On vous a probablement dit qu’en vieillissant, vous ne pouvez pas manger comme si vous étiez plus jeune.
C’est parce que votre métabolisme a tendance à ralentir avec l’âge, ce qui rend plus facile l’ajout de quelques kilos en trop et plus difficile à perdre.
La perte musculaire, l’activité moins active et le vieillissement naturel de vos processus métaboliques sont quelques-uns des facteurs.
Heureusement, vous pouvez lutter contre cette baisse de métabolisme liée à l’âge de nombreuses façons.
Cet article explique pourquoi votre métabolisme ralentit avec l’âge et ce que vous pouvez faire à ce sujet.
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Quel est votre métabolisme?
En termes simples, votre métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui aident à garder votre corps en vie.
Il détermine également le nombre de calories que vous brûlez par jour. Plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez de calories.
La vitesse de votre métabolisme est influencée par quatre facteurs clés 1:
- Taux métabolique au repos RMR: Combien de calories vous brûlez pendant que vous êtes au repos ou endormi. C’est la quantité minimale nécessaire pour vous garder en vie et fonctionner.
- Effet thermique des aliments TEF: Combien de calories vous brûlez en digérant et en absorbant les aliments. Le TEF représente généralement 10% de vos calories quotidiennes brûlées.
- Exercice: Combien de calories vous brûlez à travers l’exercice.
- Thermogenèse d’activité non-exercice NEAT: Combien de calories vous brûlez lors d’activités autres que l’exercice, telles que rester debout, bouger, faire la vaisselle et autres tâches ménagères?
L’âge, la taille, la masse musculaire et des facteurs hormonaux peuvent également affecter votre métabolisme 1.
Malheureusement, les recherches montrent que votre métabolisme ralentit avec l’âge. Cela s’explique notamment par moins d’activité, la perte musculaire et le vieillissement de vos composants internes 2, 3.
Résumé: Votre métabolisme comprend toutes les réactions chimiques qui aident votre corps à rester en vie. Le taux métabolique au repos RMR, l’effet thermique des aliments TEF, l’exercice et la thermogenèse d’activité non liée à l’exercice NEAT déterminent tous votre vitesse métabolique.
Les gens ont tendance à être moins actifs avec l’âge
Vos niveaux d’activité peuvent affecter de manière significative la vitesse de votre métabolisme.
En fait, l’activité physique – qu’elle soit physique ou non physique – représente environ 10 à 30% des calories brûlées quotidiennement. Pour les personnes très actives, ce nombre peut atteindre 50% 4.
La thermogenèse d’activité non-exercice NEAT correspond aux calories brûlées lors d’activités autres que l’exercice. Cela inclut des tâches telles que rester debout, laver la vaisselle et autres tâches ménagères.
Malheureusement, les personnes âgées sont généralement moins actives et brûlent moins de calories par l’activité physique.
Les recherches montrent que plus du quart des Américains âgés de 50 à 65 ans ne font pas d’activité physique en dehors du travail. Pour les personnes de plus de 75 ans, ce chiffre passe à plus du tiers 5.
La recherche montre également que les adultes plus âgés brûlent environ 29% moins de calories grâce à NEAT 6.
Rester actif peut aider à prévenir cette chute du métabolisme.
Une étude menée auprès de 65 jeunes en bonne santé 21 à 35 ans et de personnes âgées 50 à 72 ans a montré qu’un exercice d’endurance régulier empêche le métabolisme de ralentir avec l’âge 7.
Résumé: La recherche montre que les gens deviennent moins actifs avec l’âge. Être moins actif peut considérablement ralentir votre métabolisme, car il est responsable de 10 à 30% des calories que vous brûlez par jour.
Les gens ont tendance à perdre du muscle avec l’âge
L’adulte moyen perd entre 3 et 8% de ses muscles au cours de chaque décennie, après 30 ans 8.
En fait, des recherches ont montré qu’une fois que vous avez atteint 80 ans, vous avez environ 30% moins de muscle que lorsque vous aviez 20 ans 9.
Cette perte de muscle avec l’âge est appelée sarcopénie et peut entraîner des fractures, une faiblesse et un décès prématuré 10.
La sarcopénie ralentit également votre métabolisme, car avoir plus de muscle augmente votre métabolisme au repos 11.
Une étude portant sur 959 personnes a montré que les personnes âgées de 70 ans avaient moins de masse musculaire et un métabolisme de repos plus lent de 11% RMR que les personnes âgées de 40 ans 12.
La masse musculaire étant affectée par votre niveau d’activité, une activité moins active est l’une des raisons pour lesquelles vous perdez plus de muscle avec l’âge 13.
D’autres raisons incluent la consommation de moins de calories et de protéines, ainsi qu’une diminution de la production d’hormones, telles que l’œstrogène, la testostérone et l’hormone de croissance 13, 14.
Résumé: La masse musculaire augmente votre métabolisme au repos. Cependant, les personnes perdent du muscle avec l’âge en raison de leur activité moins active, de modifications de leur régime alimentaire et d’une diminution de la production d’hormones.
Les processus métaboliques ralentissent avec l’âge
Le nombre de calories que vous brûlez au repos est déterminé par des réactions chimiques dans votre corps.
Les pompes à sodium-potassium et les mitochondries 15, 16 sont les deux composants cellulaires à l’origine de ces réactions.
Les pompes sodium-potassium aident à générer des impulsions nerveuses et des contractions musculaires et cardiaques, tandis que les mitochondries génèrent de l’énergie pour vos cellules 17, 18, 19.
La recherche montre que les deux composants perdent de leur efficacité avec l’âge et ralentissent donc votre métabolisme.
Par exemple, une étude a comparé le taux des pompes à sodium-potassium entre 27 hommes plus jeunes et 25 hommes plus âgés. Les pompes étaient 18% plus lentes chez les personnes âgées, ce qui a permis de brûler 101 calories de moins par jour 16.
Une autre étude a comparé les modifications de la mitochondrie entre 9 adultes plus jeunes 39 ans en moyenne et 40 adultes plus âgés 69 ans 20.
Les scientifiques ont découvert que les adultes âgés avaient 20% moins de mitochondries. De plus, leurs mitochondries étaient presque 50% moins efficaces en utilisant l’oxygène pour créer de l’énergie – un processus qui contribue à stimuler votre métabolisme.
Cela dit, comparés à l’activité et à la masse musculaire, ces composants internes ont un effet moindre sur la vitesse de votre métabolisme.
Résumé: Les composants cellulaires tels que les pompes à mitochondries et à sodium-potassium deviennent moins efficaces avec l’âge. Cependant, l’effet sur le métabolisme reste inférieur à la perte et à l’activité musculaire.
Combien le métabolisme ralentit-il avec l’âge?
La vitesse de votre métabolisme dépend de votre niveau d’activité, de votre masse musculaire et de plusieurs autres facteurs. En conséquence, la vitesse métabolique varie d’une personne à l’autre.
Par exemple, une étude a comparé les RMR de trois groupes de personnes: les personnes âgées de 20 à 34 ans, de 60 à 74 ans et de plus de 90 ans. Par rapport au groupe le plus jeune, les personnes âgées de 60 à 74 ans brûlaient environ 122 calories de moins, tandis que les plus de 90 422 moins de calories.
Cependant, après avoir pris en compte les différences de sexe, de muscle et de graisse, les scientifiques ont constaté que les personnes âgées de 60 à 74 ans ne brûlaient que 24 calories de moins, tandis que celles de plus de 90 ans brûlaient en moyenne 53 calories de moins par jour.
Cela montre que le maintien des muscles est extrêmement important avec l’âge 21 ans.
Une autre étude a suivi 516 adultes plus âgés âgés de 60 ans et plus pendant douze ans afin de déterminer l’ampleur de leur métabolisme chuté par décennie. Après avoir pris en compte les différences entre les muscles et les graisses, les femmes brûlaient 20 calories de moins au repos par décennie, tandis que les hommes brûlaient 70 calories de moins.
Fait intéressant, les hommes et les femmes étaient également moins actifs et brûlaient 115 calories de moins par activité au cours des dix dernières années. Cela montre qu’il est essentiel de rester actif avec l’âge pour maintenir son métabolisme 3.
Néanmoins, une étude n’a révélé aucune différence de RMR entre les femmes de tous les âges. Cependant, le groupe de personnes le plus âgé de l’étude a vécu très longtemps plus de 95 ans, et leur métabolisme plus élevé en serait la raison 22.
En bref, les recherches semblent montrer qu’être moins actif et perdre du muscle a le plus grand effet négatif sur votre métabolisme.
Résumé: La recherche montre que perdre du muscle et être moins actif sont les principales raisons pour lesquelles votre métabolisme ralentit avec l’âge. Par rapport à ces deux facteurs, tout le reste n’a qu’un effet mineur.
Comment empêcher votre métabolisme de ralentir avec l’âge?
Bien que le métabolisme ralentisse généralement avec l’âge, vous pouvez lutter contre ce phénomène de nombreuses manières. Voici six moyens de lutter contre les effets du vieillissement sur votre métabolisme.
1. Essayez l’entraînement en résistance
L’entraînement en résistance, ou la musculation, est idéal pour prévenir un ralentissement du métabolisme.
Il offre les avantages de l’exercice tout en préservant la masse musculaire – deux facteurs qui influent sur la vitesse de votre métabolisme.
Une étude portant sur 13 hommes en bonne santé âgés de 50 à 65 ans a révélé que le fait de suivre un entraînement contre la résistance pendant 16 semaines trois fois par semaine augmentait leur RMR de 7,7% 23.
Une autre étude portant sur 15 personnes âgées de 61 à 77 ans a montré que six mois par an d’entraînement contre la résistance augmentaient le taux de résistance de 6,8% 24.
2. Essayez la formation d’intervalle haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité HIIT peut aider à prévenir un ralentissement du métabolisme. C’est une technique d’entraînement qui alterne entre des exercices anaérobies intenses et de courtes périodes de repos.
HIIT continue également de brûler des calories longtemps après la fin de vos exercices. C’est ce que l’on appelle «l’effet de postcombustion». Cela se produit parce que vos muscles ont besoin de davantage d’énergie pour récupérer après un exercice 25, 26.
En fait, des recherches ont montré que les HIIT peuvent brûler jusqu’à 190 calories plus de 14 heures après l’exercice 26.
La recherche montre également que HIIT peut aider votre corps à construire et à préserver la masse musculaire avec l’âge 27.
3. Dormez beaucoup
La recherche montre qu’un manque de sommeil peut ralentir votre métabolisme. Heureusement, une bonne nuit de sommeil peut inverser cet effet 28.
Une étude a montré que 4 heures de sommeil réduisaient le métabolisme de 2,6% par rapport à 10 heures de sommeil. Heureusement, une nuit de sommeil prolongé 12 heures a permis de rétablir le métabolisme 29.
Il semble également que le manque de sommeil peut augmenter la perte musculaire. Puisque le muscle influence votre RMR, perdre du muscle peut ralentir votre métabolisme 30.
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de débrancher la technologie au moins une heure avant de vous coucher. Sinon, essayez un supplément de sommeil.
4. Mangez plus d’aliments riches en protéines
Manger plus d’aliments riches en protéines peut aider à lutter contre le ralentissement du métabolisme.
C’est parce que votre corps brûle plus de calories tout en consommant, digérant et absorbant les aliments riches en protéines. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments TEF. Les aliments riches en protéines ont un TEF plus élevé que les aliments riches en glucides et en matières grasses 31.
En fait, des études ont montré qu’une consommation de protéines allant de 25 à 30% de vos calories peut stimuler votre métabolisme de 80 à 100 calories par jour, par rapport à un régime alimentaire pauvre en protéines 32.
Les protéines sont également essentielles pour lutter contre la sarcopénie. Ainsi, une alimentation riche en protéines peut lutter contre le vieillissement métabolique en préservant le muscle 33.
Une façon simple de manger plus de protéines par jour est d’avoir une source de protéines à chaque repas.
5. Assurez-vous de manger suffisamment de nourriture
Un régime hypocalorique peut ralentir votre métabolisme en basculant votre corps en «mode famine» 34.
Bien que les régimes présentent des avantages quand on est plus jeune, le maintien de la masse musculaire est plus important avec l’âge 35.
Les adultes plus âgés ont également tendance à avoir un appétit plus faible, ce qui peut réduire l’apport calorique et ralentir le métabolisme 36.
Si vous avez du mal à manger suffisamment de calories, essayez de manger des portions plus petites plus souvent. Il est également bon d’avoir des collations riches en calories comme le fromage et les noix à portée de main.
6. boire du thé vert
Le thé vert peut augmenter votre métabolisme de 4–5% 37.
En effet, le thé vert contient de la caféine et des composés végétaux, dont il a été prouvé qu’ils augmentent le métabolisme au repos 38.
Une étude portant sur 10 hommes en bonne santé a révélé que la consommation de thé vert trois fois par jour augmentait leur métabolisme de 4% en 24 heures 39.
Résumé: Bien que votre métabolisme ralentisse avec l’âge, il existe de nombreuses façons de le combattre. Cela comprend la résistance, l’entraînement de haute intensité, le repos, la consommation de protéines et de calories et la consommation de thé vert.
Le résultat final
La recherche montre que votre métabolisme a tendance à ralentir avec l’âge.
Être moins actif, perdre de la masse musculaire et le vieillissement de vos composants internes contribuent tous à un métabolisme lent.
Heureusement, il existe de nombreux moyens de lutter contre le vieillissement en ralentissant votre métabolisme.
Cela comprend la musculation, l’entraînement fractionné d’intensité, manger suffisamment de calories et de protéines, dormir suffisamment et boire du thé vert.
Essayez d’ajouter quelques-unes de ces stratégies à votre routine quotidienne pour vous aider à garder votre métabolisme rapide et même lui donner un coup de pouce.
