wolkom Nutrition De 19 bêste iten om spiisfertarring te ferbetterjen

De 19 bêste iten om spiisfertarring te ferbetterjen

1070

It spijsverteringskanaal spilet in fitale rol yn jo sûnens, om't it ferantwurdlik is foar it absorbearjen fan fiedingsstoffen en it eliminearjen fan ôffal.

Spitigernôch lije in protte minsken fan spijsvertering problemen lykas opgeblazen gevoel, krampen, gas, abdominale pine, diarree en constipatie, foar in ferskaat oan redenen.

Bepaalde betingsten, lykas irritable bowel syndrome (IBS), gastroesophageal reflux disease (GERD), Crohn's sykte, divertikulitis, en maagzuur, kinne jo yn gefaar bringe foar serieuze spijsverteringsproblemen.

Sels in sûn persoan kin lykwols spijsverteringsproblemen hawwe troch bygelyks in tekoart oan fezels of probiotika-ryk iten yn har dieet.

Hjir binne de 19 bêste iten om jo spiisfertarring te ferbetterjen.

Ynhâld ynhâld

1. Yoghurt

Bêste Foods foar DigestionDiele op Pinterest

Yoghurt wurdt makke fan fermentearre molke, meastentiids troch melksoere baktearjes.

It befettet freonlike baktearjes bekend as probiotika, goede baktearjes dy't yn jo spijsvertering traktaat libje en kinne helpe om spiisfertarring te ferbetterjen, jo darm sûn te hâlden (1, 2).

Hoewol probiotika natuerlik oanwêzich binne yn jo darm, kin it fergrutsjen fan jo ynname fan iten lykas yoghurt de spiisfertarring helpe (1, 3).

Probiotika kinne helpe by it behanneljen fan spijsverteringsproblemen, lykas bloating, constipatie en diarree. Se binne ek oantoand om de spiisfertarring fan laktose of molke sûker te ferbetterjen (2, 4).

Net alle yoghurt befetsje lykwols probiotika. As jo ​​winkelje, wês wis dat jo sykje nei "live, aktive kultueren" op 'e ferpakking.

gearfetting Yoghurt befettet probiotika, dy't de spiisfertarring kinne helpe troch it befoarderjen fan sûne baktearjes yn it spijsvertering traktaat.

2. apels

Apples binne in rike boarne fan pektine, in oplosbere glêstried.

Pectine omgiet spiisfertarring yn 'e lytse darm en wurdt dan ôfbrutsen troch foardielige baktearjes yn jo kolon (5).

It fergruttet de bulk fan 'e stoel en wurdt dêrom faak brûkt foar de behanneling fan constipatie en diarree. It is ek oantoand om it risiko fan darmynfeksjes te ferminderjen, lykas kolonûntstekking (5, 6).

gearfetting De pektine yn applen helpt te fergrutsjen it folume en beweging fan stoel troch it spijsvertering traktaat. It kin ek ûntstekking yn jo kolon ferminderje.

3. Fenkel

Fennel, in plant mei in bleke bulb en lange griene stielen, wurdt brûkt om smaak ta te foegjen oan iten.

De fiberynhâld helpt te foarkommen fan constipatie en ferbetteret de regelmjittigens fan jo spijsvertering traktaat (7, 8).

Fennel befettet ek in krampstillend middel dat de glêde spieren yn jo spijsverteringskanaal ûntspant. Dizze aksje kin negative digestive symptomen ferminderje, lykas bloating, gas, en krampen (9).

gearfetting Fezelynhâld fan fennel en krampstillend middel kinne spiisfertarring ferbetterje troch guon negative gastrointestinale symptomen te beheinen.

4. Kefir

Kefir is in kultivearre suvelprodukt makke troch it tafoegjen fan kefir "kerrels" oan molke. Dizze "kerrels" binne it resultaat fan it mingen fan gist en baktearjes mei molke en lykje spijsvertering foardielen te hawwen.

Lykas de probiotika yn yoghurt, helpe kefir-kultueren yn 'e spiisfertarring fan laktose, en ferleegje guon fan' e side-effekten dy't ferbûn binne mei laktose-yntolerânsje, lykas opgeblazenheid, krampen en gas (10, 11).

Yn in protte stúdzjes late kefir ta in ferheging fan sûne, digestion-ferbetterjende darmbaktearjes en in simultane drip yn skealike baktearjes (12, 13).

Kefir-konsumpsje is ek keppele oan fermindere ûntstekking yn 'e darm, it ferbetterjen fan it digestionproses fierder (12).

gearfetting Kefir's unike yngrediïnt, "kerrels" makke fan gist en baktearjes, liket spiisfertarring te ferbetterjen en ûntstekking yn 'e darm te ferminderjen.

5. Chia Seeds

Chia-sieden binne in poerbêste boarne fan glêstried, wêrtroch't se in gelatine-like stof yn 'e mage foarmje as se konsumeare. Se fungearje as in prebiotika, befoarderje de groei fan sûne baktearjes yn 'e darm en drage sa by oan sûne spiisfertarring (7, 8).

Har fiberynhâld draacht ek by oan darmregelmjittigens en stoel sûnens.

gearfetting De glêstriedynhâld fan chia-siedden kin spiisfertarring helpe troch de groei fan probiotika yn jo darm te befoarderjen en jo regelmjittich te hâlden.

6. Kombucha

Kombucha is in fermentearre tee.

It wurdt makke troch it tafoegjen fan spesifike stammen fan baktearjes, sûker, en gist oan swarte of griene tee en dan fermentearje foar in wike of mear (14).

In oerfloed fan probiotyske baktearjes wurdt produsearre tidens it fermentaasjeproses, wat de spijsvertering sûnens ferbetterje kin (15).

Derneist hat wat ûndersyk yn mûzen oantoand dat kombucha kin helpe om mage-ulcers te genêzen (16).

gearfetting De oerfloedige probiotika-ynhâld fan Kombucha ferbetteret spiisfertarring en darmsûnens. De drank kin ek helpe om maagzweren te genêzen.

7. Papaja

De succulent tropyske frucht papaya befettet in digestive enzyme neamd papain.

It helpt by it spiisfertarringproses troch te helpen by it ôfbrekken fan proteinfezels. Hoewol it net nedich is yn jo dieet, kin it proteïne makliker meitsje om te fertarren (17).

Papain kin ek symptomen fan irritable darmsyndroam ferliede, lykas constipatie en bloedearjen (18).

It wurdt faak brûkt as it wichtichste enzyme yn digestive oanfollingen fanwegen syn gastrointestinale mooglikheden.

gearfetting Papaya befettet papaïne, in krêftich digestive enzyme dat bydraacht oan de sûne spiisfertarring fan aaiwiten. It kin ek IBS-symptomen ferliede.

8. Whole Grains

Kearn binne de sieden fan gers-like planten neamd granen.

Om as folsleine korrels te klassifisearjen, moat it 100% fan 'e kearn befetsje, ynklusyf bran, kimen en endosperm.

Populêre hiele kears dy't glêstried befetsje omfetsje oat, quinoa, farro, en folsleine tarweprodukten. De glêstried yn dizze kerrels kinne op twa manieren helpe om spiisfertarring te ferbetterjen.

Earst helpt glêstried om jo stoelen swierder te meitsjen en kin ferstopping ferminderje (19).

Twad, wat glêstried yn it nôt fungearret as prebiotika en helpt de sûne baktearjes yn jo darm te fieden (20, 21).

gearfetting Fanwegen har hege glêstriedynhâld kinne folsleine kerrels in sûne spiisfertarring stypje troch bulk ta te foegjen oan jo stoelgang, fermindering fan constipatie en fieding fan jo sûne darmbaktearjes.

9. tempeh

Tempeh wurdt makke fan fermentearre sojabonen. Fermentaasje brekt sûkers ôf troch baktearjes en gist.

Tidens it fermentaasjeproses wurdt in anty-nutriïnt fûn yn soja neamd fytyske sûr ôfbrutsen. Phytic acid kin ynterferearje mei de opname fan bepaalde fiedingsstoffen.

Sa ferbetteret it fermentaasjeproses de digestion en absorption fan dizze fiedingsstoffen (22).

Fermentearre fiedings lykas tempeh binne in goede boarne fan probiotika. Unthâld, probiotika meitsje in beskermjende membraan yn jo darmen om se te beskermjen tsjin skealike baktearjes (23, 24).

Stúdzjes hawwe oantoand dat probiotika helpe om IBS-symptomen te ferminderjen, diarree te foarkommen, bloedearjen te ferminderjen en regelmjittichheid te ferbetterjen (25, 26).

gearfetting Tempeh's fermentaasjeproses en probiotika-ynhâld kinne negative digestive symptomen ferleegje en de opname fan fiedingsstoffen ferbetterje troch it antynutriïnt fytinezuur ôf te brekken.

10. Beets

Beetroot, ek wol beetroot neamd, is in goede boarne fan glêstried.

Ien beker (136 gram) bieten befettet 3,4 gram glêstried. Fiber omgiet spiisfertarring en makket syn wei nei de dikke darm, wêr't it sûne baktearjes yn 'e darm fiedt of de stoel weaget - wat de spiisfertarring ferbettert (27, 28).

Guon populêre manieren om beets te iten omfetsje roast, yn in salade smiten, ingelegde, of yn in smoothie mingd.

gearfetting De fiedingsstoffen yn bieten kinne helpe om spiisfertarring te ferbetterjen troch fiedingsfreonlike darmbaktearjes te stypjen en bulk ta te foegjen oan jo stoelgang.

11.miso

Gewoanlik iten yn miso-sop, miso wurdt makke troch fermentearjen fan sojabeanen mei sâlt en koji, in soarte fan paddestoel.

Miso befettet probiotika dy't, lykas oare fermentearre fiedings, helpe by it ferbetterjen fan spiisfertarring troch it fergrutsjen fan goede baktearjes yn 'e darm.

De probiotika yn miso kinne ek helpe om digestive problemen te ferminderjen en darmsykten te oerwinnen lykas diarree (29).

gearfetting De probiotyske ynhâld fan miso makket it nuttich by it ferminderjen fan spijsverteringsproblemen en it oerwinnen fan intestinale sykten lykas diarree.

12. Gember

Ginger is in tradisjonele yngrediïnt yn orientale medisinen dy't helpt om spiisfertarring te ferbetterjen en misselijkheid te foarkommen. In protte swiere froulju brûke it om moarnssykte te behanneljen (30, 31).

Ut in spiisfertarring eachpunt, dizze giele woartel is oantoand te fersnelle maag leeching (32, 33).

Troch iten flugger fan jo mage nei jo lytse darm te ferpleatsen, ferminderet gember jo risiko op maagzuur, misselijkheid en maagzuur.

gearfetting Gember liket de beweging fan iten troch de mage te fersnellen, wat guon side-effekten ferleegje dy't ferbûn binne mei stadige spiisfertarring. It is ek brûkt om misbrûk te behanneljen, ynklusyf moarnssykte yn 'e swierens.

13. Kimchi

Kimchi, meastentiids makke fan fermentearre koal, kin ek oare fermentearre grienten befetsje.

It befettet probiotika dy't de spiisfertarring helpe en de groei fan goede baktearjes yn jo dikke darm befoarderje. Hoe langer de kimchi-fermentaasjetiid, hoe heger de konsintraasje fan probiotika (3, 25).

Kimchi befettet ek glêstried, dy't bulk kinne tafoegje oan jo stoelen en darmsûnens befoarderje.

gearfetting Kimchi befettet probiotika en glêstried dy't spiisfertarring ferbetterje en darmsûnens befoarderje.

14. Dark Green Vegetables

Griene grienten binne in poerbêste boarne fan ûnoplosbere glêstried.

Dit soarte fan glêstried foeget bulk ta oan jo stool en fersnelt syn tempo troch it spijsvertering traktaat (7).

Griene grienten binne ek in goede boarne fan magnesium, wat kin helpe om ferstopping te ferleegjen troch it ferbetterjen fan spierkontraasjes yn it gastrointestinale traktaat (34, 35).

Guon fan 'e meast foarkommende donkere griene grienten omfetsje spinaazje, spruiten, brokkoli en oare leafy greens.

Derneist fûn in 2016-stúdzje in ûngewoane sûker yn griene griene grienten dy't goede baktearjes yn 'e darm fiede. Dizze sûker wurdt tocht om spiisfertarring te helpen by it feroarjen fan guon fan 'e minne baktearjes dy't sykte kinne feroarsaakje (36).

gearfetting Griene grienten spylje in rol yn sûne spiisfertarring troch it leverjen fan glêstried en magnesium oan jo dieet, en ek it fiedjen fan goede baktearjes yn 'e darm.

15.natto

Krekt as tempeh is natto makke fan fermentearre sojabeanen.

Kimchi, sojessoos, griene sipel, en rauwe aaien binne guon fan 'e populêre natto-yngrediïnten. It kin ek iten wurde mei kocht rys.

Natto befettet probiotika dy't tsjinje as ferdigeningsmeganisme tsjin gifstoffen en skealike baktearjes, wylst it oantal sûne darmbaktearjes fergruttet dy't spiisfertarring ferbetterje (37, 38).

Opfallend is dat ien gram natto hast likefolle probiotika befettet as in folsleine tsjinst fan probiotika-rike fiedings of oanfollingen, lykas seis ounces (170 gram) yoghurt (39).

De fiber ynhâld ferbetteret ek de regelmjittigens fan darmbeweging en ferminderet constipatie.

gearfetting De rike probiotika-ynhâld fan Natto kin darmsûnens en spiisfertarring ferbetterje, darmbewegingsregelmjittigens ferbetterje en constipatie ferminderje.

16. sauerkraut

Sauerkraut wurdt makke fan fersnippere koal en fermentearre mei melkzuur.

Troch fermentaasje befettet it probiotika.

Undersyk suggerearret dat in heale beker (71 gram) tsjinje sauerkraut maksimaal 28 ûnderskate baktearjele stammen kin befetsje dy't jo darm helpe troch goede baktearjes te fieden (40, 41).

Derneist befettet sauerkraut enzymen dy't fiedingsstoffen ôfbrekke yn lytsere, makliker fertarbere molekulen (41).

gearfetting Sauerkraut is in rike boarne fan probiotika en befettet enzymen dy't de spiisfertarring helpe troch fiedingsstoffen ôf te brekken yn molekulen dy't makliker te fertarren binne.

17. Salmon

Salmon is in geweldige boarne fan omega-3 fatty soeren, dy't kinne helpe om ûntstekking yn jo lichem te ferminderjen (42, 43).

Minsken mei inflammatoare darmsykte, fiedingsyntolerânsjes en oare digestive steuringen hawwe faak ûntstekking fan 'e darm. Omega-3 fatty soeren kinne helpe te ferminderjen dizze ûntstekking en ferbetterje dus spiisfertarring (44, 45).

gearfetting De omega-3's fûn yn salm kinne ûntstekking yn jo darm ferminderje, en dêrmei jo spijsvertering proses ferbetterje.

18. Bone Broth

Bone bouillon wurdt makke troch simmering de bonken en bindeweefsels fan bisten.

De gelatine fûn yn bonkebou komt fan 'e aminosoeren glutamine en glycine.

Dizze aminosoeren kinne binde oan fluids yn jo spijsvertering traktaat en helpe iten makliker troch te gean (46).

Glutamine beskermet it funksjonearjen fan jo darmwand. It is ek oantoand om de spijsvertering tastân te ferbetterjen bekend as lekkende darm, lykas ek oare inflammatoare darmsykten (46, 47).

gearfetting De gelatine fûn yn bonebouillon kin helpe om spiisfertarring te ferbetterjen en jo darmflier te beskermjen. It kin nuttich wêze foar it ferbetterjen fan lekkende darm en oare inflammatoare darmsykten.

19. Peppermint

Peppermint, guon fan 'e soarte mint, groeit gewoanlik yn in grut part fan 'e wrâld.

Peppermint oalje wurdt makke fan de essensjele oaljes fûn yn pipermint blêden en is oantoand te ferbetterjen spijsvertering problemen.

De oalje befettet in ferbining mei de namme menthol, dy't IBS-symptomen makliker meitsje kin, ynklusyf bloating, mage-oerlêst en darmproblemen (48, 49).

De oalje liket in ûntspannend effekt te hawwen op 'e spieren yn jo spijsvertering traktaat, wat spiisfertarring kin ferbetterje (49, 50).

Peppermint oalje kin ek ûntstekking fan spijsvertering ferminderje troch it fersnellen fan de beweging fan iten troch jo spijsvertering systeem.

gearfetting Peppermint is oantoand om spiisfertarring te ferbetterjen. It kin IBS-symptomen makliker meitsje en iten rapper troch it digestive trakt drukke.

It einresultaat

Spijsverteringsproblemen kinne lestich wêze, mar bepaalde iten kinne nuttich wêze om ûngemaklike symptomen te ferminderjen.

Undersyk stipet it iten fan fermentearre fiedings, lykas yoghurt, kimchi, en tempeh, om probiotika yn jo dieet te fergrutsjen, wat de sûnens fan jo spijsverteringssysteem kin ferbetterje.

Foods heech yn glêstried, lykas hiele kerrels, donkere griene grienten, en chia sieden, spylje ek in rol yn spiisfertarring troch te helpen iten te bewegen troch jo systeem makliker of flugger.

As jo ​​​​sykje nei reliëf foar jo spijsverteringsproblemen, beskôgje dan it tafoegjen fan guon fan dizze 19 iten oan jo dieet.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn