bonvenon nutrado Antaŭ-Trejnado Nutrado: Kion Manĝi Antaŭ Trejnado

Antaŭ-Trejnado Nutrado: Kion Manĝi Antaŭ Trejnado

551

Atletoj kaj entuziasmuloj pri taŭgeco ĉiam serĉas manierojn plibonigi sian agadon kaj atingi siajn celojn.

Bona nutrado povas helpi vian korpon plenumi pli bone kaj resaniĝi pli rapide post ĉiu trejnado.

Optimuma nutra konsumo antaŭ ekzercado ne nur helpos vin maksimumigi vian rendimenton sed ankaŭ minimumigi muskolajn damaĝojn (1).

Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri antaŭtrejna nutrado.

Scii Kion Manĝi Estas Grava

Manĝu Antaŭ TrejnadoKunhavigi sur Pinterest

Nutri vian korpon per la ĝustaj nutraĵoj antaŭ ekzercado donos al vi la energion kaj forton, kiujn vi bezonas por pli bone plenumi.

Ĉiu makronutraĵo havas specifan rolon antaŭ trejnado. Tamen, la proporcio en kiu vi devas konsumi ilin varias laŭ la individuo kaj tipo de ekzerco (2).

Malsupre estas mallonga rigardo al la rolo de ĉiu makronutraĵo.

Karbonhidratoj

Viaj muskoloj uzas glukozon de karbonhidratoj por brulaĵo.

Glikogeno estas la maniero kiel la korpo procesas kaj stokas glukozon, ĉefe en la hepato kaj muskoloj.

Por mallonga kaj altintensa ekzercado, viaj glikogenaj butikoj estas la ĉefa fonto de energio de viaj muskoloj (3).

Sed por pli longaj ekzercoj, la grado al kiu karbonhidratoj estas uzataj dependas de pluraj faktoroj. Ĉi tiuj inkluzivas la intensecon, specon de trejnado kaj vian ĝeneralan dieton (3).

La glikogenaj butikoj de viaj muskoloj estas limigitaj. Dum ĉi tiuj butikoj malpleniĝas, via produktado kaj intenseco malpliiĝas (4, 5, 6).

Studoj konstante montris, ke karbonhidratoj povas pliigi glikogenajn butikojn kaj utiligon dum plifortigo de karbonoksidado dum ekzercado (6, 7, 8).

Karboŝarĝado, kiu implikas konsumi altan karbonhidratan dieton dum 1-7 tagoj, estas konata metodo por maksimumigi glikogenajn butikojn (7, 8).

proteinoj

Multaj studoj dokumentis la potencialon de antaŭ-trejna konsumo de proteino por plibonigi sportan agadon.

Manĝi proteinon (sole aŭ kun karbonhidratoj) antaŭ ekzercado montriĝis pliigi muskola proteina sintezo (9, 10, 11).

Unu studo montris pozitivan anabolan respondon post kiam partoprenantoj konsumis 20-gramojn da whey-proteino antaŭ ekzercado (9).

Aliaj avantaĝoj de manĝado de proteinoj antaŭ ekzercado inkluzivas:

  • Pli bona anabola respondo aŭ muskola kresko (11, 12)
  • Plibonigita muskola reakiro (12)
  • Pliigita forto kaj malgrasa korpa maso (13)
  • Pliigita muskola rendimento (11, 12, 13)

graso

Dum glikogeno estas uzata por mallongaj kaj altintensaj ekzercadoj, graso estas la fonto de brulaĵo por pli longa kaj modera ĝis malalta intenseco (14).

Iuj studoj esploris la efikojn de grasa konsumado sur atletika rendimento. Tamen, ĉi tiuj studoj rigardis altajn grasajn dietojn dum longa periodo, prefere ol antaŭ ekzercado (15, 16).

Ekzemple, unu studo montris kiel kvarsemajna dieto konsistanta el 40% graso pliigis eltenemajn kurantajn tempojn en sanaj, trejnitaj kuristoj (15).

resumo Karbohidratoj helpas maksimumigi glikogenajn provizojn por altintensa ekzercado, dum graso helpas nutri vian korpon por pli longaj, malpli intensaj trejnadoj. Dume, proteino plibonigas muskola proteina sintezo kaj helpas reakiron.

La Tempo de Via Antaŭtrejna Manĝo Estas Ŝlosilo

La tempo de via manĝo ankaŭ estas grava aspekto de antaŭ-ekzerca nutrado.

Por maksimumigi la rezultojn de via trejnado, provu manĝi kompletan manĝon enhavantan karbonhidratojn, proteinojn kaj grasojn 2-3 horojn antaŭ ol vi ekzerci.

Tamen, en iuj kazoj, vi eble ne povos ricevi plenan manĝon 2-3 horojn antaŭ ekzercado.

En tiu kazo, tiam vi ankoraŭ povas manĝi decan antaŭtrejnan manĝon. Tamen, memoru, ke ju pli frue vi manĝas antaŭ via trejnado, des pli malgranda kaj pli simpla estu la manĝo.

Se vi manĝas 45–60 minutojn antaŭ via trejnado, elektu nutraĵojn simplajn digesteblajn kaj enhavas ĉefe karbonhidratojn kaj iujn proteinojn.

Ĉi tio helpos malhelpi ajnan stomakan malkomforton dum ekzercado.

resumo Oni rekomendas manĝi plenan manĝon 2-3 horojn antaŭ via trejnado. Por manĝoj manĝitaj pli proksime al via trejnado, elektu pli simplajn karbonhidratojn kaj kelkajn proteinojn.

Kelkaj Ekzemploj de Antaŭ-Trejnaj Manĝoj

Kiuj manĝaĵoj kaj kiom manĝi dependas de la tipo, daŭro kaj intenseco de la trejnado.

Bona regulo estas manĝi miksaĵon de karbonhidratoj kaj proteinoj antaŭ ekzercado.

Se vi manĝas grason kun via antaŭtrejna manĝo, tiam ĝi devus esti konsumita almenaŭ kelkajn horojn antaŭ via trejnado (2).

Jen kelkaj ekzemploj de ekvilibraj antaŭtrejnaj manĝoj:

Se Via Trejnado Komencas Ene de 2–3 Horoj aŭ Pli

  • Sandviĉo sur tutgrajna pano, malgrasa proteino kaj flanka salato
  • Ova omleto kaj tutgrajna rostpano kovrita per avokada disvastiĝo kaj taso da frukto
  • Malgrasa proteino, bruna rizo kaj rostitaj legomoj

Se Via Trejnado Komencas Ene de 2 Horoj

  • Proteina smoothie farita kun lakto, proteina pulvoro, banano kaj miksitaj beroj
  • Tutgrajnaj cerealoj kaj lakto
  • Taso da avena faruno kovrita per banano kaj tranĉaĵoj de migdaloj
  • Natura migdala butero kaj frukto konservita sandviĉo sur plengrajna pano

Se Via Trejnado Komencas Ene de Horo aŭ Malpli

  • Greka jogurto kaj frukto
  • Nutra trinkejo kun proteinoj kaj sanaj ingrediencoj
  • Fruktopeco, kiel banano, oranĝo aŭ pomo

Memoru, ke vi ne bezonas manĝi multajn antaŭtrejnajn manĝojn en malsamaj tempoj. Simple elektu unu el ĉi tiuj.

Por plej bonaj rezultoj, eksperimentu kun malsamaj tempoj kaj nutraj komponaĵoj.

resumo Kombinaĵo de karbonhidratoj kaj proteinoj rekomendas por antaŭtrejnaj manĝoj. Graso ankaŭ povas esti utila, sed ĝi devas esti konsumita almenaŭ du horojn antaŭ ekzercado.

Suplementoj Ankaŭ Povas Esti Utilaj Antaŭ Ekzercado

Uzo de suplementoj estas ofta en sportoj. Ĉi tiuj produktoj povas plibonigi rendimenton, plibonigi forton, pliigi sveltan korpan mason kaj redukti lacecon.

Malsupre estas kelkaj el la plej bonaj antaŭtrejnaj suplementoj.

Kredino

Kreatino estas verŝajne la plej ofte uzata sporta suplemento.

Ĝi pruviĝis pliigi muskola maso, muskola fibro grandeco kaj muskola forto kaj potenco, ĉio prokrastante lacecon (17, 18).

Kvankam estas utile preni kreatino antaŭ trejnado, ĝi ŝajnas esti eĉ pli efika kiam prenita post trejnado (18).

Preni 2-5 gramojn da kreatina monohidrato tage estas efika.

kafeinon

Inter multaj aliaj avantaĝoj, kafeino pruviĝis plibonigi rendimenton, pliigi forton kaj potencon, helpi redukti sentojn de laceco kaj stimuli grasan bruladon (17, 19).

Kafeino povas esti konsumita en kafo, teo kaj energiaj trinkaĵoj, sed ĝi ankaŭ troveblas en antaŭtrejnaj suplementoj kaj piloloj.

Ne vere gravas kiel vi konsumas ĝin, ĉar ĝiaj efikoj al rendimento estas kutime la samaj.

La pintaj efikoj de kafeino vidiĝas 90 minutojn post konsumo. Tamen, ĝi pruviĝis efika eĉ kiam ĝi estas ingestita 15-60 minutojn antaŭ ekzercado (20).

Branĉaj ĉenaj aminoacidoj (BCAA)

BCAAoj rilatas al la esencaj aminoacidoj valino, leŭcino kaj izoleŭcino.

Studoj montris, ke preni BCAA-ojn antaŭ trejnadoj helpas malpliigi muskolajn damaĝojn kaj pliigi muskola protein-sintezon (10, 21).

Dozo de 5 gramoj aŭ pli, almenaŭ horo antaŭ ekzercado, estas efika (21).

Beta-Alanino

Beta-alanino estas aminoacido, kiu pliigas viajn muskolojn de karnozino. Ĝi pruviĝis plej efika por mallongaj kaj altintensaj ekzercoj.

Ĝi faras tion pliigante ekzerckapablon kaj muskola paciencon dum redukto de laceco (22, 23, 24).

La rekomendita ĉiutaga dozo estas 2-5 gramoj, el kiuj almenaŭ 0.5 gramoj devas esti konsumitaj antaŭ via trejnado (25).

Plur-Ingrediencaj Antaŭ-Trejnaj Suplementoj

Iuj homoj preferas produktojn, kiuj enhavas miksaĵon de la supre menciitaj suplementoj.

La kombinaĵo de ĉi tiuj ingrediencoj povas havi sinergiajn efikojn kaj plibonigi rendimenton signife (26).

Kafeino, kreatino, beta-alanino, branĉ-ĉenaj aminoacidoj, arginino kaj B-vitaminoj estas inter la plej ofte uzataj ingrediencoj en ĉi tiuj produktoj (26, 27).

Ĉi tiuj antaŭtrejnaj suplementoj pruviĝis pliigi laborproduktadon, forton, paciencon, anaeroban potencon, reagotempon, fokuson kaj viglecon (26, 27).

La aparta dozo dependas de la produkto, sed ĝenerale rekomendas preni ilin ĉirkaŭ 30-45 minutojn antaŭ ekzercado.

resumo Kreatino, kafeino, BCAA kaj beta-alanino estas ofte rekomenditaj antaŭ trejnado. Mult-ingrediencaj antaŭtrejnaj suplementoj kombinas multajn malsamajn ingrediencojn por optimumaj avantaĝoj.

Hidratado Ankaŭ Estas Decida

Via korpo bezonas akvon por funkcii.

Bona hidratiĝo pruviĝis subteni kaj eĉ plibonigi rendimenton, dum dehidratiĝo estis ligita al signifaj malkreskoj en rendimento (28, 29, 30, 31).

Oni rekomendas konsumi akvon kaj natrion antaŭ ekzercado. Ĉi tio plibonigos fluidan ekvilibron (32, 33).

La Amerika Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM) rekomendas trinki 16–20 uncojn (0.5–0.6 litroj) da akvo almenaŭ kvar horojn antaŭ ekzercado kaj 8–12 uncoj (0.23–0.35 litroj) da akvo 10–15 minutojn antaŭ ekzercado (32). ).

Aldone, ili rekomendas konsumi trinkaĵon, kiu enhavas natrion por helpi reteni fluidojn (32).

resumo Akvo estas grava por agado. Oni rekomendas trinki akvon kaj natriajn trinkaĵojn antaŭ ekzercado por antaŭenigi fluidan ekvilibron kaj malhelpi troan fluidan perdon.

Metante Ĝi Ĉiuj Kune

Por maksimumigi vian rendimenton kaj reakiron, gravas nutri vian korpon per la ĝustaj nutraĵoj antaŭ trejnado.

Karbohidratoj helpas maksimumigi la kapablon de via korpo uzi glikogenon por nutri mallongajn kaj altintensajn ekzercojn, dum graso helpas nutri vian korpon por pli longaj ekzercaj sesioj.

Manĝi proteinon helpas plibonigi muskola proteina sintezo, malhelpi muskolajn damaĝojn kaj antaŭenigi reakiron.

Bona hidratiĝo ankaŭ estas ligita al plifortigita rendimento.

Antaŭ-trejnaj manĝoj povas esti manĝitaj tri horoj ĝis 30 minutojn antaŭ trejnado. Tamen, elektu manĝaĵojn, kiuj estas facile digesteblaj, precipe se via trejnado komenciĝas post unu horo aŭ malpli. Ĉi tio helpos vin eviti stomakan malkomforton.

Aldone, multaj malsamaj suplementoj povas helpi agadon kaj antaŭenigi reakiron.

Fine de la tago, simplaj antaŭtrejnaj nutraj praktikoj povas multe helpi vin plenumi pli bone kaj resaniĝi pli rapide.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie