bonvenon nutrado 6 Facilaj Vojoj Por Perdi Ventro Graso, Laŭ Scienco

6 Facilaj Vojoj Por Perdi Ventro Graso, Laŭ Scienco

695

Ventra graso ne estas problemo ĉar ĝi povas aspekti malbone.

Fakte, la ĉeesto de multe da graso en la abdomena areo estas proksime ligita al malsanoj kiel tipo 2 diabeto kaj kormalsano (1).

Tial, perdi ventran grason havas grandegajn avantaĝojn por via sano kaj povas helpi vin vivi pli longe.

Ventra graso estas kutime taksita per mezurado de la cirkonferenco ĉirkaŭ via talio. Ĉi tio povas esti facile farita hejme per simpla mezurilo.

Abdomina obezeco estas konata kiel abdomena obezeco aŭ pli granda ol 40 coloj (102 cm) en viroj kaj 35 coloj (88 cm) en virinoj.

Se vi havas multe da troa graso ĉirkaŭ via talio, tiam vi devus preni paŝojn por forigi ĝin, eĉ se vi ne estas tre peza entute.

Feliĉe, ekzistas kelkaj pruvitaj strategioj, kiuj celas ventran grason pli ol aliaj areoj de la korpo.

Jen 6 evidentecaj manieroj perdi ventran grason.

1. Ne manĝu sukeron kaj evitu sukerajn trinkaĵojn

Vojoj por perdi ventran grasonKunhavigu ĉe Pinterest

Aldonita sukero estas tre malsana.

Studoj montras, ke ĝi havas unikajn malutilajn efikojn al metabola sano (2).

Sukero estas duono da glukozo, duono fruktozo, kaj fruktozo nur povas esti metaboligita de la hepato en signifaj kvantoj (3).

Kiam vi manĝas multe da aldonita sukero, la hepato estas troŝarĝita per fruktozo kaj devigita transformi ĝin en grason (4).

Multaj studoj montris, ke troa sukero, plejparte pro altaj kvantoj da fruktozo, povas konduki al grasa amasiĝo en la ventro kaj hepato (5).

Iuj kredas, ke ĉi tio estas la ĉefa mekanismo respondeca por la malfavoraj sanefektoj de sukero. Ĝi pliigas ventran kaj hepatan grason, kondukante al insulina rezisto kaj multaj metabolaj problemoj (6).

Likva sukero estas eĉ pli malbona ĉi-rilate. Likvaj kalorioj ne estas "registritaj" de la cerbo same kiel solidaj kalorioj. Do, kiam vi trinkas sukerajn trinkaĵojn, vi finas konsumi pli da kalorioj (7, 8).

Studoj montras, ke sukeraj trinkaĵoj estas ligitaj al 60% pliigita risko de obezeco en infanoj, por ĉiu ĉiutaga porcio (9).

Prenu la decidon minimumigi la kvanton da sukero en via dieto kaj konsideru forigi sukerajn trinkaĵojn entute.

Ĉi tio inkluzivas sukerajn trinkaĵojn, sukerajn sodojn, fruktosukojn kaj diversajn altsukerajn sportajn trinkaĵojn.

Memoru, ke nenio el ĉi tio validas por tutaj fruktoj, kiuj estas ekstreme sanaj kaj enhavas multe da fibro, kiu mildigas la negativajn efikojn de fruktozo.

La kvanto de fruktozo, kiun vi ricevas de frukto, estas nekonsiderinda kompare kun tio, kion vi ricevas de dieto alta en rafinita sukero.

Se vi volas redukti rafinitan sukeron, vi devas komenci legi etikedojn. Eĉ manĝaĵoj surmerkatigitaj kiel sanaj manĝaĵoj povas enhavi grandegajn kvantojn da sukero.

resumo Troa konsumo de sukero povas esti la ĉefa faktoro respondeca por troa graso en la ventro kaj hepato. Ĉi tio validas precipe pri sukeraj trinkaĵoj kiel nealkoholaĵoj.

2. Manĝi pli da proteino estas bonega longtempa strategio por redukti ventran grason

Proteino estas la plej grava makronutraĵo por malplipeziĝo.

Ĝi pruviĝis redukti avidojn je 60%, akceli metabolon je 80 ĝis 100 kalorioj tage kaj helpas vin manĝi ĝis 441 malpli da kalorioj tage (10, 11, 12, 13).

Se via celo estas malplipeziĝo, aldoni proteinon povas esti la plej efika ŝanĝo, kiun vi povas fari al via dieto.

Ĉi tio ne nur helpos vin perdi, sed ankaŭ malhelpos vin regajni pezon, se vi iam decidos rezigni pri viaj pezo-perdo (14).

Estas ankaŭ evidenteco, ke proteino estas precipe efika kontraŭ ventra graso.

Unu studo montris, ke la kvanto kaj kvalito de proteino konsumita estis inverse rilata al ventra graso. Alivorte, homoj, kiuj manĝis pli kaj pli bonan proteinon, havis signife malpli da ventra graso (15).

Alia studo montris, ke proteino estis asociita kun signifa redukto de la risko de ventra grasa gajno dum 5-jara periodo (16).

Ĉi tiu studo ankaŭ montris, ke rafinitaj karbonhidratoj kaj oleoj estis ligitaj al pliigitaj kvantoj de ventra graso, sed fruktoj kaj legomoj estis asociitaj kun reduktitaj kvantoj.

Multaj studoj montrantaj la efikan efikecon de proteino enhavis 25-30% kaloriojn. Jen kion vi devus celi.

Do klopodu pliigi vian konsumon de protein-riĉaj manĝaĵoj kiel tutaj ovoj, fiŝoj, marmanĝaĵoj, guŝoj, nuksoj, viando kaj laktaĵoj. Ĉi tiuj estas la plej bonaj fontoj de proteino en la dieto.

Se vi luktas por akiri sufiĉe da proteino en via dieto, kvalita proteina suplemento (kiel selaktoproteino) estas sana kaj oportuna maniero pliigi vian totalan ingestaĵon.

Se vi estas vegetara aŭ vegana, kontrolu ĉi tiun artikolon pri pliigo de proteino.

Vi povas trovi multajn proteinajn pulvorajn elektojn ĉe Amazon.

Bonuskonsileto: Konsideru kuiri vian manĝaĵon en kokosa oleo. Iuj studoj montris, ke 30 mL (ĉirkaŭ 2 kuleroj) de kokosa oleo tage iomete reduktas ventran grason (17, 18).

resumo Manĝi multe da proteino povas akceli vian metabolon kaj redukti vian malsaton, igante ĝin tre efika maniero perdi pezon. Pluraj studoj sugestas, ke proteino estas precipe efika kontraŭ la amasiĝo de graso en la ventro.

3. Tranĉi Karbonidojn De Via Dieto

Limigi karbonhidratojn estas tre efika maniero perdi grason.

Ĉi tio estas subtenata de multaj studoj. Kiam homoj reduktas siajn karbonhidratojn, ilia apetito malpliiĝas kaj ili perdas pezon (19).

Pli ol 20 randomigitaj kontrolitaj provoj nun montris, ke malaltaj karbonhidratoj dietoj kondukas al 2 ĝis 3 fojojn pli granda peza perdo ol malaltaj grasaj dietoj (20, 21, 22).

Ĉi tio validas eĉ kiam la malaltaj karbonhidrataj grupoj rajtas manĝi tiom, kiom ili volas, dum la malaltaj grasaj grupoj estas malmulte kaloriaj kaj malsataj.

Malaltaj karbonhidrataj dietoj ankaŭ kaŭzas rapidan redukton de akvopezo, donante al homoj preskaŭ tujajn rezultojn. Diferenco sur la skalo ofte vidiĝas ene de 1-2 tagoj.

Ekzistas ankaŭ studoj komparantaj malaltajn karbonhidratajn kaj malaltajn grasajn dietojn, montrante, ke malaltaj karbonhidrataj dietoj specife celas grason en la ventro, organoj kaj hepato (23, 24).

Ĉi tio signifas, ke aparte alta proporcio de la graso perdita en malalt-karbohidrata dieto estas la graso, kiu estas danĝera kaj inklina al abdomena malsano.

Eviti rafinitajn karbonhidratojn (sukero, bombono, blanka pano, ktp.) devus sufiĉi, precipe se vi konservas altan proteinan ingestaĵon.

Tamen, se vi bezonas perdi pezon rapide, konsideru faligi viajn karbonhidratojn al 50 gramoj tage. Ĉi tio kaŭzos vian korpon eniri ketozon, kio reduktos vian apetiton kaj kaŭzos vian korpon komenci bruligi ĉefe grason por energio.

Kompreneble, malaltaj karbonhidrataj dietoj havas multajn aliajn sanajn avantaĝojn krom malplipeziĝo. Ili povas havi vivsavajn efikojn ĉe diabetoj de tipo 2, ekzemple (25).

resumo Studoj montris, ke tranĉi karbonhidratojn estas precipe efika por forigi ventron, organon kaj hepatan grason.

4. Manĝu manĝaĵojn altajn en fibro, precipe viskoza fibro

Manĝfibro estas ĉefe nedigestebla plantmaterialo.

Ofte oni asertas, ke manĝi multajn fibrojn povas helpi vin perdi pezon.

Ĉi tio estas vera, sed gravas memori, ke ne ĉiuj fibroj estas kreitaj egalaj.

Ĝi estas ĉefe solveblaj kaj viskozaj fibroj, kiuj influas vian pezon (26).

Ĉi tiuj estas fibroj, kiuj ligas akvon kaj formas dikan ĝelon, kiu "sidas" en la intesto.

Ĉi tiu ĝelo povas signife malrapidigi la movadon de manĝaĵo tra via digesta sistemo, same kiel la digeston kaj sorbadon de nutraĵoj. La fina rezulto estas longedaŭra sento de pleneco kaj reduktita apetito (27).

Unu studo trovis, ke kromaj 14 gramoj da fibro tage estis asociitaj kun 10% malpliigo de kaloria konsumo kaj malplipeziĝo de 4,5 funtoj (2 kg) dum 4 monatoj (28).

En kvinjara studo, konsumi 10 gramojn da solvebla fibro tage estis ligita al 3,7% redukto de la kvanto de graso en la abdomena kavo (29).

Ĉi tio implicas, ke solvebla fibro povas esti precipe efika por redukti malutilan ventran grason.

La plej bona maniero akiri pli da fibro estas manĝi multajn plantajn manĝaĵojn, kiel legomojn kaj fruktojn. Legumoj ankaŭ estas bona fonto, kiel certaj grajnoj kiel tuta aveno.

Tiam vi ankaŭ povas provi preni fibran suplementon kiel glukomanano. Ĝi estas unu el la plej viskozaj dietaj fibroj disponeblaj, kaj pruviĝis konduki al peza perdo en pluraj studoj (30, 31).

resumo Iuj evidentecoj sugestas, ke solvebla dieta fibro povas konduki al reduktitaj kvantoj de ventra graso. Ĉi tio devus konduki al gravaj plibonigoj en metabola sano kaj redukto de la risko de pluraj malsanoj.

5. Ekzercado estas tre efika por redukti ventran grason

Ekzerco estas grava pro diversaj kialoj.

Ĝi estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari, se vi volas vivi longan, sanan vivon kaj eviti malsanon.

Listigi ĉiujn mirindajn sanajn avantaĝojn de ekzercado estas preter la amplekso de ĉi tiu artikolo, sed ekzerco ŝajnas esti efika por redukti ventran grason.

Tamen memoru, ke mi ĉi tie ne parolas pri abdomenaj ekzercoj. Punkta redukto (perdi grason en unu loko) ne eblas, kaj fari senfinajn kvantojn da abdomenaj ekzercoj ne igos vin perdi ventran grason.

En unu studo, ses semajnoj da trejnado nur la abdomenaj muskoloj havis neniun mezureblan efikon sur talia cirkonferenco aŭ la kvanto de graso en la abdomena kavo (32).

Dirite, aliaj specoj de ekzercoj povas esti tre efikaj.

Aerobia ekzerco (kiel marŝado, kurado, naĝado ktp.) estis montrita en multaj studoj (33, 34).

Alia studo montris, ke ekzercado tute malhelpis homojn reakiri abdomenan grason post malplipeziĝo, kio implicas, ke ekzercado estas speciale grava dum konservado de pezo (35).

Ekzerco ankaŭ kondukas al reduktita inflamo, malaltiĝo de sanga sukero kaj plibonigo de ĉiuj aliaj metabolaj anomalioj asociitaj kun troa abdomena graso (36).

resumo Ekzercado povas esti tre efika se vi provas perdi ventran grason. Ekzercado ankaŭ havas aliajn sanajn avantaĝojn kaj povas helpi vin vivi pli longe.

6. Spuru vian manĝaĵon kaj eltrovu ĝuste kion vi manĝas kaj kiom

Kion vi manĝas gravas. Preskaŭ ĉiuj scias ĝin.

Tamen, plej multaj homoj ne havas la plej etan ideon, kion ili efektive manĝas.

Homoj pensas, ke ili manĝas "altajn proteinojn", "malaltajn karbonhidratojn" aŭ ion alian, sed emas multe supertaksi aŭ subtaksi.

Mi pensas, ke por iu ajn, kiu vere volas optimumigi sian dieton, estas absolute esence resti kun aferoj dum iom da tempo.

Ĉi tio ne signifas, ke vi devas pesi kaj mezuri ĉion por la resto de via vivo, sed fari ĝin foje dum pluraj tagoj sinsekve povas helpi vin determini areojn kie vi devas fari ŝanĝojn.

Se vi volas pliigi vian proteinan konsumon al 25-30% de kalorioj, kiel rekomendite supre, ne sufiĉas manĝi pli da proteinriĉaj manĝaĵoj. Vi devas efektive mezuri kaj ĝustigi por atingi ĉi tiun celon.

Rigardu ĉi tiujn artikolojn ĉi tie por kaloria kalkulilo kaj listo de senpagaj interretaj iloj kaj programoj por spuri kion vi manĝas.

Persone, mi faras ĝin ĉiujn kelkajn monatojn. Mi pezas kaj mezuras ĉiuj Mi manĝas por vidi kiel aspektas mia nuna dieto.

Tiam mi scias precize kie fari ĝustigojn por proksimiĝi al miaj celoj.

Healthline kaj niaj partneroj povas ricevi parton de enspezo se vi faras aĉeton per ligilo supre.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie