La pomme de terre est un légume racine polyvalent et un aliment de base dans de nombreux ménages.
Ils sont un tubercule souterrain qui pousse sur les racines du Solanum tuberosum plante 1.
Les pommes de terre sont relativement peu coûteuses, faciles à cultiver et contiennent une variété de nutriments.
Voici 7 avantages de la pomme de terre pour la santé et la nutrition.
Table of Contents
1. Emballé avec des nutriments
Les pommes de terre sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux.
Une pomme de terre cuite au four moyenne 6,1 onces ou 173 grammes, y compris sa peau, fournit 2:
- Calories: 161
- Graisse: 0,2 grammes
- Protéine: 4,3 grammes
- Glucides: 36,6 grammes
- Fibre: 3,8 grammes
- Vitamine C: 28% du RDI
- Vitamine B6: 27% du RDI
- Potassium: 26% du RDI
- Manganèse: 19% du RDI
- Magnésium: 12% du RDI
- Phosphore: 12% du RDI
- Niacine: 12% du RDI
- Folate: 12% du RDI
Le contenu nutritionnel des pommes de terre peut varier en fonction de la variété et de la manière dont elles sont préparées. Par exemple, la friture de pommes de terre ajoute plus de calories et de graisse que leur cuisson.
Il est également important de noter que la peau des pommes de terre contient une grande quantité de vitamines et de minéraux. Peler les pommes de terre peut réduire considérablement leur contenu nutritionnel 1, 3.
Résumé Les pommes de terre regorgent de vitamines et de minéraux, bien que leur variété et leur méthode de préparation puissent affecter le contenu nutritionnel.
2. Contient des antioxydants
Les pommes de terre sont riches en composés tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et les acides phénoliques 4.
Ces composés agissent comme des antioxydants dans le corps en neutralisant des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Lorsque les radicaux libres s’accumulent, ils peuvent augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer 5.
Par exemple, une étude sur éprouvette a montré que les antioxydants présents dans les pommes de terre pouvaient inhiber la croissance des cellules cancéreuses du foie et du côlon 6.
Des études ont également révélé que les pommes de terre de couleur, comme les pommes de terre violettes, peuvent avoir trois à quatre fois plus d’antioxydants que les pommes de terre blanches. Cela les rend potentiellement plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres 7, 8.
Cependant, la plupart de ces preuves proviennent d’études sur des éprouvettes. Davantage de recherche humaine est nécessaire avant de formuler des recommandations en matière de santé.
Résumé La pomme de terre est une bonne source d’antioxydants, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Cependant, des recherches plus humaines sont nécessaires avant de formuler des recommandations.
3. Peut améliorer le contrôle de la glycémie
Les pommes de terre contiennent un type d’amidon spécial appelé amidon résistant.
Cet amidon n’est pas décomposé et totalement absorbé par le corps. Au lieu de cela, il atteint le gros intestin où il devient une source d’éléments nutritifs pour les bactéries bénéfiques de votre intestin 9.
La recherche a établi un lien entre l’amidon résistant et de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la résistance à l’insuline, ce qui améliore le contrôle de la glycémie.
Dans une étude chez l’animal, des souris nourries avec de l’amidon résistant ont présenté une résistance réduite à l’insuline. Cela signifie que leur corps était plus efficace pour éliminer l’excès de sucre dans le sang 10.
Une étude sur les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation d’un repas contenant de l’amidon résistant avait permis de mieux éliminer l’excès de sucre dans le sang après un repas 11.
Dans une autre étude, dix personnes ont été nourries quotidiennement de 30 grammes d’amidon résistant sur une période de quatre semaines. Les scientifiques ont découvert que l’amidon résistant réduisait la résistance à l’insuline de 33% 12.
Fait intéressant, vous pouvez également augmenter la teneur en amidon résistant des pommes de terre. Pour ce faire, conservez les pommes de terre bouillies au réfrigérateur toute la nuit et consommez-les froides 13.
Résumé Les pommes de terre contiennent de l’amidon résistant qui peut aider à réduire la résistance à l’insuline. En retour, cela peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie.
4. Peut améliorer la santé digestive
L’amidon résistant dans les pommes de terre peut également améliorer la santé digestive.
Lorsque l’amidon résistant atteint le gros intestin, il devient un aliment pour les bactéries intestinales bénéfiques. Ces bactéries le digèrent et le transforment en acides gras à chaîne courte 14.
L’amidon de pomme de terre résistant est principalement transformé en butyrate d’acide gras à chaîne courte – la source de nourriture préférée des bactéries intestinales 15, 16.
Des études ont montré que le butyrate peut réduire l’inflammation du côlon, renforcer les défenses de celui-ci et réduire le risque de cancer colorectal 17.
De plus, le butyrate peut aider les patients atteints de troubles inflammatoires de l’intestin, tels que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la diverticulite 18.
Cela dit, la plupart des preuves concernant le butyrate proviennent d’études sur des éprouvettes ou sur des animaux. Davantage de recherche humaine est nécessaire avant de formuler des recommandations.
Résumé L’amidon résistant dans les pommes de terre est une source de nutrition pour les bactéries intestinales bénéfiques. Ils le convertissent en butyrate d’acide gras à chaîne courte, qui a été associé à une réduction de l’inflammation dans le côlon, à une amélioration des défenses du côlon et à un risque moins élevé de cancer colorectal.
5. Naturellement sans gluten
Le régime sans gluten est l’un des régimes les plus populaires dans le monde. Il consiste à éliminer le gluten, une famille de protéines présentes dans les céréales telles que l’épeautre, le blé, l’orge et le seigle.
La plupart des gens ne ressentent pas de symptômes indésirables liés à la consommation de gluten.
Cependant, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou présentant une sensibilité au gluten autre que coeliaque peuvent ressentir un inconfort grave lors de la consommation d’aliments contenant du gluten. Les symptômes incluent une douleur aiguë à l’estomac, une diarrhée, une constipation, des ballonnements et des éruptions cutanées, pour n’en nommer que quelques-uns 19, 20.
Si vous suivez un régime sans gluten, vous devriez envisager d’ajouter des pommes de terre à votre régime. Ils sont naturellement sans gluten, ce qui signifie qu’ils ne déclenchent pas de symptômes inconfortables.
Bien que les pommes de terre soient sans gluten, de nombreuses recettes de pommes de terre ne le sont pas. Certains plats à base de pomme de terre contenant du gluten incluent certaines recettes au gratin et du pain aux pommes de terre.
Si vous avez une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten non cœliaque, assurez-vous de lire la liste complète des ingrédients avant de manger un plat de pommes de terre.
Résumé Les pommes de terre sont naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix alimentaire pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten non coeliaque.
6. incroyablement remplissant
En plus d’être nutritives, les pommes de terre sont incroyablement nourrissantes.
Dans une étude, 11 personnes ont été nourries avec 38 aliments courants et ont été invitées à évaluer les aliments en fonction de leur degré de remplissage. Les pommes de terre ont reçu le plus haut degré de plénitude.
En fait, les pommes de terre ont été jugées sept fois plus garnissantes que les croissants, qui constituent l’aliment le moins chargé 21.
Les aliments en train de manger peuvent vous aider à réguler ou à perdre du poids, car ils atténuent les douleurs de la faim 22.
Certaines preuves montrent qu’une certaine protéine de la pomme de terre, connue sous le nom d’inhibiteur de protéinase de la pomme de terre 2 PI2, peut réduire l’appétit. Cette protéine semble améliorer la libération de cholécystokinine CCK, une hormone qui favorise le sentiment de satiété 23.
Résumé Des études ont montré que les pommes de terre font partie des aliments les plus copieux. Ils peuvent augmenter les niveaux d’hormones de plénitude, tels que la cholécystokinine CCK.
7. Extrêmement polyvalent
Les pommes de terre sont non seulement saines, mais elles sont aussi délicieuses et polyvalentes.
Les pommes de terre peuvent être préparées de nombreuses façons, notamment bouillies, cuites au four et à la vapeur. Toutefois, la friture des pommes de terre peut augmenter considérablement leur teneur en calories si vous utilisez beaucoup d’huile.
Essayez plutôt de trancher les pommes de terre, puis de les rôtir au four avec un filet d’huile d’olive extra vierge et une pincée de romarin.
Assurez-vous de ne pas enlever la peau des pommes de terre, car la plupart des nutriments y sont situés. Cela vous assurera de recevoir le maximum d’éléments nutritifs de la pomme de terre.
Résumé Les pommes de terre sont délicieuses, polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Essayez de les faire bouillir, cuire au four ou à la vapeur et les consommer avec la peau intacte.
Le résultat final
Les pommes de terre sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui les rend très saines.
Des études ont établi un lien entre les pommes de terre et leurs nutriments et divers avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction du risque de maladies cardiaques et une immunité accrue. Ils peuvent également améliorer la santé digestive et lutter contre les signes du vieillissement.
Les pommes de terre sont également très copieuses, ce qui signifie qu’elles peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant les fringales et les fringales.
Dans l’ensemble, les pommes de terre constituent un excellent ajout à votre régime avec modération. Ils sont également naturellement sans gluten, ce qui signifie qu’ils peuvent être appréciés par presque tout le monde.
