bonvenon nutrado 7 Profitoj de Terpomoj por Sano kaj...

7 Profitoj de Terpomo por Sano kaj Nutrado

737

La terpomo estas multflanka radiklegomo kaj bazvaro en multaj domanaroj.

Ili estas subtera tubero kiu kreskas sur la radikoj de la Solanum tuberosum planto (1).

Terpomoj estas relative malmultekostaj, facile kultiveblaj kaj enhavas diversajn nutraĵojn.

Jen 7 avantaĝoj de terpomoj por sano kaj nutrado.

Enhavo

1. Plenplena de Nutraĵoj

Forno-Rostitaj TerpomojKunhavigu ĉe Pinterest

Terpomoj estas bonega fonto de multaj vitaminoj kaj mineraloj.

Unu meza bakita terpomo (6,1 uncoj aŭ 173 gramoj), inkluzive de ĝia haŭto, provizas (2):

  • Kalorioj: 161
  • Graso: 0,2-gramoj
  • Proteino: 4,3-gramoj
  • Karbonhidratoj: 36,6-gramoj
  • Fibro: 3,8-gramoj
  • Vitamino C: 28% de RDI
  • Vitamino B6: 27% de RDI
  • Kalio: 26% de RDI
  • Mangano: 19% de RDI
  • Magnezio: 12% de RDI
  • Fosforo: 12% de RDI
  • Niacino: 12% de RDI
  • Folato: 12% de RDI

La nutra enhavo de terpomoj povas varii laŭ la vario kaj kiel ili estas pretaj. Ekzemple, friti terpomojn aldonas pli da kalorioj kaj graso ol kuiri ilin.

Ankaŭ gravas rimarki, ke terpomaj haŭtoj enhavas grandan kvanton da vitaminoj kaj mineraloj. Senŝeligado de terpomoj povas signife redukti ilian nutran enhavon (1, 3).

resumo Terpomoj estas plenplenaj de vitaminoj kaj mineraloj, kvankam ilia vario kaj preparmetodo povas influi la nutran enhavon.

2. Enhavas Antioksidantoj

Terpomoj estas riĉaj je komponaĵoj kiel flavonoidoj, karotenoidoj kaj fenolaj acidoj (4).

Ĉi tiuj komponaĵoj agas kiel antioksidantoj en la korpo neŭtraligante eble damaĝajn molekulojn nomitajn liberaj radikaluloj. Kiam liberaj radikaloj kreskas, ili povas pliigi la riskon de kronikaj malsanoj kiel kormalsano, diabeto kaj kancero (5).

Ekzemple, provo-studo montris, ke antioksidantoj en terpomoj povus malhelpi la kreskon de hepataj kaj kojlaj kancero-ĉeloj (6).

Studoj ankaŭ trovis, ke koloraj terpomoj, kiel purpuraj terpomoj, povas havi tri ĝis kvar fojojn pli da antioksidantoj ol blankaj terpomoj. Ĉi tio eble igas ilin pli efikaj ĉe neŭtraligi liberajn radikalojn (7, 8).

Tamen, la plej granda parto de ĉi tiu indico venas de provtubaj studoj. Pli da homa esplorado estas necesa antaŭ fari sanrekomendojn.

resumo Terpomoj estas bona fonto de antioksidantoj, kiuj povas redukti la riskon de kronikaj malsanoj kiel kormalsano, diabeto kaj certaj kanceroj. Tamen, pli da homa esplorado estas necesa antaŭ fari rekomendojn.

3. Povas Plibonigi Kontrolon de Sanga Sukero

Terpomoj enhavas specialan specon de amelo nomata rezistema amelo.

Ĉi tiu amelo ne estas rompita kaj tute sorbita de la korpo. Anstataŭe, ĝi atingas la dikan inteston kie ĝi fariĝas fonto de nutraĵoj por la utilaj bakterioj en via intesto (9).

Esplorado ligis rezisteman amelon al multaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de redukto de insulina rezisto, kiu plibonigas sangan sukeron.

En besta studo, musoj nutritaj imunaj amelo montris reduktitan insulinreziston. Ĉi tio signifas, ke iliaj korpoj estis pli efikaj por forigi troan sangan sukeron (10).

Studo de homoj kun tipo 2-diabeto trovis, ke manĝi manĝon enhavantan rezisteman amelon estas pli bone forigi troan sangan sukeron post manĝo (11).

En alia studo, dek homoj ricevis 30 gramojn da imuna amelo ĉiutage dum kvar semajnoj. Sciencistoj trovis, ke imuna amelo reduktis insulinreziston je 33% (12).

Kurioze, vi ankaŭ povas pliigi la rezisteman amelon de terpomoj. Por fari tion, konservu boligitajn terpomojn en la fridujo dum la nokto kaj manĝu ilin malvarmaj (13).

resumo Terpomoj enhavas rezisteman amelon, kiu povas helpi malpliigi insulinreziston. Siavice, ĉi tio povas helpi plibonigi sangan sukeran kontrolon.

4. Povas Plibonigi Digestan Sanon

La imuna amelo en terpomoj ankaŭ povas plibonigi digestan sanon.

Kiam imuna amelo atingas la dikan inteston, ĝi fariĝas manĝaĵo por utilaj intestbakterioj. Ĉi tiuj bakterioj digestas ĝin kaj transformas ĝin en mallongĉenajn grasajn acidojn (14).

Imuna terpoma amelo estas ĉefe konvertita en la mallongan ĉenan grasacida butirato - la preferata nutraĵfonto de intestbakterioj (15, 16).

Studoj montris, ke butirato povas redukti inflamon en la dupunkto, plifortigi la defendojn de la dupunkto kaj redukti la riskon de kolorekta kancero (17).

Aldone, butirato povas helpi pacientojn kun inflamaj intestaj malordoj, kiel Crohn-malsano, ulcera kolito kaj divertikulito (18).

Dirite, la plej granda parto de la indico por butirato venas de provoj aŭ bestaj studoj. Pli da homa esplorado estas necesa antaŭ fari rekomendojn.

resumo Imuna amelo en terpomoj estas fonto de nutrado por utilaj intestbakterioj. Ili konvertas ĝin al la mallongĉena grasacida butirato, kiu estis ligita al reduktita inflamo en la dupunkto, plibonigitaj dupunkto-defendoj kaj pli malalta risko de kolorekta kancero.

5. Nature sen gluten

La senglutena dieto estas unu el la plej popularaj dietoj en la mondo. Ĝi implikas forigi glutenon, familion de proteinoj trovitaj en cerealoj kiel spelto, tritiko, hordeo kaj sekalo.

Plej multaj homoj ne spertas negativajn simptomojn pro manĝado de gluteno.

Tamen, homoj kun celia malsano aŭ ne-celia gluten-sentemo povas sperti severan malkomforton dum konsumado de manĝaĵoj enhavantaj gluten. Simptomoj inkluzivas akran stomakan doloron, diareon, estreñimiento, ŝveladon kaj haŭtajn erupciojn, por nomi kelkajn (19, 20).

Se vi sekvas senglutenan dieton, vi devus konsideri aldoni terpomojn al via dieto. Ili estas nature sen gluten, kio signifas, ke ili ne deĉenigas malkomfortajn simptomojn.

Kvankam terpomoj estas senglutenaj, multaj terpomaj receptoj ne estas. Kelkaj terpomaj pladoj enhavantaj glutenon inkluzivas kelkajn gratinajn receptojn kaj terpompanon.

Se vi havas celia malsanon aŭ ne-celiacan gluten-sentemon, nepre legu la plenan liston de ingrediencoj antaŭ manĝi terpoman pladon.

resumo Terpomoj estas nature sen gluten, igante ilin bonega manĝelekto por homoj kun celia malsano aŭ ne-celia gluten-sentemo.

6. Nekredeble Pleniganta

Krom esti nutraj, terpomoj estas nekredeble plenigaj.

En unu studo, 11 homoj ricevis 38 komunajn manĝaĵojn kaj petis taksi manĝaĵojn surbaze de kiom plenigaj ili estas. Terpomoj ricevis la plej altan gradon de pleneco.

Fakte, oni trovis, ke terpomoj estas sep fojojn pli satigaj ol croissantoj, kiuj estas la malplej plenigantaj manĝaĵoj (21).

Manĝi manĝaĵojn povas helpi vin reguligi aŭ perdi pezon ĉar ili mildigas malsatajn dolorojn (22).

Iuj indicoj montras, ke certa proteino en terpomoj, konata kiel terpoma proteinazo-inhibitoro 2 (PI2), povas redukti apetiton. Ĉi tiu proteino ŝajnas plibonigi la liberigon de kolecistokinino (CCK), hormono kiu antaŭenigas sentojn de pleneco (23).

resumo Studoj montris, ke terpomoj estas unu el la plej bonaj manĝaĵoj. Ili povas pliigi nivelojn de plenechormonoj, kiel ekzemple kolecistokinino (CCK).

7. Ege diverstalenta

Ne nur terpomoj estas sanaj, ili ankaŭ estas bongustaj kaj multflankaj.

Terpomoj povas esti preparitaj en multaj manieroj, inkluzive de boligitaj, bakitaj kaj vaporitaj. Tamen, friti terpomojn povas signife pliigi ilian kalorian enhavon se vi uzas multe da oleo.

Anstataŭe, provu tranĉi la terpomojn, poste rosti ilin en la forno kun guto da ekstra virga olivoleo kaj pinĉaĵo da rosmareno.

Nepre ne forigi la haŭton de la terpomoj, ĉar la plej multaj el la nutraĵoj troviĝas tie. Ĉi tio certigos, ke vi ricevos la maksimumajn nutraĵojn de la terpomo.

resumo Terpomoj estas bongustaj, multfacetaj kaj facile aldonitaj al via dieto. Provu boligi, baki aŭ vapori ilin kaj konsumi ilin kun la haŭto nerompita.

La fina rezulto

Terpomoj estas riĉaj je vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj, igante ilin tre sanaj.

Studoj ligis terpomojn kaj iliajn nutraĵojn al diversaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de pli bona kontrolo de sanga sukero, reduktita risko de kormalsano kaj pliigita imuneco. Ili ankaŭ povas plibonigi digestan sanon kaj batali signojn de maljuniĝo.

Terpomoj ankaŭ estas tre plenigantaj, kio signifas, ke ili povas helpi vin perdi pezon reduktante avidojn kaj avidojn.

Ĝenerale, terpomoj estas bonega aldono al via dieto modere. Ili ankaŭ estas nature sen gluten, kio signifas, ke ili povas esti ĝuitaj de preskaŭ ĉiuj.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie