bonvenon nutrado Kiel Perdi 20 Funtojn kiel eble plej rapide

Kiel Perdi 20 Funtojn kiel eble plej rapide

8293

Perdi pezon povas esti ekstreme malfacila, ĉu vi serĉas perdi 5 funtojn aŭ 20 funtojn.

Ĝi ne nur postulas ŝanĝojn de dieto kaj vivstilo, sed ĝi ankaŭ postulas iom da pacienco.

Feliĉe, kombinaĵo de provitaj strategioj povas fari malplipeziĝon pli simpla kaj pli rapida.

Jen 10 el la plej bonaj manieroj rapide kaj sekure perdi 20 funtojn.

Kiel perdi 20 kilogramojnKunhavigu ĉe Pinterest

Enhavo

1. Nombri kaloriojn

Ĉi tio povas ŝajni nekomprenebla, sed kalkuli kaloriojn estas unu el la plej facilaj kaj efikaj manieroj perdi pezon rapide.

Pezoperdo okazas kiam vi uzas pli da kalorioj ol vi konsumas, ĉu reduktante vian konsumadon aŭ pliigante vian fizikan aktivecon.

Kvankam redukti kaloriojn ĝenerale ne estas konsiderata daŭrigebla maniero perdi pezon, kalkuli kaloriojn povas esti efika ilo por malplipeziĝi se kombinite kun aliaj dieto kaj vivstilaj ŝanĝoj. .

Observu vian kalorian konsumadon povas helpi vin konscii pri tio, kion vi metas sur vian teleron, donante al vi la scion, kiun vi bezonas por fari pli sanajn elektojn.

Kurioze, revizio de 37 studoj trovis, ke programoj pri malplipeziĝo, kiuj korpigis kalorian nombradon, kaŭzis 3,3 funtojn (3,3 kg) pli da malplipeziĝo ol tiuj, kiuj ne faris ( 1).

Provu spuri vian kalorian konsumon per aplikaĵo aŭ manĝĵurnalo.

resumo Se kombinite kun aliaj dieto kaj vivstilaj ŝanĝoj, kalkuli kaloriojn povas helpi vin fari pli sanajn elektojn por pliigi pezon.

2. Trinku pli da akvo

Pliigi vian akvokonsumon estas simpla maniero plibonigi pezan perdon per minimuma peno.

Fakte, unu studo montris, ke malalta kaloria dieto kombinita kun pliigita akvokonsumo antaŭ manĝoj kaŭzis plian 44%-pezan perdon dum 12-semajna periodo (2).

Esploro montras, ke akvo povas plibonigi pezan perdon pliigante metabolon, provizore pliigante la kaloriojn, kiujn via korpo bruligas post manĝado.

Laŭ studo de 14 plenkreskuloj, trinki 16,9 fluidajn uncojn (500 ml) da akvo plifortigas metabolon je 30% post 30–40 minutoj (3).

Trinka akvo dum manĝoj ankaŭ povas helpi vin senti vin sata, kio reduktas vian apetiton kaj ingestaĵon.

Ekzemple, unu malgranda studo montris, ke trinki 16,9 fluidajn uncojn (500 ml) da akvo antaŭ manĝo reduktis kaloriojn konsumitajn je 13% (4).

Por plej bonaj rezultoj, trinku almenaŭ 34 ĝis 68 fluidajn uncojn (1 ĝis 2 litrojn) da akvo tage por maksimumigi pezan perdon.

resumo Trinkakvo povas provizore pliigi metabolon kaj redukti apetiton por plibonigi pezan perdon. Por plej bonaj rezultoj, trinku almenaŭ 34 ĝis 68 fluidajn uncojn (1 ĝis 2 litrojn) da akvo tage.

3. Pliigu vian proteinan ingestaĵon

Por perdi 20 funtojn rapide, estas absolute esence manĝi pli da protein-riĉaj manĝaĵoj.

Altproteina dieto estis ligita al malpliigo de ventra graso, same kiel konservado de muskola maso kaj metabolo dum peza perdo (5, 6).

Proteino ankaŭ povas helpi redukti apetiton kaj malpliigi kalorian ingestaĵon.

Studo de 19 plenkreskuloj montris, ke pliigi proteinon je nur 15% pliigis sentojn de pleneco kaj signife reduktis kalorian konsumon, ventran grason kaj korpan pezon (7).

Alia studo montris, ke manĝi alt-proteinan matenmanĝon malpliigis la nivelojn de grelino, la hormono kiu stimulas malsaton, multe pli ol altan karbonhidratan matenmanĝon (8).

Viando, marmanĝaĵo, kokaĵo, guŝoj, ovoj, nuksoj kaj semoj estas iuj sanaj proteinfontoj, kiujn vi povas facile aldoni al via dieto.

resumo Proteino pruviĝis redukti ventran grason kaj korpan pezon. Ĝi ankaŭ povas antaŭenigi sentojn de pleneco por redukti kalorian ingestaĵon.

4. Redukti vian konsumon de karbonhidratoj

Malpliigi vian konsumon de rafinitaj karbonhidratoj estas alia utila strategio por akceli pezan perdon.

Rafinitaj karbonhidratoj estis senigitaj de nutraĵoj kaj fibroj dum prilaborado, rezultigante nutraĵmalriĉan finprodukton.

Aldone, ili ĝenerale havas altan glicemian indicon, kio signifas, ke ili estas digestitaj kaj sorbitaj rapide. Rapida digesto kondukas al pikiloj kaj kraŝoj de sanga sukero, sekvata de pliigita malsato (9).

Konsumado de granda nombro da rafinitaj karbonhidratoj ankaŭ estis ligita al pliigita korpa graso kaj plipeziĝo.

Ekzemple, studo de 2 homoj montris, ke pliigita ingestaĵo de rafinitaj karbonhidratoj estis asociita kun pliigita ventra graso, dum pli alta konsumado de tutaj aknoj estis asociita kun reduktita ventra graso.

Alia malgranda studo havis similajn rezultojn, indikante, ke dieto alta en tutaj aknoj malpliigis kaj korpan pezon kaj kalorian ingestaĵon kompare kun dieto koncentrita al rafinitaj grajnoj (11).

Por komenci, simple anstataŭigu rafinitajn grajnojn en pasto, blanka pano, cerealoj kaj antaŭpakitaj produktoj por sanaj tutegrajnaj anstataŭaĵoj kiel kuskuso, kvinoo, bruna rizo aŭ hordeo.

resumo Rafinitaj karbonhidratoj povas pliigi malsatajn nivelojn kaj povas esti asociitaj kun pliigita ventra graso kaj plipeziĝo kompare kun tutaj aknoj.

5. Komencu levi pezojn

Rezista trejnado estas speco de ekzerco, kiu implikas labori kontraŭ forto por pliigi muskolajn fortojn kaj paciencon.

Aldono de rezista trejnado al via rutino povas pliigi pezon kaj metabolon por helpi vin bruligi pli da kalorioj, eĉ dum ripozo.

Unu revizio montris, ke 10 semajnoj da rezista trejnado povus pliigi metabolon je 7%, stabiligi sangan sukeron en diabetoj kaj konduki al 1,8 kg (4 funtoj) da grasa perdo en plenkreskuloj (12).

Dume, alia studo de 94 virinoj sugestis, ke rezista trejnado konservis malgrasan korpomason kaj metabolon post malplipeziĝo, permesante al la korpo bruligi pli da kalorioj dum la tago (13).

Komencu irante al la gimnastikejo aŭ farante fortajn ekzercojn hejme kiel kaŭri, tabuloj kaj pulegoj.

resumo Rezista trejnado povas helpi pliigi metabolon kaj konservi maldikan korpan mason, permesante al vi bruligi pli da kalorioj dum la tago.

6. Manĝu Pli da Fibro

Fibro moviĝas malrapide kaj ne estas digestita tra via digesta vojo, malrapidigante la malpleniĝon de via stomako por teni vin pli plena pli longe (14, 15).

Studo en sanaj viroj montris, ke konsumado de 33 gramoj da nesolvebla fibro, ofte trovita en tritiko kaj legomoj, efikas por redukti apetiton kaj manĝaĵon (16).

La satigaj efikoj de fibro povus produkti grandajn pezkontrolajn avantaĝojn.

Laŭ unu studo, pliigi fibron je 14 gramoj tage estis ligita al 10-procenta redukto de kaloria konsumo kaj malplipeziĝo de 1,9 funtoj (4,1 kg) dum periodo de kvar monatoj, eĉ sen alia dieto. aŭ vivstilaj ŝanĝoj (17).

Aldone, 20-monata studo de 252 virinoj trovis, ke ĉiu gramo da dieta fibro konsumita estis asociita kun 0,25 kg (0,5 lb) malpliigo de korpa pezo kaj 0,25% malpliigo de korpa pezo de korpa graso (18).

Fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, nuksoj kaj semoj estas bonegaj fontoj de fibro, kiuj estas integra parto de sana malplipeziga dieto.

resumo Fibro konservas vin sata por redukti apetiton kaj ingestaĵon, kio povus akceli pezon.

7. Fiksu dormhoraron

Ne estas dubo, ke ŝanĝi vian dieton kaj ekzercado estas la du plej gravaj vojoj por perdi 20 funtojn, sed la kvanto de dormo, kiun vi ricevas, ankaŭ povas ludi rolon.

Fakte, studo de 245 virinoj montris, ke ricevi almenaŭ sep horojn da dormo nokte kaj akiri pli bonan dormkvaliton pliigis la probablojn de sukcesa peza perdo je 33% (19).

Kaj same kiel sufiĉe dormi povas prepari vin por sukceso, dorma senigo povas kaŭzi, ke la funtoj malrapide falas kun la tempo.

Studo de 68 virinoj pli ol 183-jaraj trovis, ke tiuj, kiuj dormis kvin horojn aŭ malpli, gajnis mezume 16 kg (1,14 funtoj) pli ol virinoj, kiuj dormis almenaŭ sep horojn nokte (2,5).

Alia studo montris, ke eĉ unu nokto de dorma senigo povas pliigi nivelojn de malsataj hormonoj, kio povus konduki al pliigita apetito kaj plipeziĝo (21).

Provu praktiki riton de enlitiĝo ĉiunokte, aliĝi al rutino kaj minimumigi vian kafeinon antaŭ enlitiĝo, por establi sanan dormciklon kaj plibonigi pezan perdon.

resumo Sufiĉe dormi kaj plibonigi dormkvaliton povus profitigi pezan perdon. Male, dorma senigo povas konduki al pliigita malsato kaj plipeziĝo.

8. Restu respondeca

Resti respondeca al viaj pezoperdo-celoj estas la ŝlosilo al longtempa sukceso. Estas pluraj manieroj fari ĉi tion.

Ekzemple, ĉiutaga pesado estis asociita kun pliigita peza perdo kaj reduktita risko de pezo-reakiro kompare kun malpli ofta pezado (22).

Esploro ankaŭ sugestas, ke konservi manĝan taglibron por kontroli vian konsumadon kaj progreson povas helpi vin perdi pli da pezo kaj konservi ĝin pli longe (23, 24).

Vi ankaŭ povas provi ligi kun amiko aŭ aliĝi al interreta perdkomunumo por pliigi vian motivadon kaj resti survoje por atingi viajn celojn.

resumo Resti respondeca povas helpi pliigi pezon. Pezi vin ĉiutage, konservi manĝaĵan ĵurnalon kaj kuniĝi kun amiko estas efikaj strategioj por plibonigi pezan perdon.

9. Aldonu Cardio al Via Rutino

Ĉu vi volas perdi unu funton aŭ 20 funtojn, aldoni kardio al via programo estas nepra.

Kardio, ankaŭ nomata aerobia ekzercado, estas formo de fizika aktiveco, kiu pliigas vian korfrekvencon kaj helpas plifortigi vian koron kaj pulmojn.

Krome, ĝi pliigas la kaloriojn, kiujn via korpo bruligas por promocii grason kaj pezon.

Studo de 141 tropezaj kaj obezaj partoprenantoj montris, ke kardio-ekzercoj sole efikas por indukti gravan pezon.

Fakte, plenumi kardio-ekzercojn por bruligi 400 kaloriojn aŭ 600 kaloriojn kvin fojojn semajne dum 10 monatoj rezultigis averaĝan pezan perdon de 3,9 kg (3,9 kg) kaj 5,2 kg (11,5 lb). ), respektive (25).

Alia studo havis similajn rezultojn, indikante, ke ses monatoj da kardia ekzercado sole malpliigis pezon je 9% en 141 obezaj pli maljunaj plenkreskuloj (26).

Por maksimumigi pezan perdon, celu 150 ĝis 300 minutojn da kardio semajne, aŭ ĉirkaŭ 20 ĝis 40 minutojn tage (27).

Promenado, kurado, saltado de ŝnuro, remado kaj boksado estas facilaj kaj ĝuaj kardio-ekzercoj, kiuj povas intensigi pezan perdon.

resumo Kardio povas pliigi la kvoton de kalorioj bruligitaj de via korpo por pliigi pezon kaj grasan perdon.

10. Manĝu Malrapide kaj Atente

Mindfulness estas praktiko, kiu implicas plikonsciiĝi pri viaj pensoj kaj sentoj dum vi ŝanĝas vian atenton al la nuna momento.

Manĝi malrapide kaj praktiki atenton povas helpi pliigi pezan perdon kaj malpliigi ingestaĵon, samtempe permesante al vi ĝui vian manĝaĵon.

Ekzemple, unu malgranda studo montris, ke manĝado malrapide kaŭzis pli grandan kreskon de sataj hormonoj kaj sentoj de pleneco ol manĝi pli rapide (28).

Simile, studo de 30 sanaj virinoj montris, ke manĝado malrapide kondukis al pli malalta kaloria konsumo kaj pli grandaj sentoj de pleneco ol manĝado pli rapide (29).

Alia revizio de 19-studoj trovis, ke atentaj intervenoj povus signife pliigi pezan perdon en 68% de studoj (30).

Provu minimumigi distraĵojn dum manĝado, maĉante vian manĝaĵon pli ĝisfunde kaj trinkante akvon kun via manĝo por helpi vin malrapidigi kaj ĝui ĝin.

resumo Manĝi malrapide kaj praktiki atenton povas pliigi sentojn de pleneco, malpliigi kalorian konsumon kaj plibonigi pezan perdon.

La fina rezulto

Kvankam perdi 20 funtojn povas ŝajni kiel grava defio, vi povas fari ĝin rapide kaj sekure farante kelkajn simplajn ŝanĝojn al via dieto kaj vivstilo.

Por plej bonaj rezultoj, kombinu ĉi tiujn konsiletojn por plibonigi pezan perdon kaj ĝeneralan sanon.

Kun iom da pacienco kaj persistemo, estas tute eble perdi 20 funtojn por helpi vin atingi viajn pezoperdigolojn en neniu tempo.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie