Le tube digestif joue un rôle vital dans votre santé car il est responsable de l’absorption des nutriments et de l’élimination des déchets.
Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent de problèmes digestifs tels que ballonnements, crampes, gaz, douleurs abdominales, diarrhée et constipation, pour diverses raisons.
Certaines affections, telles que le syndrome du côlon irritable IBS, le reflux gastro-oesophagien RGO, la maladie de Crohn, la diverticulite et les brûlures d’estomac, peuvent vous exposer à des problèmes digestifs plus graves.
Cependant, même une personne en bonne santé peut avoir des problèmes digestifs en raison, par exemple, d’un manque de fibres ou d’aliments riches en probiotiques dans son alimentation.
Voici les 19 meilleurs aliments pour améliorer votre digestion.
Table of Contents
1. Yaourt
Le yaourt est fabriqué à partir de lait fermenté, généralement par des bactéries lactiques.
Il contient des bactéries amicales connues sous le nom de probiotiques, de bonnes bactéries qui vivent dans votre tube digestif et peuvent aider à améliorer la digestion, en maintenant votre intestin en bonne santé 1, 2.
Bien que les probiotiques soient naturellement présents dans votre intestin, augmenter votre consommation d’aliments tels que le yogourt peut faciliter la digestion 1, 3.
Les probiotiques peuvent aider à traiter les problèmes digestifs, tels que les ballonnements, la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu’ils amélioraient la digestion du lactose ou du sucre du lait 2, 4.
Cependant, tous les yaourts ne contiennent pas de probiotiques. Lorsque vous magasinez, veillez à rechercher des «cultures vivantes et actives» sur l’emballage.
Résumé Le yogourt contient des probiotiques, qui peuvent faciliter la digestion en favorisant la présence de bactéries saines dans le tube digestif.
2. pommes
Les pommes sont une riche source de pectine, une fibre soluble.
La pectine contourne la digestion dans l’intestin grêle et est ensuite décomposée par les bactéries bénéfiques de votre côlon 5.
Il augmente le volume des selles et est donc couramment utilisé pour traiter la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu’il réduisait le risque d’infections intestinales, ainsi que d’inflammation du côlon 5, 6.
Résumé La pectine contenue dans les pommes contribue à augmenter le volume et les mouvements des selles dans le tube digestif. Il peut également diminuer l’inflammation dans votre côlon.
3. fenouil
Le fenouil, une plante au bulbe pâle et aux longues tiges vertes, est utilisé pour ajouter de la saveur aux aliments.
Sa teneur en fibres aide à prévenir la constipation et améliore la régularité de votre tube digestif 7, 8.
Le fenouil contient également un agent antispasmodique qui détend les muscles lisses de votre tube digestif. Cette action peut réduire les symptômes digestifs négatifs tels que ballonnements, flatulences et crampes 9.
Résumé La teneur en fibres de fenouil et l’agent antispasmodique peuvent améliorer la digestion en limitant certains symptômes gastro-intestinaux négatifs.
4. Kéfir
Le kéfir est un produit laitier de culture fabriqué en ajoutant des «grains» de kéfir au lait. Ces «grains» résultent du mélange de levure et de bactéries avec du lait et semblent avoir des avantages digestifs.
Comme les probiotiques du yogourt, les cultures de kéfir facilitent la digestion du lactose, atténuant ainsi certains des effets indésirables liés à l’intolérance au lactose, tels que ballonnements, crampes et gaz 10, 11.
Dans de nombreuses études, le kéfir a entraîné une augmentation du nombre de bactéries intestinales saines améliorant la digestion et une chute simultanée des bactéries nocives 12, 13.
La consommation de kéfir a également été associée à une diminution de l’inflammation dans l’intestin, améliorant encore le processus de digestion 12.
Résumé L’ingrédient unique du kéfir, les «grains» à base de levure et de bactéries, semble améliorer la digestion et réduire l’inflammation dans les intestins.
5. graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source de fibres, ce qui les amène à former une substance semblable à la gélatine dans l’estomac, une fois consommée. Ils agissent comme un prébiotique, favorisant la croissance de bactéries saines dans l’intestin et contribuant ainsi à une digestion saine 7, 8.
Leur teneur en fibres contribue également à la régularité de l’intestin et à la santé des selles.
Résumé La teneur en fibres des graines de chia peut faciliter la digestion en favorisant la croissance des probiotiques dans votre intestin et en vous maintenant régulière.
6. Kombucha
Kombucha est un thé fermenté.
Il est fabriqué en ajoutant des souches spécifiques de bactéries, de sucre et de levure au thé noir ou vert, puis en fermentation pendant une semaine ou plus 14.
Une surabondance de bactéries probiotiques est produite pendant le processus de fermentation, ce qui peut améliorer la santé digestive 15.
De plus, certaines recherches chez la souris ont montré que le kombucha pouvait contribuer à la guérison des ulcères de l’estomac 16.
Résumé L’abondante teneur en probiotiques de Kombucha améliore la digestion et la santé intestinale. La boisson peut également aider à guérir les ulcères d’estomac.
7. papaye
La papaye de fruits tropicaux succulents contient une enzyme digestive appelée papaïne.
Il aide pendant le processus de digestion en aidant à décomposer les fibres de protéines. Bien que cela ne soit pas nécessaire dans votre alimentation, cela peut faciliter la digestion des protéines 17.
La papaïne peut également soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que la constipation et les ballonnements 18.
Il est couramment utilisé comme enzyme principale dans les suppléments digestifs en raison de ses capacités gastro-intestinales.
Résumé La papaye contient de la papaïne, une enzyme digestive puissante qui contribue à la digestion saine des protéines. Il peut également soulager les symptômes du SCI.
8. grains entiers
Les céréales sont les graines de plantes ressemblant à de l’herbe appelées céréales.
Pour être classé dans les grains entiers, il doit contenir 100% du noyau, son, germe et endosperme compris.
Les grains entiers populaires contenant des fibres comprennent l’avoine, le quinoa, le farro et les produits à base de blé entier. La fibre contenue dans ces grains peut aider à améliorer la digestion de deux manières.
Premièrement, les fibres aident à alourdir vos selles et peuvent réduire la constipation 19.
Deuxièmement, certaines fibres du grain agissent comme des prébiotiques et aident à nourrir les bactéries saines de votre intestin 20, 21.
Résumé En raison de leur teneur élevée en fibres, les grains entiers peuvent favoriser une digestion saine en ajoutant du volume à vos selles, en réduisant la constipation et en nourrissant vos bactéries intestinales en bonne santé.
9. tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. La fermentation décompose les sucres à travers les bactéries et les levures.
Au cours du processus de fermentation, un anti-nutriment présent dans le soja, appelé acide phytique, est décomposé. L’acide phytique peut interférer avec l’absorption de certains nutriments.
Ainsi, le processus de fermentation améliore la digestion et l’absorption de ces nutriments 22.
Les aliments fermentés tels que le tempeh sont une bonne source de probiotiques. N’oubliez pas que les probiotiques créent une membrane protectrice dans vos intestins pour les protéger des bactéries nocives 23, 24.
Des études ont montré que les probiotiques aident à atténuer les symptômes du SCI, à prévenir la diarrhée, à diminuer les ballonnements et à améliorer la régularité 25, 26.
Résumé Le processus de fermentation et le contenu probiotique de Tempeh peuvent atténuer les symptômes digestifs négatifs et améliorer l’absorption des nutriments en décomposant l’acide phytique antinutriment.
10. betteraves
La betterave, également appelée betterave, est une bonne source de fibres.
Une tasse 136 grammes de betteraves contient 3,4 grammes de fibres. La fibre contourne la digestion et se dirige vers le côlon, où elle nourrit les bactéries saines de l’intestin ou alourdit les selles – ce qui améliore la digestion 27, 28.
Quelques façons populaires de manger les betteraves incluent rôti, mélangé dans une salade, mariné ou mélangé dans un smoothie.
Résumé Les nutriments de la betterave peuvent aider à améliorer la digestion en aidant les bactéries intestinales favorables à l’alimentation et en donnant du volume à vos selles.
11. Miso
Communément consommé dans la soupe miso, le miso est fabriqué en fermentant du soja avec du sel et du koji, un type de champignon.
Le miso contient des probiotiques qui, comme d’autres aliments fermentés, aident à améliorer la digestion en augmentant les bonnes bactéries dans l’intestin.
Les probiotiques contenus dans le miso peuvent également aider à réduire les problèmes digestifs et à vaincre les maladies intestinales telles que la diarrhée 29.
Résumé Le contenu probiotique du miso le rend utile pour réduire les problèmes de digestion et surmonter les maladies intestinales telles que la diarrhée.
12. Gingembre
Le gingembre est un ingrédient traditionnel de la médecine orientale qui aide à améliorer la digestion et à prévenir les nausées. De nombreuses femmes enceintes l’utilisent pour traiter les nausées matinales 30, 31.
Du point de vue de la digestion, il a été démontré que cette racine jaunâtre accélère la vidange gastrique 32, 33.
En déplaçant les aliments de votre estomac à votre intestin grêle plus rapidement, le gingembre réduit vos risques de brûlures d’estomac, de nausées et de maux d’estomac.
Résumé Le gingembre semble accélérer le mouvement des aliments dans l’estomac, atténuant ainsi certains effets secondaires associés à une digestion lente. Il a également été utilisé pour traiter les nausées, y compris les nausées matinales pendant la grossesse.
13. Kimchi
Le kimchi, généralement fabriqué à partir de chou fermenté, peut également comprendre d’autres légumes fermentés.
Il contient des probiotiques qui facilitent la digestion et favorisent la croissance de bonnes bactéries dans votre côlon. Plus la durée de fermentation du kimchi est longue, plus la concentration de probiotiques est élevée 3, 25.
Le Kimchi contient également des fibres, qui peuvent ajouter du volume à vos selles et favoriser la santé des intestins.
Résumé Le Kimchi contient des probiotiques et des fibres qui améliorent la digestion et favorisent la santé intestinale.
14. Légumes vert foncé
Les légumes verts sont une excellente source de fibres insolubles.
Ce type de fibre ajoute du volume à vos selles et accélère son rythme dans le tube digestif 7.
Les légumes verts sont également une bonne source de magnésium, qui peut aider à soulager la constipation en améliorant les contractions musculaires dans le tractus gastro-intestinal 34, 35.
Parmi les légumes vert foncé les plus répandus, citons les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli et d’autres légumes-feuilles.
En outre, une étude menée en 2016 a révélé un sucre inhabituel dans les légumes à feuilles vertes, qui nourrit de bonnes bactéries dans l’intestin. On pense que ce sucre facilite la digestion tout en altérant certaines des mauvaises bactéries pouvant causer des maladies 36.
Résumé Les légumes verts jouent un rôle dans une digestion saine en fournissant des fibres et du magnésium à votre régime alimentaire, ainsi qu’en nourrissant de bonnes bactéries dans l’intestin.
15. Natto
Comme le tempeh, le natto est fabriqué à partir de soja fermenté.
Le kimchi, la sauce soja, l’oignon vert et les œufs crus font partie des ingrédients populaires du natto. On peut aussi le manger avec du riz cuit.
Natto contient des probiotiques qui servent de mécanisme de défense contre les toxines et les bactéries nocives, tout en augmentant le nombre de bactéries intestinales saines améliorant la digestion 37, 38.
Fait intéressant, un gramme de natto contient presque autant de probiotiques que toute une portion d’aliments ou de suppléments riches en probiotiques, tels que six onces 170 grammes de yogourt 39.
Sa teneur en fibres améliore également la régularité des selles et réduit la constipation.
Résumé Le riche contenu probiotique de Natto peut améliorer la santé et la digestion de l’intestin, améliorer la régularité des selles et réduire la constipation.
16. choucroute
La choucroute est faite à partir de chou déchiqueté et fermenté avec de l’acide lactique.
En raison de la fermentation, il contient des probiotiques.
La recherche suggère qu’une portion d’une demi-tasse 71 grammes de choucroute peut contenir jusqu’à 28 souches bactériennes distinctes qui aident votre intestin en nourrissant de bonnes bactéries 40, 41.
De plus, la choucroute contient des enzymes qui décomposent les nutriments en molécules plus petites et plus faciles à digérer 41.
Résumé La choucroute est une source riche en probiotiques et contient des enzymes qui facilitent la digestion en décomposant les nutriments en molécules plus faciles à digérer.
17. Saumon
Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans votre corps 42, 43.
Les personnes atteintes de maladies intestinales inflammatoires, d’intolérances alimentaires et d’autres troubles digestifs ont souvent une inflammation de l’intestin. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire cette inflammation et ainsi améliorer la digestion 44, 45.
Résumé Les oméga-3 présents dans le saumon peuvent réduire l’inflammation de votre intestin, améliorant ainsi votre processus digestif.
18. Bouillon d’os
Le bouillon d’os est préparé en mijotant les os et les tissus conjonctifs des animaux.
La gélatine présente dans le bouillon d’os provient des acides aminés glutamine et glycine.
Ces acides aminés peuvent se lier aux fluides de votre tube digestif et aider les aliments à passer plus facilement 46.
La glutamine protège le fonctionnement de votre paroi intestinale. Il a également été démontré qu’il améliorait l’état digestif connu sous le nom de fuite intestinale, ainsi que d’autres maladies inflammatoires de l’intestin 46, 47.
Résumé La gélatine présente dans le bouillon d’os peut aider à améliorer la digestion et à protéger votre paroi intestinale. Il peut être utile pour améliorer les fuites intestinales et autres maladies inflammatoires de l’intestin.
19. menthe poivrée
Menthe poivrée, une partie du genre Mentha, pousse couramment dans une grande partie du monde.
L’huile de menthe poivrée est fabriquée à partir des huiles essentielles présentes dans les feuilles de menthe poivrée et il a été démontré qu’elle améliorait les problèmes digestifs.
L’huile contient un composé appelé menthol, qui peut atténuer les symptômes du SCI, notamment les ballonnements, les maux d’estomac et les problèmes de transit intestinal 48, 49.
L’huile semble avoir un effet relaxant sur les muscles de votre tube digestif, ce qui peut améliorer la digestion 49, 50.
L’huile de menthe poivrée peut également soulager l’indigestion en accélérant le mouvement des aliments dans votre système digestif.
Résumé La menthe poivrée a été montré pour améliorer la digestion. Il peut atténuer les symptômes du SCI et pousser les aliments plus rapidement dans le tube digestif.
Le résultat final
Les problèmes digestifs peuvent être difficiles, mais certains aliments peuvent être utiles pour atténuer les symptômes inconfortables.
Les recherches soutiennent la consommation d’aliments fermentés, tels que le yogourt, le kimchi et le tempeh, afin d’augmenter les probiotiques dans votre alimentation, ce qui peut améliorer la santé de votre système digestif.
Les aliments riches en fibres, tels que les grains entiers, les légumes vert foncé et les graines de chia, jouent également un rôle dans la digestion en aidant les aliments à se déplacer plus facilement ou plus rapidement dans votre système.
Si vous recherchez un soulagement pour vos problèmes digestifs, pensez à ajouter certains de ces 19 aliments à votre alimentation.
