wolkom Nutrition Wêrom jo metabolisme fertraget as jo âlder wurde

Wêrom jo metabolisme fertraget as jo âlder wurde

1212

Jo binne wierskynlik ferteld dat jo as jo âlder wurde net ite kinne lykas jo soene as jo jonger wiene.

Dat komt om't jo metabolisme de neiging hat om te fertrage as jo âlder wurde, wêrtroch it makliker is om in pear ekstra kilo's ta te foegjen en dreger te ferliezen.

Spierferlies, minder aktive aktiviteit en de natuerlike fergrizing fan jo metabolike prosessen binne guon fan 'e faktoaren.

Gelokkich binne d'r in protte manieren wêrop jo dizze leeftyd-relatearre ferfal yn metabolisme kinne bestride.

Dit artikel ferklearret wêrom't jo metabolisme fertraagt ​​as jo âlder wurde en wat jo der oan kinne dwaan.

Ynhâld ynhâld

Wat is dyn metabolisme?

Middelbere leeftyd pear yn 'e hjerstDiele op Pinterest

Simply set, jo metabolisme is de set fan gemyske reaksjes dy't helpe om jo lichem yn libben te hâlden.

It bepaalt ek hoefolle calorieën jo per dei ferbaarne. Hoe flugger jo metabolisme, hoe mear kaloaren jo ferbaarne.

De snelheid fan jo metabolisme wurdt beynfloede troch fjouwer wichtige faktoaren (1):

  • Resting Metabolic Rate (RMR): Hoefolle calorieën jo ferbaarne wylst jo rêste of sliepe. Dit is it minimale bedrach dat nedich is om jo yn libben en funksjonearjen te hâlden.
  • Thermyske effekt fan iten (TEF): Hoefolle calorieën ferbrâne jo by it fertarren en absorbearjen fan iten. TEF fertsjintwurdiget typysk 10% fan jo deistige kalorie ferbaarnd.
  • Oefenje: Hoefolle calorieën jo ferbaarne troch oefening.
  • Net-oefeningsaktiviteit thermogenese (NEAT): Hoefolle calorieën ferbaarne jo by aktiviteiten oars as oefening, lykas stean, bewegen, skûtel waskje en oare húshâldingen?

Leeftyd, hichte, spiermassa en hormonale faktoaren kinne ek ynfloed op jo metabolisme (1).

Spitigernôch lit ûndersyk sjen dat jo metabolisme fertraget as jo âlder wurde. Dit komt troch minder aktiviteit, spierferlies en fergrizing fan jo ynterne komponinten (2, 3).

Gearfetting: Jo metabolisme omfettet alle gemyske reaksjes dy't jo lichem helpe yn libben te bliuwen. Resting metabolic rate (RMR), termyske effekt fan iten (TEF), oefening, en non-oefening aktiviteit thermogenesis (NEAT) allegear bepale jo metabolic taryf.

Minsken binne minder aktyf as se âlder wurde

Jo aktiviteitsnivo's kinne de snelheid fan jo metabolisme signifikant beynfloedzje.

Yn feite, fysike aktiviteit - itsij fysyk as net-fysike - ferantwurdet sawat 10 oant 30% fan de deistige ferbaarnd kalorie. Foar tige aktive minsken kin dit oantal 50% berikke (4).

Non-oefening aktiviteit thermogenesis (NEAT) is calorieën ferbaarnd tidens aktiviteiten oars as oefening. Dit omfettet taken lykas stean, skûtel waskje, en oare húshâldingen.

Spitigernôch binne âldere folwoeksenen oer it generaal minder aktyf en ferbaarne minder kaloaren troch fysike aktiviteit.

Ut ûndersyk docht bliken dat mear as in kwart fan de Amerikanen fan 50 oant 65 jier gjin fysike aktiviteit bûten it wurk docht. Foar minsken oer 75 nimt dit sifer ta mear as in tredde (5).

Undersyk lit ek sjen dat âldere folwoeksenen sawat 29% minder kaloaren ferbaarne mei NEAT (6).

Aktyf bliuwe kin helpe om dizze drip yn metabolisme te foarkommen.

In stúdzje fan 65 sûne jonge minsken (21 oant 35 jier âld) en âldere minsken (50 oant 72 jier âld) lieten sjen dat regelmjittige úthâldingsfermogen foarkomt dat it metabolisme mei leeftyd fertraget (7).

Gearfetting: Ut ûndersyk docht bliken dat minsken minder aktyf wurde as se âlder wurde. Minder aktyf wêze kin jo metabolisme signifikant fertrage, om't it ferantwurdlik is foar 10 oant 30 prosint fan 'e kaloaren dy't jo per dei ferbaarne.

Minsken hawwe de neiging om spieren te ferliezen as se âlder wurde

De gemiddelde folwoeksene ferliest tusken 3 en 8% fan har spieren yn elke desennia nei leeftyd 30 (8).

Yn feite hat ûndersiik sjen litten dat as jo ienris 80 treffe, jo sawat 30% minder spieren hawwe dan doe't jo 20 wiene (9).

Dit ferlies fan spieren mei leeftyd wurdt sarkopenia neamd en kin liede ta fraktueren, swakke en foartidige dea (10).

Sarcopenia ferleget ek jo metabolisme, om't mear spieren jo rêstende metabolisme fergruttet (11).

In stúdzje fan 959 minsken liet sjen dat minsken fan 70 jier minder spiermassa en in 11% stadiger rêstende metabolike taryf (RMR) hienen as minsken fan 40 jier (12).

Om't spiermassa wurdt beynfloede troch jo aktiviteitsnivo, minder aktive aktiviteit is ien fan 'e redenen dat jo mear spieren ferlieze as jo leeftyd (13).

Oare redenen omfetsje it konsumearjen fan minder kaloaren en proteïne, en ek fermindere produksje fan hormonen, lykas estrogen, testosteron, en groeihormoan (13, 14).

Gearfetting: Muscle massa fergruttet jo rêstende metabolisme. Minsken ferlieze lykwols spieren as se âlder wurde troch minder aktiviteit, feroaringen yn dieet, en fermindere hormoanproduksje.

Metabolike prosessen fertrage mei leeftyd

It oantal kaloaren dat jo yn rêst ferbaarne wurdt bepaald troch gemyske reaksjes yn jo lichem.

Natrium-kaliumpompen en mitochondria (15, 16) binne de twa sellulêre komponinten dy't dizze reaksjes driuwe.

Natrium-kaliumpompen helpe nerveimpulsen en spier- en hertkontrakten te generearjen, wylst mitochondria enerzjy generearje foar jo sellen (17, 18, 19).

Undersyk lit sjen dat beide komponinten har effektiviteit ferlieze as jo âlder wurde en dêrom jo metabolisme fertrage.

Bygelyks, ien stúdzje fergelike natrium-kalium pomp tariven tusken 27 jongere manlju en 25 âldere manlju. Push-ups wiene 18% stadiger yn âldere folwoeksenen, wat resultearre yn it ferbaarnen fan 101 minder calorieën per dei (16).

In oare stúdzje fergelike mitochondriale feroaringen tusken 9 jongere folwoeksenen (gemiddeld 39 jier) en 40 âldere folwoeksenen (69 jier) (20).

Wittenskippers fûnen dat âldere folwoeksenen 20% minder mitochondria hienen. Derneist wiene har mitochondria hast 50% minder effisjint by it brûken fan soerstof om enerzjy te meitsjen - in proses dat helpt om jo metabolisme te stimulearjen.

Dat sei, yn ferliking mei aktiviteit en spiermassa, hawwe dizze ynterne komponinten in minder effekt op 'e snelheid fan jo metabolisme.

Gearfetting: Sellulêre komponinten lykas mitochondriale en natrium-kaliumpompen wurde minder effektyf mei leeftyd. It effekt op metabolisme bliuwt lykwols leger as spierferlies en aktiviteit.

Hoefolle ferleget metabolisme mei leeftyd?

De snelheid fan jo metabolisme hinget ôf fan jo aktiviteitsnivo, spiermassa en ferskate oare faktoaren. As gefolch, metabolic taryf ferskilt fan persoan ta persoan.

Bygelyks, ien stúdzje fergelike de RMR's ​​fan trije groepen minsken: minsken fan 20 oant 34, 60 oant 74, en oer 90. Yn ferliking mei de jongste groep ferbaarnen dy fan 60 oant 74 jier sa'n 122 minder calorieën, wylst de 90-plussers 422 minder calorieën ferbaarne.

Nei it rekkenjen fan ferskillen yn seks, spieren en fet, fûnen wittenskippers lykwols dat minsken fan 60 oant 74 jier mar 24 minder calorieën ferbaarne, wylst de 90-plussers gemiddeld 53 minder calorieën per dei ferbaarne.

Dit lit sjen dat it behâld fan spieren tige wichtich is mei leeftyd (21 jier âld).

In oare stúdzje folge 516 âldere folwoeksenen (leeftyd 60 en âlder) foar tolve jier om te bepalen hoefolle har metabolisme per desennia sakke. Nei it rekkenjen fan ferskillen tusken spieren en fet, ferbaarnen froulju 20 minder calorieën by rêst per desennia, wylst manlju 70 minder calorieën ferbaarne.

It is nijsgjirrich dat manlju en froulju ek minder aktyf wiene en de ôfrûne tsien jier 115 minder calorieën per aktiviteit ferbaarne. Dit lit sjen dat aktyf bliuwe as jo leeftyd essensjeel is foar it behâld fan jo metabolisme (3).

Dochs fûn ien stúdzje gjin ferskil yn RMR tusken froulju fan alle leeftiden. De âldste groep minsken yn 'e stúdzje libbe lykwols heul lang (mear as 95 jier), en har hegere metabolisme wurdt leaud dat de reden is (22).

Koartsein, ûndersiik liket te sjen dat minder aktyf wêze en spieren ferlieze it grutste negative effekt hat op jo stofwikseling.

Gearfetting: Undersyk lit sjen dat it ferliezen fan spieren en minder aktyf wêze de wichtichste redenen binne dat jo metabolisme fertraget as jo âlder wurde. Yn ferliking mei dizze twa faktoaren hat al it oare mar in lyts effekt.

Hoe kinne jo foarkomme dat jo metabolisme fertrage as jo âlder wurde?

Hoewol it metabolisme yn 't algemien fertraget as wy âlder wurde, binne d'r in protte manieren wêrop jo dit kinne bestride. Hjir binne seis manieren om de effekten fan fergrizing op jo metabolisme te bestriden.

1. Besykje ferset training

Fersetstraining, of krêfttraining, is ideaal foar it foarkommen fan in stadiger metabolisme.

It leveret de foardielen fan oefening, wylst spiermassa behâldt - twa faktoaren dy't ynfloed hawwe op de snelheid fan jo metabolisme.

In stúdzje fan 13 sûne manlju fan 50 oant 65 jier fûn dat it dwaan fan fersetstraining foar 16 wiken trije kear yn 'e wike har RMR ferhege mei 7,7% (23).

In oare stúdzje fan 15 minsken fan 61 oant 77 jier liet sjen dat seis moannen yn 't jier fan fersetstraining fersetsraten mei 6,8% ferhege (24).

2. Besykje yntervaltraining mei hege yntinsiteit

High-intensity interval training (HIIT) kin helpe om in stadiger metabolisme te foarkommen. It is in trainingstechnyk dy't wikselet tusken yntinse anaërobe oefening en koarte perioaden fan rêst.

HIIT bliuwt ek calorieën ferbrâne lang nei't jo klear binne mei oefenjen. Dit wurdt it "afterburn-effekt" neamd. Dit bart om't jo spieren mear enerzjy nedich hawwe om te herstellen nei oefening (25, 26).

Yn feite hat ûndersiik sjen litten dat HIIT oant 190 calorieën ferbaarne kin mear as 14 oeren nei it oefenjen (26).

Undersyk lit ek sjen dat HIIT jo lichem kin helpe spiermassa op te bouwen en te behâlden as jo âlder wurde (27).

3. Krij genôch sliep

Undersyk lit sjen dat in tekoart oan sliep jo stofwikseling kin fertrage. Gelokkich kin in goede nachtsliep dit effekt keare (28).

Ien stúdzje liet sjen dat 4 oeren sliep it metabolisme mei 2,6% fermindere yn ferliking mei 10 oeren sliep. Gelokkich holp in nacht fan langere sliep (12 oeren) it metabolisme werom (29).

It docht ek bliken dat gebrek oan sliep spierferlies kin fergrutsje. Sûnt spieren beynfloedet jo RMR, kin it ferliezen fan spieren jo metabolisme fertrage (30).

As jo ​​​​problemen hawwe om yn 'e sliep te fallen, besykje dan technology te ûntsluten op syn minst in oere foar bêd. Oars, besykje in sliep oanfolling.

4. Eat mear protein-rike iten

It iten fan mear proteïne-ryk iten kin helpe by it bestriden fan stadige metabolisme.

Dit is om't jo lichem mear kaloaren ferbrânt by it konsumearjen, fertarren en absorbearjen fan proteïneryk iten. Dit wurdt it termyske effekt fan iten (TEF) neamd. Foods heech yn proteïne hawwe in hegere TEF dan foods heech yn koalhydraten en fet (31).

Yn feite hawwe ûndersiken sjen litten dat it konsumearjen fan proteïne fariearjend fan 25 oant 30 prosint fan jo kaloaren jo metabolisme kin stimulearje mei 80 oant 100 kaloaren per dei, fergelike mei in leech-protein dieet (32).

Protein is ek essensjeel om sarkopenia te bestriden. Sa kin in dieet ryk oan proteïne fjochtsje tsjin metabolike fergrizing troch it behâld fan spieren (33).

In ienfâldige manier om mear proteïne per dei te iten is in proteïneboarne te hawwen mei elk miel.

5. Soargje derfoar dat jo genôch iten ite

In dieet mei leech kalorie kin jo metabolisme fertrage troch jo lichem yn "hongermodus" te wikseljen (34).

Hoewol it dieet foardielen hat as jo jonger binne, is it behâld fan spiermassa wichtiger as jo âlder binne (35).

Aldere folwoeksenen meie ek in legere appetit hawwe, wat kalorie-yntak en stadige metabolisme kin ferminderje (36).

As jo ​​​​problemen hawwe om genôch kaloaren te iten, besykje dan faker lytsere dielen te iten. It is ek goed om snacks mei hege kalorie lykas tsiis en nuten by de hân te hawwen.

6. Drink Griene tee

Griene tee kin jo metabolisme ferheegje mei 4-5% (37).

Dit is om't griene tee kafee- en plantferbiningen befettet, dy't oantoand binne om rêstend metabolisme te ferheegjen (38).

In stúdzje fan 10 sûne manlju fûn dat it drinken fan griene tee trije kear deis har metabolisme mei 4% yn 24 oeren fergrutte (39).

Gearfetting: Hoewol jo metabolisme fertraget as jo leeftyd binne, binne d'r in protte manieren om it te bestriden. Dit omfettet fersetstraining, training mei hege yntinsiteit, rêst, konsumpsje fan proteïne en kalorie, en konsumpsje fan griene tee.

It einresultaat

Undersyk lit sjen dat jo metabolisme de neiging hat te fertrage as jo âlder wurde.

Minder aktyf wêze, spiermassa ferlieze, en ferâldering fan jo ynterne komponinten drage allegear by oan in traach metabolisme.

Gelokkich binne d'r in protte manieren om aging te bestriden troch jo metabolisme te fertragen.

Dit omfettet sterkte-training, intensiteit-ynterval-training, it iten fan genôch calorieën en proteïne, genôch sliep krije en griene tee drinke.

Besykje in pear fan dizze strategyen ta te foegjen oan jo deistige routine om jo metabolisme fluch te hâlden en it sels in ympuls te jaan.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn