wolkom Nutrition 10 fiedings ryk oan magnesium dy't heul sûn binne

10 fiedings ryk oan magnesium dy't heul sûn binne

670

Magnesium is in tige wichtich mineraal.

It is belutsen by hûnderten gemyske reaksjes yn jo lichem en helpt jo sûn te hâlden, mar in protte minsken foldogge net oan de Reference Daily Intake (RDI) fan 400 mg (1).

Dochs kinne jo maklik oan jo deistige behoeften foldwaan troch iten te iten ryk oan magnesium.

Hjir binne 10 sûne fiedings ryk oan magnesium.

1. Dark Chocolate

Foods ryk oan magnesiumDiele op Pinterest

Donkere sûkelade is like sûn as it is lekker.

It is tige heech yn magnesium, mei 64 mg yn in 28 gram tsjinje - wat 16% fan 'e RDI fertsjintwurdiget (2).

Donkere sûkelade is ek ryk yn izer, koper en mangaan en befettet prebiotyske glêstried dy't sûne darmbaktearjes fiedt (3).

Plus, it befettet nuttige antioxidants. Dit binne fiedingsstoffen dy't frije radikalen neutralisearje, skealike molekulen dy't jo sellen skea kinne en sykte feroarsaakje (4).

Donkere sûkelade is benammen foardielich foar hertsûnens, om't it flavanolen befettet, krêftige anty-oksidantferbiningen dy't foarkomme dat "minne" LDL-cholesterol oksidearret en plakt oan 'e sellen dy't jo arterijen lizze (5, 6).

Om it measte fan 'e foardielen fan donkere sûkelade te krijen, kies in produkt mei op syn minst 70% kakaofêste stoffen. In heger persintaazje is noch better.

gearfetting In 1-ounce (28-gram) tsjinje fan donkere sûkelade leveret 16% fan 'e RDI foar magnesium. It is ek geunstich foar darm- en hertsûnens en befettet antioxidanten.

2. Avokaten

Avocado is in ongelooflijk voedzaam fruit en in lekker boarne fan magnesium. In gemiddelde avokado leveret 58 mg magnesium, dat is 15% fan 'e RDI (7).

Avocados binne ek heech yn potassium, B-vitaminen en fitamine K. En oars as de measte fruchten binne se heech yn fetten - benammen hertsûne monounsaturated fats.

Derneist binne avokado's in geweldige boarne fan glêstried. Yn feite, 13 fan 'e 17 gram koalhydraten yn in avocado komme út glêstried, wêrtroch't it tige leech yn digestible koalhydraten.

Stúdzjes hawwe oantoand dat it konsumearjen fan avokado ûntstekking kin ferminderje, cholesterolnivo's ferbetterje, en gefoelens fan folens nei iten ferheegje (8, 9, 10).

gearfetting In gemiddelde avokado leveret 15% fan 'e RDI foar magnesium. Avocado's bestride ûntstekking, ferbetterje cholesterolnivo's, ferheegje folsleinens, en befetsje ferskate oare fiedingsstoffen.

3. Walnuten

Nuten binne voedzaam en lekker.

Nuten dy't benammen ryk binne oan magnesium omfetsje amandels, cashewnoten en brazyljenuten.

Bygelyks, in ien-ounce (28-gram) servearjen fan cashewnoten befettet 82 mg magnesium, of 20% fan 'e RDI (11).

De measte nuten binne ek in goede boarne fan glêstried en monounsaturated fats en binne oantoand te ferbetterjen bloed sûker en cholesterol nivo yn minsken mei diabetes (12).

Brazyljenuten binne ek ekstreem heech yn selenium. Yn feite, mar twa Brazil nuts jouwe mear as 100% fan de RDI foar dit mineraal (13).

Dêrnjonken binne nuten anty-inflammatoare, foardielich foar hertsûnens, en kinne de appetit ferminderje as se iten wurde as in snack (14, 15, 16).

gearfetting Cashewnoten, amandels en brazyljenuten binne ryk oan magnesium. In inkele tsjinje cashewnoten leveret 20% fan 'e RDI.

4. Legumes

Legumen binne in famylje fan fiedingsrike planten, ynklusyf linzen, beanen, kikkererwten, earte en sojabeanen.

Se binne tige ryk yn ferskate fiedingsstoffen, ynklusyf magnesium.

Bygelyks, in 120-beker tsjinje fan kocht swarte beanen befettet 30 mg magnesium, dat is 17% fan 'e RDI (XNUMX).

Legumen binne ek ryk oan kalium en izer en in wichtige boarne fan eauwen foar fegetariërs (18).

Om't leguminten heech yn glêstried binne en in lege glycemyske yndeks (GI) hawwe, kinne se cholesterol ferleegje, bloedzuckerkontrôle ferbetterje en it risiko fan hert sykte ferminderje (19, 20).

In fermentearre sojaprodukt neamd natto wurdt beskôge as in poerbêste boarne fan vitamine K2, wichtich foar bone sûnens (21).

gearfetting Legumes binne iten ryk oan magnesium. Bygelyks, in ien-beker (170-gram) tsjinje swarte beanen befettet 30 prosint fan de oanrikkemandearre deistige yntak.

5 Tofu

Tofu is in haadleap yn fegetarysk dieet fanwege syn hege proteïne-ynhâld. Makke troch it drukken fan sojamolke yn sêfte wite wrongel, wurdt it ek wol sojawrâld neamd.

In 3,5-ounce (100-gram) tsjinje befettet 53 mg magnesium, dat is 13% fan 'e RDI (22).

Ien tsjinje leveret ek 10 gram proteïne en 10% of mear fan 'e RDI foar kalsium, izer, mangaan en selenium.

Derneist suggerearje guon stúdzjes dat it konsumearjen fan tofu de sellen dy't jo arterijen lizze kinne beskermje en jo risiko op magekanker ferminderje (23, 24).

gearfetting In tsjinje tofu leveret 13% fan 'e RDI foar magnesium. It is ek in goede boarne fan proteïne en ferskate oare fiedingsstoffen.

6. Siedingen

De sieden binne ongelooflijk sûn.

In protte - ynklusyf flaaks, pumpkin en chia sied - befetsje hege hoemannichten magnesium.

Pumpkin sied binne in poerbêste boarne, mei 150 mg per 28-gram (25-gram) tsjinje.

Dit fertsjintwurdiget 37% fan 'e RDI.

Dêrnjonken binne de sieden ryk oan izer, monounsaturated fatty soeren en omega-3 fatty soeren.

Derneist binne se ekstreem ryk oan glêstried. Yn feite komme hast alle koalhydraten yn sied út glêstried.

Se befetsje ek anty-oksidanten, dy't jo sellen beskermje tsjin skealike frije radikalen produsearre tidens metabolisme (26, 27).

Flaxseed is ek oantoand om cholesterol te ferminderjen en kin foardielige effekten hawwe op boarstkanker (28, 29).

gearfetting De measte sieden binne ryk oan magnesium. In 1-ounce (28-gram) tsjinje fan pompoen sied befettet in skriklike 37% fan 'e RDI.

7. Whole Grains

Kearn omfetsje weet, haver en gerst, lykas pseudo-kerrels lykas boekweit en quinoa.

Folsleine korrels binne poerbêste boarnen fan in protte fiedingsstoffen, ynklusyf magnesium.

In 1-ounce (28-gram) tsjinje droege boekweit befettet 65 mg magnesium, of 16% fan 'e RDI (30).

In protte hiele kerrels binne ek ryk yn B-vitaminen, selenium, mangaan en glêstried.

Yn kontrolearre stúdzjes binne folsleine kears oantoand om ûntstekking en it risiko fan hert sykte te ferminderjen (31, 32).

Pseudograins lykas boekweit en quinoa hawwe hegere proteïne en antyxidant ynhâld dan tradisjonele kerrels lykas mais en weet (33, 34).

Plus, se binne glutenfrij, sadat minsken mei séliozysk of gluten-sensitiviteit ek fan har kinne profitearje.

gearfetting Folsleine granen befetsje in protte fiedingsstoffen. In 1-ounce (28-gram) tsjinje droege boekweit leveret 16% fan 'e RDI foar magnesium.

8. Guon fatty fisk

Fisk, benammen fettige fisk, is ongelooflijk fiedend.

In protte soarten fisk binne ryk oan magnesium, ynklusyf salm, makreel en heilbot.

In heale filet (178 gram) fan salm befettet 53 mg magnesium, wat oerienkomt mei 13% fan 'e RDI (35).

It leveret ek 39 gram proteïne fan hege kwaliteit.

Dêrnjonken is fisk ryk oan kalium, selenium, B-vitaminen en ferskate oare fiedingsstoffen.

Hege konsumpsje fan fetfisk is keppele oan in fermindere risiko fan ferskate chronike sykten, benammen hert sykte (36, 37, 38, 39).

Dizze foardielen binne taskreaun oan 'e hege hoemannichten omega-3 fatty soeren.

gearfetting Oalje fisk is útsûnderlik fiedend en in poerbêste boarne fan magnesium en oare fiedingsstoffen. In heale filet fan salm leveret 13% fan 'e RDI foar magnesium.

9. Bananen

Bananen binne ûnder de populêrste fruchten yn 'e wrâld.

Se binne benammen bekend om har hege kalium-ynhâld, dy't bloeddruk kin ferleegje en assosjeare is mei in fermindere risiko fan hert sykte (40).

Mar se binne ek heech yn magnesium - in flinke blikje fan 37 mg, of 9% fan 'e RDI (41).

Derneist leverje bananen vitamine C, vitamine B6, mangaan en glêstried.

Ripe bananen hawwe in hegere sûker- en koalhydraatynhâld as de measte oare fruchten en binne dêrom miskien net geskikt foar diabetici.

In protte fan 'e koalhydraat yn ûnripe bananen is lykwols resistint setmoal, dat noch fertarde noch opnommen wurdt.

Resistant setmoal kin bloedsûkernivo's ferleegje, ûntstekking ferminderje en darmsûnens ferbetterje (42, 43).

gearfetting Bananen binne in goede boarne fan ferskate fiedingsstoffen. In grutte banaan hat 9% fan 'e RDI foar magnesium.

10. Leafy Greens

Leafy greens binne ekstreem sûn en in protte binne laden mei magnesium.

Griene grienten ryk oan magnesium omfetsje kale, spinaazje, collard greens, turnip greens en moster greens.

Bygelyks, in 157-beker tsjinje kocht spinaazje befettet 39 mg magnesium, of 44% fan 'e RDI (XNUMX).

Derneist binne se in poerbêste boarne fan ferskate fiedingsstoffen, ynklusyf izer, mangaan, en vitaminen A, C, en K.

Leafy greens befetsje ek in protte foardielige plantferbiningen, dy't helpe om jo sellen te beskermjen tsjin skea en kinne it risiko fan kanker ferminderje (45, 46, 47).

gearfetting Leafy griene grienten binne in tige goede boarne fan in protte fiedingsstoffen, ynklusyf magnesium. In ien-beker (180-gram) tsjinjen fan kocht spinaazje leveret in yndrukwekkende 39% fan 'e RDI.

It einresultaat

Magnesium is in wichtich mineraal wêrfan jo miskien net genôch krije.

Gelokkich binne d'r genôch lekker iten dy't jo al it magnesium jouwe dat jo nedich binne.

Soargje derfoar dat jo in lykwichtich dieet ite en ferheegje jo yntak fan 'e hjirboppe neamde fiedings om jo sûnens robúst te hâlden en jo lichem tefreden.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn