Les tendances de manger debout, assis et allongé ont toutes eu leurs moments sous les projecteurs.
Par exemple, manger en position couchée était particulièrement à la mode dans la Rome antique et en Grèce. Depuis lors, s’asseoir pour manger est devenue la posture la plus encouragée.
Plus récemment, certaines personnes ont commencé à se tenir debout tout en mangeant, soit pour gagner du temps, soit pour contrer un travail de bureau sédentaire. Cependant, d’autres insistent sur le fait que rester debout en mangeant peut nuire à la digestion et conduire à trop manger.
Cet article examine les effets de manger debout et si cela est nocif.
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Effet de votre posture sur la digestion
La posture que vous adoptez en mangeant peut influencer votre capacité à digérer les aliments.
En effet, la nourriture se vide de l’estomac plus lentement quand une personne est assise ou couchée que comparée à une personne debout. Les raisons exactes ne sont pas complètement connues, mais la gravité semble jouer un rôle 1, 2.
Une étude a comparé les vitesses de digestion des femmes assises ou couchées immédiatement après un repas. Les femmes qui ont couché ont pris environ 22 minutes supplémentaires pour digérer leur nourriture, par rapport à celles qui étaient assises 1.
Une autre étude a comparé les vitesses de digestion chez des individus couchés, assis, debout ou déplacés après un repas assis.
Ceux qui se couchent après avoir mangé ont mis 54 à 102% plus de temps pour digérer leur nourriture, par rapport aux trois autres groupes. Par contre, ceux qui se sont levés et se sont déplacés ont digéré leur nourriture le plus rapidement possible.
Les chercheurs ont également comparé directement les effets de rester debout et assis après un repas. Ceux qui restaient digéraient leur nourriture un peu plus vite. Cependant, la différence de cinq minutes était trop petite pour être considérée comme significative 2.
Aucune étude comparant les vitesses de digestion des personnes assises ou debout tandis que ils mangeaient pouvaient être trouvés.
Cependant, les repas assis dans les études ci-dessus étaient souvent consommés très rapidement, de sorte que l’on pouvait s’attendre à des temps de digestion des aliments similaires.
Résumé: Votre posture peut affecter la rapidité avec laquelle vous digérez les aliments. La digestion est la plus lente lorsque vous êtes couchée et la plus rapide quand vous vous tenez debout et en mouvement. Cependant, il semble y avoir peu de différence entre être assis et debout immédiatement après un repas.
Être debout peut vous amener à trop manger
Certaines personnes croient que rester debout tout en mangeant peut vous aider à perdre plus de poids que de rester assis en mangeant. Cependant, le contraire peut être vrai.
Même si rester debout peut brûler environ 50 calories de plus par heure que rester assis, cela ne suffit pas nécessairement pour faire une différence dans le temps.
En effet, la plupart des gens consomment leurs repas assez rapidement. Donc, dans le meilleur des cas, consommer un repas debout peut vous aider à brûler environ 12-25 calories supplémentaires.
En revanche, s’asseoir pour un repas est plus susceptible de réduire la vitesse à laquelle vous mangez, ce qui pourrait réduire encore plus le nombre de calories que vous consommez.
Plusieurs études montrent que manger plus lentement peut réduire l’appétit et augmenter le sentiment de satiété, ce qui peut réduire le nombre total de calories consommées au cours d’un repas. Cela peut entraîner jusqu’à 88 calories de moins par repas 3, 4, 5.
S’asseoir pour un repas peut également aider votre cerveau à enregistrer que vous avez consommé un « vrai repas », réduisant ainsi le risque de trop manger lors du prochain repas 6.
Résumé: Manger debout peut augmenter la vitesse à laquelle vous mangez, ce qui peut vous amener à trop manger et à consommer plus de calories. Les quelques calories supplémentaires que vous brûlerez debout ne suffiront probablement pas à compenser.
Il peut vous laisser sentir faim
Votre corps a plusieurs façons de déterminer si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.
L’un d’entre eux détecte la quantité de nourriture présente dans l’estomac. Le degré d’étirement de votre estomac après un repas peut permettre à votre cerveau de savoir si vous avez suffisamment mangé 7.
Plus votre estomac s’étire et plus il reste plein, moins vous aurez faim. C’est pourquoi les aliments qui sont digérés rapidement, tels que les glucides transformés, ont tendance à vous faire sentir plus affamé que ceux qui prennent plus de temps à digérer, tels que les fibres et les protéines 8, 9.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de différence dans la vitesse de digestion entre manger assis ou debout, la différence devient significative lorsque vous prenez en compte le mouvement.
Lorsque vous vous déplacez immédiatement après avoir mangé, votre estomac se vide et votre intestin digère les aliments jusqu’à 30% plus rapidement 2.
La recherche a établi un lien entre la vidange plus rapide de l’estomac et l’augmentation de la sensation de faim après un repas. Ainsi, ceux qui se lèvent et marchent en mangeant peuvent se sentir plus affamés après un repas que ceux qui restent simplement immobiles ou assis 10.
Résumé: Manger debout ne doit pas vous amener à avoir plus faim. Cependant, manger debout et bouger peut vous amener à avoir plus faim après un repas que vous ne l’auriez cru autrement.
Cela peut aider à réduire le reflux et les brûlures d’estomac
Le reflux gastrique se produit lorsque le contenu de l’estomac revient dans l’œsophage. Cela peut entraîner une sensation de brûlure au milieu de la poitrine, communément appelée brûlure d’estomac.
Il est souvent conseillé aux personnes atteintes de reflux de se tenir debout et d’éviter de se pencher ou de se coucher en mangeant, ainsi que plusieurs heures après un repas 11, 12.
En effet, la position couchée ou couchée augmente la pression dans l’estomac, ce qui augmente le risque de repousser les aliments dans l’œsophage.
Le reflux est également plus susceptible de se produire quand il y a trop de nourriture dans l’estomac. Cela exerce une pression sur la valve qui sépare l’œsophage de l’estomac, augmentant ainsi la probabilité que le contenu de l’estomac remontera 13.
Fait intéressant, manger assis ou debout peut réduire la pression sur l’estomac, réduisant ainsi le risque de reflux.
De plus, manger debout et se déplacer, par exemple lors d’un repas à pied, peut aider les aliments à sortir plus rapidement de l’estomac, ce qui diminue encore le risque de reflux et de brûlures d’estomac 2.
Résumé: Les personnes souffrant de reflux ou de brûlures d’estomac peuvent tirer avantage de se tenir debout en mangeant. De plus, se tenir debout et marcher pendant un repas peut accélérer la digestion, ce qui réduit davantage le risque de reflux et de brûlures d’estomac.
Cela peut causer des ballonnements
Dans certains cas, manger debout peut empêcher une bonne digestion.
C’est en partie parce que manger debout peut amener certaines personnes à manger plus rapidement. Cela pourrait augmenter la quantité d’air ingérée au cours d’un repas, entraînant une aggravation des gaz et des ballonnements 14.
De plus, plus la position de votre corps est droite, plus votre digestion est rapide 2.
Une digestion plus rapide peut être problématique, car elle laisse moins de temps pour que les nutriments entrent en contact avec la paroi intestinale, ce qui rend plus difficile leur absorption par votre corps 1, 15.
Lorsque les glucides sont mal digérés, ils ont tendance à fermenter dans l’intestin, provoquant des gaz et des ballonnements.
Tout le monde peut ressentir des gaz et des ballonnements causés par des glucides non digérés. Cependant, deux groupes de personnes sont particulièrement susceptibles de ressentir de tels désagréments – les personnes intolérantes au lactose ou sensibles aux FODMAP. Les FODMAP sont un groupe d’aliments pouvant causer des gaz 16.
Les personnes qui mangent rapidement ou qui se promènent pendant ou immédiatement après le repas peuvent digérer leurs repas jusqu’à 30% plus rapidement. Cela peut augmenter le risque de mauvaise digestion des glucides, de gaz et de ballonnements.
Résumé: Manger debout peut augmenter les gaz et les ballonnements en affectant la vitesse de consommation et l’absorption des nutriments.
Manger en s’asseyant peut favoriser la pleine conscience
La pleine conscience devrait être une partie importante de chaque repas.
Les recherches montrent que pratiquer la pleine conscience pendant les repas peut vous aider à ressentir plus de plaisir à manger et à réduire le risque de trop manger 17.
Pour bien manger, vous devez concentrer tous vos sens sur l’expérience de manger. Cela va de pair avec manger plus lentement et prendre le temps de bien manger.
Se lever ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas faire preuve de conscience en mangeant. Cependant, manger rapidement au comptoir entre les réunions peut rendre plus difficile la prise de conscience.
Si vous constatez que c’est généralement le type de repas que vous mangez debout, il peut être préférable de s’asseoir et de prendre votre repas lentement, loin de votre téléphone, de votre ordinateur, de la télévision et de toute autre source de distraction.
Résumé: Se lever en mangeant peut rendre plus difficile la pratique d’une alimentation consciente. Au lieu de cela, essayez de vous asseoir, en vous éloignant des distractions et en concentrant tous vos sens sur le repas.
Le résultat final
Manger debout peut vous rendre plus enclin à trop manger, à avoir plus rapidement faim ou à vous sentir ballonné et gazeux.
Cependant, il y a peu de preuves pour soutenir l’idée que manger debout est nocif. En fait, manger debout peut être bénéfique pour réduire le reflux et les brûlures d’estomac.
Cela ne veut pas dire que manger debout est nécessairement plus bénéfique que de rester assis correctement.
Tant que vous pouvez ralentir et manger en pleine conscience, que vous mangiez assis ou debout semble avoir très peu d’importance.
