La fermentation est un processus qui implique la dégradation des sucres par les bactéries et les levures.
Non seulement cela contribue à améliorer la conservation des aliments, mais la consommation d’aliments fermentés peut également augmenter le nombre de bactéries bénéfiques, ou probiotiques, présentes dans les intestins.
Les probiotiques ont été associés à divers avantages pour la santé, notamment une digestion améliorée, une meilleure immunité et même une perte de poids accrue 1, 2, 3.
Cet article porte sur 8 aliments fermentés dont il a été démontré qu’ils amélioraient la santé et la digestion.
Table of Contents
1. kéfir
Le kéfir est un type de produit laitier cultivé.
Il est fabriqué en ajoutant au lait des grains de kéfir, composés d’une combinaison de levure et de bactéries. Cela donne une boisson épaisse et acidulée dont le goût est souvent comparé au yaourt.
Des études ont montré que le kéfir pouvait avoir de nombreux avantages, allant de la digestion à l’inflammation en passant par la santé des os.
Dans une petite étude, il a été démontré que le kéfir améliore la digestion du lactose chez 15 personnes présentant une intolérance au lactose. Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas digérer les sucres contenus dans les produits laitiers, ce qui entraîne des symptômes tels que des crampes, des ballonnements et de la diarrhée 4.
Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de 200 ml de kéfir pendant six semaines diminuait les marqueurs de l’inflammation, contribuant de façon connue au développement de maladies chroniques telles que les cardiopathies et le cancer 5, 6.
Le kéfir peut également aider à améliorer la santé des os. Une étude a examiné les effets du kéfir sur 40 personnes atteintes d’ostéoporose, une maladie caractérisée par une ossature faible et poreuse.
Après six mois, il a été constaté que le groupe consommant du kéfir avait une densité minérale osseuse améliorée par rapport à un groupe témoin 7.
Dégustez du kéfir seul ou utilisez-le pour donner un coup de fouet à vos smoothies et à vos mélanges.
Résumé: Le kéfir est un produit laitier fermenté qui peut améliorer la digestion du lactose, réduire l’inflammation et améliorer la santé des os.
2. tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté qui a été pressé en un gâteau compact.
Ce substitut de viande riche en protéines est ferme mais caoutchouteux et peut être cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté avant d’être ajouté à des plats.
En plus de son contenu probiotique impressionnant, le tempeh est riche en nombreux nutriments susceptibles d’améliorer votre santé. Par exemple, il a été démontré que les protéines de soja réduisaient certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude portant sur 42 personnes présentant un taux de cholestérol élevé a examiné les effets de la consommation de protéines de soja ou de protéines animales. Ceux qui consommaient des protéines de soja présentaient une diminution de 5,7% du «mauvais» cholestérol LDL, une réduction de 4,4% du cholestérol total et une réduction de 13,3% des triglycérides sanguins 8.
En outre, une étude sur éprouvette a montré que certains composés végétaux présents dans le tempeh pourraient agir en tant qu’antioxydants, contribuant ainsi à réduire l’accumulation de radicaux libres, composés nocifs pouvant contribuer aux maladies chroniques 9.
Le tempeh est parfait pour les végétariens et les mangeurs de viande. Utilisez-le pour des sandwichs ou des sautés pour profiter de ses nombreux bienfaits pour la santé.
Résumé: Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Il est riche en probiotiques et contient des composés pouvant agir en tant qu’antioxydants et améliorer la santé cardiaque.
3. Natto
Le natto est un aliment probiotique de base dans la cuisine japonaise traditionnelle et, à l’instar du tempeh, à base de soja fermenté.
Il contient une bonne quantité de fibres, fournissant 5 grammes par portion de 3,5 onces 100 grammes 10.
La fibre peut aider à soutenir la santé digestive. Il se déplace dans le corps sans être digéré, ajoutant du volume aux selles pour favoriser la régularité et soulager la constipation 11.
Le natto est également riche en vitamine K, un nutriment important qui participe au métabolisme du calcium et joue un rôle majeur dans la santé des os. Dans une étude portant sur 944 femmes, la consommation de natto était associée à une réduction de la perte osseuse chez les femmes ménopausées 12.
La fermentation du natto produit également une enzyme appelée nattokinase. Une étude portant sur 12 personnes a montré qu’une supplémentation en nattokinase permettait de prévenir et de dissoudre les caillots sanguins 13.
Une autre étude a également montré que la supplémentation avec cette enzyme permettait de réduire la pression artérielle systolique et diastolique de 5,5 et 2,84 mmHg, respectivement 14.
Natto a une saveur très forte et une texture glissante. Il est souvent accompagné de riz et servi dans le cadre d’un petit-déjeuner stimulant la digestion.
Résumé: Le natto est un produit de soja fermenté. Sa teneur élevée en fibres peut favoriser la régularité et aider à prévenir la perte osseuse. Il produit également une enzyme qui peut réduire la pression artérielle et aider à dissoudre les caillots sanguins.
4. Kombucha
Le kombucha est un thé fermenté pétillant, acidulé et savoureux. Il est fabriqué à partir de thé noir ou de thé vert et contient ses propriétés bénéfiques pour la santé.
Des études chez l’animal montrent que la consommation de kombucha pourrait aider à prévenir la toxicité hépatique et les dommages causés par l’exposition à des produits chimiques nocifs 15, 16, 17.
Des études en éprouvette ont également révélé que le kombucha pourrait contribuer à la mort des cellules cancéreuses et à en empêcher la propagation 18, 19.
Une étude animale a même révélé que le kombucha avait contribué à réduire le taux de sucre dans le sang, les triglycérides et le cholestérol LDL 20.
Bien que la plupart des recherches en cours se limitent à des études sur éprouvettes et sur des animaux, les avantages du kombucha et de ses composants sont prometteurs. Néanmoins, d’autres études sont nécessaires pour déterminer comment le kombucha peut affecter les humains.
Grâce à sa popularité croissante, le kombucha peut être trouvé dans la plupart des grandes épiceries. Il peut également être préparé à la maison, mais il doit être préparé avec soin pour éviter toute contamination ou fermentation excessive.
Résumé: Kombucha est un thé fermenté. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré qu’elles pourraient aider à protéger le foie, réduire le taux de sucre dans le sang et les niveaux de cholestérol et de triglycérides.
5. Miso
Le miso est un assaisonnement courant dans la cuisine japonaise. Il est fabriqué en fermentant le soja avec du sel et du koji, un type de champignon.
On le trouve le plus souvent dans la soupe miso, un plat savoureux composé de pâte de miso et de bouillon traditionnellement servi au petit-déjeuner.
En plus de son contenu probiotique, plusieurs études ont révélé des avantages pour la santé liés au miso.
Dans une étude portant sur 21 852 femmes, la consommation de soupe miso était associée à un risque moins élevé de cancer du sein 21.
Le miso peut également aider à faire baisser la pression artérielle et à protéger la santé cardiaque. En fait, une étude chez le rat a révélé que la consommation à long terme de soupe miso aidait à normaliser la pression artérielle 22.
Une autre étude portant sur plus de 40 000 personnes a montré qu’une consommation plus élevée de soupe miso était associée à un risque moins élevé d’accident vasculaire cérébral 23.
Rappelez-vous que beaucoup de ces études montrent une association, mais elles ne prennent pas en compte d’autres facteurs. D’autres études sont nécessaires pour évaluer les effets sur la santé du miso.
En plus d’incorporer du miso dans la soupe, vous pouvez également l’utiliser pour glacer les légumes cuits, épices, vinaigrettes ou mariner la viande.
Résumé: Le miso est un assaisonnement à base de soja fermenté. Il a été associé à une réduction du risque de cancer et à une amélioration de la santé cardiaque, bien que davantage d’études humaines soient nécessaires.
6. Kimchi
Le Kimchi est un plat d’accompagnement coréen populaire, généralement à base de chou fermenté, mais il peut également être préparé à partir d’autres légumes fermentés comme les radis.
Il revendique de nombreux avantages pour la santé et peut être particulièrement efficace pour réduire le cholestérol et réduire la résistance à l’insuline.
L’insuline est responsable du transport du glucose du sang vers les tissus. Lorsque vous maintenez des niveaux élevés d’insuline pendant de longues périodes, votre corps cesse de réagir normalement, ce qui entraîne une glycémie élevée et une résistance à l’insuline.
Dans une étude, 21 personnes atteintes de prédiabète ont consommé du kimchi frais ou fermenté pendant huit semaines. À la fin de l’étude, les personnes consommant du kimchi fermenté présentaient une diminution de la résistance à l’insuline, de la pression artérielle et du poids corporel 24.
Dans une autre étude, les gens ont suivi un régime avec une quantité élevée ou faible de kimchi pendant sept jours. Fait intéressant, une consommation plus élevée de kimchi a entraîné une diminution plus importante de la glycémie, du cholestérol sanguin et du «mauvais» cholestérol LDL 25.
Le Kimchi est facile à faire et peut être ajouté à tout, des bols à nouilles aux sandwichs.
Résumé: Le Kimchi est fabriqué à partir de légumes fermentés tels que le chou ou les radis. Des études ont montré que cela pourrait aider à réduire la résistance à l’insuline et le cholestérol sanguin.
7. Choucroute
La choucroute est un condiment populaire composé de chou déchiqueté qui a été fermenté par des bactéries lactiques. Il contient peu de calories mais contient beaucoup de fibres, de vitamine C et de vitamine K 26.
Il contient également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui favorisent la santé des yeux et réduisent le risque de maladie des yeux 27.
La teneur en antioxydants de la choucroute peut également avoir des effets prometteurs sur la prévention du cancer.
Une étude en éprouvette a montré que le traitement des cellules cancéreuses du sein avec du jus de chou diminuait l’activité de certaines enzymes liées à la formation de cancer 28.
Cependant, les preuves actuelles sont limitées et des recherches plus poussées sont nécessaires pour voir comment ces résultats pourraient se traduire pour l’homme.
Vous pouvez utiliser la choucroute dans à peu près n’importe quoi. Jetez-le dans votre prochaine casserole, ajoutez-le à un copieux bol de soupe ou utilisez-le pour compléter un sandwich satisfaisant.
Pour obtenir le maximum d’avantages pour la santé, veillez à choisir une choucroute non pasteurisée, car le processus de pasteurisation élimine les bactéries bénéfiques.
Résumé: La choucroute est faite à partir de chou déchiqueté et fermenté. Il est riche en antioxydants qui sont importants pour la santé des yeux et s’ajoutent facilement à de nombreux plats.
8. Yogourt Probiotique
Le yaourt est produit à partir de lait fermenté, le plus souvent avec des bactéries lactiques.
Il contient beaucoup de nutriments essentiels, notamment le calcium, le potassium, le phosphore, la riboflavine et la vitamine B12 29.
Le yogourt a également été associé à une grande variété d’avantages pour la santé.
Une revue de 14 études a montré que les produits laitiers fermentés tels que le yogourt probiotique pourraient aider à réduire la pression artérielle, en particulier chez les patients hypertendus 30.
Une autre étude a montré qu’une consommation plus élevée de yogourt était liée à des améliorations de la densité minérale osseuse et de la fonction physique chez les personnes âgées 31.
Cela peut également aider à garder votre taille en échec. Une étude récente a montré que la consommation de yaourt était associée à un poids corporel réduit, à une masse grasse réduite et à un tour de taille plus petit 32.
N’oubliez pas que toutes les variétés de yogourt ne contiennent pas de probiotiques, ces bactéries bénéfiques étant souvent tuées au cours du traitement.
Recherchez des yaourts contenant des cultures vivantes pour vous assurer de recevoir votre dose de probiotiques. De plus, assurez-vous d’opter pour les yaourts avec un minimum de sucre ajouté.
Résumé: Le yogourt Probiotic est fabriqué à partir de lait fermenté. Il est riche en nutriments et pourrait aider à réduire le poids corporel, la pression artérielle et améliorer la santé des os.
Le résultat final
La fermentation peut aider à augmenter la durée de conservation et les avantages pour la santé de nombreux aliments.
Les probiotiques présents dans les aliments fermentés ont été associés à des améliorations de la digestion, de l’immunité, de la perte de poids et plus encore 1, 2, 3.
En plus de contenir ces probiotiques bénéfiques, les aliments fermentés peuvent avoir un impact positif sur de nombreux autres aspects de la santé et constituent un excellent complément à votre alimentation.
