Les macronutriments, ou « macros », sont des nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner de manière optimale. Les glucides, les protéines et les graisses sont les trois principales macros.
Les macronutriments sont un groupe de nutriments qui fournissent à votre corps l’énergie et les composants dont il a besoin pour maintenir sa structure et ses fonctions.
Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les graisses. Ils sont nécessaires en quantités relativement plus importantes que les autres nutriments, d’où le terme « macro ». Bien qu’il existe des plages recommandées pour l’apport en macronutriments, vos besoins varient en fonction de votre situation personnelle.
Cet article passe en revue les principaux macronutriments, les sources alimentaires, les fonctions et comment évaluer vos besoins en macro.
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Table of Contents
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont des nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner de manière optimale.
Les trois principaux macronutriments sont les glucides, les protéines et les graisses. Ils sont considérés comme des nutriments essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer ou ne peut pas en produire suffisamment 1 .
Par exemple, les protéines fournissent des acides aminés essentiels, tandis que les graisses contiennent des acides gras essentiels. Votre corps utilise ces composants pour des fonctions spécifiques 2 .
Les macronutriments contiennent également de l’énergie sous forme de calories. Les glucides sont la principale source d’énergie, mais votre corps peut utiliser d’autres macronutriments pour produire de l’énergie si nécessaire 3 .
La teneur en calories de chaque macronutriment est 4 :
- Crabes: 4 calories par gramme
- Protéine: 4 calories par gramme
- Graisse: 9 calories par gramme
Résumé
Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les graisses. Ils fournissent de l’énergie sous forme de calories et sont nécessaires au maintien des fonctions et de la structure de votre corps.
Sources alimentaires de glucides, de protéines et de graisses
Vous pouvez obtenir des macronutriments à partir des aliments que vous consommez. Il est important de manger une variété d’aliments pour obtenir suffisamment de chaque macronutriment.
La plupart des aliments contiennent une combinaison de glucides, de protéines et de graisses.
Certains aliments sont riches en un macronutriment spécifique, tandis que d’autres contiennent de grandes quantités de deux nutriments et se répartissent en deux groupes de macronutriments.
Les sources de glucides comprennent :
- Céréales entières : riz brun, avoine, farro et orge
- Légumes: pois, pommes de terre, maïs et autres légumes féculents
- Des fruits: mangues, bananes, figues et pommes
- Haricots et légumineuses : haricots noirs, lentilles et pois chiches
- Les produits laitiers: lait et yaourt
Les sources de protéines comprennent :
- La volaille: poulet et dinde
- Œufs: surtout les blancs d’œufs
- Viande rouge: boeuf, agneau et porc
- Fruit de mer: saumon, crevettes et morue
- Les produits laitiers: lait, yaourt et fromage
- Haricots et légumineuses : haricots noirs, lentilles et pois chiches
- Noix et graines: amandes et graines de citrouille
- Des produits à base de soja: tofu, edamame et tempeh
Les sources de graisses comprennent :
- Huile d’olive vierge extra
- Noix de coco: huile fraîche, séchée et de noix de coco
- Avocats: huile fraîche et d’avocat
- Noix et graines: amandes et graines de citrouille
- Poisson gras: saumon et hareng
- Les produits laitiers: yaourt entier et fromage
Résumé
Les glucides se trouvent principalement dans les céréales, les fruits, les haricots et les féculents. Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson et les produits à base de soja, tandis que les aliments riches en graisses comprennent les avocats, les noix, les graines, les huiles de cuisson et les poissons gras.
Fonctions des macronutriments
Chaque macronutriment a des fonctions spécifiques dans votre corps.
Lors de la digestion, ils sont décomposés en parties plus petites. Ces parties sont ensuite utilisées pour des fonctions corporelles telles que la production d’énergie, le développement musculaire et la structure des cellules.
Crabes
La plupart des glucides sont décomposés en glucose ou molécules de sucre. Cela ne s’applique pas aux fibres alimentaires, un type de glucides qui ne sont pas décomposés et qui traversent votre corps sans être digérés. Pourtant, certaines fibres sont fermentées par des bactéries présentes dans votre côlon 3 , 5 .
Certaines des principales fonctions des glucides comprennent 3 , 5 :
- Énergie instantanée. Le glucose est la source d’énergie privilégiée pour votre cerveau, votre système nerveux central et vos globules rouges.
- Stocker l’énergie. Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie pour une utilisation ultérieure lorsque vous avez besoin d’énergie, par exemple après une longue période de jeûne.
- Digestion. Les fibres favorisent des selles saines.
- Vous aide à vous sentir rassasié. Les fibres vous rassasient après avoir mangé et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.
Protéines
Les protéines sont digérées en acides aminés. Vingt acides aminés ont des fonctions importantes dans votre organisme, dont 9 sont essentiels et doivent être obtenus à partir des aliments 5 , 6 .
Certaines des principales utilisations des acides aminés provenant des protéines comprennent 5 , 6 :
- Construction et réparation. Les acides aminés aident à créer de nouvelles protéines dans votre corps. Ils sont également utilisés pour construire et réparer les tissus et les muscles.
- Fournir une structure. Les acides aminés structurent les membranes cellulaires, les organes, les cheveux, la peau et les ongles de votre corps.
- Équilibre du pH. Les acides aminés aident à maintenir un bon équilibre acido-basique au sein de votre corps.
- Créer des enzymes et des hormones. Sans les bons acides aminés, votre corps ne peut pas créer d’enzymes et d’hormones.
Graisses
Les graisses sont décomposées en acides gras et en glycérol 5 , 7 .
Certaines des principales fonctions des lipides, ou graisses, comprennent 5 , 7 :
- Santé des membranes cellulaires. Les lipides sont un composant essentiel des membranes cellulaires.
- Stocker l’énergie. La graisse stockée dans votre corps sert de réserve d’énergie qui peut être utilisée pendant les périodes pendant lesquelles vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez.
- Transport et absorption. Les lipides aident au transport et favorisent l’absorption des vitamines liposolubles K, E, D et A.
- Isolation. La graisse isole et protège vos organes.
Résumé
Au cours de la digestion, les macronutriments sont décomposés en parties plus petites qui sont utilisées pour des fonctions spécifiques. Les glucides sont la principale source d’énergie, les protéines aident à construire et à réparer les tissus, et les graisses isolent les organes et constituent les membranes cellulaires.
Macronutriments vs micronutriments
Les macronutriments sont différents des micronutriments, qui comprennent les vitamines et les minéraux.
Premièrement, les macronutriments sont nécessaires en quantités relativement plus importantes que les micronutriments. Toutefois, cela ne signifie pas que les micronutriments sont moins importants.
Les micronutriments jouent des rôles différents dans votre corps par rapport aux macronutriments. Il existe 13 vitamines et 13 minéraux essentiels, chacun ayant des fonctions spécifiques, parfois qui se chevauchent.
Pour rappel, essentiel signifie que vous devez puiser ces nutriments dans votre alimentation. Certaines vitamines – D, K, B12 et biotine – peuvent être produites par votre corps, mais pas toujours en quantités adéquates.
Les micronutriments soutiennent la croissance, le développement du cerveau, la fonction immunitaire et le métabolisme énergétique 8.
Alors que les macronutriments fournissent de l’énergie et constituent les éléments constitutifs de la structure et des fonctions de votre corps, les micronutriments ne contiennent pas de calories. Au lieu de cela, ils sont essentiels pour extraire l’énergie des aliments et faciliter la plupart des processus corporels 8.
Résumé
Les micronutriments sont différents des macronutriments dans le sens où ils sont nécessaires en plus petites quantités, ne fournissent pas de calories et ont des fonctions différentes.
Quelle devrait être ma répartition macro ?
Chaque macronutriment est extrêmement important pour le fonctionnement optimal de votre corps. Il est essentiel que vous obteniez suffisamment de glucides, de protéines et de graisses en adoptant une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments.
Plus précisément, les directives diététiques du Département de l’agriculture des États-Unis USDA recommandent ces plages de distribution acceptables de macronutriments AMDR pour les adultes 9 :
- Crabes: 45 à 65 % de vos calories quotidiennes
- Protéine: 10 à 35 % de vos calories quotidiennes
- Graisse: 20 à 35 % de vos calories quotidiennes
Les directives recommandent également aux adultes de consommer au moins 130 grammes de glucides par jour. Il s’agit de l’apport nutritionnel recommandé AJR et considère la quantité nécessaire pour fournir à votre cerveau suffisamment de glucose 9.
S’il n’y a pas assez de glucose disponible – ce qui peut arriver si vous suivez un régime céto strict ou si vous avez des problèmes de régulation de votre taux d’insuline en raison de maladies comme le diabète – votre corps est capable d’obtenir de l’énergie en se décomposant. graisses et protéines.
En ce qui concerne les protéines, l’apport journalier recommandé pour les adultes est d’au moins 0,36 gramme par livre 0,8 gramme par kg de poids corporel dix.
Gardez cependant à l’esprit que la quantité appropriée de macronutriments pour chaque personne varie en fonction de son âge, de son niveau d’activité, de son sexe et d’autres circonstances.
Par exemple, les enfants et les adolescents peuvent avoir besoin de plus de calories provenant des graisses que les adultes pour assurer un bon développement cérébral 9.
Les personnes âgées, en revanche, ont besoin de plus de protéines pour préserver leur masse musculaire. De nombreux experts recommandent un apport en protéines d’au moins 0,45 à 0,54 gramme par livre 1,0 à 1,2 gramme par kg pour les adultes de plus de 65 ans 11.
Les athlètes et les personnes très actives ont souvent besoin de plus de glucides et de protéines que ceux qui sont moins actifs. Ils devraient viser l’extrémité supérieure des fourchettes recommandées. Un supplément de protéines favorise le développement musculaire après l’exercice, tandis que les glucides fournissent des calories pour reconstituer les réserves d’énergie.
Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez avoir intérêt à manger légèrement en dessous de la fourchette recommandée de calories provenant des glucides et au-dessus de la fourchette recommandée pour les protéines. Un supplément de protéines peut vous aider à vous sentir rassasié, tandis qu’une diminution des glucides peut favoriser un déficit calorique 12.
Résumé
Il est recommandé que 45 à 65 % de vos calories proviennent des glucides, 10 à 35 % des protéines et 20 à 35 % des matières grasses. Cependant, les besoins personnels varient en fonction du niveau d’activité, de l’âge et d’autres facteurs.
Faut-il compter les macros ?
Compter les macros est une tactique de plus en plus populaire auprès des personnes souhaitant perdre du poids. Certains athlètes ou individus qui ont besoin de quantités spécifiques d’une certaine macro, comme les protéines pour le développement musculaire, utilisent également cette stratégie.
Cela implique généralement de fixer un objectif de pourcentage de calories pour chaque macrogroupe et de planifier vos repas en conséquence.
Même si le comptage macro peut être un moyen efficace pour certaines personnes d’atteindre leurs objectifs, il n’est pas nécessaire pour tout le monde. En fait, si vous avez une alimentation bien équilibrée avec des sources de chaque macronutriment, vous respectez probablement les apports recommandés.
Par exemple, le simple fait de constituer une assiette équilibrée à chaque repas est un excellent moyen de garantir un apport suffisant en glucides, en protéines et en graisses.
Une règle générale consiste à remplir environ la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents, un quart avec des glucides riches en fibres comme des fruits ou des grains entiers et le dernier quart avec une source de protéines. Privilégiez également l’utilisation de graisses saines lorsque vous cuisinez.
Si vous souhaitez évaluer davantage votre apport en macronutriments, envisagez de travailler avec un diététiste professionnel pour vous aider à déterminer et à répondre à vos besoins.
N’oubliez pas que la qualité des macros contenues dans votre alimentation est plus importante que le respect d’une quantité fixe chaque jour.
Par exemple, si vous mangez des friandises sucrées et des glucides raffinés pour atteindre votre objectif quotidien en glucides, vous n’obtiendrez pas autant de nutriments et de fibres qu’en mangeant des fruits, des légumes et des céréales complètes.
Résumé
Fixer un objectif macro et suivre le nombre de macros que vous mangez est une tactique populaire pour perdre du poids et développer vos muscles. Cependant, ce n’est pas nécessaire pour tout le monde. Une alimentation équilibrée avec des sources de chaque macronutriment vous aidera à répondre à vos besoins.
L’essentiel
Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les graisses. Ils fournissent de l’énergie et soutiennent les fonctions et la structure corporelles.
Les directives actuelles recommandent que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides, 10 à 35 % des protéines et 20 à 35 % des matières grasses. Cependant, les besoins individuels varient.
Pour vous assurer d’obtenir suffisamment de macronutriments provenant de vos aliments, adoptez une alimentation équilibrée avec des sources de glucides, de protéines et de graisses à chaque repas.
