wolkom Nutrition 20 effektive tips om buikfet te ferliezen (Stipe troch ...

20 effektive tips om buikfet te ferliezen (stipe troch wittenskip)

815

Belly fet is mear as in oerlêst dat makket dyn klean fiele strak.

Dit is serieus gefaarlik.

Dit soarte fan fet - neamd visceral fet - is in wichtige risikofaktor foar type 2 diabetes, hert sykte en oare betingsten (1).

In protte sûnensorganisaasjes brûke body mass index (BMI) om gewicht te klassifisearjen en it risiko fan metabolike sykte te foarsizzen.

Dit is lykwols misliedend, om't minsken mei tefolle búkfet in ferhege risiko hawwe, sels as se oan 'e bûtenkant dun sjogge (2).

Hoewol it ferliezen fan fet yn dit gebiet lestich kin wêze, binne d'r ferskate dingen dy't jo dwaan kinne om oerstallich buikfet te ferminderjen.

Hjir binne 20 effektive tips foar it ferliezen fan buikfet, stipe troch wittenskiplike stúdzjes.

1. Eat genôch oplosber glêstried

Oplosbere glêstried absorbearret wetter en foarmet in gel dy't helpt om iten te fertrage as it troch it spijsvertering systeem giet.

Stúdzjes litte sjen dat dit soarte glêstried gewichtsverlies befoarderet troch jo te helpen fol te fielen, sadat jo natuerlik minder ite. It kin ek it oantal calorieën ferminderje dat jo lichem út iten absorbearret (3, 4, 5).

Derneist kinne oplosbere glêstried helpe by it bestriden fan buikfet.

In observaasjeûndersyk fan mear as 1 folwoeksenen fûn dat foar elke 100 gram ferheging fan oplosber glêstried yntak, belly fet winst fermindere troch 10% oer in perioade fan 3,7 jier (5).

Meitsje in poging om elke dei fiber-rike fiedings te iten. Flaxseeds, shirataki noedels, spruiten, avocados, peulvruchten en bramen binne poerbêste boarnen fan oplosbere glêstried.

gearfetting Oplosbere glêstried kin jo helpe om gewicht te ferliezen troch folsleinens te ferheegjen en kalorie-absorption te ferminderjen. Besykje in protte fiber-rike fiedings op te nimmen yn jo dieet foar gewichtsverlies.

2. Avoid Foods Containing Trans Fats

Transfetten wurde makke troch wetterstof te pompen yn unsaturated fetten, lykas soja-oalje.

Se wurde fûn yn guon margarines en spreads en wurde faak tafoege oan ferpakt iten.

Observational en dierstúdzjes hawwe dizze fetten keppele oan ûntstekking, hert sykte, insulinresistinsje, en abdominale fetwinning (7, 8, 9).

In seisjierrige stúdzje fûn dat apen dy't in dieet heech yn transfetten ieten 33% mear abdominale fet krigen as dy ieten in dieet heech yn monounsaturated fats (10).

Om te helpen ferminderjen fan buikfet en beskermje jo sûnens, lês yngrediïntenetiketten soarchfâldich en bliuw fuort fan produkten dy't transfettsoeren befetsje. Dizze wurde faak neamd as foar in part hydrogenearre fetten.

gearfetting Guon stúdzjes hawwe hege transfet-konsumpsje keppele oan ferhege buikfetwinning. Oft jo besykje gewicht te ferliezen of net, it beheinen fan jo transfet-yntak is in goed idee.

3. Drink net tefolle alkohol

Alkohol kin sûnensfoardielen hawwe yn lytse hoemannichten, mar it is tige skealik as jo tefolle drinke.

Undersyk suggerearret dat tefolle alkohol ek feroarsaakje kin dat jo buikfet krije.

Observationalstúdzjes keppelje swiere alkoholgebrûk oan in signifikant ferhege risiko fan sintrale obesitas, dat is tefolle fet opslach om 'e taille (11, 12).

It ferminderjen fan jo alkoholgebrûk kin helpe om jo taille te ferleegjen. Jo hoege net alles op te jaan, mar it beheinen fan it bedrach dat jo op ien dei drinke kin helpe.

Yn in stúdzje fan mear as 2 minsken, minsken dy't deistich alkohol dronken, mar gemiddeld minder dan ien drank per dei hiene minder abdominale fet as dejingen dy't minder faak dronken, mar konsumeare mear alkohol op dagen doe't se dronken (000).

gearfetting Oermjittige alkoholgebrûk is keppele oan ferhege buikfet. As jo ​​​​jo taille moatte ferminderje, beskôgje dan it drinken fan alkohol yn moderaasje of hielendal ôf te hâlden.

4. Eat in High-Protein Dieet

Protein is in ekstreem wichtige fiedingsstof foar gewichtskontrôle.

Hege proteïne-yntak fergruttet de frijlitting fan it folslein hormoan PYY, wat de appetit ferminderet en folsleinens befoarderet. Protein fergruttet ek jo metabolike taryf en helpt jo spiermassa te behâlden by gewichtsverlies (13, 14, 15).

In protte observaasjeûndersiken litte sjen dat minsken dy't mear proteïne ite, tendearje minder abdominale fet te hawwen as dyjingen dy't in leech-proteïne dieet ite (16, 17, 18).

Wês wis dat jo in goede boarne fan proteïne by elke miel opnimme, lykas fleis, fisk, aaien, suvel, molkeprotein, of beanen.

gearfetting Protein-rike fiedings, lykas fisk, mager fleis en beanen, binne geweldich as jo besykje in pear ekstra kilo's om jo taille te ferliezen.

5. Ferminderje jo stressnivo's

Stress kin feroarsaakje dat jo buikfet krije trochdat de adrenale klieren cortisol produsearje, ek wol bekend as it stresshormoan.

Undersyk lit sjen dat hege cortisolnivo's appetit ferheegje en abdominale fet opslach stimulearje (19, 20).

Derneist, froulju dy't al in grutte taille hawwe, tendearje mear cortisol te produsearjen yn antwurd op stress. Ferhege cortisol fergruttet ek fetwinning om 'e midden (21).

Om te helpen ferminderjen fan buikfet, meidwaan oan noflike, stress-relieving aktiviteiten. Oefenjen fan yoga as meditaasje kin in effektive metoade wêze.

gearfetting Stress kin feroarsaakje fet winst om dyn taille. Stress ferminderje moat ien fan jo prioriteiten wêze as jo besykje gewicht te ferliezen.

6. Eet net in protte sûkerige iten

Sûker befettet fruktose, dy't keppele is oan ferskate chronike sykten as it tefolle konsumearre is.

Dizze omfetsje hertsykte, type 2-diabetes, obesitas, en fette leversykte (22, 23, 24).

Observationalstúdzjes litte in relaasje sjen tusken hege sûkeryntak en ferhege abdominale fet (25, 26).

It is wichtich om te realisearjen dat mear dan allinich raffine sûker kin liede ta buikfet winst. Sels sûnere sûkers, lykas echte huning, moatte sparsam brûkt wurde.

gearfetting Oermjittige sûkerkonsumpsje is in wichtige oarsaak fan gewichtswinning yn in protte minsken. Beheine jo ynname fan snoep en ferwurke fiedings heech yn tafoege sûker.

7. Doch aerobyske (cardio) oefening

Aerobyske (cardio) oefening is in effektive manier om jo sûnens te ferbetterjen en calorieën te ferbaarnen.

Stúdzjes litte ek sjen dat it ien fan 'e meast effektive foarmen fan oefening is foar it ferminderjen fan buikfet. Resultaten wurde lykwols mingd oer oft matige of hege yntinsiteit oefening foardieliger is (27, 28, 29).

Yn alle gefallen binne de frekwinsje en doer fan jo trainingsprogramma wichtiger dan de yntensiteit.

Ien stúdzje fûn dat postmenopausale froulju mear fet ferlearen yn alle gebieten troch it dwaan fan aerobyske oefening 300 minuten yn 'e wike, fergelike mei 150 minuten yn' e wike (30).

gearfetting Aerobyske oefening is in effektive metoade foar gewichtsverlies. Stúdzjes suggerearje dat it benammen effektyf is foar it ferslankjen fan jo taille.

8. Ferminderje koalhydraten, raffinearre koalhydraten yn it bysûnder

It ferminderjen fan jo koalhydraatyntak kin tige foardielich wêze foar it ferliezen fan fet, ynklusyf buikfet.

Diäten dy't minder dan 50 gram koalhydraten per dei befetsje, liede ta ferlies fan buikfet yn minsken mei oergewicht, minsken mei risiko foar type 2-diabetes, en froulju mei polyzystyske eierstoksyndroom (PCOS) (31, 32, 33).

Jo hoege net in strikt leech-carb-dieet te folgjen. Guon ûndersiken suggerearje dat it gewoan ferfangen fan ferfine koalhydraten mei net-ferwurke starchige koalhydraten de metabolike sûnens ferbetterje en buikfet ferminderje (34, 35).

Yn 'e ferneamde Framingham Heart Study wiene minsken mei de heechste yntak fan folsleine korrels 17% minder kâns om tefolle abdominale fet te hawwen as dy mei diëten heech yn raffinearre korrels (36).

gearfetting In hege ynname fan raffinearre koalhydraten is ferbûn mei oerstallige buikfet. Tink oan it ferminderjen fan jo koalhydraatyntak of it ferfangen fan raffinearre koalhydraten yn jo dieet mei sûne koalhydraatboarnen, lykas folsleine kears, peulen of griente.

9. Ferfange guon fan jo cooking fetten mei kokosnoot oalje

Kokosolie is ien fan 'e sûnste fetten dy't jo kinne ite.

Stúdzjes litte sjen dat de fetten fan middellange keten yn kokosnota-oalje it metabolisme stimulearje kinne en it bedrach fan fet dat jo bewarje as antwurd op hege kalorie-yntak (37, 38).

Kontrolearre stúdzjes suggerearje dat it ek liede kin ta ferlies fan abdominale fet (39).

Yn ien stúdzje ferlearen obese manlju dy't elke dei foar 12 wiken kokosnota-oalje namen in gemiddelde fan 1,86 sm (1,1 inch) fan har taille ferlern sûnder opsetlik har dieet of oefenprogramma te feroarjen. oefening (40).

Om it ferlies fan buikfet te stimulearjen, is it it bêste om sawat 2 eetlepels (30 ml) kokosnota-oalje per dei te nimmen, it bedrach dat brûkt wurdt yn 'e measte stúdzjes dy't goede resultaten rapportearje.

Kokosnoalje is noch altyd heech yn kaloaren. Ynstee fan it tafoegjen fan fet oan jo dieet, ferfange guon fan 'e fetten dy't jo al ite mei kokosnoot oalje.

gearfetting Stúdzjes suggerearje dat it brûken fan kokosnota-oalje ynstee fan oare kokoaljes koe helpe om buikfet te ferminderjen.

10. Fersetstraining útfiere (gewichten opheffe)

Fersetstraining, ek wol gewichtheffen of krêfttraining neamd, is wichtich foar it behâld en it winnen fan spiermassa.

Op grûn fan stúdzjes fan minsken mei prediabetes, type 2-diabetes, en fatty-leversykte, kin fersettraining ek foardielich wêze foar it ferliezen fan búkfet (41, 42).

In feit hat in stúdzje yn oergewicht adolesinten sjen litten dat in kombinaasje fan krêfttraining en aerobics visceral fet signifikant fermindere (43).

As jo ​​beslute om te begjinnen mei it opheffen fan gewichten, is it in goed idee om advys te sykjen fan in sertifisearre persoanlike trainer.

gearfetting Krêfttraining kin in wichtige strategy foar gewichtsverlies wêze en kin helpe om buikfet te ferminderjen. Stúdzjes suggerearje dat it noch effektiver is yn kombinaasje mei aerobyske oefening.

11. Avoid sugary drinks

Sûkerige dranken wurde laden mei floeibere fruktose, wêrtroch jo buikfet krije kinne.

Stúdzjes litte sjen dat sûkerige dranken in ferheging fan fet yn 'e lever feroarsaakje. In stúdzje fan 10 wiken fûn in signifikante winst yn abdominale fet yn minsken dy't hege fruktose-dranken konsumeare (44, 45, 46).

Sûkerige dranken lykje noch slimmer te wêzen as iten mei hege sûker.

Om't jo harsens gjin floeibere calorieën ferwurket op deselde manier as it fêste calorieën docht, sille jo dernei tefolle calorieën konsumearje en se opslaan as fet (47, 48).

Om buikfet te ferliezen, is it it bêste om sûkerige dranken lykas soda, punch en swiete tee folslein te foarkommen, lykas alkoholyske miks dy't sûker befetsje.

gearfetting It foarkommen fan alle foarmen fan floeibere sûker, lykas sûkerige dranken, is heul wichtich as jo besykje in pear ekstra kilo's te ferliezen.

12. Sliep goed

Sliep is wichtich foar in protte aspekten fan jo sûnens, ynklusyf gewicht. Stúdzjes litte sjen dat minsken dy't net genôch sliep krije, tendearje mear gewicht te krijen, wat buikfet kin omfetsje (49, 50).

In 16-jierrich ûndersyk fan mear as 68 froulju fûn dat dejingen dy't minder dan fiif oeren per nacht sliepe, signifikant mear kâns wiene om gewicht te krijen as dyjingen dy't sân of mear oeren per nacht sliepe (000).

Sliepapnea, wêrby't sykheljen yn 'e nacht intermitterend stopet, is ek keppele oan tefolle visceraal fet (52).

Njonken it sliepen fan op syn minst sân oeren de nacht, soargje derfoar dat jo genôch sliep krije.

As jo ​​​​tinke dat jo sliepapnea of ​​in oare sliepstoornis hawwe, praat dan mei in dokter en krije behanneling.

gearfetting Sliepferbrûk is keppele oan in ferhege risiko fan gewichtswinning. As jo ​​fan plan binne om gewicht te ferliezen en jo sûnens te ferbetterjen, moatte jo kwaliteitssliepe prioriteit jaan.

13. Track jo iten yntak en oefening

In protte dingen kinne jo helpe om gewicht en buikfet te ferliezen, mar it is essensjeel om minder kaloaren te konsumearjen dan jo lichem nedich is om gewicht te behâlden (53).

It hâlden fan in fiedseldeiboek of it brûken fan in online itentracker of app kin jo helpe om jo kalorie-yntak te kontrolearjen. Dizze strategy is oantoand foardielich te wêzen foar gewichtsverlies (54, 55).

Derneist helpe ark foar it folgjen fan iten jo jo ynname fan proteïne, koalhydraten, glêstried en mikronutriënten te bepalen. In protte kinne jo ek jo oefening en fysike aktiviteit oanmelde.

Jo kinne 5 fergese apps / websiden fine om fiedings- en kalorie-yntak op dizze side te folgjen.

gearfetting Algemien is it oan te rieden om by te hâlden wat jo ite. In fiedingsdeiboek hâlde of in online itentracker brûke binne twa fan 'e populêrste manieren om dit te dwaan.

14. Eat Oily Fish eltse wike

Fet fisk binne ongelooflijk sûn.

Se binne ryk oan kwaliteitsprotein en omega-3 fatty soeren dy't jo beskermje tsjin sykte (56, 57).

Guon bewiis suggerearret dat dizze omega-3 fatty soeren kinne ek helpe ferminderjen visceral fet.

Stúdzjes yn folwoeksenen en bern mei fatty lever sykte litte sjen dat fisk oalje supplementen kinne gâns ferminderje lever en abdominal fet (58, 59, 60).

Besykje 2 oant 3 servings fan fetfisk per wike te krijen. Goede karren befetsje salm, hjerring, sardines, makreel en ansjovis.

gearfetting It iten fan fetfisken of it nimmen fan omega-3-suppleminten kinne jo algemiene sûnens ferbetterje. Guon bewiis suggerearret ek dat it belly fet kin ferminderje yn minsken mei fatty lever sykte.

15. Stopje mei it drinken fan fruitsap

Hoewol fruitsappen vitaminen en mineralen leverje, binne se krekt sa heech yn sûker as soda en oare sûkerige dranken.

It drinken fan grutte hoemannichten kin liede ta itselde risiko fan abdominale fetwinning (61).

In 240-ounce (8 ml) tsjinje fan ûnsûte appelsap befettet 24 gram sûker, wêrfan de helte fruktose is (62).

Om te helpen ferminderjen fan oerstallige buikfet, ferfange fruit sap mei wetter, unsweetened iis tee, of sinkwetter mei in wig fan sitroen of limoen.

gearfetting As it giet om fetwinning, kin fruitsap krekt sa slim wêze as sûkerige soda. Tink oan it foarkommen fan alle boarnen fan floeibere sûker om jo kânsen op gewichtsverlies te ferheegjen.

16. Add Apple Cider Vinegar oan jo dieet

It drinken fan apple cider jittik hat yndrukwekkende sûnensfoardielen, ynklusyf ferleegjen fan bloedsûkernivo's (63).

It befettet acetic acid, dat is oantoand om abdominale fet opslach te ferminderjen yn ferskate dierstúdzjes (64, 65, 66).

Yn in 12-wiken kontrolearre stúdzje yn obese manlju, dejingen dy't 1 oseaapje (15 ml) fan apple cider jittik per dei namen, ferlearen 1,4 sm fan har hichte (67).

It nimmen fan 1 oant 2 oseaapjes (15 oant 30 ml) apple cider jittik deistich is feilich foar de measte minsken en kin resultearje yn beskieden fet ferlies.

Wês der lykwols wis fan dat jo it mei wetter ferwiderje, om't ûnferdunde jittik jo tandglazuur kin erodearje.

As jo ​​​​appelcider-azijn wolle besykje, is d'r in goede seleksje beskikber op Amazon.

gearfetting Apple cider jittik kin jo helpe om gewicht te ferliezen. Dierstúdzjes suggerearje dat it buikfet kin ferminderje.

17. Eat probiotic foods of nim in probiotic oanfolling

Probiotika binne baktearjes fûn yn bepaalde fiedings en oanfollingen. Se hawwe in protte sûnensfoardielen, ynklusyf ferbettere darmsûnens en fersterke ymmúnfunksje (68).

Undersikers hawwe fûn dat ferskate soarten baktearjes in rol spylje yn gewichtsregulearring en dat it goed lykwicht krije kin helpe by gewichtsverlies, ynklusyf it ferliezen fan buikfet.

Dejingen dy't hawwe bliken dien te ferminderjen belly fet befetsje leden fan de Lactobacilli famylje, like Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus amylovorus en bysûnder Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Probiotyske oanfollingen befetsje typysk ferskate soarten baktearjes. Soargje der dus foar dat jo ien keapje dy't ien of mear fan dizze baktearjele stammen leveret.

gearfetting It nimmen fan probiotyske oanfollingen kin de sûnens fan it spijsverteringssysteem stypje. Stúdzjes suggerearje ek dat foardielige darmbaktearjes gewichtsverlies kinne befoarderje.

18. Besykje intermittent fêstjen

Intermittent fêstjen is koartlyn tige populêr wurden foar gewichtsverlies.

It is in dieetpatroan dat syklusen fan iten en fêstjen ôfwikselet (73).

In populêre metoade omfettet 24-oere fêsten ien of twa kear yn 'e wike. In oar is om elke dei 16 oeren te fêstjen en al jo iten binnen 8 oeren te iten.

Yn in resinsje fan stúdzjes oer intermittint fêstjen en alternatyf-dei fêstjen, ûnderfûnen minsken in 4 oant 7% fermindering fan abdominale fet yn 6 oant 24 wiken (74).

gearfetting Intermittent fêstjen is in itenpatroan dat perioaden fan iten en fêstjen ôfwikselt. Stúdzjes suggerearje dat it ien fan 'e meast effektive manieren kin wêze om gewicht en buikfet te ferliezen.

19. Drink Griene tee

Griene tee is in útsûnderlik sûn drank.

It befettet kafee en epigallocatechin gallate (EGCG), in antioxidant dy't it metabolisme liket te stimulearjen (75, 76).

EGCG is in catechin dat, neffens ferskate ûndersiken, effektyf kin wêze foar it ferliezen fan buikfet. It effekt kin wurde fersterke as griene tee-konsumpsje wurdt kombineare mei oefening (77, 78, 79).

gearfetting Regelmjittich konsumpsje fan griene tee is keppele oan gewichtsverlies, hoewol it wierskynlik net effektyf is op himsels en it bêste kombineare mei oefening.

20. Feroarje jo libbensstyl en kombinearje ferskate metoaden

Krekt dwaan ien fan de items op dizze list sil net hawwe in grut effekt op syn eigen.

As jo ​​​​goede resultaten wolle, moatte jo ferskate metoaden kombinearje dy't bewiisd hawwe effektyf te wêzen.

Ynteressant binne in protte fan dizze faak ferbûn mei sûn iten en in sûne libbensstyl.

Dêrom is it essensjeel om jo libbensstyl op 'e lange termyn te feroarjen om jo buikfet te ferliezen en it te behâlden.

As jo ​​sûne gewoanten hawwe en wirklik iten ite, is fetferlies in natuerlik side-effekt.

gearfetting Gewicht ferlieze en it ôfhâlde is ûnmooglik, útsein as jo jo itengewoanten en libbensstyl kontinu feroarje.

It einresultaat

D'r binne gjin magyske oplossingen foar it ferliezen fan buikfet.

Gewichtsverlies fereasket altyd ynspanning, ynset en trochsettingsfermogen fan jo kant.

It suksesfolle oannimmen fan ien of alle strategyen en libbensstyldoelen beskreaun yn dit artikel sil jo grif helpe om dy ekstra kilo's om jo taille te ferliezen.

Healthline en ús partners kinne in diel fan ynkomsten krije as jo in oankeap meitsje mei in keppeling hjirboppe.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn