Le jicama est un légume-racine en forme de globe dont la peau est dorée, avec du papier et qui a un intérieur blanc et féculent.
C’est la racine d’une plante qui produit des haricots semblables aux haricots de Lima. Cependant, les graines du jicama sont toxiques 1, 2.
Cultivé à l’origine au Mexique, le jicama s’est finalement étendu aux Philippines et à l’Asie. Il nécessite une longue saison de croissance sans gel, il prospère donc dans les endroits chauds toute l’année.
Sa chair est juteuse et croquante, avec une saveur légèrement sucrée et de noisette. Certains pensent que ça a le goût d’un croisement entre une pomme de terre et une poire. D’autres le comparent à une châtaigne d’eau.
Parmi les autres noms du jicama f nt l’igname, la pomme de terre mexicaine, le châtaignier mexicain et le navet chinois.
Voici 8 avantages pour la santé et la nutrition du jicama.
1. Emballé avec des nutriments
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Le jicama a un profil nutritionnel impressionnant.
La plupart de ses calories proviennent des glucides. Le reste provient de très petites quantités de protéines et de matières grasses. Le jicama contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, ainsi qu’une quantité importante de fibres.
En fait, une tasse 130 grammes contient les nutriments suivants 3:
- Calories: 49
- Glucides: 12 grammes
- Protéine: 1 gramme
- Graisse: 0,1 gramme
- Fibre: 6,4 grammes
- Vitamine C: 44% du RDI
- Folate: 4% du RDI
- Le fer: 4% du RDI
- Magnésium: 4% du RDI
- Potassium: 6% du RDI
- Manganèse: 4% du RDI
Le jicama contient également de petites quantités de vitamine E, thiamine, riboflavine, vitamine B6, acide pantothénique, calcium, phosphore, zinc et cuivre 3.
Ce légume-racine est faible en calories et riche en fibres et en eau, ce qui en fait un aliment sans perte de poids. Une seule tasse 130 grammes contient 17% du RDI pour les fibres pour les hommes et 23% du RDI pour les femmes.
Le jicama est également une excellente source de vitamine C, une vitamine essentielle hydrosoluble qui agit comme un antioxydant dans votre corps et qui est nécessaire à de nombreuses réactions enzymatiques 4.
Résumé Le jicama contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, notamment la vitamine C, le folate, le potassium et le magnésium. Il est faible en calories et riche en fibres et en eau. Il contient également des antioxydants, notamment les vitamines C et E et le bêta-carotène.
2. riche en antioxydants
Le jicama contient plusieurs antioxydants, composés végétaux bénéfiques qui aident à prévenir les dommages cellulaires.
Une tasse 130 grammes de jicama contient près de la moitié du RDI pour la vitamine C, un antioxydant. Il contient également les antioxydants que sont la vitamine E, le sélénium et le bêta-carotène 3.
Les antioxydants aident à protéger contre les dommages cellulaires en combattant les radicaux libres, les molécules nocives qui causent le stress oxydatif.
Le stress oxydatif a été associé à des maladies chroniques telles que le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif 5.
Heureusement, les régimes riches en antioxydants comme le jicama peuvent aider à lutter contre le stress oxydatif et à réduire le risque de développer des maladies chroniques.
En fait, des études ont établi un lien entre les antioxydants contenus dans les fruits et les légumes et un risque moins élevé de cardiopathie, de diabète, d’obésité et d’Alzheimer 6, 7, 8.
Résumé Le jicama est une bonne source d’antioxydants comme la vitamine C. Les régimes riches en ces composés ont été associés à un risque moins élevé de certaines maladies chroniques.
3. Peut améliorer la santé cardiaque
Le jicama contient de nombreux nutriments qui en font un excellent choix pour améliorer la santé cardiaque.
Il contient une quantité importante de fibres alimentaires solubles, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol en empêchant la réabsorption de la bile dans les intestins et en empêchant le foie de produire davantage de cholestérol 9.
Un examen de 23 études a montré qu’une augmentation de l’apport en fibres diminuait de manière significative le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL 10.
Le jicama contient également du potassium, qui aide à réduire la pression artérielle en détendant les vaisseaux sanguins.
Par exemple, une étude a montré que le potassium diminuait la pression artérielle et protégeait des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux 11.
De plus, le jicama peut améliorer la circulation car il contient du fer et du cuivre, nécessaires au bon fonctionnement des globules rouges. Une tasse contient 0,78 mg de fer et 0,62 mg de cuivre 3.
Le jicama est également une source naturelle de nitrate. Des études ont établi un lien entre la consommation de nitrates provenant de légumes et l’augmentation de la circulation et l’amélioration des performances physiques 12.
En outre, une étude chez des adultes en bonne santé a montré que la consommation de 16,6 onces 500 ml de jus de jicama réduisait le risque de formation de caillots sanguins 13.
Résumé Le jicama contient des fibres alimentaires, du potassium, du fer, du cuivre et des nitrates, qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol, en abaissant la pression artérielle et en améliorant la circulation.
5. bon pour vos bactéries intestinales
Le jicama est riche en inuline, une fibre prébiotique.
Un prébiotique est une substance qui peut être utilisée par les bactéries présentes dans votre corps, ce qui présente des avantages pour la santé 17.
Bien que votre système digestif soit incapable de digérer ou d’absorber des prébiotiques tels que l’inuline, les bactéries de votre intestin peuvent les fermenter.
Une alimentation riche en prébiotiques augmente la population de «bonnes» bactéries dans l’intestin et diminue le nombre de bactéries malsaines 18, 19.
Des études ont montré que les types de bactéries présentes dans votre intestin pouvaient affecter votre poids, votre système immunitaire et même votre humeur 20.
La consommation d’aliments prébiotiques favorise la croissance des types de bactéries susceptibles de réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et les maladies du rein 21.
Résumé Le jicama contient un type de fibre prébiotique qui nourrit des bactéries intestinales bénéfiques. Des bactéries intestinales en bonne santé réduisent le risque d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète.
6. Peut réduire le risque de cancer
Le jicama contient les vitamines antioxydantes C et E, le sélénium et le bêta-carotène. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres qui peuvent entraîner des lésions cellulaires et le cancer 3.
En outre, le jicama est une bonne source de fibres alimentaires. Une tasse 130 grammes contient plus de 6 grammes de fibres 3.
Les fibres alimentaires sont bien connues pour leurs effets protecteurs contre le cancer du côlon 22.
Une étude a montré que les personnes consommant plus de 27 grammes de fibres alimentaires par jour avaient 50% moins de risques de développer un cancer du côlon que celles consommant moins de 11 grammes 23.
De plus, le jicama contient une fibre prébiotique appelée inuline.
Les prébiotiques peuvent réduire le risque de cancer en augmentant le nombre de bactéries saines dans l’intestin, en augmentant la production d’acides gras protecteurs à chaîne courte et en renforçant la réponse immunitaire 24.
En fait, des études chez la souris ont montré que la consommation de fibre d’inuline pouvait protéger contre le cancer du côlon 25, 26.
En plus d’être un type de fibre bénéfique, il a été démontré que l’inuline agit comme un antioxydant qui protège la muqueuse intestinale 27.
Résumé Le jicama contient des antioxydants, des fibres et des prébiotiques, dont il a été prouvé qu’ils protégeaient contre certains types de cancer.
7. Peut aider à perdre du poids
Le jicama est un aliment riche en nutriments. Il contient un nombre élevé d’éléments nutritifs, mais un nombre relativement faible de calories 3.
Le jicama est riche en eau et en fibres, ce qui aide à vous combler.
De plus, la fibre contenue dans le jicama peut vous aider à stabiliser votre glycémie. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui empêche la glycémie d’augmenter trop rapidement après avoir mangé 28.
La résistance à l’insuline est un facteur majeur de l’obésité. Cela se produit lorsque vos cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, rendant le glucose plus difficile à pénétrer dans les cellules où il peut être utilisé comme source d’énergie.
Au lieu de cela, le glucose reste dans votre circulation sanguine, augmentant votre glycémie.
Des études chez la souris suggèrent que la consommation de jicama peut augmenter la sensibilité à l’insuline et diminuer le taux de sucre dans le sang 29, 30.
Le Jicama contient également de l’inuline prébiotique, une fibre qui a été associée à la perte de poids et qui a un effet démontré sur les hormones qui affectent la faim et le gonflement 31.
Par conséquent, manger du jicama peut non seulement augmenter le type de bactéries intestinales qui favorisent la perte de poids, mais il peut également vous aider à vous sentir plus satisfait après un repas.
Résumé Le jicama est un aliment riche en nutriments, pauvre en calories et riche en fibres et en eau. Des études montrent que la consommation de jicama peut diminuer le taux de sucre dans le sang, améliorer la sensibilité à l’insuline et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
8. Extrêmement polyvalent
Le jicama peut être consommé cru ou cuit et utilisé dans une grande variété de plats.
Après avoir enlevé la peau brune dure, la chair blanche peut être découpée en tranches ou en cubes.
Voici quelques façons d’ajouter du jicama à votre alimentation:
- Ajoutez-le à une salade de légumes pour plus de croquant
- À combiner avec de la mangue, de l’ananas ou de la papaye pour une salade de fruits tropicaux
- Coupez-le en tranches épaisses et servez-le avec une trempette comme du guacamole ou de l’houmous
- Ajoutez-le à un plateau de légumes
- Sauté avec de l’huile de sésame et du vinaigre de riz
- Saupoudrer de jus de citron vert et de poudre de chili pour une collation épicée
Résumé Il y a plusieurs façons de manger du jicama. Il peut être consommé nature, avec une trempette ou incorporé dans des plats tels que des salades et des sautés.
Le résultat final
Le jicama est un aliment sain à inclure dans votre alimentation.
Il contient beaucoup de nutriments, de fibres et d’antioxydants pouvant avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une digestion améliorée, une perte de poids et un risque réduit de maladie.
De plus, le jicama est savoureux et croquant et peut être mangé seul ou associé à de nombreux autres aliments.
Compte tenu de tous les avantages que le jicama peut vous offrir, vous devriez envisager de l’intégrer à votre alimentation.
