bonvenon nutrado Kiom da sukero vi devas manĝi tage

Kiom da sukero vi devas manĝi tage

1144

Aldonita sukero estas la plej malbona ingredienco en la moderna dieto.

Ĝi provizas kaloriojn sen aldonitaj nutraĵoj kaj povas damaĝi vian metabolon longtempe.

Manĝi tro da sukero estas ligita al pezo kaj diversaj malsanoj kiel ekzemple obezeco, tipo 2 diabeto kaj kormalsano.

Sed kiom estas tro? Ĉu vi povas manĝi iom da sukero ĉiutage sen damaĝo, aŭ ĉu vi devas eviti ĝin kiel eble plej multe? Aldonitaj sukeroj kontraŭ naturaj sukeroj - granda
Diferenco

Kiom da sukero tage

Estas tre grave distingi inter aldonitaj sukeroj kaj sukeroj trovitaj nature en manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj.

Ĉi tiuj estas sanaj manĝaĵoj enhavantaj akvon, fibron kaj diversajn mikronutraĵojn. Naturaj sukeroj estas tute bonaj, sed ankaŭ aldonitaj sukeroj.

Aldonita sukero estas la ĉefa ingredienco en bombono kaj abundas en multaj prilaboritaj manĝaĵoj, kiel nealkoholaĵoj kaj bakaĵoj.

La plej oftaj aldonitaj sukeroj estas regula tablosukero (sakrozo) kaj alt-fruktoza maizsiropo.

Se vi volas perdi pezon kaj optimumigi vian sanon, vi devus fari vian eblon por eviti manĝaĵojn kun aldonitaj sukeroj.

resumo Aldonita sukero al procesitaj manĝaĵoj estas multe pli malbona ol natura sukero en tutaj manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj.

La konsumo de sukero estas ekstreme alta

En 2008, usonanoj konsumis pli ol 28 funtojn da aldonita sukero jare, ne inkluzive de fruktosuko (1).

La averaĝa ingestaĵo estis 76,7 gramoj tage, kio egalas al 19 kuleretoj aŭ 306 kalorioj.

Laŭ ĉi tiu studo, la konsumo de sukero malpliiĝis je 23% inter 2000 kaj 2008, ĉefe ĉar homoj trinkis malpli da sukeraj trinkaĵoj.

Tamen, nunaj sorbaj niveloj estas ankoraŭ tro altaj kaj verŝajne ne ŝanĝiĝis de tiam. En 2012, la meza konsumo inter plenkreskuloj estis 77 gramoj tage (2).

Troa sukero estis ligita al obezeco, tipo 2 diabeto, kormalsano, certaj kanceroj, dentokadukiĝo, nealkohola grashepato-malsano kaj multaj aliaj malsanoj (3, 4, 5, 6).

resumo Troa konsumo de sukero estas ofta. Ĝi estis ligita al diversaj vivstilaj malsanoj, inkluzive de obezeco, tipo 2 diabeto kaj kormalsano.

Kio estas sekura kvanto da sukero por manĝi tage?

Bedaŭrinde, ne ekzistas simpla respondo al ĉi tiu demando. Iuj homoj povas konsumi multe da sukero sen kaŭzi damaĝon, dum aliaj devus eviti ĝin kiel eble plej multe.

Laŭ la Usona Kora Asocio (AHA), la maksimuma kvanto da aldonitaj sukeroj, kiujn vi devus manĝi en tago, estas (7):

  • Viroj: 150 kalorioj tage (37,5 gramoj aŭ 9 kuleretoj)
  • Virinoj: 100 kalorioj tage (25 gramoj aŭ 6 kuleretoj)

Por meti tion en perspektivon, 12 oz ladskatolo da Koka-kolao enhavas 140 kaloriojn da sukero, dum regula grandeco Snickers trinkejo enhavas 120 kaloriojn da sukero.

Kontraste, usonaj dietaj gvidlinioj konsilas homojn limigi sian konsumon al malpli ol 10% de ilia ĉiutaga kaloria konsumo. Por persono konsumanta 2 kaloriojn tage, tio egalas al 000 gramoj da sukero, aŭ ĉirkaŭ 50 kuleretojn (12,5).

Se vi estas sana, malgrasa kaj aktiva, ĉi tio ŝajnas racia kvanto. Vi verŝajne forbrulos ĉi tiujn malgrandajn kvantojn da sukero sen ke ĝi kaŭzos al vi ajnan damaĝon.

Sed gravas rimarki, ke ne necesas aldoni sukerojn al la dieto. Ju malpli vi manĝas, des pli sana vi estos.

resumo La Usona Kora Asocio rekomendas, ke viroj konsumu ne pli ol 150 kaloriojn per aldonita sukero tage kaj virinoj ne pli ol 100 kaloriojn.

 

Kio se vi estas troa aŭ obesa?

Se vi estas troa, obeza aŭ diabeta, evitu sukeron kiel eble plej multe.

En ĉi tiu kazo, vi ne devus konsumi sukeron ĉiutage, sed prefere unufoje semajne aŭ ĉiujn du semajnojn (maksimume).

Sed se vi volas esti kiel eble plej sana, vi vere ne devus manĝi manĝaĵojn, kiuj enhavas sukeron.

Nealkoholaj trinkaĵoj, bakitaj varoj kaj pretigitaj manĝaĵoj ne havas lokon en la dieto de obeza homo.

Restu al realaj, unu-ingrediencaj manĝaĵoj kaj evitu prilaboritajn manĝaĵojn riĉajn en sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj.

resumo Homoj kiuj estas tropezaj aŭ obezaj devas eviti konsumi aldonitan sukeron ĉiutage. Se eble, plej bone estus eviti ajnan aldonitan sukeron.

Se vi estas toksomaniulo al sukero, eble vi
Devus eviti ĝin tute

Sukera forĵetaĵo stimulas la samajn areojn de la cerbo kiel drogoj de misuzo (9).

Tial, sukero povas kaŭzi homojn perdi kontrolon de sia konsumo.

Dirite, sukero ne estas tiom dependiga kiel drogoj, kaj "sukerodependeco" devus esti relative facile venkebla.

Se vi havas historion de manĝado, malsukcesante fiksi regulojn pri via dieto (kiel trompmanĝoj aŭ tromptagoj), kaj ripetajn malsukcesojn kun la "ĉio en modereco" aliro, tiam vi povas esti toksomaniulo.

Same kiel fumanto bezonas tute eviti cigaredojn, drogulo bezonas tute eviti sukeron.

Kompleta abstinado estas la nura fidinda maniero por veraj droguloj venki sian dependecon.

resumo Se vi sentas, ke vi estas toksomaniulo al aldonita sukero, vi devus konsideri eviti ĝin tute.

Kiel minimumigi sukerojn en via dieto

Evitu ĉi tiujn manĝaĵojn, laŭ ordo de graveco:

  1. Nealkoholaĵo: Sukeraj trinkaĵoj estas malsanaj. Vi devus eviti ĉi tiujn kiel la pesto.
  2. Suko: Fruktaj sukoj efektive enhavas la saman kvanton da sukero kiel nealkoholaĵoj! Elektu tutajn fruktojn anstataŭ fruktosukon.
  3. Dolĉaĵoj kaj frandaĵoj: Vi devas signife limigi vian dolĉaĵon.
  4. Bakaj produktoj: Kuketoj, kukoj, ktp. Ili tendencas esti tre altaj en sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj.
  5. Enlatigitaj fruktoj en siropo: Elektu freŝajn fruktojn anstataŭe.
  6. Malmultaj grasaj aŭ dietaj manĝaĵoj: Manĝaĵoj, el kiuj la graso estis forigita, ofte estas tre altaj en sukero.

Trinku akvon anstataŭ sodon aŭ fruktosuko, kaj ne aldonu sukeron al via kafo aŭ teo.

Anstataŭ sukero en receptoj, vi povas provi aferojn kiel cinamo, muskato, migdala ekstrakto, vanilo, zingibro aŭ citrono.

Nur estu kreema kaj trovu receptojn interrete. Vi povas manĝi senfinan varion de mirindaj manĝaĵoj eĉ se vi forigas la tutan sukeron de via dieto.

Stevia estas natura, senkaloria alternativo al sukero.

resumo Reduktu vian konsumon de sukero limigante sodon, fruktosukon, dolĉaĵojn kaj bakitajn varojn.

Kio pri sukero en pretigitaj manĝaĵoj?

La plej bona maniero por redukti sukeron estas simple eviti procesitajn manĝaĵojn kaj kontentigi vian dolĉan denton per fruktoj.

Ĉi tiu aliro ne postulas matematikon, kalkuli kaloriojn aŭ obsedante legi etikedojn de manĝaĵoj la tutan tempon.

Tamen, se vi simple ne povas resti al neprilaboritaj manĝaĵoj pro financaj kialoj, jen kelkaj konsiletoj por saĝe elekti:

  • Sciu, ke sukero havas plurajn nomojn. Ĉi tiuj inkluzivas sukeron, sakarozon, altfruktozan maizsiropon (HFCS), senhidratigitan kansukon, fruktozon, glukozon, dextrozon, siropon, kansukeron, krudan sukeron, maizan siropon kaj pli.
  • Se pakita manĝaĵo enhavas sukeron en la unuaj 3 ingrediencoj, evitu ĝin.
  • Se pakita manĝaĵo enhavas pli ol unu tipon de sukero, evitu ĝin.
  • Konsciu, ke aliaj nutraĵoj altaj en sukero, ofte etikeditaj "sanaj", apartenas al la sama kategorio. Ĉi tiuj inkluzivas agavon, mielon, organikan kansukeron kaj kokosa sukero.

atenton: Vi DEVAS legi nutrajn etikedojn! Eĉ manĝaĵoj maskitaj kiel "sanaj manĝaĵoj" povas esti ŝarĝitaj kun aldonitaj sukeroj.

resumo Se vi manĝas prilaboritajn kaj pakitajn manĝaĵojn, povas esti malfacile eviti ĉiun aldonitan sukeron. Nepre legu etikedojn kaj memoru, ke manĝproduktantoj ofte maskas aldonitan sukeron uzante aliajn nomojn.

La fina rezulto

Finfine, gravas determini kian sukeran konsumadon taŭgas por vi.

Iuj homoj povas manipuli iom da sukero en sia dieto, dum por aliaj ĝi kaŭzas avidojn, eksceseman manĝadon, rapidan plipeziĝon kaj malsanon.

Ĉiu persono estas unika kaj vi devas eltrovi, kio funkcias por vi.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie