bonvenon nutrado La Ketogena Dieto: Detala Gvidilo por Keto-Komencantoj

La Ketogena Dieto: Detala Gvidilo por Keto-Komencantoj

13788

La ketogena dieto (aŭ keto-dieto, mallonge) estas malalta karbonhidrato kaj grasa dieto, kiu havas multajn sanajn avantaĝojn.

Fakte, pli ol 20 studoj montris, ke ĉi tiu tipo de dieto povas helpi vin perdi pezon kaj plibonigi vian sanon (1).

Ketogenaj dietoj eĉ povas havi utilajn efikojn sur diabeto, kancero, epilepsio kaj Alzheimer-malsano (2, 3, 4, 5).

Jen detala gvidilo por komencantoj pri la keto-dieto.

Kio estas ketogena dieto?

Ketogena dieto 101Kunhavigu ĉe Pinterest

La ketogena dieto estas tre malalta karbonhidrato, alta grasa dieto, kiu havas multajn similecojn al la Atkins kaj malaltaj karbonhidrataj dietoj.

Ĉi tio implicas draste redukti karbonhidratan ingestaĵon kaj anstataŭigi ĝin per graso. Ĉi tiu redukto de karbonhidratoj metas vian korpon en metabolan staton nomatan ketozo.

Kiam ĉi tio okazas, via korpo fariĝas nekredeble efika bruligi grason por energio. Ĝi ankaŭ konvertas grasojn en ketonojn en la hepato, kiuj povas provizi energion por la cerbo (6, 7).

Ketogenaj dietoj povas kaŭzi masivan redukton de sanga sukero kaj insulino-niveloj. Ĉi tio, kune kun pliigitaj ketonoj, havas multajn sanajn avantaĝojn (6, 8, 9, 10, 11).

resumoLa keto-dieto estas malalta karbonhidrato, alta grasa dieto. Ĝi malaltigas sangan sukeron kaj insulinnivelojn kaj ŝanĝas la metabolon de la korpo de karbonhidratoj al grasoj kaj ketonoj.

Malsamaj specoj de ketogenaj dietoj

Estas pluraj versioj de la ketogena dieto, inkluzive de:

  • Norma Ketogena Dieto (SKD): Ĝi estas tre malalta karbonhidrato, modera proteino kaj alta grasa dieto. Ĝi kutime enhavas 75% grason, 20% proteinojn, kaj nur 5% karbonhidratojn (1).
  • Cikla Ketogena Dieto (CKD): Ĉi tiu dieto havas periodojn de alt-karbohidrata manĝado, kiel 5 ketogenaj tagoj, sekvitaj de 2 alt-karbo-tagoj.
  • Celita Ketogena Dieto (TKD): Ĉi tiu dieto permesas aldoni karbonhidratojn al trejnadoj.
  • Altproteina Ketogena Dieto: Ĉi tio similas al norma ketogena dieto, sed inkluzivas pli da proteino. La proporcio ofte estas 60% graso, 35% proteino kaj 5% karbonhidratoj.

Tamen, nur la normaj kaj altproteinaj ketogenaj dietoj estis vaste studitaj. Ciklaj aŭ celitaj ketogenaj dietoj estas pli altnivelaj metodoj kaj estas ĉefe uzataj de korpokulturistoj aŭ atletoj.

La informoj en ĉi tiu artikolo ĉefe validas por la Norma Ketogena Dieto (SKD), kvankam multaj el la samaj principoj validas ankaŭ por aliaj versioj.

resumoEstas pluraj versioj de la keto-dieto. La norma versio (SKD) estas la plej dokumentita kaj rekomendita.

Ketogenaj dietoj povas helpi vin perdi pezon

Ketogena dieto estas efika maniero perdi pezon kaj redukti malsanajn riskfaktorojn (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Fakte, esplorado montras, ke la ketogena dieto estas multe pli alta ol la ofte rekomendita malalta grasa dieto (2, 14, 15, 16).

Krome, la dieto estas tiel bonkora, ke vi povas perdi pezon sen kalkuli kaloriojn aŭ spuri vian manĝaĵon (16).

Unu studo trovis, ke homoj kun ketogena dieto perdis 2,2 fojojn pli da pezo ol tiuj kun malaltkaloria, malaltkaloria dieto. Trigliceridoj kaj HDL-kolesterolo-niveloj ankaŭ pliboniĝis (17).

Alia studo trovis, ke homoj kun la ketogena dieto perdis 3 fojojn pli da pezo ol tiuj, kiuj sekvis la dieton rekomenditan de Diabetes UK (18).

Estas pluraj kialoj, kial ketogena dieto estas pli bona ol malalta grasa dieto, inkluzive de pliigo de proteino, kiu provizas multajn avantaĝojn (14, 19, 20).

Pliigi ketonojn, malaltigi sangan sukeron kaj plibonigi la insulin-sentemon ankaŭ povas ludi ŝlosilan rolon (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Por pliaj detaloj pri la efikoj de ketogena dieto sur peza perdo, legu ĉi tiun artikolon.

resumoKetogena dieto povas helpi vin perdi multe pli da pezo ol malalta grasa dieto. Ĉi tio ofte okazas sen malsato.

Ketogenaj Dietoj por Diabeto kaj Prediabeto

Diabeto estas karakterizita per ŝanĝoj en metabolo, levita sanga sukero kaj difektita insulinfunkcio (27).

La ketogena dieto povas helpi vin perdi troan grason, kiu estas proksime ligita al tipo 2 diabeto, prediabeto kaj metabola sindromo (28, 29, 30).

Unu studo montris, ke la ketogena dieto plibonigis la sentivecon al insulino je 75% (29).

Alia studo de homoj kun tipo 2 diabeto trovis, ke 7 el 21 partoprenantoj povis ĉesi preni ĉiujn siajn diabetajn medikamentojn (28).

En alia studo, la ketogena grupo perdis 24,1 funtojn (11,1 kg), kompare kun 15,9 funtoj (6,9 kg) en la alta karbonhidrata grupo. Ĉi tio estas grava avantaĝo kiam oni konsideras la ligon inter pezo kaj tipo 2 diabeto (2, 31).

Aldone, 95,2% de la ketogena grupo ankaŭ povis ĉesi aŭ redukti diabetajn medikamentojn, kompare kun 62% en la pli alta karbonhidrata grupo (2).

Por pliaj informoj, vidu ĉi tiun artikolon pri la avantaĝoj de malaltaj karbonhidrataj dietoj por homoj kun diabeto.

resumoLa ketogena dieto povas pliigi insulinsentemon kaj kaŭzi grasperdon, kondukante al gravaj sanaj avantaĝoj por homoj kun tipo 2 diabeto aŭ prediabeto.

Aliaj Sanaj Profitoj de Keto

La ketogena dieto estis fakte desegnita kiel ilo por trakti neŭrologiajn kondiĉojn kiel epilepsio.

Studoj nun montris, ke dieto povas havi utilajn efikojn al ampleksa vario de sanaj kondiĉoj:

  • Kora malsano: La ketogena dieto povas plibonigi riskajn faktorojn kiel korpa graso, HDL-kolesterolo-niveloj, sangopremo kaj sanga sukero (32, 33).
  • Kancero: La dieto estas nuntempe uzata por trakti plurajn specojn de kancero kaj malrapidigi tumoran kreskon (4, 34, 35, 36).
  • Alzheimer-malsano: La keto-dieto povas redukti la simptomojn de Alzheimer-malsano kaj malrapidigi ĝian progresadon (5, 37, 38).
  • Epilepsio: Esploro montris, ke la ketogena dieto povas konduki al signifa redukto de epilepsiatakoj en infanoj kun epilepsio (3).
  • Parkinson-malsano: Unu studo trovis, ke dieto helpis plibonigi simptomojn de Parkinson-malsano (39).
  • Sindromo de polikista ovario: La ketogena dieto povas helpi redukti la nivelojn de insulino, kiu povas ludi ŝlosilan rolon en la sindromo de polikista ovario (40).
  • Cerba damaĝo: Studo pri bestoj montris, ke dieto povus redukti cerbokomociojn kaj antaŭenigi reakiron post cerba vundo (41).
  • Akno: Malkreski insulinnivelojn kaj manĝi malpli da sukero aŭ procesitaj manĝaĵoj povas helpi redukti aknon (42).

Tamen, memoru, ke la esplorado en multaj el ĉi tiuj areoj estas for de decida.

resumoKetogena dieto povas provizi multajn sanajn avantaĝojn, precipe en kazoj de metabolaj, neŭrologiaj aŭ insulin-rilataj malsanoj.

Evitindaj Manĝaĵoj

Ĉiuj manĝaĵoj kun alta en karbonhidratoj devus esti limigitaj.

Jen listo de manĝaĵoj, kiuj devus esti reduktitaj aŭ eliminitaj en ketogena dieto:

  • Dolĉaj manĝaĵoj: Sodo, sukoj, smoothies, kukoj, glaciaĵo, dolĉaĵoj ktp.
  • Grajnoj aŭ ameloj: Tritikaj produktoj, rizo, pasto, cerealoj, ktp.
  • Frukto: Ĉiuj fruktoj krom malgrandaj partoj de beroj kiel fragoj.
  • Faboj aŭ guŝoj: Pizoj, ruĝaj faboj, lentoj, kikeroj ktp.
  • Radikaj kaj tuberaj legomoj: Terpomoj, batatoj, karotoj, pastinakoj ktp.
  • Malpezaj aŭ dietaj produktoj: Ĉi tiuj estas tre prilaboritaj kaj ofte altaj en karbonhidratoj.
  • Kelkaj kondimentoj aŭ saŭcoj: Ĉi tiuj ofte enhavas sukeron kaj nesanajn grasojn.
  • Malsanaj grasoj: Limigu vian konsumon de procesitaj vegetalaj oleoj, majonezo, ktp.
  • Alkoholo: Pro ilia karbonhidrata enhavo, multaj alkoholaj trinkaĵoj povas elpeli vin el ketozo.
  • Sensukeraj Dietaj Manĝaĵoj: Ĉi tiuj ofte estas altaj en sukeraj alkoholoj, kiuj povas influi ketonajn nivelojn en iuj kazoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ tendencas esti tre prilaboritaj.

resumoEvitu karbonhidratajn manĝaĵojn kiel grajnojn, sukerojn, guŝojn, rizon, terpomojn, dolĉaĵojn, sukojn kaj eĉ plej multajn fruktojn.

Manĝaĵoj por manĝi

Vi devus bazi la plimulton de viaj manĝoj sur ĉi tiuj manĝaĵoj:

  • Mi ĉe: Ruĝa viando, bifsteko, ŝinko, kolbaso, lardo, kokido kaj meleagro.
  • Olea fiŝo: Kiel salmo, truto, tinuso kaj skombro.
  • Ovoj: Serĉu tutajn paŝtigitajn aŭ omega-3 ovojn.
  • Butero kaj kremo: Serĉu herbmanĝitan kiam eblas.
  • Fromaĝo: Neprilaborita fromaĝo (ĉedaro, kapro, kremo, blua aŭ mozzarella).
  • Nuksoj kaj semoj: Migdaloj, juglandoj, linosemoj, kukurbaj semoj, chiaj semoj, ktp.
  • Sanaj Oleoj: Ĉefe ekstra virga olivoleo, kokosa oleo kaj avokada oleo.
  • Advokatoj: Tutaj avokadoj aŭ ĵus farita guacamole.
  • Malaltaj Karbohidrataj Legomoj: Plej verdaj legomoj, tomatoj, cepoj, paprikoj ktp.
  • Kondimentoj: Vi povas uzi salon, pipron kaj diversajn sanajn herbojn kaj spicojn.

Plej bone bazi vian dieton ĉefe sur tutaj, unu-ingrediencaj manĝaĵoj. Jen listo de 44 sanaj malaltaj karbonhidrataj manĝaĵoj.

resumoBazu la plimulton de via dieto sur manĝaĵoj kiel viando, fiŝo, ovoj, butero, nuksoj, sanaj oleoj, avokadoj kaj multaj malaltaj karbonhidratoj legomoj.

Ekzempla Keto-Manĝa Plano por 1 Semajno

Por helpi vin komenci, jen specimena ketogena dieto por unu semajno:

lundo

  • Matenmanĝo: Lardo, ovoj kaj tomatoj.
  • Tagmanĝo: Kokida salato kun olivoleo kaj feta fromaĝo.
  • Vespermanĝo: Salmo kun asparagoj kuiritaj en butero.

mardo

  • Matenmanĝo: Omeleto kun ovoj, tomatoj, bazilio kaj kapra fromaĝo.
  • Tagmanĝo: Migdala lakto, arakida butero, kakaa pulvoro kaj stevia milkshake.
  • Vespermanĝo: Viandbuloj, ĉedara fromaĝo kaj legomoj.

merkredon

  • Matenmanĝo: Ketogena milkshake (provu ĉi tion aŭ ĉi tion).
  • Tagmanĝo: Salato de salikokoj kun olivoleo kaj avokado.
  • Vespermanĝo: Porkokotletoj kun parmesano, brokolo kaj salato.

ĵaŭdo

  • Matenmanĝo: Omeleto kun avokado, salso, paprikoj, cepoj kaj spicoj.
  • Tagmanĝo: Manpleno da nuksoj kaj celerio bastonoj kun guacamole kaj salso.
  • Vespermanĝo: Kokido plenigita per pesto kaj kremfromaĝo, servita kun legomoj.

vendredo

  • Matenmanĝo: Sensukera jogurto kun arakida butero, kakaa pulvoro kaj stevia.
  • Tagmanĝo: Bovaĵo kuirita en kokosa oleo kun legomoj.
  • Vespermanĝo: Senbulka hamburgero kun lardo, ovo kaj fromaĝo.

Samedi

  • Matenmanĝo: Omeleto de ŝinko kaj fromaĝo kun legomoj.
  • Tagmanĝo: Tranĉaĵoj de ŝinko kaj fromaĝo kun nuksoj.
  • Vespermanĝo: Blanka fiŝo, ovo kaj spinaco kuirita en kokosa oleo.

dimanche

  • Matenmanĝo: Frititaj ovoj kun lardo kaj fungoj.
  • Tagmanĝo: Burgero kun salso, fromaĝo kaj guacamole.
  • Vespermanĝo: Bifsteko kaj ovoj kun salato.

Ĉiam provu turni legomojn kaj viandon longtempe, ĉar ĉiu tipo provizas malsamajn nutraĵojn kaj sanajn avantaĝojn.

Por tunoj da receptoj, kontrolu ĉi tiujn 101 Sanajn Malaltajn Karbohidratajn Receptojn.

resumoVi povas manĝi ampleksan varion de bongustaj kaj nutraj manĝoj laŭ ketogena dieto.

Sanaj Keto-Manĝaĵoj

Se vi malsatas inter manĝoj, jen kelkaj sanaj, keto-aprobitaj manĝetoj:

  • Grasa viando aŭ fiŝo
  • fromaĝo
  • Manpleno da nuksoj aŭ semoj
  • Fromaĝo kun olivoj
  • 1–2 malmolaj ovoj
  • 90% malhela ĉokolado
  • Malalt-karbohidrata laktofrapo kun migdala lakto, kakaa pulvoro kaj nuksa butero
  • Plena grasa jogurto miksita kun nuksa butero kaj kakaa pulvoro
  • Fragoj kaj kremo
  • Celerio kun salso kaj guacamole
  • Malgrandaj partoj de restaĵoj de manĝoj

resumoPecoj da viando, fromaĝo, olivoj, boligitaj ovoj, nuksoj kaj malhela ĉokolado estas bonegaj manĝetoj por keto-dieto.

Konsiloj por Manĝi en la Ketogena Dieto

Ne estas tre malfacile prepari plej multajn restoraciojn kiam vi manĝas ekstere.

Plej multaj restoracioj ofertas viandaj aŭ fiŝaj pladoj. Mendu ĉi tion kaj anstataŭigu altkarbajn manĝaĵojn per ekstraj legomoj.

Ovomanĝoj ankaŭ estas bonega elekto, kiel omleto aŭ ovoj kaj lardo.

Alia plej ŝatata estas senbukaj hamburgeroj. Vi ankaŭ povas anstataŭigi la fritojn per legomoj. Aldonu kroman avokadon, fromaĝon, lardo aŭ ovojn.

En meksikaj restoracioj vi povas ĝui ajnan specon de viando kun kroma fromaĝo, guacamole, salso kaj acida kremo.

Por deserto, petu miksitan fromaĝan pladon aŭ berojn kun kremo.

resumoManĝante ekstere, elektu pladon faritan per viando, fiŝo aŭ ovoj. Mendu kromajn legomojn anstataŭ karbonhidratojn aŭ amelojn kaj manĝu fromaĝon por deserto.

Flankaj efikoj kaj kiel minimumigi ilin

Kvankam la ketogena dieto estas sekura por sanaj homoj, iuj kromefikoj povas okazi dum via korpo komencas adaptiĝi.

Ĉi tio ofte nomiĝas keto-gripo kaj kutime finiĝas ene de kelkaj tagoj.

Keto-gripo inkluzivas malbonan energion kaj mensan funkcion, pliigitan malsaton, dormajn problemojn, naŭzon, digestan maltrankviliĝon kaj malpliigitan fizikan rendimenton.

Por minimumigi ĉi tion, vi povas provi regulan malaltan karbonhidratan dieton dum la unuaj semajnoj. Ĉi tio povas instrui vian korpon bruligi pli da graso antaŭ ol tute forigi karbonhidratojn.

Ketogena dieto ankaŭ povas ŝanĝi la akvon kaj mineralan ekvilibron de via korpo. Povas do esti utile aldoni salon al viaj manĝoj aŭ preni mineralajn suplementojn.

Por mineraloj, provu preni 3 ĝis 000 mg da natrio, 4 mg da kalio kaj 000 mg da magnezio tage por minimumigi kromefikojn.

Almenaŭ komence, estas grave manĝi ĝis vi estas sata kaj eviti limigi vian kalorian konsumon. Kutime, ketogena dieto rezultigas pezan perdon sen intencita kaloria limigo.

resumoMultaj kromefikoj de komenci ketogenan dieton povas esti limigitaj. Malpezigi la dieton kaj preni mineralajn suplementojn povas helpi.

Suplementoj por ketogena dieto

Kvankam neniuj suplementoj estas bezonataj, iuj povas esti helpemaj.

  • MCT-oleo: Aldonita al trinkaĵoj aŭ jogurto, MCT-oleo provizas energion kaj helpas pliigi ketonajn nivelojn. Rigardu plurajn eblojn ĉe Amazon.
  • Mineraloj: Aldoni salon kaj aliajn mineralojn povas esti signifa kiam komenciĝas pro ŝanĝoj en akvo kaj minerala ekvilibro.
  • Kafeino: Kafeino povas havi utilajn efikojn al energio, grasa perdo kaj rendimento.
  • Eksogenaj ketonoj: Ĉi tiu suplemento povas helpi pliigi ketonajn nivelojn en la korpo.
  • Kreatino: Creatino ofertas multajn sanajn kaj rendimentajn avantaĝojn. Ĝi povas helpi se vi kombinas ketogenan dieton kun ekzerco.
  • Selakto: Uzu duonan kuleron da selaktoproteino en skuoj aŭ jogurto por pliigi vian ĉiutagan proteinan konsumon. Vi povas trovi multajn bongustajn produktojn ĉe Amazon.

resumoIuj suplementoj povas esti utilaj en ketogena dieto. Ĉi tiuj inkluzivas eksogenajn ketonojn, MCT-oleon kaj mineralojn.

Oftaj Demandoj

Jen respondoj al la plej oftaj demandoj pri la ketogena dieto.

1. Ĉu mi povas iam manĝi karbonhidratojn denove?

Jes. Tamen, estas grave redukti vian karbonhidratan konsumon komence. Post la unuaj 2-3 monatoj, vi povas manĝi karbonhidratojn en specialaj okazoj. Simple rekomencu la dieton tuj poste.

2. Ĉu mi perdos muskolojn?

Estas risko perdi iom da muskolo kun ajna dieto. Tamen, alta proteino kaj ketona ingestaĵo povas helpi minimumigi muskolan perdon, precipe se vi levas pezojn.

3. Ĉu mi povas konstrui muskolon en ketogena dieto?

Jes, sed ĝi eble ne funkcias same kiel modera karbonhidrata dieto. Por pliaj detaloj pri malaltaj karbonhidratoj aŭ keto-dietoj kaj ekzercado, legu ĉi tiun artikolon.

4. Ĉu mi Carb Fuelo aŭ Karboŝarĝo?

Tamen, kelkaj altaj kaloriaj tagoj povas esti utilaj de tempo al tempo.

5. Kiom da proteino mi povas manĝi?

Proteino devas esti modera, ĉar tre alta konsumado povas pliigi insulinnivelojn kaj redukti ketonojn. Ĉirkaŭ 35% de totala kaloria konsumo verŝajne estas la supra limo.

6. Kio se mi estas konstante laca, malforta aŭ laca?

Vi eble ne estas en plena ketozo aŭ ne uzas grasojn kaj ketonojn efike. Por kontraŭstari ĉi tion, reduktu vian konsumon de karbonhidratoj kaj revizitu la suprajn punktojn. Suplemento kiel MCT-oleo aŭ ketonoj ankaŭ povas helpi.

7. Mia urino odoras frukte. Kial ĝi estas?

Ne zorgu. Ĉi tio estas simple pro la ekskrecio de kromproduktoj kreitaj dum ketozo.

8. Mia spiro odoras. Kion mi povas fari?

Ĉi tio estas ofta kromefiko. Provu trinki nature gustigitan akvon aŭ maĉi sensukeran gumon.

9. Mi aŭdis, ke ketozo estas ege danĝera. Ĉu vere?

Homoj ofte konfuzas ketozon kun ketoacidozo. La unua estas natura, dum la dua nur okazas en nekontrolita diabeto.

Ketoacidozo estas danĝera, sed ketozo en ketogena dieto estas tute normala kaj sana.

10. Mi havas digestajn problemojn kaj diareon. Kion mi povas fari?

Ĉi tiu ofta kromefiko kutime malaperas post 3 ĝis 4 semajnoj. Se ĉi tio daŭras, provu manĝi pli da fibro-riĉaj legomoj. Magneziaj suplementoj ankaŭ povas helpi kun estreñimiento.

Ketogena dieto estas bona, sed ne por ĉiuj

Ketogena dieto povas esti ideala por homoj, kiuj estas tropezaj, diabetaj aŭ volas plibonigi sian metabolan sanon.

Ĝi povas esti malpli taŭga por elitaj atletoj aŭ tiuj dezirantaj aldoni grandajn kvantojn de muskolo aŭ pezo.

Kaj, kiel kun iu ajn dieto, ĝi funkcios nur se vi estas konsekvenca kaj tenas ĝin longtempe.

Dirite, malmultaj aferoj estas tiel pruvitaj en nutrado kiel la potencaj sanaj kaj pezaj profitoj de ketogena dieto.

Healthline kaj niaj partneroj povas ricevi parton de enspezo se vi faras aĉeton per ligilo supre.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie