bonvenon nutrado Ĉu bruna rizo estas bona por vi?

Ĉu bruna rizo estas bona por vi?

650

Bruna rizo estas manĝaĵo ofte asociita kun sana dieto.

Konsiderata tuta greno, bruna rizo estas malpli prilaborita ol blanka rizo, el kiu la kareno, brano kaj ĝermo estis forigitaj.

En bruna rizo, nur la kareno (malmola protekta kovraĵo) estis forigita, lasante la nutraĵriĉan branon kaj ĝermon.

Kiel rezulto, bruna rizo retenas nutraĵojn, kiujn mankas blanka rizo, kiel vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Tamen multaj homoj evitas brunan rizon pro la kreskanta populareco de malaltaj karbonhidrataj dietoj.

Ĉi tiu artikolo diskutos pri la sanaj avantaĝoj de bruna rizo kaj helpos vin decidi ĉu ĝi estas sana manĝaĵo por aldoni al via dieto.

Bruna rizo estas surprize nutra

Ĉu bruna rizo estas bona por vi?Kunhavigu ĉe Pinterest

Kvankam bruna rizo estas simpla manĝaĵo, ĝia nutra profilo estas io tute alia.

Kompare kun blanka rizo, bruna rizo havas multe pli por oferti laŭ nutraĵoj.

Kvankam simila en kaloria kaj karbonhidrata enhavo, bruna rizo superas blankan rizon en preskaŭ ĉiu alia kategorio.

Unu taso da bruna rizo enhavas (1):

  • Kalorioj: 216
  • Karbonhidratoj: 44-gramoj
  • Fibro: 3,5-gramoj
  • Graso: 1,8-gramoj
  • Proteino: 5-gramoj
  • Tiamino (B1): 12% de RDI
  • Niacino (B3): 15% de RDI
  • Piridoksino (B6): 14% de RDI
  • Pantotena acido (B5): 6% de RDI
  • La fero: 5% de RDI
  • Magnezio: 21% de RDI
  • Fosforo: 16% de RDI
  • Zinko: 8% de RDI
  • Kupro: 10% de RDI
  • Mangano: 88% de RDI
  • Seleno: 27% de RDI

Ĉi tiu tuta greno ankaŭ estas bona fonto de folato, riboflavino (B2), kalio kaj kalcio.

Aldone, bruna rizo estas escepte riĉa je mangano. Ĉi tiu malmulte konata mineralo estas esenca por multaj gravaj korpaj procezoj, kiel osta disvolviĝo, vundo resanigo, metabolo de muskolaj kuntiriĝoj, nerva funkcio kaj sanga sukero reguligo (2).

Manko de mangano estis ligita al pli alta risko disvolvi metabolan sindromon, ostan demineraligon, malrapidan kreskon kaj malaltan fekundecon (3, 4).

Nur unu taso da rizo plenumas preskaŭ ĉiujn viajn ĉiutagajn bezonojn por ĉi tiu grava nutraĵo.

Krom esti bonega fonto de vitaminoj kaj mineraloj, bruna rizo ankaŭ provizas potencajn plantajn komponaĵojn.

Ekzemple, bruna rizo enhavas fenolojn kaj flavonoidojn, klason de antioksidantoj, kiuj helpas protekti la korpon kontraŭ oksidativa streso (5).

Oksida streso estas asociita kun kelkaj sanproblemoj, inkluzive de kormalsano, iuj specoj de kancero kaj antaŭtempa maljuniĝo (6).

La antioksidantoj trovitaj en bruna rizo helpas malhelpi ĉelan damaĝon kaŭzitan de malstabilaj molekuloj nomitaj liberaj radikaluloj kaj redukti inflamon en la korpo (7).

Studoj sugestas, ke la antioksidantoj trovitaj en rizo povas klarigi la malaltan prevalencon de iuj kronikaj malsanoj en regionoj de la mondo kie rizo estas ĉefa manĝaĵo (8).

resumo Bruna rizo estas tre nutra kaj provizas la korpon per ampleksa gamo de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Ĉu bruna rizo estas bona por malplipeziĝi?

Anstataŭigi pli rafinitajn grajnojn per bruna rizo povas helpi vin perdi pezon.

Rafinitaj grajnoj kiel blanka rizo, blanka pasto kaj blanka pano ne enhavas la fibron kaj nutraĵojn, kiujn faras tutaj aknoj, kiel bruna rizo.

Ekzemple, unu taso (158 gramoj) da bruna rizo enhavas 3,5 gramojn da fibro, dum blanka rizo enhavas malpli ol 1 gramon (9).

Fibro tenas vin sata pli longe. Sekve, elekti manĝaĵojn altajn en fibro povas helpi vin konsumi malpli da kalorioj entute (10).

Fakte, studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas pli da tutaj grenoj, kiel bruna rizo, pezas malpli ol tiuj, kiuj manĝas malpli.

Studo de pli ol 74 virinoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis pli da tutaj grenoj, konstante pezis malpli ol tiuj, kiuj manĝis malpli da tutaj grenoj.

Aldone, virinoj, kiuj havis la plej altan konsumon de fibro, estis 49% malpli verŝajne perdi pezon ol virinoj, kiuj havis la plej malaltan konsumon de fibro (11).

Anstataŭigi blankan rizon per bruna rizo ankaŭ povas helpi redukti ventran grason.

En unu studo, 40 tropezaj virinoj kiuj manĝis 2/3 tason (150 gramoj) da bruna rizo ĉiutage dum ses semajnoj havis signifan redukton de korpa pezo kaj talia cirkonferenco kompare kun virinoj konsumantaj la saman kvanton da blanka rizo.

Aldone, virinoj konsumantaj brunan rizon spertis signifan malpliiĝon de sangopremo kaj CRP, markilo de inflamo en la korpo (12).

resumo Bruna rizo enhavas pli da fibro ol rafinitaj grajnoj kiel blanka rizo. Elekto de fibro-riĉaj tutaj aknoj kiel bruna rizo povas redukti ventran grason kaj helpi vin perdi pezon.

Ĝi povas profitigi koran sanon

Ne estas dubo, ke bruna rizo estas korsana manĝaĵo. Ĝi estas riĉa je fibro kaj utilaj komponaĵoj, kiuj povas helpi redukti la riskon de kormalsano.

Granda studo de pli ol 560 homoj montris, ke homoj, kiuj konsumis la plej dietajn fibrojn, havis 000 ĝis 24% pli malaltan riskon de disvolvi kormalsanon, kancero kaj spirajn malsanojn (59).

Simile, revizio de 45 studoj trovis, ke la risko de koronaria kormalsano estis 21% pli malalta ĉe homoj, kiuj konsumis la plej grandan kvanton da tutaj aknoj, inkluzive de bruna rizo, ol ĉe tiuj, kiuj konsumis la plej malplej (14) .

Krom esti bona fonto de fibro, bruna rizo enhavas kunmetaĵojn nomitajn lignanoj kiuj povas helpi redukti riskfaktorojn por kormalsano.

Dietoj altaj en lignanoj, kiel tutaj aknoj, linosemoj, sezamaj semoj kaj juglandoj, estis ligitaj al reduktita kolesterolo, malpliigi sangopremon kaj malpliigi rigidecon de la arterioj (15).

Aldone, bruna rizo estas riĉa je magnezio, mineralo, kiu ludas esencan rolon en kora sano. Revizio de 40 studoj trovis, ke pliigita magnezio en la dieto estis asociita kun 7-22% risko de apopleksio, korinsuficienco kaj ĉiukaŭza morteco (16).

Alia revizio de naŭ studoj montris, ke ĉiu 100 mg/tage pliigo de dieta magnezio reduktis kormalsan mortecon ĉe virinoj je 24 ĝis 25% (17).

resumo Bruna rizo estas plena de fibroj, lignanoj kaj magnezio, ĉiuj el kiuj havas utilajn efikojn al kora sano kaj la risko de kormalsano.

Ĝi estas pli bona elekto por diabetoj

Redukti konsumon de karbonhidratoj kaj elekti pli sanajn elektojn estas esencaj por kontrolo de sanga sukero.

Kvankam karbonhidratoj havas la plej grandan efikon al sanga sukero, diabetuloj povas redukti sangan sukeron kaj insulinajn pikilojn manĝante malpli da rafinitaj grajnoj kiel blanka rizo.

Anstataŭigi blankan rizon per bruna rizo povas profitigi diabetulojn en pluraj manieroj.

En unu studo, homoj kun tipo 2 diabeto, kiuj konsumis du porciojn da bruna rizo tage, havis signifajn malpliiĝojn de postmanĝa sango-sukero kaj hemoglobino A1c (signo de sango-sukero-kontrolo) kompare kun tiuj konsumantaj blankan rizon (18). .

Bruna rizo havas pli malaltan glicemian indicon ol blanka rizo, kio signifas, ke ĝi estas digestita pli malrapide kaj havas malpli da efiko al sanga sukero.

Elekti manĝaĵojn kun malalta glicemia indico povas helpi al diabetuloj pli bone kontroli sian sangan sukeron.

Pluraj studoj sugestas, ke altaj glicemiaj manĝaĵoj pliigas sangan sukeron, insulinon kaj grelinon, hormonon, kiu kaŭzas malsaton (19, 20).

Redukti ghrelin-nivelojn povas helpi homojn kun diabeto kontroli sian malsaton, kio povas redukti tromanĝadon kaj helpi kontroli sangan sukeron.

Krome, anstataŭigi blankan rizon per bruna rizo eble malpliigas viajn ŝancojn evoluigi tipon 2 diabeton en la unua loko.

En studo de pli ol 197 homoj, interŝanĝi nur 000 gramojn da blanka rizo por bruna rizo semajne estis asociita kun 50% malpliigita risko de disvolvi tipo 2 diabeto (16).

resumo Elekti brunan rizon super rafinitaj grajnoj povas helpi homojn kun diabeto kontroli sian sangan sukeron kaj redukti la riskon de disvolvi diabeton.

Bruna rizo estas nature sen gluten

Gluteno estas proteino trovita en grajnoj kiel tritiko, hordeo kaj sekalo. Nuntempe, pli kaj pli da homoj sekvas senglutenan dieton pro diversaj kialoj.

Iuj homoj estas alergiaj aŭ netolerantaj al gluten kaj havas mildajn ĝis severajn reagojn kiel stomaka doloro, diareo, ŝvelado kaj vomado.

Aldone, homoj kun certaj aŭtoimunaj malsanoj ofte profitas de senglutena dieto (22, 23).

Ĉi tiuj faktoroj kaŭzis kreskantan postulon je gluten-liberaj manĝaĵoj.

Feliĉe, bruna rizo estas nature libera de ĉi tiu ofte problema proteino, igante ĝin sekura elekto por tiuj, kiuj ne povas aŭ ne volas konsumi glutenon.

Male al tre prilaboritaj senglutenaj produktoj, bruna rizo estas tuta akno, kiu enhavas utilajn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas por funkcii ĝuste.

Bruna rizo ankaŭ estas transformita en aliajn sanajn senglutenajn produktojn, kiel biskvitoj kaj pastoj, kiujn homoj kun senglutena dieto povas ĝui.

resumo Bruna rizo ne enhavas glutenon kaj estas sana kaj sekura elekto por homoj kiuj sekvas senglutenan dieton.

Kiel Aldoni Brunan Rizon al Via Dieto

Unu el la plej bonaj kvalitoj de bruna rizo estas ĝia ĉiuflankeco.

Vi povas manĝi ĝin iam ajn de la tago kaj korpigi ĝin en diversajn receptojn.

Jen kelkaj manieroj aldoni brunan rizon al via dieto:

  • Faru matenmanĝan cerealan bovlon kun bruna rizo, legomoj kaj proteino
  • Bruna rizo kun ovoj, salso, avokadoj kaj nigraj faboj por bongusta matenmanĝo
  • Interŝanĝu avenkaĉon por bruna rizkaĉo por matenmanĝo
  • Uzu brunan rizon anstataŭ blankan rizon por fari fritaĵojn
  • Anstataŭ blanka pasto, aldonu brunan rizon al viaj plej ŝatataj supreceptoj
  • Miksu brunan rizon kun freŝaj legomoj kaj olivoleo por bongusta kromplado
  • Faru Nigrajn Fabojn kaj Brunajn Rizajn Burgerojn por Vespermanĝo aŭ Manĝo Bazita sur Planto
  • Uzu brunan rizon por fari energiajn brikojn
  • Ŝanĝu de blanka rizo al bruna rizo por pli sana versio de rizpudingo
  • Petu brunan rizon en viaj sushiaj bulkoj por pliigi la fibron de via manĝo.
  • Uzu brunan rizon en viaj kuraj receptoj
  • Provu Sanan Risoton Uzanta Brunan Rizon Anstataŭ Arboria Rizo
  • Interŝanĝu blankan paston por brunrizpasto
  • Saltu brunan rizon kun olivoleo kaj ajlo por bongusta elekto de karbonhidratoj

Kiel vi povas vidi, estas sennombraj manieroj konsumi brunan rizon. Ĉi tiu nutra tuta greno bone kuniĝas kun multaj ingrediencoj kaj povas esti ĝuita por matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo.

resumo Bruna rizo estas fleksebla ingredienco, kiu povas esti ĝuita en diversaj receptoj kaj manĝoj. Vi ankaŭ povas uzi ĝin kiel sanan anstataŭaĵon de blanka rizo aŭ pasto.

La fina rezulto

Bruna rizo estas tre nutra, senglutena greno, kiu enhavas imponan kvanton da vitaminoj, mineraloj kaj utilaj komponaĵoj.

Manĝado de tutaj aknoj kiel bruna rizo povas helpi malhelpi aŭ plibonigi plurajn sankondiĉojn, inkluzive de diabeto kaj kormalsano.

Ne mencii, interŝanĝi rafinitajn grajnojn kiel blanka rizo kontraŭ bruna rizo eĉ povas helpi vin perdi pezon. Bruna rizo estas multflanka karbonhidrato, kiu povas esti manĝata en ajna momento de la tago.

Tamen vi elektas manĝi ĉi tiun sanan tutan grenon, vi faros saĝan elekton por via ĝenerala sano.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie