Pour beaucoup de femmes, atteindre un poids santé après la grossesse peut être difficile.
Prendre soin du nouveau-né, s’adapter à une nouvelle routine et se remettre de l’accouchement peut être stressant.
Cependant, il est important de retrouver un poids santé après l’accouchement, surtout si vous envisagez de devenir enceinte à l’avenir.
Cet article examine 16 méthodes factuelles que vous pouvez utiliser pour perdre du poids après l’accouchement.
Table of Contents
Qu’est-ce que le « poids de bébé? »
L’Institute of Medicine recommande aux femmes pesant entre 11 et 16 kg 25 à 35 livres pendant la grossesse 1.
Cette prise de poids comprend le bébé, le placenta, le liquide amniotique, les tissus mammaires, une augmentation du volume de sang, une hypertrophie de l’utérus et des réserves de graisse supplémentaires 1, 2.
La graisse supplémentaire agit comme une réserve d’énergie pour la naissance et l’allaitement.
Cependant, l’excès de poids peut entraîner une surcharge pondérale. C’est ce que les gens appellent généralement le «poids du bébé» et c’est très courant. Près de la moitié des femmes prennent plus de poids que la quantité recommandée pendant la grossesse 1.
Les conséquences de garder cet excès de poids comprennent:
- Risque accru d’embonpoint 3, 4, 5, 6.
- Risque accru de diabète et de maladie cardiaque 2, 3, 7, 8.
- Risque accru de complications lors de grossesses ultérieures 1, 9.
- Risques plus élevés pour la santé des femmes atteintes de diabète gestationnel 10, 11, 12, 13.
La liste suivante fournit des conseils factuels pour vous aider à perdre vos kilos en trop.
1. Soyez réaliste
Malgré ce que de nombreux magazines féminins et histoires de célébrités voudraient vous faire croire, perdre du poids après une grossesse peut prendre du temps.
Une étude a révélé que les femmes avaient conservé un gain de poids moyen de 1 à 6,6 livres 0,5 à 3 kg après 12 mois 14.
Une autre étude portant sur 831 femmes a révélé que 40,3% avaient conservé plus de 2,5 kg 5,5 livres du poids qu’elles avaient pris pendant la grossesse. En outre, 14 à 20% des femmes ont conservé plus de 11 livres 5 kg 7, 15.
Une étude de l’Organisation mondiale de la santé OMS portant sur 1 743 mères de différents pays a révélé que les femmes perdaient en moyenne 10,4 livres 4,7 kg entre deux semaines et deux ans après la naissance 16.
Selon le poids que vous avez pris pendant la grossesse, il est réaliste de penser que, sur un ou deux ans, vous risquez de perdre environ 4,5 kg. Si vous avez pris plus de poids, vous risquez de perdre quelques kilos de plus qu’avant la grossesse.
Bien sûr, avec une bonne alimentation et de l’exercice, vous devriez être capable d’atteindre n’importe quel niveau de perte de poids que vous désirez.
Bien que la quantité de poids que vous perdez après l’accouchement puisse varier, le plus important est que vous retrouviez un poids santé.
Résumé La perte de poids après la grossesse peut prendre un certain temps et vous risquez de ne pas retrouver immédiatement votre poids d’avant votre bébé ou votre poids santé.
2. ne pas crash régime
Les régimes Crash sont des régimes très faibles en calories qui visent à vous faire perdre beaucoup de poids en un minimum de temps.
Après l’accouchement, votre corps a besoin d’une bonne nutrition pour guérir et récupérer.
De plus, si vous allaitez, vous avez besoin de plus calories que la normale 14, 17, 18.
Un régime hypocalorique manquera probablement d’éléments nutritifs importants et vous laissera probablement fatigué. C’est le contraire de ce dont vous avez besoin lorsque vous vous occupez d’un nouveau-né et que vous êtes probablement privé de sommeil.
En supposant que votre poids soit actuellement stable, une réduction de votre apport calorique d’environ 500 calories par jour stimulera la perte de poids sans danger d’environ 0,5 kg 1,1 lb par semaine.
Par exemple, une femme qui consomme 2 000 calories par jour pourrait manger 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires par l’exercice, soit une réduction de 500 calories au total.
Des études ont montré que, chez les femmes qui allaitent, cette perte de poids n’a pas d’effet négatif sur la production de lait ni sur la croissance du bébé 7, 14, 19.
Résumé Les régimes hypocaloriques ne sont pas recommandés, en particulier chez les femmes qui allaitent. Cependant, réduire votre consommation d’environ 500 calories par jour est généralement sans danger et vous aidera à perdre environ 0,5 kg 1 livre par semaine.
3. Allaitez si vous pouvez ou choisissez de
L’allaitement présente de nombreux avantages pour la mère et le bébé, notamment:
- Fournit la nutrition: Le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et prospérer au cours des six premiers mois de sa vie 20, 21, 22.
- Soutient le système immunitaire du bébé: Le lait maternel contient également des anticorps importants qui aident votre bébé à lutter contre les virus et les bactéries 23, 24.
- Réduit la taille de l’utérus: L’allaitement maternel aide l’utérus à se contracter et à retrouver sa taille normale plus rapidement après la naissance 25.
- Réduit le risque de maladie chez les nourrissons: Les nourrissons allaités au sein ont un risque plus faible d’affections pulmonaires, d’affections cutanées, d’obésité, de diabète, de leucémie et de syndrome de mort subite du nourrisson MSN, entre autres maladies 26, 27, 28, 29.
- Réduit le risque de maladie de la mère: Les femmes qui allaitent ont un risque moins élevé de diabète de type 2, de cancer du sein, de cancer de l’ovaire et de dépression postnatale 26.
De plus, il a été démontré que l’allaitement favorise la perte de poids de la mère.
Une étude portant sur 4 922 femmes allaitantes a révélé que les participantes avaient perdu en moyenne 3,7 livres 1,68 kg de plus de poids que les femmes non allaitantes six mois après l’accouchement. D’autres recherches ont trouvé des résultats similaires 30, 31, 32.
Une étude menée auprès de 36 030 mères danoises a montré que l’allaitement au sein peut aider à éliminer le poids pendant la grossesse dès six mois après l’accouchement 33.
Cependant, au cours des trois premiers mois, vous ne constaterez peut-être aucune perte de poids ni même aucun gain de poids. Cela est dû à l’augmentation des besoins et de l’apport calorique, ainsi qu’à une activité physique réduite pendant l’allaitement 14, 30, 31, 34.
Si vous n’allaitez pas, un régime alimentaire et de l’exercice suffiront encore pour vous aider à perdre du poids.
Résumé L’allaitement présente de nombreux avantages pour la mère et l’enfant. La perte de poids peut rendre la perte de poids plus difficile au cours des trois premiers mois suivant l’accouchement. Cependant, après trois mois, l’allaitement peut vous aider à perdre du poids.
4. Comptez vos calories
Compter les calories peut vous aider à déterminer la quantité de nourriture que vous mangez et les zones problématiques de votre alimentation.
En outre, cela peut vous aider à obtenir suffisamment de calories pour vous fournir l’énergie et la nutrition dont vous avez besoin.
Vous pouvez le faire en tenant un journal alimentaire ou même en prenant des photos de votre nourriture pour vous rappeler ce que vous avez mangé 35, 36, 37.
Il existe également de nombreuses applications mobiles utiles qui vous permettent de suivre ce que vous mangez tout au long de la journée 38, 39, 40.
L’utilisation de ces techniques peut vous aider à réduire la taille de vos portions et à choisir des aliments plus sains, ce qui facilite la perte de poids 41, 42, 43.
Résumé Compter les calories manuellement ou avec une application peut vous aider à garder une trace de ce que vous mangez et à favoriser la perte de poids.
5. Mangez des aliments riches en fibres
Il a été démontré que la consommation d’aliments riches en fibres contribuait à la perte de poids 44, 45, 46, 47.
Par exemple, une étude portant sur 1 114 adultes a révélé que chaque portion de 10 grammes de fibres solubles consommée par jour entraînait une réduction de 3,7% de la graisse du ventre sur une période de cinq ans 48.
Les fibres solubles peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant les niveaux d’hormones de la faim 49, 50.
De plus, les fibres solubles sont fermentées en acides gras à chaîne courte dans l’intestin. Ceux-ci aident à augmenter les niveaux des hormones de plénitude, la cholécystokinine CCK, le peptide-1 semblable au glucagon GLP-1 et le peptide YY PYY 51, 52, 53.
Ces effets sur la digestion peuvent aider à réduire l’apport calorique, bien que les résultats des études soient globalement mitigés 47, 54.
Résumé Les fibres solubles peuvent aider à perdre du poids en augmentant le sentiment de satiété et en régulant les hormones de l’appétit.
6. Choisissez des protéines saines
Inclure des protéines dans votre alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique 55.
Des études démontrent que les protéines ont un effet thermique plus important que les autres nutriments. Cela signifie que le corps utilise plus d’énergie pour le digérer que d’autres types d’aliments, ce qui entraîne plus de calories brûlées 56, 57, 58.
Les protéines peuvent également supprimer l’appétit en augmentant les hormones de plénitude GLP-1, PYY et CCK, ainsi qu’en réduisant l’hormone de faim ghréline 59, 60, 61, 62.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes ayant un régime alimentaire composé de 30% de protéines mangeaient 441 calories de moins par jour comparativement aux personnes ayant un régime alimentaire contenant moins de protéines 61.
Les sources saines comprennent les viandes maigres, les œufs, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers.
Résumé Les protéines favorisent la perte de poids en stimulant votre métabolisme, en augmentant le sentiment de satiété et en réduisant l’appétit.
7. Faites le plein de collations santé
Les aliments que vous avez autour de vous peuvent avoir un effet important sur ce que vous mangez.
Des études ont montré que les foyers des personnes obèses ont tendance à être stockés avec des aliments moins sains que ceux des ménages dont le poids est sain 63, 64.
En vous approvisionnant en collations saines comme des légumes coupés, des noix, des fruits et du yogourt, vous pouvez avoir quelque chose à portée de main si vous avez faim.
De plus, le simple fait de garder les fruits sur le comptoir a été associé à un indice de masse corporelle inférieur IMC 65.
De même, avoir des aliments malsains sur le comptoir est associé à une augmentation de poids. Par conséquent, il est préférable de les garder hors de la cuisine, voire mieux de la maison 65.
Résumé Conservez des aliments sains comme des fruits, des légumes, des noix et du yogourt à la maison et facilement accessibles. Rangez les aliments malsains hors de la vue ou ne les gardez pas du tout à la maison.
8. Évitez le sucre ajouté et les glucides raffinés
Le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement faibles en nutriments.
En conséquence, un apport élevé en sucres ajoutés et en glucides raffinés est associé à une augmentation de poids, au diabète, aux maladies cardiaques et à certains cancers 66, 67, 68, 69.
Les sources courantes de sucre comprennent les boissons sucrées, les jus de fruits, tout type de sucre brut, la farine blanche, les tartinades sucrées, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et autres produits de boulangerie 70, 71.
Lorsque vous choisissez des aliments à l’épicerie, lisez les étiquettes des aliments. Si le sucre est l’un des premiers ingrédients de la liste, il est probablement préférable d’éviter ce produit.
Il est facile de réduire votre consommation de sucre en évitant les aliments transformés et en collant aux aliments entiers tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, les viandes, le poisson, les œufs, les noix et le yogourt.
Résumé Les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont riches en calories, ont peu d’avantages nutritionnels et contribuent à de nombreuses maladies du mode de vie, telles que le diabète et les maladies cardiaques. Vous pouvez les éviter en collant à des aliments entiers.
9. Évitez les aliments hautement transformés
Les aliments transformés sont riches en sucre, en graisses malsaines, en sel et en calories, ce qui peut contrecarrer vos efforts de perte de poids 72.
Ces aliments comprennent les fast-foods et les aliments pré-emballés tels que les chips, les biscuits, les produits de boulangerie, les bonbons, les plats préparés et les mélanges.
De plus, les aliments transformés sont associés à des comportements alimentaires entraînant davantage de dépendance 73.
Malheureusement, ces aliments constituent une part importante de l’apport nutritionnel de nombreuses personnes, probablement en raison de leur disponibilité et de leur commercialisation 72, 73.
Vous pouvez réduire la quantité d’aliments transformés que vous mangez en les remplaçant par des aliments frais, entiers et riches en nutriments.
Résumé Les aliments transformés contiennent plus de sucres ajoutés, de matières grasses, de sel et de calories et sont mauvais pour la santé. Remplacez-les par des aliments frais et entiers.
10. éviter l’alcool
Des recherches ont montré que de petites quantités d’alcool, comme un verre de vin rouge, peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé 74.
Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’alcool fournit des calories supplémentaires sans apport nutritionnel.
De plus, l’alcool peut être lié à la prise de poids et peut entraîner une accumulation de graisse autour des organes, également appelée graisse du ventre 75, 76, 77.
En outre, l’alcool peut entraîner une réduction temporaire du volume de lait maternel chez les mères qui allaitent. De plus, de petites quantités d’alcool peuvent être transmises à votre bébé par le lait maternel 78, 79.
Il n’y a pas de niveau d’alcool sans danger connu pour les nourrissons. Par conséquent, si vous buvez, envisagez de tirer votre lait au préalable ou laissez un laps de temps suffisant entre le moment de boire et le prochain repas pour que l’alcool passe de votre corps 80.
En fonction de votre poids, une boisson alcoolisée standard prend entre 1,5 et 2 heures à se libérer de votre corps et de votre lait maternel 79.
Résumé Il est préférable d’éviter l’alcool si vous essayez de perdre du poids. En outre, l’alcool que vous buvez peut être transmis à votre bébé pendant l’allaitement. Si vous buvez de l’alcool, prévoyez d’expirer votre lait à l’avance ou chronométrez vos tétées pour réduire les risques.
11. Commencer à faire de l’exercice
Le cardio, comme la marche, le jogging, la course, le vélo et l’entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et présente de nombreux avantages pour la santé.
L’exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète et peut réduire le risque de plusieurs types de cancer 81, 82, 83, 84.
Bien que l’exercice seul ne vous aide pas à perdre du poids, il le fera si vous le combinez à une bonne nutrition 85, 86, 87.
Par exemple, une analyse de 12 études a montré que les personnes qui combinaient régime et exercice perdaient 3,7 livres 1,72 kg de plus que celles qui venaient de suivre un régime seul 86.
D’autres recherches indiquent que c’est la quantité d’exercice aérobique, plutôt que l’intensité, qui est importante pour la perte de graisse et la santé cardiaque. Par conséquent, même une simple promenade constitue un bon pas en avant pour améliorer votre poids et votre santé 87, 88, 89, 90.
Après l’accouchement, les régions du bassin et de l’estomac ont besoin de temps pour guérir, surtout si vous avez accouché par césarienne.
La durée du post-partum que vous pouvez commencer à faire du sport en toute sécurité dépend du mode d’accouchement, des complications éventuelles, de votre état de santé avant et pendant la grossesse et, d’une manière générale, de votre état de santé 91, 92.
Vous pourrez peut-être commencer tout de suite une activité douce, comme des exercices du plancher pelvien, alors que vous devriez attendre de faire des exercices plus intenses jusqu’à ce que votre corps soit complètement guéri et qu’il soit médicalement sans danger 91, 92.
Résumé L’exercice aérobie présente de nombreux avantages pour la santé. L’exercice – à n’importe quel niveau d’intensité – associé à un régime constitue une méthode efficace de perte de poids.
12. Commencer l’entraînement en résistance
L’entraînement en résistance comme l’haltérophilie vous aidera à perdre du poids et à conserver votre masse musculaire.
Une combinaison d’un régime alimentaire et d’un entraînement en résistance s’est avérée la méthode la plus efficace pour réduire le poids et améliorer la santé cardiaque 93, 94.
En outre, une étude portant sur 20 femmes allaitantes a révélé que, lorsque les femmes incluaient un entraînement contre la résistance, leur perte de densité minérale osseuse et de perte musculaire était significativement moindre que celle des femmes qui n’exerçaient pas d’activité physique 95.
Cependant, il ne s’agit que d’une étude et de la taille réduite de l’échantillon, il est donc nécessaire de poursuivre les recherches dans ce domaine.
Trouver du temps pour faire de l’exercice avec un bébé peut être difficile, mais il existe des gymnases qui offrent des cours pour mères et bébés, ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles qui peuvent vous aider.
Résumé L’entraînement en résistance vous aide à perdre du poids, à maintenir votre masse musculaire et peut aider les femmes qui allaitent à conserver leur densité minérale osseuse.
13. boire suffisamment d’eau
Boire suffisamment d’eau est essentiel pour quiconque tente de perdre du poids 96.
Les chercheurs ont découvert qu’en buvant au moins 34 onces 1 litre d’eau par jour, les femmes en surpoids perdaient 2 kg supplémentaires en 12 mois 97.
De plus, si vous buvez 17 onces 1/2 litre d’eau, vous brûlerez 24-30% de calories en plus au cours de l’heure suivante 98, 99.
Boire de l’eau peut également réduire votre appétit et votre apport calorique 100, 101.
Pour les femmes qui allaitent, rester hydraté est particulièrement important pour remplacer les liquides perdus lors de la production de lait 102, 103.
Vouloir boire au moins 34 à 68 onces 1 à 2 litres d’eau par jour est un bon objectif pour aider à perdre du poids et à rester hydraté, bien que certaines femmes qui allaitent ou qui font beaucoup d’exercice puissent en avoir besoin davantage.
Résumé L’eau potable stimule votre métabolisme et favorise la perte de poids. Il est particulièrement important de rester hydraté pendant l’allaitement. Essayez de boire au moins 34 à 68 onces 1 à 2 litres par jour.
14. Dormez suffisamment
Un manque de sommeil peut affecter négativement votre poids 104, 105, 106, 107.
Une étude sur les mères et le sommeil a montré que le manque de sommeil est lié à la nécessité de conserver plus de poids après la grossesse 108.
Cette association peut également être vraie pour les adultes en général. Dans huit études sur 13 chez l’adulte, la privation de sommeil est associée de manière significative à la prise de poids 109.
Pour les nouvelles mères, dormir suffisamment peut être un défi. Les stratégies pouvant aider à dormir incluent dormir quand votre bébé dort et demander de l’aide à sa famille et à ses amis.
Résumé Un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur vos efforts de perte de poids. Bien que cela soit difficile avec un nouveau-né, essayez de dormir le plus possible et demandez de l’aide quand vous en avez besoin.
15. Trouver un groupe de soutien
La perte de poids en groupe peut être bénéfique pour certaines personnes.
Quelques études ont montré que les personnes qui perdent du poids en groupe ont tendance à perdre plus ou au moins autant de poids que celles qui perdent du poids seules 110, 111.
Les groupes de perte de poids en face à face et les communautés en ligne peuvent être utiles 112.
Toutefois, un examen des études portant sur 16 000 personnes a révélé que la perte de poids du groupe n’avait aucun effet significatif par rapport aux autres interventions de perte de poids 41.
Trouver une méthode qui convient à votre style de vie et à vos préférences est probablement la meilleure option.
Résumé Les groupes de perte de poids en personne et en ligne peuvent être bénéfiques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comparer leur efficacité avec d’autres stratégies de perte de poids.
16. Demander de l’aide
Être une nouvelle mère peut être un rôle décourageant et beaucoup de travail. La privation de sommeil et le stress peuvent être accablants et jusqu’à 15% des mères souffrent également de dépression postnatale 113.
Il est important d’atteindre un poids santé après la grossesse, cela ne doit pas ajouter de stress excessif ni d’anxiété.
Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, ou si vous avez simplement du mal à faire face, n’ayez pas peur de demander de l’aide. Demandez à vos amis et à votre famille de vous aider à la maison, à préparer les repas ou à prendre soin de votre bébé pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer ou de faire de l’exercice.
Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, votre médecin, votre diététiste, votre infirmière familiale ou un psychologue peuvent vous aider.
Résumé Atteindre un poids santé est important, mais ne devrait pas être une cause de stress ou d’anxiété. Si vous sentez que vous ne vous en sortez pas, demandez l’aide de votre famille, de vos amis et de votre médecin.
Le résultat final
Porter du poids supplémentaire après la grossesse est très courant.
Néanmoins, retrouver un poids santé est bénéfique pour votre santé et vos futures grossesses.
Être en bonne santé vous permettra de passer du temps avec votre bébé et de tirer le meilleur parti d’une nouvelle maman.
Le meilleur et le plus réalisable moyen de perdre du poids consiste à adopter un régime alimentaire sain, à allaiter et à faire de l’exercice.
