wolkom Nutrition Is it mooglik om fetferlies te rjochtsjen op bepaalde dielen fan 'e ...

Is it mooglik om fetferlies te rjochtsjen op bepaalde dielen fan it lichem

2007

Hast elkenien wol graach in diel fan har lichem feroarje.

De taille, dijen, billen en earms binne mienskiplike gebieten dêr't minsken de neiging hawwe om oerstallich lichemfet op te slaan.

Feroaring berikke troch dieet en oefening kostet tiid en muoite, wêrtroch dyjingen dy't in flugge oplossing wolle sykje nei in fluggere oplossing.

Rjochte fetferlies, ek wol "spotreduksje" neamd, is in soarte fan oefening dêr't in protte minsken nei besykje om gewicht te ferliezen yn spesifike gebieten fan har lichem.

Dizze metoade is lykwols frij kontroversjeel.

Dit artikel nimt in yngeande blik op 'e wittenskip efter spotreduksje.

Wat is lokale reduksje?

De frou ûndersiket har earmsDiele op Pinterest

Spotreduksjeteory is in skoft befoardere yn 'e sûnens- en fitnesswrâld. D'r is lykwols net folle bewiis om it te stypjen.

Spotreduksje is in soarte fan rjochte oefening dy't bedoeld is om fet te ferbaarnen yn spesifike gebieten fan it lichem.

In foarbyld fan spotreduksje is it oefenjen fan 'e trizeps om fan oerstallige fet op' e rêch fan 'e earms ôf te kommen.

Dizze teory fan it rjochtsjen fan spesifike dielen fan it lichem is populêr, wêrtroch in protte minsken har allinich rjochtsje op probleemgebieten, ynstee fan har hiele lichem te oefenjen.

Fet ferbaarnen mei dizze metoade kin benammen oansprekkend wêze foar dyjingen dy't yn it ferline swierrichheden hawwe hân mei gewicht te ferliezen of dy't net troch oare metoaden de winske resultaten kinne berikke.

Wêrom guon minsken meie wolle ferminderjen fet yn bepaalde gebieten

D'r binne ûntelbere redenen foar minsken dy't gewicht wolle ferlieze, ynklusyf it ferbetterjen fan har sûnens en it ferminderjen fan it risiko fan chronike sykten lykas hert sykte en diabetes (1, 2).

Guon minsken hawwe de neiging om evenredich oergewicht te dragen, wylst oaren gewicht behâlde op spesifike gebieten lykas de billen, dijen of mage.

Geslacht, leeftyd, genetika en libbensstyl spylje allegear in rol yn gewichtswinning en de opgarjen fan eigensinnige gebieten fan lichemfet.

Bygelyks, froulju hawwe in heger persintaazje lichemsfet as manlju en hawwe de neiging om oerstallich fet yn har dijen en billen op te slaan, benammen yn har reproduktive jierren.

Yn 'e perimenopoaze en menopoaze kinne hormonale wizigingen lykwols feroarsaakje dat gewicht nei de buikregio feroaret (3).

Yn tsjinstelling, manlju binne mear kâns om te winnen gewicht yn harren abdij yn harren libben (4).

Gewichtswinst kin tige frustrerend wêze en feroarsake in protte minsken om te sykjen nei maklikere alternativen om op in dieet te gean of har aktiviteitsnivo te ferheegjen.

Spotreduksje wurdt oankundige as in manier om fluch fet te ferminderjen yn probleemgebieten.

Dizze metoade is basearre op it leauwen dat wurkjende spieren yn probleemgebieten de bêste manier is om fet op dy spesifike lokaasje te ferbaarnen.

Dochs wurket fetferlies net sa en d'r is net folle wittenskiplik bewiis om dizze claim te stypjen.

gearfetting Spotreduksje wurdt oankundige as in manier om fetwinkels yn spesifike gebieten te ferminderjen troch rjochte oefeningen.

Is lokale reduksje mooglik?

Hoewol it rjochtsjen fan fetferlies yn spesifike gebieten fan it lichem ideaal is, is de teory fan spotreduksje net effektyf bewiisd troch wittenskiplike stúdzjes.

Hoe Fat Loss Works

Om te begripen wêrom't spotreduksje miskien net effektyf is, is it wichtich om te begripen hoe't it lichem fet ferbrânt.

It fet yn jo sellen is yn 'e foarm fan triglyceride, dy't opsleine fetten binne dy't it lichem kin brûke foar enerzjy.

Foardat se kinne wurde ferbaarnd, moatte triglyceride wurde ôfbrutsen yn lytsere dielen neamd frije fatty soeren en glycerol, dy't yn steat binne om yn 'e bloedstream.

Tidens oefening kinne de frije fatty soeren en glycerol brûkt foar brânstof komme fan oeral yn it lichem, net it oefening gebiet.

De mearderheid fan stúdzjes hat demystifisearre spotreduksje

Neist it mislearjen fan korrelaasje mei hoe goed it lichem fet ferbrânt, hawwe ferskate stúdzjes fûn dat spotreduksje net effektyf is.

Bygelyks, in stúdzje fan 24 minsken dy't seis wiken allinich abdominale oefeningen útfierden, fûn gjin reduksje fan búkfet (5).

In oare stúdzje fan 40 oergewicht en obese froulju foar 12 wiken fûn dat abdominale fersettraining gjin effekt hie op buikfetferlies, yn ferliking mei in dieet yntervinsje allinich (6).

In stúdzje dy't nei de effektiviteit fan training foar boppelichem ferset hie, hie ferlykbere resultaten. Dizze 12-wike stúdzje befette 104 dielnimmers dy't in trainingsprogramma foltôge dat allinich har net-dominante earms útoefene.

Undersikers fûnen dat, nettsjinsteande signifikante fetferlies, it generalisearre waard nei it hiele lichem en net de útoefene earm (7).

Ferskate oare stúdzjes hawwe ferlykbere resultaten hân, konkludearje dat spotreduksje net effektyf is foar it ferbaarnen fan fet yn spesifike gebieten fan it lichem (8, 9, 10).

In lyts oantal stúdzjes hawwe lykwols tsjinstridige resultaten hân.

In stúdzje fan 10 minsken fûn dat fetferlies it heechst wie yn gebieten tichtby spierkontraasjes (11).

In oare resinte stúdzje ynklusyf 16 froulju fûn dat lokalisearre fersettraining folge troch 30 minuten fytsen liede ta ferhege fetferlies yn spesifike gebieten fan it lichem (12).

Hoewol de resultaten fan dizze stúdzjes oanfoljend ûndersyk garandearje, hienen beide potinsjele redenen foar tsjinstridige resultaten, ynklusyf mjittechniken en lytse oantallen dielnimmers.

Nettsjinsteande dizze bûtenlânske stúdzjes litte de measte wittenskiplike bewiis sjen dat it net mooglik is om fet te ferliezen yn in spesifyk gebiet troch allinich dat diel fan it lichem te oefenjen.

gearfetting De measte wittenskiplike bewiis lit sjen dat lokale reduksje net effektyf is en dat fetferlies hat de neiging om generalisearre te wurden nei it hiele lichem en net it lichemsdiel dat wurdt útoefene.

It ferskil tusken fetreduksje en rjochte fersterking

Hoewol't plakfetreduksje nei alle gedachten net effektyf is by it ferbaarnen fan fet yn bepaalde gebieten fan it lichem, kin it rjochtsjen fan probleemgebieten troch toning fan 'e ûnderlizzende spier foardielige resultaten hawwe.

Wylst jo net needsaaklikerwize kinne kieze wêr't jo lichem fet ferliest, kinne jo kieze wêr't jo mear definieare en toned wolle sjen.

Dat sei, it is wichtich om rjochte toning-oefeningen te kombinearjen mei kardiovaskulêre workouts om fet te ferbaarnen.

It is wier dat spieren wurde fersterke en definieare troch toning-oefeningen lykas abdominale bewegingen en hamstringkrullen. Dizze oefeningen ferbaarne lykwols gjin ton kaloaren.

Bygelyks, it dwaan fan in protte abdominale oefeningen sil jo mage spieren fersterkje, mar jo sille gjin definysje yn dit gebiet sjen, útsein as jo gewicht ferlieze.

Dit is wêrom cardio, training foar it folsleine lichem, en in sûn dieet nedich binne om wirklik resultaten te sjen.

gearfetting Hoewol gerichte toning-oefeningen fersterkje en spieren bouwe, om de definysje te sjen, moat gewicht ferlern gean troch in kalorieferbrânende workout en in sûn dieet.

Hoe kinne problemen mei fet en toan ferminderje

Hoewol spotreduksje net it bêste gebrûk fan jo tiid is, binne d'r in protte op bewiis basearre metoaden dy't jo kinne helpe om fet te ferliezen en jo hiele lichem te toanen.

Bygelyks, workouts mei hege yntinsiteit en oefeningen mei it hiele lichem binne oantoand dat it meast effektyf is foar gewichtsverlies (13).

De bêste oefeningen foar algemiene fetreduksje omfetsje:

  • Kardiovaskulêre oefening: Cardio, lykas rinnen en fytsen, brûkt grutte spiergroepen en hat bliken dien te ferbaarnen calorieën. It kin benammen effektyf wêze by it smelten fan eigensinnige buikfet (14).
  • High Intensity Interval Training (HIIT): HIIT giet om koarte perioaden fan yntinse aktiviteit direkt folge troch in hersteltiid. Stúdzjes hawwe oantoand dat IHIT effektiver wêze kin by it ferbaarnen fan fet dan stasjonêre cardio (15).
  • Full Body Oefeningen: Yn stee fan te fokusjen op ien diel fan it lichem, binne oefeningen foar it hiele lichem, lykas burpees, oantoand om mear kaloaren te ferbaarnen en liede ta grutter fetferlies as doelgroepen spierfersterkende oefeningen (16).
  • Kombinaasje fan oefeningen: De kombinaasje fan fersetstraining en kardiovaskulêre oefening is oantoand effektiver te wêzen foar gewichtsverlies dan gewoan te fokusjen op ien soarte oefening (17).

Yntinsive workouts, folsleine lichembewegingen en kardiovaskulêre oefeningen binne heul effektyf foar gewichtsverlies en toning.

As jo ​​​​net kinne meidwaan oan 'e aktiviteiten dy't hjirboppe neamd binne, binne d'r in protte oare manieren om gewicht te ferliezen en effektyf te toanen.

Bygelyks, oefeningen mei lege ynfloed lykas swimmen en kuierjen binne oantoand dat se ekstreem effektyf binne foar gewichtsverlies en binne maklik te dwaan (18, 19, 20).

gearfetting It tafoegjen fan training mei hege yntinsiteit en kardiovaskulêre oefening oan jo routine sil wierskynlik resultearje yn algemien fetferlies. Ienfâldige oefeningen lykas hurd kuierjen of swimmen kinne lykwols ek effektyf wêze.

Dieet is de kaai as jo besykje lichemsfet te ferliezen

Wylst it fergrutsjen fan de totale aktiviteit en it tafoegjen fan nije oefeningen oan jo deistige routine wichtich binne foar gewichtsverlies en jo algemiene sûnens, is it folgjen fan in sûn mielplan essensjeel as jo besykje gewicht te ferliezen.

Yn feite kin it kiezen fan ûnsûn iten of te folle iten al jo hurde wurk yn 'e gym fluch ûngedien meitsje.

Stúdzjes hawwe oantoand dat oefening allinich allinich effektyf is foar gewichtsverlies as in bewuste ynset wurdt makke om kalorie-yntak te kontrolearjen en sûne fiedselkeuzes te meitsjen (21, 22).

Om gewicht te ferliezen en it fuort te hâlden, kombinearje de folgjende dieettips mei in oefenprogramma:

  • Kontrolearje jo dielen: It hâlden fan dielgrutte ûnder kontrôle is de kaai as jo besykje gewicht te ferliezen. Ien manier om jo fiedingsdielen te ferminderjen is om lytsere platen te brûken of dielgrutte te mjitten om jo eagen te trenen (23).
  • Opslach op glêstried: Foods heech yn glêstried, lykas grienten, beanen, fruit, en oat, meitsje jo fol fiele en kin ferminderjen iten. It iten fan in glêsfezelrike salade foar iten is in effektive manier om gewicht te ferliezen (24, 25).
  • Beheine ferwurke fiedings en tafoege sûker: Besunigje op ferwurke iten lykas snoep, chips, koeken en fastfood is essensjeel foar gewichtsverlies. Sûkerige dranken lykas soda, fruitsap en sportdranken kinne ek helpe (26, 27).
  • Eat iten ryk oan proteïne: Protein helpt jo fol te hâlden en kin helpe om te folle iten te ferminderjen. Stúdzjes hawwe oantoand dat in proteïne-ryk moarnsbrochje kin it snacken troch de dei ferminderje en jo helpe gewicht te ferliezen (28, 29).

It iten fan in lykwichtich dieet dat in protte glêstried, sûne fetten en proteïne yn kontrolearre dielen omfettet is in geweldige manier om gewicht te ferliezen.

Derneist, om gewicht te ferliezen, is it wichtich om in algemien kalorietekoart te meitsjen. It iten fan sûn, minimaal ferwurke iten is de bêste manier om dit te dwaan.

Hoewol it iten meast faak ferbûn is mei ûnsûne iten lykas koekjes, chips en iis, is it ek mooglik om te folle sûn iten te iten.

Dêrom is it wichtich om dielgrutte te kontrolearjen en in sûn bewustwêzen te hawwen fan jo honger en folens.

gearfetting Om gewicht te ferliezen, is it essensjeel om in sûn mealplan te folgjen en in kalorie-tekoart te meitsjen. It beheinen fan ferwurke fiedings, it iten fan mear proteïne en glêstried, en it oefenjen fan dielkontrôle binne allegear op bewiis basearre manieren om gewicht te ferliezen.

It einresultaat

In protte minsken wolle in flugge en maklike manier om fet te ferliezen, benammen yn drege gebieten lykas de heupen, mage, earms en dijen.

Lokalisearre fetreduksje is yn in protte stúdzjes net effektyf te sjen. Gelokkich binne d'r oare bewiisde manieren om lichemsfet te ferliezen en it fuort te hâlden.

Hoewol fersetstraining kin spieren fersterkje, bouwe en toanje yn in rjochte gebiet, in sûne dieet en kalorieferbrânende aktiviteiten binne essensjeel om fet te ferbaarnen en in definieare uterlik te berikken.

Uteinlik kin konsintrearje op in sûner, mear toned lichem foardieliger wêze dan it ferliezen fan fet yn ien bepaald gebiet.

Mei hurd wurk en tawijing sawol yn 'e gym as yn' e keuken kinne jo jo doelen foar gewichtsverlies berikke.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn