bonvenon nutrado 9 sanaj manĝaĵoj riĉaj je vitamino D

9 sanaj manĝaĵoj riĉaj je vitamino D

995

Vitamino D estas la nura nutraĵo, kiun via korpo produktas kiam eksponita al sunlumo.

Tamen, ĝis 50% de la monda loĝantaro eble ne ricevas sufiĉe da sunlumo, kaj 40% de usonaj loĝantoj havas mankojn en D-vitamino (1, 2).

Tio estas parte ĉar homoj pasigas pli da tempo endome, portas sunkremon ekstere kaj manĝas okcidentan dieton malaltan en bonaj fontoj de ĉi tiu vitamino.

La Referenca Ĉiutaga Insumo (RDI) estas 600 IU de vitamino D tage el manĝaĵo (3).

Se vi ne ricevas sufiĉe da sunlumo, via konsumado devus esti pli proksima al 1 IU tage (000).

Jen 9 sanaj manĝaĵoj riĉaj en vitamino D.

Manĝaĵoj riĉaj en vitamino DKunhavigu ĉe Pinterest

1. Salmo

Salmo estas populara olea fiŝo kaj bonega fonto de D-vitamino.

Laŭ la USDA-Manĝaĵo-Kompozicio-Datumbazo, 3,5-unco (100-gramo) porcio de salmo enhavas inter 361 kaj 685 IU da vitamino D (5).

Tamen, estas ĝenerale ne precizigita ĉu la salmo estis sovaĝa aŭ farmita. Ĉi tio eble ne ŝajnas grava afero, sed ĝi povas fari grandan diferencon.

Averaĝe, sovaĝkaptitaj salmoj enhavas 988 IU da vitamino D po 3,5-uncoj (100-gramo) porcio, aŭ 165 procentoj de la ĉiutaga valoro. Iuj studoj trovis eĉ pli altajn nivelojn en sovaĝaj salmoj - ĝis 1 IU per porcio (300, 6).

Tamen, breditaj salmoj enhavas nur 25% de ĉi tiu kvanto. Tamen, porcio de bredita salmo provizas ĉirkaŭ 250 IU da D-vitamino, aŭ 42% de la RDI (6).

resumo Sovaĝaj salmoj enhavas proksimume 988 IU da vitamino D per porcio, dum farmaj salmoj enhavas 250, averaĝe. Ĉi tio estas 165% kaj 42% de RDI, respektive.

2. Haringoj kaj Sardinoj

Haringo estas fiŝo konsumita tra la mondo. Ĝi povas esti servata kruda, enlatigita, fumita aŭ marinita.

Ĉi tiu fiŝo ankaŭ estas unu el la plej bonaj fontoj de vitamino D.

Freŝa atlantika haringo provizas 1 IU per 628-unco (3,5-gramo) porcio, kio estas preskaŭ trioble la RDI (100).

Se vi ne ŝatas freŝajn fiŝojn, peklita haringo ankaŭ estas bonega fonto de D-vitamino: ĝi provizas 680 IU por 100 gramoj (113 g) porcio, aŭ 113% de la RDI-kvanto.

Tamen, peklita haringo ankaŭ enhavas altan kvanton da natrio, kiun iuj homoj konsumas tro multe (9).

Sardinoj ankaŭ estas bona fonto de vitamino D: unu porcio enhavas 272 IU, aŭ 45% de la RDI (10).

Aliaj specoj de grasaj fiŝoj ankaŭ estas bonaj fontoj de vitamino D. Halibut kaj skombro provizas 600 kaj 360 IU per porcio, respektive (11, 12).

resumo Haringo enhavas 1 IU da vitamino D por 628 unco (3,5 gramoj) porcio. Marinitaj haringoj, sardinoj kaj aliaj grasaj fiŝoj, kiel halibut kaj skombro, ankaŭ estas bonaj fontoj.

3. Moruhepata oleo

Moruhepata oleo estas populara suplemento. Se vi ne ŝatas fiŝojn, eble necesas preni moruhepatan oleon por akiri kelkajn nutraĵojn ne haveblajn en aliaj fontoj.

Ĝi estas bonega fonto de vitamino D: proksimume 450 IU per kulereto (4,9 ml), ĝi sorbas 75% de la RDI. Ĝi estas uzata dum multaj jaroj por malhelpi kaj trakti mankojn en infanoj (13, 14).

Moruhepata oleo ankaŭ estas bonega fonto de vitamino A, kun 90% de la rekomendita ĉiutaga konsumo en nur unu kulereto (4,9 ml). Tamen, vitamino A povas esti toksa en grandaj kvantoj.

Tial, zorgu kun moruhepata oleo, certigante ne preni tro multe.

Aldone, moruhepata oleo estas riĉa je omega-3 grasacidoj, pri kiuj multaj homoj mankas.

resumo Moruhepata oleo enhavas 450 IU da vitamino D per kulereto (4,9 ml), aŭ 75% de la RDI. Ĝi ankaŭ estas riĉa je aliaj nutraĵoj, kiel vitamino A kaj omega-3 grasaj acidoj.

4. Tinuso enlatigita

Multaj homoj ŝatas konservitan tinuson pro ĝia gusto kaj facilaj konservaj metodoj.

Ĝi ankaŭ estas kutime pli malmultekosta ol aĉetado de freŝaj fiŝoj.

Enlatigita malpeza tinuso enhavas ĝis 236 IU da vitamino D en 3,5-unco (100-gramo) porcio, preskaŭ duono de la RDI.

Ĝi ankaŭ estas bona fonto de niacino kaj vitamino K (15).

Bedaŭrinde, enlatigita tinuso enhavas metilhidrargon, toksinon trovitan en multaj specoj de fiŝoj. Se ĝi amasiĝas en via korpo, ĝi povas kaŭzi gravajn sanproblemojn (16).

Tamen iuj specoj de fiŝoj estas malpli riskaj ol aliaj. Ekzemple, malpeza tinuso estas ĝenerale pli bona elekto ol blanka tinuso - oni konsideras sekura manĝi ĝis 170 gramoj semajne (17).

resumo Enlatigita tinuso enhavas 236 IU da vitamino D per porcio. Elektu malpezan tinuson kaj konsumu 6 uncojn (170 gramoj) aŭ malpli semajne por eviti amasiĝon de metilhidrargo.

5. Ostroj

Ostroj estas speco de konko kiu vivas en sala akvo. Ili estas bongustaj, malaltaj en kalorioj kaj altaj en nutraĵoj.

Servo de 3,5-uncoj (100-gramoj) de sovaĝaj ostroj havas nur 68 kaloriojn, sed enhavas 320 IU da vitamino D - pli ol duono de la RDI (18).

Aldone, unu porcio enhavas 2 ĝis 6 fojojn la RDI por vitamino B12, kupro kaj zinko - multe pli ol multivitaminoj.

resumo Ostroj estas nutraĵ-densaj kaj provizas 53% de la RDI por vitamino D. Ili ankaŭ enhavas pli da vitamino B12, kupro kaj zinko ol multivitamino.

6. Salikoko

Salikoko estas populara speco de marisko.

Tamen male al la plej multaj aliaj fontoj de vitamino D en marmanĝaĵoj, salikoko estas tre malalta en graso.

Tamen, ili ankoraŭ enhavas bonan kvanton da vitamino D - 152 IU per porcio, aŭ 25% de la RDI (19).

Ili ankaŭ enhavas utilajn omega-3-grasajn acidojn, sed en pli malaltaj kvantoj ol multaj aliaj vitamino-riĉaj manĝaĵoj.

Salikoko ankaŭ enhavas ĉirkaŭ 152 mg da kolesterolo per porcio, kio estas grava kvanto. Tamen, ĉi tio ne devus esti kaŭzo de maltrankvilo.

Ne ekzistas forta evidenteco, ke dieta kolesterolo pliigas la riskon de kormalsano (20).

Eĉ la Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj abolis ĝian superan limon pri kolesterolo-konsumado, dirante, ke troa konsumo de kolesterolo ne estas problemo (21, 22, 23).

resumo Salikoko provizas 152 IU da vitamino D per porcio kaj ankaŭ estas tre malalta en graso. Ili enhavas kolesterolon, sed tio estas nenio zorgi pri tio.

7. ovoflavoj

Homoj, kiuj ne manĝas fiŝojn, sciu, ke marmanĝaĵo ne estas la sola fonto de vitamino D. Tutaj ovoj estas alia bona fonto, kaj ankaŭ mirinde nutra manĝaĵo.

Dum la plej granda parto de la proteino en ovo troviĝas en la blankulo, la graso, vitaminoj kaj mineraloj troviĝas ĉefe en la ovoflavo.

Tipa ovoflavo de kokidoj breditaj endome enhavas 18 ĝis 39 IU da vitamino D, kiu ne estas tre alta (7, 24).

Tamen, paŝtej-levitaj kokidoj, kiuj vagas ekstere en la suno, produktas ovojn kun niveloj kiuj estas 3 ĝis 4 fojojn pli altaj (25).

Aldone, ovoj de kokidoj nutritaj manĝaĵoj riĉigitaj kun D-vitamino enhavas ĝis 6 IU de D-vitamino per ovoflavo. Ĉi tio estas 000 fojojn pli ol la RDI (10).

Elekti ovojn el subĉielaj breditaj aŭ surmerkatigitaj kokinoj kun alta enhavo de vitamino D povas esti bonega maniero por plenumi viajn ĉiutagajn bezonojn.

resumo Ovoj de komerce breditaj kokidoj enhavas nur ĉirkaŭ 30 IU da vitamino D per ovoflavo. Tamen, ovoj de kokidoj breditaj ekstere aŭ manĝitaj manĝaĵoj fortigitaj kun D-vitamino enhavas multe pli altajn nivelojn.

8. Fungoj

Ekskludante fortikigitajn manĝaĵojn, fungoj estas la nura plant-bazita fonto de D-vitamino.

Kiel homoj, fungoj povas sintezi ĉi tiun vitaminon kiam ili estas eksponitaj al ultraviola lumo (27).

Tamen, fungoj produktas vitaminon D2, dum bestoj produktas vitaminon D3.

Kvankam vitamino D2 helpas pliigi sangajn nivelojn de vitamino D, ĝi eble ne estas tiel efika kiel vitamino D3 (28, 29).

Tamen, sovaĝaj fungoj estas bonegaj fontoj de vitamino D2. Fakte, iuj varioj pakas ĝis 2 IU per 300-unco (3,5-gramo) servado, aŭ preskaŭ kvaroble la RDI (100).

Krome, komerce kultivitaj fungoj ofte estas kultivitaj en la mallumo kaj enhavas tre malmulte da D2.

Tamen, iuj markoj estas UV-traktitaj. Ĉi tiuj fungoj povas provizi inter 130 kaj 450 IU da vitamino D2 po 3,5 gramoj (100 gramoj) (31).

resumo Fungoj povas sintezi vitaminon D2 kiam ili estas eksponitaj al transviolaj radioj. Nur sovaĝaj aŭ UV-traktataj fungoj estas bonaj fontoj de D-vitamino.

9. Fortigitaj manĝaĵoj

Naturaj fontoj de vitamino D estas limigitaj, precipe se vi estas vegetara aŭ ne ŝatas fiŝojn.

Feliĉe, iuj manĝaĵoj, kiuj nature ne enhavas vitaminon D, estas fortigitaj per ĉi tiu nutraĵo.

Bova lakto

Bova lakto, la tipo de lakto kiun plej multaj homoj trinkas, estas nature bona fonto de multaj nutraĵoj, inkluzive de kalcio, fosforo kaj riboflavino (32).

En pluraj landoj, bovina lakto estas fortigita kun vitamino D. Ĝi kutime enhavas ĉirkaŭ 130 IU per taso (237 ml), aŭ ĉirkaŭ 22% de la RDI (7, 33).

Sojlakto

Ĉar vitamino D troviĝas preskaŭ ekskluzive en bestaj produktoj, vegetaranoj kaj veganoj havas precipe altan riskon de ne sufiĉe akiri (34).

Tial, plant-bazitaj laktoalternativoj, kiel sojlakto, ofte estas fortigitaj kun ĉi tiu nutraĵo kaj aliaj vitaminoj kaj mineraloj kutime trovitaj en bovina lakto.

Unu taso (237 ml) kutime enhavas inter 99 kaj 119 IU da D-vitamino, kiu estas 20% de la rekomendita ĉiutaga konsumo (35, 36).

oranĝsuko

Tutmonde, proksimume 75% de homoj estas netolerantaj al laktozo kaj 2 ĝis 3% de homoj estas alergiaj al lakto (37, 38).

Tial, iuj landoj fortigas oranĝan sukon kun vitamino D kaj aliaj nutraĵoj, kiel kalcio (39).

Unu taso (237 ml) da fortika oranĝa suko ĉe matenmanĝo povas komenci vian tagon kun ĝis 142 IU da vitamino D, aŭ 24% de la RDI (40).

Cerealoj kaj Aveno

Iuj cerealoj kaj tuja avena faruno ankaŭ estas fortikigitaj kun D-vitamino.

1/2-tasa porcio de ĉi tiuj manĝaĵoj povas provizi inter 55 kaj 154 IU, aŭ 26% de la RDI (41, 42).

Kvankam fortigitaj cerealoj kaj avena faruno provizas malpli da vitamino D ol multaj naturaj fontoj, ili ankoraŭ povas esti bona maniero por pliigi vian ingestaĵon.

resumo Manĝaĵoj kiel bovina lakto, sojlakto, oranĝa suko, cerealo kaj avena faruno foje estas fortikigitaj kun vitamino D. Ĉi tiuj enhavas 55 ĝis 130 IU per porcio.

La fina rezulto

Pasigi tempon en la suno estas la plej bona maniero akiri vian ĉiutagan dozon de vitamino D. Tamen sufiĉas sunekspozicio malfacilas atingi por multaj homoj.

Akiri sufiĉe de via dieto sole povas esti malfacila, sed ne malebla.

La manĝaĵoj listigitaj en ĉi tiu artikolo estas inter la ĉefaj fontoj de disponebla vitamino D.

Manĝi multe da ĉi tiuj vitamino-riĉaj manĝaĵoj estas bonega maniero certigi, ke vi ricevas sufiĉe da ĉi tiu grava nutraĵo.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie