wolkom Nutrition 10 ienfâldige manieren om jo metabolisme te stimulearjen (stipe troch wittenskip)

10 ienfâldige manieren om jo metabolisme te stimulearjen (stipe troch wittenskip)

603

Metabolisme is in term dy't alle gemyske reaksjes yn jo lichem beskriuwt.

Dizze gemyske reaksjes hâlde jo lichem yn libben en funksjonearje.

Lykwols, it wurd stofwikseling wurdt faak brûkt wikseljend mei metabolic rateof it oantal calorieën jo burn.

Hoe heger it is, hoe mear kaloaren jo ferbaarne en hoe makliker it is om gewicht te ferliezen en it fuort te hâlden.

In hege stofwikseling kin jo ek enerzjy jaan en jo better fiele.

Hjir binne 10 maklike manieren om jo metabolisme te ferheegjen.

Manieren om metabolisme te stimulearjenDiele op Pinterest

1. Eat genôch aaiwyt by elk miel

It iten fan iten kin jo metabolisme foar in pear oeren ferheegje.

Dit wurdt it termyske effekt fan iten (TEF) neamd. It wurdt feroarsake troch de ekstra calorieën dy't nedich binne om de fiedingsstoffen yn jo miel te fertarren, op te nimmen en te ferwurkjen.

Protein feroarsaket de grutste ferheging fan TEF. It fergruttet jo metabolike taryf mei 15 oant 30%, yn ferliking mei 5 oant 10% foar koalhydraten en 0 oant 3% foar fet (1).

It is ek oantoand dat it iten fan proteïne jo foller fiele en tefolle iten foarkomt (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ien lytse stúdzje fûn dat minsken wierskynlik sawat 441 minder kaloaren per dei konsumearje as proteïne 30% fan har dieet útmakke (9).

Eat mear proteïne kin ek ferminderje it ferlies fan metabolisme faak assosjearre mei fet ferlies. Dit is om't it spierferlies fermindert, wat in mienskiplike side-effekt is fan dieet foar gewichtsverlies (10, 11, 12, 13, 14, 15).

gearfetting It iten fan mear proteïne kin jo metabolisme stimulearje en mear kaloaren ferbaarne. It kin jo ek helpe om minder te iten.

2. Drink mear kâld wetter

Minsken dy't wetter drinke ynstee fan sûkerige dranken hawwe mear súkses gewicht te ferliezen en it ôf te hâlden (16, 17, 18, 19, 20).

Yndie, sûkerige dranken befetsje calorieën. Dêrom ferfangt se troch wetter automatysk jo kalorie-yntak.

Drinkwetter kin lykwols jo metabolisme tydlik fersnelle (18, 21).

Stúdzjes hawwe oantoand dat it drinken fan 0,5 liter wetter it rêstende metabolisme fergruttet mei 10 oant 30% foar sawat in oere (22, 23).

Dit kalorie-ferbaarnende effekt kin noch grutter wêze as jo kâld wetter drinke, om't jo lichem enerzjy brûkt om it te ferwaarmjen oant lichemstemperatuer (21, 24).

Wetter kin jo ek helpe folje. Stúdzjes litte sjen dat it drinken fan wetter in heal oere foar it iten jo kin helpe om minder te iten (25, 26, 27).

In stúdzje fan folwoeksenen mei oergewicht fûn dat dejingen dy't in heale liter wetter dronken foar iten 44% mear gewicht ferlieze as dejingen dy't it net diene (19).

gearfetting Wetter kin jo helpe om gewicht te ferliezen en it ôf te hâlden. It fergruttet jo metabolisme en helpt jo foar iten te foljen.

3. Doch in workout mei hege yntinsiteit

High-intensity interval training (HIIT) omfettet rappe, heul yntinsive bursts fan aktiviteit.

It kin jo helpe om mear fet te ferbaarnen troch jo metabolike taryf te ferheegjen, sels nei't jo workout foarby is (28, 29, 30, 31).

Dit effekt wurdt tocht dat it grutter is foar HIIT dan oare soarten oefeningen. Derneist is HIIT ek oantoand om jo te helpen fet te ferbaarnen (32, 33, 34).

In stúdzje fan oergewicht jonge manlju fûn dat 12 wiken fan hege-intensiteit oefening fermindere lichem fet troch 2 kg en fermindere adipose weefsel troch 17% (35).

gearfetting It mingjen fan jo oefeningsroutine en it tafoegjen fan in pear workouts mei hege intensiteit kinne jo metabolisme stimulearje en jo helpe om fet te ferbaarnen.

4. Lift swiere dingen

Spier is mear metabolysk aktyf as fet, en it bouwen fan spieren kin helpe om jo metabolisme te ferheegjen (36, 37, 38, 39).

Dit betsjut dat jo elke dei mear calorieën ferbaarne, sels as jo rêstje (40).

Gewichtheffen sil jo ek helpe om spieren te behâlden en it ferlies fan metabolisme te bestriden dat kin foarkomme by gewichtsverlies (41, 42, 43, 44).

Yn ien stúdzje waarden 48 oergewicht froulju op in dieet fan 800 calorieën per dei set, sûnder oefening, aerobyske oefening, of fersettraining (45).

Nei it dieet hâlde de froulju dy't de fersetstraining diene har spiermassa, metabolisme en krêft. De oaren ferlearen gewicht, mar ferlearen ek spiermassa en fermindere metabolisme (45).

gearfetting Gewichtheffen is wichtich foar it bouwen en behâld fan spieren. Hegere hoemannichten spieren sille resultearje yn in hegere metabolisme.

5. Stean mear

Tefolle sitten is min foar jo sûnens (46).

Guon sûnenskommentators hawwe it sels "it nije smoken" neamd. Dit is foar in part om't lange perioaden fan sitten minder kaloaren ferbaarne en kinne liede ta gewichtswinning (47).

Yn feite, yn ferliking mei sitten, kin in middei fan steand wurk in ekstra 174 kaloaren (48) ferbaarne.

As jo ​​​​in buro wurk hawwe, besykje dan foar koarte perioaden te stean om de tiid te ferminderjen dy't jo sitten besteegje. Jo kinne ek ynvestearje yn in steande buro (49, 50, 51, 52).

gearfetting Sittende foar in lange tiid burns pear calorieën en is min foar jo sûnens. Besykje regelmjittich oerein te kommen of ynvestearje yn in steande buro.

6. Drink griene tee of oolong tee

Griene tee en oolong-tee binne oantoand om metabolisme te ferheegjen mei 4 oant 5% (53, 54, 55).

Dizze teas helpe wat fan it opsleine fet yn jo lichem te konvertearjen yn frije fatty soeren, dy't fetferbaarnen kinne ferheegje mei 10 oant 17% (56).

Troch in pear calorieën te konsumearjen, kinne dizze tees foardielich wêze foar sawol gewichtsverlies as ûnderhâld (57, 58, 59).

It wurdt leaud dat har metabolisme-stimulearjende eigenskippen kinne helpe foar te kommen dat it freze gewichtsverliesplato opkomt troch in fermindering fan metabolisme.

Guon stúdzjes litte lykwols sjen dat dizze tees gjin ynfloed hawwe op it metabolisme. Dêrom kin har effekt lyts wêze of allinich jilde foar bepaalde minsken (60, 61).

gearfetting It drinken fan griene tee of oolong-tee kin jo metabolisme ferheegje. Dizze tees kinne jo ek helpe om gewicht te ferliezen en it fuort te hâlden.

7. Eat Spicy Foods

Peppers befetsje capsaicin, in stof dy't jo metabolisme stimulearje kin (62, 63, 64).

In protte minsken kinne dizze krûden lykwols net tolerearje yn 'e doses dy't nedich binne om in signifikant effekt te hawwen (65).

In stúdzje fan capsaicin, yn akseptabele doses, foarsei dat it konsumearjen fan paprika's sa'n 10 ekstra kaloaren per mealje soe ferbaarne. Oer 6 1/0,5 jier kin dit in gewichtsverlies fan 66 pûn (XNUMX kg) foar in gemiddelde gewicht man (XNUMX jier âld) fertsjintwurdigje.

Allinne, it tafoegjen fan krûden oan jo iten kin heul beheinde effekten hawwe. It kin lykwols resultearje yn in lyts foardiel as kombinearre mei oare metabolisme-fersterkende strategyen (67).

gearfetting It iten fan pittich iten kin foardielich wêze foar it stimulearjen fan jo metabolisme en helpe jo in sûn gewicht te behâlden.

8. Fa in goede nacht sliep

Tekoart oan sliep is keppele oan in signifikante ferheging fan it risiko fan obesitas (68, 69).

Dit kin foar in part feroarsake wurde troch de negative effekten fan tekoart oan sliep op metabolisme (70).

Tekoart oan sliep is ek keppele oan ferhege bloedzucker en ynsulinresistinsje, twa faktoaren ferbûn mei in ferhege risiko fan type 2-diabetes (70, 71, 72, 73).

It is ek oantoand om it hongerhormoan, ghrelin, te stimulearjen, en it folslein hormoan, leptine (74, 75, 76) te ferminderjen.

Dit kin ferklearje wêrom't in protte minsken dy't sûnder sliep fiele honger fiele en stride om gewicht te ferliezen.

gearfetting Tekoart oan sliep kin it oantal kaloaren ferminderje dat jo ferbaarne, feroarje de manier wêrop jo sûker ferwurkje en jo appetitregulearjende hormonen fersteure.

9. Drink kofje

Stúdzjes hawwe oantoand dat kafee yn kofje it metabolisme mei 3 oant 11% stimulearje kin. Lykas griene tee befoarderet it ek fetferbaarnen (77, 78, 79).

It liket lykwols mear ynfloed op meagere minsken. Yn ien stúdzje fergrutte kofje fetferbrâning mei 29% yn mager froulju, mar allinich 10% yn obese froulju (80).

De effekten fan kofje op metabolisme en fetbrâning kinne ek bydrage oan suksesfol gewichtsverlies en gewichtsûnderhâld (77, 81).

gearfetting Koffie drinke kin jo metabolisme signifikant ferheegje en jo helpe om gewicht te ferliezen.

10. Ferfange kokosfetten mei kokosnoot oalje

Oars as oare verzadigde fetten, is kokosnota-oalje relatyf heech yn fet mei middellange keten.

Fats mei middellange keten kinne jo metabolisme mear ferheegje as fetten mei lange keten fûn yn iten lykas bûter (82, 83, 84, 85, 86).

Yn ien stúdzje fûnen ûndersikers dat fetten fan middellange keten it metabolisme mei 12% fergrutte yn fergeliking mei lange ketenfetten, dy't it allinich mei 4% ferhege (87).

Fanwegen it unike fetsoerprofyl fan kokosnota-oalje, kin it ferfangen fan guon fan jo oare koekfetten mei dizze beskieden foardielen foar gewichtsverlies hawwe (88, 89).

gearfetting It ferfangen fan kokosnota-oalje foar oare koekfetten kin helpe om jo metabolisme in lichte ympuls te jaan.

It einresultaat

Troch lichte feroarings yn libbensstyl te meitsjen en dizze tips yn jo routine op te nimmen, sille jo jo metabolisme ferheegje.

In heger metabolisme hawwe kin jo helpe om gewicht te ferliezen en it ôf te hâlden, wylst jo mear enerzjy jouwe.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn