豆よりも最大 2 倍多くの抗酸化物質が含まれている可能性があります (XNUMX)。

しかし、病気と戦う緑豆の抗酸化物質の能力に関する研究のほとんどは試験管研究から得られています。推奨を行う前に、さらに人間による研究が必要です。

要約 緑豆は抗酸化物質の優れた供給源であり、心臓病、糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。ただし、健康に関する推奨事項を作成する前に、さらに人間による研究が必要です。

3. 抗酸化物質のビテキシンとイソビテキシンが脳卒中を予防する可能性がある

アジアの多くの国では、緑豆のスープは通常、暑い夏の日に食べられます。

実際、緑豆には、熱中症、高体温、喉の渇きなどから守る抗炎症作用があると考えられています。 (8)。

しかし、水分補給は熱中症予防の重要な要素であるため、一部の専門家は緑豆のスープが飲料水よりも優れているのか疑問を抱いています。

緑豆には、抗酸化物質のビテキシンとイソビテキシンも含まれています (9)。

動物実験では、緑豆のスープに含まれるこれらの抗酸化物質が、実際に熱中症の際に形成されるフリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立つことが示されています (8)。

とはいえ、緑豆と熱中症の分野に関する研究はほとんどありません。したがって、健康に関する推奨事項を作成する前に、理想的には人間を対象とした研究を継続する必要があります。

要約 緑豆にはビテキシンやイソビテキシンなどの抗酸化物質が含まれており、熱中症の際に発生するフリーラジカルによる損傷から保護する可能性があります。

4. 「悪玉」LDL コレステロール値を低下させ、心臓病のリスクを軽減する可能性があります

コレステロール、特に「悪玉」LDL コレステロールが高いと、心臓病のリスクが高まる可能性があります。

興味深いことに、緑豆には LDL コレステロールを低下させる特性がある可能性があることが研究で示されています。

たとえば、緑豆の抗酸化物質が血中の LDL コレステロールを減少させ、LDL 粒子が不安定なフリーラジカルと相互作用するのを防ぐことが動物研究で示されています (10、11)。

さらに、26件の研究のレビューでは、豆などの豆類を130日12回分(約XNUMXグラム)摂取すると、血中LDLコレステロール値が大幅に低下することがわかりました(XNUMX)。

10件の研究の別の分析では、豆類(大豆を除く)が豊富な食事は血中LDLコレステロール値を約5%低下させる可能性があることが示されました(13)。

要約 動物研究では、緑豆の抗酸化物質が「悪玉」LDL コレステロールを減少させることが示されていますが、人間の研究では、マメ科植物の摂取量の増加と LDL コレステロールの低下が関連付けられています。

5. 血圧を下げるカリウム、マグネシウム、繊維が豊富

アメリカ成人の推定 14 人に XNUMX 人が高血圧です (XNUMX)。

高血圧は、世界中で主な死因である心臓病のリスクにさらされるため、深刻な健康問題です(15)。

緑豆には血圧を下げる効果があります。

カリウム、マグネシウム、繊維の優れた供給源です。研究では、これらの栄養素のそれぞれが高血圧のリスクの大幅な減少に関連付けられています(16)。

さらに、17件の研究の分析では、豆などのマメ科植物を大量に摂取すると、高血圧の有無にかかわらず成人の血圧が低下することが示されました(XNUMX)。

興味深いことに、試験管および動物実験では、特定の緑豆タンパク質が自然に血圧を上昇させる酵素を抑制する可能性があることが示されています。しかし、これらのタンパク質がヒトの血圧にどのような影響を与えるのかはまだ不明です(18)。

要約 緑豆はカリウム、マグネシウム、繊維の優れた供給源であり、高血圧の有無に関わらず成人の血圧レベルを下げると関連付けられています。

6. 緑豆に含まれる繊維と難消化性デンプンは消化器の健康を改善する可能性があります

緑豆には、消化器官の健康に優れたさまざまな栄養素が含まれています。

まず、食物繊維が豊富で、調理済みカップ (15,4 グラム) あたり 202 グラムという驚異的な量を提供します (3)。

特に緑豆にはペクチンと呼ばれる可溶性繊維の一種が含まれており、腸内での食物の移動を促進することで腸の調子を整えるのに役立ちます(19、20)。

他のマメ科植物と同様に、緑豆にも難消化性デンプンが含まれています。

難消化性デンプンは腸内の健康な細菌の餌となるため、可溶性繊維と同じ性質を持っています。次に細菌がそれを消化し、短鎖脂肪酸、特に酪酸に変換します (21)。

研究によると、酪酸塩はさまざまな方法で消化器の健康をサポートします。たとえば、結腸細胞に栄養を与え、腸の免疫防御を強化し、結腸がんのリスクを軽減することさえできます(22、23)。

さらに、緑豆の炭水化物は他のマメ科植物に比べて消化しやすいようです。したがって、緑豆は他の種類のマメ科植物よりも鼓腸を引き起こす可能性が低くなります(24)。

要約 緑豆には、消化器官の健康をサポートする可溶性繊維と難消化性デンプンが含まれています。緑豆に含まれる炭水化物は、他のマメ科植物に比べて鼓腸を引き起こす可能性が低くなります。

7. 栄養素組成が血糖値を下げる可能性がある

高血糖を治療せずに放置すると、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

これは糖尿病の主な特徴であり、多くの慢性疾患と関連しています。医療専門家が血糖値を健康的な範囲内に保つよう人々に勧めるのはこのためです。

緑豆には、血糖値を下げるのに役立ついくつかの特性があります。

食物繊維とタンパク質が豊富で、血液中への糖の放出を遅らせるのに役立ちます。

動物実験では、緑豆の抗酸化物質であるビテキシンとイソビテキシンが血糖値を下げ、インスリンの効果的な働きを助ける可能性があることも示しています(25、26)。

要約 緑豆は繊維質とタンパク質が豊富で、血糖値を下げ、インスリンの効果を高める抗酸化物質が含まれています。

緑豆には食物繊維とタンパク質が豊富に含まれており、減量に役立ちます。

研究では、繊維とタンパク質がグレリンなどの空腹ホルモンを抑制できることが示されています(27、28)。

さらに、他の研究では、両方の栄養素がペプチド YY、GLP-1、コレシストキニンなどの満腹感をもたらすホルモンの放出を促進する可能性があることが示されています (28、29、30)。

食欲を抑えることでカロリー摂取量を減らし、減量を容易にします。

実際、31件の研究をレビューしたところ、人々は豆などの豆類を食べた後は、パスタやパンなどの他の主食を食べた後よりも満腹感が平均して31%高く感じられたことが分かりました(XNUMX)。

要約 緑豆には繊維質とタンパク質が豊富に含まれており、グレリンなどの空腹ホルモンのレベルを下げ、ペプチド YY、GLP-1、コレシストキニンなどの満腹ホルモンを増加させることで空腹感を軽減するのに役立つ可能性があります。

9. 緑豆に含まれる葉酸は健康な妊娠をサポートする可能性がある

女性は妊娠中、葉酸が豊富な食品をたくさん食べることをお勧めします。葉酸はお子様の最適な成長と発達に不​​可欠です。

しかし、ほとんどの女性は十分な葉酸を摂取しておらず、先天性欠損症のリスク増加と関連付けられています(32)。

緑豆は、調理済みカップ 80 杯 (202 グラム) で葉酸の RDI の 3% を提供します (XNUMX)。

また、女性が妊娠中にさらに必要とする鉄分、タンパク質、繊維も豊富です。

ただし、妊娠中の女性は、感染症を引き起こす可能性のある細菌を保有している可能性があるため、生の緑豆もやしを食べることは避けるべきです。調理した豆やもやしは安全である必要があります。

要約 緑豆には、女性が妊娠中にさらに必要とする葉酸、鉄分、タンパク質が豊富に含まれています。生の緑豆もやしには有害な細菌が含まれている可能性があるため、妊娠中は避けてください。

10. 多用途で食事に簡単に追加できます

緑豆は美味しくて用途が広く、食事に簡単に加えることができます。

他のほとんどの豆の代わりに、カレー、サラダ、スープなどの料理に使用できます。これらの豆はわずかに甘い味があり、アジアのデザートのペーストにされることがよくあります。

調理するには、豆を柔らかくなるまで約20〜30分間煮るだけです。または、圧力鍋でXNUMX分ほど蒸すこともできます。

緑豆は発芽したまま生で食べたり、調理したりすることもできます。

発芽豆は炒め物やカレーにすると最高です。

緑豆や他の豆類の発芽方法をここで学ぶことができます。

要約 緑豆は多用途で、簡単に食事に加えることができます。豆は茹でたり蒸したりすることが多く、もやしは生で食べるか、炒め物で調理するのが一般的です。

最終結果

緑豆には栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれており、健康上の利点をもたらす可能性があります。

実際、それらは熱中症を防ぎ、消化器官の健康を助け、減量を促進し、「悪玉」LDL コレステロール、血圧、血糖値を下げる可能性があります。

緑豆は健康的で美味しく、用途が広いため、食生活に取り入れることを検討してください。

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