bonvenon nutrado Perdi Pezon Sana Kuirado: Konsiloj, Manĝaj Ideoj kaj Receptoj

Perdi Pezon Sana Kuirado: Konsiloj, Manĝaj Ideoj kaj Receptoj

3

Kiam vi provas perdi pezon, ĝi helpas havi la ĝustajn manĝaĵojn mane. Manĝpreparado povas esti helpema ilo por ĉiuj, ĉu vi volas perdi, akiri aŭ konservi vian pezon.

Plani kaj prepari manĝojn kaj manĝetojn anticipe povas ŝpari al vi tempon, redukti manĝetan streĉon, helpi plibonigi la kvaliton de via dieto kaj helpi vin atingi kaj konservi sanan pezon.

Ĉi tiu artikolo detaligas manĝpreparon por Perdi pezon kaj inkluzivas nutraĵojn por prioritati, kiel krei sanajn, plenigantajn manĝojn, specimenajn receptojn kaj pruvajn, daŭrigeblajn pezo-perdi konsiletojn.

Perdi Pezon Sanaj Kuirado Konsiletoj, Manĝaj Ideoj kaj Receptoj

Enhavo

Planado de manĝo por malplipeziĝo

Ne necesas sekvi specifan dieton Perdi pezon. Kvankam malaltaj karbonhidratoj kaj veganaj dietoj pruviĝis antaŭenigi pezan perdon, iu ajn nutra-densa dieto taŭga por vi funkcios.

Manĝpreparado povas helpi vin resti konsekvenca manĝante nutrajn manĝojn en okupataj tagoj. Vi ankaŭ ĝuos la manĝaĵon pli, ĉar nenio estas nelimigita.

Dirite, iuj manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj estas pli bonaj elektoj kaj devus prioritati manĝaĵojn kiel benkoj kaj kuketoj.

Kiel aspektas malplipeziga dieto?

Pezo-amika dieto devas esti nutre kompleta, pagebla, taŭga, kulture akceptebla, ĝua kaj daŭrigebla.

Ekvilibra dieto inkluzivas plejparte minimume prilaboritajn tutajn manĝaĵojn, precipe fruktojn kaj legomojn, kaj ankaŭ nutraĵ-densajn tutajn manĝaĵojn kiel tutajn grajnojn, fazeolojn, fiŝojn, kokidojn, ovojn, nuksojn kaj semojn.

Ĉi tiuj manĝaĵoj devus konsistigi la plimulton de via dieto, dum ili lasas iom da loko por dolĉaĵoj. Sed gravas ankaŭ certigi, ke vi havas kalorian deficiton, kiu antaŭenigas grasan perdon.

Redukti vian konsumon de nutraĵmalriĉaj, altkaloriaj manĝaĵoj kaj aldoni pli da fizika aktiveco povas helpi vin krei kalorian deficiton sen la bezono sekvi striktan dieton, kiu ofte estas tro limiga kaj povas konduki al nesana rilato kun manĝaĵo. .

Fakte, indico montras, ke kvankam tre malaltaj kalorioj dietoj provizantaj nur 1 000 aŭ 1 200 kaloriojn tage povas konduki al rapida malplipeziĝo, homoj emas rapide reakiri pezon post kiam ili reakiras sian pezon.normalaj manĝkutimoj.

Ĉu Vi Devus Spuri Kaloriojn Kiam Manĝo Preparado?

Zorgu pri ĝeneralaj manĝoplanoj orientitaj al manĝpreparo disponebla interrete aŭ distribuata de trejnistoj kaj nutristoj kun fiksitaj kaloriaj limoj, precipe se ili estas rigidaj kaj provizas malpli ol 1 kaloriojn tage.

Plej bone estas labori kun kuracisto por determini taŭgan kalorian gamon por via peza perdo. Vi ne faru vi devas kalkuli kaloriojn.

Anstataŭe, elektu la ĝustajn manĝaĵojn, kreu bongustajn manĝojn kaj manĝetojn, kaj provu manĝi laŭ viaj indikoj de malsato kaj pleneco.

Kiel komenci

Se vi estas nova al manĝpreparo, komencu per preparado de nur kelkaj manĝoj semajne. Fokusu sur nutraj elektoj por manĝoj kiam estas pli malfacile manĝi sane.

Permesu unu aŭ du horojn por la tago por prepari manĝojn, faru aĉetliston el receptoj, kiujn vi trovas interrete, kaj faru viajn aĉetojn unu aŭ du tagojn antaŭe.

Alternative, vi povas rezervi kelkajn horojn unufoje semajne, kiel dimanĉe, kie vi aĉetas kaj preparas viajn manĝojn por la tuta semajno. Poste vi kuiras kaj dividas la porciojn en ujojn, kiujn vi povas fridigi aŭ frostigi, depende de la manĝaĵo.

Kvankam ĝi ŝajnas superforta komence, vi pliboniĝos pri ĝi dum vi praktikas. Celu ekvilibrajn manĝojn kaj manĝetojn, kiuj enhavas proteinon, grason kaj fibron.

Proteino estas la plej satiga makronutraĵo kaj helpas konservi malgrasan muskola maso dum malplipeziĝo.

Manĝi pomon kun natura arakida butero estas ekzemplo de kiel pliigi kaloriojn kun nutraj fontoj de graso kaj proteino. Fibro kaj sanaj grasoj ankaŭ povas helpi fari manĝojn bongustaj kaj plenigaj.

Manĝeblaj manĝaĵoj kaj butikumado por prepari sanajn manĝojn

Kiam vi planas manĝojn por la venonta semajno, estas utile krei aĉetliston. Nutraĵlistoj povas helpi vin resti organizita kiam vi estas ĉe la vendejo kaj eĉ povas helpi vin fari pli sanajn elektojn dum butikumado.

Dirite, vi volas elekti nutrajn manĝaĵojn, sed ankaŭ havi planon por uzi ilin por ke ili ne malŝparu. Frostigitaj kaj enlatigitaj fruktoj kaj legomoj daŭras pli longe kaj estas ĝenerale malpli multekostaj.

Jen ekzempla aĉetlisto por manĝpreparo kaj malplipeziĝo:

  • Fruktoj: rubusoj, mirteloj, bananoj, pomoj kaj pomeloj
  • Ne-amelaj legomoj: spinaco, paprikoj, cepoj, florbrasiko, verdaj faboj, fungoj, kukurbo, laktuko
  • Amelaj legomoj: batatoj, terpomoj, kukurbo
  • Proteinoj: enlatigita salmo kaj tinuso, frostigita salikoko, kokida brusto, malgrasa muelita bovaĵo kaj meleagro, ovoj
  • Faboj: kikeroj, nigraj faboj, ruĝaj faboj, lentoj
  • Cerealoj: aveno, bruna rizo, tuta akna pasto, kvinoo
  • Frostigita manĝaĵo: frostigitaj mangoj, ĝermita grena pano, frostigitaj ĉerizoj, frostigita brokolo, frostigita spinaco
  • Laktaĵoj kaj nelaktaj anstataŭaĵoj: lakto, nedolĉita vegeta lakto, fromaĝo, greka jogurto, natura jogurto
  • Nuksoj kaj semoj: sunfloraj semoj, pistakoj, migdaloj, natura arakida butero, kukurbosemoj, anakaĵoj
  • Kondimentoj kaj provizejo: vinaigreto, salso, marinara saŭco, mustardo, spicoj, kokida buljono, tranĉitaj tomatoj, ajlo ktp.
  • Oleoj: olivoleo, kokosa oleo, avokada oleo
  • Aliaj sanaj grasoj: avokado, hummus, tahini
  • Trinkaĵoj: ŝaŭmakvo, kafo, teo
  • En la okazo se: malhelaj ĉokoladaj pecetoj, meleagro-bastonoj, nuksbuterpakaĵoj, tutaj greno aŭ semo-fritoj, tutaj manĝbrikoj, pufmaizo, plantago, fazeolo-fritoj, ktp.

Ĉi tio estas simple proponita aĉetlisto. Via butikumadlisto ŝanĝiĝos ĉiun semajnon laŭ la manĝoj kaj manĝetoj, kiujn vi elektas por manĝprepari.

Jen ekzemplo de facila kaj sana 5-taga manĝplano.

Pezo Perdo Amika Manĝo kaj Manĝeto Ideoj

Jen kelkaj plibonigoj por havi ideon pri kiaj bone kunmetitaj, malplipeziĝemaj manĝoj kaj manĝetoj povus aspekti por vi:

Anstataŭ… Provu ĉi tion…
simplaj avenaj flokoj faritaj per akvo kaj bruna sukero Tranokta aveno farita per lakto kaj kovrita per nuksa butero, chiaj semoj kaj freŝaj beroj
verda salato kun ĉerizaj tomatoj, krutonoj kaj ranĉo-salaĵo verda salato kovrita per tranĉaĵigitaj paprikoj, avokado, kukurbaj semoj, enlatigita salmo, feta fromaĝo kaj doma vestaĵo
rapidmanĝa ovosandviĉo memfaritaj ovobulkoj kun brokolo, fungoj kaj kapra fromaĝo servitaj kun freŝa frukto
fromaĝburgero kaj fritaĵoj el la loka restoracio memfarita spinaca kokidhamburgero servita kun bakitaj batatfritoj
ĉokolado kovrita manĝeto bentoskatolo farita kun pomotranĉaĵoj, natura arakida butero kaj kelkaj pecoj da malhela ĉokolado

Kvankam estas bona ideo prepari multajn el viaj manĝoj kaj etmanĝaĵoj de nulo, uzi iujn antaŭfaritajn manĝaĵojn kiel meleagrajn bastonojn, humuson, tutajn akrajn biskvitojn, salatajn vinsaĵojn kaj pli povas multe plifaciligi vian vivon kaj ŝpari tempon dum manĝado. preparado.

Rigardu ĉi tiujn kromajn rimedojn:

  • Vespermanĝaj Receptoj, kiujn Vi Povas Kuiri en 10 Minutoj (Aŭ Malpli)
  • Sanaj receptoj, kiujn vi povas kuiri kun viaj infanoj
  • La mediteranea dieto: 21 receptoj
  • 17 sanaj senpreparaj receptoj
  • Lentoj kaj guŝoj: 13 nutraj riĉaj receptoj
  • 20 sanaj manĝoj malpli ol 400 kalorioj
  • Sana Ferio 101: Konsiloj, Trukoj kaj Receptoj

Helpemaj Manĝpreparaj Iloj kaj Konsiloj

Havi manĝaĵajn ujojn en malsamaj formoj kaj grandecoj vere povas helpi kun semajna manĝpreparo. Serĉu vitrojn aŭ neoksideblajn ujojn.

Bone desegnita, izolita lunĉsako aŭ portilo kun loko por glacipakaĵoj por konservi manĝaĵon malvarma ankaŭ povas esti tre helpema.

Pensu pri kiom da manĝoj vi planas prepari kaj kunporti ĉiutage aŭ ĉiuvespere. Se ĝi estas nur unu manĝo kaj unu manĝeto tage, sufiĉos pli malgranda lunĉsako. Se vi kuiras plurajn manĝojn, konsideru aĉeti pli grandan tote.

Jen kelkaj aliaj aferoj, kiujn vi povas provi:

  • Bentoskatoloj: Plenigu plurkueian ujon per freŝaj fruktoj, legomaj bastonoj, humo, nuksa butero, malmolaj ovoj, fromaĝo kaj nuksoj. Celu proteinon, fibron kaj sanajn grasojn.
  • Energipilkoj: Energiaj pilkoj estas portebla manĝeto opcio, kiu povas esti farita en grandaj aroj kaj frostigitaj anticipe. Provu ĉi tiun simplan recepton de Kokosa Lime Energy Bite.
  • Pretaj etmanĝaĵoj: Konservu pretajn sanajn manĝetojn mane por ŝpari tempon. Konsideru hummuson, tutmanĝaĵojn, plengrajnajn cerealojn, tutgrajnajn biskvitojn kaj nuksajn miksaĵojn, kaj ankaŭ freŝajn ingrediencojn kiel fruktojn kaj legomojn.

Jen 23 pliaj helpemaj konsiletoj por manĝoplanado.

Ĉu Vi Devus Eviti Iujn Manĝaĵojn Kiam Manĝo Preparanta Por Perdi Pezon?

Nutra dieto estas malalta en ultra-prilaboritaj manĝaĵoj kaj manĝaĵoj kun aldonita sukero, kiel rapidmanĝaĵo, dolĉaĵoj, sukeraj manĝetoj, frititaj manĝaĵoj kaj sodo.

Malaltigi ĉi tiujn aĵojn povas helpi vin perdi pezon kaj redukti viajn ŝancojn disvolvi kronikajn malsanojn kiel kormalsano, ekzemple.

Sed vi ne devas tute malpermesi ilin el via dieto - nur lasu lokon por ili kiel fojajn frandaĵojn dum vi koncentriĝas pri manĝado de nutraĵ-densaj tutaj manĝaĵoj plejofte.

Ĉu vi povas perdi pezon nur per manĝopreparo?

Ne estas dubo, ke manĝpreparo povas helpi Perdi pezon, sed ĝi estas nur malgranda peco de la enigmo.

Aliaj faktoroj kiel dormo, hidratiĝo, streĉiĝo kaj agadniveloj ankaŭ estas gravaj por sana malplipeziĝo.

Necesas tempo, mem-amo kaj pacienco, kaj ankaŭ subtenon de amatoj kaj profesiuloj kiel kuracistoj, dietistoj aŭ terapiistoj. Ne hezitu peti helpon se vi bezonas ĝin.

Oftaj Demandoj

Ĉu oni povas manĝi rizon kiam oni provas perdi pezon?

Manĝi tutajn grajnojn, kiel brunan rizo, povas helpi kun malplipeziĝo. Blanka rizo ne havas tiom da nutra valoro kiel bruna rizo.

Lernu pli pri rizo kaj pezo.

Ĉu Hello Fresh bonas por malplipeziĝi?

Hello Fresh estas unu el multaj abonaj manĝoplanoj disponeblaj sur la merkato. En teorio, uzi tian servon povas esti oportuna se vi enkorpigas manĝojn en vian manĝpreparplanon kaj konsideras la ingrediencojn de la manĝoj, kiujn vi elektas.

Ne ĉiuj manĝaj planoj kaj tipoj taŭgas por malplipeziĝo.

Lernu pli pri la plej bonaj manĝservoj por malplipeziĝo.

Ĉu pasto estas bona por manĝi por malplipeziĝi?

Kiel ĉe rizo, estas plej bone elekti tuttritikan paston, kiu estas pli nutra ol la regula blanka vario. Tamen, ne ekzistas kialo ekskludi paston de ekvilibra dieto, kondiĉe ke vi konsumas ĝin modere.

Ĉu viroj kaj virinoj devas prepari siajn manĝojn alimaniere?

Vi povas alproksimiĝi al manĝpreparo same, sendepende de via sekso. Dirite, eble ekzistas certaj manĝaĵoj, kiuj estas pli bonaj por vi, ĉu vi estas virino aŭ viro.

Ĝi ankaŭ povas dependi de via korpa konsisto kaj sano, do plej bone estas paroli kun via kuracisto.

La esenca

Manĝpreparado por malplipeziĝo ne nepre postulas kalkuli kaloriojn aŭ komplikajn malaltkaloriajn receptojn.

Anstataŭe, pezo-amika manĝoplano devus esti riĉa je nutraj, plenigaj kaj bongustaj manĝaĵoj kaj impliki prepari receptojn, kiuj allogas vin, uzante manĝaĵojn, kiujn vi amas.

Memoru, se vi estas nova pri manĝpreparo, ne transiru. Komencu preparante kelkajn sanajn manĝojn semajne por krei daŭran kutimon, kiu povas helpi vin perdi pezon la sana maniero.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie