wolkom Nutrition De bêste makronutriëntferhâlding foar gewichtsverlies

De bêste makronutriëntferhâlding foar gewichtsverlies

6609

In resinte trend yn gewichtsverlies is it tellen fan makronutriënten.

Dit binne fiedingsstoffen dy't jo lichem yn grutte hoemannichten nedich is foar normale groei en ûntwikkeling - nammentlik koalhydraten, fetten en aaiwiten.

Oan 'e oare kant binne mikronutrients fiedingsstoffen dy't jo lichem allinich yn lytse hoemannichten nedich is, lykas vitaminen en mineralen.

It tellen fan makronutriënten is gelyk oan it tellen fan calorieën, mar ferskilt yn dat it rekken hâldt wêr't de calorieën weikomme.

Dit artikel ûndersiket de bêste makronutrientferhâlding foar gewichtsverlies en wêrom dieetkwaliteit wichtich is.

Kalorie-yntak is wichtiger as makronutriïntferhâlding foar fetferlies

Bêste macronutrient ratioDiele op Pinterest

Om fet te ferliezen, is de hoemannichte iten dy't jo ite mear saak as de hoemannichten koalhydraten, fet en proteïne yn jo iten.

Yn in jier-lange stúdzje, ûndersikers randomisearre mear as 600 oergewicht minsken oan in leech-fet of leech-carb dieet (1).

Yn 'e earste twa moannen fan' e stúdzje konsumearre de leechfettige dieetgroep 20 gram fet per dei, wylst de leech-carb-groep 20 gram per dei konsumearre.

Nei twa moannen begûnen leden fan beide groepen fet of koalhydraten ta te foegjen oan har dieet oant se it leechste konsumpsjenivo berikten dat se tochten dat se behâlde koene.

Hoewol gjin fan beide groepen ferplicht wie om in bepaald oantal kaloaren te konsumearjen, fermindere beide groepen har yntak troch in gemiddelde fan 500 oant 600 kaloaren per dei.

Oan 'e ein fan' e stúdzje ferlear de leechfette dieetgroep 11 kg (5,3 pûn) yn ferliking mei de low-carb-groep, dy't 6 kg (13,2 pûn) ferlear - in gewoan ferskil fan 3,3 kg (1,5 pûn) oer de rin fan ien jier (1).

Yn in oare stúdzje waarden mear as 645 minsken mei oergewicht willekeurich tawiisd oan in dieet dy't ferskille yn proporsjes fan fet (40% tsjin 20%), koalhydraten (32% tsjin 65%), en proteïne (25% tsjin 15%). 2).

Nettsjinsteande makronutriïntferhâlding wiene alle fiedings like suksesfol yn it befoarderjen fan ferlykbere gewichtsverlies oer in twajierrige perioade (2).

Dizze en oare resultaten litte sjen dat elk dieet mei leech kalorie kin liede ta ferlykber gewichtsverlies op 'e lange termyn (3, 4, 5, 6).

gearfetting Undersyk lit sjen dat jo fet ferlieze kinne sûnder jo makronutriïntferhâlding te beskôgjen. Derneist hawwe ferskate makronutriïntferhâldingen gjin signifikant ynfloed op it bedrach fan totale fet dat jo op 'e lange termyn ferlieze.

Kalorieën fertelle net it hiele ferhaal

In kalorie mjit de hoemannichte enerzjy yn in iten of drinken. Oft it koalhydraten, fetten of aaiwiten binne, ien fiedselkalorie befettet sawat 4,2 joule enerzjy (7).

Troch dizze definysje wurde alle kaloaren gelyk makke. Dizze hypoteze hâldt lykwols gjin rekken mei de kompleksiteiten fan 'e minsklike fysiology.

Iten en har makronutriïnt-komposysje kinne jo honger, metabolike tariven, harsensaktiviteit en hormonale reaksje beynfloedzje (8).

Dus wylst 100 calorieën fan brokkoli en 100 calorieën fan donuts befetsje deselde hoemannichte enerzjy, se beynfloedzje jo lichem en jo iten karren hiel oars.

Fjouwer beker (340 gram) brokkoli hawwe 100 calorieën en befetsje acht gram glêstried. Oarsom, mar de helte fan in middelgrutte glêzen donut leveret 100 kaloaren, foar in grut part fan raffine koalhydraten en fet (9, 10).

Stel jo no foar dat jo fjouwer kopkes brokkoli yn ien sitting ite. Net allinich soe it in protte tiid en muoite nimme om te kôgjen, mar syn hege glêstriedynhâld soe jo foller fiele dan it iten fan in heale donut, yn dat gefal soene jo wierskynlik de oare helte ite.

Dêrom is in kalorie net allinich in kalorie. Jo moatte ek rjochtsje op dieet kwaliteit te fergrutsjen dieet adherence en fet ferlies.

gearfetting Kalorieën jouwe jo lichem mei deselde hoemannichte enerzjy. Har effekten op jo sûnens en jo fermogen om konsekwint te bliuwen mei jo dieet ferskille lykwols.

It belang fan iten kwaliteit

Om gewicht te ferliezen, moatte jo in kalorie-tekoart meitsje troch minder calorieën te iten as jo ferbaarne.

Troch dit te dwaan twinge jo jo lichem om enerzjy te lûken út har hjoeddeistige reserves (lichemsfet), nettsjinsteande it koalhydraat-, fet- en proteïnedieet.

As jo ​​​​ienris in kalorie-tekoart hawwe makke, is it wichtich om de soarten iten te beskôgjen dy't jo ite, om't guon mear fiedend en fiedend binne as oaren.

Hjir binne wat iten en makronutriënten om op te fokusjen, lykas oaren om te beheinen.

Kies Nutrient-Dense Foods

Fiedingsdichte fiedings befetsje hege nivo's fan fiedingsstoffen, mar binne relatyf leech yn kaloaren.

Fiedingsrike fiedings befetsje glêstried, mager proteïne, sûne fetten, vitaminen, mineralen en oare foardielige ferbiningen lykas phytochemicals.

Dizze omfetsje fiedings lykas suvel, beanen, leguminten, folsleine kears, fruit, griente, en meager fleis en fisk.

In protte fan dizze fiedings binne ek heech yn glêstried en befetsje in heech persintaazje wetter. Wetter en glêstried helpe gefoelens fan folsleinens te fergrutsjen, wat jo kinne helpe om minder kaloaren per dei te konsumearjen (11).

Eat iten ryk oan proteïne

Protein befoarderet it gefoel fan folsleinens, foarkomt spierferlies en hat it heechste thermyske effekt, wat betsjut dat it mear kaloaren nimt om te fertarren dan koalhydraten of fet (12, 13, 14).

Sjoch foar magere dierboarnen lykas fleis, fisk, plomfee, aaien en suvel. Jo kinne jo proteïne ek krije fan plantaardige boarnen lykas soja, nôt, en guon grienten, ynklusyf griene earte.

Protein shakes as mielferfangers binne ek in goede opsje tusken mielen of yn plak fan in miel om proteïne-yntak te ferheegjen.

Beheine fatty en koalhydraat-ryk iten

Krekt as guon fiedings kinne jo doelen foar gewichtsverlies helpe, kinne oaren se sabotearje.

Foods dy't beide fetten en koalhydraten befetsje stimulearje it beleanningssintrum yn jo harsens en ferheegje jo begearten, wat kin liede ta oerwinning en gewichtswinning (15, 16).

Donuts, pizza, koekjes, crackers, ierappelchips en oare heech ferwurke snacks befetsje dizze ferslaavjende kombinaasje fan fetten en koalhydraten.

Koalhydraten of fetten allinich hawwe gjin ferslaavjende kwaliteiten, mar tegearre kinne se dreech wêze om te wjerstean.

gearfetting It iten dat jo ite kinne ynfloed hawwe op jo ynspanningen foar fetferlies. Konsumearje fiedingsdichte, proteïnerike iten, mar beheine iten mei in kombinaasje fan koalhydraten en fetten, om't dizze kombinaasje har ferslaavjend makket.

De bêste makronutriïntferhâlding is dejinge dy't jo kinne oanhâlde

Hoewol de makronutriïnt-gearstalling fan jo dieet net direkt ynfloed op fetferlies kin, kin it ek ynfloed hawwe op jo fermogen om te hâlden oan in leech-kalorie-dieet.

Dit is wichtich om't ûndersiken hawwe sjen litten dat de sterkste foarsizzer fan gewichtsverlies it oanhâlden fan in leech-kalorie dieet (12, 17, 18).

It hâlden fan in dieet is lykwols lestich foar de measte minsken, en dit is de reden wêrom't safolle diëten mislearje.

Om jo kânsen op sukses te ferheegjen mei in leech-kalorie-dieet, oanpasse jo makronutriïntferhâlding basearre op jo foarkarren en sûnens (19).

Bygelyks, minsken mei type 2-diabetes kinne it makliker fine om har bloedzucker te kontrolearjen op in leech-carb-dieet ynstee fan in high-carb-dieet (20, 21, 22).

Oarsom kinne sûne minsken minder honger wêze en folgje in dieet mei hege fet, leech-carb dieet dat makliker te folgjen is as in leech-fet, heech-carb-dieet (23, 24).

Diëten dy't hege ynname fan ien makronutriïnt (lykas fet) en lege ynname fan in oare (lykas koalhydraten) beklamje, binne lykwols net foar elkenien geskikt.

Ynstee kinne jo fine dat jo kinne fêsthâlde oan in dieet dat it goede balâns fan makronutrients hat, dy't ek effektyf wêze kinne foar gewichtsverlies (25).

De akseptabele Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) ynsteld troch it Institute of Medicine of the National Academies advisearje minsken te krijen (26):

  • 45 oant 65% fan har calorieën komme út koalhydraten
  • 20 oant 35% fan har calorieën komme út fet
  • 10 oant 35% fan har calorieën komme út proteïne

Hoe dan ek, kies it dieet dat it bêste past by jo libbensstyl en foarkarren. Dit kin wat probearje en flater nimme.

gearfetting Diëten mislearje faak om't minsken net langer by har kinne bliuwe. Dêrom is it wichtich om in dieet mei leech kalorie te folgjen dat past by jo foarkarren, libbensstyl en doelen.

It einresultaat

Makronutrients ferwize nei koalhydraten, fetten en aaiwiten - de trije basiskomponinten fan elk dieet.

Jo macronutrient ratio hat gjin direkte ynfloed op gewichtsverlies.

Akseptabele macronutrient-distribúsjebereiken (AMDR's) binne 45 oant 65 prosint fan jo deistige kalorie-yntak fan koalhydraten, 20 oant 35 prosint fan fet, en 10 oant 35 prosint fan protein.

Om gewicht te ferliezen, fyn in ferhâlding dy't foar jo wurket, fokusje op sûn iten en yt minder kaloaren as jo ferbaarne.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn