bonvenon nutrado 7 Manieroj Aveloj Utiligas Vian Sanon

7 Manieroj Aveloj Utiligas Vian Sanon

787

Avelo, ankaŭ konata kiel avelo, estas speco de nukso, kiu venas de la Korjlo ARBO. Ĝi estas plejparte kultivita en Turkio, Italio, Hispanio kaj Usono.

Aveloj havas mildan guston kaj povas esti manĝitaj krudaj, rostitaj aŭ muelitaj en paston.

Kiel aliaj nuksoj, aveloj estas nutraj riĉaj kaj enhavas multe da proteinoj, grasoj, vitaminoj kaj mineraloj. Jen sep pruvobazitaj sanprofitoj de aveloj.

1. Plena de nutraĵoj

Aveloj en bovloKunhavigu ĉe Pinterest

Aveloj havas bonegan nutran profilon. Kvankam ili estas altaj en kalorioj, ili estas riĉaj je nutraĵoj kaj sanaj grasoj.

Unu unco (28 gramoj, aŭ proksimume 20 tutaj aknoj) de aveloj enhavas (1):

  • Kalorioj: 176
  • Totala graso: 17-gramoj
  • Proteino: 4,2-gramoj
  • Karbonhidratoj: 4,7-gramoj
  • Fibro: 2,7-gramoj
  • Vitamino E: 21% de RDI
  • Tiamino: 12% de RDI
  • Magnezio: 12% de RDI
  • Kupro: 24% de RDI
  • Mangano: 87% de RDI

Aveloj ankaŭ enhavas decajn kvantojn de vitamino B6, folika acido, fosforo, kalio kaj zinko.

Aldone, ili estas riĉa fonto de mono- kaj polinesaturitaj grasaj acidoj kaj enhavas bonan kvanton da omega-6 kaj omega-9 grasacidoj, kiel ekzemple oleika acido (1, 2).

Aldone, unu unco porcio provizas 11,2 gramojn da dieta fibro, kio estas ĉirkaŭ 11% de la RDI (1).

Tamen, aveloj enhavas fitacidon, kiu pruviĝis helpi nuksojn sorbi iujn mineralojn, kiel fero kaj zinko (3).

resumo Aveloj estas riĉa fonto de vitaminoj kaj mineraloj kiel vitamino E, mangano kaj kupro. Krome, ili havas altan enhavon de grasaj acidoj omega-6 kaj omega-9.

2. Ŝarĝita kun Antioksidantoj

Aveloj provizas signifajn kvantojn de antioksidantoj.

Antioksidantoj protektas la korpon kontraŭ oxidativa streso, kiu povas damaĝi ĉelan strukturon kaj antaŭenigi maljuniĝon, kanceron kaj kormalsanon (4, 5).

La plej abundaj antioksidantoj en aveloj estas nomataj fenolaj komponaĵoj. Ili pruviĝas helpi redukti sangan kolesterolon kaj inflamon. Ili ankaŭ povas profitigi koran sanon kaj protekti kontraŭ kancero (6, 7, 8).

8-semajna studo montris, ke manĝi avelojn, kun aŭ sen haŭtoj, signife malpliigis oksidavan streson kompare kun ne manĝi ilin, kio kaŭzis neniujn efikojn (9).

La plimulto de la ĉeestantaj antioksidantoj koncentriĝas en la haŭto de la juglando. Tamen, ĉi tiu antioksidanta enhavo povus malpliiĝi post rostado (10, 11, 12).

Tial oni rekomendas konsumi la tutajn, ne rostitajn kernojn kun la haŭto, prefere ol senŝeligitajn, rostitajn aŭ ne rostitajn kernojn (11).

resumo Aveloj estas riĉaj en fenolaj komponaĵoj, kiuj pruviĝis pliigi antioksidan protekton en la korpo. Plej bone manĝu avelojn tutajn, ne rostitajn, por certigi, ke vi ricevas la plej altan koncentriĝon de antioksidantoj.

3. Povas esti Bona por la Koro

Manĝi nuksojn pruviĝis protekti la koron (13).

En aveloj, la alta koncentriĝo de antioksidantoj kaj sanaj grasoj povas pliigi la antioksidan potencialon kaj redukti sangan kolesterolon (14, 15).

Tutmonata studo observis 21 homojn kun altaj kolesterolo-niveloj konsumantaj inter 18 kaj 20% de sia tuta ĉiutaga kaloria ingestaĵo el aveloj. La rezultoj montris, ke kolesterolo, trigliceridoj kaj malbonaj LDL-kolesterolo-niveloj reduktiĝis (16).

Partoprenantoj ankaŭ vidis plibonigojn en arteria sano kaj signoj de inflamo en la sango.

Aldone, revizio de naŭ studoj implikantaj pli ol 400 homojn ankaŭ montris reduktitajn nivelojn de malbona LDL kaj totala kolesterolo inter avelmanĝantoj, dum niveloj de bona kolesterolo kaj HDL-trigliceridoj restis senŝanĝaj (17).

Aliaj studoj montris similajn efikojn al kora sano, kun rezultoj pruvantaj pli malaltajn sangajn grasajn nivelojn kaj pliigitajn vitaminojn E (14, 18, 19, 20).

Aldone, la alta enhavo de grasaj acidoj, dieta fibro, antioksidantoj, kalio kaj magnezio trovita en aveloj ŝajnas helpi normaligi sangopremon (21).

Ĝenerale, konsumi 29 ĝis 69 gramojn da aveloj tage estis asociita kun plibonigitaj koraj sano-parametroj (17).

resumo Aveloj povas pliigi oksidativan kapablon kaj redukti sangajn lipidnivelojn, kiuj povas helpi redukti la riskon de kormalsano. Ili ankaŭ ŝajnas helpi normaligi sangopremon.

4. Ligita al pli malaltaj indicoj de kancero

La alta koncentriĝo de antioksidantaj komponaĵoj, vitaminoj kaj mineraloj en aveloj povus doni al ili certajn kontraŭkancero-propraĵojn.

Inter nuksoj kiel pecanoj kaj pistakoj, aveloj havas la plej altan koncentriĝon de kategorio de antioksidanto konata kiel proantocianidinoj (7).

Kelkaj provoj kaj bestaj studoj montris, ke proantocianidinoj povas helpi malhelpi kaj trakti iujn specojn de kanceroj. Oni pensas, ke ili protektas kontraŭ oksidativa streso (22, 23).

Aldone, aveloj estas riĉaj je vitamino E, alia potenca antioksidanto, kiu pruviĝis havigi eblan protekton kontraŭ ĉela damaĝo, kiu povas kaŭzi aŭ antaŭenigi kanceron (24).

Same, aveloj provizas 87% de la RDI por mangano en unu-unco porcio (1).

Mangano pruviĝis helpi la funkciojn de specifaj enzimoj, kiuj povus redukti oksidativan damaĝon kaj malpliigi kancero-riskon (25, 26).

Kelkaj provoj-studoj montris, ke avela ekstrakto povas esti utila en traktado de utercervika, hepata, mamo kaj kojlo-kancero (27, 28).

Aldone, studo pri bestoj uzante avelan ŝelan ekstraktan produkton rezultigis malpliigitan riskon de kojla kancero post la ok-semajna studperiodo (29).

Ĉar plej multaj studoj pri la avantaĝoj de aveloj kontraŭ la disvolviĝo de kancero estis faritaj en provtuboj kaj bestoj, necesas pliaj studoj ĉe homoj.

resumo La alta koncentriĝo de antioksidantaj komponaĵoj, vitamino E kaj mangano en aveloj povas helpi redukti la riskon de certaj kanceroj, kvankam pli da esplorado estas necesa.

5. Povas Malpliigi Inflamon

Aveloj estis ligitaj al redukto de inflamaj markiloj, danke al siaj altaj koncentriĝoj de sanaj grasoj.

Unu studo rigardis kiel manĝi avelojn influis inflamajn markilojn, kiel alt-sentema C-reaktiva proteino, en 21 homoj kun alta kolesterolo.

Partoprenantoj spertis signifan redukton de inflamo post kvar semajnoj en dieto, en kiu nuksoj konsistigis 18 ĝis 20% de sia totala kaloria ingestaĵo (16).

Aldone, konsumi 60 gramojn da aveloj tage dum 12 semajnoj helpis redukti inflamajn markilojn en tropezaj kaj obezaj homoj (30).

Alia studo rigardis kiel konsumi avelojn influis inflamon. Ŝajnas, ke manĝi 40 gramojn da aveloj povas redukti la inflaman respondon en sanaj homoj (31).

Simile, 50 homoj kun metabola sindromo spertis malpliiĝon de inflamo post konsumado de 30 gramoj da kombinaĵo de krudaj nuksoj - 15 gramoj da juglandoj, 7,5 gramoj da migdaloj kaj 7,5 gramoj da aveloj - dum 12 semajnoj, kompare kun kontrolgrupo (32).

Tamen, plej multaj studoj konkludas, ke nur manĝi nuksojn ne sufiĉas. Por redukti inflamon, ankaŭ gravas sekvi kalorie-kontrolitan dieton (30).

resumo Aveloj povas helpi malhelpi kaj redukti inflamon pro siaj altaj koncentriĝoj de sanaj grasoj. Tamen, aliaj faktoroj ankaŭ estas gravaj.

6. Povas Helpi Malaltigi Sangajn Sukerajn Nivelojn

Nuksoj, kiel migdaloj kaj juglandoj, pruviĝis helpi malpliigi sangan sukeron (33, 34, 35).

Kvankam ne abundaj, esplorado montris, ke aveloj ankaŭ povas helpi redukti sangan sukeron.

Unu studo rigardis la efikon de aveloj sur fastantaj sangaj sukerniveloj en 48 homoj kun tipo 2-diabeto. Ĉirkaŭ duono manĝis avelojn kiel manĝeto, dum la resto servis kiel kontrolgrupo.

Post ok semajnoj, la avela grupo ne spertis signifan redukton de fasta sanga sukero (36).

Tamen, alia studo montris kombinaĵon de 30 gramoj da miksitaj nuksoj - 15 gramoj da juglandoj, 7,5 gramoj da migdaloj kaj 7,5 gramoj da aveloj - en 50 homoj kun metabola sindromo.

Post 12 semajnoj, rezultoj montris signifan redukton de fastaj insulinniveloj (32).

Aldone, oleika acido, la ĉefa grasa acido en aveloj, pruviĝis havi utilajn efikojn al insulino-sentemo (37, 38).

Du-monata studo montris, ke dieto alta en oleika acido signife reduktis fastantan sangan sukeron kaj insulin-nivelojn, dum pliigas insulinsensivecon, en 11 homoj kun tipo 2 diabeto. 39 (XNUMX).

Dieto riĉa je nuksoj, inkluzive de aveloj, povus helpi malaltigi vian sangan sukeron kaj pliigi insulinsensivecon.

resumo Aveloj enhavas plurajn komponaĵojn, kiuj povas helpi malaltigi sangan sukeron. Tamen, la indico estas limigita kaj iliaj eblaj avantaĝoj bezonas plian esploron.

Aveloj povas esti korpigitaj en la dieton kiel sana manĝeto aŭ kiel ingredienco en multaj pladoj.

Vi povas aĉeti kaj ĝui ilin krudaj, rostitaj, tutaj, tranĉaĵoj aŭ muelitaj. Kurioze, ŝajnas, ke homoj preferas tranĉaĵojn kaj tutajn avelojn prefere ol muelitaj aveloj (40).

Dum la haŭto enhavas la plej altan koncentriĝon de antioksidantoj, iuj receptoj postulas, ke vi forigu la haŭton. Ĉi tio povas esti farita per kuirado de la kavoj en la forno dum ĉirkaŭ 10 minutoj, kio faciligas forigi la haŭton.

Senŝeligitaj aveloj povas esti muelitaj por produkti bakan farunon aŭ avelan buteron, nutran paston.

Aldone, aveloj ankaŭ povas esti kovritaj per ĉokolado aŭ spicoj, kiel cinamo aŭ kajena pipro, por dolĉa aŭ spica regalo.

Ili ankaŭ faras bonegan aldonon al kukoj aŭ kompletaĵoj por glaciaĵo kaj aliaj desertoj.

resumo Aveloj povas esti trovitaj tutaj, tranĉaĵoj, muelitaj, krudaj aŭ rostitaj. Ili estas kutime manĝitaj kiel manĝeto aŭ aldonitaj al bakaĵoj kaj aliaj pladoj. Plej bone estas manĝi ilin kun la haŭto surmetita.

La fina rezulto

Aveloj estas plenplenaj de nutraĵoj, inkluzive de vitaminoj, mineraloj, antioksidantaj komponaĵoj kaj sanaj grasoj.

Ili ankaŭ povas havi sanajn avantaĝojn, inkluzive de helpi redukti sangajn grasajn nivelojn, reguligi sangopremon, redukti inflamon kaj plibonigi sangan sukeron.

Aliflanke, kiel aliaj nuksoj, aveloj povas kaŭzi alergiajn reagojn ĉe iuj homoj (41).

Ĝenerale, aveloj estas bonega kaj bongusta fonto de nutraĵoj, kiuj povas facile esti korpigitaj en via dieto.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie