Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.
En fait, un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en un poulet entier.
Cependant, les œufs ont mauvaise réputation parce que les jaunes sont riches en cholestérol.
Mais le cholestérol n’est pas si simple. Plus vous en mangez, moins votre corps en produit.
Pour cette raison, manger quelques œufs ne provoquera pas une augmentation élevée du taux de cholestérol.
Cet article explique ce processus et explique combien d’œufs vous pouvez manger en toute sécurité par jour.
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Comment votre corps régule les niveaux de cholestérol
Le cholestérol est souvent considéré comme négatif.
En effet, certaines études ont associé un taux élevé de cholestérol à une maladie cardiaque et à un décès prématuré. Cependant, les preuves sont mitigées 1, 2.
La vérité est que le cholestérol joue un rôle très important dans votre corps. C’est une molécule structurelle essentielle à chaque membrane cellulaire.
Il est également utilisé pour fabriquer des hormones stéroïdes telles que la testostérone, les œstrogènes et le cortisol.
Compte tenu de l’importance du cholestérol, votre corps a élaboré de nombreuses méthodes pour s’assurer qu’il en a toujours assez.
Parce qu’il n’est pas toujours possible d’obtenir du cholestérol, votre foie en produit suffisamment pour répondre aux besoins de votre corps.
Mais lorsque vous mangez beaucoup d’aliments riches en cholestérol, votre foie commence à en produire moins pour empêcher le taux de cholestérol de devenir excessivement élevé 3, 4.
Par conséquent, la quantité totale de cholestérol dans votre corps ne change que très peu, voire pas du tout. Ce qui change est sa source – votre régime alimentaire ou votre foie 5, 6.
Néanmoins, vous devez tout de même éviter de consommer des quantités excessives de cholestérol si vos taux sanguins sont élevés. Un apport élevé peut entraîner une augmentation modérée du taux de cholestérol dans le sang 7, 8, 9.
Résumé Votre foie produit de grandes quantités de cholestérol. Lorsque vous mangez des aliments riches en cholestérol tels que les œufs, votre foie compense en produisant moins.
Que se passe-t-il lorsque les gens mangent plusieurs œufs entiers par jour?
Depuis plusieurs décennies, on recommande aux gens de limiter leur consommation d’œufs – ou du moins de jaunes d’œufs.
Un seul œuf de taille moyenne contient 186 mg de cholestérol, ce qui correspond à 62% de l’apport quotidien recommandé RDI. En revanche, le blanc est principalement constitué de protéines et pauvre en cholestérol 10.
Les recommandations courantes incluent un maximum de 2 à 6 jaunes par semaine. Cependant, le soutien scientifique à cette limitation fait défaut 11.
Quelques études ont examiné les effets des œufs sur le taux de cholestérol.
Ces études ont divisé les participants en deux groupes: un groupe mangeait de 1 à 3 œufs entiers par jour, tandis que l’autre en mangeait d’autre, comme des substituts d’œufs.
Ces études montrent que:
- Dans presque tous les cas, le «bon» cholestérol HDL augmente 12, 13, 14.
- Les taux de cholestérol total et «mauvais» LDL restent généralement inchangés mais augmentent parfois légèrement 15, 16, 17, 18.
- La consommation d’œufs enrichis en oméga-3 peut réduire les triglycérides dans le sang, un autre facteur de risque important 19, 20.
- Les concentrations sanguines d’antioxydants caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine augmentent de manière significative 21, 22, 23.
Il semble que la réponse à la consommation d’œufs entiers dépend de l’individu.
Chez 70% des personnes, les œufs n’ont eu aucun effet sur le cholestérol total ou «mauvais» cholestérol LDL. Cependant, chez 30% des personnes – appelées hyper-répondeurs -, ces marqueurs augmentent légèrement 24.
Bien que manger quelques œufs par jour puisse augmenter le taux de cholestérol sanguin chez certaines personnes, elles modifient les «mauvaises» particules de LDL de petites et denses à grandes 12, 25.
Les personnes dont les particules de LDL sont principalement grosses ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Ainsi, même si les œufs provoquent une légère augmentation des taux de cholestérol total et LDL, il n’ya pas lieu de s’inquiéter 26, 27, 28.
La science est claire: jusqu’à 3 œufs entiers par jour sont parfaitement sans danger pour les personnes en bonne santé.
Résumé Les œufs augmentent systématiquement le HDL le «bon» cholestérol. Pour 70% des personnes, il n’ya pas d’augmentation du cholestérol total ou LDL. Certaines personnes peuvent connaître une légère augmentation d’un sous-type bénin de LDL.
Œufs et maladies cardiaques
Plusieurs études ont examiné la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque.
Bon nombre d’entre elles sont des études d’observation dans lesquelles de grands groupes de personnes sont suivis pendant de nombreuses années.
Les chercheurs utilisent ensuite des méthodes statistiques pour déterminer si certaines habitudes – comme le régime alimentaire, le tabagisme ou l’exercice – sont liées à une diminution ou à une augmentation du risque de contracter certaines maladies.
Ces études – dont certaines incluent des centaines de milliers de personnes – montrent régulièrement que les personnes qui mangent des œufs entiers ne sont pas plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui n’en consomment pas.
Certaines études montrent même un risque réduit d’accident vasculaire cérébral 29, 30, 31.
Cependant, cette recherche suggère que les personnes atteintes de diabète de type 2 et mangeant beaucoup d’œufs ont un risque accru de maladie cardiaque 32.
Une étude contrôlée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation de deux œufs par jour, six jours par semaine, pendant trois mois n’affectait pas de manière significative les taux de lipides sanguins 33.
Les effets sur la santé peuvent également dépendre du reste de votre alimentation. Avec un régime pauvre en glucides – le meilleur régime pour les diabétiques – les œufs entraînent une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque 34, 35.
Résumé De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui consomment des œufs ne présentent pas de risque accru de maladie cardiaque, mais certaines études montrent un risque accru pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les œufs ont plusieurs autres avantages pour la santé
N’oublions pas que les œufs ne se limitent pas au cholestérol. Ils sont également riches en nutriments et offrent divers autres avantages impressionnants:
- Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui réduisent le risque de maladies des yeux telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte 36, 37.
- Ils sont très riches en choline, un nutriment qui joue un rôle essentiel dans toutes les cellules 38.
- Elles sont riches en protéines animales de qualité, dont les avantages comprennent une masse musculaire accrue et une meilleure santé des os 39, 40.
- Des études montrent que les œufs augmentent le sentiment de plénitude et vous aident à perdre du poids 41, 42.
De plus, les œufs sont savoureux et incroyablement faciles à préparer.
Les avantages de la consommation d’œufs dépassent de loin les inconvénients potentiels.
Résumé Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Ils contiennent des nutriments cérébraux importants et de puissants antioxydants qui protègent vos yeux.
Combien c’est trop?
Malheureusement, aucune étude n’a nourri plus de trois œufs par jour.
Il est possible, bien que peu probable, que manger plus que cela puisse avoir un impact négatif sur votre santé. Consommer plus de trois est un territoire inexploré, scientifiquement parlant.
Cependant, une étude de cas incluait un homme de 88 ans qui consommait 25 œufs par jour. Il avait un taux de cholestérol normal et était en très bonne santé 43.
Bien sûr, la façon dont une personne réagit à une consommation extrême d’œufs ne peut être extrapolée à l’ensemble de la population, mais c’est néanmoins intéressant.
Il est également important de garder à l’esprit que tous les œufs ne sont pas identiques. La plupart des œufs au supermarché proviennent de poulets élevés en usine nourris avec des aliments à base de céréales.
Les œufs les plus sains sont des œufs enrichis en oméga-3 ou des œufs de poules élevées au pâturage. Ces œufs contiennent beaucoup plus d’oméga-3 et d’importantes vitamines liposolubles 44, 45.
Globalement, manger des œufs est parfaitement sûr, même si vous mangez jusqu’à 3 œufs entiers par jour.
Compte tenu de leur gamme d’éléments nutritifs et de leurs bienfaits sur la santé, les œufs de qualité peuvent constituer l’un des aliments les plus sains de la planète.
