wolkom Nutrition 8 fermentearre fiedings om spiisfertarring en sûnens te stimulearjen

8 fermentearre fiedings om spiisfertarring en sûnens te stimulearjen

679

Fermentaasje is in proses dat de ôfbraak fan sûkers troch baktearjes en gist omfettet.

Net allinich helpt dit it behâld fan iten te ferbetterjen, mar it iten fan fermentearre fiedings kin ek it oantal foardielige baktearjes, of probiotika, fûn yn 'e darm ferheegje.

Probiotika binne keppele oan ferskate sûnensfoardielen, ynklusyf ferbettere spiisfertarring, ferbettere immuniteit, en sels ferhege gewichtsverlies (1, 2, 3).

Dit artikel besjocht 8 fermentearre fiedings dy't oantoand binne sûnens en spiisfertarring te ferbetterjen.

1. kefir

Kefir granenDiele op Pinterest

Kefir is in soart kultivearre suvelprodukt.

It wurdt makke troch it tafoegjen fan kefir kerrels, dy't makke binne fan in kombinaasje fan gist en baktearjes, oan molke. Dit resulteart yn in dikke, pittige drank wêrfan de smaak faak fergelike wurdt mei yoghurt.

Stúdzjes hawwe oantoand dat kefir in protte foardielen kin hawwe, fan spiisfertarring oant ûntstekking oant bonkensûnens.

Yn in lytse stúdzje waard kefir oantoand om laktose-digestion te ferbetterjen yn 15 minsken mei laktose-yntolerânsje. Minsken mei lactose-yntolerânsje kinne de sûkers yn suvelprodukten net fertarje, wat liedt ta symptomen lykas krampen, bloedearjen en diarree (4).

In oare stúdzje fûn dat it konsumearjen fan 200 ml kefir deistich foar seis wiken fermindere markers fan ûntstekking, bekend om by te dragen oan 'e ûntwikkeling fan chronike sykten lykas hert sykte en kanker (5, 6).

Kefir kin ek helpe om bonkensûnens te ferbetterjen. Ien stúdzje seach nei de effekten fan kefir op 40 minsken mei osteoporose, in betingst karakterisearre troch swakke, poreuze bonken.

Nei seis moannen waard de groep dy't kefir konsumearre fûn om ferbettere bonkenminerale tichtens te hawwen yn ferliking mei in kontrôtgroep (7).

Genietsje fan kefir op har eigen of brûk it om in ympuls ta te foegjen oan smoothies en blends.

Gearfetting: Kefir is in fermentearre suvelprodukt dat de spiisfertarring fan laktose kin ferbetterje, ûntstekking ferminderje en bonkensûnens ferbetterje.

2. tempeh

Tempeh is makke fan fermentearre sojabeanen dy't yn in kompakte cake yndrukt binne.

Dizze proteïne-rike fleisferfanger is stevich, mar chewy en kin bakt, steam, of rommele wurde foardat it tafoegjen oan gerjochten.

Njonken syn yndrukwekkende probiotika-ynhâld is tempeh ryk oan in protte fiedingsstoffen dy't jo sûnens kinne ferbetterje. Bygelyks, sojaprotein is oantoand om bepaalde risikofaktoaren foar hert sykte te ferminderjen.

In stúdzje fan 42 minsken mei hege cholesterol seach nei de effekten fan it konsumearjen fan sojaprotein as dierprotein. Dejingen dy't sojaprotein konsumeare hiene in 5,7% fermindering yn "minne" LDL-cholesterol, in 4,4% reduksje yn totaal cholesterol, en in 13,3% reduksje yn bloedtriglyceride (8).

Derneist hat in testbuisstúdzje sjen litten dat bepaalde plantferbiningen fûn yn tempeh kinne fungearje as anty-oksidanten, en helpe om de opbou fan frije radikalen te ferminderjen, skealike ferbiningen dy't kinne bydrage oan chronike sykten (9).

Tempeh is perfekt foar fegetariërs en fleiseters. Brûk it foar sandwiches of stir-fries om te genietsjen fan syn protte sûnensfoardielen.

Gearfetting: Tempeh wurdt makke fan fermentearre sojabonen. It is ryk oan probiotika en befettet ferbiningen dy't kinne fungearje as antioxidants en ferbetterje hert sûnens.

3.natto

Natto is in haadprobiotysk iten yn tradisjonele Japanske keuken en, lykas tempeh, makke fan fermentearre sojabeanen.

It befettet in goede hoemannichte glêstried, en leveret 5 gram per 3,5 ounce (100 gram) tsjinje (10).

Fiber kin helpe om spijsvertering sûnens te stypjen. It beweecht troch it lichem undigested, it tafoegjen fan bulk oan stoelen om regelmjittigens te befoarderjen en ferbouwen te ûntlêsten (11).

Natto is ek ryk oan fitamine K, in wichtige fiedingsstof dy't meidocht oan kalziummetabolisme en in wichtige rol spilet yn 'e bonkensûnens. Yn in stúdzje fan 944 froulju waard natto-konsumpsje ferbûn mei fermindere bonkenferlies yn postmenopausale froulju (12).

Natto fermentaasje produsearret ek in enzyme neamd nattokinase. In stúdzje fan 12 minsken liet sjen dat oanfolling mei nattokinase holp foar te kommen en te ûntbinen fan bloedklots (13).

In oare stúdzje liet ek sjen dat oanfolling mei dit enzym holp systolike en diastolike bloeddruk te ferleegjen troch respektivelik 5,5 en 2,84 mmHg (14).

Natto hat in heul sterke smaak en in glêde tekstuer. It wurdt faak begelaat troch rys en tsjinne as ûnderdiel fan in spiisfertarring stimulearjend moarnsiten.

Gearfetting: Natto is in fermentearre sojaprodukt. De hege fezelynhâld kin regelmjittigens befoarderje en helpe by it foarkommen fan bonkenferlies. It produsearret ek in enzyme dat bloeddruk kin ferminderje en helpe by it oplossen fan bloedklots.

4. Kombucha

Kombucha is in fonkeljend, pittich en smaakfol fermentearre tee. It is makke fan swarte tee as griene tee en befettet syn sûnens-befoarderjende eigenskippen.

Dierstúdzjes litte sjen dat it konsumearjen fan kombucha kin helpe by it foarkommen fan levertoxisiteit en skea feroarsake troch bleatstelling oan skealike gemikaliën (15, 16, 17).

Testbuisstúdzjes hawwe ek fûn dat kombucha kin helpe kankersellen te deadzjen en har fersprieding te foarkommen (18, 19).

Ien dierstúdzje fûn sels dat kombucha holp legere bloedsûkernivo's, triglycerides en LDL-cholesterol (20).

Hoewol it measte aktuele ûndersyk is beheind ta testbuis- en dierstúdzjes, binne de foardielen fan kombucha en syn komponinten belofte. Dochs binne mear stúdzjes nedich om te bepalen hoe kombucha minsken kin beynfloedzje.

Troch syn groeiende populariteit is kombucha te finen yn de measte grutte supermerken. It kin ek thús makke wurde, mar it moat soarchfâldich taret wurde om kontaminaasje of oermjittige fermentaasje te foarkommen.

Gearfetting: Kombucha is in fermentearre tee. Hoewol mear ûndersyk nedich is, hawwe dier- en testbuisstúdzjes oantoand dat it kin helpe om de lever te beskermjen, bloedsûker te ferminderjen, en cholesterol- en triglyceridenivo's.

5.miso

Miso is in gewoane smaak yn 'e Japanske keuken. It wurdt makke troch fermentearjen fan sojabeanen mei sâlt en koji, in soarte fan paddestoel.

It wurdt meast fûn yn miso-sop, in smaaklik skûtel makke fan miso-pasta en bouillon dy't tradisjoneel tsjinne foar it moarnsiten.

Njonken syn probiotyske ynhâld hawwe ferskate stúdzjes sûnensfoardielen fûn relatearre oan miso.

Yn in stúdzje fan 21 froulju waard miso-sopkonsumpsje ferbûn mei in legere risiko fan boarstkanker (852).

Miso kin ek helpe om bloeddruk te ferleegjen en hertsûnens te beskermjen. In feite fûn in ratstúdzje dat lange termyn konsumpsje fan miso-sop holp normalisearjen fan bloeddruk (22).

In oare stúdzje fan mear as 40 minsken liet sjen dat hegere konsumpsje fan miso-sop ferbûn wie mei in legere risiko fan beroerte (000).

Unthâld dat in protte fan dizze stúdzjes in feriening sjen litte, mar se nimme gjin rekken mei oare faktoaren. Mear stúdzjes binne nedich om de sûnenseffekten fan miso te evaluearjen.

Neist it yntegrearjen fan miso yn sop, kinne jo it ek brûke om kocht griente, krûden, salade dressings, of marinearje fleis.

Gearfetting: Miso is in smaak makke fan fermentearre sojabeanen. It is keppele oan fermindere kankerrisiko en ferbettere hertsûnens, hoewol mear minsklike stúdzjes nedich binne.

6. Kimchi

Kimchi is in populêr Koreaansk side dish, meastentiids makke fan fermentearre koal, mar it kin ek makke wurde fan oare fermentearre grienten lykas radys.

It beweart in protte sûnensfoardielen en kin benammen effektyf wêze yn it ferleegjen fan cholesterol en it ferminderjen fan insulinresistinsje.

Insulin is ferantwurdlik foar it ferfier fan glukoaze fan it bloed nei de weefsels. As jo ​​​​lange perioaden hege ynsulinenivo's behâlde, stopet jo lichem normaal te reagearjen, wat liedt ta hege bloedsûker en insulinresistinsje.

Yn ien stúdzje, 21 minsken mei prediabetes konsumearre farske of fermentearre kimchi foar acht wiken. Oan 'e ein fan' e stúdzje hienen minsken dy't fermentearre kimchi konsumearje, ynsulinresistinsje, bloeddruk en lichemsgewicht fermindere (24).

Yn in oare stúdzje dieeten minsken sân dagen mei in hege of leech bedrach fan kimchi. Ynteressant liedt hegere konsumpsje fan kimchi ta gruttere ferminderingen fan bloedzucker, bloedcholesterol, en "minne" LDL-cholesterol (25).

Kimchi is maklik te meitsjen en kin tafoege wurde oan alles fan noodle bowls oant sandwiches.

Gearfetting: Kimchi wurdt makke fan fermentearre grienten lykas koal of radys. Stúdzjes hawwe oantoand dat it kin helpe te ferminderjen insulin ferset en bloed cholesterol.

7. Sauerkraut

Sauerkraut is in populêr fiedsel makke fan fersnippere koal dy't fermentearre is troch laktyske baktearjes. It is leech yn calorieën, mar heech yn glêstried, fitamine C, en vitamine K (26).

It befettet ek in goede hoemannichte lutein en zeaxanthin, twa anty-oksidanten dy't de eagen sûnens befoarderje en it risiko fan eachsykte ferminderje (27).

De antioxidant-ynhâld fan sauerkraut kin ek kânsrike effekten hawwe op kankerprevinsje.

In testbuisstúdzje liet sjen dat it behanneljen fan boarstkankersellen mei koalsap de aktiviteit fan bepaalde enzymen keppele oan kankerfoarming fermindere (28).

Aktuele bewiis is lykwols beheind en fierder ûndersyk is nedich om te sjen hoe't dizze resultaten kinne oersette nei minsken.

Jo kinne sauerkraut brûke yn sawat alles. Smyt it yn jo folgjende pot, foegje it ta oan in hertlike kom sop, of brûk it om in befredigjend sandwich te meitsjen.

Om de maksimale sûnensfoardielen te krijen, moatte jo der wis fan wêze dat jo unpasteurisearre sauerkraut kieze, om't it pasteurisaasjeproses foardielige baktearjes elimineert.

Gearfetting: Sauerkraut wurdt makke fan fersnippere en fermentearre koal. It is ryk oan anty-oksidanten dy't wichtich binne foar eagen sûnens en is maklik tafoege oan in protte gerjochten.

8. Probiotic Yoghurt

Yoghurt wurdt produsearre út fermentearre molke, meastentiids mei melksoere baktearjes.

It befettet in protte essensjele fiedingsstoffen, ynklusyf kalsium, kalium, fosfor, riboflavin, en fitamine B12 (29).

Yoghurt is ek keppele oan in breed ferskaat oan sûnensfoardielen.

In resinsje fan 14-stúdzjes liet sjen dat fermentearre suvelprodukten lykas probiotyske yoghurt kinne helpe om bloeddruk te ferleegjen, fral yn hypertensive pasjinten (30).

In oare stúdzje liet sjen dat hegere yoghurt-konsumpsje keppele wie oan ferbetteringen yn bonkenminerale tichtens en fysike funksje yn âldere folwoeksenen (31).

It kin ek helpe om jo taille yn kontrôle te hâlden. In resinte stúdzje liet sjen dat yoghurt-konsumpsje ferbûn wie mei fermindere lichemsgewicht, fermindere fetmassa, en lytsere tailleomtrek (32).

Unthâld dat net alle farianten fan yoghurt probiotika befetsje, om't dizze nuttige baktearjes faak fermoarde wurde by ferwurking.

Sjoch foar yoghurt mei live kultueren om te soargjen dat jo jo doasis probiotika krije. Soargje derfoar dat jo kieze foar yoghurt mei minimaal tafoege sûker.

Gearfetting: Probiotyske yoghurt wurdt makke fan fermentearre molke. It is ryk oan fiedingsstoffen en kin helpe te ferminderjen lichemsgewicht, bloeddruk en ferbetterjen bonken sûnens.

It einresultaat

Fermentaasje kin helpe om de houdbaarheid en sûnensfoardielen fan in protte iten te fergrutsjen.

Probiotika fûn yn fermentearre fiedings binne keppele oan ferbetteringen yn spiisfertarring, immuniteit, gewichtsverlies en mear (1, 2, 3).

Neist it befetsjen fan dizze foardielige probiotika, kinne fermentearre fiedings in protte oare aspekten fan sûnens posityf beynfloedzje en binne in geweldige oanfolling op jo dieet.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn