wolkom Nutrition Hoefolle koalhydraten moatte jo per dei ite om gewicht te ferliezen

Hoefolle koalhydraten moatte jo per dei ite om gewicht te ferliezen

1185

It ferminderjen fan it bedrach fan koalhydraten dy't jo ite is ien fan 'e bêste manieren om gewicht te ferliezen.

It hat de neiging om jo appetit te ferminderjen en "automatysk" gewichtsverlies te feroarsaakjen, sûnder de needsaak foar kalorie-telling.

Dit betsjut dat jo folslein ite kinne, tefreden fiele en noch gewicht ferlieze.

Ynhâld ynhâld

Wêrom wolle jo minder koalhydraten ite?

Man yt oatmeal mei bosbessen en appelsDiele op Pinterest

Dieetrjochtlinen advisearje dat koalhydraten 45 oant 65 prosint fan jo deistige kalorie-yntak leverje.

Dus as jo in dieet fan 2000 kalorie ite, moatte jo rjochtsje op sawat 225 oant 325 gram koalhydraten per dei.

Mar as jo gewicht moatte ferlieze, sille jo folle rapper resultaten krije troch sawat 50 oant 150 gram koalhydraten te konsumearjen.

Yn feite is in populêr alternatyf neamd it leech-carb-dieet is oantoand dat it folle effektiver is foar gewichtsverlies dan it high-carb-dieet dat foar ferskate desennia is oanrikkemandearre.

Dit dieet beheint jo konsumpsje fan koalhydraten lykas sûkers en starich iten (breads, pasta's, ensfh.) En ferfangt se mei aaiwiten, fetten en sûne grienten.

Stúdzjes litte sjen dat low-carb diëten ferminderje jo appetit, meitsje jo ite minder calorieën, en ferlieze gewicht mear of minder muoite, sa lang as jo kinne beheine carbs (1).

Yn stúdzjes dy't leech-koalhydraat- en leechfettige dieeten fergelykje, moatte ûndersikers aktyf beheine calorieën yn 'e leechfettige groepen om de resultaten fergelykber te meitsjen, mar de lege-carb-groepen winne noch altyd (2, 3).

Low-carb diëten hawwe ek foardielen dy't fier boppe gewichtsverlies gean. Se ferleegje bloedsûker, bloeddruk en triglyceride. Se ferheegje HDL (de goede) en ferbetterje it patroan fan LDL (de minne) cholesterol (4, 5).

Low-carb-dieten liede ta mear gewichtsverlies en ferbettere sûnens dan it leech-kalorie, leechfette dieet oanrikkemandearre troch in protte minsken. It is op dit punt frijwat in wittenskiplik feit (6, 7, 8).

Gearfetting: In protte ûndersiken litte sjen dat leech-carb-dieten effektiver en sûner binne as it leechfette dieet dat noch altyd wurdt oanrikkemandearre troch in protte minsken.

Hoe kinne jo jo koalhydraatferlet bepale

D'r is gjin dúdlike definysje fan wat krekt in "leech-carb-dieet" is en wat "leech" is foar ien persoan kin net "leech" wêze foar de folgjende.

De optimale koalhydraatopname fan in yndividu hinget ôf fan har leeftyd, geslacht, lichemskomposysje, aktiviteitsnivo, persoanlike foarkarren, dieetkultuer en hjoeddeistige metabolike sûnens.

Minsken dy't fysyk aktyf binne en mear spiermassa hawwe, kinne folle mear koalhydraten tolerearje as minsken dy't sittend binne. Dit jildt benammen foar dyjingen dy't in protte oefeningen mei hege yntinsiteit dogge, lykas gewichten opheffen of sprintsje.

Metabolike sûnens is ek in heul wichtige faktor. As minsken it metabolike syndroom krije, obese wurde, of diabetes type II krije, feroarje de regels.

Minsken dy't yn dizze kategory falle kinne net itselde bedrach fan koalhydraten tolerearje as dyjingen dy't sûn binne.

Gearfetting: Optimale koalhydraatopname ferskilt tusken yndividuen, ôfhinklik fan aktiviteitsnivo, hjoeddeistige metabolike sûnens, en in protte oare faktoaren.

Beslute oer jo deistige koalhydraatyntak

As jo ​​gewoan de meast ûnsûne boarnen fan koalhydraten út jo dieet, raffinearre weet en tafoege sûkers fuortsmite, sille jo goed op 'e wei wêze om jo sûnens te ferbetterjen.

Om lykwols de folsleine metabolike foardielen fan leech-carb-diëten te rispjen, moatte jo ek oare boarnen fan koalhydraten beheine.

Hoewol d'r gjin wittenskiplike artikels binne dy't krekt útlizze hoe't jo koalhydraatopname oanpasse oan yndividuele behoeften, haw ik persoanlik fûn dat dizze rjochtlinen tige effektyf binne.

100-150 gram per dei

Dit is mear fan in "matige" koalhydraatopname. It is tige geskikt foar minsken dy't slim, aktyf binne en gewoan besykje sûn te bliuwen en har gewicht te behâlden.

It is heul mooglik om gewicht te ferliezen by dizze koalhydraatopname (en elke oare koalhydraatopname), mar jo moatte miskien kaloaren telle en / of it oantal servings kontrolearje.

Koalhydraten dy't jo kinne ite:

  • Elke griente dy't jo jo kinne foarstelle.
  • Ferskate stikken fruit per dei.
  • Matige hoemannichten sûne zetmeel lykas ierappels, swiete ierappels, en sûnere kerrels lykas rys en oat.

50-100 gram per dei

Dit berik is ideaal as jo sûnder muoite gewicht wolle ferlieze, wylst jo noch wat kohrhydraten yn jo dieet tastean. It is ek in geweldige kar foar it behâld fan jo gewicht as jo gefoelich binne foar koalhydraten.

Koalhydraten dy't jo kinne ite:

  • In protte griente.
  • 2-3 fruchten per dei.
  • Minimale hoemannichten zetmeelhoudende koalhydraten.

20-50 gram per dei

Dit is wêr't de metabolike foardielen echt begjinne te kicken. Dit is it ideale berik foar minsken dy't fluch gewicht moatte ferlieze, metabolysk fersteurd binne en lije oan obesitas of diabetes.

Troch minder dan 50 gram per dei te iten, sil jo lichem ketose ûntwikkelje, wêrtroch enerzjy oan it brein leveret fia saneamde ketone-lichems. Dit is wierskynlik om jo appetit te deadzjen en jo automatysk gewicht te ferliezen.

Koalhydraten dy't jo kinne ite:

  • In protte leech-koalhydraat griente.
  • Guon bessen, miskien mei slagroom (yum).
  • Spoor koalhydraten út oare iten lykas avocado's, nuten en sied.

Wês bewust dat in low-carb dieet is NET carb-frij. D'r is romte foar in soad lege-kohrhydrate grienten (folsleine list hjir). Persoanlik hie ik noch noait safolle griente iten as doe't ik begon mei in leech-carb-dieet.

Wichtich om te eksperimintearjen

Wy binne allegear unyk en wat wurket foar ien persoan kin net wurkje foar in oar. It is wichtich om sels te eksperimintearjen en út te finen wat foar jo wurket.

As jo ​​​​in sûnensprobleem hawwe, praat dan mei jo dokter foardat jo feroaringen meitsje, om't dit dieet jo medikaasjebehoeften signifikant kin ferminderje!

Gearfetting: Foar minsken dy't fysyk aktyf binne of har gewicht behâlde wolle, kin in berik fan 100 oant 150 gram koalhydraten per dei optimaal wêze. Foar minsken dy't metabolike problemen hawwe en fluch gewicht moatte ferlieze, is it oan te rieden om minder dan 50 gram per dei te konsumearjen.

Goede koalhydraten, minne koalhydraten

In low-carb dieet is net allinich oer gewichtsverlies, it wurdt ek leaud om jo sûnens te ferbetterjen.

Om dizze reden moat it basearre wêze op echte, net ferwurke iten en sûne koalhydraatboarnen.

"Low-carb junk foods" binne in minne kar.

As jo ​​​​jo sûnens ferbetterje wolle, kies dan net ferwurke iten: fleis, fisk, aaien, grienten, nuten, avocado's, sûne fetten en fetige suvelprodukten.

Kies koalhydraatboarnen dy't glêstried befetsje. As jo ​​​​leaver hawwe fan in "gemiddelde" koalhydraatyntak, besykje dan te kiezen foar ûnraffinearre setmoalboarnen lykas ierappels, swiete ierappels, oat en brune rys.

Sûker tafoege en raffinearre weet binne noch minne opsjes en moatte beheind of foarkommen wurde.

Foar mear details oer spesifike iten om te iten, besjoch dizze list mei leech-koalhydraat iten, lykas dit detaillearre mielplan en menu.

Gearfetting: It is heul wichtich om sûne boarnen fan koalhydraten te kiezen dy't ryk binne yn glêstried. D'r is romte foar in soad grienten, sels op it leechste nivo fan koalhydraatferbrûk.

Jo sille burn fet folle makliker

Low-carb diëten signifikant ferminderje jo bloednivo's fan insulin, in hormoan dat glukoaze (fan koalhydraten) yn sellen bringt.

Ien fan 'e funksjes fan insulin is it opslaan fan fet. In protte saakkundigen leauwe dat de reden dat leech-carb-dieten sa goed wurkje is om't se nivo's fan dit hormoan ferminderje.

In oar ding dat insulin docht is de nieren te fertellen om natrium op te slaan. Dit is de reden wêrom dieeten mei hege koalhydraten kinne liede ta oerstallige wetterbehâld.

As jo ​​koalhydraten ferminderje, ferminderje jo ynsuline en jo nieren begjinne tefolle wetter te ferliezen (9, 10).

It is gewoanlik dat minsken yn 'e earste dagen in protte wettergewicht ferlieze op in leech-carb-dieet, oant 5-10 pûn.

Gewichtsverlies sil stadichoan nei de earste wike, mar dizze kear komt it fet út jo fetwinkels.

Ien stúdzje fergelike low-carb en low-fat dieet en brûkte DEXA scanners (heul akkuraat) te mjitten lichem gearstalling. Low-carb-dieters ferlearen in signifikante hoemannichte lichemfet by it winnen fan spieren (11).

Stúdzjes hawwe ek oantoand dat leech-carb-diëten benammen effektyf binne foar it ferminderjen fan fet yn 'e abdominale holte (buikfet), it gefaarlikste fet dat der is en ien dy't nau ferbûn is mei in protte sykten (12).

As jo ​​​​nij binne foar it iten fan leech-carb, sille jo wierskynlik in oanpassingsfaze moatte gean wêr't jo lichem wend wurdt oan it ferbaarnen fan fet ynstee fan koalhydraten.

Dit wurdt de "low-carb gryp" neamd en giet normaal binnen in pear dagen fuort. Oan 'e ein fan dizze earste faze melde in protte minsken dat se mear enerzjy hawwe dan earder, sûnder de "middei crash", dy't gewoan is op dieet mei hege koalhydraten.

Gearfetting: It is gewoan om suboptimaal te fielen yn 'e earste pear dagen fan it ferminderjen fan jo koalhydraatyntak. De measte minsken fiele har lykwols goed nei dizze earste oanpassingsfaze.

It einresultaat

As jo ​​​​dit wolle besykje, dan advisearje ik om jo fiedingsopname in pear dagen te folgjen om in idee te krijen fan hoefolle koalhydraten jo ite.

Myn favorite app foar dit hjit Cron-O-Meter. It is fergees en maklik te brûken.

Sûnt gram glêstried net echt telle as koalhydraten, kinne jo útslute se út it totale oantal. Ynstee, telle netto koalhydraten (netto koalhydraten = totale koalhydraten - glêstried).

Ien fan 'e grutte foardielen fan low-carb diëten is lykwols hoe bespotlik ienfâldich se binne. Jo hoege neat te folgjen as jo net wolle.

Eet gewoan sûne aaiwiten, fetten en grienten by elk miel. Foegje nuten, sied, avokado's en fol-fete suvelprodukten ta foar goede mjitte. Kies net ferwurke iten. It wurdt net folle ienfâldiger as dat!

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn