bonvenon nutrado Ĉu humo estas sana 8 bonaj kialoj por manĝi pli...

Ĉu humo estas sana 8 bonaj kialoj por manĝi pli da hummus

2242

Hummus estas nekredeble populara trempaĵo kaj disvastiĝo en Mezoriento.

Ĝi estas kutime farita per miksado de kikeroj (faboj), tahini (muelitaj sezamaj semoj), olivoleo, citronsuko kaj ajlo en manĝprocesilo.

Hummus ne nur estas bongusta, sed ĝi ankaŭ estas diverstalenta, plenplena de nutraĵoj, kaj estis ligita al multaj impresaj sanaj kaj nutraj avantaĝoj (1).

Jen 8 science pruvitaj avantaĝoj de hummus.

1. Super nutra kaj plenplena de plant-bazita proteino

Kial humo estas sanaKunhavigu ĉe Pinterest

Vi povas senti bone manĝante hummuson ĉar ĝi enhavas ampleksan varion de vitaminoj kaj mineraloj.

100-gramo (3,5-uncoj) porcio de humo provizas (2):

  • Kalorioj: 166
  • Graso: 9,6-gramoj
  • Proteino: 7,9-gramoj
  • Karbonhidratoj: 14,3-gramoj
  • Fibro: 6,0-gramoj
  • Mangano: 39% de RDI
  • Kupro: 26% de RDI
  • Folato: 21% de RDI
  • Magnezio: 18% de RDI
  • Fosforo: 18% de RDI
  • La fero: 14% de RDI
  • Zinko: 12% de RDI
  • Tiamino: 12% de RDI
  • Vitamino B6: 10% de RDI
  • Kalio: 7% de RDI

Hummus estas bonega fonto de plant-bazita proteino, provizante 7,9 gramojn per porcio.

Ĉi tio faras ĝin bonega eblo por homoj kiuj sekvas vegetaran aŭ veganan dieton. Konsumi sufiĉe da proteino estas esenca por optimuma kresko, reakiro kaj imuna funkcio.

Aldone, hummus inkluzivas feron, folaton, fosforon kaj B-vitaminojn, kiuj ĉiuj estas gravaj por vegetaranoj kaj veganoj ĉar ili eble ne ricevas sufiĉe da manĝaĵo.

resumo Hummus provizas ampleksan varion de vitaminoj kaj mineraloj. Ĝi ankaŭ estas bonega plant-bazita fonto de proteino, igante ĝin nutra elekto por veganoj kaj vegetaranoj.

2. Riĉa en ingrediencoj pruvitaj por helpi batali inflamon

Inflamo estas la maniero de la korpo protekti sin kontraŭ infekto, malsano kaj vundo.

Tamen, inflamo foje povas daŭri pli longe ol necese. Ĉi tio nomiĝas kronika inflamo, kaj estis ligita al multaj gravaj sanproblemoj (3).

Hummus estas plena de sanaj ingrediencoj, kiuj povas helpi kontraŭbatali kronikan inflamon.

Oliva oleo estas unu el ili. Ĝi estas riĉa je potencaj antioksidantoj, kiuj havas kontraŭinflamatoriajn efikojn.

Precipe, virga olivoleo enhavas la antioksidan oleocanthal, kiu supozeble havas la samajn kontraŭinflamajn ecojn kiel oftaj kontraŭinflamaj medikamentoj (4, 5, 6).

Same, sezamaj semoj, kiuj konsistigas tahini, povas helpi redukti markilojn de inflamo en la korpo kiel IL-6 kaj CRP, kiuj estas pliigitaj en inflamaj malsanoj kiel artrito (7, 8).

Krome, multaj studoj montris, ke dieto riĉa je guŝoj kiel kikeroj reduktas sangajn markilojn de inflamo (9, 10, 11, 12).

resumo Hummus enhavas kikerojn, olivoleon kaj sezamajn semojn (tahini), kiuj havas kontraŭinflamajn ecojn.

3. Alta en fibro, kiu subtenas digestan sanon kaj nutras viajn bonajn intestajn bakteriojn

Hummus estas bonega fonto de dieta fibro, kiu povas plibonigi digestan sanon.

Ĝi provizas 6 gramojn da dieta fibro por 3,5 uncoj (100 gramoj), kio estas 24% de la rekomendita ĉiutaga fibro-konsumo por virinoj kaj 16% por viroj (13).

Kun ĝia alta fibro enhavo, hummus povas helpi teni vin regula. Efektive, dieta fibro helpas mildigi kaj pligrandigi fekojn, faciligante ilin pasi (14).

Aldone, dieta fibro ankaŭ helpas nutri la sanajn bakteriojn, kiuj vivas en via intesto.

Unu studo trovis, ke aldoni 200 gramojn da kikeroj (aŭ kikera rafinoza fibro) al la dieto dum tri semajnoj helpis antaŭenigi la kreskon de utilaj bakterioj, kiel ekzemple bifidobakterioj, dum subpremas la kreskon de malutilaj bakterioj (15).

Kelkaj el la fibro en humo povas esti konvertita de intestbakterioj en la mallongĉenan grasacida butirato. Ĉi tiu grasa acido helpas nutri ĉelojn en la dupunkto kaj havas multajn impresajn avantaĝojn (15).

Laboratoriaj studoj montris, ke butirato-produktado estas ligita al pli malalta risko de kolonkancero kaj aliaj sanproblemoj (16, 17).

resumo Hummus estas bonega fonto de fibro, kiu povas helpi teni vin regula. Aldone, kikera fibro povas antaŭenigi la kreskon de sanaj intestaj bakterioj, kiuj produktas butiraton - tipon de grasacido, kiu helpas nutri ĉelojn en la intesto.

4. Havas malaltan glicemian indicon, do povas helpi kontroli sangan sukeron

Hummus havas plurajn ecojn, kiuj povas helpi kontroli viajn sangajn sukernivelojn.

Unue, humo estas farita ĉefe el kikeroj, kiuj havas malaltan glicemian indicon (GI).

La glicemia indekso estas skalo, kiu mezuras la kapablon de manĝaĵoj pliigi sangan sukeron.

Manĝaĵoj kun alta glicemia valoro estas rapide digestitaj kaj poste absorbitaj, kaŭzante sangan sukeron pliiĝi kaj kraŝi. Male, malaltaj GI-manĝaĵoj estas digestitaj malrapide kaj poste absorbitaj, kaŭzante pli malrapidan, pli ekvilibran pliiĝon kaj malaltiĝon de sanga sukero.

Hummus ankaŭ estas bonega fonto de solvebla fibro kaj sanaj grasoj.

Kikeroj estas altaj en proteinoj, imuna amelo kaj kontraŭnutraĵoj, kiuj malrapidigas la digeston de karbonhidratoj (18).

Grasoj ankaŭ helpas malrapidigi la sorbadon de karbonhidratoj en la intesto, kondukante al pli malrapida, pli stabila liberigo de sukero en la sangocirkuladon.

Ekzemple, esplorado montris, ke blanka pano liberigas kvaroble pli da sukero en la sangocirkuladon post manĝo ol humo, malgraŭ havigi la saman kvanton da karbonhidratoj (19).

resumo Hummus havas malaltan glicemian indicon, kio signifas, ke ĝi malrapide liberigas sukeron en la sangon. Ĉi tio ankaŭ estas faciligita de la imuna amelo, grasoj kaj proteinoj kiujn ĝi enhavas.

5. Enhavas korsanajn ingrediencojn, kiuj povas redukti la riskon de kormalsano

Kormalsano kaŭzas 1 el 4 mortoj tutmonde (20).

Hummus enhavas plurajn ingrediencojn kiuj povas helpi redukti riskfaktorojn por kormalsano.

En kvinsemajna studo, 47 sanaj plenkreskuloj konsumis aŭ dieton kun aldonitaj kikeroj aŭ dieton kun aldonita tritiko. Post la studo, kikermanĝantoj havis 4,6% pli malaltajn nivelojn de "malbona" ​​LDL-kolesterolo ol homoj, kiuj manĝis pli da tritiko (21).

Aldone, revizio de 10 studoj implikantaj pli ol 268 homojn konkludis, ke dieto riĉa je guŝoj kiel kikeroj reduktis "malbona" ​​LDL-kolesterolo averaĝe je 5% (22).

Krom kikeroj, humo ankaŭ estas bonega fonto de korsanaj grasoj el olivoleo.

Analizo de 32 studoj implikantaj pli ol 840 homojn trovis, ke homoj, kiuj konsumis la plej altan kvanton da sanaj oleoj, precipe olivoleo, havis 000% pli malaltan riskon de morto pro kormalsano kaj 12% pli malaltan totalan riskon de morto (11).

Alia studo trovis, ke por ĉiu 10 gramoj (ĉirkaŭ 2 kuleretoj) de ekstra virga olivoleo konsumita tage, la risko de kormalsano malpliiĝis je plia 10% (24).

Kvankam ĉi tiuj rezultoj estas promesplenaj, pli longdaŭraj studoj pri humo estas necesaj.

resumo Hummus enhavas kikerojn kaj olivoleon, du ingrediencojn kiuj povas redukti riskfaktorojn, kaj tial ĝeneralan riskon, de kormalsano.

6. Antaŭenigas Pezon-Perdon kaj Helpas Vin Subteni Sanan Pezon

Pluraj studoj ekzamenis la efikon de hummus sur peza perdo kaj pezo-prizorgado.

Kurioze, laŭ nacia enketo, homoj, kiuj regule konsumis kikerojn aŭ humuson, estis 53% malpli probablaj esti obezaj.

Ili ankaŭ havis pli malaltan BMI kaj ilia talia cirkonferenco estis averaĝe 5,5 cm (2,2 coloj) pli malgranda kompare kun homoj kiuj ne regule konsumis kikerojn aŭ humuson (25).

Dirite, ne estas tute klare ĉu ĉi tiuj rezultoj ŝuldiĝas al la specifaj propraĵoj de kikeroj aŭ hummus aŭ simple ĉar homoj, kiuj manĝas ĉi tiujn manĝaĵojn, kondukas ĝenerale sanajn vivstilojn.

Aliaj studoj ankaŭ ligis pli altan konsumon de legomoj kiel kikeroj al reduktita korpa pezo kaj plibonigita sateco (26, 27).

Hummus havas plurajn proprietojn, kiuj povas helpi antaŭenigi pezan perdon.

Ĝi estas bonega fonto de dieta fibro, kiu pruviĝis plifortigi nivelojn de kolecistokinino (CCK), peptido YY kaj GLP-1, du plenechormonoj. Aldone, dieta fibro ankaŭ pruviĝis reduktas nivelojn de la malsata hormono grelino (28, 29, 30).

Bremigante vian apetiton, fibro povas helpi redukti vian kalorian ingestaĵon, kio antaŭenigas pezan perdon.

Krome, hummus estas bonega fonto de plant-bazita proteino. Esploro montris, ke pli alta proteina konsumo povas helpi redukti apetiton kaj akceli vian metabolon (31).

resumo Hummus estas bonega fonto de fibro kaj proteino, kiuj povas subteni pezan perdon. Enketoj montris, ke homoj, kiuj regule konsumas kikerojn aŭ humuson, estas malpli verŝajne obesaj, kaj ankaŭ havas pli malaltan BMI kaj reduktitan talian cirkonferencon.

7. Ideala por homoj kun maltoleremo, ĉar ĝi estas nature sen glutena, sennuksoj kaj sen lakto.

Manĝaj alergioj kaj maltoleremoj influas milionojn da homoj tra la mondo.

Homoj, kiuj suferas manĝalergiojn kaj maltoleremojn, havas malfacilecon trovi manĝaĵojn, kiujn ili povas manĝi, kiuj ne kaŭzas malagrablajn simptomojn.

Feliĉe preskaŭ ĉiuj povas ĝui humuson.

Ĝi estas nature libera de gluteno, nuksoj kaj laktaĵoj, kio signifas, ke ĝi taŭgas por homoj kun oftaj kondiĉoj kiel celia malsano, nuksaj alergioj kaj laktozomaltoleremo.

Kvankam humo estas nature libera de ĉi tiuj ingrediencoj, ĉiam estas saĝe legi la plenan ingrediencliston, ĉar iuj markoj povas aldoni konservativulojn aŭ aliajn ingrediencojn.

Aldone, notu, ke kikeroj estas altaj en rafinozo, speco de FODMAP. Homoj sentemaj al FODMAPoj, kiel tiuj kun irritable intestsindromo, devas zorgi ne tro indulgi hummus (32).

resumo Hummus estas nature sen glutena, sen lakto kaj sen nuksoj, igante ĝin bonega elekto por homoj kun certaj alergioj kaj maltoleremoj. Tamen, homoj sentemaj al FODMAPoj devas zorgi ne manĝi tro da hummus.

8. Nekredeble facile aldoni al via dieto

Hummuso ne nur estas nutra kaj bongusta, sed ĝi ankaŭ estas facile aldoni al via dieto - estas ŝajne senfinaj manieroj uzi hummuson.

Disvastigu ĝin sur via plej ŝatata envolvaĵo, pita poŝo aŭ sandviĉo anstataŭ aliaj altaj kaloriaj disvastaĵoj kiel majonezo aŭ kremaj salataj pansaĵoj.

Hummus ankaŭ faras bongustan trempaĵon kaj pariĝas bone kun krukaj manĝaĵoj kiel celerio, karotoj, kukumoj kaj dolĉaj paprikoj. Multaj homoj trovas ĝin kontentigi avidojn pri terpomblatoj.

Kvankam humo estas vaste havebla en superbazaroj, ĝi estas nekredeble facile fari hejme.

La tuta procezo daŭras malpli ol 10 minutojn kaj nur postulas manĝoprilaboranton.

Kiel fari hummuson

ingrediencoj

  • 2 tasoj enlatigitaj kikeroj (faboj), drenitaj
  • 1/3 taso tahini
  • 1/4 taso de citrona suko
  • 1 kulero da olivoleo
  • 2 ajlo, disbatitaj
  • Pinĉo da salo

instrukcioj

  • Metu ingrediencojn en manĝprocesilon kaj miksi ĝis glate.
  • Ĝuu sur pakaĵoj, sandviĉoj aŭ bongusta trempaĵo.

resumo Hummus estas nutra, diverstalenta kaj tre facile preparebla. Simple aldonu la suprajn ingrediencojn al manĝprocesilo kaj miksi ĝis glate.

La fina rezulto

Hummus estas populara mezorienta trempaĵo, riĉa je vitaminoj kaj mineraloj.

Esplorado ligis hummuson kaj ĝiajn ingrediencojn al diversaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de batalado de inflamo, plibonigo de sango-sukero-kontrolo, pli bona digesta sano, reduktado de la risko de kormalsano kaj malplipeziĝo.

Aldone, humo estas nature libera de komunaj manĝalergenoj kaj irritantoj, kiel gluteno, nuksoj kaj laktaĵoj, kio signifas, ke ĝi povas esti ĝuita de plej multaj homoj.

Aldonu hummuson al via dieto sekvante la supran recepton - ĝi estas nekredeble facile fari kaj daŭras malpli ol dek minutojn.

Ĝenerale, hummus estas tre simpla, sana kaj bongusta aldono al via dieto.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie