bonvenon nutrado Ĉu manĝi unue matene estas malbona por vi?

Ĉu manĝi unue matene estas malbona por vi?

907

La tendencoj pri stari, sidiĝi kaj kuŝi manĝi ĉiuj havis siajn momentojn en la spoto.

Ekzemple, manĝi dum kuŝado estis precipe moda en antikva Romo kaj Grekio. Ekde tiam, sidiĝi por manĝi fariĝis la plej kuraĝigita sinteno.

Pli lastatempe, kelkaj homoj komencis stari dum manĝado, ĉu por ŝpari tempon, ĉu por kontraŭstari malnomatan oficejan laboron. Tamen aliaj insistas, ke stari dum manĝado povas damaĝi digeston kaj konduki al tromanĝado.

Ĉi tiu artikolo ekzamenas la efikojn de manĝado staranta kaj ĉu ĝi estas malutila.

Efiko de via sinteno sur la digesto

Virino manĝanta bagueton en la urboKunhavigu ĉe Pinterest

La pozo, kiun vi adoptas dum manĝado, povas influi vian kapablon digesti manĝaĵon.

Ĉi tio estas ĉar manĝaĵo malpleniĝas el la stomako pli malrapide kiam persono sidas aŭ kuŝas ol kiam homo staras. La precizaj kialoj ne estas tute konataj, sed gravito ŝajnas ludi rolon (1, 2).

Unu studo komparis la digestajn rapidecojn de virinoj sidantaj aŭ kuŝantaj tuj post manĝo. Virinoj, kiuj kuŝiĝis, daŭris ĉirkaŭ 22 minutojn pli longe por digesti sian manĝaĵon, kompare kun tiuj, kiuj sidis (1).

Alia studo komparis digestajn rapidecojn en individuoj kuŝantaj, sidantaj, starantaj aŭ moviĝantaj post sesila manĝo.

Tiuj, kiuj enlitiĝis post manĝado, prenis 54 ĝis 102 procentojn pli longe por digesti sian manĝaĵon, kompare kun la aliaj tri grupoj. Aliflanke, tiuj, kiuj leviĝis kaj moviĝis, digestis sian manĝaĵon kiel eble plej rapide.

La esploristoj ankaŭ rekte komparis la efikojn de stari kaj sidado post manĝo. Tiuj kiuj restis digestis sian manĝaĵon iom pli rapide. Tamen, la kvin-minuta diferenco estis tro malgranda por esti konsiderata signifa (2).

Neniuj studoj komparantaj digestajn rapidojn de homoj sidantaj aŭ starantaj dum ili manĝis troviĝis.

Tamen, la sidmanĝaj manĝoj en ĉi-supraj studoj ofte estis manĝataj tre rapide, do similaj manĝaj digestaj tempoj povus esti atenditaj.

resumo: Via sinteno povas influi kiom rapide vi digestas manĝaĵon. La digesto estas plej malrapida kiam vi kuŝas kaj plej rapida kiam vi estas vertikala kaj moviĝanta. Tamen, ŝajnas esti malmulte da diferenco inter sidado kaj starado tuj post manĝo.

Starado povas kaŭzi vin tromanĝi

Iuj homoj kredas, ke stari dum manĝado povas helpi vin perdi pli da pezo ol sidado dum manĝado. Tamen, la malo povas esti vera.

Kvankam stari povas bruligi ĉirkaŭ 50 pli da kalorioj hore ol sidado, tio ne nepre sufiĉas por fari diferencon laŭlonge de la tempo.

Fakte, plej multaj homoj manĝas siajn manĝojn sufiĉe rapide. Do, ideale, konsumi manĝon starante povas helpi vin bruligi ĉirkaŭ 12-25 kromajn kaloriojn.

Aliflanke, sidiĝi por manĝo pli verŝajne malpliigas la rapidecon, je kiu vi manĝas, kio povus plu redukti la nombron da kalorioj, kiujn vi konsumas.

Pluraj studoj montras, ke manĝi pli malrapide povas redukti apetiton kaj pliigi sentojn de pleneco, kio povas redukti la totalan nombron da kalorioj konsumitaj dum manĝo. Ĉi tio povas rezultigi ĝis 88 malpli da kalorioj per manĝo (3, 4, 5).

Sidiĝi por manĝo ankaŭ povas helpi vian cerbon registri, ke vi konsumis "veran manĝon", reduktante la riskon tro manĝi ĉe la sekva manĝo (6).

resumo: Manĝi starante povas pliigi la rapidecon je kiu vi manĝas, kio povas kaŭzi vin tro manĝi kaj konsumi pli da kalorioj. La malmultaj kromaj kalorioj, kiujn vi bruligas starante, verŝajne ne sufiĉos por kompensi ĝin.

Ĝi povas lasi vin malsata

Via korpo havas plurajn manierojn determini ĉu vi estas malsata aŭ sata.

Unu el ili detektas la kvanton da manĝaĵo en la stomako. Kiom via stomako etendiĝas post manĝo povas sciigi vian cerbon, ĉu vi sufiĉe manĝis (7).

Ju pli via stomako etendiĝas kaj ju pli sata ĝi restas, des malpli vi malsatos. Tial manĝaĵoj, kiuj estas rapide digestitaj, kiel prilaboritaj karbonhidratoj, inklinas senti vin pli malsata ol tiuj, kiuj daŭras pli longe por digesti, kiel fibroj kaj proteinoj (8, 9).

Kvankam ne estas multe da diferenco en digesta rapido inter manĝado sidante aŭ staranta, la diferenco fariĝas grava kiam vi konsideras movadon.

Kiam vi moviĝas tuj post manĝo, via stomako malpleniĝas kaj via intesto digestas manĝaĵon ĝis 30% pli rapide (2).

Esploro ligis pli rapidan malplenigon de la stomako al pliigitaj sentoj de malsato post manĝo. Do, tiuj, kiuj leviĝas kaj promenas dum manĝado, povas senti pli malsaton post manĝo ol tiuj, kiuj simple staras aŭ sidas (10).

resumo: Manĝi starante ne devus igi vin pli malsata. Tamen, manĝado dum starado kaj moviĝado povas kaŭzi vin pli malsata post manĝo ol vi alie atendus.

Ĝi povas helpi redukti refluon kaj acidon

Gastra refluo okazas kiam stomaka enhavo refluas en la ezofago. Ĉi tio povas konduki al brula sento en la mezo de la brusto, ofte konata kiel pirozo.

Homoj kun refluo ofte konsilas stari kaj eviti kliniĝi aŭ kuŝi dum manĝado, kaj ankaŭ dum kelkaj horoj post manĝo (11, 12).

Ĉi tio estas ĉar kuŝi aŭ kuŝi pliigas la premon en la stomako, kio pliigas la riskon puŝi manĝaĵon reen en la ezofago.

Refluo ankaŭ pli verŝajne okazas kiam estas tro da manĝaĵo en la stomako. Ĉi tio premas la valvon, kiu apartigas la ezofago de la stomako, pliigante la verŝajnecon, ke stomaka enhavo revenos (13).

Interese, manĝado sidante aŭ starante povas redukti premon sur la stomako, tiel reduktante la riskon de refluo.

Aldone, manĝado dum starado kaj moviĝado, kiel dum promena manĝo, povas helpi manĝaĵojn eliri el la stomako pli rapide, malpliigante la riskon de refluo kaj pirozo (2).

resumo: Homoj kun refluo aŭ pirozo povas profiti de starado dum manĝado. Aldone, stari kaj marŝi dum manĝo povas akceli digestadon, plu reduktante la riskon de refluo kaj pirozo.

Ĝi povas kaŭzi ŝveladon

En iuj kazoj, manĝado dum starado povas malhelpi taŭgan digeston.

Ĉi tio estas parte ĉar manĝi starante povas kaŭzi ke iuj homoj manĝu pli rapide. Ĉi tio povus pliigi la kvanton de aero konsumita dum manĝo, kondukante al plimalboniĝo de gaso kaj ŝvelado (14).

Krome, ju pli vertikala via korpa pozicio, des pli rapida via digesto (2).

Pli rapida digesto povas esti problema ĉar ĝi permesas malpli da tempo por ke nutraĵoj kontaktiĝas kun la intesta muro, malfaciligante ilin esti sorbitaj de via korpo (1, 15).

Kiam karbonhidratoj estas malbone digestitaj, ili tendencas fermenti en la intesto, kaŭzante gason kaj ŝveladon.

Iu ajn povas sperti gason kaj ŝvelaĵo kaŭzitaj de nedigestaj karbonhidratoj. Tamen, du grupoj de homoj precipe spertas tian malkomforton - homoj, kiuj estas netolerantaj al laktozo aŭ sentemaj al FODMAPoj. FODMAPoj estas grupo de manĝaĵoj, kiuj povas kaŭzi gason (16).

Homoj, kiuj manĝas rapide aŭ ĉirkaŭpaŝas dum aŭ tuj post manĝo, povas digesti siajn manĝojn ĝis 30% pli rapide. Ĉi tio povas pliigi la riskon de malbona digesto de karbonhidratoj, gaso kaj ŝvelaĵo.

resumo: Manĝi starante povas pliigi gason kaj ŝveladon influante la rapidecon de manĝado kaj sorbado de nutraĵoj.

Manĝi dum sidado povas antaŭenigi atenton

Mindfulness devus esti grava parto de ĉiu manĝo.

Esploro montras, ke praktiki atenton dum manĝoj povas helpi vin sperti pli da plezuro de manĝado kaj redukti la riskon de tro manĝado (17).

Por manĝi bone, vi devas koncentri ĉiujn viajn sentojn al la sperto de manĝado. Ĉi tio iras man en mano kun manĝado pli malrapide kaj preni la tempon por bone manĝi.

Ellitiĝi ne nepre signifas, ke vi ne povas esti atenta dum manĝado. Tamen, manĝi rapide ĉe la vendotablo inter renkontiĝoj povas malfaciligi resti konscia.

Se vi trovas, ke ĉi tio estas kutime la speco de manĝo, kiun vi manĝas starante, eble plej bone sidiĝu kaj manĝu vian manĝon malrapide, for de via telefono, komputilo, televido kaj aliaj fontoj de lumo.

resumo: Ellitiĝi dum manĝado povas malfaciligi praktiki atentan manĝadon. Anstataŭe, provu sidiĝi, malproksimigi vin de distroj kaj koncentri ĉiujn viajn sentojn al la manĝo.

La fina rezulto

Manĝi starante povas igi vin pli probabla tro manĝi, senti malsaton pli rapide aŭ sentiĝi ŝvela kaj gasa.

Tamen, ekzistas malmulte da indico por subteni la ideon, ke manĝi stari estas malutila. Fakte, manĝi dum starado povas esti utila por redukti refluon kaj acidon.

Ĉi tio ne signifas, ke manĝi starante nepre estas pli utila ol sidi ĝuste.

Dum vi povas malrapidiĝi kaj manĝi atente, ĉu vi manĝas sidante aŭ starante ŝajnas tre malmulte gravas.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie