wolkom Nutrition Makronutrients útlein: koalhydraten, proteïnen, fetten en har belang yn in ...

Makronutrients útlein: koalhydraten, proteïnen, fetten en har belang yn in lykwichtich dieet

16

Makronutrients, of "makros", binne fiedingsstoffen dy't jo lichem yn grutte hoemannichten nedich hat om optimaal te funksjonearjen. Koalhydraten, aaiwiten en fetten binne de trije wichtichste makro's.

Makronutrients binne in groep fiedingsstoffen dy't jo lichem de enerzjy en komponinten leverje dy't it nedich is om syn struktuer en funksje te behâlden.

Makronutrients omfetsje koalhydraten, aaiwiten en fetten. Se binne nedich yn relatyf gruttere hoemannichten dan oare fiedingsstoffen, dêrom de term "makro". Hoewol d'r oanbefellende berik binne foar yntak fan makronutriïnt, sille jo behoeften ferskille ôfhinklik fan jo persoanlike situaasje.

Dit artikel besjocht de wichtichste makronutriënten, fiedingsboarnen, funksjes, en hoe jo jo makro-behoeften kinne beoardielje.

macronutrients

Ynhâld ynhâld

Wat binne makronutrients?

Makronutrients binne fiedingsstoffen dy't jo lichem yn grutte hoemannichten nedich hat om optimaal te funksjonearjen.

De trije wichtichste makronutrients binne koalhydraten, aaiwiten en fetten. Se wurde beskôge as essensjele fiedingsstoffen, wat betsjuttet dat jo lichem se net kin meitsje of net genôch fan har kinne produsearje (1).

Bygelyks, aaiwiten leverje essensjele aminosoeren, wylst fetten essensjele fatty soeren befetsje. Jo lichem brûkt dizze komponinten foar spesifike funksjes (2).

Makronutrients befetsje ek enerzjy yn 'e foarm fan calorieën. Koalhydraten binne de wichtichste boarne fan enerzjy, mar jo lichem kin oare makronutrients brûke foar enerzjy as it nedich is (3).

De kalorie-ynhâld fan elke makronutriïnt is (4):

  • Krabben: 4 calorieën per gram
  • Eiwit: 4 calorieën per gram
  • Fet: 9 calorieën per gram

gearfetting

Makronutrients omfetsje koalhydraten, aaiwiten en fetten. Se leverje enerzjy yn 'e foarm fan kaloaren en binne nedich om de funksjes en struktuer fan jo lichem te behâlden.

Food boarnen fan koalhydraten, aaiwiten en fetten

Jo kinne makronutrients krije fan it iten dat jo ite. It is wichtich om in ferskaat oan iten te iten om genôch te krijen fan elke makronutrient.

De measte iten befetsje in kombinaasje fan koalhydraten, aaiwiten en fetten.

Guon fiedings binne ryk yn ien spesifike macronutrient, wylst oaren befetsje hege bedraggen fan twa fiedingsstoffen en falle yn twa macronutrient groepen.

Boarnen fan koalhydraten omfetsje:

  • Folsleine granen: brune rys, oat, farro en gerst
  • Griente: earte, ierappels, mais en oare starchy grienten
  • Fruchten: mango's, bananen, figen en apels
  • Beantsjes en leguminten: swarte beans, linzen en kikkererwten
  • Suvelprodukten: molke en yoghurt

Protein boarnen omfetsje:

  • Poultry: kip en turkije
  • Eieren: benammen aaiwyt
  • Read fleis: beef, laam en pork
  • Seafood: salm, shrimp en kabeljau
  • Suvelprodukten: molke, yoghurt en tsiis
  • Beantsjes en leguminten: swarte beans, linzen en kikkererwten
  • Nuten en sied: amandels en pumpkin sied
  • Soy produkten: tofu, edamame en tempeh

Boarnen fan fet omfetsje:

  • ekstra jomfruolivenolje
  • Kokosnoot: farsk, droege en kokosnoot oalje
  • Advokaten: farske oalje en avocado
  • Nuten en sied: amandels en pumpkin sied
  • Fetige fisken: salm en hjerring
  • Suvelprodukten: fol fet yoghurt en tsiis

gearfetting

Koalhydraten wurde benammen fûn yn nôt, fruchten, beanen en setmoalich iten. Foods heech yn proteïne omfetsje aaien, fleis, fisk en sojaprodukten, wylst fiedings heech yn fet omfetsje avocado's, nuten, sied, kokoaljes en fettige fisk.

Funksjes fan makronutrients

Elke makronutrient hat spesifike funksjes yn jo lichem.

Tidens spiisfertarring wurde se opdield yn lytsere dielen. Dizze dielen wurde dan brûkt foar lichaamlike funksjes lykas enerzjyproduksje, spierûntwikkeling en selstruktuer.

Krabben

De measte koalhydraten wurde ôfbrutsen yn glukoaze of sûkermolekulen. Dit jildt net foar fiedingsfezels, in soarte koalhydraat dat net ôfbrutsen wurdt en ûnfertarde troch jo lichem giet. Guon fezels wurde lykwols fermentearre troch baktearjes yn jo dikke darm (3, 5).

Guon fan 'e haadfunksjes fan koalhydraten omfetsje (3, 5):

  • Instant enerzjy. Glukoaze is de foarkar enerzjyboarne foar jo harsens, sintrale senuwstelsel en reade bloedsellen.
  • Bewarje enerzjy. Glukoaze wurdt opslein as glycogen yn jo spieren en lever foar letter gebrûk as jo enerzjy nedich binne, lykas nei in lange perioade fan fêstjen.
  • Spiisfertarring. Fiber befoarderet sûne darmbewegingen.
  • Helpt jo fol fiele. Fiber follet jo nei it iten en hâldt jo langer fol fiele.

protein

Proteins wurde digested yn aminosoeren. Tweintich aminosoeren hawwe wichtige funksjes yn jo lichem, wêrfan 9 essensjeel binne en moatte wurde krigen fan iten (5, 6).

Guon fan 'e wichtichste gebrûk fan aminosoeren út aaiwiten omfetsje (5, 6):

  • Bou en reparaasje. Aminosoeren helpe by it meitsjen fan nije aaiwiten yn jo lichem. Se wurde ek brûkt om weefsel en spieren te bouwen en te reparearjen.
  • Meitsje struktuer. Aminosoeren jouwe struktuer oan 'e selmembranen, organen, hier, hûd en nagels fan jo lichem.
  • PH lykwicht. Aminosoeren helpe in goede soer-base-balâns yn jo lichem te behâlden.
  • Meitsje enzymen en hormonen. Sûnder de juste aminosoeren kin jo lichem gjin enzymen en hormonen meitsje.

Fats

Fats wurde ôfbrutsen yn fatty soeren en glycerol (5, 7).

Guon fan 'e haadfunksjes fan lipiden, as fetten, omfetsje (5, 7):

  • Sûnens fan selmembranen. Lipiden binne in essensjele komponint fan selmembranen.
  • Bewarje enerzjy. It fet opslein yn jo lichem tsjinnet as in enerzjyreserve dy't brûkt wurde kin yn perioaden as jo minder kaloaren brûke as jo ferbaarne.
  • Ferfier en absorption. Lipiden helpe it transport en befoarderjen fan de opname fan fet-oplosbere vitaminen K, E, D en A.
  • Isolaasje. Fet isolearret en beskermet jo organen.

gearfetting

Tidens spiisfertarring wurde makronutrients opdield yn lytsere dielen dy't brûkt wurde foar spesifike funksjes. Koalhydraten binne de wichtichste boarne fan enerzjy, aaiwiten helpe by it bouwen en reparearjen fan weefsels, en fetten isolearje organen en meitsje selmembranen út.

Makronutrients vs Mikronutrients

Makronutrients binne oars as mikronutrients, dy't vitaminen en mineralen omfetsje.

Earst binne makronutrients nedich yn relatyf gruttere hoemannichten dan mikronutrients. Dit betsjut lykwols net dat mikronutriënten minder wichtich binne.

Mikronutrients spylje ferskate rollen yn jo lichem yn ferliking mei makronutrients. D'r binne 13 essensjele vitaminen en 13 mineralen, elk mei spesifike, soms oerlappende, funksjes.

As herinnering betsjut essensjeel dat jo dizze fiedingsstoffen moatte krije út jo dieet. Guon vitaminen - D, K, B12 en biotine - kinne wurde produsearre troch jo lichem, mar net altyd yn adekwate bedraggen.

Mikronutrients stypje groei, harsensûntwikkeling, ymmúnfunksje, en enerzjymetabolisme (8).

Wylst makronutrients enerzjy leverje en de boustiennen binne fan 'e struktuer en funksje fan jo lichem, befetsje mikronutrients gjin kaloaren. Ynstee dêrfan binne se essensjeel foar it ekstrahearjen fan enerzjy út iten en it fasilitearjen fan de measte lichaamlike prosessen (8).

gearfetting

Mikronutrients binne oars as makronutrients yn dat se nedich binne yn lytsere hoemannichten, jouwe gjin kaloaren, en hawwe ferskillende funksjes.

Wat moat myn makro tawizing wêze?

Elke makronutriïnt is ekstreem wichtich foar jo lichem om optimaal te funksjonearjen. It is essinsjeel dat jo genôch koalhydraten, aaiwiten en fetten krije troch in lykwichtich dieet te iten dat in ferskaat oan iten omfettet.

Spesifyk advisearje it dieetrjochtlinen fan 'e Feriene Steaten fan' e Feriene Steaten fan Lânbou (USDA) dizze akseptabele distribúsjebereiken fan makronutriënten (AMDR) foar folwoeksenen (9):

  • Krabben: 45 oant 65% fan jo deistige calorieën
  • Eiwit: 10 oant 35% fan jo deistige calorieën
  • Fet: 20 oant 35% fan jo deistige calorieën

De rjochtlinen advisearje ek folwoeksenen om op syn minst 130 gram koalhydraten per dei te konsumearjen. Dit is de oanrikkemandearre dieetfergoeding (RDA) en beskôget it bedrach dat nedich is om jo harsens genôch glukose te jaan (9).

As d'r net genôch glukose beskikber is - wat kin barre as jo op in strang keto-dieet binne of problemen hawwe mei it regeljen fan jo insulinnivo's fanwege sykten lykas diabetes - is jo lichem yn steat om enerzjy te krijen troch te ûntbinen. fetten en aaiwiten.

As it giet om proteïne, is de oanrikkemandearre deistige fergoeding foar folwoeksenen op syn minst 0,36 gram per pûn (0,8 gram per kg) lichemsgewicht (tsien).

Hâld der lykwols yn gedachten dat de passende hoemannichte makronutrients foar elke persoan ferskilt op basis fan har leeftyd, aktiviteitsnivo, geslacht en oare omstannichheden.

Bygelyks kinne bern en adolesinten mear kaloaren fan fet nedich wêze as folwoeksenen foar in goede harsensûntwikkeling (9).

Aldere minsken, oan 'e oare kant, hawwe mear proteïne nedich om spiermassa te behâlden. In protte saakkundigen advisearje in proteïne-yntak fan op syn minst 0,45 oant 0,54 gram per pûn (1,0 oant 1,2 gram per kg) foar folwoeksenen boppe 65 (11).

Atleten en tige aktive minsken hawwe faak mear koalhydraten en aaiwiten nedich as dyjingen dy't minder aktyf binne. Se moatte rjochtsje op it boppeste ein fan 'e oanrikkemandearre berik. In proteïne-oanfolling befoarderet spierûntwikkeling nei oefening, wylst koalhydraten calorieën leverje om enerzjywinkels oan te foljen.

As jo ​​​​besykje gewicht te ferliezen, kinne jo profitearje fan it iten in bytsje ûnder it oanrikkemandearre berik fan calorieën út koalhydraten en boppe it oanrikkemandearre berik foar proteïne. Ekstra proteïne kin jo helpe om fol te fielen, wylst it ferminderjen fan koalhydraten in kalorie-defizit befoarderje kin (12).

gearfetting

It wurdt oanrikkemandearre dat 45-65% fan jo calorieën komme út koalhydraten, 10-35% út proteïne, en 20-35% út fet. Persoanlike behoeften ferskille lykwols ôfhinklik fan aktiviteitsnivo, leeftyd en oare faktoaren.

Moatte wy makro's telle?

Makro's telle is in hieltyd populêrere taktyk foar minsken dy't wolle gewicht te ferliezen. Guon atleten as yndividuen dy't spesifike bedraggen fan in bepaalde makro nedich hawwe, lykas proteïne foar spierbou, brûke ek dizze strategy.

Dit omfettet normaal it ynstellen fan in kaloriepersintaazjedoel foar elke makrogroep en it plannen fan jo mielen dêrop.

Hoewol't makro-tellen in effektive manier wêze kin foar guon minsken om har doelen te berikken, is it net foar elkenien nedich. Yn feite, as jo in goed lykwichtige dieet ite mei boarnen fan elke makronutriïnt, foldogge jo wierskynlik oan de oanbefellende yntaken.

Bygelyks, it bouwen fan in lykwichtige plaat by elk miel is in geweldige manier om te soargjen dat jo genôch koalhydraten, aaiwiten en fetten krije.

In algemiene thumbregel is om sawat de helte fan jo plaat te foljen mei net-zetmeelhoudende grienten, in kwart mei fezelrike koalhydraten lykas fruit of folsleine kerrels, en it lêste kwart mei in proteïneboarne. Priorje ek it brûken fan sûne fetten by it koken.

As jo ​​​​jo yntak fan makronutriïnt fierder evaluearje wolle, beskôgje dan wurkje mei in registrearre diëtist om te helpen te bepalen en te foldwaan oan jo behoeften.

Tink derom dat de kwaliteit fan 'e makro's yn jo dieet wichtiger is as elke dei oan in fêst bedrach te hâlden.

As jo ​​​​bygelyks sûkerige lekkernijen en ferfine koalhydraten ite om jo deistich koalhydraatdoel te foldwaan, sille jo net safolle fiedingsstoffen en glêstried krije as jo soene wolle troch fruit, griente en folsleine kears te iten.

gearfetting

It ynstellen fan in makrodoel en it folgjen fan it oantal makro's dat jo ite is in populêre taktyk om gewicht te ferliezen en spieren op te bouwen. Dit is lykwols net foar elkenien nedich. In lykwichtich dieet mei boarnen fan elke makronutrient sil jo helpe om jo behoeften te foldwaan.

It wêzentlike

Makronutrients omfetsje koalhydraten, aaiwiten en fetten. Se leverje enerzjy en stypje lichemsfunksjes en struktuer.

Aktuele rjochtlinen advisearje dat 45 oant 65 prosint fan jo deistige kalorieën út koalhydraten komme, 10 oant 35 prosint fan proteïne, en 20 oant 35 prosint fan fet. Yndividuele behoeften ferskille lykwols.

Om derfoar te soargjen dat jo genôch makronutriënten út jo iten krije, yt in lykwichtich dieet mei boarnen fan koalhydraten, aaiwiten en fetten by elk miel.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn