bonvenon nutrado Plej bona dieto por podagro: kion manĝi, kion eviti

Plej bona dieto por podagro: kion manĝi, kion eviti

2680

Guto estas speco de artrito, inflama malsano de la artikoj. Ĉirkaŭ 8,3 milionoj da homoj estas trafitaj de ĝi nur en Usono (1).

Homoj kun guto spertas subitajn kaj severajn atakojn de doloro, ŝvelaĵo kaj inflamo en la artikoj (2).

Feliĉe, podagro povas esti kontrolita per medikamentoj, dieto kaj vivstilaj ŝanĝoj.

Ĉi tiu artikolo rigardas la plej bonajn gutan dieton kaj manĝaĵojn por eviti, subtenataj de esplorado.

Enhavtabelo

Kio estas guto?

Aveno, Migdaloj kaj BerojKunhavigu ĉe Pinterest

Guto estas speco de artrito, kiu implikas subitan doloron, ŝvelaĵon kaj inflamon de la artikoj.

Preskaŭ duono de gutaj kazoj influas la grandajn piedfingrojn, dum la ceteraj kazoj influas la fingrojn, pojnojn, genuojn kaj kalkanojn (3, 4, 5).

Simptomoj de guto aŭ "atakoj" okazas kiam estas tro da urata acido en la sango. Urata acido estas malŝparo produktita de la korpo kiam ĝi digestas iujn manĝaĵojn.

Kiam la niveloj de urikacido estas altaj, ĝi povas konstrui kristalojn en viaj artikoj. Ĉi tiu procezo deĉenigas ŝvelaĵon, inflamon kaj severan doloron (5).

Gutaj atakoj kutime okazas nokte kaj daŭras 3 ĝis 10 tagojn (6).

Plej multaj homoj havas ĉi tiujn simptomojn ĉar ilia korpo ne povas forigi troan uratan acidon efike. Ĉi tio permesas uratan acidon konstrui, kristaliĝi kaj ekloĝi en la artikoj.

Aliaj suferantoj de guto produktas tro da urata acido pro genetiko aŭ ilia dieto (7, 8).

resumo: Guto estas speco de artrito, kiu implikas subitan doloron, ŝvelaĵon kaj inflamon de la artikoj. Ĉi tio okazas kiam estas tro da urata acido en la sango, igante ĝin deponi en la artikoj kiel kristaloj.

Kiel Nutraĵoj influas guton?

Se vi havas guton, certaj manĝaĵoj povas deĉenigi atakon pliigante viajn urikajn nivelojn.

Trigger-manĝaĵoj kutime enhavas multajn purinojn, substancon nature trovita en manĝaĵoj. Kiam vi digestas purinojn, via korpo produktas urian acidon kiel malŝparaĵon (9).

Ĉi tio ne estas zorgo por sanaj homoj, ĉar ĝi efike forigas troan uratan acidon de la korpo.

Tamen, homoj kun podagro ne povas forigi troan uratan acidon efike. Do, dieto alta en purinoj povas lasi urikan acidon konstrui kaj kaŭzi gutan atakon (5).

Feliĉe, esploroj montras, ke limigi manĝaĵojn altajn en purinoj kaj preni la taŭgajn medikamentojn povas malhelpi gutajn atakojn (10).

Manĝaĵoj kiuj ofte ekigas gutajn atakojn inkluzivas organajn viandojn, ruĝajn viandojn, mariskojn, alkoholon kaj bieron. Ili enhavas moderan ĝis altan kvanton da purinoj (11, 12).

Tamen, estas escepto al ĉi tiu regulo. Esploro montras, ke legomoj altaj en purinoj ne deĉenigas gutan atakon (13).

Kaj interese, fruktozo kaj sukeraj trinkaĵoj povas pliigi la riskon de guto kaj guto atakoj, eĉ se ili ne estas altaj en purinoj (14).

Anstataŭe, ili povas pliigi la nivelojn de urikacido akcelante plurajn ĉelajn procezojn (15, 16).

Ekzemple, studo de pli ol 125 partoprenantoj trovis, ke homoj, kiuj konsumis la plej multajn fruktozojn, havis 000% pli altan riskon disvolvi guton (62).

Aliflanke, esplorado montris, ke malaltaj grasaj laktaĵoj, sojproduktoj kaj vitamino C-suplementoj povus helpi malhelpi gutajn atakojn reduktante sangajn nivelojn de urata acido (11, 18).

Altaj grasaj kaj plenaj grasaj laktaĵoj ŝajnas ne influi la nivelojn de urikacido (13, 19).

resumo: Manĝaĵoj povas pliigi aŭ malpliigi viajn uracidajn nivelojn, depende de ilia purina enhavo. Tamen fruktozo povas pliigi viajn nivelojn de urikacido kvankam ĝi ne estas alta en purinoj.

Kiajn Manĝaĵojn Vi Evitu?

Se vi estas inklina al subitaj atakoj de podagro, evitu la ĉefan kulpulon - manĝaĵojn riĉajn en purinoj.

Ĉi tiuj estas manĝaĵoj, kiuj enhavas pli ol 200 mg da purinoj po 100 gramoj (20).

Vi ankaŭ devus eviti manĝaĵojn altajn en fruktozo, same kiel manĝaĵojn kun modere altaj purinniveloj, kiuj enhavas 150 ĝis 200 mg da purinoj po 3,5 uncoj. Ĉi tiuj povas deĉenigi gutan atakon.

Jen kelkaj plej bonaj altpuraj, modere altpuraj kaj altfruktozaj manĝaĵoj por eviti (6, 11, 20):

  • Ĉiuj forĵetaĵoj: Ĉi tiuj inkluzivas la hepaton, renojn, dolĉpanojn kaj cerbon
  • Ludaj viandoj: Ekzemploj: fazano, bovido kaj cervo
  • Fiŝo: Haringoj, trutoj, skombroj, tinusoj, sardinoj, anĉovoj, eglefino kaj pli
  • Aliaj mariskoj: Pektenoj, krabo, salikoko kaj ovoj
  • Sukeraj trinkaĵoj: Precipe fruktosukoj kaj sukeraj sodoj
  • Aldonitaj sukeroj: Mielo, agava nektaro kaj alta fruktoza maiza siropo
  • Fervoj: Nutra feĉo, bierfara gisto kaj aliaj gistaj suplementoj

Ankaŭ, rafinitaj karbonhidratoj kiel blanka pano, kukoj kaj biskvitoj devas esti evititaj. Kvankam ili ne enhavas multajn purinojn aŭ fruktozon, ili estas malaltaj en nutraĵoj kaj povas pliigi viajn nivelojn de urikacido (21).

resumo: Se vi havas guton, evitu nutraĵojn kiel organaj karnoj, ĉasaĵo, fiŝoj kaj marmanĝaĵoj, sukeraj trinkaĵoj, rafinitaj karbonhidratoj, aldonitaj sukeroj kaj feĉo.

Kiajn manĝaĵojn vi manĝu?

Kvankam malplipeziga dieto forigas multajn manĝaĵojn, vi ankoraŭ havas multajn malaltpurajn manĝaĵojn, kiujn vi povas ĝui.

Manĝaĵoj estas konsiderataj malaltpurinaj kiam ili enhavas malpli ol 100 mg da purinoj po 3,5 uncoj (100 gramoj).

Jen kelkaj malaltpuraj manĝaĵoj, kiuj ĝenerale estas sekuraj por homoj kun podagro (20, 22):

  • Fruktoj: Ĉiuj fruktoj estas ĝenerale bonaj por podagro. Ĉerizoj eĉ povas helpi malhelpi atakojn malaltigante la nivelojn de urikacido kaj reduktante inflamon (23, 24).
  • Legomoj: Ĉiuj legomoj estas bonaj, inkluzive de terpomoj, pizoj, fungoj, melongenoj kaj malhelverdaj foliaj legomoj.
  • Guŝoj Ĉiuj guŝoj estas bonaj, inkluzive de lentoj, faboj, sojo kaj tofuo.
  • Nuksoj: Ĉiuj nuksoj kaj semoj.
  • Tutaj grenoj: Ĉi tiuj inkluzivas avenon, brunan rizon kaj hordeon.
  • Laktaĵoj: Ĉiuj laktaĵoj estas sekuraj, sed malaltaj grasaj laktaĵoj ŝajnas esti aparte utilaj (11, 18).
  • Ovoj
  • Trinkaĵoj: Kafo, teo kaj verda teo.
  • Herboj kaj spicoj: Ĉiuj herboj kaj spicoj.
  • Vegetalaj oleoj: Inkluzive de kanola, kokosa, olivo kaj linoleoj.

Manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi modere

Krom foraĵoj, ĉasaĵo kaj kelkaj fiŝoj, la plej multaj viandoj povas esti manĝataj modere. Vi devus limigi vin al 4 ĝis 6 uncoj (115 ĝis 170 gramoj) kelkajn fojojn semajne (20).

Ili enhavas moderan kvanton da purinoj, kiuj estas konsiderataj 100 ĝis 200 mg por 100 gramoj. Do, manĝi tro multe povas deĉenigi gutan atakon.

  • Viandaĵoj: Ĉi tiuj inkluzivas kokidon, bovaĵon, porkaĵon kaj ŝafidon.
  • Aliaj fiŝoj: Freŝa aŭ enlatigita salmo ĝenerale enhavas malpli da purinoj ol la plej multaj aliaj fiŝoj.

resumo: Manĝaĵoj, kiujn vi devus manĝi kun podagro, inkluzivas ĉiujn fruktojn kaj legomojn, tutajn grajnojn, malaltajn grasajn laktaĵojn, ovojn kaj plej multajn trinkaĵojn. Limigu vian konsumon de senorganoj kaj fiŝoj kiel salmo al porcioj de 4 ĝis 6 uncoj (115 ĝis 170 gramoj) plurajn fojojn semajne.

Gut-amika menuo por semajno

Sekvante guta malplipeziĝo-dieto helpos malpezigi doloron kaj ŝvelaĵon, dum malhelpas estontajn atakojn.

Jen ekzemplo de menuo adaptita al guto dum semajno.

lundo

  • Matenmanĝo: Aveno kun greka jogurto kaj 1/4 taso (ĉirkaŭ 31 gramoj) beroj.
  • Tagmanĝo: Quinoa salato kun malmolaj ovoj kaj freŝaj legomoj.
  • Vespermanĝo: Tuttritika pasto kun rostita kokido, spinaco, paprikoj kaj malgrasa feta fromaĝo.

mardo

  • Matenmanĝo: Smoothie kun 1/2 taso (74 gramoj) mirteloj, 1/2 taso (15 gramoj) spinaco, 1/4 taso (59 ml) greka jogurto kaj 1/4 taso (59 ml) malalta grasa lakto en grasa skribo.
  • Tagmanĝo: Tutgrena sandviĉo kun ovoj kaj salato.
  • Vespermanĝo: Kokido kaj legomoj saltita kun bruna rizo.

merkredon

  • Matenmanĝo: Tranokta Aveno - 1/3 taso (27 gramoj) rulita aveno, 1/4 taso (59 ml) greka jogurto, 1/3 taso (79 ml) malalta grasa lakto, 1 kulero. Kulero (14 gramoj) chiaj semoj, 1/4 taso (ĉirkaŭ 31 gramoj) beroj kaj 1/4 kulero. kulero (1,2 ml) vanila ekstrakto. Lasu sidi dum la nokto.
  • Tagmanĝo: Kikeroj kaj freŝaj legomoj en tuta tritika envolvaĵo.
  • Vespermanĝo: Salmo kun herboj, asparagoj kaj ĉerizaj tomatoj.

ĵaŭdo

  • Matenmanĝo: Nokta pudingo de chia semo - 2 kuleroj. Kulero (28 gramoj) chiaj semoj, 1 taso (240 ml) greka jogurto kaj 1/2 kulero. 2,5 kulero (XNUMX ml) de vanila ekstrakto kun tranĉaĵoj laŭvole. Lasu sidi en bovlo aŭ kruĉo dum la nokto.
  • Tagmanĝo: Restas salmo kun salato.
  • Vespermanĝo: Quinoa, spinaco, melongeno kaj feta salato.

vendredo

  • Matenmanĝo: Frago-franca rostpano.
  • Tagmanĝo: Tutgrena sandviĉo kun boligitaj ovoj kaj salato.
  • Vespermanĝo: Tofuo kaj legomoj saltita kun bruna rizo.

Samedi

  • Matenmanĝo: Frittata de fungoj kaj kukurboj.
  • Tagmanĝo: Restas fritita tofuo kaj bruna rizo.
  • Vespermanĝo: Hejmfaritaj kokaj hamburgeroj kun freŝa salato.

dimanche

  • Matenmanĝo: Du ovo omleto kun spinaco kaj fungoj.
  • Tagmanĝo: Kikeroj kaj freŝaj legomoj en tuta tritika envolvaĵo.
  • Vespermanĝo: Kramitaj Ovoj Tacos - kirlitaj ovoj kun spinaco kaj paprikoj sur tutaj tritikaj tortiloj.

resumo: Malpeziga dieto ofertas multajn eblojn por sana kaj bongusta menuo. La supra ĉapitro provizas ekzemplon de guta-amika menuo dum semajno.

Aliaj Vivstilaj Ŝanĝoj, kiujn Vi Povas Fari

Krom via dieto, pluraj vivstilaj ŝanĝoj povas helpi redukti vian riskon de guto kaj guto atakoj.

Perdi pezon

Se vi havas guton, superpezo povas pliigi vian riskon de gutaj atakoj.

Ĉi tio estas ĉar troa pezo povas igi vin pli imuna al insulino, kondukante al insulinrezisto. En ĉi tiuj kazoj, la korpo ne povas uzi insulinon ĝuste por forigi sukeron el la sango. Insulinrezisto ankaŭ antaŭenigas altajn nivelojn de urikacido (25, 26).

Esploro montras, ke malplipeziĝo povas helpi redukti insulinan reziston kaj urikacidajn nivelojn (27, 28).

Dirite, evitu dietajn planojn, tio estas, provi perdi pezon tre rapide manĝante tre malmulte. Esploro montras, ke rapida perdo de pezo povas pliigi la riskon de gutaj atakoj (29, 30, 31).

Ekzercu pli

Regula ekzerco estas alia maniero por malhelpi gutajn atakojn.

Ne nur ekzercado povas helpi vin konservi sanan pezon, sed ĝi ankaŭ povas teni malaltajn nivelojn de urikacido (32).

Studo de 228 viroj trovis, ke tiuj, kiuj kuris pli ol 8 mejlojn tage, havis 50% pli malaltan riskon de podagro. Ĉi tio ankaŭ estis parte pro havi malpli da pezo (33).

Restu hidratigita

Resti hidratigita povas helpi redukti la riskon de gutaj atakoj.

Ĉi tio estas ĉar sufiĉa akvo-konsumado helpas la korpon forigi troan urikan acidon el la sango kaj ekskrecii ĝin en urino (34, 35).

Se vi multe ekzercas, estas eĉ pli grave resti hidratigita, ĉar vi eble perdos multe da akvo pro ŝvito.

Limigu alkoholan konsumon

Alkoholo estas ofta ellasilo por gutaj atakoj (36, 37).

Ĉi tio estas ĉar la korpo povas prioritati forigi alkoholon ol forigi uratan acidon, permesante uratan acidon konstrui kaj formi kristalojn (38).

Studo de 724 homoj trovis, ke trinki vinon, bieron aŭ alkoholaĵojn pliigis la riskon de gutaj atakoj. Unu ĝis du trinkaĵoj tage pliigis la riskon je 36% kaj du ĝis kvar trinkaĵoj tage pliigis ĝin je 51% (39).

Provu Vitamino C Suplementon

Esploro montras, ke vitamino C-suplementoj povas helpi malhelpi gutajn atakojn malaltigante la nivelojn de urikacido (40, 41, 42).

Ŝajnas, ke vitamino C sukcesas ĉi tion helpante la renojn forigi pli da urina acido en urino (42, 43).

Tamen, unu studo montris, ke vitamino C-suplementoj havis neniun efikon al podagro (44).

La esplorado pri vitamino C-suplementoj por podagro estas nova, do necesas pli da studoj antaŭ ol solidaj konkludoj povas esti desegnitaj.

resumo: Perdi pezon, ekzercado, resti hidratigita, limigi alkoholon kaj eble preni vitaminon C ankaŭ povas helpi malhelpi gutajn atakojn.

La fina rezulto

Guto estas speco de artrito implikanta subitan doloron, ŝvelaĵon kaj inflamon de la artikoj.

Feliĉe, dieto povas helpi malpezigi ĝiajn simptomojn.

Manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj ofte ekigas gutajn atakojn, inkluzivas organajn viandojn, ĉasaĵon, iujn specojn de fiŝoj, fruktosukojn, sukerajn sodojn kaj alkoholon.

Aliflanke, fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, sojaj produktoj kaj malmultaj grasaj laktaĵoj povas helpi malhelpi gutajn atakojn malaltigante nivelojn de urikacido.

Iuj aliaj vivstilaj ŝanĝoj, kiuj povas helpi malhelpi gutajn atakojn, inkluzivas konservi sanan pezon, ekzercadon, resti hidratigitan, redukti alkoholan konsumon kaj eble preni suplementojn de vitamino C.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie