La goutte est un type d’arthrite, une maladie inflammatoire des articulations. On estime que 8,3 millions de personnes en sont victimes aux États-Unis seulement 1.
Les personnes atteintes de goutte souffrent de crises soudaines et sévères de douleur, d’enflure et d’inflammation des articulations 2.
Heureusement, la goutte peut être contrôlée avec des médicaments, un régime amaigrissant et des changements de mode de vie.
Cet article examine le meilleur régime alimentaire contre la goutte et les aliments à éviter, étayés par des recherches.
Table of Contents
Qu’est-ce que la goutte?
La goutte est un type d’arthrite qui implique une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations.
Près de la moitié des cas de goutte touchent les gros orteils, tandis que les autres cas touchent les doigts, les poignets, les genoux et les talons 3, 4, 5.
Les symptômes de la goutte ou «attaques» se produisent lorsqu’il y a trop d’acide urique dans le sang. L’acide urique est un déchet produit par le corps lorsqu’il digère certains aliments.
Lorsque les niveaux d’acide urique sont élevés, des cristaux de celui-ci peuvent s’accumuler dans vos articulations. Ce processus déclenche un gonflement, une inflammation et une douleur intense 5.
Les crises de goutte surviennent généralement la nuit et durent de 3 à 10 jours 6.
La plupart des personnes atteintes présentent ces symptômes car leur corps ne peut éliminer efficacement l’excès d’acide urique. Cela permet à l’acide urique de s’accumuler, de se cristalliser et de s’installer dans les articulations.
D’autres personnes souffrant de goutte produisent trop d’acide urique en raison de la génétique ou de leur régime alimentaire 7, 8.
Résumé: La goutte est un type d’arthrite qui implique une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations. Cela se produit lorsqu’il y a trop d’acide urique dans le sang, ce qui provoque son dépôt dans les articulations sous forme de cristaux.
Comment les aliments affectent-ils la goutte?
Si vous avez la goutte, certains aliments peuvent déclencher une attaque en augmentant votre taux d’acide urique.
Les aliments déclencheurs contiennent généralement beaucoup de purines, une substance naturellement présente dans les aliments. Lorsque vous digérez des purines, votre corps produit de l’acide urique sous forme de déchet 9.
Ce n’est pas une préoccupation pour les personnes en bonne santé, car elles éliminent efficacement l’excès d’acide urique du corps.
Cependant, les personnes souffrant de goutte ne peuvent pas éliminer efficacement l’excès d’acide urique. Ainsi, une alimentation riche en purines peut laisser l’acide urique s’accumuler et provoquer une attaque de goutte 5.
Heureusement, les recherches montrent que la restriction des aliments riches en purines et la prise du médicament approprié peuvent prévenir les attaques de goutte 10.
Les aliments qui déclenchent généralement des attaques de goutte comprennent les abats, les viandes rouges, les fruits de mer, l’alcool et la bière. Ils contiennent une quantité modérée à élevée de purines 11, 12.
Cependant, il existe une exception à cette règle. Les recherches montrent que les légumes riches en purines ne déclenchent pas d’attaque de goutte 13.
Et il est intéressant de noter que le fructose et les boissons sucrées peuvent augmenter le risque de goutte et d’attaques de goutte, même s’ils ne sont pas riches en purines 14.
Au lieu de cela, ils peuvent augmenter les niveaux d’acide urique en accélérant plusieurs processus cellulaires 15, 16.
Par exemple, une étude portant sur plus de 125 000 participants a révélé que les personnes qui consommaient le plus de fructose avaient un risque plus élevé de développer la goutte de 62% 17.
D’autre part, des recherches ont montré que les produits laitiers faibles en gras, les produits à base de soja et les suppléments de vitamine C pourraient aider à prévenir les attaques de goutte en réduisant les taux sanguins d’acide urique 11, 18.
Les produits laitiers riches en matières grasses et riches en matières grasses ne semblent pas affecter les niveaux d’acide urique 13, 19.
Résumé: Les aliments peuvent augmenter ou diminuer vos niveaux d’acide urique, en fonction de leur teneur en purines. Cependant, le fructose peut augmenter votre taux d’acide urique même s’il n’est pas riche en purines.
Quels aliments devriez-vous éviter?
Si vous êtes sujet à des crises de goutte soudaines, évitez les principaux coupables – les aliments riches en purines.
Ce sont des aliments qui contiennent plus de 200 mg de purines par 100 grammes 20.
Vous devez également éviter les aliments riches en fructose, ainsi que les aliments contenant un taux de purine modérément élevé, qui contiennent 150 à 200 mg de purines par 3,5 onces. Ceux-ci peuvent déclencher une attaque de goutte.
Voici quelques principaux aliments riches en purines, modérément riches en purines et riches en fructose à éviter 6, 11, 20:
- Tous les abats: Ceux-ci incluent le foie, les reins, les ris de veau et le cerveau
- Viandes de gibier: Exemples: faisan, veau et venaison
- Poisson: Hareng, truite, maquereau, thon, sardines, anchois, aiglefin et plus
- Autres fruits de mer: Pétoncles, crabe, crevettes et œufs
- Boissons sucrées: Surtout les jus de fruits et les sodas sucrés
- Sucres ajoutés: Miel, nectar d’agave et sirop de maïs riche en fructose
- Levures: Levure nutritionnelle, levure de bière et autres suppléments de levure
En outre, les glucides raffinés comme le pain blanc, les gâteaux et les biscuits doivent être évités. Bien qu’ils ne contiennent pas beaucoup de purines ou de fructose, ils contiennent peu d’éléments nutritifs et peuvent augmenter votre taux d’acide urique 21.
Résumé: Si vous avez la goutte, évitez les aliments tels que les abats, le gibier, le poisson et les fruits de mer, les boissons sucrées, les glucides raffinés, les sucres ajoutés et la levure.
Quels aliments devriez-vous manger?
Bien qu’un régime amaigrissant supprime de nombreux aliments, il vous reste encore beaucoup d’aliments à faible teneur en purines que vous pouvez savourer.
Les aliments sont considérés comme à faible teneur en purine lorsqu’ils contiennent moins de 100 mg de purines par 3,5 onces 100 grammes.
Voici quelques aliments à faible teneur en purines qui sont généralement sans danger pour les personnes souffrant de goutte 20, 22:
- Fruits: Tous les fruits sont généralement bons pour la goutte. Les cerises peuvent même aider à prévenir les attaques en abaissant les niveaux d’acide urique et en réduisant l’inflammation 23, 24.
- Des légumes: Tous les légumes sont bons, y compris les pommes de terre, les pois, les champignons, les aubergines et les légumes à feuilles vert foncé.
- Légumineuses Toutes les légumineuses sont bien, y compris les lentilles, les haricots, le soja et le tofu.
- Des noisettes: Tous les noix et les graines.
- Grains entiers: Ceux-ci comprennent l’avoine, le riz brun et l’orge.
- Les produits laitiers: Tous les produits laitiers sont sûrs, mais les produits laitiers faibles en gras semblent être particulièrement bénéfiques 11, 18.
- Des œufs
- Boissons: Café, thé et thé vert.
- Herbes et épices: Toutes les herbes et les épices.
- Huiles végétales: Y compris les huiles de canola, de noix de coco, d’olive et de lin.
Les aliments que vous pouvez manger avec modération
Outre les abats, le gibier et certains poissons, la plupart des viandes peuvent être consommées avec modération. Vous devriez vous limiter à 4 à 6 onces 115 à 170 grammes quelques fois par semaine 20.
Ils contiennent une quantité modérée de purines, que l’on considère comme étant de 100 à 200 mg pour 100 grammes. Ainsi, en manger trop peut déclencher une crise de goutte.
- Viandes: Ceux-ci incluent le poulet, le boeuf, le porc et l’agneau.
- Autres poissons: Le saumon frais ou en conserve contient généralement moins de purines que la plupart des autres poissons.
Résumé: Les aliments que vous devriez manger avec la goutte incluent tous les fruits et légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, les œufs et la plupart des boissons. Limitez votre consommation de viandes sans organes et de poissons comme le saumon à des portions de 4 à 6 onces 115 à 170 grammes plusieurs fois par semaine.
Un menu favorable à la goutte pour une semaine
Suivre un régime amaigrissant pour la goutte vous aidera à soulager la douleur et l’enflure, tout en prévenant de futures attaques.
Voici un exemple de menu adapté à la goutte pour une semaine.
Lundi
- Petit déjeuner: Avoine avec du yaourt grec et 1/4 tasse environ 31 grammes de baies.
- Le déjeuner: Salade de quinoa avec œufs durs et légumes frais.
- Dîner: Pâtes de blé entier au poulet rôti, aux épinards, aux poivrons et au fromage feta faible en gras.
Mardi
- Petit déjeuner: Smoothie avec 1/2 tasse 74 grammes de bleuets, 1/2 tasse 15 grammes d’épinards, 1/4 tasse 59 ml de yogourt à la grecque et 1/4 tasse 59 ml de lait faible en gras.
- Le déjeuner: Sandwich à grains entiers avec des œufs et de la salade.
- Dîner: Poulet et légumes sautés avec du riz brun.
Mercredi
- Petit déjeuner: Avoine de nuit – 1/3 tasse 27 grammes d’avoine roulée, 1/4 tasse 59 ml de yogourt à la grecque, 1/3 tasse 79 ml de lait faible en gras, 1 c. À soupe 14 grammes de graines de chia, 1/4 tasse environ 31 grammes de baies et 1/4 c. à thé 1,2 ml d’extrait de vanille. Laisser reposer pendant la nuit.
- Le déjeuner: Pois chiches et légumes frais dans une enveloppe de blé entier.
- Dîner: Saumon aux herbes, asperges et tomates cerises.
Jeudi
- Petit déjeuner: Pouding de nuit aux graines de chia – 2 c. À table 28 grammes de graines de chia, 1 tasse 240 ml de yogourt à la grecque et 1/2 c. À thé 2,5 ml d’extrait de vanille avec des fruits en tranches de votre choix. Laissez reposer dans un bol ou un bocal pendant la nuit.
- Le déjeuner: Restes de saumon avec salade.
- Dîner: Salade de quinoa, épinards, aubergines et feta.
Vendredi
- Petit déjeuner: Pain doré aux fraises.
- Le déjeuner: Sandwich à grains entiers avec œufs durs et salade.
- Dîner: Tofu et légumes sautés au riz brun.
samedi
- Petit déjeuner: Frittata aux champignons et aux courgettes.
- Le déjeuner: Restes de tofu sauté et de riz brun.
- Dîner: Burgers de poulet faits maison avec une salade fraîche.
dimanche
- Petit déjeuner: Omelette aux deux œufs avec épinards et champignons.
- Le déjeuner: Pois chiches et légumes frais dans une enveloppe de blé entier.
- Dîner: Tacos aux œufs brouillés – œufs brouillés aux épinards et aux poivrons sur des tortillas de blé entier.
Résumé: Un régime amaigrissant offre de nombreuses options pour un menu sain et délicieux. Le chapitre ci-dessus fournit un exemple de menu adapté à la goutte pendant une semaine.
Autres changements de mode de vie que vous pouvez apporter
Outre votre alimentation, plusieurs changements de mode de vie peuvent vous aider à réduire votre risque de goutte et d’attaques de la goutte.
Perdre du poids
Si vous avez la goutte, un excès de poids peut augmenter votre risque d’attaques de goutte.
En effet, l’excès de poids peut vous rendre plus résistant à l’insuline, entraînant une résistance à l’insuline. Dans ces cas, le corps ne peut pas utiliser l’insuline correctement pour éliminer le sucre du sang. La résistance à l’insuline favorise également les taux élevés d’acide urique 25, 26.
La recherche montre que la perte de poids peut aider à réduire la résistance à l’insuline et les niveaux d’acide urique 27, 28.
Cela dit, évitez les régimes diététiques, c’est-à-dire essayer de perdre du poids très rapidement en mangeant très peu. Les recherches montrent qu’une perte de poids rapide peut augmenter le risque d’attaque de goutte 29, 30, 31.
Faites plus d’exercice
L’exercice régulier est un autre moyen de prévenir les attaques de goutte.
L’exercice peut non seulement vous aider à maintenir un poids santé, mais il peut également maintenir les niveaux d’acide urique bas 32.
Une étude portant sur 228 hommes a révélé que ceux qui couraient plus de 8 km par jour avaient 50% moins de risque de goutte. Cela était également dû en partie au fait d’avoir moins de poids 33.
Restez hydraté
Rester hydraté peut aider à réduire le risque d’attaques de goutte.
En effet, un apport suffisant en eau aide le corps à éliminer l’excès d’acide urique dans le sang et à le chasser dans l’urine 34, 35.
Si vous faites beaucoup d’exercice, il est encore plus important de rester hydraté, car vous risquez de perdre beaucoup d’eau par la transpiration.
Limiter la consommation d’alcool
L’alcool est un déclencheur commun des attaques de goutte 36, 37.
En effet, le corps peut donner la priorité à l’élimination de l’alcool par rapport à l’élimination de l’acide urique, laissant ainsi s’accumuler de l’acide urique et former des cristaux 38.
Une étude portant sur 724 personnes a révélé que la consommation de vin, de bière ou de boissons alcoolisées augmentait le risque d’attaque de goutte. Une à deux boissons par jour ont augmenté le risque de 36% et deux à quatre boissons par jour l’ont augmenté de 51% 39.
Essayez un supplément de vitamine C
Les recherches montrent que les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les attaques de goutte en abaissant les niveaux d’acide urique 40, 41, 42.
Il semble que la vitamine C y parvienne en aidant les reins à éliminer davantage d’acide urique dans l’urine 42, 43.
Cependant, une étude a montré que les suppléments de vitamine C n’avaient aucun effet sur la goutte 44.
La recherche sur les suppléments de vitamine C pour la goutte est nouvelle, il est donc nécessaire de poursuivre les études avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé: Perdre du poids, faire de l’exercice, rester hydraté, limiter l’alcool et éventuellement prendre de la vitamine C peut également aider à prévenir les attaques de goutte.
Le résultat final
La goutte est un type d’arthrite impliquant une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations.
Heureusement, un régime amaigrissant peut aider à soulager ses symptômes.
Les aliments et les boissons qui déclenchent souvent des crises de goutte comprennent les abats, le gibier, certains types de poisson, les jus de fruits, les sodas sucrés et l’alcool.
D’autre part, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits à base de soja et les produits laitiers faibles en gras peuvent aider à prévenir les attaques de goutte en abaissant les niveaux d’acide urique.
Quelques autres changements de style de vie qui peuvent aider à prévenir les attaques de goutte comprennent le maintien d’un poids santé, l’exercice, la hydratation, la consommation réduite d’alcool et éventuellement la prise de suppléments de vitamine C.
