Le régime Bone Broth Diet associe un régime paléo à faible teneur en glucides à un jeûne intermittent.
Il prétend vous aider à « perdre jusqu’à 15 livres, 4 pouces et vos rides – en seulement 21 jours ».
Cependant, ces résultats sont basés sur des recherches non publiées.
Cet article passe en revue le régime Bouillon d’os, comment le suivre et s’il peut vous aider à perdre du poids.
FICHE DE RÉVISION DE L’ALIMENTATION
- Score global: 2,83
- Perte de poids: 3,75
- Alimentation équilibrée: 3
- Durabilité: 2
- Santé du corps entier : 1.5
- Qualité nutritionnelle : 4.75
- Basé sur des preuves : 2
LIGNE INFÉRIEURE : Le régime Bouillon d’os combine un régime paléo à faible teneur en glucides avec un jeûne intermittent, mais il n’est pas nécessairement plus efficace qu’un régime hypocalorique standard.
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Qu’est-ce que le régime Bouillon d’os ?
Le régime de bouillon d’os de 21 jours a été créé par Kellyann Petrucci, un docteur en naturopathie qui a publié un livre sur le régime.
Vous pouvez prolonger le plan si vous avez du poids supplémentaire à perdre.
Cinq jours par semaine, vous consommez des repas de style paléo à faible teneur en glucides – principalement de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs et des graisses saines – et du bouillon d’os. Vous évitez tous les produits laitiers, céréales, légumineuses, sucres ajoutés et alcool.
Le bouillon d’os est fabriqué en faisant mijoter des os d’animaux jusqu’à 24 heures pour libérer des minéraux, du collagène et des acides aminés.
Deux jours par semaine, vous faites des mini-jeûnes, qui sont des jeûnes modifiés plutôt que des jeûnes complets, car vous pouvez toujours boire du bouillon d’os.
Résumé
Le régime de bouillon d’os est un plan de perte de poids de 21 jours dans lequel vous suivez un régime paléo à faible teneur en glucides cinq jours par semaine et faites des jeûnes de bouillon d’os deux jours par semaine.
Comment ça fonctionne
Pour suivre le régime Bouillon d’os, choisissez deux jours non consécutifs par semaine pour faire un mini-jeûne. Les cinq autres jours sont des jours sans jeûne.
Les jours de non-jeûne et de mini-jeûne, vous devez prendre votre dernier repas ou collation avant 19 h.
Journées de mini-jeûne
Vous avez deux options les jours de mini-jeûne :
- Option 1. Buvez six portions de 1 tasse 237 ml ou 8 onces de bouillon d’os.
- Option 2. Buvez cinq portions de bouillon d’os, puis terminez la journée avec une collation contenant des protéines, des légumes non féculents et .
Dans tous les cas, vous ne consommerez que 300 à 500 calories les jours de mini-jeûne.
Jours sans jeûne
Les jours sans jeûne, vous choisissez parmi des listes d’aliments autorisés qui correspondent aux catégories de protéines, légumes, fruits et matières grasses.
Le régime est le suivant :
- Petit-déjeuner: une portion, une portion de gras, une portion de fruits
- Déjeuner: une portion de protéines, deux portions de légumes, une portion de matières grasses
- Dîner: une portion de protéines, deux portions de légumes, une portion de matières grasses
- Collations : une portion d’une tasse de bouillon d’os deux fois par jour
Les glucides, y compris les fruits et les légumes féculents, sont très limités pour favoriser la combustion des graisses.
Petrucci ne précise pas de fourchette de calories pour les jours sans jeûne et .
Plan d’entretien 80/20
Après 21 jours – ou plus tard, selon le moment où vous atteignez votre objectif de perte de poids – vous passez au plan 80/20 pour aider à maintenir votre poids.
Cela signifie que vous mangez des aliments approuvés 80% du temps. Les 20% restants du temps, vous pouvez vous éloigner du régime alimentaire et manger des aliments tels que des produits laitiers et .
Vous pouvez décider si vous souhaitez continuer les mini-jeûnes pendant la phase de maintenance.
Résumé
Pour suivre le régime Bouillon d’os, programmez cinq jours par semaine pour les repas approuvés et deux jours par semaine pour les mini-jeûnes.
Aliments à manger
Le régime Bouillon d’os comprend des listes détaillées d’aliments autorisés.
Aliments autorisés
Le bouillon d’os est un aliment de base et est de préférence fait maison.
Les jours sans jeûne, vous choisissez parmi une gamme d’aliments entiers et peu transformés, de préférence biologiques.
Voici des exemples d’aliments autorisés :
- Protéines : bœuf, poulet, poisson, œufs — de préférence au pâturage, en plein air ou, selon le cas
- Des légumes: principalement des légumes non féculents, tels que les asperges, le brocoli, les légumes verts, les tomates et les courges d’été
- Des fruits: pommes, baies, melons, agrumes, kiwi – mais une seule portion par jour
- Graisses saines : avocats, huile de noix de coco, noix, et ghee beurre clarifié
- Assaisonnement: sel celtique ou rose himalayen, autres épices, vinaigre, salsa
- Farines : farine d’amande, farine de noix de coco
- Breuvages: café, thé, eau
Directives pour le bouillon d’os
Le régime vous encourage à utiliser de préférence des os d’animaux biologiques élevés en pâturage.
Il recommande d’utiliser les articulations, les articulations, les pieds et les os du cou, car ils sont riches en cartilage. Cette source de collagène est à la base de la revendication du régime d’effacer les rides.
Alternativement, l’auteur du livre vend du bouillon d’os déshydraté et du bouillon d’os congelé en ligne pour environ 2,80 $ ou 7,16 $ par portion, respectivement.
Vous pouvez également trouver un bouillon d’os acceptable dans les magasins d’aliments naturels ou les restaurants des grandes villes.
Résumé
Les aliments entiers, à faible teneur en glucides, non transformés ou peu transformés, notamment la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes non féculents, les graisses saines et le bouillon d’os sont au centre du régime.
Aliments à éviter
Le régime de 21 jours vous recommande d’éviter certains aliments censés réduire l’inflammation, favoriser la santé intestinale et augmenter la combustion des graisses.
Les aliments que vous devez éliminer comprennent :
- Céréales: blé, seigle, orge et autres céréales contenant du gluten, ainsi que des céréales sans gluten, comme le maïs, le riz, le quinoa et l’avoine
- Graisses raffinées : graisses végétales courantes, telles que l’huile de canola et la margarine
- Fruits transformés : , jus de fruits et fruits sucrés
- Du sucre: toutes les formes de sucres raffinés, tels que le sucre de table, le miel et le sirop d’érable
- Substituts de sucre : édulcorants artificiels – tels que l’aspartame, le sucralose et l’acésulfame K – ainsi que les succédanés naturels du sucre, y compris la stévia
- Pommes de terre: toutes les pommes de terre sauf les patates douces
- Légumineuses : haricots, produits à base de soja, arachides et beurre d’arachide
- Les produits laitiers: lait, yaourt, fromage, crème glacée et beurre sauf ghee
- Breuvages: régulière et diététique et boissons alcoolisées
Bien que cette liste soit longue, vous la suivez strictement pendant que vous essayez activement de perdre du poids.
Résumé
Au cours du régime initial de 21 jours, vous devez éviter certains aliments et boissons, y compris toutes les céréales, les produits laitiers, les légumineuses, les sucres ajoutés et l’alcool.
Est-ce que ça marche pour perdre du poids ?
Actuellement, aucune étude publiée dans des revues scientifiques n’existe pour le régime de bouillon d’os.
Kellyann Petrucci, auteur de livres sur l’alimentation, a mis en place trois études inédites de 21 jours menées par différents professionnels de la santé. Elle rapporte que les participants « ont perdu jusqu’à 15 livres et jusqu’à 4 pouces dans leurs mensurations ».
Cependant, Petrucci n’a pas signalé de perte de poids moyenne et n’a pas non plus comparé le régime de bouillon d’os à un régime standard à teneur réduite en calories. De plus, on ne sait pas si les participants n’ont pas pris de poids.
Aucune autre étude n’a examiné si le bouillon d’os aidait à favoriser la perte de poids.
Cela laisse des lacunes dans les preuves nécessaires pour déterminer si le régime avec bouillon d’os est aussi efficace ou supérieur aux autres régimes amaigrissants que Petrucci le prétend.
Cependant, le régime est basé sur d’autres approches qui ont été étudiées :
- Faible teneur en glucides. Des revues scientifiques de faible qualité suggèrent qu’ils entraînent une perte de poids de 1,5 à 9 livres 0,7 à 4 kg de plus que les régimes hypocaloriques standard. Cependant, des revues de haute qualité rapportent peu ou pas de différence entre les régimes .
- Régime paléo. Dans une étude de trois semaines, des personnes de poids santé suivant un régime paléo ont perdu 5 livres 2,3 kg et 1/4 de pouce 0,5 cm de leur tour de taille. D’autres études ne rapportent aucune différence entre les régimes paléo et les régimes hypocaloriques standard .
- Jeûne intermittent. Dans une revue de cinq études, deux ont montré une perte de poids plus importante chez les personnes en surpoids utilisant une restriction calorique continue, tandis que trois ont montré une perte de poids similaire avec chaque méthode .
Ainsi, une combinaison de ces trois approches diététiques – comme dans le régime Bouillon d’os – peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les régimes hypocaloriques standard peuvent tout aussi bien fonctionner.
Résumé
La perte de poids moyenne avec le régime Bouillon d’os et son efficacité à long terme sont inconnues. Pourtant, des études publiées suggèrent que les principaux composants du régime alimentaire, notamment le jeûne paléo, faible en glucides et intermittent, peuvent favoriser la perte de poids.
Validité des autres prestations réclamées
Le régime de bouillon d’os prétend améliorer le contrôle de la glycémie, les rides de la peau, la santé intestinale, l’inflammation et les douleurs articulaires.
Cependant, ces avantages n’ont pas été documentés dans des études évaluées par des pairs. Pour juger de leur validité, il faut examiner les recherches sur les éléments individuels du régime alimentaire.
Glycémie améliorée
En soi, la perte de poids a tendance à améliorer la glycémie. Restreindre les glucides tel que requis dans le régime Bouillon d’os peut contribuer à cet effet.
Un examen récent des régimes hypocaloriques a conclu que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces que les régimes à faible teneur en matières grasses pour améliorer le contrôle de la glycémie, en particulier la glycémie après les repas .
De plus, des études suggèrent que les régimes hypocaloriques et faibles en glucides sont plus efficaces que les régimes hypocaloriques et faibles en gras pour réduire les besoins en médicaments contre le diabète de type 2 .
Pourtant, il n’y a pas de consensus général sur le fait que les régimes à faible teneur en glucides sont la meilleure option pour la gestion du diabète, en particulier à long terme .
Peau d’apparence plus jeune
Petrucci affirme que la consommation de bouillon d’os peut aider à diminuer les rides en raison de son contenu.
Un nombre croissant d’études suggèrent que les suppléments de collagène peuvent réduire sensiblement les rides de la peau par rapport à un placebo .
Bien qu’une partie du collagène que vous consommez soit divisée en acides aminés individuels, une partie pénètre dans votre sang sous forme de courtes chaînes d’acides aminés et peut signaler à votre corps de produire du collagène .
Pourtant, aucune étude publiée n’a testé si boire du bouillon d’os peut réduire les rides de la peau, et la teneur en collagène du bouillon d’os varie .
Amélioration de la santé intestinale
Le régime de bouillon d’os prétend que le collagène contenu dans le bouillon d’os peut aider, mais le bouillon d’os n’a pas été testé à cette fin.
Cependant, certaines preuves montrent que les produits de la digestion du collagène, y compris les acides aminés glycine et glutamine, peuvent favoriser la santé intestinale en renforçant la muqueuse de votre tube digestif .
Pourtant, des études sur le régime alimentaire sont nécessaires pour enquêter sur cette affirmation.
Inflammation réduite
L’obésité est liée à une libération accrue de composés inflammatoires. Par conséquent, un régime amaigrissant, tel que le régime avec bouillon d’os, peut aider .
De plus, manger des aliments plus sains, tels que les légumes riches en antioxydants et les poissons riches en oméga-3 recommandés dans le cadre du régime Bouillon d’os, peut également aider à réduire l’inflammation .
Certaines études suggèrent que le jeûne peut avoir le même effet, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires .
Moins de douleurs articulaires
Les douleurs articulaires peuvent résulter d’une pression supplémentaire sur les articulations et d’une inflammation due à l’obésité. Par conséquent, – comme prévu par le régime Bouillon d’os – peut réduire les douleurs articulaires .
Quelques études humaines suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à diminuer les douleurs articulaires et ralentir la progression de l’arthrite .
Le collagène est un composant majeur du cartilage, qui amortit les genoux et autres articulations.
Pourtant, aucune étude n’a été réalisée avec le collagène de bouillon d’os, il n’est donc pas certain qu’un apport quotidien aide à réduire les douleurs articulaires.
Résumé
Le régime de bouillon d’os prétend améliorer la glycémie, les rides de la peau, la santé intestinale, l’inflammation et les douleurs articulaires. Des études connexes suggèrent que le régime alimentaire peut contribuer à ces avantages, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Inconvénients potentiels
Le régime au bouillon d’os peut être difficile à suivre, mais vous obtenez une certaine flexibilité une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids.
Cependant, étant donné que le régime alimentaire restreint des groupes d’aliments entiers, vous pourriez être plus à risque, comme pour le calcium et les fibres.
Au-delà de ces préoccupations, le jeûne intermittent et la nature pauvre en glucides du régime alimentaire peuvent entraîner des effets secondaires, tels que des nausées, bien que ceux-ci puissent s’améliorer une fois que votre corps s’adapte au régime alimentaire .
De plus, un petit pourcentage de personnes sensibles peut ne pas tolérer le bouillon d’os, réagissant avec des symptômes tels que des troubles digestifs ou des maux de tête.
Des études sont nécessaires pour confirmer les causes possibles de l’intolérance au bouillon. Petrucci suggère que cela peut être dû à la graisse – que vous pouvez écumer par le haut lorsqu’il fait froid – ou à des quantités élevées d’acide aminé glutamine.
Enfin, certaines sources disent que le bouillon d’os est riche en plomb, lessivé des os. Pourtant, une étude récente a révélé que le bouillon d’os ne contient qu’une très petite quantité de plomb et est probablement sans danger .
Résumé
Le régime Bouillon d’os peut être difficile à suivre et peut ne pas répondre à tous vos besoins en nutriments. Vous pouvez ressentir de la fatigue, des nausées et d’autres symptômes pendant que vous vous adaptez au régime.
Exemple de menu
Le régime de bouillon d’os fournit des exemples de menus et de recettes.
Il propose également. Par exemple, la viande et le poisson doivent avoir à peu près la taille et l’épaisseur de la paume de votre main. Les fruits doivent être une poignée fermée ou un demi-morceau.
Voici des exemples de ce que vous pouvez manger lors d’une journée typique de mini-jeûne ou de non-jeûne.
Journée mini-jeûne
Le menu pour une journée de mini-jeûne est :
- Petit-déjeuner: 1 tasse 237 ml ou 8 onces de bouillon d’os
- Collation du matin: 1 tasse de bouillon d’os
- Déjeuner: 1 tasse de bouillon d’os
- Goûter de l’après-midi: 1 tasse de bouillon d’os
- Dîner: 1 tasse de bouillon d’os
- Goûter du soir : 1 tasse de bouillon d’os ou une collation autorisée, comme des œufs brouillés avec du ghee et des légumes verts sautés
Jour sans jeûne
Voici un exemple de menu pour une journée sans jeûne :
- Petit-déjeuner: œufs brouillés avec du ghee et des légumes non féculents, et une portion de
- Déjeuner: poitrine de poulet rôtie tranchée sur salade du jardin avec vinaigrette vinaigrette
- Goûter de l’après-midi: 1 tasse 237 ml ou 8 onces de bouillon d’os
- Dîner: saumon grillé, asperges grillées et riz de chou-fleur avec ghee
- Goûter du soir : 1 tasse de bouillon d’os
Résumé
Le régime de bouillon d’os fournit des exemples de menus et de recettes pour le plan de 21 jours, ainsi que des directives sur les portions.
La ligne de fond
Le régime de bouillon d’os est un régime de 21 jours qui combine 5 jours de faible teneur en glucides, avec 2 jours de jeûne de bouillon d’os par semaine.
Bien que certaines études suggèrent que ces approches diététiques peuvent vous aider à perdre du poids, il n’est pas certain qu’elles soient meilleures que les régimes hypocaloriques standard.
Par conséquent, si un ou plusieurs aspects du régime Bouillon d’os ne vous intéressent pas, vous pouvez tout aussi bien réduire votre poids pour perdre du poids.
