Presque tout le monde aimerait changer certaines parties de son corps.
La taille, les cuisses, les fesses et les bras sont des zones communes dans lesquelles les gens ont tendance à stocker l’excès de graisse corporelle.
Obtenir des changements par le biais d’un régime alimentaire et de l’exercice prend du temps et des efforts, laissant ceux qui souhaitent une solution rapide à la recherche d’une solution plus rapide.
La perte de graisse ciblée, également connue sous le nom de «réduction localisée», est un type d’exercice vers lequel de nombreuses personnes se tournent pour tenter de maigrir des zones spécifiques de leur corps.
Cependant, cette méthode est assez controversée.
Cet article examine en détail la science derrière la réduction des taches.
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Qu’est-ce que la réduction localisée?
La théorie de la réduction des taches a été promue dans le monde de la santé et du fitness depuis un certain temps. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves pour le soutenir.
La réduction localisée est un type d’exercice ciblé destiné à brûler les graisses dans des zones spécifiques du corps.
Un exemple de réduction localisée consiste à exercer les triceps afin de se débarrasser de l’excès de graisse sur le dos des bras.
Cette théorie du ciblage de parties spécifiques du corps est populaire, amenant de nombreuses personnes à se concentrer uniquement sur les zones à problèmes, plutôt que d’exercer tout leur corps.
Brûler la graisse en utilisant cette méthode peut être particulièrement attrayant pour ceux qui ont eu de la difficulté à perdre du poids par le passé ou qui n’ont pas réussi à obtenir les résultats escomptés par d’autres méthodes.
Pourquoi certaines personnes peuvent vouloir réduire la graisse dans certaines zones
Les personnes qui souhaitent perdre du poids ont d’innombrables raisons, notamment d’améliorer leur santé et de réduire les risques de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète 1, 2.
Certaines personnes ont tendance à avoir un excès de poids proportionnel, alors que d’autres conservent du poids dans des domaines spécifiques tels que les fesses, les cuisses ou le ventre.
Le sexe, l’âge, la génétique et le mode de vie jouent tous un rôle dans la prise de poids et l’accumulation de zones de graisse corporelle tenaces.
Par exemple, les femmes ont un pourcentage plus élevé de graisse corporelle que les hommes et ont tendance à stocker l’excès de graisse dans les cuisses et les fesses, en particulier pendant leurs années de procréation.
Cependant, pendant la périménopause et la ménopause, des modifications hormonales peuvent entraîner un déplacement du poids vers la région du ventre 3.
En revanche, les hommes sont plus susceptibles de prendre du poids dans leur abdomen tout au long de leur vie 4.
La prise de poids peut être très frustrante et inciter de nombreuses personnes à rechercher des alternatives plus faciles que de se mettre au régime ou d’augmenter leur niveau d’activité.
La réduction localisée est présentée comme un moyen de réduire rapidement le gras dans les zones problématiques.
Cette méthode fait appel à la conviction que le travail des muscles dans les zones à problèmes est le meilleur moyen de brûler les graisses à cet endroit spécifique.
Pourtant, la perte de graisse ne fonctionne pas de cette façon et il existe peu de preuves scientifiques à l’appui de cette affirmation.
Résumé La réduction localisée est présentée comme un moyen de réduire les réserves de graisse dans des zones spécifiques par le biais d’exercices ciblés.
La réduction localisée est-elle possible?
Bien que cibler la perte de graisse dans des zones spécifiques du corps soit idéal, la théorie de la réduction des taches n’a pas été prouvée efficace par des études scientifiques.
Comment fonctionne la perte de graisse
Pour comprendre pourquoi la réduction localisée peut ne pas être efficace, il est important de comprendre comment l’organisme brûle les graisses.
La graisse dans vos cellules se trouve sous la forme de triglycérides, qui sont des graisses stockées que le corps peut utiliser pour produire de l’énergie.
Avant de pouvoir être brûlés, les triglycérides doivent être décomposés en parties plus petites appelées acides gras libres et glycérol, capables de pénétrer dans le sang.
Pendant l’exercice, les acides gras libres et le glycérol utilisés comme carburant peuvent provenir de n’importe où dans le corps, et non de la zone d’exercice.
La majorité des études ont démystifié la réduction des taches
En plus de ne pas établir de corrélation avec la façon dont le corps brûle les graisses, plusieurs études ont montré que la réduction ponctuelle était inefficace.
Par exemple, une étude menée auprès de 24 personnes n’ayant effectué que des exercices ciblant les abdominaux pendant six semaines n’a révélé aucune réduction de la graisse du ventre 5.
Une autre étude menée auprès de 40 femmes en surpoids et obèses pendant 12 semaines a révélé que l’entraînement en résistance des abdominaux n’avait aucun effet sur la perte de graisse du ventre, par rapport à une intervention alimentaire uniquement 6.
Une étude portant sur l’efficacité de l’entraînement en résistance du haut du corps a eu des résultats similaires. Cette étude de 12 semaines a inclus 104 participants ayant terminé un programme de formation qui n’exercait que leurs bras non dominants.
Les chercheurs ont découvert que, malgré une perte de graisse importante, celle-ci était généralisée à l’ensemble du corps et non au bras exercé 7.
Plusieurs autres études ont abouti à des résultats similaires, concluant que la réduction ponctuelle n’est pas efficace pour brûler les graisses dans des zones spécifiques du corps 8, 9, 10.
Cependant, un petit nombre d’études ont eu des résultats contradictoires.
Une étude sur 10 personnes a révélé que la perte de graisse était plus élevée dans les zones proches de contractions musculaires 11.
Une autre étude récente incluant 16 femmes a révélé qu’un entraînement contre la résistance localisé suivi de 30 minutes de vélo entraînait une perte de graisse accrue dans des zones spécifiques du corps 12.
Bien que les résultats de ces études justifient des recherches supplémentaires, les deux avaient des raisons potentielles de résultats contradictoires, notamment des techniques de mesure et un petit nombre de participants.
En dépit de ces études aberrantes, la plupart des preuves scientifiques montrent qu’il n’est pas possible de perdre de la graisse dans un domaine spécifique en n’exerçant que cette partie du corps.
Résumé La plupart des preuves scientifiques montrent que la réduction localisée n’est pas efficace et que la perte de graisse tend à être généralisée à l’ensemble du corps et non à la partie du corps exercée.
La différence entre la réduction des graisses et le raffermissement ciblé
Bien que la réduction ponctuelle des graisses soit très probablement inefficace pour brûler les graisses dans certaines parties du corps, cibler les zones à problèmes en raffermissant le muscle sous-jacent peut avoir des résultats bénéfiques.
Bien que vous ne puissiez pas nécessairement choisir le lieu où votre corps perd de la graisse, vous pouvez choisir l’endroit où vous souhaitez avoir l’air plus défini et plus tonique.
Cela dit, il est important de combiner des exercices de tonification ciblés avec des séances d’entraînement cardiovasculaire afin de brûler les graisses.
Il est vrai que les muscles sont renforcés et définis par des exercices tonifiants tels que des mouvements abdominaux et des boucles aux ischio-jambiers. Cependant, ces exercices ne brûlent pas une tonne de calories.
Par exemple, faire de nombreux exercices abdominaux aura pour effet de renforcer les muscles de l’estomac, mais vous ne verrez pas la définition dans ce domaine à moins de perdre du poids.
C’est pourquoi le cardio, l’entraînement du corps entier et une alimentation saine sont nécessaires pour vraiment voir les résultats.
Résumé Bien que des exercices de tonification ciblés renforcent et développent les muscles, afin de voir la définition, le poids doit être perdu par le biais d’une séance d’entraînement brûlant des calories et d’une alimentation saine.
Comment réduire les problèmes de graisse et de tonicité
Bien que la réduction ponctuelle ne soit pas la meilleure utilisation de votre temps, de nombreuses méthodes basées sur des preuves peuvent vous aider à perdre de la graisse et à tonifier tout votre corps.
Par exemple, il a été démontré que les entraînements à haute intensité et les exercices impliquant tout le corps sont les plus efficaces pour perdre du poids 13.
Les meilleurs exercices pour la réduction globale de la graisse comprennent:
- Exercice cardiovasculaire: Cardio, comme la course à pied et le cyclisme, utilise de grands groupes musculaires et s’est avéré efficace pour brûler des calories. Il peut être particulièrement efficace pour faire fondre la graisse du ventre tenace 14.
- Entraînement par intervalles à haute intensité HIIT: HIIT implique de courtes périodes d’activité intense immédiatement suivies d’une période de récupération. Des études ont montré que l’IHIT pourrait être plus efficace pour brûler les graisses que le cardio-stationnaire 15.
- Exercices du corps entier: Au lieu de se concentrer sur une partie du corps, il a été démontré que les exercices au corps entier, comme les burpees, brûlaient plus de calories et entraînaient une perte de graisse plus importante que les exercices ciblés de renforcement musculaire 16.
- Combinaison d’exercices: La combinaison de l’entraînement en résistance et de l’exercice cardiovasculaire s’est avérée plus efficace pour perdre du poids que de simplement se concentrer sur un type d’exercice 17.
Les entraînements intensifs, les mouvements du corps entier et les exercices cardiovasculaires sont très efficaces pour perdre du poids et tonifier.
Si vous ne pouvez pas participer aux activités énumérées ci-dessus, il existe de nombreuses autres façons de perdre du poids et de tonifier efficacement.
Par exemple, des exercices à faible impact comme la natation et la marche se sont révélés extrêmement efficaces pour la perte de poids et sont faciles à faire 18, 19, 20.
Résumé L’ajout d’un entraînement à haute intensité et d’un exercice cardiovasculaire à votre routine entraînera probablement une perte de graisse globale. Cependant, des exercices simples comme la marche rapide ou la nage peuvent aussi être efficaces.
Le régime alimentaire est la clé lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle
Bien que l’augmentation de l’activité globale et l’ajout de nouveaux exercices à votre routine quotidienne soient importants pour la perte de poids et votre santé en général, il est essentiel de suivre un plan de repas sain pour tenter de perdre de la graisse corporelle.
En fait, choisir des aliments malsains ou trop manger peut rapidement annuler tout votre dur travail au gymnase.
Des études ont montré que l’exercice seul n’est efficace pour perdre du poids que si un effort conscient est fait pour contrôler l’apport en calories et faire des choix alimentaires sains 21, 22.
Pour perdre du poids sans le reprendre, associez les conseils de régime suivants à un programme d’exercices:
- Contrôlez vos portions: Garder la taille des portions sous contrôle est la clé lorsque vous essayez de perdre du poids. Une façon de réduire vos portions d’aliments consiste à utiliser des assiettes plus petites ou à mesurer la taille des portions pour entraîner vos yeux 23.
- Faites le plein de fibres: Les aliments riches en fibres, tels que les légumes, les haricots, les fruits et l’avoine, vous donnent le sentiment d’être rassasiés et peuvent réduire les excès alimentaires. Manger une salade riche en fibres avant les repas est un moyen efficace de perdre du poids 24, 25.
- Limitez les aliments transformés et le sucre ajouté: Réduire les aliments transformés comme les bonbons, les croustilles, les gâteaux et les fast-foods est indispensable pour perdre du poids. Des boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons pour sportifs peuvent également aider 26, 27.
- Mangez des aliments riches en protéines: Les protéines aident à rester rassasié et peuvent aider à réduire les excès alimentaires. Des études ont montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire les collations tout au long de la journée et vous aider à perdre du poids 28, 29.
Suivre un régime alimentaire équilibré comprenant beaucoup de fibres, de matières grasses saines et de protéines en portions contrôlées est un excellent moyen de perdre du poids.
De plus, pour perdre du poids, il est important de créer un déficit global en calories. Manger des aliments sains et peu transformés est la meilleure façon de le faire.
Bien que la suralimentation soit le plus souvent associée à des aliments malsains comme les biscuits, les croustilles et la crème glacée, il est également possible de manger trop d’aliments sains.
C’est pourquoi il est important de contrôler la taille des portions et d’avoir une conscience saine de votre faim et de votre plénitude.
Résumé Pour perdre du poids, il est essentiel de suivre un plan de repas santé et de créer un déficit calorique. Limiter les aliments transformés, consommer plus de protéines et de fibres et pratiquer le contrôle des portions sont tous des moyens fondés sur des preuves pour perdre du poids.
Le résultat final
Beaucoup de gens veulent un moyen rapide et facile de perdre de la graisse, en particulier dans les zones difficiles comme les hanches, le ventre, les bras et les cuisses.
La réduction de la graisse localisée s’est révélée inefficace dans de nombreuses études. Heureusement, il existe d’autres moyens éprouvés de perdre de la graisse corporelle et de la conserver.
Bien que l’entraînement en résistance puisse renforcer, développer et tonifier les muscles dans une zone ciblée, une alimentation saine et des activités brûlant des calories sont indispensables pour brûler les graisses et obtenir un look défini.
En fin de compte, vous concentrer sur un corps plus sain et plus tonique peut être plus bénéfique que de perdre du gras dans un domaine particulier.
Avec le travail acharné et le dévouement à la fois dans le gymnase et la cuisine, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids.
