wolkom Nutrition 16 effektive tips foar gewichtsverlies nei swierwêzen

16 effektive tips foar gewichtsverlies nei swierwêzen

621

Foar in protte froulju kin it berikken fan in sûn gewicht nei de swierens lestich wêze.

It fersoargjen fan in pasgeborene, oanpasse oan in nije routine, en it herstellen fan 'e befalling kin stress wêze.

It is lykwols wichtich om nei de berte werom te kommen nei in sûn gewicht, benammen as jo fan plan binne yn 'e takomst swier te wurden.

Dit artikel besjocht 16 op bewiis basearre metoaden dy't jo kinne brûke om gewicht te ferliezen nei de befalling.

Wat is "babygewicht?"

Mem-baby bondDiele op Pinterest

It Institute of Medicine advisearret dat froulju 11 oant 16 pûn (25 oant 35 kg) weagje yn 'e swierens (1).

Dizze gewichtswinning omfettet de poppe, placenta, amniotyske floeistof, boarstweefsel, ferhege bloedvolumint, fergrutte uterus, en ekstra fetwinkels (1, 2).

It ekstra fet fungearret as enerzjyreserve foar berte en boarstfieding.

Tefolle gewicht kin lykwols liede ta oergewicht. Dit is wat minsken normaal "babygewicht" neame en it is heul gewoan. Hast de helte fan froulju wint mear gewicht dan it oanrikkemandearre bedrach yn 'e swierens (1).

De gefolgen fan it hâlden fan dat oergewicht omfetsje:

  • Ferhege risiko fan oergewicht (3, 4, 5, 6).
  • Ferhege risiko fan diabetes en hert sykte (2, 3, 7, 8).
  • Ferhege risiko fan komplikaasjes yn folgjende swierens (1, 9).
  • Hegere sûnensrisiko's foar froulju mei gestational diabetes (10, 11, 12, 13).

De folgjende list jout op bewiis basearre advys om jo te helpen dy ekstra kilo's te ferliezen.

1. Wês realistysk

Nettsjinsteande wat in protte frouljusblêden en ferhalen oer ferneamdens jo wolle leauwe, kin gewichtsverlies nei swangerskip tiid duorje.

Ien stúdzje fûn dat froulju nei 1 moannen in gemiddelde gewichtswinning fan 6,6 oant 0,5 pûn (3 oant 12 kg) behâlden (14).

In oare stúdzje fan 831 froulju fûn dat 40,3% mear as 2,5 pûn (5,5 kg) behâlde fan it gewicht dat se krigen yn 'e swierens. Derneist behâlde 14 oant 20% fan froulju mear as 11 pûn (5 kg) (7, 15).

In stúdzje fan 'e Wrâldsûnensorganisaasje (WHO) fan 1 memmen út ferskate lannen fûn dat froulju in gemiddelde fan 743 pûn (10,4 kg) ferlern hawwe tusken twa wiken en twa jier nei berte (4,7).

Ofhinklik fan it gewicht dat jo opdien hawwe yn 'e swierens, is it realistysk om te tinken dat jo oer ien of twa jier sawat 4,5 kg kinne ferlieze. As jo ​​mear gewicht opdien hawwe, kinne jo in pear mear kilo's ferlieze as foar de swierens.

Fansels moatte jo mei it juste dieet en oefening elk nivo fan gewichtsverlies kinne berikke dat jo wolle.

Hoewol de hoemannichte gewicht dy't jo ferlieze nei it befallen kin ferskille, it wichtichste is dat jo weromkomme nei in sûn gewicht.

gearfetting Gewicht ferlieze nei swierwêzen kin wat tiid duorje, en jo kinne miskien net direkt weromkomme nei jo pre-babygewicht of sûn gewicht.

2. Net Crash Diet

Crash-diëten binne diëten mei leech kalorie dy't as doel hawwe om jo yn in koarte tiid in protte gewicht te ferliezen.

Nei de berte hat jo lichem goede fieding nedich om te genêzen en te herstellen.

Derneist, as jo boarstfieding binne, moatte jo Plus calorieën dan normaal (14, 17, 18).

In dieet mei leech kalorie sil wierskynlik wichtige fiedingsstoffen misse en jo wierskynlik wurch litte. Dit is it tsjinoerstelde fan wat jo nedich binne as jo soargje foar in nijberne en wierskynlik sliepe binne.

As jo ​​​​oannimme dat jo gewicht op it stuit stabyl is, sil it ferminderjen fan jo kalorie-yntak mei sa'n 500 calorieën per dei feilich gewichtsverlies stimulearje mei sawat 0,5 kg (1,1 lb) per wike.

Bygelyks, in frou dy't 2 calorieën per dei konsumearret, koe 000 minder calorieën ite en 300 mear calorieën ferbaarne troch oefening, in reduksje fan 200 calorieën yn totaal.

Stúdzjes hawwe oantoand dat, yn boarstfieding froulju, dit gewicht ferlies hat gjin negatyf effekt op molke produksje of poppe groei (7, 14, 19).

gearfetting Low-calorie dieet wurdt net oanrikkemandearre, benammen yn boarstfieding froulju. It ferminderjen fan jo ynname mei sawat 500 calorieën per dei is lykwols oer it algemien feilich en sil jo helpe om sawat 0,5 pûn (1 kg) per wike te ferliezen.

3. Breastfeed as jo kinne of kieze foar

Breastfeeding hat in protte foardielen foar mem en poppe, ynklusyf:

  • Biedt fieding: Memmemolke befettet alle fiedingsstoffen dy't in poppe nedich is om te groeien en te bloeien yn 'e earste seis moannen fan it libben (20, 21, 22).
  • Unterstützt it ymmúnsysteem fan 'e poppe: Memmemolke befettet ek wichtige antykladen dy't jo poppe helpe om firussen en baktearjes te fjochtsjen (23, 24).
  • Fermindert de grutte fan 'e uterus: Breastfeeding helpt de uterus te kontraktearjen en nei de berte rapper werom te kommen nei syn normale grutte (25).
  • Ferleget it risiko fan sykte by berntsjes: Breastfed berneboeken hawwe in legere risiko fan longen omstannichheden, hûd omstannichheden, obesitas, diabetes, leukemy, en hommelse infant death syndrome (SIDS), ûnder oare sykten (26, 27, 28, 29).
  • Ferleget it risiko fan memme sykte: Froulju dy't boarstfieding hawwe in leger risiko fan type 2-diabetes, boarstkanker, eierstokkanker, en postnatale depresje (26).

Derneist is it oantoand dat boarstfieding it gewichtsverlies fan 'e mem befoarderet.

In stúdzje fan 4 boarstfieding froulju fûn dat dielnimmers seis moanne nei de berte gemiddeld 922 pounds (3,7 kg) mear gewicht ferlieze as net-boarstfieding froulju. Oare ûndersiken hawwe ferlykbere resultaten fûn (1,68, 30, 31).

In stúdzje fan 36 Deenske memmen liet sjen dat boarstfieding kin helpe om swierwêzensgewicht sa betiid as seis moanne nei de berte te ferliezen (030).

Yn 'e earste trije moannen kinne jo lykwols gjin gewichtsverlies of sels gewichtswinning sjen. Dit is te tankjen oan ferhege kalorieferletten en yntak, lykas fermindere fysike aktiviteit by boarstfieding (14, 30, 31, 34).

As jo ​​​​gjin boarstfieding binne, sille dieet en oefening noch genôch wêze om jo te helpen gewicht te ferliezen.

gearfetting Breastfeeding hat in protte foardielen foar mem en bern. Gewichtsverlies kin it dreger meitsje om gewicht te ferliezen yn 'e earste trije moannen nei de berte. Nei trije moannen kin boarstfieding jo lykwols helpe om gewicht te ferliezen.

4. Telle dyn calorieën

Kalorieën telle kin jo helpe om te bepalen hoefolle iten jo ite en probleemgebieten yn jo dieet.

Derneist kin it jo helpe om genôch kaloaren te krijen om jo de enerzjy en fieding te jaan dy't jo nedich binne.

Jo kinne dit dwaan troch in fiedingsdeiboek te hâlden of sels foto's fan jo iten te nimmen om te ûnthâlden wat jo ieten (35, 36, 37).

D'r binne ek in protte nuttige mobile apps wêrmei jo kinne folgje wat jo de hiele dei ite (38, 39, 40).

It brûken fan dizze techniken kin jo helpe om jo dielgrutte te ferminderjen en sûnere iten te kiezen, wêrtroch gewichtsverlies makliker wurdt (41, 42, 43).

gearfetting Kalorieën telle mei de hân of mei in app kin jo helpe by te hâlden wat jo ite en gewichtsverlies befoarderje.

5. Eat iten mei in protte glêstried

It iten fan fiedings heech yn glêstried is oantoand om by te dragen oan gewichtsverlies (44, 45, 46, 47).

Bygelyks, in stúdzje fan 1 folwoeksenen fûn dat elke 114-gram-serving fan oplosbere glêstried per dei konsumearre late ta in 10% reduksje fan búkfet oer in fiifjierrige perioade (3,7).

Oplosbere glêstried kin jo ek helpe om langer fol te fielen troch fersmoarging te fertragen en nivo's fan hongerhormonen te ferminderjen (49, 50).

Dêrnjonken wurdt oplosbere glêstried fermentearre yn fatty soeren mei koarte keten yn 'e darm. Dizze helpe it nivo fan 'e folsleinenshormonen cholecystokinin (CCK), glukagon-like peptide-1 (GLP-1), en peptide YY (PYY) (51, 52, 53) te ferheegjen.

Dizze effekten op digestion kinne helpe om kalorie-yntak te ferminderjen, hoewol stúdzjeresultaten yn 't algemien mingd binne (47, 54).

gearfetting Oplosbere glêstried kin helpe mei gewichtsverlies troch it fergrutsjen fan gefoelens fan folens en it regulearjen fan appetithormonen.

6. Kies sûne aaiwiten

Ynklusyf proteïne yn jo dieet kin metabolisme stimulearje, appetit ferminderje en kalorie-yntak ferminderje (55).

Stúdzjes litte sjen dat aaiwiten in grutter thermysk effekt hawwe as oare fiedingsstoffen. Dit betsjut dat it lichem mear enerzjy brûkt om it te fertarren dan oare soarten iten, wat resulteart yn mear calorieën ferbaarnd (56, 57, 58).

Protein kin ek de appetit ûnderdrukke troch it fergrutsjen fan de folsleinenshormonen GLP-1, PYY, en CCK, en ek it ferminderjen fan it hongerhormoan ghrelin (59, 60, 61, 62).

Bygelyks, ien stúdzje fûn dat minsken dy't in dieet ite besteande út 30% proteïne ieten 441 minder calorieën per dei yn ferliking mei minsken dy't in dieet ite mei minder proteïne (61).

Sûne boarnen omfetsje mager fleis, aaien, fisk, leguminten, nuten, sied en suvelprodukten.

gearfetting Protein befoarderet gewichtsverlies troch jo metabolisme te stimulearjen, gefoelens fan folens te ferheegjen en appetit te ferminderjen.

7. Stock up op sûn snacks

It iten dat jo om jo hinne hawwe kinne in grut effekt hawwe op wat jo ite.

Stúdzjes hawwe oantoand dat de huzen fan obese minsken de neiging hawwe om mei minder sûn iten te wêzen as dy fan húshâldens mei sûne gewichten (63, 64).

Troch sûne hapkes lykas snije grienten, nuten, fruit en yoghurt op te slaan, kinne jo wat by de hân hawwe as jo honger krije.

Derneist is gewoan fruit op 'e teller hâlden keppele oan in legere lichemsmassa-yndeks (BMI) (65).

Likegoed is it hawwen fan ûnsûne iten op 'e teller ferbûn mei ferhege gewicht. Dêrom is it it bêste om se út 'e keuken te hâlden, of noch better út 'e hûs (65).

gearfetting Hâld sûn iten lykas fruit, griente, nuten en yoghurt thús en maklik tagonklik. Bewarje net sûn iten út it sicht of hâld se hielendal net yn 'e hûs.

8. Avoid tafoege sûker en raffinearre koalhydraten

Sûker en raffine koalhydraten binne heech yn calorieën en oer it algemien leech yn fiedingsstoffen.

As gefolch, hege yntak fan tafoege sûkers en raffine koalhydraten is ferbûn mei ferhege gewicht, diabetes, hert sykte en guon kankers (66, 67, 68, 69).

Algemiene boarnen fan sûker omfetsje sûkerige dranken, fruitsappen, elke soart rau sûker, wyt moal, swiete spriedingen, koeken, koekjes, gebak en oare bakguod (70, 71).

By it kiezen fan iten yn 'e bakkerij, lês itenetiketten. As sûker ien fan 'e earste yngrediïnten op' e list is, is it wierskynlik it bêste om dat produkt te foarkommen.

It is maklik om jo sûkeryntak te ferminderjen troch ferwurke fiedings te foarkommen en te hâlden oan folsleine iten lykas grienten, peulvruchten, fruit, fleis, fisk, aaien, nuten en yoghurt.

gearfetting Added sûkers en raffinearre koalhydraten binne heech yn calorieën, hawwe in pear nutritional foardielen, en drage by oan in protte libbensstyl sykten, lykas diabetes en hert sykte. Jo kinne se foarkomme troch te hâlden oan folsleine iten.

9. Avoid Highly ferwurke Foods

Ferwurke fiedings binne heech yn sûker, ûngeunstige fetten, sâlt en kaloaren, dy't jo ynspanningen foar gewichtsverlies kinne tsjinje (72).

Dizze iten omfetsje fastfood en pre-ferpakt iten lykas chips, koekjes, bakguod, snoep, taret mielen en mingen.

Derneist binne ferwurke fiedings ferbûn mei mear ferslaavjend itengedrach (73).

Spitigernôch meitsje dizze iten in signifikant diel út fan 'e fiedingsopname fan in protte minsken, wierskynlik troch har beskikberens en marketing (72, 73).

Jo kinne de hoemannichte ferwurke fiedings ferminderje dy't jo ite troch se te ferfangen troch farske, heule, fiedingsdichte fiedings.

gearfetting Ferwurke fiedings befetsje mear tafoege sûkers, fet, sâlt en kaloaren en binne min foar jo sûnens. Ferfange se mei frisse, folsleine iten.

10. Avoid Alcohol

Undersyk hat oantoand dat lytse hoemannichten alkohol, lykas in gleske reade wyn, sûnensfoardielen hawwe kinne (74).

As it lykwols giet om gewichtsverlies, leveret alkohol ekstra kaloaren sûnder fiedingsstipe.

Dêrnjonken kin alkohol keppele wurde oan gewichtswinning en kin liede ta fetakkumulaasje om organen, ek wol bekend as buikfet (75, 76, 77).

Dêrnjonken kin alkohol in tydlike fermindering fan boarstmolkvolumint feroarsaakje yn boarstfieding memmen. Derneist kinne lytse hoemannichten alkohol oan jo poppe trochjûn wurde troch boarstmolch (78, 79).

D'r is gjin bekend feilich nivo fan alkohol foar berntsjes. Dêrom, as jo drinke, beskôgje dan foarôf te pompen of genôch tiid te tastean tusken drinken en it folgjende miel foar de alkohol om fan jo lichem troch te gean (80).

Ofhinklik fan jo gewicht duorret in standert alkoholistyske drank tusken 1,5 en 2 oeren om út jo lichem en jo memmemolke frij te litten (79).

gearfetting It is it bêste om alkohol te foarkommen as jo besykje gewicht te ferliezen. Derneist kin de alkohol dy't jo drinke wurde trochjûn oan jo poppe by it boarstfieding. As jo ​​​​alkohol drinke, plan dan om jo molke fan tefoaren út te litten of tiid jo fiedings om risiko te ferminderjen.

11. Begjin te oefenjen

Cardio, lykas kuierjen, joggen, rinnen, fytsen, en yntervaltraining, helpt jo kalorieën te ferbaarnen en hat in protte sûnensfoardielen.

Oefening ferbettert hertsûnens, ferleget it risiko en de earnst fan diabetes, en kin it risiko fan ferskate soarten kanker ferminderje (81, 82, 83, 84).

Alhoewol't oefening allinich jo net helpt om gewicht te ferliezen, sil it as jo it kombinearje mei goede fieding (85, 86, 87).

Bygelyks, in analyze fan 12 stúdzjes die bliken dat minsken dy't kombineare dieet en oefening 3,7 pûn (1,72 kg) mear ferlieze as dejingen dy't allinich dieeten (86).

Oare ûndersiken jouwe oan dat it it bedrach fan aerobyske oefening is, ynstee fan yntensiteit, dat wichtich is foar fetferlies en hertsûnens. Dêrom is sels in ienfâldige kuier in goede stap foar it ferbetterjen fan jo gewicht en sûnens (87, 88, 89, 90).

Nei de berte hawwe de bekken- en magegebieten tiid nedich om te genêzen, benammen as jo berne binne troch keizersneed.

Hoe lang postpartum kinne jo feilich begjinne mei sporten, hinget ôf fan 'e modus fan levering, eventuele komplikaasjes, jo sûnenssteat foar en yn' e swangerskip en, yn 't algemien, jo sûnenssteat (91, 92).

Jo kinne miskien direkt in sêfte aktiviteit begjinne, lykas oefeningen foar bekkenflier, wylst jo moatte wachtsje om mear yntinsive oefeningen te dwaan oant jo lichem folslein genêzen is en medysk feilich is (91, 92).

gearfetting Aerobyske oefening hat in protte sûnensfoardielen. Oefening - op elke yntensiteitnivo - kombinearre mei dieet is in effektive metoade foar gewichtsverlies.

12. Begjin ferset training

Fersetstraining lykas gewichtheffen sil jo helpe om gewicht te ferliezen en spiermassa te behâlden.

In kombinaasje fan dieet en fersetstraining is oantoand de meast effektive metoade te wêzen foar it ferminderjen fan gewicht en it ferbetterjen fan hertsûnens (93, 94).

Dêrnjonken fûn in stúdzje fan 20 boarstfieding froulju dat doe't froulju fersetstraining opnaam, har ferlies fan bonkenminerale tichtens en spierferlies signifikant minder wie dan dat fan froulju dy't net oefenen.(95).

Dit is lykwols mar ien stúdzje en de stekproefgrutte is lyts, dus fierder ûndersyk op dit gebiet is nedich.

Tiid fine om te oefenjen mei in poppe kin lestich wêze, mar d'r binne gyms dy't lessen oanbiede foar memmen en poppen, lykas YouTube-fideo's en mobile apps dy't kinne helpe.

gearfetting Fersetstraining helpt jo gewicht te ferliezen, spiermassa te behâlden, en kin boarstfieding froulju helpe om bonkenminerale tichtens te behâlden.

13. Drink genôch wetter

Drink genôch wetter is essinsjeel foar elkenien dy't besykje gewicht te ferliezen (96).

Undersikers fûnen dat troch teminsten 34 ounces (1 liter) wetter per dei te drinken, froulju mei oergewicht in ekstra 2 pûn ferlieze oer 12 moannen (97).

Plus, as jo 17 ounces (1/2 liter) wetter drinke, sille jo de kommende oere 24-30% mear calorieën ferbaarne (98, 99).

Drinkwetter kin ek jo appetit en kalorie-yntak ferminderje (100, 101).

Foar boarstfieding froulju is it bliuwend hydratisearre foaral wichtich om fluids te ferfangen dy't ferlern gien binne by molkeproduksje (102, 103).

Wolle jo op syn minst 34 oant 68 ounces (1 oant 2 liter) wetter per dei drinke is in goed doel om te helpen gewicht te ferliezen en hydratisearre te bliuwen, hoewol guon froulju dy't boarstfieding binne of in protte oefenje, miskien mear nedich hawwe.

gearfetting Drinkwetter fersterket jo metabolisme en befoarderet gewichtsverlies. It is foaral wichtich om hydratisearre te bliuwen by it boarstfieding. Besykje op syn minst 34 oant 68 ounces (1 oant 2 liter) per dei te drinken.

14. Krij genôch sliep

In tekoart oan sliep kin jo gewicht negatyf beynfloedzje (104, 105, 106, 107).

In stúdzje oer memmen en sliep liet sjen dat gebrek oan sliep keppele is oan de needsaak om mear gewicht te behâlden nei de swierens (108).

Dizze assosjaasje kin ek wier wêze foar folwoeksenen yn 't algemien. Yn acht fan 'e 13 folwoeksen stúdzjes wie sliepferkearing signifikant ferbûn mei gewichtswinning (109).

Foar nije memmen kin genôch sliep in útdaging wêze. Strategyen dy't kinne helpe mei sliep omfetsje sliepen as jo poppe sliept en famylje en freonen om help freegje.

gearfetting Min sliep kin in negative ynfloed hawwe op jo ynspanningen foar gewichtsverlies. Hoewol it dreech is mei in pasgeborene, besykje safolle mooglik sliep te krijen en freegje om help as jo it nedich binne.

15. Fine in stipe groep

Groep gewichtsverlies kin foardielich wêze foar guon minsken.

In pear stúdzjes hawwe oantoand dat minsken dy't gewicht ferlieze yn in groep, tendearje mear of op syn minst safolle gewicht te ferliezen as dyjingen dy't allinich gewicht ferlieze (110, 111).

Face-to-face gewichtsverliesgroepen en online mienskippen kinne nuttich wêze (112).

In oersicht fan stúdzjes wêrby't 16 minsken lykwols fûnen dat groepgewichtsverlies gjin signifikante effekten hie yn ferliking mei oare gewichtsverlies yntervinsjes (000).

In metoade fine dy't past by jo libbensstyl en foarkar is wierskynlik de bêste opsje.

gearfetting Persoanlike en online gewichtsverliesgroepen kinne foardielich wêze, mar mear ûndersyk is nedich om har effektiviteit te fergelykjen mei oare gewichtsverliesstrategyen.

16. Freegje om help

In nije mem wêze kin in skriklike rol en in protte wurk wêze. Sliepferbrûk en stress kinne oerweldigjend wêze en oant 15% fan memmen ûnderfine ek postnatale depresje (113).

It is wichtich om te kommen ta in sûn gewicht nei de swierens, it moat net tafoegje ûngewoane stress of eangst.

As jo ​​​​depressyf of eangst fiele, of gewoan problemen hawwe om te behanneljen, wês dan net bang om help te freegjen. Freegje freonen en famylje om jo om it hûs te helpen, mielen te meitsjen of in pear oeren foar jo poppe te soargjen om jo wat rêst of oefening te jaan.

As jo ​​ekstra help nedich hawwe, kin jo dokter, diëtist, famyljeferpleechkundige of psycholooch jo helpe.

gearfetting It berikken fan in sûn gewicht is wichtich, mar moat gjin oarsaak wêze fan stress of eangst. As jo ​​​​fiele dat jo net omgean, freegje dan om help fan famylje, freonen en jo dokter.

It einresultaat

It dragen fan ekstra gewicht nei de swierens is heul gewoan.

It weromgean nei in sûn gewicht is lykwols foardielich foar jo sûnens en jo takomstige swierens.

Sûn wêze kinne jo tiid trochbringe mei jo poppe en it measte út it wêzen fan in nije mem krije.

De bêste en meast mooglike manier om gewicht te ferliezen is troch in sûn dieet, boarstfieding en oefening.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn