wolkom Nutrition 16 superfoods dy't de titel wurdich binne

16 superfoods dy't de titel wurdich binne

713

Nutritionally is d'r net sa'n ding as in superfood.

De term waard betocht foar marketingdoelen om itentrends te beynfloedzjen en produkten te ferkeapjen.

De fiedingssektor skriuwt it superfood-label ta oan fiedingsrike fiedings dy't leauwe dat se in positive ynfloed hawwe op sûnens.

Hoewol in protte iten kinne wurde omskreaun as "super", is it wichtich om te begripen dat gjin inkeld iten de kaai befettet foar sûnens as sykteprevinsje.

Mar om't de term "superfood" net gau yn gebrûk liket te kommen, kin it de muoite wurdich wêze om wat sûne opsjes better te besjen.

Hjir binne 16 iten dy't de wurdearre superfood-titel kinne fertsjinje.

1. Dark Leafy Greens

Echte SuperfoodsDiele op Pinterest

Dûnkergriene leafy grienten (DGLV) binne in poerbêste boarne fan fiedingsstoffen, ynklusyf folate, sink, calcium, izer, magnesium, fitamine C, en glêstried.

DGLV's binne sa goed dat se foar in part helpe om it risiko fan chronike sykten te ferminderjen, ynklusyf hert sykte en type 2-diabetes (1, 2).

Se befetsje ek hege nivo's fan anty-inflammatoire ferbiningen bekend as carotenoïden, dy't kinne beskermje tsjin bepaalde soarten kanker (3).

Guon bekende DGLV's omfetsje:

  • boerenkool
  • Switserske chard
  • Griene koal
  • Wetterskip
  • spinaazje

Guon DGLV's hawwe in bittere smaak en net elkenien liket se. Jo kinne kreatyf wurde troch se op te nimmen yn jo favorite sûpen, salades, smoothies, stir-fries en curries.

gearfetting Dûnkergriene blêdgrienten binne ryk oan glêstried en fiedingsstoffen dy't kinne helpe om bepaalde chronike sykten te foarkommen.

2. bessen

Berries binne in nutritional powerhouse fan vitaminen, mineralen, glêstried en anty-oksidanten.

De sterke anty-oksidantkapasiteit fan beieren is ferbûn mei in fermindere risiko fan hert sykte, kanker en oare inflammatoare omstannichheden (4, 5).

Berries kinne ek effektyf wêze foar it behanneljen fan ferskate digestive en ymmúnsteuringen as se brûkt wurde yn kombinaasje mei tradisjonele medyske behannelingen (6).

Under de meast foarkommende beien binne:

  • raspberries
  • Ierdbei
  • Bosbessen
  • blackberry
  • Cranberries

Oft jo se genietsje as ûnderdiel fan jo moarnsiten, as dessert, op in salade, of yn in smoothie, de sûnensfoardielen fan bessen binne like alsidige as har kulinêre tapassingen.

gearfetting Bessen binne fol mei fiedingsstoffen en anty-oksidanten dy't bepaalde sykten kinne foarkomme en spiisfertarring ferbetterje.

3. Griene tee

Oarspronklik út Sina, griene tee is in licht caffeinated drank mei in breed skala oan medyske eigenskippen.

Griene tee is ryk oan anty-oksidanten en polyphenolyske ferbiningen dy't krêftige anty-inflammatoare effekten hawwe. Ien fan 'e meast foarkommende antioxidanten yn griene tee is epigallocatechin catechin gallate, of EGCG.

EGCG is wierskynlik wat griene tee syn skynbere fermogen jout om te beskermjen tsjin chronike sykten lykas hert sykte, diabetes en kanker (7, 8).

Undersyk jout ek oan dat de kombinaasje fan catechins en kafee yn griene tee it in effektyf ark foar gewichtsverlies meitsje kin foar guon minsken (9).

gearfetting Griene tee is ryk oan anty-oksidanten en hat in protte sûnensfoardielen, ynklusyf mooglik kankerprevinsje.

4 aaien

Eieren hawwe altyd in kontroversjeel ûnderwerp west yn 'e fiedingswrâld fanwege har hege cholesterolgehalte, mar se bliuwe ien fan' e sûnste iten.

Hiele aaien binne ryk oan in protte fiedingsstoffen, ynklusyf B-vitaminen, choline, selenium, fitamine A, izer en fosfor.

Se wurde ek laden mei heechweardich proteïne.

Eieren befetsje twa krêftige anty-oksidanten, zeaxanthin en lutein, dy't bekend binne om fyzje en eagensûnens te beskermjen (10, 11).

Nettsjinsteande eangsten om aai-konsumpsje en hege cholesterol, ûndersiik jout gjin mjitbere ferheging fan it risiko fan hert sykte of diabetes keppele oan it iten fan 6 oant 12 aaien per wike (12).

Yn feite kin it iten fan aaien "goede" HDL-cholesterol yn guon minsken ferheegje, wat kin liede ta in geunstige reduksje fan hert sykte risiko. Fierder ûndersyk is nedich om in definitive konklúzje te lûken (13).

gearfetting Eieren binne ryk oan proteïne fan hege kwaliteit en unike anty-oksidanten. Undersyk jout oan dat it regelmjittich iten fan aaien jo risiko op hert sykte of diabetes net ferheegje sil.

5. Legumes

Legumen, of leguminten, binne in kategory fan plantaardige fiedings dy't bestiet út beanen (ynklusyf soja), linzen, earte, pinda's en luzerne.

Se krije it superfoodlabel om't se in protte fiedingsstoffen befetsje en in rol spylje by it foarkommen en behanneljen fan ferskate sykten.

Legumen binne in rike boarne fan B-vitaminen, ferskate mineralen, aaiwiten en glêstried.

Undersyk jout oan dat se in protte sûnensfoardielen leverje, ynklusyf ferbettere behear fan type 2-diabetes, lykas fermindere bloeddruk en cholesterol (14).

Regelmjittige konsumpsje fan beanen en leguminten kin ek it ûnderhâld fan in sûn gewicht stypje, troch har fermogen om gefoelens fan folsleinens te ferbetterjen (15).

gearfetting Legumes binne ryk oan fitamines, aaiwiten en glêstried. Se kinne bepaalde chronike sykten foarkomme en gewichtsverlies befoarderje.

6. Nuten en sied

Nuten en sied binne heech yn glêstried, fegetarysk proteïne, en hertsûne fetten.

Se befetsje ek ferskate plantferbiningen mei anty-inflammatoare en antioxidative eigenskippen, dy't beskermje kinne tsjin oksidative stress (16).

Undersyk jout oan dat it konsumearjen fan nuten en sied in beskermjende effekt hawwe kin tsjin hert sykte (17).

Algemiene nuten en sieden omfetsje:

  • Amandels, pekans, pistachenoten, cashewnoten, cashewnoten, brazyljenuten, macadamianuten.
  • Peanuts - technysk in legume, mar faak beskôge as in nut.
  • Sinneblom sied, pompoen sied, chia sied, linnen sied, himp sied.

Ynteressant, hoewol nuten en sieden calorysk dicht binne, binne bepaalde soarten nuten keppele oan gewichtsverlies as se opnommen binne yn in lykwichtich dieet (18, 19, 20).

gearfetting Nuten en sied binne heech yn glêstried en hertsûne fetten. Se kinne jo risiko op hert sykte ferminderje en gewichtsverlies befoarderje.

7. Kefir (en yoghurt)

Kefir is in fermentearre drank gewoanlik makke fan molke dy't proteïne, kalzium, B-vitaminen, kalium en probiotika befettet.

Kefir is fergelykber mei yoghurt, mar hat in tinner konsistinsje en befettet typysk mear probiotyske stammen dan yoghurt.

Fermentearre fiedings ryk oan probiotika lykas kefir hawwe ferskate sûnensfoardielen, ynklusyf fermindere cholesterol, ferlege bloeddruk, ferbettere spiisfertarring en anty-inflammatoare effekten (21, 22, 23).

Hoewol't kefir tradisjoneel makke wurdt fan kowemolke, wurdt it yn 't algemien goed ferneare troch minsken mei laktose-yntolerânsje troch de fermentaasje fan laktose troch baktearjes.

It wurdt lykwols ek makke fan net-suveldranken lykas kokosmolke, rysmolke en kokoswetter.

Jo kinne keapje kefir of meitsje it sels. As jo ​​kieze foar in kommersjeel taret produkt, pas op foar tafoege sûker.

gearfetting Kefir is in fermentearre suveldrank dy't in protte sûnensfoardielen hat troch syn probiotika-ynhâld. Hoewol normaal makke fan koemolke, is kefir ek te krijen yn net-suvelfoarmen.

8. Knoflook

Knoflook is in plant iten nau besibbe oan sipels, prei en sjalotten. It is in goede boarne fan mangaan, fitamine C, fitamine B6, selenium en glêstried.

Knoflook is in populêr kulinêr yngrediïnt fanwegen syn ûnderskate smaak, mar it is ek ieuwenlang brûkt foar syn medyske foardielen.

Undersyk jout oan dat knoflook effektyf wêze kin yn it ferleegjen fan cholesterol en bloeddruk, en ek it stypjen fan ymmúnfunksje (24).

Derneist kinne de swevelferbiningen yn knoflook sels in rol spylje by it foarkommen fan bepaalde soarten kanker (25).

gearfetting Knoflook is in fiedingsryk iten dat ieuwenlang is brûkt foar syn medyske foardielen. Dit kin nuttich wêze by it stimulearjen fan ymmúnfunksje en it ferminderjen fan jo risiko op hert sykte en bepaalde kankers.

9. olive oalje

Olive oalje is in natuerlike oalje wûn út 'e frucht fan' e olivebeam en ien fan 'e pylders fan it Middellânske dieet.

De wichtichste foardielen foar sûnens binne har hege nivo's fan monounsaturated fatty soeren (MFA) en polyfenolyske ferbiningen.

Olyfolie tafoegje oan jo dieet kin ûntstekking en jo risiko op bepaalde sykten lykas hert sykte en diabetes ferminderje (26, 27, 28).

It befettet ek anty-oksidanten lykas vitaminen E en K, dy't beskermje kinne tsjin sellulêre skea feroarsake troch oksidative stress.

gearfetting Olive oalje is ien fan 'e wichtichste boarnen fan fet yn it mediterrane dieet. It kin foardielich wêze foar it ferminderjen fan hert sykte, diabetes en oare inflammatoare omstannichheden.

10. Gember

Ginger komt fan 'e woartel fan in bloeiende plant út Sina. It wurdt brûkt as in kulinêre smaakfersterker en foar syn meardere medisinale effekten.

Ginger woartel befettet antioxidants, lykas gingerol, dy't koe ferklearje in protte fan 'e sûnens foardielen ferbûn mei dit iten.

Ginger kin effektyf wêze yn it behearen fan misbrûk en it ferminderjen fan pine feroarsake troch akute en chronike inflammatoare omstannichheden (29, 30, 31).

It kin ek jo risiko ferminderje op chronike sykten lykas hert sykte, demintens en bepaalde kankers (32, 33, 34).

Ginger is beskikber yn frisse foarm, yn oalje of sapfoarm, en yn droege / poederfoarm. It is maklik om te yntegrearjen yn sûpen, stir-fries, sauzen en tee.

gearfetting Ginger wurdt brûkt foar syn smaak en potinsjele medyske effekten. It kin nuttich wêze foar it behanneljen fan wearze, pine en it foarkommen fan bepaalde chronike sykten.

11. Kurkuma (Curcumin)

Kurkuma is in helder giel krûd dat nau besibbe is oan gember. Oarspronklik út Yndia, wurdt it brûkt foar koken en har medyske foardielen.

Curcumin is de aktive yngrediïnt yn koarmerke. It hat krêftige anty-oksidant en anty-inflammatoire effekten en is it ûnderwerp fan it measte koarmerkûndersyk.

Stúdzjes litte sjen dat curcumin effektyf wêze kin yn 'e behanneling en previnsje fan chronike sykten lykas kanker, hert sykte, en diabetes (35, 36).

It kin ek helpe mei genêzen en pinereduksje (37, 38).

Ien fan 'e neidielen fan it medysk gebrûk fan curcumin is dat it net maklik troch jo lichem opnommen wurdt, mar de opname kin ferbettere wurde troch it te koppelen mei fet of oare krûden lykas swarte piper.

gearfetting De aktive substansje yn koarmerke, curcumin, is ferbûn mei ferskate medyske effekten. Curcumin wurdt net maklik opnommen en moat wurde kombinearre mei stoffen dy't har opname ferbetterje, lykas swarte piper.

12. Salmon

Salmon is in tige fiedend fisk mei sûne fetten, proteïne, B-vitaminen, kalium en selenium.

It is ien fan 'e bêste boarnen fan omega-3 fatty soeren, bekend om in protte sûnensfoardielen, lykas it ferminderjen fan ûntstekking (39).

Ynklusyf salm yn jo dieet kin ek jo risiko op hert sykte en diabetes ferminderje en jo helpe om in sûn gewicht te behâlden (40).

In potinsjele nadeel foar it iten fan salm en oare soarten seafood is har mooglike fersmoarging mei swiere metalen en oare miljeu-fersmoarging.

Jo kinne potensjele negative effekten foarkomme troch jo fiskyntak te beheinen ta twa oant trije servings yn 'e wike (41).

gearfetting Salmon is in goede boarne fan in protte fiedingsstoffen, benammen omega-3 fatty soeren. Beheine jo salmkonsumpsje om de potinsjele negative effekten te foarkommen fan kontaminanten fûn yn fisk en seafood.

13. abbekaat

Avocado is in tige fiedend fruit, hoewol it faaks mear as in griente behannele wurdt yn kulinêre tapassingen.

It befettet in protte fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried, vitaminen, mineralen en sûne fetten (42).

Fergelykber mei oliveelje is avokado ryk yn monounsaturated fatty acids (MUFA). Oleic acid is de meast oerhearskjende MUFA yn avokado, dy't ferbûn is mei fermindere ûntstekking yn it lichem (43).

It iten fan avocado kin jo risiko op hert sykte, diabetes, metabolike syndroom en bepaalde soarten kanker ferminderje (44, 45, 46).

gearfetting Avocados binne in fiedingsrike, fiber-rike frucht dy't in rol spylje kin by it ferminderjen fan ûntstekking en chronike sykte.

14. swiete ierappel

Swiete ierappel is in woartelgriente laden mei in protte fiedingsstoffen, ynklusyf potassium, glêstried, en vitaminen A en C.

Se binne ek in goede boarne fan karotenoïden, in soarte fan antyxidant dat it risiko fan bepaalde soarten kanker kin ferminderje (47).

Nettsjinsteande har swiete smaak ferheegje swiete ierappels bloedsûkernivo's net safolle as jo ferwachtsje kinne. Ynteressant kinne se bloedzuckerkontrôle wirklik ferbetterje yn minsken mei type 2-diabetes (48).

gearfetting Swiete ierappel is in heul voedzaam iten laden mei karotenoïden, dy't sterke antyoksidige eigenskippen hawwe. Se kinne ek nuttich wêze foar bloedzuckerkontrôle.

15. Paddestoelen

Guon fan 'e meast foarkommende farianten fan ytbere paddestoelen binne knoppaddestoelen, portobello, shiitake, crimini en oesterpaddestoelen.

Hoewol it fiedingsnivo ferskilt ôfhinklik fan it type, poddestuollen befetsje vitamine A, potassium, glêstried en ferskate antioxidanten dy't net fûn wurde yn 'e measte oare fiedings (49).

Ynteressant is it iten fan mear paddestoelen assosjeare mei ferhege fekânsje-yntak yn 't algemien, en draacht by oan in mear fiedend dieet (50).

Troch har unike anty-oksidantynhâld kinne paddestoelen ek in rol spylje by it ferminderjen fan ûntstekking en it foarkommen fan bepaalde soarten kankers (49, 50, 51).

In oar geweldich skaaimerk fan paddestoelen is dat lânbouôffal brûkt wurdt om se te kultivearjen. Dit makket paddestoelen in duorsum ûnderdiel fan in sûn fiedingssysteem (50).

gearfetting Mushrooms binne ryk oan fiedingsstoffen en kinne it risiko fan bepaalde sykten ferminderje. Dêrneist binne paddestoelen in duorsume fiedselkeuze.

16. algen

Seewier is in term dy't brûkt wurdt om beskate fiedingsrike seegroenten te beskriuwen. It wurdt meast iten yn Aziatyske keuken, mar wint populariteit yn oare dielen fan 'e wrâld fanwegen syn fiedingswearde.

Seewier befettet in protte fiedingsstoffen, ynklusyf vitamine K, folaat, iod en glêstried.

Dizze seegriente binne in boarne fan unike bioaktive ferbiningen - net typysk te finen yn lân-basearre grienten - dy't antioxidative effekten kinne hawwe.

Guon fan dizze kombinaasjes kinne ek jo risiko op kanker, hert sykte, obesitas en diabetes ferminderje (52).

gearfetting Seewier is in groep tige fiedend seegrienten dy't in beskermjende rol spylje kinne tsjin bepaalde groanyske sykten.

It einresultaat

It berikken fan optimale sûnens troch dieet en fieding omfettet mear dan it fokusjen op ien of twa fan 'e lêste fiedingstrends.

Om in goede sûnens te behâlden, is it it bêste om elke dei in ferskaat oan fiedend iten te iten.

Ynklusyf guon of alle iten op dizze list as ûnderdiel fan in lykwichtich dieet kin jo algemiene sûnens profitearje en kinne bepaalde chronike sykten foarkomme.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn